5000m und nur 13 Wochen

Hi,

ich bin ein absoluter Lauf-Neuling. Ich wurde gefragt, ob ich bei einem Team-Marathon mitmachen würde. Meine Strecke sind dort 5km. Das hört sich ja nicht so viel an, aber ich laufe nur als Konditionstraining und das eher halbherzig. Da ich mich nicht blamieren will, möchte ich die Zeit nutzen um ein wenig zu trainieren und schneller zu werden.

Ich habe in der Woche schon dreimal Volleyball- und einmal Fußballtraining. Das Wochenende nutze ich eigentlich um selbst Konditonstraining mit dem Rad oder durch Laufen zu machen.

Ich brauche jetzt von euch Hilfe und Tipps, wie ich mich optimal auf diesen Lauf vorbereiten kann.

Ich schaffe im Moment den Kilometer in 4:20min. Letztes Jahr habe ich mal 10km in 55min geschafft. In der letzten Woche war ich noch zweimal laufen. Die 5km sind momentan in 26min drin. Das sind jetzt nicht wirklich Zeiten, die einen beeindrucken. Für mich reicht das aber, weil es nur zusätzlich zu meinem Training ist. Jetzt will ich aber schneller werden. 13 Wochen Zeit habe ich, dann ist schon der Lauf.
Ich hoffe, da gibt es ein wenig Hoffnung auf Zeitverbesserung.

Vielen Dank
Ronny

ronnykind hat geschrieben:Ich brauche jetzt von euch Hilfe und Tipps, wie ich mich optimal auf diesen Lauf vorbereiten kann.

Ums mal hart auszudrücken: Gar nicht. Wenn du schon 4x die Wochen Training hast, ist ja nicht mehr allzu viel Spielraum für ein spezielles Lauftraining. Da musst du einfach Prioritäten setzen - beides optimal geht nicht.
Wenn du die Belastung verträgst, 4-6 Wochen mit Variationen 2x die Woche einen ruhigen Dauerlauf von 30-45min und einen eher 45-60min. Locker gemütlich, keine Bestzeitenhechelei, Tempo, so dass du dich gemütlich während des Laufs unterhalten könntest. Dann den 45-60 beibehalten bzw. auch etwas länger gestalten wenn's geht. Die zweite Einheit als Fahrtspiel (Suche hier oder Google & Co). Die letzten Wochen eine Einheit auf der Bahn mit z.B. 6-10x400m im angestrebten 5000er Tempo mit 2min Gehpause. Oder auch 1-2 mal so 6-8x 1000m in 5 bis 5:30min mit 3min Gehpause.
Dann läufst du in 13 Wochen 22:48min

Grüße - Uli -

Ich habe im Moment nicht so viel zu tun. Bin Student und bin nur 3 Tage in der Woche arbeiten und habe in nächster Zeit sogar ab und zu Urlaub. Ich kann also noch mehr trainieren, was ich durchaus gewohnt bin.
Außerdem könnte ich auch auf eine andere Einheit verzichten, da ja abzusehen ist, wann das Ende sein wird.

Ich dachte, ich könnte ne 23:45min schaffen. Das war so meine heimliche Hoffnung. Ich dachte, ich würde ausgelacht, wenn ich das jemanden sagen würde.