Greif´scher Countdown - Erfahrungsaustausch

Hallo zusammen,

ich selbst bin auch nun in der 3. Countdown-Woche für Berlin (Ziel <3:00:00 / vorgenommer Schnitt 4:10/km, um "Puffer" zu haben) - heute steht die 15km-Tempoeinheit im MRT auf dem Plan.

Bislang konnte ich dank Urlaub (leider nur noch diese Woche... ) sämtliche Einheiten 1:1 umsetzen (Modifikation: habe den Ruhetag auf jeweils Freitag verlegt, um für den 35km-longjog ausgeruht zu sein!).

Habt Ihr eigentlich auch die Erfahrung gemacht, dass die Intervalle recht "einfach" zu schaffen sind (hinsichtlich der Zeitvorgabe)? Ich konnte sogar jeweils (6x1000er, 3x3000er) etwas schneller als vorgegeben durchziehen...

Die Tempoläufe hingegen fordern mich schon deutlicher. Da bekomme ich zwar den vorgegebenen Schnitt hin, aber "gerade so"... Ist ja an sich auch OK, denn ein noch schnelleres Niveau möchte ich keinesfalls bei meinem 1. <3:00:00-Versuch angehen. Aber auffällig erscheint mir die unterschiedliche Belastungswahrnehmung bzw. Erschöpfung schon .

Die samstäglichen 35km-longjogs (mit EB) verliefen ebenfalls relativ gut - ich konnte vor 2 Tagen die 3km EB direkt sogar 5sek. schneller als vorgegeben durchziehen. Muss allerdings auch hierzu sagen, dass ich gerade diesen longjog quasi das ganze Jahr über in einer 3-5köpfigen Gruppe Samstag bzw. Sonntag morgens ab 5:30 Uhr absolviere (in der Nachsaison 25-32km, in der Sommerzeit 32-38km = jeweils mit 4:50-5:10er-Schnitt).

Wie sieht der CD bei Euch aus? Ähnliche Erfahrungswerte? Oder ganz andere Ergebnisse?

guidoklump hat geschrieben: Habt Ihr eigentlich auch die Erfahrung gemacht, dass die Intervalle recht "einfach" zu schaffen sind (hinsichtlich der Zeitvorgabe)? Ich konnte sogar jeweils (6x1000er, 3x3000er) etwas schneller als vorgegeben durchziehen...

Die Tempoläufe hingegen fordern mich schon deutlicher.

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Wie sieht der CD bei Euch aus? Ähnliche Erfahrungswerte? Oder ganz andere Ergebnisse?

Hi,
ich habe den CD letzes Jahr für Berlin gemacht, aber auf deutlicher langsamer MRT Basis, nämlich 4:40/km (also etwa 3:17h für einen Marathon obwohl ich als Zeitziel für das Rennen nur 3:25h geplant hatte), und da habe ich die gleichen Erfahrungen wie du gemacht. Bei mir lag es sicherlich daran, dass ich vorher Tempotraining und hier gerade Intervalltraining schon gut gewohnt war (der CD gab mir 4:10 mit 1000m TP vor, ich war 3:55 mit 500m TP gewohnt) und ich vorher nie lange TDL, sondern nur kürzere Schwellenläufe (ca. 5km) im Training gemacht hatte. Für langsamere Läufer wie mich kommt dann noch die Gestaltung der Tempozonen beim CD hinzu, da Greif hier absolute Abschläge zum MRT macht. Für schnellere Leute, sub3h und vor allem ab sub2:45 sind die schnellen Sachen daher auch deutlich härter, als für jemanden, der nur auf Basis 3:17h oder 3:30h trainiert.

Dieses Jahr trainiere ich für Essen nach Daniels und damit ganz anders (Sa. z.B. 26km und davon 19km in MRT also in 4:33/km), mehr Erfahrung zum CD gibt es daher erst mal nicht von mir.

Gruß,
Torsten

Logisch, dass die kürzeren schnelleren Läufe schaffbar erscheinen, wenn die Ausdauer noch nicht voll ausgeprägt ist. Da ist die Zielzeit dann noch moderat und entsprechend die Intervalläufe. Schwierig wird es näher zum Wettkampftermin bei Greif, der 15er wird immer härter. Und mit Zunehmender Form und steigender Zielzeit wird es immer schwieriger die 1000er oder 2000er überhaupt durchzuziehen im angegebenen Zeitbereich.

Übrigens zum Eingangsposting: von "Puffer" steht bei Greif denke ich nichts...

bin gespannt, ob Du übernächste Woche den Zehner auch locker findest....;-)))

Laufsturm hat geschrieben:Logisch, dass die kürzeren schnelleren Läufe schaffbar erscheinen, wenn die Ausdauer noch nicht voll ausgeprägt ist. Da ist die Zielzeit dann noch moderat

Hi,
das mit der noch nicht ausgeprägten Ausdauer traf bei mir letztes Jahr (und auch jetzt ist die noch nicht voll ausgeprägt) sicherlich zu, das mit der moderaten Zielzeit aber nicht. Ich habe das MRT des CountDowns im Training anhand der "optimal" machbaren Zielzeit festgelegt. Ich bin also zur Bestimmung des MRT von meiner HM-Zeit, die übrigens sehr gut zur 10km Zeit (kein Einbruch) paßte, ausgegangen, habe diese mal zwei genommen und 10 Minuten (OK, 11,5 Minuten, aber 4:40 ließ sich gut rechnen ) drauf gepackt. Die Zielzeit auf der das Training ausgelegt war, war also nicht moderat, die 1000er fand ich aber trotzdem sehr "entspannend", obwohl ich sie schon 5 Sekunden schneller als angegeben gelaufen bin.

Gruß,
Torsten

mmmhhh, tschuldige, so war das nicht gemeint mit moderat. Ich traue Dir schon zu richtig zu rechnen.

Ich denke es ist dann auch Deine Zehnerzeit, die noch moderat ist. Vermutlich kannst Du gut übersäuern, dann haättest Du evtl. Talent für deutlich schnellere Zeiten auf den langen Distanzen.

Wenn Du die Tausend einmal in 2:40 laufen kannst, aber den Zehner nur in 38, dann ist der moderat, dann ist auch die M-Zielzeit moderat. Die Tausender kommen Dir aber locker vor.

Anders wird das, wenn Du den Zehner dann in 36 läufst. Die Tausenderzeit verändert sich kaum, aber die Zehnerzeit steigt stark an. Die Tausender werden RELATIV schwerer.

Moderat also nur im Verhältnis von Tausender zur Zehner oder Marathonzielzeit.

Ich vermute Du könntest die Zehn schneller laufen.

Laufsturm hat geschrieben: Moderat also nur im Verhältnis von Tausender zur Zehner oder Marathonzielzeit.

Ach so meinst du das, OK.

Laufsturm hat geschrieben: Ich vermute Du könntest die Zehn schneller laufen.

Ich hoffe ich komme irgendwann noch mal auf eine 37er Zeit (große Träumerei), aber ansonsten orientiere ich mich stark an Daniels und interessanterweise kommen seine Prognosen bei mir unglaublich gut hin. Sprich zum Zeitpunkt als ich den CD gemacht habe, konnte ich die 10km nicht schneller laufen. Ich kann seine Tabellen auch rückwärts lesen, schaffe ich also im Training das entsprechende Intervalltraining oder die Schwellenläufe entsprechend, dann laufe ich auch die dazu passende 10km Zeit. Trainiere ich also z.B. die 1000m Intervalle in 3:55 (mittlerweile bin ich hier eher so bei 3:43min) mit 500m TP, dann laufe ich die 10km ungefähr in 41:40. Bei mir paßt das einfach sehr gut.

Ach ja 2:40min werde ich nie mehr auf 1000m laufen können, ich bin mal als A-Jugendlicher ohne Lauftraining aus dem Handballtraining 2:55min gelaufen (400m in 58sec, 800m in 2:12) obwohl ich auf 100m mit 13,2 (absolute Bestzeit, sonst eher 13,5) nicht sehr schnell war, und ich glaube selbst die erreiche ich jetzt nicht mehr. Ebenso konnte ich damals (ganz lange her) damit eine 38:30 auf 10km laufen, daher hoffe ich jetzt zum. mit intensiven und strukturiertem Lauftraining irgendwann noch mal eine 37 vorne stehen zu haben bzw. den Marathon noch mal unter 3h (dürfte etwas leichter als die 37er Zeit sein) laufen zu können, aber das wird für mich sehr sehr hart, ich lasse mich mal überraschen, was die nächsten 2 Jahre so bringen.

Gruß,
Torsten

Laufsturm hat geschrieben:Übrigens zum Eingangsposting: von "Puffer" steht bei Greif denke ich nichts...

Puffer-Erklärung: ich meine hiermit, dass ich nicht mit haargenau 2:59:59 Std. bzw. 4:15er-Schnitt als Tempi-Basis an den CD herangehe, sondern von vornherein mit 4:10er-Schnitt MRT als Ausgangsbasis mit dem CD begonnen und entsprechend die jeweiligen Einheiten gelaufen bin.

Wenn also alles glatt läuft, würde das auf ca. 2:56 Std. hinauslaufen - wäre doch auch super, denn so könnte man den "ewigen Nörglern" (Motto: "Naja... 2:59er-Zeit... Haste aber Glück gehabt..." - Gibt es zwar nicht viele von und sollte man ignorieren... Aber dennoch...! ) direkt den Wind aus den Segeln nehmen.

Wenn ich dann - aus welchen Gründen auch immer - wider Erwarten im Marathon doch noch Probleme bzw. Bekanntschaft mit dem "Hammermann" erleben werde, dann wäre nicht direkt alles "futsch", wenn ich mich doch wieder aufrappel...

Laufsturm hat geschrieben:bin gespannt, ob Du übernächste Woche den Zehner auch locker findest....;-)))

Bin übrigens gerade vom 15er-Tempolauf zurück. Unglaublich: bin 59:12min. gelaufen (3:56er-Schnitt)...! Kontinuierlich zwischen 3:52-4:00/km...! Eigentlich sollte/wollte ich 1:02:30 Std. bzw. 4:10er-Schnitt laufen...

Frage: soll ich bewusst "nen Gang rausnehmen", um nicht zu überpacen oder ist es schon richtig, bei den Tempoläufen und Intervallen "alles zu geben"??? Wobei ich beim 15er heute nicht "alles", aber evtl. schon etwas mehr als die angegebenen 82-86% vom Höchstpuls gegeben habe (unter Vorbehalt: laufe nicht mit Pulsuhr)?!

welchen Nörglern, wenn ich 1:59:59 laufen würde, wären mir so ziemlich alle Nörgler egal, na gut, will mal bescheidene 2.29:59 als Ziel formulieren.
Die Intervalle fallen mit persönlich schwerer als die langen + EB und die TDL, gerade die 3 x 3 km sind so ziemlich das greifsche Übel schlechthin.

guidoklump hat geschrieben:Wenn also alles glatt läuft, würde das auf ca. 2:56 Std. hinauslaufen

Ja, wenn.
Die 2:56 passt zumindest nicht zu deiner HM-Zeit, aber vielleicht ist die ja nicht mehr aktuell.

WinfriedK hat geschrieben:Ja, wenn.
Die 2:56 passt zumindest nicht zu deiner HM-Zeit, aber vielleicht ist die ja nicht mehr aktuell.

Muss dazu sagen, dass ich zwar vergangenes Jahr natürlich auch vorm HM viel trainiert habe - aber absolut unsystematisch bzw. "nur viele Einheiten 12-16km" (keine TDL, keine Intervalle, keine longjogs). Die gerade schon angegebene 15er-Einheit in 59:12min. im Training lässt auf eine 1:25er-Zeit im HM schließen - im Wettkampf wäre dann doch noch hoffentlich "Spielraum"...

Aber Du hast irgendwo schon Recht - "WENN"... Denn noch bin ich den Marathon nicht gelaufen... Aber die Motivation bleibt bzw. steigt gar an!

guidoklump hat geschrieben:Bin übrigens gerade vom 15er-Tempolauf zurück. Unglaublich: bin 59:12min. gelaufen (3:56er-Schnitt)...! Kontinuierlich zwischen 3:52-4:00/km...! Eigentlich sollte/wollte ich 1:02:30 Std. bzw. 4:10er-Schnitt laufen...

Frage: soll ich bewusst "nen Gang rausnehmen", um nicht zu überpacen oder ist es schon richtig, bei den Tempoläufen und Intervallen "alles zu geben"??? Wobei ich beim 15er heute nicht "alles", aber evtl. schon etwas mehr als die angegebenen 82-86% vom Höchstpuls gegeben habe (unter Vorbehalt: laufe nicht mit Pulsuhr)?!

Also wenn ich den CD richtig im Kopf habe, dann werden die 15er im MRT gelaufen und nicht schneller.

Als jemand, dessen Leistungen schlechter als Deine sind, möchte ich natürlich nicht klug daher schwätzen, aber mir ist die anfängliche Euphorie gar nicht gut bekommen.

Ich hatte einen 12 Wochen Plan (sub3), der am Anfang so sauber lief, dass ich immer etwas schneller unterwegs war als angegeben. Nach 8 Wochen hatte ich dann vermutlich meinen Leistungshöhepunkt, denn bei einem dann angesetzten Steigerungslauf hätte ich Bäume ausreissen können. (Denn lief ich auch jeweils 15 Sekunden/km schneller als angeben.)

12 Wochen später beim Marathon war ich ab Km 35 dann froh, wenn ich die Bäume zumindest noch festhalten konnte. Meine Zielzeit war grottenschlecht. Ich war ausgebrannt. Im Nachhinein sehe ich einen Trainingsplan inzwischen wie einen Marathonlauf selbst. Am Anfang ist das alles locker und easy, aber wenn es aufs Ende zugeht merkt man erst, ob man zu Beginn overpaced hat.

Bislang konnte ich dank Urlaub (leider nur noch diese Woche... ) sämtliche Einheiten 1:1 umsetzen (Modifikation: habe den Ruhetag auf jeweils Freitag verlegt, um für den 35km-longjog ausgeruht zu sein!).

Habe bisher den M4 Plan gemacht und bin umgestiegen auf M5. Dieser sieht jetzt anstatt dem Ruhetag vom Freitag einen 17-20 Kilometer Lauf vor dem langen vor. Ich denke das ist bewußt so geplant und ich denke, daß dies Tempohärte und Ausdauer für den Marathon gibt...

Vo2 hat geschrieben:Ich hatte einen 12 Wochen Plan (sub3), der am Anfang so sauber lief, dass ich immer etwas schneller unterwegs war als angegeben. Nach 8 Wochen hatte ich dann vermutlich meinen Leistungshöhepunkt, denn bei einem dann angesetzten Steigerungslauf hätte ich Bäume ausreissen können. (Denn lief ich auch jeweils 15 Sekunden/km schneller als angeben.)
12 Wochen später beim Marathon war ich ab Km 35 dann froh, wenn ich die Bäume zumindest noch festhalten konnte. Meine Zielzeit war grottenschlecht. Ich war ausgebrannt. Im Nachhinein sehe ich einen Trainingsplan inzwischen wie einen Marathonlauf selbst. Am Anfang ist das alles locker und easy, aber wenn es aufs Ende zugeht merkt man erst, ob man zu Beginn overpaced hat.

Der Countdown geht über 8 Wochen - nach Deinen geschilderten Erlebnissen würde ich somit genau am Tag des Marathons "Bäume ausreissen"...!

Hmmm, aber mal Spaß beiseite (obwohl das ganz so spassig auch nicht gemeint war). Ich denke wohl, dass ich etwas "bremsen" werde - kommt alleine schon automatisch dadurch, dass ich ab kommender Woche wieder aus dem Urlaub ins Arbeitsleben zurückkehre...

Schwabenpfeil hat geschrieben:Habe bisher den M4 Plan gemacht und bin umgestiegen auf M5. Dieser sieht jetzt anstatt dem Ruhetag vom Freitag einen 17-20 Kilometer Lauf vor dem langen vor. Ich denke das ist bewußt so geplant und ich denke, daß dies Tempohärte und Ausdauer für den Marathon gibt...

Da ich 6 Trainingstage habe, verbleibe ich (noch) beim freitäglichen Freitag (...).

guidoklump hat geschrieben:Der Countdown geht über 8 Wochen - nach Deinen geschilderten Erlebnissen würde ich somit genau am Tag des Marathons "Bäume ausreissen"...!

Ich weiß, den werde ich nämlich nach Jungfrau als Vorbereitung zum Frankfurt-Marathon ausprobieren.

Kurz und knackig ist mir lieber als dieses Stufenweise rangetaste an die lange Läufe

Hallo Guido,

ich wundere mich darüber, dass Du die 1000er locker findest. Hast Du auch eine Umfangsteigerung von 25% vollzogen? Das kann ich mir kaum vorstellen. Falls doch und Du tatsächlich die 1000er noch locker findest, dann denke ich, dass Du einiges mehr drauf haben müßtest.

Gruß

Fabian

Hallo Guido,

ich habe im letztem Jahr den CD für den Essen Marathon gemacht und da ging es mir wie dir, ich fand die Tempodauerläufe und auch die Intervalle recht einfach, dafür vielen mir die EB doch recht schwer. Gut ich hatte nur Zielzeit 3:30 und die Tempoläufe waren dementsprechend langsam. Aber es hat geklappt 3:29xx.
Seit Oktober trainiere ich jetzt nach Greif Jahresplänen und habe jetzt für Berlin einen Jokerplan. Der Plan ist dem CD sehr ähnlich nur die TDL und die Intervalle sind deutlich schneller.

Manfred

Ich habe vor dem Füssen-Marathon (23.7.; Plan für 3:00, allerdings wegen Strecke und Wärme bin ich vorsichtig gelaufen; Ergebnis 3:03 war optimal) erstmals den Greif-CD probiert. Anfangs kamen mir die Intervalle und schnellen Läufe anfangs sehr hart vor! Im Lauf der Zeit merkte ich, dass ich die vorgegebenen Zeiten meist tatsächlich schaffen konnte, ohne das allerdings sklavisch ernst zu nehmen. So bin ich z. B. bei 10 x 400 immer erst ab dem 3. 400er schnell. Die ersten beiden brauch ich zum Schnellwerden. Auch spielten die hohen Temperaturen im Juni/Juli nicht immer mit. Ich würde sagen. Lieber mal abbbrechen und was lockeres machen als mit Gewalt den Plan befolgen. (Sagt Greif auch irgendwo).

subjektiv hat geschrieben:........ So bin ich z. B. bei 10 x 400 immer erst ab dem 3. 400er schnell. Die ersten beiden brauch ich zum Schnellwerden. ...........

Wo gibt es im CD 10 x 400?

Manfred

Vielleicht meint er die 17 x 400 mit 200m Reduktion. Die werden allerdings nicht schnell gelaufen, nur die 200 m reduktion... ;-)

Greif läuft eigentlich keine 400m. Niemand anderes auch, weill 400 m zu laktazid sind und was für Mittelstreckler und weniger für Strecken ab 10km.

Ich laß max. meine 5000m-Läufer vor dem wettkampf 8 mal 400 oder besser 10 mal 300m laufen.

Alphi hat geschrieben:Vielleicht meint er die 17 x 400 mit 200m Reduktion. Die werden allerdings nicht schnell gelaufen, nur die 200 m reduktion... ;-)

Greif läuft eigentlich keine 400m. Niemand anderes auch, weill 400 m zu laktazid sind und was für Mittelstreckler und weniger für Strecken ab 10km.

Ich laß max. meine 5000m-Läufer vor dem wettkampf 8 mal 400 oder besser 10 mal 300m laufen.

Nicht ganz stimmig.
Er hat in Jahresplänen je 3 x 200/400/600 m, und schön laktazid.
Auch im Winter für Marathonvorbereitung. 10/15/20/25 x 400 m auf der Bahn im M-Tempo, zur Eingewöhnung.

Alfa

Alfathom hat geschrieben:Nicht ganz stimmig.
Er hat in Jahresplänen je 3 x 200/400/600 m, und schön laktazid.
Auch im Winter für Marathonvorbereitung. 10/15/20/25 x 400 m auf der Bahn im M-Tempo, zur Eingewöhnung.

Alfa

Hallo Alfa,

schon wahr in den Jahresplänen gibt es diese Einheiten, aber es war die Rede vom CD und da gibt es meiner Meinung nach keine Einheit von 10 x 400.

Manfred

Fabian hat geschrieben:Hallo Guido, ich wundere mich darüber, dass Du die 1000er locker findest. Hast Du auch eine Umfangsteigerung von 25% vollzogen? Das kann ich mir kaum vorstellen. Falls doch und Du tatsächlich die 1000er noch locker findest, dann denke ich, dass Du einiges mehr drauf haben müßtest. Gruß Fabian

Hallo Fabian,

die 25% Steigerung wurden in der Tat vollzogen (bin im Frühjahr mit 70-80km/Woche gestartet, dann langsam hoch auf 80-100km/Woche - seit CD-Start 125km/Woche). Aber wohlbemerkt: der Ruhetag vor´m longjog wirkt Wunder und "päppelt" mich richtig hoch. Nach den TDL/Intervallen sind die extensiven/regenerativen Einheiten ebenso "erholsam".

Wie ich schon gestern am 15er-TDL bemerkte, scheint evtl. "etwas mehr drinzusitzen"?! ABER: ich möchte nicht zu euphorisch herangehen und mich verheizen! Deswegen muss ich diese Gedanken auch ganz schnell an die Seite legen (habe ich in Wirklichkeit auch schon getan: es gilt weiterhin der CD mit 4:10/km - nicht mehr und nicht weniger!). Natürlich wäre eine z.B. 2:52er-Zeit deutlich besser als eine 2:59er... Aber Priorität hat für mich, erst einmal überhaupt unter 3 Std. zu kommen! Verbessern könnte ich mich dann ja immer noch...!

Hallo Guido,

ich habe mir gerade Deine Zeiten in Deinem Profil angesehen:

5 km: 17:38 (2005)
Halbmarathon: 1:24:56 (2005)
Marathon: 3:14:44

Auf 5km bist Du ja flott. Schneller als ich. Aber es scheint Dir etwas an Grundlagen zu fehlen. In der Distanz fällst Du ziemlich ab (siehe auch Laufsturm oben...).

Mit 125 Wochenkilometern solltest Du Dir aber eine ordentliche Grundlage schaffen für sub3. Mit Deinen 4:10 ist das schon in Ordnung. Der Plan wird ja noch härter. Die Endbeschleunigungen werden länger und Du wirst insgesamt müder weil sich die Belastungen aufsummieren.

Wir sehen uns in Berlin... :-)

Fabain

Derfnam hat geschrieben:Seit Oktober trainiere ich jetzt nach Greif Jahresplänen und habe jetzt für Berlin einen Jokerplan. Der Plan ist dem CD sehr ähnlich nur die TDL und die Intervalle sind deutlich schneller. Manfred

Warum diese Unterscheidung? Weil der Jokerplan individualisiert ist? Oder ist dort auch immer das gleiche Muster? Lohnt sich der kostenpflichtige Jokerplan ggü. dem kostenfreien CD???

Fabian hat geschrieben:Hallo Guido, ich habe mir gerade Deine Zeiten in Deinem Profil angesehen:
5 km: 17:38 (2005)
Halbmarathon: 1:24:56 (2005)
Marathon: 3:14:44
Auf 5km bist Du ja flott. Schneller als ich. Aber es scheint Dir etwas an Grundlagen zu fehlen. In der Distanz fällst Du ziemlich ab (siehe auch Laufsturm oben...).

Muss hierzu anmerken, dass ich in 2005 den Schwerpunkt auf die 5km-Läufe gelegt habe und eigentlich "nur" immer im Training 12-16km im 5:00er-Tempo lief, um im Mai/Juni/Juli 7 bis 8 Rennen über 5km bestritt, bei welchen ich mich von 18:50 über 18:40, 18:21 auf dann 17:38 steigerte. 2 Wochen danach bin ich dann noch den HM in 1:24 gelaufen.

Die 3:14 resultieren aus 2002, als ich seinerzeit 4 Monate nach Beginn "von 0 auf 100" meine Marathon Premiere lief.

Aber Du hast Recht: nachgewiesen habe ich bislang die Grundlage nicht... NOCH...?!

Freu´ mich auf BERLIN!

Derfnam hat geschrieben:Hallo Alfa,

schon wahr in den Jahresplänen gibt es diese Einheiten, aber es war die Rede vom CD und da gibt es meiner Meinung nach keine Einheit von 10 x 400.

Manfred

Da hast du recht, aber er geht sicher davon aus, dass man/frau die schnellen 400 vorher schon gemacht hat. Seine Basis: Solide Ausdauer und Schnelligkeit, der CD ist quasi der harte Feinschliff.

Derfnam hat geschrieben:Wo gibt es im CD 10 x 400?

Manfred

In meinem Greifplan tauchen regelmäßig 17 x 400 Meter auf... (mit 200 Meter langsamen Traben).

Schwabenpfeil hat geschrieben:In meinem Greifplan tauchen regelmäßig 17 x 400 Meter auf... (mit 200 Meter langsamen Traben).

In meinem Jahresplan habe ich auch solche Einheiten, aber hier ging es um den CD.

Manfred

guidoklump hat geschrieben:Warum diese Unterscheidung? Weil der Jokerplan individualisiert ist? Oder ist dort auch immer das gleiche Muster? Lohnt sich der kostenpflichtige Jokerplan ggü. dem kostenfreien CD???

Ich trainiere nach einem Jahresplan von Greif und habe einen Jokerplan für Berlin gesetzt.
Der Jahresplan lohnt sich meiner Meinung nach auf jeden Fall. Natürlich gibt es viele Einheiten beim Jokerplan die auch im CD sind. Schließlich sind die Grundeinheiten 1x TDL 1x Intervall und 1x Lang wohl kaum zu verändern. Aber der TDL und auch die Intervalle sind im Jokerplan viel spezieller wie im CD.

Manfred

Der Ruhetag vorher ist aber nicht nach Greif-scher These. Du sollst den Langen mit Vorbelastung laufen.

Andere Trainingsmethodiker sehen das anders.

Ich gebe offen zu, auch ich habe mir dann meist den samstag geschenkt und dann Sonntag ausgeruht in die 35.

Alphi hat geschrieben:Der Ruhetag vorher ist aber nicht nach Greif-scher These. Du sollst den Langen mit Vorbelastung laufen. Andere Trainingsmethodiker sehen das anders. Ich gebe offen zu, auch ich habe mir dann meist den samstag geschenkt und dann Sonntag ausgeruht in die 35.

Wie sehen die anderen das? Ruhetag direkt vorm 35km-longjog statt 2 Tage zuvor (nach Intervallen) bei 6 Trainingstagen/Woche = egal, OK oder nicht empfehlenswert???

Hallo Guido,

ich trainiere nach dem Jahresplan von Greif mit 5 mal Training in der Woche. Am Tag vor dem 35'er Lauf, laufe ich locker 18-20km. Ich finde zusammen ergibt das einen anderen (grösseren) Trainingsreiz.
Probiere es doch mal aus.

Gruß
Hans-Dieter

Hallo Guido,

ich sehe das genauso wie Hadi. Ich glaube der Lauf vor dem Langen ist genauso wichtig wie der lockere Lauf einen Tag nach dem Langen (wobei ich mir diesen bei meinem ersten CD auch ab und zu geschenkt habe).

Manfred

kk66 hat geschrieben: 35 km kommen da nicht vor, da es ja krumme 21.753 m waeren.
Mir gefallen die Abwechslungen. Jeden Sonntag 35 km wuerde mir auf die Nerven gehen.

Da fragt dich im Ernstfall bei km 37 aber keiner nach

Ich nehme Eure Empfehlungen an und werde Freitag einfach mal zum Anfang 8-10km locker laufen - nächste Woche dann mehr (wenn es denn jetzt Samstag auch gut laufen wird...)!

Kleiner Nachtrag zum gestrigen Training:

es standen die 4x 2000er Intervalle auf dem Programm.

Die ersten 3 habe ich jeweils in 3:40er-Schnitt absolviert - allerdings hatte ich schon beim 2. Turn ab km 1,5 extreme "Magenprobleme", die zum Ende hin immer schlimmer wurden und ich ziemlich an mir halten musste (...). Dummerweise hatte ich selbst keine Taschentücher dabei, sodass ich beim auslaufen/traben einen älteren Herren um dieses bat und auch bekam (falls dieser diese Zeilen lesen sollte: VIELEN DANK!!! ), um mich direkt ins Gebüsch zu begeben...

Beim 3. Turn genau der gleiche Ablauf: Probleme ab km 1,5 bis zum Ende (aber durch- bzw. aufgehalten...), ab ins Gebüsch.

Beim 4. Turn bzw. davor hatte ich direkt von Anfang an ein unheimliches Schwächegefühl, sodass ich doch tatsächlich nach 700m (bis dahin 3:39er-Schnitt) erstmals im bislang schon über 2,5 Wochen andauernden CD-Plan aufgab und nur noch weitere 5km locker nach Hause austrabte...

Einerseits wurmt mich das nun sehr - andererseits schreibt Greif selbst ja auch im Plan, nichts erzwingen zu wollen bzw. jeden Lauf nicht auf Biegen und Brechen genau zu befolgen... Heute morgen bin ich natürlich genau laut Plan wiederum 19km gelaufen - allerdings auch im regenerativen Tempo von 5:17/km...

Was meint Ihr? Ist dieser (bisher) einmalige "Aussetzer" verzeihbar...?! Halbwegs rhetorische Frage, ich weiss. Benötige evtl. heute auch ein wenig Zuspruch...?!

hier hast du: EIN WENIG ZUSPRUCH
Jetzt mal im Ernst, schaffe so 1 x / Monat meine Intervalle wegen schwerer Beine nicht, mache dann meistens kürzere Intervalle, die aber etwas schneller. Kannst die Intervalle auch langsamer laufen, so im HM oder M-Tempo. Weniger Intervalle würde ich nicht machen, außer du bist total von der Rolle ( Infekt, Saufgelage am Vortag usw. )

Hallo Guido,

es ist halt nicht jeder Tag gleich. Wenn es mal einen Tag nicht so läuft, wird dich das nicht gleich zurück werfen.
Aber heute schon wieder 19 km ? Ist nicht beim 6 Tage Plan Donnerstags Ruhetag? Du willst doch morgen vor dem 35er am Samstag laufen, oder?

Bei mir standen gestern 3 x 3000m im 10er WK Tempo auf dem Programm, ging auch nicht gerade leicht. Dann heute ebenfalls 19, aber ganz ruhig. Den 35er mit 6 km EB muß ich bereits morgen laufen, da es am Wochenende nicht geht. Habe schon sehr Respekt davor.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Aber heute schon wieder 19 km ? Ist nicht beim 6 Tage Plan Donnerstags Ruhetag? Du willst doch morgen vor dem 35er am Samstag laufen, oder?

Ja, allerdings wie gesagt ruhige 8-10km - somit wollte ich auf das heutige regenerative Programm nicht verzichten! Bin auch extra schon morgens gelaufen!

Derfnam hat geschrieben:Bei mir standen gestern 3 x 3000m im 10er WK Tempo auf dem Programm, ging auch nicht gerade leicht. Dann heute ebenfalls 19, aber ganz ruhig. Den 35er mit 6 km EB muß ich bereits morgen laufen, da es am Wochenende nicht geht. Habe schon sehr Respekt davor. Manfred

Toi, toi, toi! (Erbitte kurzen Erfahrungsbericht!)

Hi,

guidoklump hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich selbst bin auch nun in der 3. Countdown-Woche für Berlin (Ziel <3:00:00 / vorgenommer Schnitt 4:10/km, um "Puffer" zu haben) - heute steht die 15km-Tempoeinheit im MRT auf dem Plan.

Bislang konnte ich dank Urlaub (leider nur noch diese Woche... ) sämtliche Einheiten 1:1 umsetzen (Modifikation: habe den Ruhetag auf jeweils Freitag verlegt, um für den 35km-longjog ausgeruht zu sein!).

Habt Ihr eigentlich auch die Erfahrung gemacht, dass die Intervalle recht "einfach" zu schaffen sind (hinsichtlich der Zeitvorgabe)? Ich konnte sogar jeweils (6x1000er, 3x3000er) etwas schneller als vorgegeben durchziehen...

Die Tempoläufe hingegen fordern mich schon deutlicher. Da bekomme ich zwar den vorgegebenen Schnitt hin, aber "gerade so"... Ist ja an sich auch OK, denn ein noch schnelleres Niveau möchte ich keinesfalls bei meinem 1. <3:00:00-Versuch angehen. Aber auffällig erscheint mir die unterschiedliche Belastungswahrnehmung bzw. Erschöpfung schon .

Die samstäglichen 35km-longjogs (mit EB) verliefen ebenfalls relativ gut - ich konnte vor 2 Tagen die 3km EB direkt sogar 5sek. schneller als vorgegeben durchziehen. Muss allerdings auch hierzu sagen, dass ich gerade diesen longjog quasi das ganze Jahr über in einer 3-5köpfigen Gruppe Samstag bzw. Sonntag morgens ab 5:30 Uhr absolviere (in der Nachsaison 25-32km, in der Sommerzeit 32-38km = jeweils mit 4:50-5:10er-Schnitt).

Wie sieht der CD bei Euch aus? Ähnliche Erfahrungswerte? Oder ganz andere Ergebnisse?

Ich hab' den GCD auch schon ein paar mal "genossen". Die kurzen Intervalle
kamen mir auch vergleichsweise gut machbar vor. Gegenüber den TDLs und
vor allem den längeren EBs geradezu ein Zuckerschlecken.
Ich bin mir auch nicht sicher ob's Sinn macht da nicht etwas mehr Gas
zu geben.
Die 3km EB kann man immer schneller. Die Probleme beginnen je
nach Tagesform und Grundlage bei 9 oder 12.
Den Freitag als Ruhetag find ich sinnvoll.

Ich glaub' man sollte den Plan auch nicht zu genau nehmen. Ich hab'
dieses Jahr schon im Vorfeld recht ordentlich trainiert so dass ich die
Zuspitzung auf die letzten 8 Wochen auch nicht so extrem machen
will und dann doch lieber noch eine kurze Pausenwoche reinschieben
werde. Ich betone diesmal auch die 3 anstrengenden Einheiten etwas
mehr und lass dafür den ein oder anderen Füllkilometer zwischen drin
raus. D.h. ich lauf die TDLs näher am Anschlag und auch länger je
näher der MA kommt. Die 35 werden etwas länger und härter. Dafür
lass ich dann auch mal den Lauf vor und nach dem Samstag weg
je nachdem wie ich mich grad fühle.

Stefan

kk66 hat geschrieben:....... Allerdings ignoriere ich immer so 20% eines Plans.

dann darfst du nachher aber den Plan auch nicht bewerten.

Manfred

Hallo Guido,

auch bei mir gibt es Tage, da sind die Intervalle ausnahmsweise eine einzige Qual. Wenn es zu schlimm wird, beende ich die Einheit und laufe ganz locker ein paar Kilometer. Ich finde es besser eine Einheit halb oder fast ganz ausfallen zu lassen, als sich zu überlasten und dann die nächsten drei oder mehr Einheiten nicht mehr richtig laufen zu können.

Gruß
Hans-Dieter

kk66 hat geschrieben:Wie jetzt, willst du andeuten, der Greif-CD sei besser als Pfitzinger's Advanced Marathoning?
Gibt's Statistiken dazu, oder sollen wir beide parallel den Selbstversuch starten?

Im Ernst, ich werde das wahrscheinlich machen. Bin ja neugierig, und stets auf der Suche nach was Anderem. Allerdings ignoriere ich immer so 20% eines Plans.

Da müßten wir ceterus paribus aber das gleiche Niveau haben und die Pläne tauschen, ansonsten würde das Ergebnis doch arg verfälscht werden. Ich wechsel sofort den Plan, wenn er mich nächstes Jahr mit Garantie auf 2:30 bringen würde, so bin ich aber bescheiden mit Ziel 2.33 und habe Vertrauen in mein bisheriges Training.
Abgesehen davon ändere ich nur den Planer, wenn ich mir neue Reize erhoffe und die alte Methode mich nicht mehr weiterbringen würde.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Guido,

es ist halt nicht jeder Tag gleich. Wenn es mal einen Tag nicht so läuft, wird dich das nicht gleich zurück werfen.
Aber heute schon wieder 19 km ? Ist nicht beim 6 Tage Plan Donnerstags Ruhetag? Du willst doch morgen vor dem 35er am Samstag laufen, oder?

Bei mir standen gestern 3 x 3000m im 10er WK Tempo auf dem Programm, ging auch nicht gerade leicht. Dann heute ebenfalls 19, aber ganz ruhig. Den 35er mit 6 km EB muß ich bereits morgen laufen, da es am Wochenende nicht geht. Habe schon sehr Respekt davor.

Manfred

So macht man es falsch - gutes Beispiel. Und dann über die verpaßte Zeit mosern

Alfathom hat geschrieben:Da müßten wir ceterus paribus aber das gleiche Niveau haben und die Pläne tauschen, ansonsten würde das Ergebnis doch arg verfälscht werden. Ich wechsel sofort den Plan, wenn er mich nächstes Jahr mit Garantie auf 2:30 bringen würde, so bin ich aber bescheiden mit Ziel 2.33 und habe Vertrauen in mein bisheriges Training.
Abgesehen davon ändere ich nur den Planer, wenn ich mir neue Reize erhoffe und die alte Methode mich nicht mehr weiterbringen würde.

willst du die nicht bitte doch in München laufen....könntest mich wieder ins schlepptau mitnehmen ;-))

guidoklump hat geschrieben:.........
Toi, toi, toi! (Erbitte kurzen Erfahrungsbericht!)

Hallo Guido,

hier der kurze Bericht.
Die 29 km "einlaufen" gingen eigentlich ganz einfach. Die letzten 6 km EB waren dann aber doch schon Hammerhart. Nach Greif sollte ich versuchen 4:36 min/km zu erreichen. Bin dann 4:28 min/km gelaufen. Insgesamt 35,5 km in 3:01:52 Std.
Zuhause dann erst sehr fertig, aber die Erholung ging dann doch sehr schnell. Nach einer Flasche Wasser und ein paar trockenen Sachen geht es mir 30 Minuten nach dem Lauf wieder super.

Manfred

Laufsturm hat geschrieben:willst du die nicht bitte doch in München laufen....könntest mich wieder ins schlepptau mitnehmen ;-))

Ja, bin schon arg am überlegen. lassen die doch extra für Flensburg 3 Marokkaner einfliegen, weil Sieg + Streckenrekord ( unter 2:38:59) 1.250,- Euro bedeutet. Und ich war mir sicher, den Streckenrekord zu brechen.
Nun ja, jetzt erst recht, und wenn ich erster Deutscher werde, ist mir das auch recht.
Außer du übernimmst Kost+Logis+Flug für mich, Hotel kannst du wählen zwischen Kempinski http://www.kempinski-airport.de/de/room ... ?id=627und Bayrischer http://www.bayerischerhof.de/de/wohnen/preise/index.php