Wie werde ich schneller ?

alle zusammen, ich bin Sophia und bin überhaupt zum ersten Mal in einem Forum. Ich bin 34 Jahre jung und laufe seit ca. 3 Jahren. Vorher war Ausdauersport für mich ein Fremdwort und es hat auch ewig gedauert bis ich mal 5 km langsam durchlaufen konnte. Seitdem laufe ich regelmäßig 3 mal gelegentlich auch 4 mal die Woche, meistens so 7-10 km und einen längeren Lauf von ca. 15 km. Mein Ziel ist es in 2007 mal einen Halbmaraton zu laufen und ich denke, dass ich auch ankommen werde, allerdings bin ich total lahm und ich möchte nicht als eine der Letzten durch Ziel laufen. Während meine Freundinnen für 10 km mal gerade 40 Minuten brauchen, benötige ich dafür mal min. 60 Minuten. Nun habe ich 2 Fragen.

1.: Welche Zeit brauche ich, damit ich beim Halbmaraton nicht bei den Letzten bin.
2.: Wie soll ich am besten trainieren, damit ich schneller werde? Laufe bei einem längeren Lauf 7 min/km und möchte auf 5,5 min/km kommen.

Übrigens, dass ich beim HM nicht das Schlusslicht sein möchte hat den Grund, dass ich im April bei einem 5 km Lauf in unserem Nachbarort mitgelaufen bin, als Hobbyläuferin. Dachte mir, dass wird ganz lustig, da läufst du einfach mal mit Habe dann den vorletzten Platz erreicht War etwas deprimiert. Habe für die 5 km, 28 Minuten gebraucht und wäre ich schneller gelaufen hätte ich wahrscheinlich ein Sauerstoffzelt benötigt.
Also, ich wäre euch dankbar wenn ihr mir einige Tipps geben könnt.

Es gibt einfach schnellere und langsamer, begabtere und weniger begabte (für's laufen) - vielleicht schaffst du es nie so schnell wie deine Freundin zu werden ...
Welche Zeit um nicht letzte zu werden? Schau dir die Ergebnislisten der letzten Jahre von der Veranstaltung an ...
Von 7min zu 5:30 beim langen Lauf sind Welten, wenn du schon 3 Jahre läufst, ist das ein sehr sehr ehrgeiziges Ziel.
Schau dir einfach mal ein paar der diversen im Web auffindbaren Trainingspläne an oder kauf dir ein Buch, wahrscheinlcih müsstest du dein Training etwas abwechslungsreicher gestalten, google z.B: mal nach Fahrtspiel.

Grüße - Uli -

Sophia hat geschrieben: Während meine Freundinnen für 10 km mal gerade 40 Minuten brauchen, benötige ich dafür mal min. 60 Minuten.

Du hast die falschen Freundinnen. Im Ernst, Frauen, die 10 km in 40 Minuten laufen sind nicht an jeder Straßenecke zu finden (bei manchen Volksläufen reicht das sogar zum Sieg oder einem Treppchenplatz) und auch wenn mich jetzt die Verfechter der 'alles nur Trainig'Theorie gleich hauen werden, glaube ich, dass das ein Bereich ist, bei dem frau nicht einfach beschließen kann, dahin vorzustoßen, dazu gehört auch ein bisschen Talent. Und das hast du höchstwahrscheinlich nicht in dem Maß wie deine Freundinnen, denn sonst wärst du nach drei Jahren regelmäigen Trainings höchstwahrscheinlich schon automatisch schneller (bitte nicht als Kritik auffassen, ich bin auch lahm). Es sei denn, du hast bisher dein Potenzial nicht annähernd ausgeschöpft

1.: Welche Zeit brauche ich, damit ich beim Halbmaraton nicht bei den Letzten bin.

Ich nehm immer gerne mich als Beispiel. Zeit beim 1. HM in Karlsruhe 2:13:17, das entspricht nach gängigen Temporechnern recht gut einer 10-km-Zeit von ca 60 Minuten. Langsamer als ich waren ca. 600 der 1.680 gestarteten Frauen, also mehr als ein Drittel und ca. 1.000 Männer (von glaub ich über 6.000). Du wirst also bei einer vergleichbaren Veranstaltung nicht im entferntesten Letzte. Ob du damit subjektiv zufrieden bist, ist eine ganz andere Frage, die du dir letztlich nur selber beantworten kannst.

2.: Wie soll ich am besten trainieren, damit ich schneller werde? Laufe bei einem längeren Lauf 7 min/km und möchte auf 5,5 min/km kommen.

Das scheint mir ein gewaltiger Sprung zu sein und ich weiß nicht, ob das wirklich realistisch ist. Wenn dann nur sehr sehr langfristig. Zum schneller werden im allgemeinen kann ich die Anschaffung des Buches mit dem entsprechenden Titel , nämlich 'Schneller werden' von Hal Higedon(?) nur wärmstens empfehlen. Es bietet gerade für Läufer auf unserem Niveau jede Menge gut umsetzbare Vorschäge.

Habe dann den vorletzten Platz erreicht

Dazu zwei Tipps:

1. je länger der Lauf ist, desto leichter ist es, nicht Letzte zu werden. Das gilt zumindest bis zum Halbmarathon, vielleicht auch noch für 25 km. Ich würde nie aber auch gar nie freiwillig 5 km laufen, es sei denn es ist ein klassischer Anfängerlauf. Was mich zu Tipp 2 führt.
2. Schau dir immer die Ergebnisse vom Vorjahr an, die stehen meistens im Internet. Es gibt Läufe, da kannst du dich mit deiner Zeit locker im vorderen Drittel platzieren (z.B. die 7 km beim Stuttgart-Lauf oder die Badische Meile in KA).

tina

Sophia hat geschrieben: 2.: Wie soll ich am besten trainieren, damit ich schneller werde? Laufe bei einem längeren Lauf 7 min/km und möchte auf 5,5 min/km kommen.

Hallo Sophia,

TinaS und Uli haben ja schon das Wichtigste gesagt, denke ich. Aber beide sind über den Punkt 2 gestolpert. Sind die 7min/km ein Wert aus dem Training (langsamer Dauerlauf ?) Und einen 10km-Wettkampf hast Du auch noch nicht gemacht, oder?
Den solltest Du aber zur Überprüfung des derzeitigen Leistungsstandes jetzt mal machen. Keine Angst, in 60 min wirst Du nicht letzte. Und wenn ich richtig rechne sind 5:50/km auf 10 km eine Zeit von 55 min.

Hmmm, meinen ersten 10er bin ich gelaufen mit dem Ziel sub 1h. Herausgekommen war eine Zeit von etwa 52 min. Mir fehlte einfach die Fähigkeit mein Maximaltempo realistisch einzuschätzen.

Lass die Vergleiche mit den 40min Läuferinnen mal beiseite und lass Dich von der 10er-Zeit überraschen.

Um das Tempo danach verbessern zu können, kannst Du Dein Training durch Intervalltraining,Tempoläufe und Fahrtspiel bereichern. Dann sollten in 2007 auch die 2h für den HM möglich sein. Und damit wirst Du nicht mal bei den Deutschen Straßenmeisterschaften letzte....

Sophia hat geschrieben: alle zusammen, ich bin Sophia und bin überhaupt zum ersten Mal in einem Forum. Ich bin 34 Jahre jung und laufe seit ca. 3 Jahren. Vorher war Ausdauersport für mich ein Fremdwort und es hat auch ewig gedauert bis ich mal 5 km langsam durchlaufen konnte. Seitdem laufe ich regelmäßig 3 mal gelegentlich auch 4 mal die Woche, meistens so 7-10 km und einen längeren Lauf von ca. 15 km. Mein Ziel ist es in 2007 mal einen Halbmaraton zu laufen und ich denke, dass ich auch ankommen werde, allerdings bin ich total lahm und ich möchte nicht als eine der Letzten durch Ziel laufen. Während meine Freundinnen für 10 km mal gerade 40 Minuten brauchen, benötige ich dafür mal min. 60 Minuten. Nun habe ich 2 Fragen.

1.: Welche Zeit brauche ich, damit ich beim Halbmaraton nicht bei den Letzten bin.
2.: Wie soll ich am besten trainieren, damit ich schneller werde? Laufe bei einem längeren Lauf 7 min/km und möchte auf 5,5 min/km kommen.

Übrigens, dass ich beim HM nicht das Schlusslicht sein möchte hat den Grund, dass ich im April bei einem 5 km Lauf in unserem Nachbarort mitgelaufen bin, als Hobbyläuferin. Dachte mir, dass wird ganz lustig, da läufst du einfach mal mit Habe dann den vorletzten Platz erreicht War etwas deprimiert. Habe für die 5 km, 28 Minuten gebraucht und wäre ich schneller gelaufen hätte ich wahrscheinlich ein Sauerstoffzelt benötigt.
Also, ich wäre euch dankbar wenn ihr mir einige Tipps geben könnt.

das wichtigste kriterium ist der trainingsumfang.

bei 30km bis 40km pro woche bist du noch nicht wirklich in den hohen bereichen


außerdem läufst du nur 15 km als längeren lauf.

beides bietet noch erhebliches steigerungspotential.
40 min auf 10km geht aber auch meiner meinung nicht ohne deutliches talent.

sirius hat geschrieben:Und wenn ich richtig rechne sind 5:50/km auf 10 km eine Zeit von 55 min.

Off topic: Nicht so ganz - eher 58:20. Für 55 min braucht man einen Schnitt von 5:30 min/km.

Ansonsten stimme ich den Vorrednern zu. Wenn mein Training zu eintönig wird oder meine Leistung stagniert, werfe ich auch immer wieder einen Blick in das Buch von Hal Higdon.

Günther hat geschrieben:

Off topic: Nicht so ganz - eher 58:20. Für 55 min braucht man einen Schnitt von 5:30 min/km.

upps... Günther, da hast Du natürlich Recht. ich meinte auch nicht 5:50 sondern 5,5, so wie Sophia es in Ihrem Posting geschrieben hatte....

Hallo Sophia,

natürlich verstehe ich, dass du nicht unter den Letzten sein willst, wenngleich doch eigentlich nur der Spaß am Laufen selbst zählen sollte.

Aber wie kannst du schneller werden? Das ist im Grunde gar nicht schwer. Anhand deiner Absicht nächstes Jahr einen HM zu laufen, will ich versuchen dir einen Weg aufzuzeigen:

• Derzeit brauchst du ungefähr 70 Minuten für 10 km. Das deutet mit entsprechend ausgeweitetem Trainingsumfang auf eine HM-Zeit von 2:30 hin.
• Du läufst aber bereits seit ca. 3 Jahren und kannst daher mit optimiertem Training durchaus eine bessere Zeit anpeilen.
• Wie wär's für den Anfang mit 2:10 ? Damit wärst du bei einer mittelgroßen Veranstaltung zwar immer noch im letzten Drittel aber sicher nicht unter den Letzten.
• Was ist optimiertes Training? Richtiger Wochenumfang, richtige Variationen in Tempo und Streckenlänge, Abwechslung in den Trainingsformen und vieles mehr. Klingt schwierig - ist es auch. Aber es gibt Trainingspläne für jede Strecke und beinahe jede Zielzeit im Netz.
• Such dir einen solchen Trainingsplan und studier ihn erst einmal. Darin wirst du Trainingseinheiten finden, die kürzer sind und schneller, solche die eben langes, langsames Traben erfordern und wieder welche die dir ganz neu sind.
• Dann baust du diese Trainingsformen mal in dein momentanes Training ein und sammelst Erfahrungen damit. Dabei immer an Erholung nach einer größeren Anstrengung denken.
• Rechtzeitig vor deinem Wunsch-HM setzt du dann den Trainingsplan um und läufst schließlich die 2:10.

Viel Erfolg und Laufspaß

Die besten Tipps können Dir Deine Freundinnen geben. Sie trainieren offensichtlich planmäßig und erfolgreich, sie kennen Dich persönlich und können Dich einschätzen. Warum fragst Du sie nicht einfach mal?

Gruß Rono

sirius hat geschrieben:
TinaS und Uli haben ja schon das Wichtigste gesagt, denke ich. Aber beide sind über den Punkt 2 gestolpert. Sind die 7min/km ein Wert aus dem Training (langsamer Dauerlauf ?) Und einen 10km-Wettkampf hast Du auch noch nicht gemacht, oder?

Ich bin durchaus nicht darüber gestolpert. Sie hat eine 5 km-Wettkampfzeit von 28 Minuten, dazu würden 10 km in um die 60 Minuten passen und ebenso 7 Min/km als Tempo für lange Läufe im Training. Im übrigen denke ich, ist es nicht so entscheidend ob Sophia nun 60 oder 55 Minuten für 10 km braucht, zu 40 sind es auf jeden Fall Welten. Ebenso wie der Sprung von 7 Minuten auf 5:30 beim langen Lauf. Ich lauf ja in ähnlichen Geschwindigkeitsbereichen und will durchaus auch gerne schneller werden, aber ich denke da realistisch an eine halbe Minute pro km und nicht an anderthalb.

tina

Sophia hat geschrieben:
1.: Welche Zeit brauche ich, damit ich beim Halbmaraton nicht bei den Letzten bin.

....
War etwas deprimiert. Habe für die 5 km, 28 Minuten gebraucht

Welchen HM willst du laufen? Es gibt auch welche, wo du mit 2:10 Vorletzte wirst, wenn du das denn schaffst... Um das zu vermeiden, immer vorher die Vorjahresergebnisse ansehen! Die Läufe sind sooo verschieden.

Neulich nahm ich an einem schweren bergigen 10er in Hintertupfistan teil. Es gab auch einen 5 km Lauf. An diesem nahmen ca. 8 Männer und ca. 6 Frauen teil, die Frauen brauchten zwischen 28 und 35 Min. Ich ärgerte mich kurz ein wenig, daß ich nicht den 5er lief, ich hätte gewinnen können Stattdessen landete ich beim 10er weit hinten, wie meistens.

TinaS hat geschrieben:Ich bin durchaus nicht darüber gestolpert.

Hallo Tina, mit stolpern meinte ich, dass der Tempounterschied von 7 zu 5,5 Dir sehr hoch erscheint (mir auch). Ich wollte von Sophia eigentlich wissen, ob die 7 für den langen Trainingslauf gelten und die 5,5 für den Wettkampf angestrebt werden. Dass erschiene mir logisch und erreichbar.

Um den langen Trainingslauf in 5:30 statt 7 min zu laufen bedarf es auch meiner Meinung nach noch sehr viel Training...

sirius hat geschrieben:Hallo Tina, mit stolpern meinte ich, dass der Tempounterschied von 7 zu 5,5 Dir sehr hoch erscheint (mir auch). Ich wollte von Sophia eigentlich wissen, ob die 7 für den langen Trainingslauf gelten und die 5,5 für den Wettkampf angestrebt werden. Dass erschiene mir logisch und erreichbar.

Um den langen Trainingslauf in 5:30 statt 7 min zu laufen bedarf es auch meiner Meinung nach noch sehr viel Training...

Hallo sirius, ich brauche momentan für meinen langen Lauf (15 km) 7min/km. Bin also ganz schön lange unterwegs. Da ich 2007 mal meinen ersten Halbmaraton mitlaufen will, will ich natürlich etwas schneller werden. Allerdings habt ihr hier vermutlich recht, dass mein Ziel von 7 min/km auf 5,5 min/km in einem Wettkampf vielleicht ein etwas zu hohes Ziel ist. Was meint ihr, ist es denn zu schaffen, dass ich 6 min/km in einem Halbmaraton durchhalte, momentan schaffe ich nur bei diesem Tempo ca. 8 km. Allerdings werde ich für den HM natürlich noch trainieren und mir auch ein entsprechendes Laufbuch besorgen.

Noch kurz eine Frage an all die, die HM laufen: Wieviele km lauft ihr denn in der Woche so als Vorbereitung?? Danke euch schon jetzt für die Antworten.

Ah so... das Ziel könnte also heißen: HM < 2h. Kurz und knackig in der Formulierung und passend zu den 5.30/km.

Damit wärst Du sicherlich nicht unter den Letzten. Bis nächstes Jahre ist das allemal machbar. Mein Tipp: Bevor Du Dir einen dataillierten Trainingsplan ausarbeitest, solltest Du eine 'Referenzzeit' über 10km erlaufen. Am besten in einem Wettkampf. Keine Angst vor dem Besenwagen, der beisst nicht. Bei meinem ersten 10er lief ich den ersten km auch unmittelbar vor dem Polizeimotorrad, später konnte ich dann völlig unerwartet in 52 min ins Ziel 'stürmen'...

Mit dieser 'Referenzzeit' kannst Du Dir viel besser detailliertere Tipps zum Tempotraining holen, als mit einer 5km-Zeit. Ich bereite mich derzeit auch auf einen HM vor. Ich starte gerade mit dem 6-Wochen-Trainingsplan von H. Steffny (Zielzeit 1:49; Kilometer/Woche: ca 50-55, allerdings mit Intervalltraining und Tempoläufen).

Im Übrigen laufe ich meine langen Läufe nur unwesentlich schneller als Du (so um 6:45 - 6:30 bei ca 2h). Nach einem weiteren Jahr zielstrebigem Trainings sollte das bei Dir auch möglich sein. Ich würde Dir jedoch empfehlen, zwischendurch immer wieder 'mal den Leistungsstand bei 10er-Wettkämpfen zu testen. So siehst Du auch, ob das Training etwas 'bringt'.
Dies erst nach einem Jahr Training zu prüfen kann doch ziemlich frustrierend enden....

sirius hat geschrieben:Ah so... das Ziel könnte also heißen: HM < 2h. Kurz und knackig in der Formulierung und passend zu den 5.30/km.

Naja ich weiß nicht.... hatte Sophia denn in ihrem letzten Posting tatsächlich was anderes gesagt? Ich finde nein.
Sie bräuchte derzeit ca. 2:30 für einen HM, bei 30-40 Wochen-km Training.
Wo soll eine Steigerung auf <2 h herkommen

2:10 sind vielleicht drin, schätze ich, wenn sie ab jetzt super trainiert und die 50-60 Wochen-km incl. Tempoläufe gut verträgt....

Marienkäfer hat geschrieben:hatte Sophia denn in ihrem letzten Posting tatsächlich was anderes gesagt? Ich finde nein.

Ich finde ja.
Sophia schrieb:

Sopia hat geschrieben: 2.: Wie soll ich am besten trainieren, damit ich schneller werde? Laufe bei einem längeren Lauf 7 min/km und möchte auf 5,5 min/km kommen.

Marienkäfer hat geschrieben: Wo soll eine Steigerung auf <2 h herkommen

Naja, wenn Sophia nach 3 Jahren außer einem 5km Wettkampf noch keine Wettkampferfahrung hat, würde ich sie als Anfängerin einstufen.
Allein durch differenzierteres Training (Abkehr vom 'reinen Gesundheitslaufen', setzen von Trainingsreizen durch höheres Tempo) und dem Aufbau von Wettkampferfahrung halte ich diese Steigerung innerhalb von 8-14 Monaten nicht nur für möglich sondern auch für wahrscheinlich.

Hi!

Sophia hat geschrieben:: Wie soll ich am besten trainieren, damit ich schneller werde?

Schneller wirst Du nur durch schnelles Laufen. Das Problem ist, dass Du es nicht übertreiben darfst, sonst verweigert Dein Körper recht bald. 7min/km ist nicht schlimm für den langsamen Lauf. D.h. nicht, dass Du 2007 nicht nen HM deutlich unter 2h laufen kannst. Ich war viel langsamer als Du beim langen zu Anfang (auch viel älter und 0,0 Lauferfahrung) und bin 6 Monate später einen HM unter 1:50 gelaufen. Das kannst Du wenn alles ok ist und du das Commitment dazu abgibts auch machen. Ein wesentliches Coimmitment ist z.B. die Trainigshäufigkeit. Meine Meinung: 3mal ist zu wenig. Vier Mal ok. 5mal besser. 6mal oder mehr nicht nötig für den ersten HM.

Viel wichtiger als die Zeiten, die Du jetzt laufen kannst, sind

a) deine körperlichen Voraussetzungen (Gewicht vs. Größe, alte Verletzungen oder Probleme am Bewegungsapperat, Herz/Kreislaufsystem etc.)

b) Zeit bis zu deinem HM Wettkampf 2007 - Du musst Dir JETZT einen aussuchen. Machst DU das nicht, brauchst Du auch keinen Plan. Ein Plan ohne konkretes Ziel ist witzlos.

Sophia hat geschrieben:Noch kurz eine Frage an all die, die HM laufen: Wieviele km lauft ihr denn in der Woche so als Vorbereitung??

Aktuell so ca. 60km pro Woche rum, für meinen ersten HM nicht merh als höchstens 40 in der Spitze. Meist eher 30-35km und kein Öanger länger als 15 oder 16km. Heute kuck ich auch, dass ich 20er (besser mehr) rein kriege. Was das alles bringt, werde ich Ende September sehen.

Sag mal was zu den Fragen a) und b) und was Dir sonst noch so einfällt dann haust Du die alle Weg in 2007


Helmut

TurboSchroegi hat geschrieben:Hi!

Viel wichtiger als die Zeiten, die Du jetzt laufen kannst, sind

a) deine körperlichen Voraussetzungen (Gewicht vs. Größe, alte Verletzungen oder Probleme am Bewegungsapperat, Herz/Kreislaufsystem etc.)

b) Zeit bis zu deinem HM Wettkampf 2007 - Du musst Dir JETZT einen aussuchen. Machst DU das nicht, brauchst Du auch keinen Plan. Ein Plan ohne konkretes Ziel ist witzlos.

Sag mal was zu den Fragen a) und b) und was Dir sonst noch so einfällt dann haust Du die alle Weg in 2007


Helmut

Hi,
zu deiner 1.Frage: Ich bin leider nur 1,58 m klein und wiege zwischen 53 und 54 kg, würde gerne noch 2 kg abnehmen, liebe aber Chips (mein Verhängnis). Aber mal sehen was noch so geht. Verletzungen oder Probleme am Bewegungsapparat habe ich überhaupt keine, auch Herz/Kreislauf ist alles in Ordnung.

2. Ich würde gern am RheinEnergie Halbmarathon in Bonn teilnehmen. Dieser ist am 22.04.2007.

Gruß Sophia

Sophia hat geschrieben:Hi,
zu deiner 1.Frage: Ich bin leider nur 1,58 m klein und wiege zwischen 53 und 54 kg, würde gerne noch 2 kg abnehmen, liebe aber Chips (mein Verhängnis). Aber mal sehen was noch so geht. Verletzungen oder Probleme am Bewegungsapparat habe ich überhaupt keine, auch Herz/Kreislauf ist alles in Ordnung.

2. Ich würde gern am RheinEnergie Halbmarathon in Bonn teilnehmen. Dieser ist am 22.04.2007.

Na Prima! Zwecks HM musst Du allerdings sicher nix abnehmen. Ne g'scheite Ernährung ist aber nie schlecht. BMI von unter 22 ist allerdings eh super. Gesund ist 1a Und mein Verhängnis sind die M&M Peanuts in der 400g Tüte Das macht Schups und weg sind die. Also keinerlei Hinderungsgründe für eine Zeit deutlich unter 2h so im Bereich von 1:50-1:55.

Bis zum HM sind es noch 8 Monate. Da geht ne Menge. Ich würde an Deiner Stelle zunächst zusehen, dass ich regelmäßig (egal welches Wetter) 4mal die Woche laufe. Evtl. musst Du eine Trainingseinheit erstmal etwas kürzen, damit der Wochenumfang nicht gleich sprunghaft ansteigt (Verletzungsgefahr). Als Ziel für die Periode bis Ende Oktober würde ich sehen: Gewöhnung des Körpers an regelmäßiges 4mal die Woche Lauftraining in einem Umfang von ca. 35-40km pro Woche.

Behalte erstmal einen 12-15km Lauf am WE bei. Dann machste noch einen 10er in den Du ein Fahrtspiel einbaust. Das sind Deine Kerneinheiten. Die machst Du immer schön ausgeruht und mit voller Motivation. Dann machste noch zwei Kürzere um die 7km rum, bei denen Du läufst wie es Dir Spaß macht - gerne auch zügig. Bau immer schön brav Lauf-ABC insbesondere Steigerungen in Dein Training ein. Wenn das auf einmal zuviel Umfang ist, dann mach aus dem 10 auch einen 7er oder aus den 7ern 5er ... aber behalte 4mal bei. Das ist wichtig. Du wirst später evtl. eine 5 Einheit wollen und da musste mit 4 schon recht gut umgehen können.

Im Oktober ist dann erstmal Pause (nach Geschmack und Motivation) und ab November geht's dann 6 Monate richtig los (evtl. nochmal Fragen). In der Zwischenzeit kannste ja mal was lesen über HM Lauftraining usw... Richtig Tempo ins Training reicht normal die letzten 6-8 (je nach Ziel) Wochen vor dem WK.

Ach ja: Regelmäßige Rumpfkraftübungen wären ein Sahnehäubchen auf Deiner Fittness und etwas Dehnen ist m.E. eh selbstverständlich

Helmut