Pausen bei "langsamen" Intervallen?

Hallo zusammen,

seit ein paar Wochen trainiere ich nun zum ersten Mal systematisch mit dem Steffny-Trainingsplan und ich habe eine Frage zu den vorgegebenen Intervall-Läufen mit geringeren Intensitäten.

Nach meinem aktuellen Trainingsplan stehen auch 4 x 3000 m Intervalleinheiten in einem Tempo an, das eigentlich nur unwesentlich über meinem Wohlfühltempo liegt (die anderen Intervalltrainings im Trainigsplan sind schärfer, aber kürzer und auch ansonsten entspricht der Plan meinem Leistungsniveau). Nach jeder dieser relativ langsamen 3000 m-Einheiten ist eine 6 minütige Pause vorgesehen, auf die ich im Gegensatz zu den schnellen Intervallen aufgrund der relativ geringen Intensität gut verzichten könnte.

Macht eine Intervalleinheit, die nicht besonders fordernd ist, überhaupt Sinn oder sollte ich die langsamen Intervalle einfach schneller laufen. Alternativ könnte ich auch auf die Pausen verzichten und die 12 km im vorgesehenen Tempo einfach durchlaufen oder bewirken die Pausen auch bei moderater Belastungsintensität einen besonderen Trainingseffekt?

Irgendwie durchschaue ich den Sinn der Übung nicht – wie gesagt, die Intensität des Plans ist für mich ansonsten okay.

Grüße
Tom

RedSox hat geschrieben:Macht eine Intervalleinheit, die nicht besonders fordernd ist, überhaupt Sinn oder sollte ich die langsamen Intervalle einfach schneller laufen. Alternativ könnte ich auch auf die Pausen verzichten und die 12 km im vorgesehenen Tempo einfach durchlaufen oder bewirken die Pausen auch bei moderater Belastungsintensität einen besonderen Trainingseffekt?

Die Pausen bewirken, daß du das Schwellentempo gut verträgst und am nächsten oder übernächsten Tag wieder gut trainieren kannst. Macht wohl Sinn.

Lass Zahlen sprechen! Ziel des Plans, aktuelle WK-Zeiten, Tempo der 3000er.

Vielleicht ist Dein Wohlfühltempo zu schnell für lange Läufe? Aber wie Carsten schon fragt......

Gruß Rono

CarstenS hat geschrieben:Lass Zahlen sprechen! Ziel des Plans, aktuelle WK-Zeiten, Tempo der 3000er.

Aktuell trainiere ich nach dem Steffny Plan für sub 3:15. Eigentlich strebe ich nur knapp unter 3:30 an, aber ein kleiner Konditionspuffer kann sicher nicht schaden. Anfang Mai bin ich in Düsseldorf mit einer unangenehmen Entzündung des Gluteus Maximus, die ich mir noch eine Woche vor dem Wettkampf beim Training eingehandelt habe und bei 29 Grad Hitze meinen ersten Marathon mit 3:46 gelaufen, so dass die anvisierte Zeit bei körperlich einwandfreier Verfassung und angenehmerer Temperatur nach entsprechendem Training realistisch sein sollte.

Die erwähnte Trainingseinheit lautet "4 x 3000 m 13:45 (Pause 6 min.)".

Soweit ich die Vorgabe verstehe, sollen die 3000m Intervalle in jeweils 4:35 min/km, also mit 13,1 km/h gelaufen werden. Auf 3000m empfinde ich die Tempovorgabe für eine Intervalleinheit als recht moderat. Mein Vorzugstempo (das sich auf mittleren Distanzen einstellt, wenn ich nicht auf meine Füße achte) liegt ungefähr bei 12 km/h (+/-, je nach Temperatur). 6 Minuten stehen bleiben und dann wieder anlaufen gefällt mir auch nicht.

Hallo!

RedSox hat geschrieben:Aktuell trainiere ich nach dem Steffny Plan für sub 3:15. Eigentlich strebe ich nur knapp unter 3:30 an, aber ein kleiner Konditionspuffer kann sicher nicht schaden. Anfang Mai bin ich in Düsseldorf mit einer unangenehmen Entzündung des Gluteus Maximus, die ich mir noch eine Woche vor dem Wettkampf beim Training eingehandelt habe und bei 29 Grad Hitze meinen ersten Marathon mit 3:46 gelaufen, so dass die anvisierte Zeit bei körperlich einwandfreier Verfassung und angenehmerer Temperatur nach entsprechendem Training realistisch sein sollte.

Interessant wären auch WK-Zeiten über kürzere Distanzen gewesen. Wenn ich mal Deine 10km-Zeit aus der Signatur als Grunslage nehme, ist 3:15 aber nicht zu langsam. Daran hätte nämlich ein zu langsames Tempo im Plan liegen können.

Die erwähnte Trainingseinheit lautet "4 x 3000 m 13:45 (Pause 6 min.)".

Wenn ich überschlagsmäßig richtig gerechnet habe, ist das Marathonrenntempo für 3:15. Wenn Dir das leicht fällt, ist das auf jeden Fall ein gutes Zeichen.

Wie viel Zeit ist noch bis zum Marathon? Wird diese Einheit später im Plan durch einen Tempodauerlauf in diesem Tempo ohne Pausen ersetzt?

Ich selbst habe in der Vorbereitung auch schon MRT-Läufe bis 16km gemacht. Die waren dann aber auch hart.

Man muss einen Trainingsplan immer als ganzes sehen. Prinzipiell kann ich mir aber vorstellen, diese Einheit zu verändern und entweder schneller zu laufen, nämlich zwischen 10km-RT und HM-RT (4:20-4:25?) oder durch einen MRT-Dauerlauf zu ersetzen, der dann auch ruhig länger als 9km sein könnte.

Mein Vorzugstempo (das sich auf mittleren Distanzen einstellt, wenn ich nicht auf meine Füße achte) liegt ungefähr bei 12 km/h (+/-, je nach Temperatur).

Das erscheint mir recht schnell. Hast Du vielleicht doch eine aktuelle 10km-WK-Zeit? Ist noch ein 10km-WK im Plan?

6 Minuten stehen bleiben und dann wieder anlaufen gefällt mir auch nicht.

Pausen sind, wenn nichts anderes da steht, eigentlich immer als Trabpausen gemeint.

Gruß,

Carsten

Hallo Carsten,

CarstenS hat geschrieben: Wenn ich überschlagsmäßig richtig gerechnet habe, ist das Marathonrenntempo für 3:15.

Und genau hier ist aus meiner Sicht der springende Punkt: Das Tempo dieser Intervalleinheiten entspricht dem Mindesttempo für die WK-Zielzeit (3:15), die mit diesem Trainingsplan angestrebt wird. Welcher Sinn liegt darin das anvisierte WK-Tempo auf verhältnismäßig Strecken zu trainieren und dann zwischendrin noch Pausen einzulegen. Mit dem Intervalltraining soll nach meinem Verständnis doch ein intensiver Reiz gesetzt werden, indem man auf kürzeren Distanzen deutlich über das Übliche hinausgeht. Die 3000m in 4:35min/km machen mir aber keine Probleme. Marathondistanz würde ich mir in diesem Tempo aber definitiv nicht zutrauen, außer der Trainingsplan wirkt Wunder, also müsste ich die Intervalleinheiten doch eher <4:35min/km absolvieren oder das Tempo über längere Distanzen halten, um einen Trainingsreiz zu bewirken.

CarstenS hat geschrieben: Wie viel Zeit ist noch bis zum Marathon? Wird diese Einheit später im Plan durch einen Tempodauerlauf in diesem Tempo ohne Pausen ersetzt?

Der nächste Marathon-WK ist im Oktober. Da sich mein Trainingsplan nur über 10 Wochen erstreckt, will ich einen Teil nach dem Ende noch einmal wiederholen. Mal sehen was mir das systematische Training überhaupt etwas bringt. Wie eingangs erwähnt trainiere ich das erste Mal mit System und kann das noch nicht einschätzen.
Die "langsamen" Einheiten sind für die 1., 3. und 7.(!) Woche vorgesehen, allerdings mit steigenden Distanzen (4*2000m - 4*3000m - 3*4000m). Bei den Intervalleinheiten der 2. (4*1000m) und 5 Woche (5*1000m) mit 4:10 min/km habe ich im Gegensatz zu den anderen Einheiten auch das Gefühl gefordert zu werden. Wenn ich bspw. die 4 * 3000m ohne Pausen durchlaufen würde, wäre das auch nicht mehr ganz so locker. Daher der Gedanke auf die Pausen zu verzichten oder das Tempo zu erhöhen.

CarstenS hat geschrieben: Hast Du vielleicht doch eine aktuelle 10km-WK-Zeit? Ist noch ein 10km-WK im Plan?

Leider nein. Ein Testlauf steht erst in ein paar Wochen an. Ich bin gespannt, ob das Training nach Plan den gewünschten Effekt bewirkt.

Grüße
Tom

Also 3x3000 im MRT mit 6min Pause halte ich für eher wenig trainingswirksam. Eine so lange Pause würde eher zu knapp über 10er passen. In dem Tempo passt dch eher eine Tempo-Dauerlauf, für Intervalltraining ist das Tepo etwas niedrig finde ich.

Grüße - Uli -

Hallo,

in Steffnys Marathonplänen werden solche Trainingseinheiten regelmäßig im MRT gelaufen, in einem 10 Wochenplan normalerweise aufbauend und länger werdend z.B. 4x2km, 5X2km, 4x3km und 3x5km in der Woche vor dem Marathon und dann noch einmal 3x1km am Mittwoch vor dem M.

In den anderen Wochen gibt es dann schnellere Intervalltrainingseinheiten (z.B. im 10er-WK-Tempo) bzw. Tempodauerläufe.

Wenn ich den Text (ja es ist manchmal sinnvoll, den zu den Plänen zu lesen ) richtig in Erinnerung habe, dann dienen die MRT-Einheiten dazu, sich an das MRT zu gewöhnen, ein Gefühl dafür zu bekommen, um es dann im Wettkampf auch im ermüdeten Zustand jenseits der 30km sicher zu treffen.

kk66 hat geschrieben:Manche Marathonbuch-Autoren schwoeren auf MRT, andere nennen das quality junk und waste of time.
Galloway z.B. laesst nur eine Sorte speed training laufen, und zwar mile repeats in MRT, und zwar bis zu 12 pro Einheit. Pausen sind da eine halbe Meile gehen. Galloway scheint deutlich andere Ansichten als andere zu haben...

Bei Higdon und Pfitzinger sind alle speed units schneller als MRT. MRT kommt da nur in medium long runs bzw. gegen Ende weniger long runs vor.

Wenn ich mal MRT laufe (2-5x in der Mara-Vorbereitung), dann nicht in intervalls, sondern entweder nach 5 km in 20 km-Laeufen, oder fuer 10-15 km in der Mitte von 30 - 35 km-Laeufen. Also in etwa, was Uli-Fehr sacht.

Pickerei bringt dich nicht weiter. Alles das rauslassen, was nicht gefällt bei jedem Plan ist mistig. Ein Plan von guten Leuten ist ein Zusammenspiel aller Einheiten.
4 x 3 im M-Tempo ist okay, gerade am Anfang. Das wird bei Plänen über 3 Std. von vielen rel. einfach erkraftet, weil es a nicht sonderlich schnell und b die Ermüdung vom wochenlangen Training noch nicht vorhanden ist. Mach es einfach, Steffny hat sich sicher dabei etwas gedacht. Eine Antwort hast du dir ja schon selber gegeben. 4:35 auf 42,2 km würdest du derzeit gar nicht schaffen. Außerdem unterschätzt du die Länge. Mit Ein- und Auslaufen und traben zwischendurch kommst du locker auf 20 km.

Alfa

miatara hat geschrieben:Hallo,

in Steffnys Marathonplänen werden solche Trainingseinheiten regelmäßig im MRT gelaufen, in einem 10 Wochenplan normalerweise aufbauend und länger werdend z.B. 4x2km, 5X2km, 4x3km und 3x5km in der Woche vor dem Marathon und dann noch einmal 3x1km am Mittwoch vor dem M.

In den anderen Wochen gibt es dann schnellere Intervalltrainingseinheiten (z.B. im 10er-WK-Tempo) bzw. Tempodauerläufe.

Wenn ich den Text (ja es ist manchmal sinnvoll, den zu den Plänen zu lesen ) richtig in Erinnerung habe, dann dienen die MRT-Einheiten dazu, sich an das MRT zu gewöhnen, ein Gefühl dafür zu bekommen, um es dann im Wettkampf auch im ermüdeten Zustand jenseits der 30km sicher zu treffen.

Aha, so ergeben die Einheiten schon eher einen Sinn. Ich habe leider nicht Steffnys großes Laufbuch, sondern nur ein dünnes Taschenbuch, in dem die Umsetzung Trainingspläne nicht groß beschrieben ist.

Grüße
Tom

miatara hat geschrieben:Wenn ich den Text (ja es ist manchmal sinnvoll, den zu den Plänen zu lesen ) richtig in Erinnerung habe, dann dienen die MRT-Einheiten dazu, sich an das MRT zu gewöhnen, ein Gefühl dafür zu bekommen, um es dann im Wettkampf auch im ermüdeten Zustand jenseits der 30km sicher zu treffen.

Dann muss ich die intervalle auch in ermüdetem Zustand laufen, sonst bringt das für die Zielstellung Null Komma Nix

RedSox hat geschrieben: Die "langsamen" Einheiten sind für die 1., 3. und 7.(!) Woche vorgesehen, allerdings mit steigenden Distanzen (4*2000m - 4*3000m - 3*4000m). Bei den Intervalleinheiten der 2. (4*1000m) und 5 Woche (5*1000m) mit 4:10 min/km habe ich im Gegensatz zu den anderen Einheiten auch das Gefühl gefordert zu werden. Wenn ich bspw. die 4 * 3000m ohne Pausen durchlaufen würde, wäre das auch nicht mehr ganz so locker. Daher der Gedanke auf die Pausen zu verzichten oder das Tempo zu erhöhen.

Hi Tom,
vielleicht bin ich ja einfach nur komisch oder habe eine andere Einstelluing zu locker, aber ich finde es immer ganz interessant was andere Läufer als locker empfinden. Ich bin ein wenig schneller als du, laufe 10km bei guten Bedingungen etwas unter 40 Minuten, bis zum Herbst hoffentlich noch in 39:15. Aber mein Wohlfühltempo, als Basistempo meiner normalen Trainingseinheiten ist eher etwas langsamer 5:05-5:10/km und 4:35 würde ich jetzt auf gar keinen Fall mehr als ansatzweise locker bezeichnen, auch wenn ich vorhabe dieses Jahr im Herbstmarathon sogar etwas schneller zu laufen und bei einem HM unter guten Bedingungen (muss ich noch machen) sicherlich auch einen 4:10/km Schnitt laufen kann. 1000er Intervalle trainiere ich übrigens momentan in 3:47/km und das auch nur so "langsam", weil ich gerade nach einer geplanten Trainingspause und erneutem "Grundlagenaufbau" erst jetzt wieder damit begonnen habe.

Ach ja, mach aus den Pausen Trabpausen wie Carsten schon sagt, so ist das sicherlich gemeint und sehe es sonst als Übung für das MRT an. Ich würde jedenfalls nichts groß am Plan ändern, wie sollst du sonst für dich einschätzen wie diese Art von Plänen auf dich wirkt. Man sollten Plänen schon eine Chance geben, wenn man sich mal für einen entschieden hat und noch überhaupt keine Erfahrung hat.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:vielleicht bin ich ja einfach nur komisch oder habe eine andere Einstelluing zu locker, aber ich finde es immer ganz interessant was andere Läufer als locker empfinden.

Genauso geht mir das auch häufiger hier in diesem Forum. So ganz langsam bin ich ja nun auch nicht, aber wenn ich dann lese, da hätte jemand einen langen Lauf locker in 5 min/km abgerissen, schaue ich schon mal (wenn verfügbar) auf die Bestzeiten. Und wundere mich dann doch sehr. Ich laufe 1.000 m Intervalle auch in 3:40 bis 3:45, aber genau wie du finde ich eine 4:30 min/km keinesweg locker, jedenfalls nicht wenn es ein paar Meter mehr werden sollen.

ToMe hat geschrieben:Hi Tom,
vielleicht bin ich ja einfach nur komisch oder habe eine andere Einstelluing zu locker, aber ich finde es immer ganz interessant was andere Läufer als locker empfinden. Ich bin ein wenig schneller als du, laufe 10km bei guten Bedingungen etwas unter 40 Minuten, bis zum Herbst hoffentlich noch in 39:15. Aber mein Wohlfühltempo, als Basistempo meiner normalen Trainingseinheiten ist eher etwas langsamer 5:05-5:10/km und 4:35 würde ich jetzt auf gar keinen Fall mehr als ansatzweise locker bezeichnen, auch wenn ich vorhabe dieses Jahr im Herbstmarathon sogar etwas schneller zu laufen und bei einem HM unter guten Bedingungen (muss ich noch machen) sicherlich auch einen 4:10/km Schnitt laufen kann. 1000er Intervalle trainiere ich übrigens momentan in 3:47/km und das auch nur so "langsam", weil ich gerade nach einer geplanten Trainingspause und erneutem "Grundlagenaufbau" erst jetzt wieder damit begonnen habe.

Ach ja, mach aus den Pausen Trabpausen wie Carsten schon sagt, so ist das sicherlich gemeint und sehe es sonst als Übung für das MRT an. Ich würde jedenfalls nichts groß am Plan ändern, wie sollst du sonst für dich einschätzen wie diese Art von Plänen auf dich wirkt. Man sollten Plänen schon eine Chance geben, wenn man sich mal für einen entschieden hat und noch überhaupt keine Erfahrung hat.

Gruß,
Torsten

Hallo Torsten,

vielleicht vergleiche ich die Belastung auch nur zu sehr mit der beim Biken. Ich habe im vergangenen Jahr neben Rennrad- und hauptsächlich MTB-fahren angefangen zu Laufen. Meine Ausdauer würde ich als ziemlich gut einschätzen, aber meine Lauf-Maximalgeschwindigkeit ist noch mäßig. Ein moderates Tempo mit dem Mountainbike zu halten, rund zu treten und die Kette unter Spannung zu halten, finde ich erheblich mühsamer, als mit 5:00 min/km durch die Landschaft zu joggen. Einen HM im 4:10er Schnitt würde ich mir hingegen noch nicht zutrauen.

Seit zweieinhalb Wochen mache ich nun das erste Mal Lauftraining nach Trainingsplan und ich bin mal gespannt, was es bringt.

Grüße
Tom