Frage zur Trainingsplangestaltung

Hallo Ihr Lauf-Fachleute

ich bin gerade dabei mir einen (sehr moderaten) TP zu stricken. Ziel ist beim nächsten HM unter 2:10 zu bleiben. Ich weiß, einige von Euch lachen darüber nur und laufen sowas aus dem Stand aber ich muss dafür eben ackern.

Grundlage soll der TP von Steffny für diese Zeit sein. Mein Problem sind die Wochentage. Steffny sagt:

Di: Tempoeinheit
Do: Lockerer DL (ca. 50 min)
Sa: Lockerer DL (ca. 60 min)
So: Langer langsamer Lauf (steigert sich)

Aufgrund von privaten Terminen kann ich weder Do noch Sa laufen gehen. Also dachte ich ich stell das so um:

Mo: (ab und zu mit zwei Freundinnen walken, aber seeeeeehr gemütlich, mehr so zum Kontakt erhalten)
Di: Lockerer DL (ca. 50 min)
Mi: Tempoeinheit
Fr: Lockerer DL (ca. 60 min)
So: Langer langsamer Lauf

Was sagt ihr dazu? Besonders unsicher bin ich, ob ich die Tempoeinheit besser am Di oder Mi mache . Besser vorher Ruhetag, oder besser hinterher???

Hoffe Ihr findet meine Frage nicht zu kleinlich , eine kurze Antwort reicht mir schon.

Danke

Chrisi

Also 2:10 sind schon eine recht ambitioniete Marathonzeit find' ich


Montag und Dienstag tauschen wär' vielleicht günstiger, zudem sind mit So-Mi halt vier Tage hintereinander "Training" ("" wg. dem Montag), aber ist schon O.K. denke ich.
Nach Tempoeinheit Ruhetag halte ich hier für sinnvoller.

Grüße - Uli -

Hi Chrissie

wann ist's denn bei Dir soweit?

Ich versuche am 3.10. mein HM Glück in Nürnberg. Auch mit Steffny (1:49). Bei mir passen die Wochentage aber soweit ganz gut. Alternativ muss ich eben auch mal morgens vor der Arbeit zum Laufen 'raus.

Hallo Chrisi,

der von Steffen konzipierte Plan hat den Vorteil eines Ruhetages vor und nach der Tempoeinheit. Vorher hat den Sinn, dass du mit "randvollen Speichern" in die Trainingseinheit gehst und sie dir damit den gewünschten Nutzen bringt. Nach der Tempoeinheit soll der Ruhetag die notwendige Erholung sicherstellen, damit du dich nicht überlastest. So ist jede Abweichung ungünstig, was dir aber klar ist.

Nach längerer Abwägung bin ich anderer Meinung als Uli. Die Tempoeinheit bringt dir nur dann das gewünschte Ergebnis, wenn du da frisch reingehst, folglich am Dienstag. Bleibt also das Überlastungsrisiko, wenn Mittwoch dann eine intensive Dauerlaufeinheit folgt. Du solltest daher darüber nachdenken, sie um weitere 10 Min zu verkürzen oder die Intensität von "locker" auf "ruhig" zurück zu nehmen.

Das Walken am Montag kannst du auf jeden Fall unter Regeneration verbuchen, was Stoffwechselsysteme und "Laufwerkzeuge" angeht.

Viel Erfolg

Bloß keinen 4-er Block. Einen 2-er, Langer Lauf und Reg. Lauf, einen dreier Block mit Tempo, Reg oder Pause und lockerer Lauf.

Mach einen Ruhetag nach dem tempolauf oder 30 min regeneratives Tempo. Trainingspläne sollte man nicht verändern, wenn man die Philosophie dahinter nciht kennt, sprich die systematik. Wenn man von Trainingslehre nichts versteht, dann geht es meist in den Keller.

NImm den Plan von Steffny, verschiebe die Tage unter beibehaltung der Anstände und Reihenfolge und nur dann funktioniert er noch.

Uli-Fehr hat geschrieben:Also 2:10 sind schon eine recht ambitioniete Marathonzeit find' ich
-

Haha, Witzbold!

sirius hat geschrieben:Hi Chrissie

wann ist's denn bei Dir soweit? .

Bin mir noch nicht sicher, eigentlich sollte ja der HM beim 3-Länder-Marathon fällig sein, aber der ist ja abgesagt. Mal sehen. Spätestens Hassloch am 02.12.!

U_d_o hat geschrieben:
Nach längerer Abwägung bin ich anderer Meinung als Uli. Die Tempoeinheit bringt dir nur dann das gewünschte Ergebnis, wenn du da frisch reingehst, folglich am Dienstag. Bleibt also das Überlastungsrisiko, wenn Mittwoch dann eine intensive Dauerlaufeinheit folgt. Du solltest daher darüber nachdenken, sie um weitere 10 Min zu verkürzen oder die Intensität von "locker" auf "ruhig" zurück zu nehmen.

Das Walken am Montag kannst du auf jeden Fall unter Regeneration verbuchen, was Stoffwechselsysteme und "Laufwerkzeuge" angeht.

Viel Erfolg

Das hört sich logisch an. Vielleicht kann ich wirklich Di und Mi tauschen. Den Lauf am Mi könnte ich dann so gestalten, je nachdem wie ich die Dienstags-Einheit verdaut habe. Nun ist das ja kein besonders ambitionierter Trainingsplan, ich hoffe, dass ich die "Tempoeinheit" relativ locker wegstecke.

Alphi hat geschrieben:
NImm den Plan von Steffny, verschiebe die Tage unter beibehaltung der Anstände und Reihenfolge und nur dann funktioniert er noch.

Wenn das so einfach wäre. Wenn ich den Donnerstag und den Samstag freilasse und verschiebe, ohne die Reihenfolge zu ändern, dann bliebe mir nur noch den langen (gegen Ende über 2 Stunden) unter der Woche nach der Arbeit zu laufen. Das wird garantiert nix! Ich bin da oft so platt, dass ich schon vor einem 60-min-Läufchen eine halbe Stunde schlummern muss.

Werde es vielleicht einfach mal ein paar Wochen ausprobieren und evtl mal beide Varianten testen. Vielleicht merke ich da selbst, was besser ist.

LG Chrisi

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Nun ist das ja kein besonders ambitionierter Trainingsplan, ich hoffe, dass ich die "Tempoeinheit" relativ locker wegstecke.

Ob der Plan ambitioniert (=herausfordernd) ist oder nicht hängt ganz wesentlich vom derzeitigen Leistungsvermögen ab.
Machst Du denn derzeit schon Tempoläufe oder Intervalltraining? Wenn ja, in welchem Tempo (im Vergleich zum TP)?

Ich hab' noch etwas Respekt vor den 2 'Tempo'einheiten pro Woche, die in meinem Plan stehen und hoffe von Woche zu Woche, dass es da kein Problem mit der Überbelastung gibt.

Alphi hat geschrieben:NImm den Plan von Steffny, verschiebe die Tage unter beibehaltung der Anstände und Reihenfolge und nur dann funktioniert er noch.

Es ist überhaupt nicht gewährleistet, dass irgendein Plan auf alle Fälle funktioniert, auch keiner von Steffny oder sonst einem "Guru". Training ist ein individueller Prozess, je höher das Niveau, je höher das Trainingsalter, desto weniger erfolgversprechend sind irgendwelche Standardpläne. Wer entspricht schon dem Standarddurchschnittsläufer mit z.B. HF-Max 220-Alter und was bei dem einen prima funktioniert, bringt den anderen in den Keller.
Ist auch die Frage, was das für eine Tempoeinheit ist und wenn der Montag eher für ein Schwätzchen ist, sehe ich von der Abfolge her kein Problem - es ist dann eben einfach kein "4er Block".

Grüße - Uli -

Verschieb doch den Plan einfach um einen Tag nach hinten:
aus:
Di: Tempoeinheit
Do: Lockerer DL (ca. 50 min)
Sa: Lockerer DL (ca. 60 min)
So: Langer langsamer Lauf (steigert sich)

wird
Mitt: Tempoeinheit
Fr: Lockerer DL (ca. 50 min)
So: Lockerer DL (ca. 60 min)
Mo: Langer langsamer Lauf (steigert sich).

Wenn du Montags die Zeit für den L&L Lauf hast, passt das doch, endet die Trainingswoche eben nicht am Sonntag, sonderm am Montag.

sirius hat geschrieben:
Machst Du denn derzeit schon Tempoläufe oder Intervalltraining? Wenn ja, in welchem Tempo (im Vergleich zum TP)?

Ich hab' noch etwas Respekt vor den 2 'Tempo'einheiten pro Woche, die in meinem Plan stehen und hoffe von Woche zu Woche, dass es da kein Problem mit der Überbelastung gibt.

Nöö, bis jetzt laufe ich einfach nur so 3-4 mal die Woche, meist ca 60 min und Sonntag halt etwas länger. Bei meiner letzten HM-Vorbereitung (Steffny-Plan "Nur ankommen (= ca. 2:30)" ) gab es noch keine Tempoeinheiten, da gab es nur Zeitangaben. Ich bin aber mit 2:26 super hingekommen.

Uli-Fehr hat geschrieben: Ist auch die Frage, was das für eine Tempoeinheit ist und wenn der Montag eher für ein Schwätzchen ist, sehe ich von der Abfolge her kein Problem - es ist dann eben einfach kein "4er Block".

Grüße - Uli -

Ich will mich an diese "Tempoeinheiten" erst mal langsam rantasten. Da ich ja noch recht lange Zeit hab bis zum HM fängt der eigentliche Plan ja erst in ein paar Wochen an. Bis dahin will ich einfach am Mittwoch (oder Dienstag? ) ein paar Tempospitzen in den normalen Lauf einbauen. (Mal eine Steigung zügig hochlaufen, mal etwas schneller bis zur nächsten Kreuzung..... ich glaube Fahrtspiel nennt man das) Aber ich will den Ball schön flach halten und erst mal schauen, wie mein Körper das verdaut.
Wenn dann der richtige Plan losgeht, dann gibt es einen Tempodauerlauf über 7 km in 6:30, und einige Male Intervalle auf der Bahn, so 3x 1000 in 5:55 oder 3 x 2000 in 12:20 usw....

Das walken am Montag ist wirklich mehr als locker. Mein Puls (normal beim laufen im Schnitt bei 155) geht meist nicht mal an die 125 ran, nur bei einer Steigung. Das sehe ich wirklich nicht als Trainingseinheit an. Ich will die Mädels nur nicht im Stick lassen, weil ohne unser gemeinsames walken wäre ich nie zum Laufen gekommen. (Leider bringe ich sie nicht dazu es auch mal zu probieren.)

LG Chrisi