Schneller werden in 16 Tagen?

Hallo,

am 19. August ist bei uns der O-See Triathlon. Ich bin der Läufer in unserem Team.

Hatte gestern mal einen Probelauf gemacht und bin auf nur 37:20 Minuten bei 8km gekommen (geht aber auch 110m hoch). Das entspricht einer Verbesserung von 3 Minuten gegenüber dem letzten Jahr. Ich finde das wenig, wenn man bedenkt, dass ich das Training im Vergleich zum Vorjahr verdoppelt habe (nicht von heute auf morgen, war ein langsamer Prozess seit Ende letzten Jahres).

Ich laufe pro Woche 4-5 Mal und schaffe dadurch etwa 45-55 Kilometer. Davon war eine Einheit ein Intervalltraining (Einlaufen, 200m bei 3:50min/km, Gehen, 300 langsam laufen, 400m bei 3:50min/km, 100m gehen, 500 langsam und das 5-7 mal wiederholt, Auslaufen ---- nach Greif). Seit zwei Wochen mache ich dieses Intervalltraining nicht mehr und laufe lieber 10km mit 4:40min/km, da sich dadurch mein Grundtempo für die restliche Woche verbessert. Ein ähnlicher Effekt war auch nach dem Intervalltraining zu bemerken, aber nicht so stark.

Ein großes Problem auf der Strecke sind die zwei steilen Anstiege. Danach brauch ich immer rund 500m, um überhaupt erstmal wieder Gas geben zu können.

Wie kann ich auf die schnelle noch etwas Zeit rauskitzeln und wie kann ich an den Bergen noch etwas besser werden? Ist es besser wieder das Intervalltraining zu machen oder lieber bei den schnellen langen Läufen zu bleiben?

Ich weiß, dass die Zeit ziemlich knapp ist überhaupt noch was zu verbessern, aber die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt ;)

Schonmal vielen Dank für eure Antworten
Thomas

Hallo Thomas
Ich als "Anfänger" (laufe seit 2,5 Jahren) rate dir, dich in den
letzten 14 Tagen vor dem Wettkampf auszuruhen ,da ist
nix mehr mit schneller werden ,was du bis jetzt nicht drauf hast,
ist in den letzten Wochen vor dem Wettkampf nicht aufzuholen .
Trotzdem wünsche ich viel Spaß und Glück für den Wettkampf

Jetzt schon aufhören mit dem Training?

5-7 Tage vor dem Wettkampf mit dem "Ausruhen" anzufangen sollte doch eigentlich ausreichen. Sind doch nur 8,06km zu laufen und kein Marathon. Oder sehe ich das falsch?

Bin noch weniger erfahren als mein Vorschreiber (ca. 1.5 Jahre), denke aber auch, dass du durch Training in den letzten 2 Wochen dein grundlegendes Tempo nicht mehr deutlich verbessern kannst.
Was dein "Berglauf-Problem" angeht: Ich frag mal ganz naiv, ob du die Steigung vielleicht zu schnell angehst.
Meine Trainingsstrecken sind ziermlich hügelig, und ich hatte anfangs bei den Tempoläufen auch das Problem, dass ich an jeder Steigung oben halbtot war und dann nicht recht wieder in Schwung kam.
Jetzt habe ich mir angewöhnt, jeweils am Fuß der Steigung deutlich Tempo rauszunehmen und dann beim Hochlaufen langsam zu beschleunigen, sodass ich (wenigstens dem Gefühl nach) am Ende der Steigung am schnellsten bin und flüssig weiterlaufen kann. Hab das bislang nicht im Wettkampf ausprobiert, aber zumindest fühlt es sich im Training gut an.

VG, viel Erfolg bei deinem Lauf
kobold

hitzi hat geschrieben:Jetzt schon aufhören mit dem Training?

5-7 Tage vor dem Wettkampf mit dem "Ausruhen" anzufangen sollte doch eigentlich ausreichen. Sind doch nur 8,06km zu laufen und kein Marathon. Oder sehe ich das falsch?

Ich würde ab 14 Tage vor dem Wettkampf wenigstens keine
Tempoläufe mehr machen .
Was das sonstige Training angeht ,mußt du auf dein Körper hören ,
manchmal ist weniger Mehr

Ich denke, dass du bis eine Woche vor dem Wettkampf durchaus noch was machen kannst, wobei Du sicherlich nicht mehr wahnsinnig große Verbesserungen erreichen wirst.

Bei mir hat es sich als positiv herausgestellt, wenn ich spezielle Bergintervalle in mein Training eingeplant habe. Das sieht dann so aus, dass ich mich locker bis zu einem relativ steilen Anstieg eingelaufen habe, und dann je nach Anstieglänge und -steilheit 5-8 mal mit fast maximalem Tempo rauf bin dann und langsam wieder runtergetrabt! Dabei sollte der Puls wieder in ein erträgliches Niveau sinken.

Wie gesagt, solche Trainings solltest Du sicher nicht in den letzten Tagen vor dem Wettkampf machen, aber ich denke, bis eine Woche vorher ist das sicher kein Problem.

MrMcChicken hat geschrieben:
Wie gesagt, solche Trainings solltest Du sicher nicht in den letzten Tagen vor dem Wettkampf machen, aber ich denke, bis eine Woche vorher ist das sicher kein Problem.

iss ja noch jung der Bursche

hitzi hat geschrieben:Davon war eine Einheit ein Intervalltraining (Einlaufen, 200m bei 3:50min/km, Gehen, 300 langsam laufen, 400m bei 3:50min/km, 100m gehen, 500 langsam und das 5-7 mal wiederholt, Auslaufen ---- nach Greif). Seit zwei Wochen mache ich dieses Intervalltraining nicht mehr und laufe lieber 10km mit 4:40min/km, da sich dadurch mein Grundtempo für die restliche Woche verbessert.

Die Megaerfahrung habe ich ja auch nicht, ich verstehe Dein Training aber überhaupt nicht, ehrlich gesagt. Welchen Zweck sollen die Einheiten haben?

Also bei 37:20@8km ist ja 4:40 dein WK Tempo. Überdistanzläufe oder vollständeige Distanzläufe im WK tempo sind kontraproduktiv und dienen im besten Falle zur Stärkung des Selbstbewußtseins - "Ich kann es.".

Die 200m@3:50 und 400m@3:50 sind entweder viel zu langsam oder viel zu kurz. So wirst Du nie im Leben schneller.

2 Wochen vorher nix mehr zu machen bei so einem kurzen Teil ist unnötig, ja kontraproduktiv. Du kannst bis Mittwoch in der WK Woche normal trainieren. Am Mittwoch vielleicht keine Tempoeinheit mehr.

Gestern hattest Du den Probelauf. Das war ein großer Fehler. Dieser Fehler handelt dir jetzt Regenerationszeit ein, die du nicht zum weiteren Training benutzen kannst. Je nach dem wie Du regenerierst musst Du jetzt weiter machen. Für mich (40J) würde gelten: Heute nix - evtl. Schwimmen und morgen 30min locker mit 2-3 Steigerungen. Am Freitag gings dann wieder los.

Als Tempoeinheiten kannst Du alle 4-7 Tage (also 1-2x pro Woche, je nach Regenerationsfähigkeit - das kannst nur Du entscheiden) zwischen 3-4x3000m in 4:40min/km (also WK Tempo) mit fast vollständiger Erholung und 8-12x1000 in ca. 4:25min/km mit 600m Trabpause wechseln (nicht gehen). Intervalle gehen im übrigen auch am Berg - sind aber dann noch schwerer zu regenerieren.

Natürlich gehen auch 400er oder 800er Intervalle. Die haben aber einen anderen Zweck. Die müssten dann auch schon z.B. 1:40@400m (also sowas wie 4:10min/km) sein. Mit den kurzen Intervallen habe ich aber gar keine Erfahrung, wenngleich ich nach den 1000ern gerne nochmal 3x200 "nearly-all-out" "so zum Spaß" laufe.

Denk daran: Ruhetag nach der harten Einheit und auch die Ernährung ist wichtig nach der harten Einheit für die Regeneration. Gib dem Körper was er braucht. Und mach die lockeren Einehiten wirklich locker und die harten wirklich hart. Nicht irgendwo im Trainingsnirvana dazwischen. Im Zweifel allerdings lieber eine Regeneration einschieben.

Wenn Du gut regenerieren kannst, müsstest Du noch 3 Tempoeinheiten hinkriegen bis zum 13.08 (evtl. 14.08). Für den Rest googelst und suchst Du mal unter dem Stichwort "tapern" für die letze Woche. Aber kuck nicht bei Greif "Tapern für'n Marathon" oder ähnlichem.

Die restlichen TE ind er Woche sind ein langsamer 12km Lauf (o.ä.) und ein lockerer 45min Lauf. Im Aufwärmprogramm würde ich immer Kniehebeläufe und Steigerungen integrieren.

Wegen der Steigung: Ich bin beim Rothsetria auf einer (unbekannterweise)welligen Laufstrecke völlig eingebrochen. Zuerst dachte ich, ich war mit meinen Kräften am Ende. Pfiffkäse! Das war ein rein mentales Problem. Ich habe mich überhaupt nicht darauf eingestellt nach knapp 2h schwimmen und radeln noch auf so ne Laufstrecke zu müssen. Konnte den Schalter deshalb auch nicht umlegen.

Wenn Du wirklich Vollgas geben willst, dann zieh das bergaufstück durch. Bist Du mal oben, geht's eh nur noch bergab. Bereite dich vom Kopf her darauf vor dass es recht weh tun wird bis du oben bist, Du wirst aber nicht aufgeben. Du wirst immer locker laufen. Locker bleiben ist wichtig. Immer positiv denken und nicht verkrampfen. Wenn Du oben bist, hast Du es aber geschafft. Bereite dich dann auch noch darauf vor, dass Du nicht nachlässt beim Bergabstück, sondern voll Druck machst. Bergab holst Du nochmal Zeit raus. Push! Push! Push! Wenn Du die richtige Einstellung hast, kannst Du dieses Höhenprofil voll durchziehen. Nicht nachlassen ... immer weiter ... immer weiter ...


Viel Erfolg
Helmut

hi hitzi,
in den letzten 16 tagen vor dem wettkampf kannst du nicht mehr viel erwarten. auf der 8km strecke kannst du vielleicht noch 0,5-1 minute rausholen, wenn du richtig trainierst. die gefahr dabei ist zu überziehen, dann wirst du auch nicht schneller.
wie oben schon beschrieben, kann es sein, dass du die berge zu schnell läufst. es bringt nichts am berg 20 sekunden rauslaufen, um dann oben wieder 40 sekunden zu verlieren. auf einer flachen strecke rennst du ja auch nicht jeden 2ten km in 4:10er schnitt, um dann wieder einen in 5:20 zu laufen.
gleichmäßige belastung ist hier gefragt, nicht gleichmäßiges tempo.
viele grüße
lupert
ps: in 2 wochen kannst du noch fast 2 kg abnehmen, das bringt dir auch knapp 30 sekunden. sollte allerdings nicht an die substanz gehn, dann ist es auch wieder kontraproduktiv.

TurboSchroegi hat geschrieben:Also bei 37:20@8km ist ja 4:40 dein WK Tempo. Überdistanzläufe oder vollständeige Distanzläufe im WK tempo sind kontraproduktiv und dienen im besten Falle zur Stärkung des Selbstbewußtseins - "Ich kann es.".

Das war aus einen Spaß heraus entstanden. Wir (zwei Lauffreunde und ich) sind einmal just for Fun so gelaufen, dass wir uns gegenseitig immer wieder angetrieben hatten, dann wieder langsamer (wie ne Art "Hascher", wenn das noch jemand aus der Kindheit kennt), aber das Grundtempo ist irgendwie schneller geworden, wie wir am Ende festgestellt hatten. Bei den nächsten ruhigen Dauerläufen, merkte ich, dass dieser Lauf, im Bezug auf das Grundtempo, richtig was gebracht hat. Deshalb hab ich danach so einen schnellen Lauf jede Woche durchgeführt.

Die Zeiten sind auch nicht wirklich zu vergleichen, da das Höhenprofil meines langen Tempolaufes nicht so schlimm ist, wie die Laufstrecke beim Triathlon.

TurboSchroegi hat geschrieben:Die 200m@3:50 und 400m@3:50 sind entweder viel zu langsam oder viel zu kurz. So wirst Du nie im Leben schneller.

Ich hatte das auch nur aus dem Newsletter von Greif, klang ganz gut für mich und hat auch etwas gebracht, wenn auch nicht soviel, wie die langen schnellen Läufe.

Danke für die anderen Tipps. Ich werd mal nach "Tapern" googlen. Das mit dem Abnehmen hatte ich auch schonmal gelesen. Aber ich habe Angst, dass dann dem Körper Energie fehlt, wenn ich ihm die Energiezufuhr jetzt drossele.