Effektiver trainieren

Hallo zusammen,

nachdem ich verschiedene Zeitschriften und Bücher durchstöbert habe, mußte ich feststellen, dass man sich nicht immer ganz einig ist, was denn nun gut und was nicht so gut ist. Zum einen heißt es 5 Mal laufen ist besser als 4 Mal (bei gleichen Wochen-KM) zum anderen lese ich dann wieder, dass es besser sei z.B. am Sonntag bei einem langen Lauf die Km vom Samstag gleich mitzulaufen und dadurch dann einen Trainingstag einzusparen, an dem der Körper regenerieren kann

Ich laufe zur Zeit 4 Mal und komme auf ca 50 km/Woche. Nun hab ich mir vorgenommen auch mal einen 10 km- Lauf und dann später auch nen HM zu laufen. Dafür würde ich natürlich gerne so effektiv wie möglich trainieren. Welche Intervalle würdet ihr mir da raten? 200 m, 400 m oder mehr? Brauche zur Zeit ca 60 min für 10 km, bin dann aber ziemlich am Limit. Sonntags laufe ich meist zwischen 2 und 3 Stunden, das wollte ich eigentlich auch beibehalten, wenns denn Sinn macht. Laufe mit Verletzungsunterbrechung von 2 Monaten insgesamt seit etwa einem 3/4 Jahr.

Hatte mir also gedacht folgenden Plan mal zu probieren:

Mo: Ruhetag
Die: 70 Min bei max 75%
Mi: Intervalle (welche am besten?)
Do: Ruhetag
Fr: 60 min bei max 85% oder 90%
Sa: Ruhetag
Sonntag; 2-3 Stunden bei max 70%

Ist das so ok, oder habt ihr da Vorschläge zur Verbesserung. Bedanke mich schon mal für Eure Mühe.

Gruß Jürgen

@ Jürgen

Drei Intensive Einheiten sind bei viermaligem Training zuviel. Lieber alle zwei Wochen einen Tempodauerlauf machen, 90 % sind da auch schon fast WK-Tempo, das wirst du wahrscheinlich gar nicht durchhalten, gerade bei den höheren Temperaturen. 85 % reichen aus.
3 Std. sind auch für 10 km auf deinem Niveau zuviel. 2 Std. reichen.
Denn wie willst du mal gezielt Reize setzen, wenn du dich auf einem WK vorbereitest. 6 Std. lange laufen, 20 km im Bereich 90% ?!
Laufe lieber öfter mal eine Einheit mehr, im GA 1 Bereich bis 75%. Das Zauberwort heißt Grundlagentraining.
Intervalle sind so 10-15 x 400 m im 5 Km WK-Tempo, auch 6 x 1 km im 10 km Tempo, oder eine Pyramide 1/1,5/2/1,5/1 km, später event. längere Intervalle, oder schnellere, wenn sich dein Niveau gesteigert hat.

Gruß
Alfa

Alfathom hat geschrieben:Denn wie willst du mal gezielt Reize setzen, wenn du dich auf einem WK vorbereitest. 6 Std. lange laufen, 20 km im Bereich 90% ?!

Vielen Dank für die schnelle Antwort. Das soll ja ne Art WK- Vorbereitung sein.

Alfathom hat geschrieben:90 % sind da auch schon fast WK-Tempo, das wirst du wahrscheinlich gar nicht durchhalten

Ok, dann nur alle 2 Wochen einen Tempodauerlauf, dachte mir schon, dass das sonst zuviel ist;-)

Hallo Jürgen,
ich finde den 2-3 Stunden lauf am Sonntag in Ordnung, wenn du dich auf HM oder später auf Marathon vorbereiten willst.
Aber @Alfa hat schon Recht, du machst schon am Freitag ein Tempodauerlauf (TDL) und 3 harte Trainingseinheiten in der Woche ist zu viel.
Die Intervalle siehe @Alfa, vielleicht am Anfang als Fahrtspiele und dann im wechsel: eine Woche TDL danach wieder Intervalle.
Du kannst am Freitag so 75-80% 60min laufen und am Ende 5-8 Steigerungen einbauen.

Gruß
Rolli

Hallo!

Ich finde die Idee von Rolli gut, die Intervalle und den Tempodauerlauf wöchentlich zu wechseln und die Freitagseinheit ist auch OK so. Bei mir war es am Anfang so, daß ich nach einem 3-Stunden-Lauf 2 Ruhetage gebraucht habe. Wenn Du ihn aber nach einem Tag verarbeitet hast, ist es auch OK. Was mir bei der Regeneration nach dem Langen geholfen hat, waren Spaziergänge am Nachmittag desselben Tages, wenn der Lauf am Morgen war.

Hi,

danke erstmal für Eure Antworten. Ab wann wäre es denn Eurer Meinung nach sinnvoll einen 5. Tag einzuführen, ohne allerdings die anderen zu beschneiden? Möchte auf jeden Fall vermeiden, dass ich wegen Überlastung aussetzen muss, hab das gerade 2 Minate hinter hier.

Thx Jürgen

Das Training ist für einen Anfänger viel zu intensiv - was du - gerade bei 60min@10k - vor allem erstmal brauchst, ist Grundlagenausdauer. Intervalle kannst du eigentlich die nächsten Monate komplett streichen, ein Fahrtspiel ab und an reicht da völlig. Die typischen 400er und 1000er Intervalle machen mangels Belastungsverträglichkeit und Regenerationsfähigkeit momentan IMHO einfach keinen Sinn wenn das ganze langfristig angelegt sein soll. Eine Verletzungspause hast du ja schon hinter dir - ob die 50km/Woche vielleicht schon zu viel sind, weiß ich nicht. Laufe variierend 3-5x die Woche 8-15/20km im Bereich 65-80% HF-Max und melde dich in einem halben Jahr nochmal - vorher brauchst du dir keine Gedanken um irgendwelche Literatur und Trainingspläne zu machen. Ist eigentlcih ganz einfach das laufen ;-)

Grüße - Uli -

Bei Deinem Leistungsniveau stimme ich Uli zu. Einfach erstmal laufen . Schneller wirst Du automatisch. Keine Intervalle, stattdessen Fahrtspiel oder kürzeren Tempodauerlauf einmal in der Woche. Den langen Lauf am WE max. bis 2 Stunden reicht. Das sind dann zwar noch keine 20KM, aber Du willst ja eh erstmal auf 10KM Dich verbessern.

Gruß Rono

Vielen Dank für Eure Meinung. Bin bereits mehrfach am Sonntag einiges über 2 Stunden gelaufen und hab das eigentlich gut weggesteckt. Woran merke ich denn, dass es noch nicht langt? Bei Intervallen gebe ich Euch recht, danach bin ich meist ziemlich fertig, aber auch relativ schnell erholt, bei Tempoläufen siehts da schon anders aus.

Aber ich merke schon, es ist nicht einfach die richtige Dosis zu finden am Anfang. Wüßte aber trotzdem mal ab wann denn mit Intervall- und Tempotraining Eurer Meinung nach begonnen werden sollte.

Gruß Jürgen

habe zeitlich gesehen ungefähr da gleiche Niveau (60 min +-5). Ich habe ebenfalls versucht mit Intervallen mein Tempo zu verbessern, was mir allerdings eher Überlastungsprobleme bereitet hat und vor allem ist die Motivation ziemlich eingeknickt. Ich habe deshalb jetzt verstärkt auf Fahrtspiel gesetzt, verkrafte ich besser, Steigerungen sind nach einigen Wochen schon deutlich erkennbar und mein "Kopf" kommt damit besser klar.
Zu deinem langen Lauf, ich geniese meinen 2h- Lauf auch immer sehr und möchte den nicht missen, ob es nun für den 10er zwingend notwendig ist, ist mir egal.

die richtige Dosis kann dir keiner sagen ,das ist alles Erfahrungssache .
Ich würde dir raten ,dich langsam an die Sache ranzutasten ,denn
eine 3-4 wöchige Verletzungspause macht Alles zunichte .
Also lieber solange wie es geht ohne Verletzung am Stück trainieren
das bringt effektiv mehr als tempobolzen.

Herr Soundso hat geschrieben:Wüßte aber trotzdem mal ab wann denn mit Intervall- und Tempotraining Eurer Meinung nach begonnen werden sollte.

Gruß Jürgen

Na, wie schon gesagt: SOFORT. Aber eben keine Intervalle, sondern Fahrtspiel oder (kürzeren) Tempodauerlauf. Das reicht vorerst. Intervalle siehe Antwort Ulli. Vielleicht geht es auch ganz ohne? Mein erstes Intervalltraining habe ich gemacht, als ich die 10KM unter 40 Minuten laufen konnte.

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Mein erstes Intervalltraining habe ich gemacht, als ich die 10KM unter 40 Minuten laufen konnte.

Gruß Rono

Ok, das hat mich überzeugt
Danke Euch nochmals für Eure Antworten.

Gruß Jürgen

Der Thread passt eigentlich zu meiner Fragestellung, deshalb hänge ich sie einfach dran.

Erstmal der status quo: ich laufe seit etwa 3 Jahren regelmäßig, momentan 3-4 mal die Woche, zusammen so 25 bis 40 km in einer bunten Mischung aus GA1 und Fahrtspiel, einmal die Woche gibts einen TDL mit 80-85%, etwa alle 2 Wochen einen langen Lauf mit 90min.

Ziel ist mein 2. HM im Herbst, möglichst etwas schneller als der erste im letzten Jahr (1:45 h).

Meine Frage nun: soll ich eher die Distanzen erhöhen oder öfter laufen? (ersteres wäre mir lieber -Zeitproblem). Und macht es Sinn, in ein Intervalltraining einzusteigen (obwohl ich erst bei 46 min/10km bin @rono )

Ach ja: im letzten Jahr habe ich es mal mit 2peak probiert, bin aber nicht so richtig zufrieden damit (ist wohl mehr für ganz Ambitionierte, für mich gibts da zuviel GA2-Training, dafür zuwenig langen Läufe). Gibts hier andere Erfahrungen?

Hallo,

ich habe mal als Anfänger im Laufen ne ganz einfache Frage:

Was ist denn der Unterschied zwischen Fahrtspiel und Intervalltaining ???

Gruß Rüdiger

Hallo zusammen,
@soundso: Du läufst einfach mit zu hoher Intensität. Wenn du dich verbessern willst, sind ruhige Läufe dafür am besten. Momentan machst du zu viel schnelle Einheiten. Auch würde ich dir davon abraten, momentan einen 5. Tag dazu zu nehmen. Damit verkürzt du deine Regenerationszeiten.
Du wirst nicht schneller während du läufst, sondern während der Regeneration, die dann folgt.

@navysurf: Intervalle sind Tempoeinheiten mit sehr hoher Geschwindigkeit, meist dicht an der aeroben Schwelle gelaufen, bei denen ein festes Intervall, z. B. 400 oder 800 m auf der Bahn gelaufen werden.
Fahrtspiel ist eine schonendere Variante. Während des normalen Laufes änderst du - entsprechend dem Terrain - ständig die Geschwindigkeit und auch die Länge des Intervalls. Sehr effektiv und es macht auch mehr Spaß, als mit konstanter Geschwindigkeit zu laufen.

Hallo 0815Runner,

danke für die Info.

Gruß Rüdiger

0815Runner hat geschrieben:Hallo zusammen,
@soundso: Du läufst einfach mit zu hoher Intensität. Wenn du dich verbessern willst, sind ruhige Läufe dafür am besten. Momentan machst du zu viel schnelle Einheiten. Auch würde ich dir davon abraten, momentan einen 5. Tag dazu zu nehmen. Damit verkürzt du deine Regenerationszeiten.
Du wirst nicht schneller während du läufst, sondern während der Regeneration, die dann folgt.

@navysurf: Intervalle sind Tempoeinheiten mit sehr hoher Geschwindigkeit, meist dicht an der aeroben Schwelle gelaufen, bei denen ein festes Intervall, z. B. 400 oder 800 m auf der Bahn gelaufen werden.
Fahrtspiel ist eine schonendere Variante. Während des normalen Laufes änderst du - entsprechend dem Terrain - ständig die Geschwindigkeit und auch die Länge des Intervalls. Sehr effektiv und es macht auch mehr Spaß, als mit konstanter Geschwindigkeit zu laufen.

Hallo!
Wie immer bin ich schwer dagegen. Ob eine fünfte Einheit vertragen wird, hängt von der Einheit und dem Regenerationspotential ab. Das einfachste ist, es auszuprobieren und die hinzugekommene Einheit regenerativ bis GA1 zu trainieren. Generell erreicht man damit schonender eine Umfangserhöhung, als die einzelnen Läufe auszudehnen. Schnelle (laktatbildende) Sachen haben im Grundlagentraining nichts verloren. Sehr schnelle Sachen hingegen schon (anaerob, alaktazid, wie es so schön heißt). Das sind sehr kurze Wiederholungen z.B. 6 x 20 sek. in denen man langsam beschleunigt; vorzugsweise nach einer nicht zu fordernden GA1-Einheit). Trainiert wird damit die Koordination, auch etwas Kraft ist dabei.

Das zweite ist so ziemlich falsch. Intervalleinheiten sind Trainingseinheiten nach der Tempowechselmethode, bei denen weder die Strecke noch die Zeit dem Zufall überlassen werden. Die Strecke muß genau abgemessen sein. Die Zeit hängt von der zu erwartenden Wettkampfleistung bzw. dem Trainingszustand ab. Ziel ist es, diese Strecke in der vorgegeben Zeit mehrmals zu absolvieren. Die Pausen dazwischen heißen Intervalle. Diese werden mit Traben, Gehen oder Stehen/Sitzen/Liegen gefüllt, letzteres eher bei Wiederholungsläufen, der schnellen Variante.
Bei Mittelstrecklern nimmt man gerne das Tempo des nächstlängeren Bewerbes (zB. 800m-Tempo für 400m Intervalltraining -> sehr weit über der aeroben Schwelle).
Im Langstreckenbereich kann man mit extensiven Intervallen seine Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) trainieren. Dabei wählt man Strecken, die man in 3-5 Minuten bewältigen kann (z.B. 6x 1000m in 4 Minuten). Ziel ist es, eine möglichst lange Zeit im Bereich der momentanen maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität zu laufen, um diese zu heben. Sie wird erst nach etwa 1,5-2 Minuten erreicht. Mit obigem Beispiel würde man also etwa 12 Minuten in diesem Bereich trainieren, viel mehr, als man in einem kontinuierlichen Lauf zusammenbringen würde.
Cruiseintervall ist eine Form des Intervalltrainings, das etwa an der anaeroben Schwelle gelaufen wird, mit dem Ziel, diese zu heben (etwa zwischen 10km- und HM-Tempo).
Fahrtspiel ist "unkontrolliertes" Intervalltraining, in dem entweder die Strecke oder die Zeit nicht genau bekannt sind. Auch kann es im Gelände gelaufen werden. Es kann auch einfach ein GA1-Lauf sein, in dem ein paar Beschleunigungen über 50-200 Meter oder so eingebaut werden. Durch die fehlenden Vorgaben erscheint es oft weniger streßvoll. Allerdings gibt es auch das polnische Fahrtspiel, das auch Pyramidenlauf genannt wird. Das ist ein Intervalltraining bei dem die Distanz der Wiederholungsläufe bis zu einem Punkt erhöht wird und von da an wieder abnimmt (z.B. 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400). Das also war die graue Theorie in Kurzform, aber es wurde danach gefragt.

@ Überläufer,

das war jetzt aber ausführlich. Vielen Dank.

Ich habe gestern einen 12 km Lauf mit folgenden Daten durchgeführt. Nach dem Lauf fühlte ich mich eigentlich noch ganz fit.

Folgende Zeiten hatte ich dafür an meinem Pulsmesser eingegeben:

Zone1: 3 min laufen im Bereich 130 -140 % HFmax.
Zone2: 4 min laufen im Bereich 151 - 160 % Hfmax.
Zone3: 2 min laufen im Bereich 161- 170 % Hfmax.

Vorgegeben hatte ich den Pulsbereich. Die Laufstrecke war wie gesagt 12 km.

Soll ich diese Werte (einmal pro Woche) beibehalten. Sind die Werte der verschiedenen Zonen zu hoch.

Gruß Rüdiger

Hallo navysurf!
Ich nehme mal an, daß Du Pulsschläge und nicht % Hfmax meinst. Weiters bist Du insgesamt 9 Minuten in den Zonen unterwegs gewesen. Was war mit dem Rest der Zeit? Sind die Zonen von der Uhr berechnet oder frei gewählt? Wie hast Du Deine Hfmax bestimmt? War das ein Fahrtspiel (es gibt auch noch die Möglichkeit eines Crescendolaufes, bei dem man langsam anfängt und am Ende immer schneller wird)? So ganz verstehe ich leider Deine Frage nicht.

@überläufer:

ja, ich meinte natürlich die Pulsschläge

Die Zeiten waren von der Uhr vorgegeben. Die Zonen wiederholten sich immer bis zum Ende nach 12 km. HFmax hat die Uhr selbst bestimmt. (Nach Eingabe der Userdaten).

Ich dachte nur, wenn man die Tipps weiter obeb ließt, daß die Zone 3 etwas zu hoch eingestellt ist.

Gruß Rüdiger

Hallo navysurf!
Das hängt natürlich von Deiner Hfmax ab. Ist jedenfalls eine interessante Art von Training. Eine Mischform aus Crescendolauf und Intervalltraining/Fahrtspiel (erinnert mich ein wenig an das Tempoflextraining von Greif). Ich schätze, daß die Zonen in etwa GA1, GA1/2 und GA2 entsprechen. Weiters nehme ich an, daß Du etwa 6-8 Zyklen gelaufen bist (keine Ahnung, was Dein Trainingszustand ist).
Bei der Frage, ob die Werte zu hoch sind, stellt sich automatisch die Frage, zu hoch wofür? Trainierst Du auf einen bestimmten Wettkampf hin oder willst Du Deine Fittness verbessern/erhalten?
Es ist ein Tempowechsellauf, der einen schon fordern kann. Einmal pro Woche finde ich OK, wenn Du es verträgst. So ein Verlauf der Herzfrequenz kann einem auf einem hügeligen Rundkurs auch "passieren". Ich würde mich zu Beginn eher noch 10 Minuten einlaufen bevor diese Einheit starte und ebensolange auslaufen, bei unveränderter Kilometerzahl (Man muß der Uhr nicht immer folgen...).
Wenn Du für einen Wettkampf trainierst und Du bist in der Grundlagenphase, dann würde ich mit solchen Einheiten eher noch warten. Wenn Du sonst nicht viel trainierst, wird Deine Leistung zwar schnell steigen, sie ist aber nicht stabil. Im Fitnessbereich sieht das anders aus. Wenn die Einheit Spaß macht, dann mach sie. Da ich annehme, daß die Uhr piepst, wenn die Zeiten um sind, wär mir das als Spaß zu, äh, "piepsig", oder so.

Hallo Überläufer,

ich habe mir gerade von laufcampus.de einen Traininsplan runtergeladen, um meine 10km Zeit innerhalb 12 Wochen auf 45 min zu verbessern.
Wenn ich so alle Tipps und Tricks lese, wäre es doch anscheindend besser, erst die Grundlagenausdauer zu verbessern.

Gruß Rüdiger

Hallo!

Ich zitiere einmal von laufcampus: "Voraussetzungen:
Sie verfügen über mindestens ein Jahr Lauferfahrung. In den letzten Wochen sind Sie schon einige Male 30 bis 35 Kilometer gelaufen sein [sic!]." Das finde ich schon relativ gewagt, denn es wird in sehr kurzer Zeit Distanz und Intensität erhöht. Besser ist es, 45-50 km/Woche zu beherrschen.
Ich würde daher vorher mindestens 6 Wochen Grundlagen trainieren, bis ich die längste Wochendistanz des Planes locker beherrsche. Dann, nach dem Grundlagentraining und dem Plan ist Ende November. Dann kann ein Adventlauf kommen, nach dem Du Dich mit Glühwein oder anderem Getränk belohnen kannst. Danach kannst Du seine Ausdauer nutzen, um Deine Einkäufe sub3-Stunden zu erledigen.

hallo Überläufer,
zwischen deinem und meinem Posting gibt es doch keinen Widerspruch bzgl. der Unterscheidung von Intervallen und Fahrtspiel.

Zum Thema 5. Einheit: Wenn jemand dabei ist, gerade Grundlagenausdauer zu trainieren, sollte er schon vorsichtig sein, wann er die 5. Einheit dazunimmt. Gerade wer nicht so trainiert ist, braucht länger für die Regeneration. Es gibt dazu auch Studien (vgl. aktuelle RW). Es wurde ein deutlicher Zusammenhang zwischen der Zahl aufeinanderfolgender Trainingstage pro Jahr und Verletzungsanfälligkeit festgestellt (bei konstanter km-Zahl).

Hallo Herr Soundso,
nur ein kleiner Tip: Hab meine langen Läufe auch immer sehr genossen und hab mich danach nicht zu ausgelaugt gefühlt. Leider habe ich es versäumt, rechtzeitig auf meinen Körper zu hören, der mir mit Knie- und Schienbeinschmerzen signalisiert hat, dass ich kürzer treten soll.
Tja, jetzt mache ich unfreiwillig eine 3monatige Zwangspause wg. Ermüdungsbruch , meine Träume von Halbmarathonund Marathon(im Oktober) sind also schlagartig zerplatzt, also: immer auf den Körper hören und nicht zu sehr auspowern!
LG und viel Spass beim Training

brunny hat geschrieben:Hallo Herr Soundso,
nur ein kleiner Tip: Hab meine langen Läufe auch immer sehr genossen und hab mich danach nicht zu ausgelaugt gefühlt. Leider habe ich es versäumt, rechtzeitig auf meinen Körper zu hören, der mir mit Knie- und Schienbeinschmerzen signalisiert hat, dass ich kürzer treten soll.
Tja, jetzt mache ich unfreiwillig eine 3monatige Zwangspause wg. Ermüdungsbruch , meine Träume von Halbmarathonund Marathon(im Oktober) sind also schlagartig zerplatzt, also: immer auf den Körper hören und nicht zu sehr auspowern!
LG und viel Spass beim Training

Ja, mache im Moment auch eher etwas langsamer. Das Letzte was ich gbrauchen kann, wäre jetzt eine Zwangspause. Trotzdem vielen Dank für Eure Tipps

Gruß Jürgen

0815Runner hat geschrieben:hallo Überläufer,
zwischen deinem und meinem Posting gibt es doch keinen Widerspruch bzgl. der Unterscheidung von Intervallen und Fahrtspiel.

Zum Thema 5. Einheit: Wenn jemand dabei ist, gerade Grundlagenausdauer zu trainieren, sollte er schon vorsichtig sein, wann er die 5. Einheit dazunimmt. Gerade wer nicht so trainiert ist, braucht länger für die Regeneration. Es gibt dazu auch Studien (vgl. aktuelle RW). Es wurde ein deutlicher Zusammenhang zwischen der Zahl aufeinanderfolgender Trainingstage pro Jahr und Verletzungsanfälligkeit festgestellt (bei konstanter km-Zahl).

Hallo 0815Runner!
Was mich gestört hat, war Deine Definition von Intervalltraining. Die subjektive Beschreibung war OK (empfundener Anstrengungsgrad).
Wie lange jemand regeneriert hängt u.a. von seinem biologischen und seinem Trainingsalter ab. Ich schaue nicht in jedes Profil, um zu sehen, wie lange jemand trainiert hat und wie oft. Ich versuche aufgrund der Informationen des Postings einen Tip zu geben. Laß die Leute an ihre Grenzen gehen, damit sie sie sehen. An der Grenze kann auch eine Horizonterweiterung stattfinden. Man bricht sich nicht gleich alle Knochen, wenn man mal eine Einheit zu viel gemacht hat. Nächstes mal weiß man, daß es fürs erste zu viel ist. Vielleicht hätte ich dazusagen sollen, daß man, wenn man die Einheiten pro Woche erhöht, die Wochenkilometer fürs erste ungefähr gleich lassen sollte. In der Wochenbelastung sollten keine allzu großen Sprünge auftreten.
Runners World als Quelle ist so viel wert wie "Brigitte" oder "Tina". Extrapoliert müßte das dann folgendes heißen: Packe das Training Deines gesamten Lebens in einen einzigen Lauf, dann hast Du keine aufeinanderfolgenden Einheiten und damit auch keine Verletzungen. Das ganze ist doch Korrelationsforschung und man weiß nicht, ob der Zusammenhang nicht über ein drittes und viertes Element zustandekommt (z.B. jemand verletzt sich und glaubt, daß er die Verletzungspause durch häufigeres Training aufholen kann. Dabei steigt er zu früh wieder ein, verletzt sich wieder...).
Ich knabbere jedenfalls an einem 35km-Lauf länger als an zwei 17,5km-Läufen gleicher Intensität. Daß mir der 35km-Lauf für bestimmte Ziele mehr bringt als die 2 anderen Läufe, steht auf einem anderen Blatt.

Hallo Überläufer,
ich denke, daß ich den Trainingsplan doch so angehen kann, da ich die Vorruassetzung ( mehr als 30 km pro Woche ) seit über einem Jahr durchführe, allerdings immer abwechselnd Nordic Walking und Laufen. ( Da kommen zuammen genommen fast immer mehr als 50 km pro Woche zusammen.) Und Nordic Walking geht, jedenfalls bei mir, mehr an die Substanz als laufen.
Allerdings habe ich beim Laufen nie auf die Zeitverbesserung trainiert, sondern nur als Ausgleichsport betrachtet.
Jetzt möchte ich meine Laufzeiten verbessern.

Gruß Rüdiger

Lieber Herr Soundso!

Wenn Du seit einem 3/4 Jahr regelmäßig läufst und dabei 2 Monate wegen Verletzungen aussetzen musstest, stimmt etwas ganz und gar nicht. Was waren denn das für Verletzungen?

Meines Erachtens macht für Dich mit dem Ziel HM und 10km ein langer Lauf mit 2-3h überhaupt keinen Sinn. Wenn Du 10km in 60min am Limit läufst, dann liegt Dein GA1 Tempo geschätzt irgendwo zwischen 8:00min/km und 7:30min/km. Das ist an der Grenze zum biomechanisch sauberen Laufstil und provoziert Verletzungen bei 2-3h Belastung.

Ich bin für meinen ersten HM nach 6 Monaten Training nie länger als 100min gelaufen.

Bei dem Leistungsstand würde ich von Intervallen erstmal völlig abraten. Bei allem Respekt bist Du, so mein Eindruck vom Bild, auch nicht mehr 20, da können Intervalle schon ganz schön schlauchen.

Ich empfehle Dir Dich an die folgenden Grundregeln zu halten:

1) Hinterfrage woher Deine Verletzungen gekommen sind. Vielleicht ist bei Deinem Trainingszustand 50km/W schon zuviel. In 4-6 Wochen kann das anders aussehen.

2) Die goldenste aller Regeln: Steigere Häufigkeit vor Umfang vor Intensität

3) Baue Crosstraining in Deine Sportwoche ein. Schwimmen und Radfahren

4) Dehne regelmäßig

5) Trainiere im Aufbau zuerst Skills und ganzheitliche Fittness vor Ausdauer und Kraftausdauer. D.h. Lerne zuerst laufen: Mache regelmäßig und immer Lauf ABC Übungen und kräftige Deinen Körper ganzheitlich mit 3). Fange dann mit Ausdauertraining im eigentlichen Sinne an. Hier sind die langen langsamen Läufe dann mit sehr langsamer Umfangssteigerung sinnvoll. Aber vorher lieber 5mal als 4mal laufen. Dann und erst dann kommen die Hammertrainingseinheiten. für einen HM ist m.E. in Deiner Klasse ein Lauf von > 120min nicht nötig. Mache auf keinen Fall Einheiten, für die Du mehr als 36Stunden Regeneration brauchst.

Ich denke ich habe diese Regeln ganz gut befolgt. Meine "Karriere" sieht so aus: Sommer 2004 Laufstart, Oktober 2004 verletzt (Achillissehne) wegen viel zu intensivem Training und gänzlichem vermeiden des Denkvorganges. März 2005 wieder eingestiegen und nach obigem Prinzip trainiert. Seiter (15 Monate) keinerlei Verletzungen ausser einer Innenmeniskusquetschung - ich bin auf's Knie gefallen - und zwei Blasen an den Zehen wegen eigener Dummheit. Meine 10km Zeit habe ich übrigens von Ende Sommer letzten Jahres von knapp 50min auf unter 45min gesteigert. Die Intervalleinheiten kannst Du an zwei Händen abzählen die ich dafür gemacht habe.

Viel Spaß noch + Grüße
Helmut

Hallo Helmut,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort. War ein paar Tage nicht hier, daher die verspätete Antwort.

TurboSchroegi hat geschrieben:Was waren denn das für Verletzungen?

ITBS, ausgelöst durch Schuhe mit Pronationsstütze. Laufe jetzt mit Neutralschuhen. Das hat auch ganz gut funktioniert und die Probleme waren verschwunden. Dann gabs ein paar Einlagen vom Orthopädietechniker und alles ging wieder von vorne los. Obs jetzt an den Einlagen oder der Intensität des Trainings lag muss ich im Laufe der Zeit testen. Die Einlagen hab ich erstmal rausgeschmissen und das Training auf ca 30 - 35 km/Woche bei 3 Einheiten reduziert. Jetzt läufts wieder rund und ich möchte das Ganze wieder Alangsam steigern. Wenn alles so bleibt wie im Moment, lasse ich dann die Einlagen einfach weg.

TurboSchroegi hat geschrieben:GA1 Tempo geschätzt irgendwo zwischen 8:00min/km und 7:30min/km

Gut geschätzt, kommt hin. Muss allerdings sagen, hier gibts kaum ne Strecke ohne Steigungen. Laufe ich in flachem Gebiet bin ich schon so ungefähr bei 7:00 bis 6:30

TurboSchroegi hat geschrieben:Bei allem Respekt bist Du, so mein Eindruck vom Bild, auch nicht mehr 20

Wieder gut erkannt, bin mittlerweile 43 und hatte bis vor kurzem mit Sport nichts am Hut. Allerdings dachte ich, das Foto würde es nicht so deutlich zum Ausdruck bringen

Ansonsten versuche ich schon, mich an die Regeln zu halten. Ich dehne regelmäßig und auch ausgiebig, also nicht nur mal eben 10 Minuten. Radfahren ist zwar nicht so häufig, aber ich versuche es schon mindestens 1 Mal in der Woche einzubauen, wenn die Zeit es zuläßt. Schwimmen kommt ab August auch dazu, wollte mich dafür aber einem Verein anschließen. Und dann gibts ja noch die schönen Übungen für Rücken, Bauch etc. Da hab ich ein paar von meiner Physiotherapeutin und ein paar Übungen mit einem Theraband aus ner Runners World.

So, das reicht, sonst wirds zu lang, das liest eh schon niemand mehr Nochmals vielen Dank für die Antworten.

Gruß Jürgen

Hallo!

Vor der Frage 4 oder 5 Trainingseinheiten stehe ich auch gerade. Ich trage mich mit dem Gedanken, die Greif-Pläne zu abonnieren/kaufen (wie auch immer man das nennen will) und bin unsicher, ob ich die Pläne für 4 oder 5 Trainingseinheiten bestellen sollte - wenn ich es denn mache.

Ich habe auch den Artikel in der Runners World zu dem Thema "Anzahl der TE - Verletzungen" gelesen und würde aufgrund dessen eher zu 4 TE tendieren.

Hat da jemand konkrete Erfahrungen mit, die Herrn Soundso und mich weiterbringen?

Wie viel weniger erreicht man denn bzw. wie viel länger braucht man, um sein Ziel zu erreichen, wenn man "nur" 4x läuft, statt 5x?

Gruß, Sonja

Hi Sonja!

Du bist ja nicht gerade die Langsamste und hast schon einiges an Lauferfahrung So wie ich Dich verstehe möchtest noch schneller werden. Die gewünschte Steigerung der TE und die Absicht Pläne zu kaufen, deuten m.E. darauf hin.

Auch hier möchte ich die "goldenste aller Regeln" nochmal (siehe oben) rauskramen:
Du solltest also auf jeden Fall eine 5te TE einbauen. M.E. ist es so, dass es für bestimmte Ziele nötig ist z.B. eine 2te Tempoeinheit einzubauen und/oder den Umfang zu steigern. Mit 4 Einheiten pro Woche kann das Grenzwertig sein. Der von Dir genannte Hr. Greif bezeichnet z.B. im Countdown die 4TE/Woche Gruppe als "Notprogramm".

Was machst Du denn jetzt so an Umfängen/Läufen/Intensitäten und was willste denn mit dem Plan erreichen?

Übrigens meine Meinung ist: Vergiss Runners World. Das Ding ist das Papier nicht wert auf dem es gedruckt ist.

Grüße Helmut

Hallo Helmut!

Nach meinem Marathon Ende April musste ich aufgrund von Knieproblemen (vermutlich sowas wie Runners knie) erstmal kürzertreten und bin nur noch ca. 20km pro Woche bzw. zum Teil gar nicht mehr gelaufen.

Vor 2 Wochen habe ich einen 10km Wettkampf in 44:38 gemacht, aber eben ohne vorher richtig trainiert zu haben. Jetzt laufe ich wieder 4-5x pro Woche, zwar bisher ohne festen Trainingsplan, eher nach Gefühl und wie es grad so passt, aber schon 1xIntervall o.ä., 1xlang+langsam(20-25km), 1xganz locker, 1xTempodauerlauf und evtl. noch ein 5.Mal locker dazu, wenn die Zeit reicht.

Jetzt will ich erstmal sehen, ob mein Knie diese Belastung wieder aushält, bevor ich mir für 120 Euro Trainingspläne von Greif erkaufe und das eigentlich gar nicht packe.

Ich will in Zukunft nur noch Distanzen zw. 10km und HM laufen und will Ende August/Mitte September dann noch mal einen Wettkampf über die beiden Distanzen laufen. Dann hätte ich wenigstens eine vernünftige Ausgangsbasis, um in Greifpläne zu starten.

Hast du Erfahrung mit Greif? Irgendwie finde ich das ganze ja schon ziemlich motivierend, wenn man dann regelmäßig seine Pläne zugeschickt bekommt. Den Anfang von seinem CD, den man sich runterladen kann, habe ich gelesen und ich finde es eigentlich recht gut, was er da so schreibt. Aber es gibt ja wohl nur die, die ihn gut finden und die, die ihn hassen. Dazwischen wohl nichts....

Würde mich über deine Meinung freuen, ob du meist, es wäre sinnvoll die 120 Euro zu investieren.

Gruß, Sonja

Hi Sonja!

Nein, ich habe keine Erfahrung mit Greif. Das der Herr polarisiert, ist mir allerdings auch schon aufgefallen

Den Countdown habe ich gelesen. Grundsätzlich gefällt mir das auch. Mit den 25km (o.ä.) "Regenerationsläufen" habe ich aber so mein Problem. Wie soll ein 25km Lauf bitteschön regenerativ wirken? Na, egal.

Letztlich kann ich zu einem Sinn oder Unsinn der Investition aus inhaltlicher Sicht nix sagen.

Allerdings denke ich bist Du im Moment soweit, dass Du es einfach machen solltest. Ich glaube nämlich, dass es Dich nicht loslässt, bevor Du es probiert hast. Mindestens hast Du für 120 EUR Erfahrung gewonnen. Das ist nicht das Schlechteste.

Bei greif.de gibt es auch ein Forum. Hast Du da schonmal nach (objektiven?) Erfahrungen gekuckt?

Grüße + viel Erfolg
Helmut

Hallo Sonja,

ein Bekannter von mir hat sich per "Greif" auf den Duisburg-Marathon vorbereitet. Da hat alles gepasst und er hat seine Zielzeit (unter 2:30) auf den Punkt erreicht. Der Plan war allerdings ziemlich leistungsorientiert, um nicht zu sagen hammerhart.

@Helmut: Bei ca. 10 Läufen über 36 km mit Endbeschleunigung wirkt ein 25km-Lauf vielleicht regenrativ!?

Aber wenn man in bestimmte Regionen vorstossen will, muß man halt was tun. Ich kenne einige leistungsorientierte Läufer, die nach Greif trainieren und sehr zufrieden sind.

Gruß Claudia

Hallo!

Das Forum bei Greif ist so ziemlich tot.
Soweit ich das mitbekommen habe, sind die Jahrespläne von Greif und sein CD verschiedene Paar Schuhe. Den CD als T7 habe ich noch nie ausprobiert. Bei mir wars sowas wie T3, hat aber für 3:14:xx damals gereicht.
Ich denke, wenn man schon Geld für einen Trainingsplan ausgibt, dann sollte man den Schreiber auch ständig mit Feedback quälen. Wenn er gut ist, geht er darauf ein und adaptiert die eine oder andere Einheit.
Die 41er Zeit von Sonnic auf 10k entspricht etwa sub38 für Männer (Faktor 10%). Somit dürften sich einige Trainer freuen, Dich zu tranieren. Vernünftiger wäre, wie Carsten in einem anderen Thread geschrieben hat, ein Verein. Denn der Herr Greif wird Dich wahrscheinlich nie Laufen sehen und kann Dich nie "on the fly" korrigieren.
Bei vier Einheiten 3 Schlüsseleinheiten zu machen erinnert mich an meine Trainingsfehler mit dem CD T3, wie oben beschrieben. Ich würde entweder Intervalle oder Tempoläufe in einer Woche machen, nicht beides, und dabei statt der schnellen Einheit eine lockere mit demselben Kilometerumfang. Daniels hat auch mal einen Tempolauf statt einem langen Lauf. Wenn man nur die harten Einheiten trainiert, besteht die Gefahr, daß die Leistung instabil wird und man mit allem rechnen muß, dh, einmal geht's gut, einmal nicht.

Überläufer hat geschrieben:... 3 Schlüsseleinheiten zu machen ...

Hi!

Aus welchem Trainingskonzept kennst Du den Begriff "Schlüsseleinheit"? Ist der gängig? Ist der aus/von Daniels?

Der Hintergrund meiner Frage: Ich habe nun ja etwas Lauf- und Triathlonliteratur angehäuft. Meist Schlechtes offen gestanden. Viele Trainingspläne aber kein Trainingskonzept. Letztlich habe ich mir "Going Long - Training for Ironman Distance Triathlons" gekauft und bin völlig von dem Konzept überzeugt. Auch in diesem Konzept gibt es den Begriff der "Key Sessions unter die alles andere geordnet wird. Mir ist es wie Schuppen von den Augen gefallen. Das Konzept ist klar und plötzlich verstehe ich viele Dinge und kann besser auf meine Bedürnisse anpassen.

Mal ne Laufliteratur in der dieses Konzept dargelegt wird, wäre echt intereessant.

@Claudia: Mag sein ... irgendwann vielleicht in ferner Zukunft probier ich's mal aus

Danke + Grüße
Helmut

Sonnic hat geschrieben:Hallo Helmut!

Ich will in Zukunft nur noch Distanzen zw. 10km und HM laufen und will Ende August/Mitte September dann noch mal einen Wettkampf über die beiden Distanzen laufen. Dann hätte ich wenigstens eine vernünftige Ausgangsbasis, um in Greifpläne zu starten.

Hast du Erfahrung mit Greif? Irgendwie finde ich das ganze ja schon ziemlich motivierend, wenn man dann regelmäßig seine Pläne zugeschickt bekommt. Den Anfang von seinem CD, den man sich runterladen kann, habe ich gelesen und ich finde es eigentlich recht gut, was er da so schreibt. Aber es gibt ja wohl nur die, die ihn gut finden und die, die ihn hassen. Dazwischen wohl nichts....

Würde mich über deine Meinung freuen, ob du meist, es wäre sinnvoll die 120 Euro zu investieren.

Gruß, Sonja

Hallo Sonja,

ich habe Erfahrung mit den Greifplänen, ich trainiere nämlich seit letztem Herbst danach (T6M). Meiner Meinung nach sind die Pläne gut, aber ganz schön hart.
Für 10 € pro Monat kannst du aber natürlich kein "personal training" erwarten. Die Pläne sind im wesentlichen für alle seine Kunden gleich (zumindest innerhalb einer Trainingsplangruppe, also Marathon/Bahn/Senioren/Freizeit) und werden nur bezüglich des Tempos an die persönlichen Fähigkeiten/Ziele angepasst.

Gruß Matthias

TurboSchroegi hat geschrieben:Hi Sonja!

Nein, ich habe keine Erfahrung mit Greif. Das der Herr polarisiert, ist mir allerdings auch schon aufgefallen Helmut

Ja

TurboSchroegi hat geschrieben: Den Countdown habe ich gelesen. Grundsätzlich gefällt mir das auch. Mit den 25km (o.ä.) "Regenerationsläufen" habe ich aber so mein Problem. Wie soll ein 25km Lauf bitteschön regenerativ wirken? Na, egal.Helmut

Wo denn 25 km ? habe ich noch nie bei ihm gesehen. 18 - 20 km schon

TurboSchroegi hat geschrieben: Letztlich kann ich zu einem Sinn oder Unsinn der Investition aus inhaltlicher Sicht nix sagen.

Allerdings denke ich bist Du im Moment soweit, dass Du es einfach machen solltest. Ich glaube nämlich, dass es Dich nicht loslässt, bevor Du es probiert hast. Mindestens hast Du für 120 EUR Erfahrung gewonnen. Das ist nicht das Schlechteste.Helmut

Ja

TurboSchroegi hat geschrieben: Bei greif.de gibt es auch ein Forum. Hast Du da schonmal nach (objektiven?) Erfahrungen gekuckt?

Grüße + viel Erfolg
Helmut

Alfathom hat geschrieben:Ja

Wo denn 25 km ? habe ich noch nie bei ihm gesehen. 18 - 20 km schon

Ja

Du, deshalb hab ich auch 25km (o.ä.) geschrieben, hab's nicht genau im Kopf. Können auch "blos" 18-20km sein.

TurboSchroegi hat geschrieben:Hi!

Aus welchem Trainingskonzept kennst Du den Begriff "Schlüsseleinheit"? Ist der gängig? Ist der aus/von Daniels?

Der Hintergrund meiner Frage: Ich habe nun ja etwas Lauf- und Triathlonliteratur angehäuft. Meist Schlechtes offen gestanden. Viele Trainingspläne aber kein Trainingskonzept. Letztlich habe ich mir "Going Long - Training for Ironman Distance Triathlons" gekauft und bin völlig von dem Konzept überzeugt. Auch in diesem Konzept gibt es den Begriff der "Key Sessions unter die alles andere geordnet wird. Mir ist es wie Schuppen von den Augen gefallen. Das Konzept ist klar und plötzlich verstehe ich viele Dinge und kann besser auf meine Bedürnisse anpassen.

Mal ne Laufliteratur in der dieses Konzept dargelegt wird, wäre echt intereessant.

@Claudia: Mag sein ... irgendwann vielleicht in ferner Zukunft probier ich's mal aus

Danke + Grüße
Helmut

Hallo!
Den Begriff "Schlüsseleinheit" habe ich gewählt, weil mir bei 30° im Büro die richtigen Termini nicht einfallen. Ich meine damit die intensiven Einheiten, also alles, das nicht locker gelaufen wird (Tempoläufe, Intervalle, aber auch den langen Lauf; beim Fahrtspiel kommt es darauf an, wie man es gestaltet). Wenn es wieder kühler wird, wird mir hoffentlich der richtige Begriff einfallen...

TurboSchroegi hat geschrieben:Du, deshalb hab ich auch 25km (o.ä.) geschrieben, hab's nicht genau im Kopf. Können auch "blos" 18-20km sein.

Na dann
Aber im Ernst, 20 km, von mir auch auch 25 km können wirklich als Reg.-Einheit dienen. Nicht für die vollständige Reg ( ist ja im Trainingsaufbau auch nicht vorgesehen ), aber zumindest zum Überbrücken zum Folgetag mit wieder einer harten Einheit. Sollten aber nur Läufer, die mind. 6 x oder öfter in der Woche trainieren, absolvieren. Wenn der Körper rebelliert, kann auch aufgeteilt werden auf morgens und abends, z.B. 10 + 10 , oder 7 und 13, 12 +12 etc - und schön langsam.

[quote="Überläufer"]Hallo!
Den Begriff "Schlüsseleinheit" habe ich gewählt, weil mir bei 30° im Büro die richtigen Termini nicht einfallen. Ich meine damit die intensiven Einheiten, also alles, das nicht locker gelaufen wird (Tempoläufe, Intervalle, aber auch den langen Lauf]


Das passt schon. Genau das sind nämlich die Schlüsseleinheiten die Du aufzählst. Genau das ist das Konzept. Diese Einheiten sollte man immer voll konzentriert und erholt angehen. Die Langsamen langsam und die harten auch hart. Die sind zuerst in der Woche zu platzieren. Alles andere richtet sich danach aus.

Helmut

MatthiasR hat geschrieben:
ich habe Erfahrung mit den Greifplänen, ich trainiere nämlich seit letztem Herbst danach (T6M).

Hallo Matthias,

wie sieht das denn bei Greif überhaupt aus? Wenn ich einen Plan T5B (war es B für 10km-HM?) "bestelle", sind die 5 Trainingseinheiten dann über das ganze Jahr hinweg Laufeinheiten oder z.B. in Phasen der Regeneration auch mal was anderes (Schwimmen, Skaten, Radfahren) oder auch mal Kräftigungsübungen statt Laufen oder eben einfach mal weniger Trainingseinheiten als "bestellt"?
Gibt man an, wann man seinen "Saisonhöhepunkt" plant, oder ist es automatisch auf Frühjahr/Herbst ausgerichtet?

Es wäre sehr nett, wenn du mir ein paar Infos dazu geben könntest, damit ich mir eine genauere Vorstellung von dem machen, kann, was auf mich zukommt.

Gruß, Sonja

Hallo Sonja,

das B im Trainingsplan steht für Bahntraining.

Du gibst die Anzahl der Trainingstage vor......T4B oder T5B usw.
Wechseln kannst Du jederzeit.

Greif periodisiert so, daß Höchstform im April/Mai und September/Oktober ist. November ist ziemlich ruhig. Er empfiehlt Kräftigungsgymnastik und Übungen, baut aber keine anderen Sportarten in die Pläne ein.

Für spezielle Wettkämpfe kannst Du einen 'Jokerplan' bestellen. Der beginnt max. 8 Wochen vor Deinem Wettkampf. Der kostet natürlich extra .

Gruß Rono

Sonnic hat geschrieben:Hallo Matthias,

wie sieht das denn bei Greif überhaupt aus? Wenn ich einen Plan T5B (war es B für 10km-HM?) "bestelle", sind die 5 Trainingseinheiten dann über das ganze Jahr hinweg Laufeinheiten oder z.B. in Phasen der Regeneration auch mal was anderes (Schwimmen, Skaten, Radfahren) oder auch mal Kräftigungsübungen statt Laufen oder eben einfach mal weniger Trainingseinheiten als "bestellt"?
Gibt man an, wann man seinen "Saisonhöhepunkt" plant, oder ist es automatisch auf Frühjahr/Herbst ausgerichtet?

Es wäre sehr nett, wenn du mir ein paar Infos dazu geben könntest, damit ich mir eine genauere Vorstellung von dem machen, kann, was auf mich zukommt.

Gruß, Sonja

Das meiste hat rono ja schon geschrieben. Wenn es bei T5B so läuft wie bei T6M (was zu erwarten ist), dann hast du immer 5 Laufeinheiten auf dem Plan. Zumindest in der November-Regenerationsphase schreibt er aber explizit dazu, dass einige Einheiten gerne durch Crosstraining (auch Nicht-Ausdauer-Sportarten) ersetzt werden dürfen.
Krafttraining/Gymnastik sollte man eigentlich zusätzlich machen, er hat da auch eine Anleitung mit Übungen mitgeschickt.

Für Saisonhöhepunkte, die aber möglichst März bis Mai und/oder September/Oktober liegen sollten, kann man sich einen "Jokerplan" für 10 € bestellen. Das ist aber nur für Marathon oder Ultra, evtl. auch noch HM, sinnvoll. Für 5k/10k/HM gibt es sogenannte "Einsatzpläne", die einfach das normale Training der Vorwoche ersetzen. Die Einsatzpläne schickt er irgendwann mit.

Ich habe im Frühjahr zwei Joker gesetzt, erst auf den Marathon in Bonn (2.4.) und dann noch auf den Rennsteiglauf (20.5.). Das hat ganz gut geklappt, obwohl für den Rennsteig nach der zweiwöchigen Marathon-Regeneration nur fünf Wochen Jokerplan übrigblieben (und ich dann auch noch einen HM und einen Sprinttriathlon reingequetscht habe).
Jetzt habe ich wieder einen Joker für den Frankfurt-Marathon gesetzt.

Wenn deine geplanten Wettkampfhöhepunkte in die Greifsche Periodisierung halbwegs reinpassen, kann ich das nur empfehlen. Wenn du natürlich im Juli und im Dezember in Hochform sein willst, gibt es Probleme. Für 10 € pro Monat kannst du halt nicht gar zu viel persönliche Betreuung erwarten (obwohl Peter auch da sicher mit Tipps zur Hand ist, wenn man ihn direkt fragt).

Gruß Matthias

Hallo Matthias,

danke für deine Hinweise zu Greif. Ich ringe noch mit mir, ob ich es machen soll und wenn ja, wann. Glaubst du, meine Planung, Ende August noch mal eine Standortbestimmung über HM und Mitte September über 10km zu machen ist sinnvoll, um dann bei Greif einzusteigen? Oder ist Oktober ein schlechter Einstiegsmonat?

Weißt du zufällig, ob die Trainingspläne, die nicht den Marathon betreffen, dann auf eine bestimmte Distanz abzielen, oder sind es "All-round-Pläne", mit denen man sich auf 10km und HM gleichermaßen verbessert? Trainiert man eigentlich für 10km ähnlich wie für HM?

Und wie genau ist das mit den Wettkämpfen? So wie ich dich verstanden habe, zielt der Plan darauf, dass man im März/April/Mai und dann im Herbst topfit ist. In der Zeit laufe ich dann z.B. 5 Wettkämpfe, für die ich aber nicht zwangsläufig einen Joker-Plan kaufen muss, sondern ich bekomme automatisch einen Plan, der mir die Woche(n???) vor dem Wettkampf und die Woche zwischen den Wettkämpfen umplant. Denn ich kann ja in der Wettkampfphase Anfang April nicht so trainieren, als wenn man eben am Wochenende keine Wettkämpfe hat. So viel Indiviualität ist dann aber doch in den Plänen von Greif zu finden, dass man seine eigene Wettkampfplanung dareinkriegt und weiß wie man anders vor einem Wettkampf trainieren sollte?

Sind in den Plänen die Angaben für das Tempo in min/km oder auf Hf bezogen oder beides? Und wie ist die Länge der Läufe angegeben in km oder in Zeit?

Bei meinen ganzen Fragen, sollte ich es einfach mal ausprobieren, dann weiß ich es, aber 120 Euro will ich nun auch nicht einfach so investieren....

Viele Grüße und Danke,
Sonja

Sonnic hat geschrieben:Oder ist Oktober ein schlechter Einstiegsmonat?

Weißt du zufällig, ob die Trainingspläne, die nicht den Marathon betreffen, dann auf eine bestimmte Distanz abzielen, oder sind es "All-round-Pläne", mit denen man sich auf 10km und HM gleichermaßen verbessert? Trainiert man eigentlich für 10km ähnlich wie für HM?

Sind in den Plänen die Angaben für das Tempo in min/km oder auf Hf bezogen oder beides? Und wie ist die Länge der Läufe angegeben in km oder in Zeit?
Viele Grüße und Danke,
Sonja

Deine Fragen überraschen mich jetzt etwas.......Du hast doch einen 4 wöchigen Auszug aus dem Greifplan bekommen. Da steht das alles drin!

Bester Einstiegsmonat ist der November.

Gruß Rono

Hallo Sonja,

Sonnic hat geschrieben:Hallo Matthias,

Oder ist Oktober ein schlechter Einstiegsmonat?

November ist besser, wie Rono schon schrieb. Da fängt der Aufbau für die nächste Saison an. Eigentlich fängt es so richtig im Dezember an, da im November Regeneration angesagt ist.

Sonnic hat geschrieben: Weißt du zufällig, ob die Trainingspläne, die nicht den Marathon betreffen, dann auf eine bestimmte Distanz abzielen, oder sind es "All-round-Pläne", mit denen man sich auf 10km und HM gleichermaßen verbessert?

Da weiß ich auch nicht mehr als auf Greifs Website steht.

Sonnic hat geschrieben: Trainiert man eigentlich für 10km ähnlich wie für HM?

Ähnlich schon, halt etwas mehr Umfang und längere Läufe. Aber am Umfang spart Greif sowieso nicht ]
Und wie genau ist das mit den Wettkämpfen? So wie ich dich verstanden habe, zielt der Plan darauf, dass man im März/April/Mai und dann im Herbst topfit ist. In der Zeit laufe ich dann z.B. 5 Wettkämpfe, für die ich aber nicht zwangsläufig einen Joker-Plan kaufen muss, sondern ich bekomme automatisch einen Plan, der mir die Woche(n???) vor dem Wettkampf und die Woche zwischen den Wettkämpfen umplant. Denn ich kann ja in der Wettkampfphase Anfang April nicht so trainieren, als wenn man eben am Wochenende keine Wettkämpfe hat. So viel Indiviualität ist dann aber doch in den Plänen von Greif zu finden, dass man seine eigene Wettkampfplanung dareinkriegt und weiß wie man anders vor einem Wettkampf trainieren sollte?
[/QUOTE]

Bei HM/10k muss man sich ja nicht so auf den Punkt vorbereiten und anschießend so lange regenerieren wie bei einem Marathon. Für die Woche vor den (Haupt-)Wettkämpfen gibt's die Einsatzpläne, die Woche danach wird normal trainiert, außer dass der TDL am Montag entfällt bzw. durch einen Rekom-Lauf ersetzt wird.

Sonnic hat geschrieben: Sind in den Plänen die Angaben für das Tempo in min/km oder auf Hf bezogen oder beides? Und wie ist die Länge der Läufe angegeben in km oder in Zeit?

Tempo: Beides, aber eigentlich zählt nur das Tempo. Wenn die Hf nicht dazu passt, stimmt entweder die HFmax nicht oder der Plan geht von der falschen Zielzeit (deine Angabe) aus. Oder die Tagesform, das Wetter, .. passt nicht. Ich laufe übrigens ohne Pulsmesser.
Die Länge ist üblicherweise in km angegeben, nur die Rekom-Läufe oft in Zeit ("1 h Rekom" oder so).

Gruß Matthias