Laufen und Radfahren kombinieren. Wie?

Ich versuche Laufen und Rad fahren zu kombinieren und bräuchte dafür einen Trainingsplan. Ich möchte 3-4x wöchentl laufen und 3x wöchentl. Rad fahren. Im Wechsel MTB und RR. Nur für mich, habe keine Wettkampfambition.
Letztes Jahr im Sommer habe ich die HM-Distanz geschafft. Bin den Winter (wie immer) durchgelaufen, hatte aber Leistungseinbußen durch Stress. Laufend möchte ich die HM- Distanz wieder schaffen. Z.Zt. laufe ich 3x wöchentl. meist 10km. Ich laufe immer morgens.
Ich bekomm irgendwie keinen vernünftigen Plan hin
Diese Woche sah bisher so aus: Di: laufen 8,6km/Mi: RR 42km/Do:laufen 5km. Mehr war nicht drin, weil die 42km RR zuviel waren (hatte eigentl. 10km weniger geplant, mich aber bei der Streckenauswahl irgendwie verschätzt). Ich werde morgen früh 10km laufen. Wenn ich es zeitl. schaffe am Samstag 23km MTB, Sonntag laufen.
Ich finde, diese Woche war blöd. So geht das nicht. Aber wie? Ohne zu übertreiben?

LG
Britta

Ich versuche auch gerade, wieder mehr RR zu fahren -aber dabei NICHT weniger zu laufen. Im Moment übe ich, direkt NACH dem Radfahren zu laufen. Die Läufe sind danach bisher alleridings kurz (3-5km) und den ersten km fühlt es sich grauenhaft an. Aber dann wird es besser, und hinterher fühle ich mich grandios, weil ich das so heldinnenhaft gemeistert habe

Hm, zuviel fahren kenne ich auch- mach ich eigentlich fast immer, durch verfahren und so.

Ich habe allerdings dabei ein Ziel vor Augen: Einen Radurlaub, bei dem ich das Laufen nicht aufgeben möchte.

Das direkt nach dem Rad laufen schafft halt auch einfach Zeit Ausprobieren

pingufreundin hat geschrieben:Ich versuche auch gerade, wieder mehr RR zu fahren -aber dabei NICHT weniger zu laufen. Im Moment übe ich, direkt NACH dem Radfahren zu laufen. Die Läufe sind danach bisher alleridings kurz (3-5km) und den ersten km fühlt es sich grauenhaft an. Aber dann wird es besser, und hinterher fühle ich mich grandios, weil ich das so heldinnenhaft gemeistert habe

Hm, zuviel fahren kenne ich auch- mach ich eigentlich fast immer, durch verfahren und so.

Ich habe allerdings dabei ein Ziel vor Augen: Einen Radurlaub, bei dem ich das Laufen nicht aufgeben möchte.

Das direkt nach dem Rad laufen schafft halt auch einfach Zeit Ausprobieren

Hallo Pingu
was ist mit
08.10. Köln-Marathon ??????????????????????????????????????????????
LG Rennschnecke

Erst Rad, dann laufen möchte ich eigentlich nicht. Dann mal an einem Tag in der Woche morgens laufen und nachmittags radeln. Ich möchte wieder längere Strecken laufen und ausserdem liebe ich es morgens früh zu laufen.
Wieviel Radkilometer legst du denn z.Zt. zurück?

Weiß ich auch noch nicht so genau...Hab erst vorletzte Woche wieder angefangen. Ich würde gern 2mal die Woche, einmal kurz (15-30km) und schnell und einmal lang (50-xx)

@rennschnecke: darum ja laufen beim Radurlaub.Ich hoffe, ich bekomme das hin. Darum wird das jetzt schon geübt, beides.
(Beim ersten Mal bin ich fast unvorbereitet mit dem Rad gestartet, da taten die 150km vom ersten Tag ganz schön weh)

No help
Klar ist, dass ich das Ganze falsch angegangen bin. Mein heutiger Lauf war wieder quälend. Schwere Beine. Vielleicht sollte ich die morgige MTB-Tour ausfallen lassen und ab nächster Woche mit sinnigem Plan neu beginnen.
Die RR-Strecken auf vorerst 20-30km beschränken, 1x wöchentl. MTB, ca. 40km. 3x Laufen, dabei 1x die Laufstrecke um jeweils 2km verlängern.
Erstmal im tageweisen Wechsel mit einem Ruhetag.
Vielleicht hat ja doch noch jemand den ein oder anderen Tip oder Erfahrungswerte.
Ach, und Klickpedale für mein RR habe ich nun doch, die hat mir mein Tria-Bruder geschenkt . Müssen nur noch angeschraubt werden.

Brit hat geschrieben:Ich versuche Laufen und Rad fahren zu kombinieren und bräuchte dafür einen Trainingsplan. Ich möchte 3-4x wöchentl laufen und 3x wöchentl. Rad fahren. Im Wechsel MTB und RR. Nur für mich, habe keine Wettkampfambition.

Ich verstehe die Frage nicht,
wenn du keine Wettkampfambitionen hast,
wozu benötigst du einen Trainingsplan ??

Könnte es sein, das deine Frage eher "Catching for compliments" in Bezug auf deine sportlichen Aktivitäten ist??

Wollte ich nach Komplimenten fischen, würde ich mit irgendwelchen Bestzeiten angeben. Die kann ich aber nicht vorweisen, so toll bin ich nicht. Und so immens ist meine sportliche Aktivität ja nun auch nicht. Da tun andere viel mehr.
Warum sollte man einen Trainingsplan nur benötigen, wenn man an Wettkämpfen teilnimmt?
Ich habe mir vorgenommen die HM-Distanz wieder zu schaffen und fahre aber auch sehr gerne viel Rad. Auf blauen Dunst einfach drauf los finde ich nicht sehr klug. Ein Trainingsplan macht da Sinn. Auch wenn ich nicht an Wettkämpfen teilnehme. Oder?

LG
Britta

Brit hat geschrieben:Ich habe mir vorgenommen die HM-Distanz wieder zu schaffen und fahre aber auch sehr gerne viel Rad. Auf blauen Dunst einfach drauf los finde ich nicht sehr klug. Ein Trainingsplan macht da Sinn. Auch wenn ich nicht an Wettkämpfen teilnehme. Oder?

LG
Britta

Ein Plan macht IMHO dann Sinn, wenn man ein Ziel vor Augen hat,
das kann ein Wettkampf sein, oder eine Gewichtsreduktion, oder oder.
Ohne ein konkretes Ziel zu haben finde ich Trainingsplanungen Larifari, aber das ist natürlich nur meine persönliche Meinung!
Ich fahre im Moment auch wieder viel RR, habe keine konkreten WK-Planungen und würde mir selber in den Hintern beißen, wenn mir ein Plan sagen würde, was ich zu tun oder zu lassen habe.

Die HM-Distanz laufen, viele Radkilometer schrubben ist doch ein Ziel.
Ich möchte das nach Trainingsplan schaffen. Vor allem auch, um mich nicht zu überfordern.

Hallo Brit,
die Frage ist, wo du deinen Schwerpunkt legen möchtest? Willst du dich läuferisch verbessern, dann sollten deine Trainingseinheiten auf dem Rad entsprechend als Regenerationstraining angelegt sein. Damit würdest du dich nicht so kaputt beim Laufen fühlen.
An sich ist die Kombination Laufen - Radfahren schon ideal. Du belastest das Herzkreislaufsystem ähnlich, gleichzeitig schonst du Gelenke und belastest die Muskulatur anders, d. h. Regeneration und anderer Trainingsreiz zugleich. Ich würde dir allerdings einen Ruhetag pro Woche empfehlen. Der Körper braucht dies, um sich besser zu regenerieren und auf die Trainingsreize auch reagieren zu können. Nicht im Training wirst du stärker, sondern danach wenn der Körper den Trainingsreiz verarbeitet.
Viel wichtiger als ein Trainingsplan ist es für dich, die Qualität deines Trainings zu verbessern, d. h. Belastung (z. B. schnelle Laufeinheit) und regenerative Radeinheit aufeinander abzustimmen. Und auch beim Radfahren gilt: nicht die km, die Geschwindigkeit tötet.

Brit hat geschrieben:Die HM-Distanz laufen, viele Radkilometer schrubben ist doch ein Ziel.
Ich möchte das nach Trainingsplan schaffen. Vor allem auch, um mich nicht zu überfordern.

Hallo Brit,

wenn Du Dich allzu sklavisch an einen Trainingsplan klammerst, ist die Überlastungsgefahr evtl. größer als wenn Du nach Lust und Laune trainierst.

Da ich nicht weiss, wie routiniert Du schon im Radeln bist und wie intensiv die von Dir erwähnten Radltouren waren, kann ich auch nur ein paar allgemeine Tips geben.

1.) Wenn Du das Radfahren nur als Ergänzung zum Laufen planst, dann fahr' langsam und mit hoher Trittfrequenz (>90UPM).
2.) Fang erstmal mit wenigen und kurzen Radeinheiten an (bis 1 1/2 Stunden)
3.) Plane 2 Tage pro Woche Regeneration ein
4.) Stretche die "gefährdeten" Radlerpartien gezielt (Ischios, Quadrizeps, Hüftbeuger, Schulter- und Nackenbereich).
5.) Baue eine starke Rumpfmuskulatur auf. Dein Rücken wird es Dir danken.

Grüße
Andreas

Das sind wirklich wertvolle Tips. Danke!
Ich gebe tatsächlich auf dem RR zuviel Gas. Ts, ts...
Ich denke, wie ich es für nächste Woche geplant habe, ist schon recht gut. Dazu Eure Tips fürs Radeln beherzigt kann eigentlich nichts schief gehen.

LG
Britta

Andi_Fant hat geschrieben:4.) Stretche die "gefährdeten" Radlerpartien gezielt (Ischios, Quadrizeps, Hüftbeuger, Schulter- und Nackenbereich).
5.) Baue eine starke Rumpfmuskulatur auf. Dein Rücken wird es Dir danken.

Interessantes Thema! Ich habe seit gestern auch ein Rennrad zur Nutzung bekommen, bin gestern mal so zum Eingewöhnen 45 min rumgeradelt! Habe gemerkt, wie sehr es auf den Nackenbereich geht... muß ich wohl noch kräftig was tun.

Kathrin

Stimmt! Ging mir mit dem Nackenbereich auch so. Hatte mir eine heftige Verspannung eingefangen. Seitdem ist auch für Nacken und Schultern Stretching angesagt.
Und die für die Hände ist es anfangs auch ungewohnt. Aber so langsam wirds!

LG
Britta

Brit hat geschrieben:Ich gebe tatsächlich auf dem RR zuviel Gas. Ts, ts...

Ich hatte mich über den Satz in deinem ersten Posting gewundert, dass dir 42 km zu anstrengend waren und du 10 weniger geplant hättest. 30 oder 40 macht auf dem Rennrad eigentlich keinen Unterschied. Wenn man allerdings Vollgas fährt, dann schon.
Wahrscheinlich geht es dir auf dem RR so wie vielen Laufanfängern und du musst erst mal ein Belastungsgefühl dafür entwickeln, was du wie fahren kannst.
Als "Plan" reicht meiner Meinung nach völlig, Rad und Laufen abzuwechseln und 1 (bei Bedarf 2) Ruhetage einzuplanen. Krafttraining, wie von Andreas empfohlen, ist sicher sinnvoll, aber auch eine Disziplinfrage... macht halt am wenigsten Spaß, finde ich.

Brit hat geschrieben:Stimmt! Ging mir mit dem Nackenbereich auch so. Hatte mir eine heftige Verspannung eingefangen. Seitdem ist auch für Nacken und Schultern Stretching angesagt.
Und die für die Hände ist es anfangs auch ungewohnt. Aber so langsam wirds!

Das ist natürlich teilweise Gewohnheitssache, kann aber auch mit Radgröße und Sitzposition zusammenhängen.
Vielleicht kannst du das mal von jemanden prüfen lassen (deinem Bruder, Vereinskollegen, Radhändler...).

WinfriedK hat geschrieben:Krafttraining, wie von Andreas empfohlen, ist sicher sinnvoll, aber auch eine Disziplinfrage... macht halt am wenigsten Spaß, finde ich.

Ehrlich gesagt, bin ich im Winter damit konsequenter als im Sommer. Aber 1x pro Woche kann ich mich auch im Sommer für 30-40min überwinden, Rumpfkräftigungs-Training durchzuziehen.

WinfriedK hat geschrieben:Ich hatte mich über den Satz in deinem ersten Posting gewundert, dass dir 42 km zu anstrengend waren und du 10 weniger geplant hättest. 30 oder 40 macht auf dem Rennrad eigentlich keinen Unterschied. Wenn man allerdings Vollgas fährt, dann schon.
Wahrscheinlich geht es dir auf dem RR so wie vielen Laufanfängern und du musst erst mal ein Belastungsgefühl dafür entwickeln, was du wie fahren kannst.
Als "Plan" reicht meiner Meinung nach völlig, Rad und Laufen abzuwechseln und 1 (bei Bedarf 2) Ruhetage einzuplanen. Krafttraining, wie von Andreas empfohlen, ist sicher sinnvoll, aber auch eine Disziplinfrage... macht halt am wenigsten Spaß, finde ich.

Ja, genauso ist es.
Was die Radstrecken betrifft: Da ich dicht am Harz wohne, gibt es keine Strecke ohne Steigung. Die machen mir auch n o c h zu schaffen.
Und an einer Überprüfung meiner Sitzposition (Radgröße passt) habe ich auch schon gedacht. Muß mal sehen welcher Bruder Zeit hat.

Hei,
also ich mach derzeit die Erfahrung (Trainier für die 100km vattenfall classics) das das Radeln die längeren Läufe
bei mir bis 2oKm bei dem Wetter als Grundlagentraining fast ersetzen. Ich konzentriere mich beim Laufen auf kurz bis 10km und etwas schneller.
Gruß,Heike

Ich habe die Tips beherzigt und radel 1-2x wöchentlich mit dem RR 20-30km. Möglichst gemächlich (bergab kann ich nicht anders als Gas geben, und mancher Hügel ist für mich nur quälend zu erklimmen). 1x wöchentl. mit dem MTB 30-40km. Und ich habe das Gefühl, dass mich das Radeln laufend unterstützt. Laufstrecken von 8-11km auf 10-16km gesteigert. Wenn es weiter so gut läuft, schaffe ich auch bald wieder die HM-Distanz.

LG
Britta

Hi Britta,

natürlich unterstützt Radfahren auch die Muskelbildung in den beinen und der gluteralen Muskulatur, auch wenn diese beim Radeln anders eingesetzt werden. Genauso trainiert es wenn Du ruhig fährst den Fettstoffwechsel, länger als 2 Stunden!) und entlastet dafür noch die Gelenke.

Achte auf die Rumpfstabilität und dehne gut die Hüftbeuger (Ausfallschritt) und die Oberschenkelrückseite sowie die Brustmuskulatur, da diese beim längeren Radfahren gerne verkürzen.

Je näher der wettkampf kommt, desto mehr solltest dur sportartenspezifisch trainieren, 4-6 Wochen vorher, und nur noch als Regeneration Rad fahren. 100-er Intervalle für 10 km-Wettkämpfe und 3000-er für den halben noch dazu.

Aua
Vielleicht hätte ich verschärft die Oberarme dehnen sollen.
Ich war heute beim Arzt, weil ich seit meiner RR-Fahrt am Mittwoch starke Schmerzen im rechten Ellenbogenbereich habe. Ergebnis: Überbelastung des Muskels und der Sehnen.
Wahrscheinlich hervorgerufen durch die Stöße die die Arme beim RR abfangen müssen. Der Arzt hat mir für beide Ellenbogen (links ist der Schmerz nur schwach) Bandagen verpasst. Die soll ich zukünftig immer beim Radeln tragen.
Ich hoffe, dass der Schmerz bald nachläßt, sonst hilft nur eine Spritze.
Kennt jemand solch eine Verletzung?

LG
Britta

Jau,
war bei mir auch so.

Den Lenker lockerer lassen, ne Schockwelentherapieund en paar Muskel und Dehnübungen ham geholfen.

Mittlerweile fängt es erst nach rund 250 km an zu ziehen, aber das wird auch mal weg gehen.

Geholfen hat auch der Griff auf die Bremsgriffe, nicht von oben drauf, sondern mehr so von hinten drauf gelegt.
Bei Gelegenheit stell ich mal en Bild rein.

So und jetzt gehts ins Schwimmbad, bissel paddeln und en Alpencrossbuch durchlesen.



Gruss Mayo

Der Griff auf die Bremsgriffe war bei mir bislang eher so seitlich, weil ich das als angenehmer empfand. Vielleicht ist das ja falsch.
Wünsche Dir viel Spass im kühlen Nass!

Nun ich bin jetzt geneigt, sorry mayo, zu sagen: typisch Frau, fährt mit durchgedrückten Ellenbogen.....

Iss leider so, dann kannst Du nicht die stöße abfedern. achte mal drauf. Typischer Anfängerfehler, führt auch reflektorisch zu hochgezogenen schultern und somit zu Nackenverspannungen.

Bandagen, was ein sCh.... sorry. Alles was ich unterstütze wird schwächer.


... und macht die Fachgeschäfte reicher.

Mit durchgedrückten Ellenbogen bin ich nicht geradelt.
Zu den Bandagen: Beziehst Du das nur auf das Rad fahren mit Bandagen oder auch auf die Heilung?

mayo hat geschrieben:Geholfen hat auch der Griff auf die Bremsgriffe, nicht von oben drauf, sondern mehr so von hinten drauf gelegt.
Bei Gelegenheit stell ich mal en Bild rein.

Bitte mayo, mach mal

Überhaupt mal ne Frage: wie, bzw. wo fasst Ihr den Lenker an? Greif ich ihn Oben, dann hab ich immer Angst, nicht rechtzeitig bremsen zu können. Unten zu Greifen, hat man mir gesagt, macht man nicht, nur beim Endspurt

schnatterinchen hat geschrieben: Überhaupt mal ne Frage: wie, bzw. wo fasst Ihr den Lenker an? Greif ich ihn Oben, dann hab ich immer Angst, nicht rechtzeitig bremsen zu können. Unten zu Greifen, hat man mir gesagt, macht man nicht, nur beim Endspurt

Bei "normalem" Rumfahren: Hände am Oberlenker oder von oben auf den Bremsgriffen.

Unterlenkergriff nur beim (sehr) schnellen Fahren in der Ebene, beim Abfahren am Berg und Endspurt.

Ingo

Ingo!

schnatterinchen hat geschrieben:Bitte mayo, mach mal

Überhaupt mal ne Frage: wie, bzw. wo fasst Ihr den Lenker an? Greif ich ihn Oben, dann hab ich immer Angst, nicht rechtzeitig bremsen zu können. Unten zu Greifen, hat man mir gesagt, macht man nicht, nur beim Endspurt

Heijo,

mach ich.
Wenn du auf den Bremsgriffen greifst, langts dir dann nicht zum bremsen???
Musste da umgreifen???


Gruss Mayo

mayo hat geschrieben: Wenn du auf den Bremsgriffen greifst, langts dir dann nicht zum bremsen???
Musste da umgreifen???

Ja und nein... Also ich hab das Gefühl, ich bekomm sonst einen Krampf in der Hand, wenn ich nicht umgreife... Ist nen bischen blöd, vielleicht aber auch nur eine Frage der Übung. Habe ja erst 150 Radkilometer hinter mir. Ist auch nur ein älteres Modell, nix dolles, habe es vom Radsport-Verein zum Training kostenlos zur Verfügung gestellt bekommen.

Kathrin