Haricot hat geschrieben:Und? Gibts einen Bericht? Bist Du jetzt ABC-Schütze?
Interessiert mich ehrlich, da ich auf diesem Gebiet Analphabet bin, das aber gern ändern möchte.
Gruß
Guten Morgen Haricot.
Ich habe meine ersten ABC- Schritte getan
Du wirst es nicht glauben es ist gar nicht so einfach wie ich gedacht hätte!!
Und es macht sogar Spass!!
Werde noch üben üben und nochmals üben müssen.
Habe mir aber fest vorgenommen einmal die Woche Lauf- ABC durchzuführen.
Theoretisch bin ich auch schon Profi, denn habe mittlerweile viel im Internet gelesen und werde mir auch noch eine DVD kaufen, jetzt heißt es nur noch praktisch fit zu werden.
Derjenige der mir die Übungen gezeigt hat könnte wirklich ein Lehrbuch oder
-film machen.
Er konnte mir auch die Fragen beantworten, die mir hier im Forum leider keiner beantworten konnte.
Kernaussage: Um richtig gut sein zu wollen muss man ABC- Lauftraining absolvieren!!
Ich habe für mich aus verschiedenen Quellen so eine kleine Liste zusammengestellt, falls sie dich interessiere kannst du ja mal drüber fliegen:
(übernehme aber keine Gewähr)
ABC- Lauftraining (plyometrische Übungen, dynamische Beweglichkeit, Lauf-ABC)
Eine gute Lauftechnik zeichnet sich aus durch:
• Bewegungsökonomie
Alle überflüssigen Bewegungen kosten Energie, und Energie ist der limitierende Faktor einer jeden Ausdauerleistung. Je harmonischer Ihre Bewegung ist und je gezielter Sie Ihre Energie einsetzen, desto länger können Sie Ihre Leistung auf hohem Niveau halten.
• gute Koordination
Viele Übungen des Lauf-ABCs sind Koordinationsübungen, das heißt, Ihre motorischen Zentren im Gehirn lernen durch neue und zum Teil ungewohnte Übungen, wie eine ökonomische Bewegung abläuft. Über die Nervenbahnen werden die Informationen an die Muskulatur weitergeleitet, und nach und nach lernen Sie, sich wie eine Gazelle zu bewegen.
• möglichst geringe Auf- und Abbewegung des Körperschwerpunktes (der knapp unter dem Bauchnabel liegt)
Tatsächlich müssen Sie bei jedem Laufschritt Kraft aufwenden, damit Sie Ihr Becken einige Zentimeter weiter bringen. Je weniger Sie mit dem Becken auf und ab gehen, desto weniger Kraft verbrauchen Sie. Darum: Halten Sie Ihr Becken möglichst hoch!
• die Fähigkeit, die Schrittlänge nach Belieben zu variieren
Durch das Lauf-ABC verbessern Sie Ihren Laufrhythmus, und dadurch können Sie den Schritt kurzfristig verkürzen oder verlängern, ohne dass Sie sofort in Schwierigkeiten kommen.
1. Körperfahrungsaufgaben
Die körperliche Reaktion und Wahrnehmung weckt man durch ein Aktivierungsprogramm der Fußsohlen mit Belastung des Innen- und Außenrandes der Fußsohle, mit Fersen- bzw. Ballenlauf.
2. Das Trippeln (Stakkatolaufen) ; Fußgelenkslauf
Die Übung ähnelt dem Kniehebelauf, nur dass man die Knie unten lässt und die Füße so schnell bewegt, wie man kann. Die Arme bewegen sich genauso schnell in kleinen Bögen.
Ein sehr federnder Lauf – fast mehr ein Gehen – über den Fußballen; drücken Sie sich dabei elastisch aus dem Fußgelenk ab. Der Fußballen setzt sehr steil und betont auf – dieses Aufsetzten ist ein sehr aktives, fast "patschendes" Aufschlagen - und rollt dann ganz aktiv, fast auf den Boden stoßend auf die Ferse ab. Eine aktive Bewegung aus den Fußgelenken bei geringem Kniehub und mit betonter Hüftstreckung. Hohe Schrittfrequenz bei geringer Schrittlänge. Die Wirkung: Die Achillessehne wird kurz überdehnt und aktiviert auf diesem Weg die Muskelspindeln der Wade.
3. Der Kniehebelauf
Bei dieser Übung heben die Läufer ihre Knie mit Schwung nach oben und gleichen dies mit kraftvollen Armbewegungen aus. Mehr auf der Stelle sprinten als ein auf der Stelle laufen.
Mit dem Fussballen aufsetzen. Nicht zu schnell.
4. Das Anfersen
Aufrechte Haltung. Kurze Schritte Fersen immer weiter nach oben, bis sie den Hintern berühren. Entspannt und nicht zu sehr auf einen schnellen Rhythmus achten.
5. Das Skipping (Hopserlauf)
Zwei Varianten: das hohe und das weite Skipping.
Das Herzstück des Lauf-ABC.
Die Armbewegung beim Skipping sind die gleichen wie beim laufen: Der linke Arm kommt nach vorne, wenn das rechte Knie nach vorne kommt.
Zunächst gehen die Knie hoch, Bleibt entspannt und setzt langsam die Arme ein wie ein Sprinter. Die Arme sind gerade und zeigen in Laufrichtung. Die Hände sollen in gerader Linie in Kinnhöhe kommen, also schwingt eure Arme hoch in die Luft. Die Ellenbogen gehen Hinten so hoch wie möglich. So könnt ihr euch mit dem anderen Fuss fester vom Boden abstoßen.
Das hohe Skipping ähnelt dem Kniehebelauf. Man bewegt sich allmählich nach vorne und konzentriert sich darauf, hoch zu springen. Betonen sie den Kniehub. Während das eine Knie weit nach oben kommt, schießt der gegenüberliegende Arm mit offener Handfläche gen Himmel. Das Wichtigste ist Hochspringen, nicht weit. Hier stößt man sich mit einem Fuss ab und landet wieder auf demselben (dem nachgezogenen) Fuss, bevor man mit dem anderen aufsetzt. Es ist wie bei den ersten beiden Sprüngen beim Dreisprung.
Das weite Skipping ist vom Bewegungsablauf her ähnlich, nur dass man hier versucht, eher nach vorne zu springen als nach oben.
Skipping:
mit hoher Schrittfrequenz und geringerem Kniehub. Die Körperhaltung ist aufgerichtet, bis auf eine leichte Körpervorlage dem Kniehebelauf weitgehend gleich. Die Knie werden nicht nur nach oben geführt, die Aufmerksamkeit zielt auf "das Knie nach vorne schieben". Die Arme schwingen parallel zum Körper, die Hände verkrampfen nicht. Die Füße setzen exakt parallel auf, die Streckung im Sprunggelenk erfolgt betont. Das Skipping löst man mit einem lockeren, kurzen Sprint auf.
6. Tanzmariechen oder Storchenlauf:
Eine Aufgabe, die den Tanzmariechen im Karneval abgesehen wurde: Aus dem langsamen Lauf wird der Oberschenkel bis zu Waagrechten gehoben, der Fuß danach schräg nach vorne hoch gekickt. In diesem Augenblick erfolgt auch der kräftige Abstoß aus dem Fußgelenk des Standbeins.
Sprunglauf
Hierbei handelt es sich um eine längere Laufsequenz, bei der man darauf achtet, die Knie zu heben und mit erhobenen Armen zu springen. Wenn man sich nicht auf den Kniehub konzentriert, wird es zum einfachen Laufen.
Beidbeiniges anfersen
Man springt aus dem Stand und wirft die Beine nach hinten. Die zurückgelegte Strecke ist unwichtig.
Rückwärtslaufen
Seitwärtslaufen
Dabei überkreuzen sich vorne die Beine
Hopserlauf seitwärts
Sie springen mit gespreizten Beinen seitwärts. Führen ein Bein nach, schlagen das andere an, ohne zu überkreuzen.
Zweibeinsprung
Aus der tiefen Hocke springen sie mit beiden Beinen nach vorne
Sprunglauf
Mit Anlauf und kräftigem Armeinsatz versuchen sie einen Hoch-Weitsprung
Jetzt noch eine kleine Warnung!!
Ich habe vorgestern einige Übungen gemacht und gestern Morgen leichten Muskelkater verspürt und bin gegen späten nachmittag zum Intervalltraining los.....
Musste nach zwei Belastungen aufhören und eigentlich bin ich ein Kämpfer, doch es ging einfach nicht mehr, habe mich nach Hause gequält und bin in die heiße Wanne gestiegen und konnte mich den Rest des Abends kaum bewegen.
Heute Morgen fülle ich mich wie gestern morgen, werde heute schwimmen gehen, nicht laufen.
Jedenfalls hat das ABC- Lauftraining seine Wirkung getan!!!
Gruss Björn
