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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingsplan??? HILFE bitte...



redberry
11.08.2006, 08:18
Hallo an alle,
ich bin seit ganz neu hier und laufe auch erst seit dieser Woche. Ich begann am Mo mit 20min, Di 25 und heute (Fr.) bin ich 30min gelaufen. Dabei war ich heute so gut dabei, dass ich keine kleine Pause mehr brauchte. Nun bin ich auf der einen Seite richtig happy, dass ich so schön lange durch unseren Wald laufen konnte (tolles Gefühl), aber ich frage mich auch, wie ich nun weiter machen soll. Mein Ziel ist es, einmal 1h ohne Pause laufen zu können...

Habt ihr Tipps??? Wäre toll...

LG Redberry

Neal
11.08.2006, 08:29
Hallo redberry,


Hallo an alle,
ich bin seit ganz neu hier und laufe auch erst seit dieser Woche. Ich begann am Mo mit 20min, Di 25 und heute (Fr.) bin ich 30min gelaufen. Dabei war ich heute so gut dabei, dass ich keine kleine Pause mehr brauchte. Nun bin ich auf der einen Seite richtig happy, dass ich so schön lange durch unseren Wald laufen konnte (tolles Gefühl), aber ich frage mich auch, wie ich nun weiter machen soll. Mein Ziel ist es, einmal 1h ohne Pause laufen zu können...

Habt ihr Tipps??? Wäre toll...

LG Redberry

dazu ist in diesem Forum schon einiges geschrieben worden. Die Suchfunktion wird Dir da weiterhelfen. Ansonsten guck' mal unter www.laufcampus.de (http://www.laufcampus.de). Da dürfte sich auch was finden. Und dann gibt es hier einen aktuellen Thread in dem Lauflinks besprochen werden. Da findest Du mit Sicherheit noch mehr.

Ansonsten noch viel Spass beim Laufen. Bleib' dabei, es lohnt sich!

Viele Grüße,
Jörg.

U_d_o
11.08.2006, 12:58
Hallo redberry,

willkommen im Forum. Dein Ziel ist "irgendwann" eine Stunde am Stück laufen zu können. Nun, wenn du jetzt schon 30min schaffst, dann ist dieses Ziel realistisch und sicher auch nicht zu weit entfernt - aber eben doch noch ein paar Monate entfernt.

Wovor du dich am meisten hüten musst, ist ein zu großer Ehrgeiz, der dich von Woche zu Woche deine Laufdauern steigern lässt. Erstens bist du Laufeinsteiger, weshalb alle am Laufen beteiligten Organe des Körpers (Herz, Lunge, Kreislauf, Muskeln, Sehnen, Gelenke, Stoffwechsel, usw.) sich erst an die neue Belastung gewöhnen müssen. Willst du zu schnell zu viel kommt es zur Überlastung und dann zu Beschwerden. Zweitens muss jede erreichte Leistung - und 30 Min Dauerlauf sind für einen Einsteiger eine große Leistung - durch den Abschluss grundlegenender Anpassungsprozesse stabilisiert und damit abgesichert werden. So was geschieht durch ständige Wiederholung.

Mein Vorschlag: Bleib bei deinem Rhythmus 3x pro Woche. Sorge dafür, dass zwischen zwei Laufeinheiten immer mindestens ein Ruhetag liegt. Gehe zunächst nicht über die 30 Minuten Laufzeit hinaus. Das machst du drei Wochen, danach schiebst du eine Woche mit deutlich weniger Belastung ein zur Regeneration (wenn du dich unterfordert fühlst, mach zusätzlich was anderes, Schwimmen, Radfahren, Skating, usw.). Dann sind vier Wochen um. Danach denselben Plan für weitere drei Wochen, wobei du einen der Läufe auf 35 Minuten verlängerst. Wieder eine Ruhewoche. Die weiteren Steigerungen sollten dir nach dieser Regelmäßigkeit dann nicht schwerfallen. Aber nicht ungeduldig werden dabei. Falls dir irgendwann das Pensum dennoch zu gering vorkommen sollte, dann denke zuerst über einen 4. Lauftag nach, bevor du die anderen Strecken erheblich anhebst (Beispiel: 4 x 3 km laufen bringt mehr als 3 x 4 km)

Übrigens brauchst du dir zunächst über das Tempo keine Gedanken zu machen. Immer so langsam laufen, dass du dich noch unterhalten könntest. Wenn deine Leistungen stagnieren sollten - melde dich einfach wieder.

Zusätzlich empfehle ich dir unsere Laufseite (http://marathon.pitsch-aktiv.de), da gibt es für Einsteiger noch mehr Tipps. Denke auch über den Kauf eines Laufbuches nach, wenn du dir sicher bist bei diesem Hobby zu bleiben. Laufbücher haben den Nachteil, dass sie was kosten und eben auch erst einmal gelesen werden müssen. Dafür stellen sie die wichtigsten Grundkonzepte und Zusammenhänge unseres Sportes meist verständlich und eingängig dar. Man wird dann viel sicherer, wenn es gilt eine Entscheidung in eigener (Lauf-)sache zu treffen oder etwa auch die Relevanz eines Vorschlages hier aus dem Forum für einen selbst abzuschätzen. Das Forum hat den Nachteil, dass Einsteiger oft durch widersprüchlich diskutierte Themen verwirrt werden.

Viel Erfolg und Spaß :daumen: