Irrungen und Wirrungen

Hallo zusammen,

wollte jetzt endlich mal konsequent nach Trainingsplänen trainieren. Ausgesucht hab ich mir einen Plan von Steffny für 10 km in 54 Minuten. Das ganze dauert ja bekanntlich 6 Wochen. Will ja hier nicht nerven, aber ich hätte doch ein paar Fragen auf der Seele.

1. Der Plan passt nicht so ganz. Normalerweise gehe ich Dienstags und Freitags zum Lauftreff, d.h. ich müßte den Plan etwas abändern. Dienstags hat Steffny Intervalle. Die wollte ich absolvieren und im Anschluß mit den Jungs vom Treff weiterlaufen bzw umgekehrt. Ist das zuviel oder durchaus machbar? Desweiteren würde ich die Samstagseinheit gerne auf Freitag verschieben. Verzichte nur ungern auf den Lauftreff. Wirkt sich das negativ auf den Erfolog des Plans aus, oder geht das nach dem Motte "Hauptsache absolviert"?

2. Bin gestern 6 km Tempodauerlauf in 6:00 min/km gelaufen. Das hat auch recht gut geklappt, die Zeiten lagen zwischen 5:54 und 5:59 bei einer HF von 85 % - 90 %, ausser der erste und letzte KM, die lagen bei 5:35. Danach fühlte ich mich zu meinem Erstaunen relativ gut, sprich ich hätte bestimmt noch 2 km dranhängen können. Ist das OK so, oder muss man am Ende des Laufs fix und alle sein?

3. Ist es möglich, 3 Steffny Pläne hintereinander zu absolvieren mit jeweils einer, etwas ruhigeren Woche nach Ende jedes Plans? Möchte nach Möglich keit auch jeden Plan mit einem Wettkampf abschließen.

4. Die Zeiten und Kilometer bei angegebener HF auf der Bahn zu laufen, sind durchaus machbar. Übertrage ich das Ganze jedoch auf die freie Wildbahn sieht das schon anders aus. Da es hier sehr hügelig ist, kommt das mit den HF- Grenzen im geforderten Tempo nicht mehr hin. Wie macht ihr das denn? Ist das Training auf der Bahn maßgebend oder muss das auch bei einem Waldlauf drin sein?

Das wars erstmal. Bedanke mich schon mal für Eure Antworten (will hoffen da kommen auch welche )

Gruß Jürgen

Herr Soundso hat geschrieben:Hallo zusammen,

wollte jetzt endlich mal konsequent nach Trainingsplänen trainieren. Ausgesucht hab ich mir einen Plan von Steffny für 10 km in 54 Minuten. Das ganze dauert ja bekanntlich 6 Wochen. Will ja hier nicht nerven, aber ich hätte doch ein paar Fragen auf der Seele.

1. Der Plan passt nicht so ganz. Normalerweise gehe ich Dienstags und Freitags zum Lauftreff, d.h. ich müßte den Plan etwas abändern. Dienstags hat Steffny Intervalle. Die wollte ich absolvieren und im Anschluß mit den Jungs vom Treff weiterlaufen bzw umgekehrt. Ist das zuviel oder durchaus machbar? Desweiteren würde ich die Samstagseinheit gerne auf Freitag verschieben. Verzichte nur ungern auf den Lauftreff. Wirkt sich das negativ auf den Erfolog des Plans aus, oder geht das nach dem Motte "Hauptsache absolviert"?

Also ich tausche bei meinen Plänen auch manche Einheiten auf andere Tage, ohne Probleme. Solltest bloß die nötigen Ruhetage einhalten und keine zwei schwere Einheiten hintereinander absolvieren. Bei den Intervallen solltest du doch bestimmt auch Ein- und Auslaufen und dann kommst du bestimmt mit deinem Lauftreff über die angegebenen Trainingskilometer. Da wäre ich ein bissel vorsichtig. Kannst nicht die Intervalle auf einen anderen Tag verschieben?!


2. Bin gestern 6 km Tempodauerlauf in 6:00 min/km gelaufen. Das hat auch recht gut geklappt, die Zeiten lagen zwischen 5:54 und 5:59 bei einer HF von 85 % - 90 %, ausser der erste und letzte KM, die lagen bei 5:35. Danach fühlte ich mich zu meinem Erstaunen relativ gut, sprich ich hätte bestimmt noch 2 km dranhängen können. Ist das OK so, oder muss man am Ende des Laufs fix und alle sein?

Meiner Ansicht solltest du nicht am Ende sein, ist also gut wenn du danach noch mehr kannst... aber halte dich zurück, 6 Wochen sind eine lange Zeit.


3. Ist es möglich, 3 Steffny Pläne hintereinander zu absolvieren mit jeweils einer, etwas ruhigeren Woche nach Ende jedes Plans? Möchte nach Möglich keit auch jeden Plan mit einem Wettkampf abschließen.

Damit wäre ich vorsichtig würde nach einem Wettkampf die Belastung Richtung null runterfahren, wobei ich jetzt nicht deine Lauferfahrung und deine Regenartionfähigkeit kenne.

4. Die Zeiten und Kilometer bei angegebener HF auf der Bahn zu laufen, sind durchaus machbar. Übertrage ich das Ganze jedoch auf die freie Wildbahn sieht das schon anders aus. Da es hier sehr hügelig ist, kommt das mit den HF- Grenzen im geforderten Tempo nicht mehr hin. Wie macht ihr das denn? Ist das Training auf der Bahn maßgebend oder muss das auch bei einem Waldlauf drin sein?

Trainiere nicht auf der Bahn und im Moment auch nicht nach HF damit kann ich nicht viel zu diesem Punkt beitragen. Versuch es doch mit einer Kombination von beiden die eine Hälfte auf der Bahn und die andere Hälfte in freier Wildbahn mit leicht erhöhter HF und wenn es dich zu arg schwächt mach langsam. Weniger ist machmal doch mehr!

Das wars erstmal. Bedanke mich schon mal für Eure Antworten (will hoffen da kommen auch welche )

Gruß Jürgen

Hoffe ich konnte dir ein bissel helfen. Wobei ich die 6 Wochen Pläne von Steffny nicht kenne.

Viel Glück beim erreichen deiner Ziele!

Hallo Jürgen,
weil ich gerade deinen "Hilferuf" bei Thema "Training" gelesen habe, will ich mal versuchen, ein paar Antworten zu geben.
Vorweg: -Modus an: vielleicht liegt es nicht an der "Intelligenz" deiner Fragen, sondern schlicht daran, dass du zuviel in eine Frage reinpackst. Das braucht Zeit zum Lesen und noch mehr zum Antworten -Modus aus.

zu1.)
ich würde keine Kastrophe vermuten, wenn du den Plan an deine persönlichen Umstände anpasst. Ohne den angesprochenen Plan speziell zu kennen, denke ich, es gilt für alle Pläne, dass sie auch eine intelligente Verschiebung oder Anpassung überstehen sollten, ohne wertlos zu werden.

zu2.)
Nein! Du musst nicht nach jedem Training fix und alle sein. So ein Training wäre meiner Meinung nach auf Dauer kontraproduktiv. Ich weiß, dass aus der Greif´schen Ecke hier und da schon mal so argumentiert wird, dass man am Ende groggy sein sollte ("nur die Harten kommen in den Garten"), aber ich persönlich halte es für wesentlich effektiver, sich nicht voll auszugeben. Wenn du allerdings auf Dauer von deinem Training völlig unbeeindruckt bist, ist der Plan zu lasch für dich. Der beste Zustand nach einem Training ist der, bei dem du dich angenehm gefordert fühlst, ohne gleich vor Muskelkater die Treppen rückwärts gehen zu müssen.

zu3.)
Hängt in hohem Masse von deinen persönlichen Voraussetzungen ab. Wenn du einen Plan für 54 Min auf 10 km angehst, unterstelle ich mal, ohne jetzt dein Profil zu untersuchen, dass die Lauferfahrung bei dir noch nicht so ausgeprägt ist. Da ist es wichtig, auf eine anständige Regeneration zu achten. Wenn du dein Training aber, wie unter 2.) beschrieben durchführst und trotzdem zum angestrebten Erfolg kommst, sollten 3 Wettkämpfe jeweils am Ende einer 6-wöchigen Aufbauphase, jeweils unterbrochen von einer Regenerationswoche mit geringer (und anderer) Belastung für dich ohne große Probleme möglich sein.


zu4.)

wenn du im Gelände mit den HF-Werten nicht klar kommst, gibt es zwei Möglichkeiten: Umfänge und Tempo so lange verringern, bis sie passen. Oder, die Angaben des Plans nicht als sklavische Voraussetzung zu sehen und nach Körpergefühl zu trainieren. Wie von totti1604 bereits geschreiben, täte es hier vielleicht am besten ein Mix aus Bahn und Gelände. Ich persönlich würde die Bahn nur zum Überprüfen meiner Fortschritte benutzen. Ein Training im Gelände ist automatisch abwechslungreicher und somit effektiver, als stures Bahntraining.

Viel Spass beim Trainieren und viel Erfolg
sigi

Hi Sigi,

vielen Dank für die ausführliche Antwort. Du hast natürlich recht, ist schon recht lang der Text, versuche mich in Zukunft kürzer zu fassen. Trotzdem war es kein "Hilferuf", wollte das nur mal anmerken. Totti hatte mir ja schon Tipps gegeben, somit war ich ja nicht ganz hilflos Aber gut, zum Thema.

Meine Lauferfahrung ist noch nicht so groß, bisher komme ich mit dem Plan aber gut zurecht und ich habe nicht das Gefühl mich zu überfordern. Bin einfach bei 85 % 6 km gelaufen und hab dann geschaut, welcher Plan am besten passt. Mache das Intervalltraining auf der Bahn, den Rest im Gelände allerdings wie schon beschrieben, kommen die Vorgaben aus Steffny's Plan dann nicht mehr hin, speziell die KM- Angaben beim langsamen Dauerlauf. Die HF bei 70 % zu halten ist nicht das Problem, eher die angegebenen Km mit dieser HF zu erreichen. Bei 85 % sieht das dann schon wieder anders aus, da passt es besser. Ich werde wohl einfach mal laufen und sehe ja dann, was am Ende rauskommt.

So, nachmals vielen Dank an beide für eure Mühe

Gruß Jürgen

Herr Soundso hat geschrieben: Die HF bei 70 % zu halten ist nicht das Problem, eher die angegebenen Km mit dieser HF zu erreichen. Bei 85 % sieht das dann schon wieder anders aus, da passt es besser.

Was mich zu der Frage bringt: wie hast du deine HF-Max bestimmt? Hast du das nach einer Faustregel errechnet, oder hast du dir bei der Bestimmung von einem Trainer/Lauftherapeuten etc. helfen lassen? Hintergrund der Frage ist: nicht so sklavisch mit sowas umgehen. 70 % ist nur eine Angabe. Aber von was? Von deiner wirklichen HF-max, oder von einem angenommenen Wert? Außerdem sind Angaben in allgemeinen Trainingsplänen immer als Richtwerte zu sehen. Sie dürfen ruhig variieren. Entscheidend ist, wie gut du deine Trainingseinheiten verdaust. Wenn das bei 85 % funktioniert, dann bist du vielleicht der "85-%-Typ".

Weitere Fragen: wie lange sind deine langsamen Dauerläufe? Welche Intervalle? Wieviele Trainigseinheiten pro Woche, wieviele KM (wie gesagt, ich kenne den Plan nicht)?


Gruß
sigi

sigihilden hat geschrieben:wie hast du deine HF-Max bestimmt?

Laut Arzt sollte sie bei 184 liegen, gleiches zeigte die Polar nach ihrem Test. Seit meinem ersten 10 km Wettkampf lag meine HF im letzten Anstieg dann allerdings bei 192. Mehr wäre da auch nicht mehr gegangen. Diesen Wert nehme ich jetzt als Grundlage.

sigihilden hat geschrieben:wie lange sind deine langsamen Dauerläufe? Welche Intervalle? Wieviele Trainigseinheiten pro Woche, wieviele KM

Die langen Läufe sind zwischen 2 und 3 Stunden. Laufe meist mit einem Bekannten, der für den Marathon trainiert. Intervalle habe ich heute 6 x 400 m in 2:07 min, ab nächster Woche dann 3 x 1000 in 5:20 m und jeweils wöchentlich einen 1000er mehr. Hinzu kommt jeweils donnerstags ein Tempolauf 6-8 km in 6:00 min/km bei 85 % HF und noch einmal 60 min bei 75 % HF. Insgesamt sind das rund 50 km/Woche mit Ein- und Auslaufen.

Gruß Jürgen

Herr Soundso hat geschrieben:Laut Arzt sollte sie bei 184 liegen, gleiches zeigte die Polar nach ihrem Test. Seit meinem ersten 10 km Wettkampf lag meine HF im letzten Anstieg dann allerdings bei 192. Mehr wäre da auch nicht mehr gegangen. Diesen Wert nehme ich jetzt als Grundlage.

Das ist es, was ich meine. Die Frequenz ist nicht so starr zu sehen, wie es auf den ersten Blick aussieht. Ohne eine echte Leistungsdiagnostik unter Anleitung wird wohl auch die 192 nicht zu 100 % stimmen. Daher neige ich dazu, solche Angaben in allgemeinen Trainingsplänen nicht zu sklavisch zu betrachten und im Zweifel auf das Körpergefühl zu "hören".

Herr Soundso hat geschrieben:Die langen Läufe sind zwischen 2 und 3 Stunden. Laufe meist mit einem Bekannten, der für den Marathon trainiert. Intervalle habe ich heute 6 x 400 m in 2:07 min, ab nächster Woche dann 3 x 1000 in 5:20 m und jeweils wöchentlich einen 1000er mehr. Hinzu kommt jeweils donnerstags ein Tempolauf 6-8 km in 6:00 min/km bei 85 % HF und noch einmal 60 min bei 75 % HF. Insgesamt sind das rund 50 km/Woche mit Ein- und Auslaufen.

Da du deine Tempoläufe bereits ohne kaputt zu sein absolvierst, scheinst du auf dem richtigen Weg zu sein. Was mir lang erscheint, sind die langen Läufe mit über 2 Std., wenn man bedenkt, dass du für einen 10er in 54 Min trainierst. Ich würde daraus jetzt schließen, dass es kein Problem ist, wenn die letzten km sich oberhalb von 70 % befinden, solange es dir dabei gut geht. Die Frage ist allerdings: muss das so lang sein?

Was die Intervalle angeht, so würde ich das eine oder andere Intervalltraining in profiliertes Gelände verlegen. Macht mehr Spass und bringt eine wechselnde Beanspruchung mit sich. Man könnte sich z.B. für die 1000er Intervalle eine etwas längere Runde aussuchen, die knapp 200 - 300 m vor dem Ende eine leichte Steigung aufweist, die du dann mit etwas mehr Power angehst. Die zusätzlichen Meter machst du dann langsam, um deinen Puls wieder zu drücken.

Gruß
sigi

Hi Soundso,
für einen Intervalltraining bevorzüge ich immer die Bahn, weil ich mich da schön alle 200m kontrollieren kann. Ich kann da auch besser meine Trainingsziele umsetzen, weil die Strecke genau ausgemessen und eben ist. Sonst kann man die Ergebnisse nicht vergleichen.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,
in deinem Leistungsbereich würde ich die Intervalle auch lieber auf der Bahn machen. Im Bereich unter 3 Std./Marathon ist das sicher auch effektiver, da knautscht man doch eher die letzte Sek. aus dem Intervall, als im Bereich um die 5:30/KM. Ich denke, dass bei Soundso das Trainingsziel eher die Weiterentwicklung der allgemeinen Laufleistung ist, bei dir geht es da schon mehr um Verbesserung in der Spitze.

Außerdem will ich Soundso sein Bahntraining ja nicht ausreden. Allerdings kann ich mir vorstellen, dass er sein "Problem" mit der erhöhten Pulszahl gegen Ende der langen Läufe besser in den Griff bekommt, wenn er auch das eine oder andere Intervall wie ein Fahrtspiel angeht. Was die Möglichkeit des Vergleichs und somit die Erfolgskontrolle angeht, kann man ja Bahn mit Bahn und Gelände mit Gelände vergleichen, dann passt es wieder

Schön, dass sich auch noch andere Sichtweiten ergeben, da kann Herr Soundso für sich das Passende raussuchen

Gruß
sigi

Mal sehen, ich kann das Ganze ja ein wenig abwechseln, so kommt auch keine Langeweile auf Hab auch schon Intervalle im Gelände gemacht, aber wie gesagt, hier ist gehts schon sehr auf und ab, aber als Fahrtspiel natürlich durchaus zu gebrauchen.

Hab mir auch überlegt den langen Lauf am Sonntag auf max 2 Stunden zu kürzen. Dann muss mein Bekannter zwar alleine laufen, aber er wirds schon überleben. Wenn ich bis Ende des Jahres unter 50 Minuten komme, hat sich der Stress doch gelohnt. Wenn nicht, bricht die Welt auch nicht zusammen, aber ich bin da optimistisch. Am Ende des Plans sehe ich ja schon mal, was nach 6 Wochen rauskommt und dann kann ich immer noch entscheiden, ob ich gleich den nächsten mache oder erst 6 Wochen vor dem Wettkampf Ende Dezember anfange.

Gruß Jürgen

Es geht mir nicht um die Spitzen zu trainieren, sonder um die Kontrolle. Leider muss ich immer wieder feststellen, dass meine Lauffreunde aus dem Lauftreff überhaupt keine Körpergefühl entwickeln haben/konnten (ich haben auch damit meine Probleme), obwohl sie schon mehrere Jahre im Bereichen 4:30-5:30 min/km laufen.
Also ich würde vorschlagen: Intervalle auf der Bahn. Fahrtenspiele und TDL ins Gelände.

Gruß
Rolli

Herr Soundso hat geschrieben:Hab mir auch überlegt den langen Lauf am Sonntag auf max 2 Stunden zu kürzen. Dann muss mein Bekannter zwar alleine laufen, aber er wirds schon überleben.

Es ist ja nun nicht so, dass ein langer Lauf über 2 Stunden Dauer deine 10-km-Zeit ruiniert. Ich sehe keinen Grund dafür, auf diesen gemeinsamen Lauf mit dem Bekannten zu verzichten.

Grüße
Jan

steilkueste hat geschrieben:Es ist ja nun nicht so, dass ein langer Lauf über 2 Stunden Dauer deine 10-km-Zeit ruiniert. Ich sehe keinen Grund dafür, auf diesen gemeinsamen Lauf mit dem Bekannten zu verzichten.

Da hast du auch wieder recht, aber verschwende ich da nicht unnötig Energie? Hatte auch schon überlegt die gewonnene Stunde am Samstag zusätzlich zu laufen. Werde aber jetzt erstmal einen Plan nach euren Vorschlägen durchziehen und sehen, was in gut 4 Wochen dabei rauskommt. Nochmals danke.

Gruß Jürgen