Neueinstieg nach ca.15 Jahren Pause

Hallo zusammen,

bin im Alter von 16 bis 25 Jahren leistungsmäßig gelaufen und hab auch recht passable Zeiten erreicht:

3000m: 8:46min
3000mH: 9:28min
5000m: 15:26min
10000m: 33:01min
25km: 1 Std 25min

Seit dem bin ich ca 1-2x je Woche knapp 5km gejoggt(5min/km). Jetzt (mit 38 Jahren) will ich wieder richtig einsteigen. Was meint ihr, kann ich noch von den damaligen Zeiten profitieren? Wäre es realistisch nochmal die 10km unter 40min zu laufen bzw. die 5km unter 19min?

Realistisch die 10 km unter 40 min zu laufen???
Du machst wohl Witze.
Also bei den Leistungen sind selbst unter 35 min noch drin, trotz 38 Lenzen.
Da habe ich schon ganz andere Leute kennen gelernt...

Du machst mir ja Hoffnung. Allerdings wiege ich heute 70kg bei 173cm Körpergröße und früher 56kg! Wie lange müsste ich wohl trainieren bis zu meinem Ziel?

Wenn Deine erzielten Zeiten stimmen, müßtest Du nicht fragen, wie Du für 10KM in 40 Minuten trainieren mußt. Ziemlich trollige Frage......

Gruß Rono

@Rono: Du musst die Frage mal richtig lesen, bevor du so eine Bemerkung machst. Durch solche blöden Antworten werden die Foren zugemüllt.

Ich habe gefragt, ob jemand weiß, wie lange es dauert, bis man das Niveau 40min/10km erreicht, wenn man bereits vor Jahren mal leistungsmäßig trainiert hat! Vielleicht war ja jemand in ähnlicher Situation. Wie ich trainieren muss, ist mir klar.

Mastos hat geschrieben:Wie ich trainieren muss, ist mir klar.

Was möchtest Du denn haben? Eine Angabe in Wochen oder Monaten? Wenn Du weißt, wie Du trainieren mußt, weißt Du auch, wie lange es in ungefähr dauert. Hängt eben von Dir selbst und Deiner Trainingsintensität ab. Aber wem sag ich das..... .

Gruß Rono

Hallo Martin,
da meine Bestzeiten aus der Jugend für die Unterdistanzen nicht ganz an Deine heranreichen und ich heute immer noch (kurz vor 41) Zeiten um 33 min laufe, sehe ich Deine Laufzukunft eher rosig ;-))

Dein Gewicht ist natürlich hinderlich, aber das kommt von allein, wenn Du wieder was machst. "Drin" ist sicher eine Zeit unter 34min auf Zehn, aber erst in etwa zwei Jahren. Unter 40 dürftest Du auch einfach so laufen, ohne Training.....Vorerst schätze ich Dich auf glatte 37 nach etwa zwölf Wochen. Dann, nach etwa einem halben Jahr deutlich unter 36min. Dann wird's weniger. Aber machbar ist unter 34. Naja, will auch nicht übertreiben, aber bleibe mal ruhig optimistisch, Deine Grundschnelligkeit kommt Dir zugute und 70kg ist nun nicht gerade superfett.

Viel Spaß im zweiten (Läufer-)Leben ;-)
Volker

Hi Mastos,
ich bin mit Laufen nicht vorbelastet gewesen (eher mit Saufen) und habe nach 8 Monaten Training mit 37 die sub40 geschafft.

Also...

Gruß
Rolli

Schau doch mal bei einem 10er Volkslauf vorbei und lauf einfach mal mit. Dann weißt du, von welchem Stand aus du jetzt trainieren solltest. Was du vor 15 Jahren gelaufen bist, sagt zwar grundsätzlich was über dein Talent aus bzw. wie gut du damals trainiert hast, aber letztendlich gilt das jetzt und hier. Oder lauf mal eine 10er- Strecke als Testlauf. Dann kann man sicher genaueres raten.

rono hat geschrieben:Was möchtest Du denn haben? Eine Angabe in Wochen oder Monaten? Wenn Du weißt, wie Du trainieren mußt, weißt Du auch, wie lange es in ungefähr dauert. Hängt eben von Dir selbst und Deiner Trainingsintensität ab. Aber wem sag ich das..... .

Gruß Rono

Hey Rono, sei doch nicht so:

Ich weiß nicht was ich letztes Jahr gemacht habe und der arme
Mastos soll sich an Trainingsmethoden von vor 15 Jahren erinnern!?

Finde es toll, wenn man sich wieder neue Ziele setzt.
Also auf auf!
Die alten Zeiten müssen das Ziel sein....
War natürlich nur ein Scherz....,
doch wieso bist du nicht dran geblieben?

Gruss Björn

@Volker: Deine Antwort motiviert mich, es wirklich zu wagen....allerdings halte ich deine Prognose für etwas zu optimistisch. Zur Zeit traue ich mir über 10km 50min zu. Mehr ist noch nicht drin. Ziel für dieses Jahr wird 20min über 5000m und 42min über 10000m sein. Nächstes Jahr erhoffe ich mir dann den richtigen Schub. Ziel wird dann <19min über 5000m und <40min über 10000m sein. Alles was schneller ist wäre natürlich klasse.

@Björn: Aufgehört habe ich, weil ich mich im Jahr 1988 erstmalig nicht mehr gesteigert habe. Heute glaube ich, dass ich zu viel trainiert habe. Insgesamt kann ich aus meinen damaligen Erfahrungen sagen, dass bis heute die meisten Langstreckler zu viele Kilometer trainieren. Die können ihr Tempo dann zwar stundenlang laufen, werden aber nicht schneller. Ich hab damals zig Läufer gekannt, denen es so erging. Meine These wurde von 5000m-Läufern bestätigt, die sich zum Spaß mal beim Marathon probiert haben und im Training nie mehr als 15km gelaufen waren. Die Zeiten waren fantastisch: unter 2:30 Std.

Erster Zwischenstand nach 6 Wochen Training:

5 km-Test (leicht hügeliges Gelände) 21:23min, Pulsschnitt: 158

Mann oh Mann....ich hätte nicht gedacht, dass der Neuanfang so schwierig ist!! Nach 6 Monaten regelmäßigem Training habe ich zwar schon 7kg abgenommen, bin die 5km im Testlauf aber nur in 20:50min gelaufen (Pulsschnitt: 160). Bei Intervalldauerläufen über 8km schaffe ich es schon recht problemlos 3x1000m in 3:50min einzustreuen und die 10km laufe ich im Training im lockeren Dauerlauf in 47min. Mir scheint, dass ich die anaerobe Ausdauer (Intervalltraining auf der Bahn) verstärkt trainieren muss, um mein diesjähriges Ziel <19min auf 5000m zu erreichen. Was meint ihr?

Mastos hat geschrieben:bin die 5km im Testlauf aber nur in 20:50min gelaufen (Pulsschnitt: 160).

Hi,
wie ist denn deine HFmax (maximale Herzfrequenz)?

Mastos hat geschrieben: Bei Intervalldauerläufen über 8km schaffe ich es schon recht problemlos 3x1000m in 3:50min einzustreuen und die 10km laufe ich im Training im lockeren Dauerlauf in 47min. Mir scheint, dass ich die anaerobe Ausdauer (Intervalltraining auf der Bahn) verstärkt trainieren muss, um mein diesjähriges Ziel <19min auf 5000m zu erreichen. Was meint ihr?

Ich verweise hier einfach mal auf meinen Standard Link:
http://carsten.codimi.de/daniels.html

Und dort z.B. mal Rechner anklicken. Ansonsten gib dir noch etwas Zeit, bei dir sollte noch viel viel mehr gehen, wenn man sich deine Unterdistanzzeiten von früher anschaut. Ich bin zwar nicht ganz so optimistisch wie Volker aber eine 34 vorne geht bestimmt noch, wenn du entsprechend trainierst. Bei einer 35 sehe ich eigentlich gar keine Probleme. Vielleicht als Motivation ich habe auch mit ca. 38 (Anfang 2005) nach einer längeren Pausen vom Ausdauersport, in der ich die letzten Jahre nur sporadisch anderen Sport gemacht habe, wieder mit dem Laufsport begonnen. Mittlerweile steht meine 10km PB bei 39:43 und eigentlich sollte die in 2 Wochen mehr oder weniger deutlich unter 39 Minuten gedrückt werden und ich glaube mittlerweile , dass hier noch nicht Schluss ist. sub38 traue ich mir auf jeden Fall noch zu und mittlerweile bin ich vielleicht sogar etwas übermotiviert und glaube an sub37, eine Zeit an die ich Anfang 2005 auch nie geglaubt habe. Beim Einstieg ins Laufen konnte ich die 10km vielleicht so in 50 Minuten laufen und ich bringe viel viel weniger mit als du, ich konnte die 1000m in jungen Jahren lediglich in 2:55min (als Nichtläufer) laufen. Ich trainiere aber auch von Anfang an recht hohe Umfänge, da mein erstes 2005 ausgegebenes Fernziel ein Marathon unter 3h ist.

Also mach weiter, du wirst garantiert wieder schnell.

Gruß,
Torsten

Mastos hat geschrieben:Mann oh Mann....ich hätte nicht gedacht, dass der Neuanfang so schwierig ist!! Nach 6 Monaten regelmäßigem Training habe ich zwar schon 7kg abgenommen, bin die 5km im Testlauf aber nur in 20:50min gelaufen (Pulsschnitt: 160). Bei Intervalldauerläufen über 8km schaffe ich es schon recht problemlos 3x1000m in 3:50min einzustreuen und die 10km laufe ich im Training im lockeren Dauerlauf in 47min. Mir scheint, dass ich die anaerobe Ausdauer (Intervalltraining auf der Bahn) verstärkt trainieren muss, um mein diesjähriges Ziel <19min auf 5000m zu erreichen. Was meint ihr?

Also bei mir war es ähnlich wie bei Dir, auch 15 Jahre Pause, wobei ich außer in den Letzen Jahren 1-2 Wochen Skifahren im Winter, fast gar keinen Sport gemacht hatte.

Ich denke das einzige Problem ist das Gewicht. Ich hatte den Vorteil, dass ich zum Wiedereinstieg nur ca. 4 KG über meinem alten Wettkampfgewicht war, so dass es für mich im wahrsten Sinne des Wortes "leichter" war.

Nach 2,5 Monaten wo ich 1-3 mal in der Woche gelaufen bin und danach 2 Monaten mit 5 Trainingseinheiten pro Woche, war ich über 5.000 Meter nur noch ca. 2 Min. langsamer als früher.

Also ich sage mal, abnehmen und dann geht noch was !!!

Hallo Mastos,

willkommen im Forum .

Du wirst beim Wiederanfang (obwohl so ganz aufgehört hast du ja nie) von deiner damaligen Läuferkarriere profitieren. Die "Programme" zum Schnelllaufen sind in den entsprechenden Zentren deines Nervensystems lebenslang abgespeichert. Die "Steuerung" in dir drin wird sich "erinnern", was sie und wie tun musste, um dir zu Tempo zu verhelfen. Bei entsprechend vorsichtigem Beginn, und sinnvollem Trainingsaufbau, um sich nicht zu verletzen, wirst du dein damaliges Niveau durchaus wieder erreichen. 40min/10km oder 19min/5km stellen für dich in absehbarer Zeit nicht wirklich eine Hürde dar.

Viel Spaß beim Wiedereinstieg.

Hallo Martin,

schön, dass Du den Winter über durchgehalten hast. Nun ist es Zeit für eine echte Standortbestimmung in einem Wettkampf beziehungsweise Volkslauf.

Gruß,

Carsten

Vielen Dank für eure Antworten! Ihr macht mir ja richtig Mut! Am 30.04.07 werde ich erstmals wieder an einem Wettkampf teilnehmen. Entschieden habe ich mich für einen 5km-Volkslauf. Bin mal wirklich gespannt. Ich befürchte, dass ich nervöser sein werde als damals bei den Deutschen Junioren-Meisterschaften.

Ich habe zwar keine PB in deinen Bereichen, aber es geht mir ein bisschen gleich wie dir.

Bis ich ca. 19 Jahre alt war, habe ich leistungsmässig Orientierungslauf gemacht und dann aus gesundheitlichen Gründen kürzer treten müssen (Knie- und Muskelschmerzen. Heute denke ich, dass ich damals einfach zu viel trainiert bzw. den Trainingsumfang für meinen Körper zu schnell gesteigert habe).

Damals (62 Kg)
Coopertest (12 Minuten): 3,4 Km
Strassenlauf (7,6 Km): 28.30 (3'45''/km)
Strassenlauf (ca. 10 Km): ca. 38.30 (leider Rangliste nicht mehr gefunden)

Heute, mit 39 Jahren (und 82 Kg) möchte ich wieder mehr Lauftraining machen (nachdem ich 2 Jahre komplett auf der faulen Haut gelegen bin). Auf Anraten meines Kniespezialisten gehe ich zur Zeit 2x in den Kraftraum (und hänge jeweils 30' lockeres Laufbandlaufen an) und laufe am Wochenende noch ein Lauftraining zwischen 60' - 70'. Alles im Pulsbereich zwischen 130 - 150 (Maximalpuls noch nicht genau bestimmt, liegt aber über 190 [auf dem Laufband einmal ausprobiert]. Damals konnte ich den Puls bei Hügelläufen bis über 210 hinaufjagen).

Hallo Savalas,

schön, dass sich mal jemand meldet, dem es ähnlich ergeht. Ich hab im Gegensatz zu dir allerdings das große Glück, dass ich noch niemals Gelenk-oder Rückenprobleme hatte. Hinsichtlich deiner Knieprobleme wäre ich sehr vorsichtig. Du musst die Beschwerden erst vollständig ausheilen lassen, sonst wirst du immer wieder Probleme bekommen. Dauerläufe über 60-70min sind mit Knieproblemen zum Anfang viel zu viel!!! Mache nicht den gleichen Fehler wie damals. Da nützt das Krafttraining auch nicht viel. Wenn die Beschwerden nach ein paar Wochen weg sind, musst du dein Körpergewicht knieschonend deutlich reduzieren z.B. durch Mountainbiken. Dann steht einem Neuanfang als Läufer nichts mehr im Wege.

Falls es interessiert, hier ist mein aktueller wöchentlicher Trainingsplan für März/April (Ziel: 5000m in 19:30min):

Mo: lockerer Dauerlauf 10km im 5:00min Schnitt (Puls: ca.135)

Mi: Intervalldauerlauf 8km dazw.: 3x 1000m in 3:50/min(Puls:160) mit 1000m Trabpause in 6:30min

Fr: mittlerer Dauerlauf 8km im 4:40min Schnitt (Puls ca.140-145)

Sa: Bahntraining: 2km Einlaufen, 10x400m in je 85sec(Puls: 170-175) dazw. 400m Trabpause, 2km Auslaufen

Hallo Martin,

Im Vergleich zu dir "spiele ich in der Regionalliga" *g*.

Das mit meinem Knie ist wirklich eine blöde Sache. Generell vermute ich (bzw. habe eigentlich die Gewissheit), dass mein Körper nicht für Spitzensport ausgelegt ist, dass ich aber ein guter Breitensportler bin bzw. wäre. Aber es bringt ja nichts, über das wäre wenn ... zu philosophieren.

Zurück zum Knie: Ich habe nach meiner Junioren-Orientierungslauf-Karriere vermehrt auf Mannschaftssport (ca. in meinem Alter von 22 - 30 Jahre) gesetzt und dabei einiges erreicht (2. höchste Liga). Wir absolvierten dabei auch ein regelmässiges Lauf-Aufbautraining (aber nie im Umfang, den ich vorher als Läufer betrieben habe). Jetzt bin ich - wie im 1. Posting geschrieben- auf der faulen Haut gelegen und meine Muskeln haben sich zurückgebildet.
Weil ich im letzten Jahr Kniebeschwerden bekommen habe (ohne klar ersichtlichen Grund) bin ich zum Kniespezialisten gegangen. Wir haben das ganze Programm mit Röntgen und gar MRI gemacht und nichts gefunden. Er hat mir deshalb das Krafttraining empfohlen und mir auch grünes Licht für Sport (insb. auch Laufen) gegeben. Ich könne gar mit leichten Knieschmerzen laufen(!), da es darum gehe, die Muskeln aufzubauen. Natürlich dürfen die Schmerzen nicht dauernd da sein bzw. sollten durch das Training verschwinden. Nach 2 Monaten Training habe ich das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein. Ich bin in dieser Zeit kräftiger geworden und mein Knie fühlt sich ziemlich gut an.

Betr. der 60' - 70': Ev. sollte ich es wirklich nicht übertreiben und diesen Lauf vorübergehend reduzieren. Zu meiner "Verteidigung" möchte ich aber anfügen, dass ich dabei ziemlich langsam laufe (8'/km), d.h. somit ziemlich gelenk- und kreislaufschonend.

Gewichtsreduktion ist für mich zwar ein Thema, ich werde es aber wohl nicht mehr unter 75 Kg bringen (und ist von meiner Frau auch nicht gewünscht *g*). Das wird wahrscheinlich der leistungshemmende Faktor sein und ich habe mir deshalb auch noch keine definitiven Ziele gesetzt (auch wenn ich liebäugle, die 10 Km noch einmal mind. unter 45' laufen zu können. An bessere Zeiten glaube ich zur Zeit nicht).

Vorerst, d.h. sicher bis in den Sommer (und ev. noch länger), habe ich vor, nur langsam zu trainieren und mir eine gute Grundausdauer anzutrainieren. Dann werde ich weitersehen...

Grüsse
Savalas (Benedikt)

PS: Du trainierst zur Zeit ziemlich intensiv. Aber wenn du deine Zeit runterdrücken willst, führt kein Weg an den harten Einheiten vorbei. Genügend Grundlagenausdauer solltest du ja in der Zwischenzeit haben, um diese Trainings zu verdauen. Viel Spass beim Leiden.. ;)

So...ich bin gestern (30.04.) meinen ersten Wettkampf gelaufen und mit dem Ergebnis mehr als zufrieden. Beim 9.Nordkirchener Schloss- und Dorflauf hab ich die 5km in 18:49 geschafft. Die anstrengende Trainingsarbeit im Winter hat sich doch gelohnt und es geht wieder aufwärts! Danke für eure Tipps.

Mastos hat geschrieben:So...ich bin gestern (30.04.) meinen ersten Wettkampf gelaufen und mit dem Ergebnis mehr als zufrieden. Beim 9.Nordkirchener Schloss- und Dorflauf hab ich die 5km in 18:49 geschafft. Die anstrengende Trainingsarbeit im Winter hat sich doch gelohnt und es geht wieder aufwärts! Danke für eure Tipps.

Wieviele "Extrakilo" schleppst du denn noch mit dir rum?

Ich vermute du hast noch einige Kilo mehr als damals, sonst wäre es fixer voran gegangen. Ich habe ja ähnlich lange pausiert und mittlerweile nur noch 3 Kilo mehr als damals, so dass es bei mir auch etwas schneller in die richtige Richtung geht.

Bei mir sind es noch 7 Kilo mehr als damals. Das merke ich recht deutlich. Mit Bleiweste wäre ich früher auch nicht schneller gewesen ;-).

Nochmals Danke für die mutmachenden Kommentare. Ihr scheint wirklich richtig zu liegen.

Am Samstag, den 30.6.07 hab ich über 5000m 18:16min geschafft.

Mal sehen, wie es weitergeht. Ich würd mich freuen, wenn sich noch mehr Wiedereinsteiger melden würden.