Marathonvorbereitung!!!

Hallo habe das Forum gerade erst gefunden und finde es wirklich interessant! Ich will schon mindestens seit drei Jahren einen Marathon bestreiten, falle aber immer wieder krankheitsbedingt aus (z.B Knieprobleme also meist Fußballkrankheiten. Aber schon alles vom Arzt abgecheckt und zum Marathon freigegeben). Jedesmal wenn ich fit bin und einen Halbmarathon laufen wollte ging es nicht. Für mich ist nur das trainieren nicht so leicht, da ich nebenbei noch Fußball spiele und deswegen nicht nur Lauftraining machen kann. Jetzt habe ich es mir mal wieder vorgenommen im Oktober den München Marathon zu bestreiten. Im August habe ich meinen ersten Halbmarathon. Hoffentlich klappt diesmal alles so wie geplant. Jetzt meine Frage, weiß jemand wo man einen guten Trainingsplan für einen Marathon unter 4 Stunden kostenlos bekommen kann? Weiter würde mich auch interessieren, ob man auch noch Ernährungspläne für die komplette Trainigszeit bekommen kann. Würde mich über Antworten freuen, bis dann erazer

Hallo!
Ich möchte es mal ganz dezent formulieren:
1.) einen Marathon läuft man nicht "so nebenbei". Zumindest nicht den ersten. Und vor allem nicht, wenn man nicht mal einen HM geschafft hat. Und für die M-Vorbereitung sollte eine klare Trennung zwischen Fußball und M bekannt sein (ein Fußballfeld ist 110m lang, ein M sind 42 km, und das ist mehr als nur 400x mal so lange, das ist eine ganze Menge Holz und zwischen 100 m und 42k liegt eine wichtige menschlich-physikalisch und -psychische Grenze!)
2.) Woher kommt Deine Zuversicht (nichts gegen Selbstbewußtsein!), den M unter 4:00 zu laufen? Aus Deiner 3K-Zeit hochgerechnet? Und dann im Debut? Stapelst Du da nicht etwas sehr hoch? Wie schnell läufst Du bislang (10k-Zeit?), wie lang läufst Du (und ich rede jetzt nicht vom bolzen!)? Wieviel läufst Du (Tage/Woche und km/Woche)? 3K ist Mittelstrecke. Wer das läuft, kann nicht unbedingt 42k laufen! Ich war anno 78 Landesjugendmeister in Sprint (100m in 11,2 und 200m in 22,4) und laufe den HM "nur" in 2:05 Stunden!
3.) Zum Trainingsplan/Futterplan (den brauchts sicher nicht für einen M-Vorbereitung, den brauchts vielleicht um sich insgesamt ausreichend gut zu ernähren!): Kennst Du Google? Google existiert! Aber mit einem Trainingsplan/Futterplan alleine ist es nicht getan. Etwas Fach- und Hintergrundwissen durch Literatur ist immer vorteilhaft. Und die hat stapelweise jeder Laufladen, Buchhandel und das Amazon etc.

Zusammenfassend: die "--"-Bewertung kann ich irgendwie verstehen...

Hallo!

Erstmal willkommen im Forum.
Natürlich kannnst du deinen ersten Marathon sub 4 laufen und wenn du hier etwas suchst, findest du eine Menge Trainingspläne, Tipps, Links usw.
Aber ich glaube ebenfalls, dass du etwas zu blauäugig an die Sache gehst. Ein guter Fussballer ist noch lange kein guter Läufer. Die meisten hier haben sich lange auf ihren ersten Marathon vorbereitet. Ich z.B. fast 1 Jahr lang. Und d. h. ich habe mich wirklich vorbereitet, sprich für den Marathon gelebt (monatelang kein Alkohol, harte Wettkämpfe über 10 und HM, gesunde Ernährung). Mit dem Kopf war ich fast immer beim Marathon.
Naja, am Ende hat es sich ausgezahlt, ich bin gut durchgekommen, hatte Spass und die Zeit war mit 4:10:xx im Bereich des erwarteten.
Aber wie gesagt, man muss schon etwas dafür tun, und da du bisher noch nicht einmal eine HM-Zeit vorweisen kannst, bin ich etwas skeptisch.
Du kannst uns ja mal auf dem "Laufenden" halten.

Trotzdem viel,Glück

Gruss

Rallek

Hallo,

einen Trainingsplan findet Du hier
genauso ein paar Ernährungstips.

Um die Zeit auch beim ersten Marathon zu schaffen, solltest Du auf 10 Km so um die 45 Minuten und im HM ca. 1:40 laufen.

Dann mal viel Erfolg.

Aloha!

Ich schließe mich da mal meinen Vorrednern an, obwohl die über weit mehr Erfahrung verfügen als ich.

Für mich ist nur das trainieren nicht so leicht, da ich nebenbei noch Fußball spiele und deswegen nicht nur Lauftraining machen kann.

Ohne vernünftiges Training läufst Du in dein sicheres Verderben. Auch wenn es manchmal in den Medien so propagandiert wird, einen Marathon läuft man eben nicht von "0 auf 42"! Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen und wenn Du ihm dafür keine Zeit lässt, dann bezahlst Du über kurz oder lang mit gesundheitlichen Problemen. (Davon kann ich ein Lied singen)
Ich wünsche dir auf alle Fälle viel Erfolg, lege dir aber ans Herz erst einmal ein Jahr vernünftig zu trainieren und vor dem Marathon mal einen Halbmarathon zu absolvieren, damit Du in ETWA weißt, wo Du stehst.
Alles andere ist gefährlich und ziemlich unrealistisch...

Trotzdem viel Erfolg!

Hi, ich sehe das nicht so pessimistisch wie meine Vorredner.
Du bist noch jung und betreibst aktiv Sport und eine geiwsse Grundschnelligkeit hast du ja auch. Wenn ich deine 3000m Zeit in den Daniels-Rechner eingebe, steht eine 42:20 bei 10km. Natürlich wird das kein zuckerschlecken und ob das Sinn macht steht auch auf einem anderen Blatt.Solltest du dich für einen Trainingsplan entscheiden (z.Bsp. Laufcampus-Plan, wirst du schnell merken ob du der ganzen Sache gewachsen bist.
Die "Soll-Zeiten" wie 45min/10km oder 1:40h/HM sind sehr oberflächlich. Mit diesen Vorgaben bin ich meinen ersten Marathon in 3:33h gelaufen und war verletzungsbedingt eher schlecht vorbereitet.
Also, viel Glück beim Versuch und poste mal dann dein HM Ergebnis.

Grüsse oli

Hallo,
also ganz so ist es nicht, ich laufe schon ziemlich viel. Wir haben ja zur Zeit Fußball Vorbereitung, da laufe ich ziemlich viel. Etwa jeden zweiten Tag 10 KM. An den anderen Tagen machen wir zwar Technik Training, hier ist man ja aber auch immer in Bewegung. Außerdem laufe ich noch wenn wir Trainingsfrei haben, was zur Zeit nicht oft vorkommt. Mein Ziel unter 4 Stunden begründe ich damit, daß ich Zeitsoldat bin und da die 30 KM mit Gepäck schon in 3:11 Stunden geschafft habe. Dies natürlich mit Kampfstiefel, Anzug und 10 KG Gepäck. Außerdem denke ich das ich einen sehr guten Durchhaltewillen habe, was ich denke am wichtigsten ist. Schmerzen haben denke ich alle. Bisher habe ich noch nie ein von mir gesetztes Ziel nicht erreicht. Ich hoffe es bleibt so. Aber dies werde ich wohl erst sehen, wenn ich meinen ersten Laufwettbewerb im August hinter mir habe. Ich hoffe es bleibt so. Danke für die schnellen Posts und auch für den Laufplan. erazer

erazer hat geschrieben:Hallo habe das Forum gerade erst gefunden und finde es wirklich interessant! Ich will schon mindestens seit drei Jahren einen Marathon bestreiten, falle aber immer wieder krankheitsbedingt aus (z.B Knieprobleme also meist Fußballkrankheiten. Aber schon alles vom Arzt abgecheckt und zum Marathon freigegeben). Jedesmal wenn ich fit bin und einen Halbmarathon laufen wollte ging es nicht. Für mich ist nur das trainieren nicht so leicht, da ich nebenbei noch Fußball spiele und deswegen nicht nur Lauftraining machen kann. Jetzt habe ich es mir mal wieder vorgenommen im Oktober den München Marathon zu bestreiten. Im August habe ich meinen ersten Halbmarathon. Hoffentlich klappt diesmal alles so wie geplant. Jetzt meine Frage, weiß jemand wo man einen guten Trainingsplan für einen Marathon unter 4 Stunden kostenlos bekommen kann? Weiter würde mich auch interessieren, ob man auch noch Ernährungspläne für die komplette Trainigszeit bekommen kann. Würde mich über Antworten freuen, bis dann erazer

bevor du den marathon läufst, solltest du einen 10km testlauf machen.
wenn du den in ca. 48 min packst, hast du als anfänger eine gewisse chance, den marathon in 4 stunden zu laufen.

oder lauf die 10 km bei 70%hfmax
wenn du dann nach 1:05 stunden ankommst, kannst du auch an den 4 stunden marathonplan gehen.

was war bisher deine längste trainingsstrecke?

die üblichen trainingspläne enthalten keine trainingseinheiten, in denen fußball gespielt wird.

entweder du setzt in der phase mit dem fußball aus oder du musst die traingspläne auf deine gewohnheiten anpassen. letzteres macht das unternehmen marathon für dich als anfänger natürlich noch unvorhersagbarer, als es sowieso schon ist.

erazer hat geschrieben:Hallo,
also ganz so ist es nicht, ich laufe schon ziemlich viel. Wir haben ja zur Zeit Fußball Vorbereitung, da laufe ich ziemlich viel. Etwa jeden zweiten Tag 10 KM. An den anderen Tagen machen wir zwar Technik Training, hier ist man ja aber auch immer in Bewegung. Außerdem laufe ich noch wenn wir Trainingsfrei haben, was zur Zeit nicht oft vorkommt. Mein Ziel unter 4 Stunden begründe ich damit, daß ich Zeitsoldat bin und da die 30 KM mit Gepäck schon in 3:11 Stunden geschafft habe. Dies natürlich mit Kampfstiefel, Anzug und 10 KG Gepäck. Außerdem denke ich das ich einen sehr guten Durchhaltewillen habe, was ich denke am wichtigsten ist. Schmerzen haben denke ich alle. Bisher habe ich noch nie ein von mir gesetztes Ziel nicht erreicht. Ich hoffe es bleibt so. Aber dies werde ich wohl erst sehen, wenn ich meinen ersten Laufwettbewerb im August hinter mir habe. Ich hoffe es bleibt so. Danke für die schnellen Posts und auch für den Laufplan. erazer

ok. bei 30 km mit gepäck in 3:11 gebe ich dir grünes licht für einen 4 stunden marathon.
es wird dann im wesentlichen darauf ankommen, dass du im wettkampf nicht durch zu starke euphorie zu anfang zu schnell läufst.

erazer hat geschrieben:...ich laufe schon ziemlich viel. ...Etwa jeden zweiten Tag 10 KM....Mein Ziel unter 4 Stunden begründe ich damit, daß ich Zeitsoldat bin und da die 30 KM mit Gepäck schon in 3:11 Stunden geschafft habe. Dies natürlich mit Kampfstiefel, Anzug und 10 KG Gepäck. Außerdem denke ich das ich einen sehr guten Durchhaltewillen habe, was ich denke am wichtigsten ist. Schmerzen haben denke ich alle. Bisher habe ich noch nie ein von mir gesetztes Ziel nicht erreicht....

Die Info hätte man als Vorbemerkung haben sollen.
Jetzt sieht es natürlich etwas anders aus.

Moin,

die 3:11 auf 30 km Marsch ist beeindruckend, aber das ist lustig.

erazer hat geschrieben:Wir haben ja zur Zeit Fußball Vorbereitung, da laufe ich ziemlich viel. Etwa jeden zweiten Tag 10 KM.

40 Wochen-km sind eine Grundlage, um von einem Marathon zu träumen, mehr nicht.

gnies hat geschrieben:Moin,

die 3:11 auf 30 km Marsch ist beeindruckend, aber das ist lustig.



40 Wochen-km sind eine Grundlage, um von einem Marathon zu träumen, mehr nicht.

ist auch ne talentfrage.
die guten läufer würden den schlechten auch mit 40 wochen-km davonlaufen.

die 3:11 auf 30km in bw aufmachung sind durchaus ein indiz, dass der 4h marathon machbar ist.

eine gewisse grundausdauer muss dann da sein.

und die 3km zeit zeigt, dass auch die nötige speed vorhanden ist.

ich behaupte, viel braucht er gar nicht mehr trainieren.
wenn er die form hält, könnte er das mit diesen eckdaten schon schaffen.

DerLetzteKilometer hat geschrieben:ist auch ne talentfrage.
die guten läufer würden den schlechten auch mit 40 wochen-km davonlaufen.

Ja, aber beim Marathon schwerer als bei kürzeren Distanzen.

Andererseits kann man bei 4h auch noch nicht wirklich von davonlaufen reden.

Gruß,

Carsten

gnies hat geschrieben:40 Wochen-km sind eine Grundlage, um von einem Marathon zu träumen, mehr nicht.

Wie meinst du das?

CarstenS hat geschrieben:Ja, aber beim Marathon schwerer als bei kürzeren Distanzen.

Andererseits kann man bei 4h auch noch nicht wirklich von davonlaufen reden.

Gruß,

Carsten

ich vermute mal, dass ein sub 3:00h läufer locker die 3:30 h schafft, wenn er nur 40 wochen-km macht.

bin selbst allerdings kein sub 3:00h läufer.

hier gibts gute Trainingspläne:
http://www.volksbank-muenster-marathon.de

Hallo Leute,
habe mir gerade das Streckenprofil von meinem Halbmarathon im AUgust angeschaut und mußte feststellen das er Hammerhart ist. Schaut euch das mal an, einfach Seite runterscrollen, dann kommt das Profil:

http://www.matridu.de/halbmarathon/index2.htm

Ich werde aber trotzdem versuchen eine 1:45 hinzubekommen.
Mein Schwiegervater läuft mit, der kann mich ziehen kann. Der hat es schon in 1:37 geschafft. Da bin ich mal gespannt. Ich lege jetzt dann die Woche richtig mit meinem Trainingsplan los. Ist denke ich nicht schlecht:

http://www.laufcampus.com/www1/training ... enlos.html

Jetzt hätte ich noch eine Frage, sollte ich mir gleich so einen ChampionChip kaufen?

https://sportpayment.com/kunden/pentek/shop/

So teuer ist er ja nicht und das System ist ja denke ich das meist Gebrauchte, oder? Muß nur mal schauen ob die den auch hier bei meinem Halbmarathon verwenden.
Also dann machts gut, bis bald!
erazer

erazer hat geschrieben:Hallo Leute,
habe mir gerade das Streckenprofil von meinem Halbmarathon im AUgust angeschaut und mußte feststellen das er Hammerhart ist.

Zumindest ist es nicht bestzeitentauglich und hilft damit auch nicht bei der Zielzeitberechnung für Deinen Marathon.

erazer hat geschrieben: Ich werde aber trotzdem versuchen eine 1:45 hinzubekommen.
Mein Schwiegervater läuft mit, der kann mich ziehen.

Warte erst mal ab wie warm es wird. August ist nicht der ideale Monat für Spitzenzeiten. Trotzdem viel Glück.

erazer hat geschrieben: Jetzt hätte ich noch eine Frage, sollte ich mir gleich so einen ChampionChip kaufen?

Lass mal. Der ist zwar sehr zu empfehlen, aber die einfachste Art da ranzukommen ist ihn beim ersten Lauf auszuleihen und dann nicht mehr zurückzugeben.

WinfriedK hat geschrieben:Wie meinst du das?

Mehr als 40 Wochenkilometer krieg ich fast jede Woche hin (nur die gelaufenen wohlgemerkt, geradelt/geschwommen/gewandert/gehüpft zählt nicht), aber Wettkämpfe über 40 km wähl ich mittlerweile sehr bewußt aus. Das war mal anders, deshalb würd ich sagen, damals war ich ein Träumer.

Hallo erazer,

du hast ein Ziel, einen Trainingsplan und - wie es aussieht - den festen Willen es zu schaffen. Das sind gute Voraussetzungen. Aber wirklich nicht mehr. Ob du dein Ziel erreichst, hängt ganz entscheidend davon ab, ob du den Trainingsplan wie vorgesehen Tag für Tag umsetzt. Es wird viele Hinderungsgründe geben in drei Monaten. Du musst sie alle aus dem Weg räumen. Sicher ist das Ziel nicht gefährdet, wenn diese oder jene Trainingseinheit mal ausfallen, mit einer anderen getauscht oder gekürzt werden muss. Das sollte aber die Ausnahme bleiben. Und worauf du als Debütant in keinem einzigen Fall verzichten kannst, das sind die langen Läufe.

Es dürfte reichlich schwierig werden beiden Zielen "Fußball" und "Marathontraining" gerecht zu werden. Wann willst du die langen Läufe machen? Die liegen normalerweise am Sonntag. Hast du da kein Spiel? Und wenn du ihn auf Samstag vorziehst? Mit welcher Kraft willst du dann am Sonntag Fußball spielen? Oder versuch den langen Lauf am Montag. Du wirst eingehen wie eine Primel im Winter, wenn du Sonntag gekickt hast. Na gut dann Dienstag den langen Lauf!? Aber ist da nicht schon wieder Fußballtraining am Abend? Du wirst Koordinations- und vor allem Ausdauerprobleme bekommen. Darum beneide ich dich nicht. Die im Fußballtraining erworbene, sogenannte "azyklische Ausdauer" kannst du übrigens nicht auf die beim Marathon erforderliche Langzeitausdauer übertragen. Das nur für den Fall, dass du dich in dieser Hinsicht irgendwelchen Illusionen der Art "mach ich mehr Fußballtraining, brauch ich weniger laufen" hingeben solltest.

Marathon laufen ist phasenweise Quälerei. Das gilt auch schon für das Training. Grundsätzlich kann man es so formulieren: Je mehr du im Training leidest, umso schöner wird das Erlebnis Marathon selbst.

Alles Gute und bleib gesund

Im Großen und Ganzen schließe ich mich meinen Vorrednern an, halte aber einige Ergänzungen für notwendig.
Mein Trainer, immerhin mit Ultramarathonerfahrung, sagte: 30 km laufen kann jeder. Danch wird es erst richtig interessant. Dann sind nämlich die Kohlehydrathspeicher leer und die Umstellung beginnt. Wenn also das Training nicht stimmte und der FSW vernächlässigt wurde kann ein Marathon sehr schnell zum ein mal und nie wieder werden. Es gehört schon eine gehörige Portion Disziplin dazu und nicht unbedingt Kampfgeist.
Der Erfolgswille kann dabei sogar zur gefährlichen Falle werden. Wenn Du nicht auf die Warnungen Deines Körpers hörst und Deinen Willen durchsetzt kannst Du auch sehr schnell zum Sportkrüppel werden. Völlig altersunabhängig.

Also viel Glück.

Peter

PS: 30 km Leistungsmarsch allerdings nur in 3:44 h. Reicht mir aber.

Rückenwind hat geschrieben:Wenn Du nicht auf die Warnungen Deines Körpers hörst und Deinen Willen durchsetzt kannst Du auch sehr schnell zum Sportkrüppel werden. Völlig altersunabhängig.

Also viel Glück.

Peter

Hallo Peter,

was bitte meinst Du mit Sportkrüppel? Im psychologischen Sinne ausgelaugt/ leer, weil der Marathon ein Desaster geworden ist.

Oder extreme Probleme mit dem Bewegungsapparat, weil der Geist zwar willlig war, aber der Körper einfach noch nicht austrainiert war??

Meinst Du damit ein: einmal und nie wieder-Erlebnis?

Hallo Claudia,

ich meine ganz deutlich bleibende körperliche Schäden. Und da bietet der Marathon ganz viele Möglichkeiten, wenn der Körper nicht ausreichend vorbereitet wurde.

In erster Linie geht es dabei um Sehnen und Gelenkschäden, die irreparabel sind und jede Altersgruppe betreffen können. Seltener sind Muskelschäden, darunter aber auch die Herzmuskel, die aufgrund einer grundlichen Überbelastung nicht mehr heilen.

Grundsätzlich gilt wohl, dass man das Herz- Kreislaufsystem eines Menschen innerhalb von drei Monaten Marathonfähig bekommt, nicht aber seine Sehnen und Bänder. Deren Aufbau benötigt wesentlich mehr Zeit. Wenn die Schmerzen kommen ist es oft schon zu spät. Die Liste der dauerhaft Marathongeschädigten, nicht psychisch, ist verdammt lang.

LG

Peter

Hallo Rückenwind,

ich ziehe also für mich folgendes raus:

Ich bereite mich gerade auf meinen ersten Marathon im Oktober vor, ich laufe seit 2,5 Jahren regelmäßig (allerdings v.a. im letzten Sommer verletzungsgeplagt). Bisher bin ich nie nach Plan gelaufen, sondern einfach im G1 bzw. G2-Bereich gejoggt. Dabei hat es immerhin zum mehreren HMs gereicht.

Ich werde konsequent nach einem Marathonplan trainieren. Wenn ich mir im Laufe dieser Vorbereitung wieder eine waschechte Überlastung einhandle, muss ich pausieren. Mein Körper ist folglich noch nicht so weit für einen Marathon.

Wenn ich die Marathonvorbereitung einigermassen verletzungsfrei überstehe, kann ich im Oktober Marathon laufen.

Hallo,

also werde ich es halt so halten wie woodstock, ich werde nach dem Plan trainieren und schauen was passiert. Wenn ich irgendwelche Verletzungen oder starke Schmerzen habe, werde ich halt mal wieder nicht mitlaufen können. Das ist aber das Einzige was mich dieses Jahr davon abhalten kann. Ich denke aber schon dass sich mein Körper schon an das Laufen gewöhnt hat. Ich spiele schon Fußball seit ich 3 Jahre alt bin. Da macht man jede Menge mit. Ist ungefähr wie Laufen, nur das die Anderen nicht wollen das man läuft und alles mögliche versuchen um einen aufzuhalten !!!
Mit der Planung von meinem Lauftraining, habe ich mir das so gedacht dass ich nur die langen Läufe mache, da die Anderen denke ich ziemlich gut mit Fußball abgedeckt sind. So kann ich Dienstag und Donnerstag trainieren, Mittwoch und Freitag lange Läufe und Sonntag spielen. So werde ich es jedenfalls versuchen. Meinen Schwiegervater konnte ich nun auch überreden den Marathon sowie die langen Trainingsläufe mitzulaufen. So macht es denke ich mehr Spaß. Außerdem habe ich mich erkundigt und festgestellt das es hier bei mir in der Stadt auch einen Lauftreff gibt. Sollte ich noch irgendwie Zeit finden, melde ich mich dort an. Ich werde aufjedenfall hier posten wie es mir ergeht. Bin schon gespannt! Bis zum nächsten mal, erazer

Hallo Erazer,
bedingt durch dein Fußballtraining brauchst du für deinen ersten Marathon keine schnellen Einheiten. Wichtig ist, daß du den langen Lauf einmal pro Woche wirklich langsam genug läufst, was dir vielleicht nicht unbedingt leicht fallen wird. Nur wenn du langsam genug bist, trainierst du deinen Fettstoffwechsel für die Marathonstrecke. Sonst kommt im Rennen zwischen km 30 und 35 irgendwann der Mann mit dem Hammer.
Viel Erfolg.

erazer hat geschrieben:Mit der Planung von meinem Lauftraining, habe ich mir das so gedacht dass ich nur die langen Läufe mache, da die Anderen denke ich ziemlich gut mit Fußball abgedeckt sind. So kann ich Dienstag und Donnerstag trainieren, Mittwoch und Freitag lange Läufe und Sonntag spielen. So werde ich es jedenfalls versuchen. Meinen Schwiegervater konnte ich nun auch überreden den Marathon sowie die langen Trainingsläufe mitzulaufen. So macht es denke ich mehr Spaß. Außerdem habe ich mich erkundigt und festgestellt das es hier bei mir in der Stadt auch einen Lauftreff gibt. Sollte ich noch irgendwie Zeit finden, melde ich mich dort an. Ich werde aufjedenfall hier posten wie es mir ergeht. Bin schon gespannt! Bis zum nächsten mal, erazer

Meinen Respekt, da nimmst Du Dir aber viel vor. Je nachdem wie Dein Fussballtraining aussieht, fehlt mir bei Deiner Trainingsplanung aber ein wichtiger Aspekt: "Regeneration".

Einen Trainingseffekt bzgl. des Laufens erreichst Du nur, wenn sich Deine Systeme zwischenzeitlich (auf höherem Niveau) wiederherstellen können. Fussballtraining ist für mich reines Intervalltraining. Du läufst schnell, bleibst wieder stehen, spurtest wieder und versuchst Dich wieder zu erholen. Diese Einheiten machst Du zweimal pro Woche, dann spielst Du Sonntags. Das sind schon einmal drei anspruchsvolle belastende Einheiten.

Dann möchtest Du noch zwei (hoffentlich langsame) lange Laufeinheiten einschieben. Wie lang sollen die sein? Wie steigerst Du den ganz langen Lauf?

Im Endeffekt sind das dann fünf harte Einheiten pro Woche. Eine Menge Holz. Trainingspläne sollten auch in einer Woche regenerative Elemente haben. Das ist ganz wichtig. Die haben sogar die ganz harten Pläne wie der Greif-Cowndown und die Autoren betonen hier die Bedeutung der langsamen Läufe zwischen Lang und Schnell. Außerdem ist auch noch wichtig, daß Du nach 2-4 harten Vorbereitungswochen mal eine leichtere einschiebst, in der Du insbesondere den Umfang reduzierst.

Dann ist die Frage, ob Du mit einen-zwei Trainingsläufe Deine Grundlagenausdauer ausreichend weiterentwickelst. Fussballtraining geht mehr in den anaeroben Bereich, etwas was Du bei einem Marathon hoffentlich nicht brauchen willst.

Für mich sind die Hauptschwerpunkte eines Marathon-Trainings: Grundlagenausdauer, Grundlagenausdauer, Grundlagenausdauer und dann etwas Grundschnelligkeit. Wenn man dann noch aufgrund seiner Trainingsleistungen Hinweise auf seine Zielzeit bekommt und dann das geplante Marathontempo überprüft, sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert und man psychologisch auf 3-5 Stunden schnellen Laufens eingestellt ist, war alles OK.

Ich drücke Dir die Daumen und hoffe, daß Du von Deinem Training berichten wirst.

Liebe Grüße
Andre, der schon eine recht gute Ausdauer hat, nach 10 Minuten Fussballspielen aber in den Seilen hängt

Jango hat geschrieben:Hallo,

einen Trainingsplan findet Du hier

In diesem Trainingsplan ist ja nicht ein einziger Lauf über 30km dabei. Gerade mal einer mit 29.
Ich denke, daß ist zu wenig. Ich persönlich bin z.Z. Sonntags bei 30er Läufen, werde ab nächsten Monat auf 35er steigern. Da fängts dann an zu wirken.
Aber wenn ich solche Trainingspläne sehe verliere ich schon einiges von meinem Bammel vor meinem ersten Marathon im Oktober in Köln. Mein Hauptziel ist eigentlich erstmal ankommen und das sehe ich als realistisch.
( Hm-Zeit 1:35, 30km (letzten Sonntag) 2:34)
Gruß
Ingo

whitesurf hat geschrieben:In diesem Trainingsplan ist ja nicht ein einziger Lauf über 30km dabei. Gerade mal einer mit 29.
Ich denke, daß ist zu wenig. Ich persönlich bin z.Z. Sonntags bei 30er Läufen, werde ab nächsten Monat auf 35er steigern. Da fängts dann an zu wirken.
Aber wenn ich solche Trainingspläne sehe verliere ich schon einiges von meinem Bammel vor meinem ersten Marathon im Oktober in Köln. Mein Hauptziel ist eigentlich erstmal ankommen und das sehe ich als realistisch.
( Hm-Zeit 1:35, 30km (letzten Sonntag) 2:34)
Gruß
Ingo

Ok, Ingo, Ich glaub, wenn Du jetzt schon die 30er locker wegsteckst und schon jetzt die 35er angehen willst und der M erst im Oktober ist, dann bist Du definitiv auf der sicheren Seite.

Da bist Du quasi jetzt schon Marathon-fähig.

Claudia
Die Beine wurden doch schon etwas schwerer und der Laufstil hat zwischen 25 und 30 auch gelitten. O.K., war aber auch recht warm (32°) und mir ist zum Schluß das Wasser ausgegangen. 5km hätte ich noch dranhängen können, aber dann noch 7km, da muß ich schon noch was tun. Ich will mich ja nicht durch den Marathon quälen, sondern die Stimmung in Köln genießen. ;-))

Wow Ingo,

ich glaub ich bin im meinem Trainingsstand doch noch deutlich hinter Dir. Ich plane auch im Oktober meinen ersten Marathon. Aber ich bin noch nicht so weit wie Du

Ich muss ranklotzen! Wir werden sehen.

Wie oft bist Du schon an die 30er Grenze gegangen? Ich bin einmal 28km gelaufen (sonst immer so ca. 16km, 20km).

Letzten Sonntag war mein erster 30er.
Sonst hab' ich immer 20-22 gemacht, daß aber schon des öfteren dieses Jahr.
Will aber versuchen, jetzt regelmäßig lange Einheiten einzubinden. Ich denke das ist wichtig um den Körper dran zu gewöhnen. Werde den nächsten 30er aber langsamer laufen. Vieleicht. ;-) Wenn ich es durchhalte, denn ich laufe lieber etwas schneller da ich dann flüssiger laufe.

Bin aber Samstag 2 Wochen im Urlaub, da hab' ich dann viel Zeit. Werde hinterher mal berichten.

whitesurf hat geschrieben:Bin aber Samstag 2 Wochen im Urlaub, da hab' ich dann viel Zeit. Werde hinterher mal berichten.

Hi,

na, dann wünsch ich viiiiellll Spaß beim Laufen im Urlaub!

Und berichte mal!

erazer hat geschrieben:Mit der Planung von meinem Lauftraining, habe ich mir das so gedacht dass ich nur die langen Läufe mache, da die Anderen denke ich ziemlich gut mit Fußball abgedeckt sind.

Hallo Erazer,
da liegst du ziemlich falsch. Die bei bzw. von den Ballsportarten trainierte sogenannte "azyklische" Ausdauer ist so gut wie gar nicht auf die Langzeitausdauer übertragbar. Das wird dir jeder Ausdauertrainer bestätigen. Kreislauf, Stoffwechsel und Muskelbeanspruchung von Fußballern sind völlig anders geartet als das für Dauerläufe ab etwa 30 Minuten erforderlich ist. Ein "Abdecken" - wie du es ausdrückst - der kürzeren Laufeinheiten durch Fußballtraining ist damit aussichtslos. Das einzige worauf du verzichten kannst sind Intervalltraining und / oder Fahrtspiele zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, weil hier Elemente aus dem Fußballspiel nahezu gleichwertig sein dürften.

Wenn du einem Marathoni nicht glaubst, dann glaub dem ehemaligen Fußballer, der vor über 20 Jahren von seinem Internisten Lauftraining verordnet bekam, weil seine Ausdauer so schlecht war ...

Mach's gut

Hallo alle miteinander,
also anders wie oben beschrieben, werde ich nicht trainieren können, dazu fehlt mir die Zeit. Ich versuche es halt nun mal so und schaue mal was geht. Spätestens zum HM wird man ja sehen können, ob das Training was gebracht hat. Dann werde ich weitersehen, was ich mache. Ich hoffe aber schon das es so klappt und ich meinen ersten Marathon im Oktober laufen kann. Ab kommender Woche werde ich mit den langen Läufen beginnen. Werde hier reinschreiben wie es mit ergeht. Also bis dann! erazer

erazer hat geschrieben:also anders wie oben beschrieben, werde ich nicht trainieren können, dazu fehlt mir die Zeit.

Ist lediglich eine Frage der Prioritäten.
Deine liegt beim Fußball. Fußball und Laufen sind nicht (oder schwer) kompatibel. Aber die Erfahrung hast du ja schon gemacht.
Es wird also immer eine Glückssache bleiben, ob du den Marathon laufen kannst.

WinfriedK hat geschrieben:Ist lediglich eine Frage der Prioritäten.
Deine liegt beim Fußball. Fußball und Laufen sind nicht (oder schwer) kompatibel. Aber die Erfahrung hast du ja schon gemacht.
Es wird also immer eine Glückssache bleiben, ob du den Marathon laufen kannst.

Hallo,
Fußball muß ich schon weiterspielen, erstens kann ich das ziemlich gut und es macht Spaß. Laufen ist zwar auch schön, aber im Team Erfolge zu feiern, finde ich schöner. Da ich aber doch sehr gerne einen Marathon laufen würde, werde ich mich wohl, wie Du sagst, auf mein Glück verlassen müssen. Sollte ich aber die langen Läufe machen und einen 30er oder mehr ohne Probleme schaffen, wieso sollte es dann Glückssache sein? Ich werde versuchen meinen Berg und Tal HM in 1:45 h zu schaffen. Sollte ich dies schaffen, ist das dann nicht auch schon ein kleiner Beleg, daß ich auf dem richtigen Weg bin? Du machst mir nicht gerade Mut! Aber ich versuche es natürlich trotzdem und sollte mir das Laufen besser gefallen, könnte ich ja vielleicht trotzdem mit dem Fußball aufhören, bin ja langsam alt genug!
Also bis später! erazer

erazer hat geschrieben:Laufen ist zwar auch schön, aber im Team Erfolge zu feiern, finde ich schöner.

Damit sind deine Prioritäten klar, was ja auch in Ordnung ist.

erazer hat geschrieben:Sollte ich aber die langen Läufe machen und einen 30er oder mehr ohne Probleme schaffen, wieso sollte es dann Glückssache sein?

Ich habe mich vielleicht mißverständlich ausgedrückt: konditionell traue ich dir den Marathon zu. Aber Fußball ist für Läufer ein Risikosport. Du hast es ja selbst geschrieben:

erazer hat geschrieben:Ich will schon mindestens seit drei Jahren einen Marathon bestreiten, falle aber immer wieder krankheitsbedingt aus (z.B Knieprobleme also meist Fußballkrankheiten.

So lange deine Priorität beim Fußball liegt, kann dir das immer wieder passieren. In diesem Sinne ist es tatsächlich Glückssache, ob du es unverletzt bis zum Marathonstart schaffst.

Gruß,
Winfried

Hallo WinfriedK,
wenn Du das so meinst, habe ich Dich tatsächlich falsch verstanden. Ich dachte Du meinst es ist Glückssache ob ich es schaffe den Marathon durchzulaufen.
Aber wenn Du Verletzungen meinst, die ich durch Fußball bekommen könnte, hast Du natürlich recht. Wobei ich noch nie eine schlimme hatte und wie gesagt schon 25 Jahre. Es muß ja aber auch keine große sein damit ich nicht laufen kann.
Dann hat sich ja alles wieder geklärt.
Ich melde mich nach meinen langen Läufen mal wieder!
erazer

Hallo habe noch eine Frage:
Kann ich die langen Läufe auch schneller angehen, als im Plan angegeben? Ist es besser, hier so schnell wie möglich zu laufen, oder hat es einen Sinn, langsammer zu laufen? Wäre über antworten erfreut, da ich am DOnnerstag loslege! Danke erazer

"lange" zu schnell-> Übertraining, zu wenig Fettstoffwechselumstellung. Der Klassiker im Laufbericht ist dann "bis km 30 lag ich voll im Zeitplan, es lief sich wie im Training."

"Schnell" läufste an andren Tagen.

erazer hat geschrieben:Hallo habe noch eine Frage:
Kann ich die langen Läufe auch schneller angehen, als im Plan angegeben? Ist es besser, hier so schnell wie möglich zu laufen, oder hat es einen Sinn, langsammer zu laufen?

Hi,
da gibt es mehrere Herangehensweisen, wobei bei dir sicherlich erst einmal gilt, die Läufe löangsam zu laufen und Grundlage zu legen. Ansonsten gibt es z.B. noch folgende Trainingsstrategien um einige aufzuzählen. Das wurde hier aber alles schon genannt, benutze mal die Suchfunktion

1.) Die erste Hälfte des langen Laufes 20% langsamer als das MRT (Marathonrenntempo) die zweite Hälfte 10% langsamer.

2.) Ein Schlußstück des langen Laufes im MRT laufen oder allgemeiner ein Schlußstück des langen Laufes deutlich schneller laufen. Das nennt sich Endbeschleunigung und die geht selten über 15km hinaus und es darf auch weniger sein.

3.) Große Teile eines langen Laufes im MRT laufen. Daniels hat dies z.B. in seinen Marathonplänen. Aber sowas ist extrem hart, mal eben 22km MRT innerhalb einer 29km TE laufen ist verdammt hart. Es gibt auch andere Trainer die durchaus so lange TE (teilweise bis 30km) im MRT empfehlen, sowas ist aber eher ungewöhnlich und sollte dann auch dem gut trainierten Läufer vorbehalten sein.

Ich schweife noch etwas ab. Daniels Marathonpläne sind recht ungewöhnlich, wo findet man schon "regelmäßig" viele T-Tempo (siehe http://carsten.codimi.de/daniels.html) Blöcke in den qualitativen TE des Marathontrainings. Wen es interessiert, es gibt da z.B. für mich TE wie:

3km locker einlaufen, 2x3km T-Tempo mit 2min Pause dazwischen, 11km locker, 4km T-Tempo, 3km locker auslaufen. Also eine 27km TE bei der es 10km richtig zur Sache geht.

Ich finde das extrem hart und bin mir total unsicher, was das gibt, wenn ich es probiere. Das ist aber ganz sicher nichts für dich (und vielleicht auch nicht für mich).

Du siehst etwas schneller als nur langsam muss nicht schlecht sein. 1.) ist z.B. die Empfehlung von Pfitzinger, der meint langsameres Trainimgstempo der langen Läufe wäre schlecht. Für dich gilt aber m.M. ganz klar, lege Grundlage, also lieber etwas langsamer und dafür etwas länger, was dich aber nicht davon abhalten soll auch mal "einen" etwas schnellerenlangen Lauf zu machen, wenn es paßt. Man muss ja nicht alles ganz akribisch machen.

Gruß,
Torsten

Hallo,
habe gestern meinen ersten etwas längeren Lauf gemacht. Bin 17 KM gelaufen. Ich hatte im Durchschnitt eine 5:47 Zeit auf einen Kilometer. Bedingt durch die sehr bergige Gegend hier bei mir im Fichtelgebirge, ist es mir aber nicht so leicht gefallen wie ich dachte. Hatte am Dienstag Fußballtraining, war gestern laufen. Heute habe ich wieder Fußball und werde morgen einen 20 er laufen. Versuche jetzt immer ein bisschen mehr zu laufen, also mich zu steigern. HAtte meistens einen 160 er Puls, dies ist aber laut meiner polar Pulsuhr schon anaerob. Dürfte aber doch nicht zu hoch sein? Freue mich über Antworten.
erazer

erazer hat geschrieben:Kann ich die langen Läufe auch schneller angehen, als im Plan angegeben? Ist es besser, hier so schnell wie möglich zu laufen, oder hat es einen Sinn, langsammer zu laufen?

Hallo erazer,

in deinem Fall kann man nur davon abraten, den langen Lauf schneller als im Trainingsplan vorgesehen zu laufen. Sinn des langsamen, sehr langen Laufens ist die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Es geht dabei darum, den Anteil der Fettsäuren gegenüber den Kohlehydraten am Gesamtenergieverbrauch während des Laufens zu steigern. Damit soll gewährleistet werden, dass du auch jenseits der 30 km-Marke noch Kohlehydratvorräte hast und nicht einige km vor dem Ziel einbrichst (da wo der "Hammermann" wartet).

Du hast noch keine wirklich lange Strecke absolviert - aus der Sicht des Marathons wohlgemerkt. Dein Fettstoffwechsel ist derzeit noch alles andere als effektiv. Laufe langsam und versuch deine Lauflänge zu steigern. Du wirst sehen, wie schwer dir das fällt - auch bei langsamem Tempo. Dann wirst du über schnelleres Laufen gar nicht erst wieder nachdenken ...

Alles Gute

Hallo habe noch eine Frage zu meiner HF!

Ich weiß nicht ob dies bei Polar eine Standarteinstellung, oder meine Uhr durch den Fitness Test, den Sie ausführen kann diese max HF sowie die Bereiche festgestellt hat? Vielleicht kann mir einer weiterhelfen?

Max = 180 S/min

Max = 85% - 100% 153 - 180
Anaerob = 70% - 84% 126 - 152
Übergangsbereich = 60% - 69% 108 - 125
Aerob = 50% - 59% 90 - 107

Sollte dies alles so stimmen, trainiere ich zu 50 % im Max Bereich und zu 48 % im Anaeroben Bereich. Dies ca. bei einem 6:00 Tempo. Ich kann mich bei diesem Tempo aber trotzdem noch gut unterhalten und komme nicht außer Puste. Außerdem würde dies ja heißen das ich ab einem Bereich von 126 Schlägen schon im anaeroben Bereich wäre!

Meine Durchschnitts HF lag bei 151 Schlägen.
Was meint Ihr dazu?
Freue mich über Antworten! Bis dann!
erazer

erazer hat geschrieben:Hallo,
habe gestern meinen ersten etwas längeren Lauf gemacht. Bin 17 KM gelaufen. Ich hatte im Durchschnitt eine 5:47 Zeit auf einen Kilometer. Bedingt durch die sehr bergige Gegend hier bei mir im Fichtelgebirge, ist es mir aber nicht so leicht gefallen wie ich dachte. erazer

Also mal ehrlich, ich frag mal bewusst provokant:

Du willst im Oktober einen Marathon laufen und 17km sind Dir nicht leicht gefallen?

Das sind genau die Argumente von wegen Fußball und Laufen kann man nicht vergleichen. Du wirst Dich wundern, wenn Du den ersten 30km -Lauf gemacht hast.
Die Belastung ist einfach anders, Du bist bisher nicht dafür trainiert!

Ich will Dich jetzt nicht in eine Schublade stecken, aber irgendwie kenn ich das. Fußballspieler die denken, das bischen laufen bring ich doch auch hin.

Deine Priorität ist beim Fußball, das kannst Du. Wem willst Du beweisen, dass Du ein unterdurchschnittlicher Marathonläufer bist?



Aber irgendwoher müssen die Leute ja kommen, die beim Marathon ab Km 30 den Straßenrand säumen, auf Mäuerchen sitzen oder sich an Laternen dehnen.....

Hallo Forrest Gump,

so wie Du das beschreibst, ist es ja gar nicht! Es ist ja nicht so das ich nur aufs Fußballtraining gehe und sonst nichts mache. Letzte Woche bin ich meinen ersten etwas längeren Lauf, mit 17 KM gelaufen. Diese Woche habe ich ihn schon hinter mir und werde denke ich Morgen noch einen 10 KM Lauf machen.
Also ich laufe auf jedenfall zur Zeit auch 40 KM die Woche. Dies werde ich jetzt jede Woche so um die 5 KM steigern und sehen das ich dann bald mal auf einen 30 KM Lauf pro Woche komme.
Das mir die Läufe noch schwer fallen, kommt denke ich daher das es hier bei mir sehr bergig ist und ich aufgrund meiner Laufpartner zu schnell laufe.
Gestern bin ich 17,3 KM in einer 5:24 er Zeit gelaufen und dies bei meiner HM Strecke, die weiter oben ja schon mal gelinkt ist. Also sehr bergig!!!
Ich hatte einen durchschnittliche HF von 167 Schlägen und das Höchste war 191, was denke ich schon viel zu hoch ist. Ich bin 1:17m im Max, 13:26m im anaeroben und 3:00m im Übungsbereich gelaufen. Mein Laufpartner hatte hier immer mindestens 20 Schläge weniger. Dies heißt aber denke ich das er konditionell einfach besser drauf ist, oder?
Aber hierzu hatte ich ja schon einen Beitrag geschrieben zu dem mir noch keiner geantwortet hat.
Irgendwie denke ich aber doch das hier Fußballer keiner mag, überall nur Vorurteile.
Bis jetzt habe ich mich auch noch nicht zum Marathon angemeldet, ich werde also erstmal meinen HM abwarten und sehen wie sich alles weitere entwickelt. Ich denke wenn ich ein paar 30 KM und vielleicht mal einen 35 KM Lauf ohne Probleme geschafft habe werde ich mich dann anmelden.

Ich würde mich aber über ein paar HF Tips freuen. In welchem Bereich sollte ich laufen? Was ist bei einer bergigen Strecke, hier ist man ja zwangsläufig höher? Stimmt die Einteilung meiner HF Bereiche, wie es meine Uhr berechnet hat?

MAchts gut, erazer

erazer hat geschrieben:Hallo,
habe gestern meinen ersten etwas längeren Lauf gemacht. Bin 17 KM gelaufen. Ich hatte im Durchschnitt eine 5:47 Zeit auf einen Kilometer. Bedingt durch die sehr bergige Gegend hier bei mir im Fichtelgebirge, ist es mir aber nicht so leicht gefallen wie ich dachte. Hatte am Dienstag Fußballtraining, war gestern laufen. Heute habe ich wieder Fußball und werde morgen einen 20 er laufen. Versuche jetzt immer ein bisschen mehr zu laufen, also mich zu steigern. HAtte meistens einen 160 er Puls, dies ist aber laut meiner polar Pulsuhr schon anaerob. Dürfte aber doch nicht zu hoch sein? Freue mich über Antworten.
erazer

lauf langsamer und lauf weiter.
du musst deinen körper darauf vorbereiten, über drei stunden zu laufen.
das scheint mir das wichtigste zu sein.

Das du einen höheren Puls hast als dein Laufpartner muß nichts mit eurem Trainingszustand zu tun haben. Ihr habt vermutlich einfach unterschiedliche max. Herzfrequenzen.
Zur Vorbereitung auf den Marathon wären mehr ruhige Km für dich besser (im Bereich 70 - 75 % deiner HF max). Nur in diesem Bereich wird dein Fettstoffwechsel trainiert. Und im übrigen auch die Kapillarisierung deiner Muskulatur verbessert.