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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Halbmarathon einsteiger



da_mike
09.08.2006, 00:19
Hallo zusammen
..hmm wie soll ich anfangen
Also es geht mir eigentlich darum das ihr mir eine Beurteilung über die Art meines Trainings und Tipps zur Verbesserung abgeben könnnt. (ich mache in etwa 1.5 monaten eine HM)

also ich bin 18 Jahre alt und komme aus der Schweiz

Ich laufe seit etwa 3 Jahren regelmässig, d.h. etwa mind. 2 mal die Woche.
Früher lief ich immer die gleiche, etwa 5km lange Strecke in einem hohen Tempo.
(Machte aber auch sonst noch viel sport (unihockey im verein))

Seit letzen Frühling habe ich mich ein bisschen intensiver mit der Trainingslehre im Laufbereich ausseinandergesetzt, da ich nun das Laufen zu meinem 1. Priorität Sport machen will.

Wettkämpfe habe ich bisher 2 bestritten, vor 1.5 jahren den Berner Altstadt GP (4.6km) in 19:00 und diesen Frühling den Berner GP (16.0 km) in 1:14:02

Nun ist das nächste Ziel der Greifenseelauf (HM) am 16. September

Ich habe eigentlich seit Mai angefangen recht intensiv zu Trainieren, d.h. etwa 3-5 einheiten in der Woche.

Nun ist es aber so, dass ich nicht nach einem festen Trainingsplan, sonderen eher nach gefühl oder gutdünken Trainiere...ich schaue so auf ein par Grundsätze. Im moment mache ich z.B. jede Woche ein Intervalltraining.

Beispiel:
Mittwoch 26. Juli: 7 km extensiver Dauerlauf
Donnerstag 27. Juli: 5.5km intesives Fahrtspiel
Freitag 28. Juli: 28. Juli 7 km extensiver Dauerlauf
Sa+So frei
Mo 31. Juli Intervall nach meiner Art^^: 10min einlaufen, 5*3min 90% Belastung mit jeweils einer Minute Pause, 5 min auslaufen
Di 1. August: 10km (80% extensiv; 20% intesiv)

So, nun würde ich mich über Kommentare freuen!!

Tell
09.08.2006, 01:04
also ich bin 18 Jahre alt und komme aus der Schweiz

Hallo Miteidgenosse!


da ich nun das Laufen zu meinem 1. Priorität Sport machen will.
Ein weiser Entscheid! Glückwunsch!


Nun ist das nächste Ziel der Greifenseelauf (HM) am 16. September
Ein schöner Lauf, mit vielen Teilnehmern und guter Stimmung. Kann leider nicht teilnehmen dieses Jahr..



Beispiel:
Mittwoch 26. Juli: 7 km extensiver Dauerlauf
Donnerstag 27. Juli: 5.5km intesives Fahrtspiel
Freitag 28. Juli: 28. Juli 7 km extensiver Dauerlauf
Sa+So frei
Mo 31. Juli Intervall nach meiner Art^^: 10min einlaufen, 5*3min 90% Belastung mit jeweils einer Minute Pause, 5 min auslaufen
Di 1. August: 10km (80% extensiv; 20% intesiv)
Schwierig dazu was zu sagen, vor allem da ich "intensiv" und "extensiv" nicht verstehe, na ja egal.. Grundsätzlich erscheinen mir die Distanzen als zu kurz. Mindestens einmal pro Woche solltest du was Langes machen, das heisst die Distanz bis zum HM auf 19 - 20 km ausdehnen...

Gruss Tell

da_mike
09.08.2006, 01:10
Danke für die Antwort!

Unter extensiv verstehe ich Grundlagenausdauertraining im Bereich 70 -75 % der HF max. bei kurzen Distanzen 75 - 80 % HF max.

Unter Intensiv 80 - 85 % HF max.

TurboSchroegi
09.08.2006, 08:17
Hi!

Wenn man Deine 16km Zeit nimmt, dürfte den HM WK Tempo so bei 4:45min/km rum liegen. Da kommt ein HM um die 1:40 raus. Das ist schon nicht schlecht.

1,5 Monate sind allerdings nicht mehr recht viel und Du läufst viel zu wenig Wochen km und viel zu kurze Strecken. Deine Grundlage ist deshalb wahrscheinlich auch nicht sooo toll. Kann also sein, dass 4:45 für Dich nicht geht.

So ca. 50-60 km/Woche sollten es jetzt 1,5 Monate vor dem WK schon sein. Ein langer langsamer Lauf von min. 17km (besser länger), bleiben bei 50km/Woche ja nur noch 33km. Das gilt es dann aufzuteilen. Da haste normal eine Bahneinheit, die mit Einlaufen (zu kurz bei Dir) und Auslaufen ca. auf 14km kommt. beleiben noch 19km. Das sind 2 Einheiten - insgesamt also 4 pro Woche. Weniger sollte es nicht sein. Die von Dir geschilderte Woche geht umfangsmäßig gerade so.

Allerdings: Deine Intervalle sind viel zu lasch. Mach sowas wie 8-12x1000m in ca. 4:25min/km mit 600m Trabpause (nicht gehen) und 3-4x3000 in 4:45min/km mit fast vollständiger Erholung dazwischen im wöchentlichen Wechsel. 3x4000 im HM Tempo geht auch. Da Du noch recht Jung bist, gehen wahrscheinlich sogar 2 Tempoeinheiten pro Woche.

Die lockeren Einheiten locker und harten Einheiten hart. Machst Du die Lockeren zu hart und die Harten zu locker, landest Du irgendwo im gleichmäßigen Trainingsnirvana zwischendrin und der Effekt ist gering.

Viel Erfolg
Helmut

ForrestGump
09.08.2006, 08:25
Gruezi!
Ich kann mich im Prinzip nur anschließen.
Deine 16km Zeit ist schon ganz ordentlich. Ich würde aber auf jeden Fall einen längeren Lauf (15-20km) pro Woche machen. Insgesamt die Kilometerleistung pro Woche hochschrauben. Einmal Tempo/Fahrtspiel reicht pro Woche. Die Grundlagenausdauer ist wichtig, sonst wirst Du ab km15 event. Dein Tempo nicht mehr halten können.

SchweizerTrinchen
09.08.2006, 09:44
Grüss dich, mike

Ein schöner HM hast du da ausgewählt, ich werde übrigens auch dabei sein.

Zu deinem Trainingsplan kann ich mich meinen Vorrednern nur anschliessen. Du solltest unbedingt noch längere Läufe in dein Training einbauen, sonst wirds so ab 16 km ganz schön bitter.
Ich würd dich aber ausdrücklich davor warnen, jetzt dein Pensum übermässig raufzuschrauben. Du bist jetzt scheinbar etwa bei 20-25 Wochenkilometern. Versuch jetzt auf keinen Fall, das schlagartig verdoppeln zu wollen, sonst sind Verletzungen möglich.
Bau einmal pro Woche einen Lauf zwischen 15-22 Kilometern ein (etwas mehr als die HM-Distanz gibt dir auch mental die Sicherheit, dass du beim WK die Strecke schaffst), auch hier bitte schrittweise steigern, das bringt dir auch trainingsmässig mehr.
Viel Erfolg und cu am Greifenseelauf (neben all den 15000 anderen)

Marianne

P.S. Gopf Tell warum bist du nicht dabei????????

da_mike
10.08.2006, 23:59
Danke für die Antworten!

soo heute war ich noch ein 10km testrun laufen: 40:51

Es würde mich noch ein bisschen interessieren wie sehr ihr es empfehlt sich strikt an einen Trainigsplan zu halten. Oder wie ihr meine Methode findet ein bisschen mehr nach gefühl und nur mit ein par wenigen Grundsätzen zu Trainieren?

Gruss Michael

Alphi
11.08.2006, 13:24
Hi!

Allerdings: Deine Intervalle sind viel zu lasch. Mach sowas wie 8-12x1000m in ca. 4:25min/km mit 600m Trabpause (nicht gehen) und 3-4x3000 in 4:45min/km mit fast vollständiger Erholung dazwischen im wöchentlichen Wechsel. 3x4000 im HM Tempo geht auch. Da Du noch recht Jung bist, gehen wahrscheinlich sogar 2 Tempoeinheiten pro Woche.
....
Viel Erfolg
Helmut


Um Himmels willen, mach das bloß nicht! Damit marschierst Du garantiert ins Übertraining!!! 4 bis 6 mal 1000m mit mind. 2 min Trabpause um das Laktat loszuwerden. (8-12 mal machen nur Spitzensportler und Unbelehrbare mit 1 min Pause)

Ansonsten würde ich mich anschließen. Ein langer Lauf mind. 18-20 km. Dann nichts unter 10 km. ZU den Intervallen ein Tempodauerlauf mit 2 km Einlaufen, 6-8 km Tempo, 2 km Auslaufen, das bis auf 12 km steigern und basta.

Leute, der Bub ist 18 und hat noch keine Lauferfahrung. Also jede 3. woche 30% weniger, so von wegen Ruhewoche damit der Körper das verarbeiten kann.

da_mike
01.10.2006, 19:46
..sooo der HM ist durch

1:35 bin ich gelaufen...ab kilometer 16 wurde es so richtig hart...hatte wohl ein bisschen zu wenig grundlagenausdauer gemacht

42bis100
13.10.2006, 07:38
Hallo Michael,
Glückwunsch zur 1:35! :daumen:
Für Deine 18 Jahre ist das doch ein tolles Ergebnis.
Und: Wenn Du nicht wie die Feuerwehr angegangen wärst, hättest Du sicher mehr erreicht. Aber das kannst Du ja beim nächsten Lauf besser machen!


Gruß!
Burkhard

ForrestGump
13.10.2006, 07:41
..sooo der HM ist durch

1:35 bin ich gelaufen...ab kilometer 16 wurde es so richtig hart...hatte wohl ein bisschen zu wenig grundlagenausdauer gemacht

Ab 16 wird es immer hart, ansonsten hat man vorher gebummelt :wink: .
Klasse Zeit für den Anfang, da geht noch einiges!