Marathon-Trainingspläne Münster-Marathon

http://www.volksbank-muenster-marathon. ... /index.php

Hat schon mal jemand nach den Marathonplänen trainiert? Und wenn ja, mit welchem Erfolg?

Der Autor der Pläne hat auch die Pläne für die LSF-Münster geschrieben. Ich hatte im Frühjahr mal nach einem der HM-Pläne trainiert und war recht zufrieden.
Bei den Marathonplänen finde ich allerdings die langen Läufe irgendwie nicht so richtig lang, dafür wird relativ viel im MRT gelaufen...

Ich habe für meine beiden letzten Marathons nach diesen Plänen trainiert (3:30).

Ergebnis :

Berlin 2005 : 3:29
Duisburg 2006 : 3:27

Hat also alles prima geklappt.

Ich habe für meine beiden letzten Marathons nach diesen Plänen trainiert (3:30).

Ergebnis :

Berlin 2005 : 3:29
Duisburg 2006 : 3:27

Hat also alles prima geklappt.

Highopie hat geschrieben:Berlin 2005 : 3:29
Duisburg 2006 : 3:27

Hat also alles prima geklappt.

Sieht gut aus!
Und du hast dich einigermaßen genau an den Plan gehalten? Nicht die langen Läufe etwas verlängert?
Irgendwie habe ich ein schlechtes Gewissen dabei...
Aber schlimmstenfalls vergeige ich einen Marathon. Dann wüsste ich zumindest, dass das für mich nicht funktioniert.

WinfriedK hat geschrieben:Und du hast dich einigermaßen genau an den Plan gehalten? Nicht die langen Läufe etwas verlängert?

Na ja, wenn die Langen mal 2 km länger waren

Aber sonst wirklich einigermaßen dran gehalten

Ich hab letztes Jahr den sub4h-Plan des MüMa gemacht und mehr trainiert, als im Plan, insbesondere die langen Läufe (letzter langer 35KM). Die "Belohnung" war eine fiese Schienbeinentzündung und mein geplatztes M-Debut. Ich fand im Gegensatz zum geade von mir trainierten Beck-Plan gerade die Einheiten unter der Woche heftig (23Km im MRT usw.). Wie der M gelaufen wäre ist Spekulation.. 3 Wochen nach der Verletzung ist quasi ohne Training eine neue 10Km Bestzeit rausgeprungen..

Interessanter Aspekt: Die Umfänge sind in den Verschedenen Plänen quasi gleich, nur die Tempi differieren. Zumindest mal erwähnenswert, vor allem, weil ich ja länger auf der Piste bin als ein 3:30-Trainierer..

Hallo,
habe schon einmal nach einem identischen Plan trainiert, den ich allerdings von der HP des DU-Marathon (meine ich zumindest...) hatte.
Habe einen Plan für SUB 3:30 h gehabt. Bin dann im Okt. 2005 am Baldeneysee 3:33 h gelaufen. Hat also nicht ganz geklappt, was ich allerdings nicht auf den Plan zurückführe. Es war am Tag des M ziemlich warm. Vielleicht habe ich es noch nicht ganz drauf gehabt
Die langen Läufe habe ich dreimal auf 35 km verlängert.

Ich denke, dass der Plan prinzipiell okay ist.

Gruß
Schmelli

WinfriedK hat geschrieben:http://www.volksbank-muenster-marathon.de/conpresso/trainingsplaene/index.phpHat schon mal jemand nach den Marathonplänen trainiert?

Nö, habe und werde ich nicht!

guidoklump hat geschrieben:Nö, habe und werde ich nicht!

Danke für den konstruktiven Beitrag.

guidoklump hat geschrieben:Nö, habe und werde ich nicht!

... und wieder was dazu gelernt...

Gruß
Rolli

WinfriedK hat geschrieben:http://www.volksbank-muenster-marathon. ... /index.php

Hat schon mal jemand nach den Marathonplänen trainiert? Und wenn ja, mit welchem Erfolg?

ja und es hat auch ganz gut gepasst:

4h-Plan -> 3:58
3:45h-Plan -> 3:43
3:30h-Plan -> 3:34 (das lag aber nicht am Plan, sondern an mir würde ich sagen )

Viele Grüsse

Heike

Rolli hat geschrieben:... und wieder was dazu gelernt... Gruß Rolli

Ich hätte gerne noch den folgenden Grund angefügt, wenn ich am Wochenende nicht "zwischen Tür und Angel" gewesen wäre:

Insgesamt erscheint mir der Plan nicht "hart" genug! Konkret habe ich im 3:00:00-Plan Intervalle im MRT gesehen - und nicht erst in den letzten Regenerations-, sondern auch in den vorherigen Wochen. Auch das longjog-Tempo war meines Erachtens relativ langsam. Und letztlich sind die Umfänge "überschaubar" - da geht v.a. auf den langen doch mehr bzw. MUSS MEHR GEHEN!

Alles wieder gut?! (anhand meiner bisherigen Threads müsstet Ihr doch wohl erkannt haben, dass ich nicht zum destruktiveren Anteil gehöre...)

... weil ich nun doch sehr konkret darüber nachdenke, nächstes Jahr einen M in Angriff zu nehmen
Bislang habe ich mir an Trainingsplänen mal den Mü-Ma-Plan für 4:15 (und im Vergleich dazu den Steffny-Plan für 4:20 näher angeschaut).
Was mich an dem Mü-Ma-Plan etwas irritiert, sind zwei Punkte, zu denen ich gern mal eure Meinung / eure Erfahrungen lesen würde.

Der erste Punkt wurde im Thread schon angesprochen wurde, nämlich die vergleichsweise hohen km-Umfänge auf diesem Leistungsniveau. Nicht dass ich mich prinzipiell vor hohen Umfängen drücken will - wat mutt dat mutt - Aber bei einer Zielzeit deutlich über 4:00 zwischen 65 und 80 Wochen-km zu laufen erscheint mir wie mit Kanonen auf Spatzen schießen. Besteht da nicht die Gefahr sich ins Übertraining zu laufen?
Was ich außerdem nicht verstehe, ist: Warum sieht der Plan sowohl "normale" Läufe als auch Intervalle/Wiederholungsläufe im Marathontempo vor? Wenn ich z.B. in der 4. Woche des Plans am Freitag 12 km durchgängig im MRT laufe, wozu dann am Dienstag vorher 2 x 3km mit 1 km Trabpause im MRT? Intuitiv hätte ich gedacht, dass es sinnvoller ist, die Intervalle etwas schneller zu laufen (also im HM-Tempo oder so). Der Autor der Trainingspläne begründet das leider nirgends - vielleicht hat jemand von euch eine Erklärung dafür?!
Würde mich über Einschätzungen eurerseits freuen!

VG,
kobold

kobold hat geschrieben:... weil ich nun doch sehr konkret darüber nachdenke, nächstes Jahr einen M in Angriff zu nehmen
Bislang habe ich mir an Trainingsplänen mal den Mü-Ma-Plan für 4:15 (und im Vergleich dazu den Steffny-Plan für 4:20 näher angeschaut).
Was mich an dem Mü-Ma-Plan etwas irritiert, sind zwei Punkte, zu denen ich gern mal eure Meinung / eure Erfahrungen lesen würde.

Der erste Punkt wurde im Thread schon angesprochen wurde, nämlich die vergleichsweise hohen km-Umfänge auf diesem Leistungsniveau. Nicht dass ich mich prinzipiell vor hohen Umfängen drücken will - wat mutt dat mutt - Aber bei einer Zielzeit deutlich über 4:00 zwischen 65 und 80 Wochen-km zu laufen erscheint mir wie mit Kanonen auf Spatzen schießen. Besteht da nicht die Gefahr sich ins Übertraining zu laufen?
Was ich außerdem nicht verstehe, ist: Warum sieht der Plan sowohl "normale" Läufe als auch Intervalle/Wiederholungsläufe im Marathontempo vor? Wenn ich z.B. in der 4. Woche des Plans am Freitag 12 km durchgängig im MRT laufe, wozu dann am Dienstag vorher 2 x 3km mit 1 km Trabpause im MRT? Intuitiv hätte ich gedacht, dass es sinnvoller ist, die Intervalle etwas schneller zu laufen (also im HM-Tempo oder so). Der Autor der Trainingspläne begründet das leider nirgends - vielleicht hat jemand von euch eine Erklärung dafür?!
Würde mich über Einschätzungen eurerseits freuen!

VG,
kobold

Bezüglich der Umfänge wäre es interessant, wie hoch die Durchschnitts-KM-Zahl pro Woche ist. 85 KM finde ich bei deiner Zielzeit schon recht viel, aber wenn es nur der Spitzenwert einer einzelnen Woche ist... So um die 60 KM dürfen es ruhig sein, um den Marathon einigermaßen problemlos durchzulaufen und sind bei vier Trainingseinheiten pro Woche auch nicht extrem viel, da ja der lange Lauf allein mindestens 25 KM, eher deutlich mehr, beträgt.

Die 2X 3000m sollen vielleicht eine Mischform aus Tempodauerlauf und Intervalltraining sein, aber das erscheint mir dann wiederum etwas wenig, 3-4 X 3 KM oder 2 X 5 KM würde ich hier als sinnvoller ansehen.

Zwei Tempoeinheiten in einer Woche halte ich auch nicht unbedingt für sinnvoll.

lg

Uwe

UDo hat geschrieben:Bezüglich der Umfänge wäre es interessant, wie hoch die Durchschnitts-KM-Zahl pro Woche ist.

Durchschnitt müsst ich ausrechnen, aber vll. sind die Wochen-km sogar interessanter - im 12-Wochen-Plan stehen
49 - 56 - 66 - 63 - 68 - 68 - 74 - 72 - 80 - 80 - 44 - 60(inkl. M)

Ich will mich wirklich nicht um die km drücken, aber mir fällt auf, dass für die Zielzeit 4:15 genauso viele km angesetzt sind wie für den 3:45-Plan, nur dass bei letzterem natürlich schneller gelaufen wird

Ich habe mit den 3:30er-Plan von Münster trainiert und erreichte eine 3:28:43 im Frühjahr ! Für meinen nächsten Marathon 2007 habe ich mir aus den Münster-Trainingsplänen 3:15/3:30 einen eigenen "gestrickt" als Sub 3:24!!
Sooo heftig finde ich die Umfänge nicht !

Hallo,

ich finde schon, das die Umfänge in gewissem Mass von der Zeilzeit abhängig sein sollten. Aber eine Erklärung ist vielleicht auf der folgenden Seite zu finden. hier

Der TP ersteller soll der gleiche sein wie bei den MÜMA Plänen. (es handelt sich hier um HM Pläne)

Wer sich den Umfang anschaut, wird feststellen, dass der Umfang beim 2-Stunden-Plan identisch zum 1-30-Plan ist. Die Konsequenz ist nur logisch, da beide Pläne davon ausgehen, dass man versucht, das aktuelle Leistungsvermögen auszuschöpfen. Natürlich ist es auch möglich mit etwas weniger Wochenumfang von einem höheren Niveau kommend, sich ein langsameres Ziel zu stecken. Beispielsweise kommt sicher ein Läufer mit einem Niveau von 39:30 min für 10 km mit 35 bis 45 Wochenkilometern aus, wenn sein Ziel so um die 1:30 Std. gesteckt ist. Natürlich quält er sich dann auf den letzten vier Kilometern, weil die Grundlagenausdauer etwas vernachlässigt wurde, aber es funktioniert in aller Regel.

Welchen denn, kobold?

kobold hat geschrieben:... weil ich nun doch sehr konkret darüber nachdenke, nächstes Jahr einen M in Angriff zu nehmen

Was ich außerdem nicht verstehe, ist: Warum sieht der Plan sowohl "normale" Läufe als auch Intervalle/Wiederholungsläufe im Marathontempo vor?

Weil es sonst zuviel wäre
Würdest du die Intervalle schneller laufen, und den Tempolauf, und die anderen vielen km pro Woche laut Plan, bestünde Übertrainings-Gefahr.
Die 2 Tempoläufe hältst du nur mit genügend Regeneration, also wenig genug km, gut aus.
(40-50 Wochen-km reichen aber leider nicht für 4:15)

Hallo,

die Pläne sind grundsätzlich nicht soooo schlecht. Der Inhalt der Pläne differiert ja nicht wesentlich zwischen den Zielzeiten - halt nur die Zeiten an sich. Ich persönlich finde, dass man halt für 2:48 etwas anders trainieren muss als für 4:00. Oder anders: Umso höher das MRT ist, umso schwerer ist das auch im Training zu laufen. Zumindest am Anfang eines Trainingszyklusses.

Ich finde die ersten 4 Wochen mit dem Gewöhnen an das Tempo nicht so übel, aber der Autor scheint ein Verfechter des Trainings im MRT zu sein. Da das aber in den meisten Fällen (gerade im langsameren Bereich) doch etwas weiter weg von der AS liegt, würde ich die Intervalle deutlich schneller machen lassen. Also bei nem 2:50-Läufer eher 3:45 für die 3k WHL. 6x1000 in 4:00 (Woche 8) sind Training im absolutem Niemandsland - das trainiert (meiner Meinung nach) gar nichts. Andererseits kommen dann wiederum recht harte 22k in 4:00 3 Tage später. Dann lieber die 1000er intensiver und statt der 22k etwas kürzer.

Das sind aber alles Philosphiefragen - letztendlich baut er den Plan logisch und nachvollziehbar auf, steigert Umfänge, führt an Intensitäten ran und hat ne schöne Höhepunktwoche in Woche 10 - quasi mit nem HM knapp über MRT. Mir persönlich pusht er etwas zu wenig - ich laufe lieber 15k an der Anaeroben Schwelle als 20k im MRT.

Eines sollte man dabei beachten - hier gehts aus meiner Sicht darum, eine vorhandene Basis und Form langsam und behutsam an einen Höhepunkt ranzuführen - das ist dann schon ein etwas anderer Ansatz als Crashpläne.

Grüße,
Jens (Fan von Läufen an der AS)

JensR hat geschrieben:Hallo,

die Pläne sind grundsätzlich nicht soooo schlecht. Der Inhalt der Pläne differiert ja nicht wesentlich zwischen den Zielzeiten - halt nur die Zeiten an sich. Ich persönlich finde, dass man halt für 2:48 etwas anders trainieren muss als für 4:00. Oder anders: Umso höher das MRT ist, umso schwerer ist das auch im Training zu laufen. Zumindest am Anfang eines Trainingszyklusses.

Ich finde die ersten 4 Wochen mit dem Gewöhnen an das Tempo nicht so übel, aber der Autor scheint ein Verfechter des Trainings im MRT zu sein. Da das aber in den meisten Fällen (gerade im langsameren Bereich) doch etwas weiter weg von der AS liegt, würde ich die Intervalle deutlich schneller machen lassen. Also bei nem 2:50-Läufer eher 3:45 für die 3k WHL. 6x1000 in 4:00 (Woche 8) sind Training im absolutem Niemandsland - das trainiert (meiner Meinung nach) gar nichts. Andererseits kommen dann wiederum recht harte 22k in 4:00 3 Tage später. Dann lieber die 1000er intensiver und statt der 22k etwas kürzer.

Das sind aber alles Philosphiefragen - letztendlich baut er den Plan logisch und nachvollziehbar auf, steigert Umfänge, führt an Intensitäten ran und hat ne schöne Höhepunktwoche in Woche 10 - quasi mit nem HM knapp über MRT. Mir persönlich pusht er etwas zu wenig - ich laufe lieber 15k an der Anaeroben Schwelle als 20k im MRT.

Eines sollte man dabei beachten - hier gehts aus meiner Sicht darum, eine vorhandene Basis und Form langsam und behutsam an einen Höhepunkt ranzuführen - das ist dann schon ein etwas anderer Ansatz als Crashpläne.

Grüße,
Jens (Fan von Läufen an der AS)

Ich gehe davon aus, dass die Intervalle in MRT als normale bzw. lockere Einheiten einzustufen sind. Sonst, und vor allem bei 4 TE/Woche, müsste man 3 harte TE durchziehen (Intervalle, TDL und LDL), also viel zu viel.
Die MRT-Geschwindigkeit bei den Intervallen würde dann der Gewöhnung an das Tempo bedeuten, was schnell regenerierbar ist.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich gehe davon aus, dass die Intervalle in MRT als normale bzw. lockere Einheiten einzustufen sind. Sonst, und vor allem bei 4 TE/Woche, müsste man 3 harte TE durchziehen (Intervalle, TDL und LDL), also viel zu viel.
Die MRT-Geschwindigkeit bei den Intervallen würde dann der Gewöhnung an das Tempo bedeuten, was schnell regenerierbar ist.

Gruß
Rolli

ja Gewöhnung ans Tempo - schrieb ich ja auch. Daher meinte ich ja auch, dass man evtl nen Plan für sub4 generell anders aufbauen sollte als sub2:50.
Ich hatte mich da mit der Analyse eher auf den 170-Minutenplan bezogen (was zugegebenermaßen etwas am direkten Bedürfnis des Interessenten vorbei ging) und da sind ja 3 harte TE durchaus machbar. Und hier jetzt in Woche 8 ne TE mit 6x1000 im MRT bzw 2s drunter finde ich da etwas.. hmm komisch? Wenns nicht allzu belastend sein soll, könnte man da dann auch nen extensives FS machen oder einfach nen Dauerlauf mit ein paar kurzen Steigerungen.. Ist für mich insgesamt zuviel des Guten an MRT - aber wie gesagt - meine persönliche Meinung ohne jeden Anspruch auf Richtig- bzw allgemeine Gültigkeit.

Grüße,
Jens

JensR hat geschrieben:ja Gewöhnung ans Tempo - schrieb ich ja auch. Daher meinte ich ja auch, dass man evtl nen Plan für sub4 generell anders aufbauen sollte als sub2:50.
Ich hatte mich da mit der Analyse eher auf den 170-Minutenplan bezogen (was zugegebenermaßen etwas am direkten Bedürfnis des Interessenten vorbei ging) und da sind ja 3 harte TE durchaus machbar. Und hier jetzt in Woche 8 ne TE mit 6x1000 im MRT bzw 2s drunter finde ich da etwas.. hmm komisch? Wenns nicht allzu belastend sein soll, könnte man da dann auch nen extensives FS machen oder einfach nen Dauerlauf mit ein paar kurzen Steigerungen.. Ist für mich insgesamt zuviel des Guten an MRT - aber wie gesagt - meine persönliche Meinung ohne jeden Anspruch auf Richtig- bzw allgemeine Gültigkeit.

Grüße,
Jens

Hm, auch bei 2:50 würde ich sagen, dass 6x1000 in MRT eine lockere Einheit ist, aber der Gewöhnung an das Tempo ermöglicht.
Es ist wichtiger auf die Umfänge mehr Wert zu legen, als auf die Intervalle.

Gruß
Rolli

kk66 hat geschrieben:Hi kobold,

wenn du das deiner 10er Zeit entsprechende Idealziel verwirklichen willst, wirst du wohl mit 50 km/Woche nicht hinkommen.
Deine 52:43 entsprechen ziemlich genau 4 Stunden, je nach Rechner. Da aber du mit 4:20 zufrieden bist, kannst du IMHO auch einen sanfteren Plan mit wenig km suchen, wenn du wenig trainieren willst. Dann brauchst du auch kein Tempotraining!

Hi kk66,
4 Stunden wären natürlich auch meine Traumzeit Aber das es meine M-Premiere wäre, scheint mir die Hoffnung darauf zu unrealistisch - bin halt eher risikoscheu ... Aber wenn ich im Frühjahr meine 10er Zeit auf sub 50 kriegen sollte, kann ich meine Ziele ja nochmal überdenken.

Marienkäfer hat geschrieben: Welchen denn, kobold?

Wenn ich das schon wüsste ... Im Moment ist noch nicht mal die Entscheidung über den Zeitpunkt gefallen. Wenn Frühjahr '07, dann wird's einer von den ganz späten M's (entweder Mittelrhein oder Potsdam). Wenn Herbst '07, dann sagt das Herz "Saarschleife" - da bin ich meinen ersten Halben gelaufen und ich bin verliebt in die Landschaft dort. Der Kopf sagt "Du spinnst, such dir was richtig Flaches!". Das liefe dann wohl auf Köln raus oder auf Amsterdam - eine meiner Lieblingsstädte.
Die Entscheidung über den Zeitpunkt will ich bin Jahresende treffen. Bis dahin versuch ich fleißig km zu sammeln. Momentan lauf ich regelmäßig 4 Einheiten /Woche, derzeit ca. 50 Wochen-km, langer Lauf am WE zwischen 20 und 23 km mit steigender Tendenz. Muss halt gucken, wie viel ich vertrage, ohne das mein Körper zu murren anfängt.

Marienkäfer hat geschrieben:
Die 2 Tempoläufe hältst du nur mit genügend Regeneration, also wenig genug km, gut aus.
(40-50 Wochen-km reichen aber leider nicht für 4:15)

Genau wg. dieser 2 Tempoläufe habe ich Zweifel, ob mir der MüMa-Plan so gut bekommen würde. Ich hatte eher an nur eine Tempoeinheit pro Woche gedacht. Die andere würde ich lieber durch einen lockeren Lauf ersetzen und stattdessen den langen Lauf am WE etwas ausdehnen, so dass ich insgesamt mindestens 5 30er gemacht habe.
40-50 km/Wo scheinen mir auch zu wenig, ich hatte bei meiner Zielzeit so mit 50-60 km kalkuliert (in den drei, vier Spitzenwochen evtl. auch etwas darüber). Aber wenn ich gut durch den Winter komme und meinem Körper genug Anpassungszeit gebe, verträgt er vielleicht auch noch höhere Umfänge


vg,
kobold

snoopy2006 hat geschrieben:Hallo,

ich finde schon, das die Umfänge in gewissem Mass von der Zeilzeit abhängig sein sollten. Aber eine Erklärung ist vielleicht auf der folgenden Seite zu finden. hier

Merci für den Hinweis - genau so eine Erklärung hatte ich gesucht!
Das Argument mit der evtl. fehlenden Grundlagenausdauer bei zu wenig Wochen-km leuchtet mir ein. Mich irritieren in den Plänen nur die vielen relativ schnellen km (MRT würde ich nicht als "Grundlagen-Tempo" ansehen). Auf dem Niveau von < 3:00 Stunden leuchtet mir das noch ein, bei der Zielzeit 4:15 bin ich mich aber skeptisch. Es geht wie gesagt nicht um's Wenig-tun-wollen, sondern eher um's Es-nicht-übertreiben-wollen.

vg
kobold

Hallo Kobold,

ich sehe es wie Du, dass der Kilometerumfang für eine Zielzeit um die 4:15 h bis 4:20 h sehr hoch ist.
Wenn man das gut verträgt und die langen Läufe gerne macht, es auch verschmerzen kann, soviel Zeit in die Vorbereitung zu investieren, dann ist dagegen natürlich nichts einzuwenden...Kilometer schaden (dann) natürlich nicht;-)

Wenn das Zeitbudget knapp ist, man voraussieht, dass da Abnutzungserscheinungen auftreten werden (an Knochen und Motivation), kommt man auch mit weniger Kilometern aus.

Ich habe in keiner Marathonvorbereitung jemals die 70er Marke überschritten, auch nicht in der intensivsten Woche und auch nicht, als ich Zeiten um ziemlich genau 4 Stunden gelaufen bin.

Allerdings finde ich den Ansatz, eine 52er 10er Zeit könne im günstigsten Fall für einen glatte 4 Stunden Marathon reichen, etwas verwegen.
Da müsste schon eine ausgesprochen gute Anpassung vorliegen, überdurchschnittlich viele lange Läufe, die sehr souverän und gleichmäßig abgespult werden. In meinem Verein ist eine Frau, die mit einer 51er Bestzeit 3:54 h gelaufen ist - aber das ist wohl eine Ausnahme.

Wenn man von einer Durchschnittsgeschwindigkeit um die 5:40 min pro km auf die Marathonzeit ausgeht, kommen dabei 4 Stunden heraus. Bei einer 10 km Bestzeit um die 52 min würdest Du keine 30 sec "Zugabe" pro km für den Marathon haben - ich rechne bei mir immer mit 50 sec bis 1 min für ein für mich realistisches Marathonrenntempo.

Insofern nehme ich mir für meinen nächsten Marathon bei einer aktuellen Bestzeit von 49 min die 4:13 h vor - das ist ein 6er Schnitt auf die Marathodistanz. Da ich mich eher minimalistisch vorbereiten werde ( 4 TE/Woche, zw. 40 - 70 WKM) wäre ich mit dieser Zeit hochzufrieden.

Ich denke, das ist so in etwa die Zeit, die für Dich herausspringen könnte, auch ohne 80 Wkm.

Gruß
Manu

P.S: Zu den Läufen im Marathonrenntempo

Meines Erachtens gibt es bei Marathons >4 h kein ausgesprochenes Renntempo. Wer in diesem Bereich läuft, muss eigentlich in einem subjektiven Wohlfühltempo laufen, sonst hält er das Tempo nicht bis zum Schluss. "Rennen" (subjektiv) kann man vielleicht 3, maximal 3,5 Stunden lang, bei bester Anpassung vielleicht auch knappe 4 Stunden.
Darum bin ich auch bei den langen Läufen im Training dicht dran am sogenannten Marathonrenntempo, einfach, um genau das einzuüben. es ist ja eigentlich ein komfortables Wohlfühltempo, darum kann man es in diesem Bereich auch häufig laufen.

Kylie, ich finde du hast absolut Recht. Man kann im über 4h-Bereich den Hauptanteil im Marathontempo vertragen.

Kobold, den von mir zitierten Satz bitte ich in Zusammenhang mit dem vorher zu betrachten: Würdest du, wie von dir vorgeschlagen, die Intervalle schneller laufen, wäre es eine zweite Tempoeinheit. So wie im Plan ist es das aber nicht. Paßt also. Da gebe ich auch Rolli völlig Recht: 6x 1 km oder 3x2km im Marathontempo (6erSchnitt) sind locker. Nicht mehr locker finde ich ab 15 km in diesem Tempo ohne Pausen.

Die 40-50 Wochen-km sind meine, war eine Anspielung auf mich und meine 4:26. Mit 50-70 Wochen-km traue ich dir 4:15 zu. Sub 4 aber nicht, frag futureperfect

Hallo Kobold,

kobold hat geschrieben:Mich irritieren in den Plänen nur die vielen relativ schnellen km (MRT würde ich nicht als "Grundlagen-Tempo" ansehen).

Jens hat es oben beschrieben: "Umso höher das MRT ist, umso schwerer ist das auch im Training zu laufen."
Bei meinem ersten Marathon (Zielzeit 4h) lag das Tempo der langen Läufe relativ nah beim Marathontempo. Deshalb war es auch leichter MRT im Training zu laufen; Käferchen schreibt das ja auch.

Meine konkrete Erfahrung mit den Plänen war, dass ich 3 Wochen vorher noch einen guten HM laufen konnte, beim Marathon aber mein Zeitziel nicht erreicht habe, weil ich zu wenig ausgeruht war.
Umfänge bis 80 Wochen-KM halte ich für zu hoch.

endlich Licht in der geistigen Dunkelheit

Ich war immer davon ausgegangen, dass zwischen dem Tempo der langen Läufe und dem MRT ein deutlicher Unterschied sein müsste - unabhängig vom Leistungsniveau. Wie eure Erfahrungen/Einschätzungen zeigen, war das offensichtlich ein Denkfehler

Das mit den < 4 Stunden als "Traumzeit" war sehr theoretisch gemeint (die optimistische Hochrechnung stammte ja auch nicht von mir). Bis vor ein paar Wochen hab ich noch gedacht, ich will nur dann mit der Vorbereitung auf einen M anfangen, wenn ich mir die sub 4:00 zutraue. Aber jetzt ist mir eigentlich egal, ob es auf 4:00, 4:15 oder von mir aus auch 4:30 rausläuft, solange ich den Eindruck habe, dass ich aus meinen körperlichen, psychischen und zeitlichen Voraussetzungen das Beste mache. Und wenn die nur 4:30 hergeben sollten, kann ich auch damit leben.
Mit anderen Worten: Ich werde sicher nicht auf Biegen und Brechen einen Plan mit ehrgeizigem Zeitziel durchziehen ... jedenfalls nicht bei der Premiere Lieber lass ich's langsamer angehen und bin dafür in der Lage, den Plan verletzungsfrei und ohne Übertrainingserscheinungen durchzustehen.
Vorerst werd' ich also weiter fleißig meine Grundlagen-km laufen - die Zielzeit muss ich ja eigentlich erst dann festlegen, wenn ich mich mit mir selbst auf den Zeitpunkt für die Premiere geeinigt habe und in die konkrete Vorbereitung einsteigen will ...

vg,
kobold

Mir erschließen sich die Menge und das Tempo bei den Intervalleinheiten weiterhin nicht. Laut H. Steffny brauchen Marathonis nicht mehr als etwa 3% Intervallläufe, wobei er das Tempo hier aber schneller ansetzt. Und ich finde das auch logisch grundsätzlich zu sagen: Es gibt TDL ("flotte" DL bei Steffny) für die Mitteldistanz in etwa im MRT oder etwas langsamer, und es gibt kürzere Intervalleinheiten mit Pausen dazwischen, wobei das Tempo schneller als MRT ist (bei 3:30-Zielzeit 4:30 min Einheiten über 1000-3000 m). Ich meine also, durch Intervalleinheiten an das MRT gewöhnen zu wollen ist eher Blödsinn.

Ich tendiere weiterhin zu dem klassischen Modell: Eine lange Einheit, auch mal über 30km (tendenziell etwa 1min über MRT), 2 mittellange Läufe (10-19 km), davon einer als TDL knapp über MRT und einer im Wohlfühltempo) und einmal Intervalltraining mit Tempo schneller als MRT. Insbesondere längere TDL mit MRT empfinde ich oft als hart, da man natürlich im Training nicht so einfach das erreichen kann wie im Wettkampf.

Vor diesem Hintergrund verwundern mich im Münsterplan längere Einheiten (für Plan 3:30) schneller als MRT, z.B. bereits in Woche 1 Donnerstag 12 km, davon 8 km in 4:50/km. 4:50 im Training ist für mich fast kürzere Intervallzeit, über 8 km habe ich das bisher in meinem Umfeld noch nicht umsetzen können.!

Trotzdem finde ich den Münsterplan nicht schlecht und versuche ihn vielleicht für Hamburg 2007 mit kleineren Anpassungen mal umzusetzen ... (mit Steffny habe ich es ja nicht so dolle gepackt ).

Und nochmal Steffny, lieber kk66: der ist anscheinend vor der EM 1986 mit WK-Tempo 3:07 etwa 50% seiner Trainingsläufe wirklich etwa 1 min unter WK-Tempo gelaufen, also tatsächlich 1/3 langsamer!

Haut rein.
Holgi

Holgii hat geschrieben:Ich tendiere weiterhin zu dem klassischen Modell: Eine lange Einheit, auch mal über 30km (tendenziell etwa 1min über MRT), 2 mittellange Läufe (10-19 km), davon einer als TDL knapp über MRT und einer im Wohlfühltempo) und einmal Intervalltraining mit Tempo schneller als MRT. Insbesondere längere TDL mit MRT empfinde ich oft als hart, da man natürlich im Training nicht so einfach das erreichen kann wie im Wettkampf.

... und wie wird denn dein MRT geschult?

Gruß
Rolli

kobold hat geschrieben:

Ich war immer davon ausgegangen, dass zwischen dem Tempo der langen Läufe und dem MRT ein deutlicher Unterschied sein müsste - unabhängig vom Leistungsniveau. Wie eure Erfahrungen/Einschätzungen zeigen, war das offensichtlich ein Denkfehler

Da bin ich etwas anderer Ansicht. Wenn du bispielsweise eine Zeit von 4:15 Stunden anpeilst (entspricht in etwa einem Schnitt von 6 Minuten/KM) würde ich die langen Läufe nicht in diesem Tempo laufen, sondern nicht schneller als 6:30 Minuten.

Es gibt sicher eine Grenze, die man nicht unterschreiten sollte, da man sonst kaum noch von Laufen sprechen kann bzw. man derart unökonomisch läuft, aber deshalb würde ich die langen Läufe trotzdem nicht im MRT laufen....

Marathon-Renntempo ist ja eigentlich ein Tempodauerlauf-Tempo. Das eißt, du machst fast ausschließlich Tempodauerläufe.

UDo,
man sollte das Laufen ja auch während der Marathonvorbereitung noch mögen. Ich lief an den beiden Sonntagen vor Frankfurt jeweils 28 km im 6er Tempo, das gefiel mir und macht mir wenig aus.
Wäre ich 35 km im 6:30er Schnitt gelaufen, hätte es kaum mehr Effekt gehabt. Aber eine Stunde länger gedauert! Das macht (mir) keinen Spaß mehr.
Beim Marathon selbst natürlich schon, das ist was ganz anderes!

kk66 hat geschrieben:Konsequenz: man laeuft oft (oder eher zu oft) MRT. Dann fuehlen sich die Langen so hart an, dass man sie selten macht, bzw. auf 30 km beschraenkt. Auch kriegt man aus Belastungsgruenden nicht mehr als 50-60 km die Woche hin.
Konsequenz fuer's Rennen: aufgrund suboptimaler Vorbereitung ist 10K-Tempo plus 10-11% nicht durchzuhalten.
(Gewagte) Schlussfolgerung: als 4h-Stunden-Laeufer ist MRT mehr als 20% langsamer als 10er Tempo

kk66, mag sein, daß was dran ist an der selbst erfüllenden Prophezeihung. Aber wer hält denn wirklich 10er tempo + 10 % im Marathon durch?
Dazu sind halt viele Wochen-km und viele lange Läufe nötig.

Mit 10er + 17 % liege ich doch gar nicht so schlecht gemessen am Aufwand.

Marienkäfer hat geschrieben: Wäre ich 35 km im 6:30er Schnitt gelaufen, hätte es kaum mehr Effekt gehabt.

Das ist genau die Frage. Ich glaube eher, das so viele jenseits KM 30 beim Marathon einbrechen, weil sie die langen Läufe zu schnell gelaufen sind und dadurch der Stoffwechsel nicht ausreichend trainiert ist.

Wenn es bei der Marathonvorbereitung nach Spaß gehen würde, würde ich die langen Läufe auch im Bereich meines MRT oder vielleicht 15 Sekunden langsamer laufen. Ich weiß aber, dass ich das beim Marathon auf den letzten 10-12 KM bitter bereuen würde.

Îch habe die wahrscheinlich suboptimale Vorbereitung noch nie bitter bereut. Das ist eine Frage des Zieles, des Ehrgeizes, und/oder des Charakters. U.a. deshalb kommen nie alle Läufer auf einen Nenner - neben den körperlichen individuellen Unterschieden, natürlich.

Kobold, Kylie und andere Leser können ja nun weiter darüber nachdenken...

UDo hat geschrieben:Das ist genau die Frage. Ich glaube eher, das so viele jenseits KM 30 beim Marathon einbrechen, weil sie die langen Läufe zu schnell gelaufen sind und dadurch der Stoffwechsel nicht ausreichend trainiert ist.

nee weil sie generell zu wenig Umfänge für ihr Tempo laufen und ihre allgemeine Ausdauerleistungsfähgikeit ungenügend geschult ist...

Rolli hat geschrieben:... und wie wird denn dein MRT geschult?

Gruß
Rolli

Ich sagte ja bereits, dass der TDL (bis 15 km) in der Regel knapp über MRT gelaufen wird, die Intervalläufe dagegen etwas schneller als MRT. Gibt dann irgendwie ein Mittel. Aber vielleicht ist es ja richtig, dass man auch mal echtes MRT laufen sollte.

Ich kritisiere diesen Münsterplan übrigens überhaupt nicht, verstehe bloß weiterhin nicht, warum TDL und Intervallläufe im gleichen Tempo gemacht werden, nämlich dem MRT. Und ich finde nach wie vor 15-20 km im MRT zu trainieren eine echt harte Nummer, gilt natürlich nur für mich. Ich kriege das im Wettkampf durchaus hin (z.B. Halbmarathon deutlich unter MRT), aber im Alleintraining sehr viel schwerer.

Holgi

Im Hinblick auf die nächste Marathonvorbereitung finde ich das Thema MRT/Lange Läufe schon sehr interessant.

Ich kann ja nur von früheren Erfahrungen ausgehen und versuchen, es in der aktuellen Vorbereitung evtl. anders/besser zu machen.

Bisher liefen Marathonvorbereitungen so ab: 12 Wochen spezielle Vorbereitung (40 - 70 WKM), ca 7 lange Läufe zwischen 25 und 30 km, davor langsames Ausbauen des längeren Laufs auf 21 bis 24 km.
Tempo der langen Läufe: ein als locker empfundenes Tempo zwischen 6er und 6:30er Schnitt.

Geplantes MRT war 5:40 min, 10er Leistungsvermögen sub 50 min

Dann liefen die Marathonläufe folgendermaßen ab: Das geplante MRT konnte ich bis maximal 28 bis 30 km durchhalten. Danach verfiel ich automatisch in das Tempo der langen Läufe, also in den 6er bis 6:30er Schnitt. Das hatte ich bei den langen Läufen eingeübt, das "saß" so konnte ich mich weiter über die Strecke schleppen. Von Renntempo keine Spur mehr.

So kamen schlussendlich Zeiten zwischen 4 Stunden und 4:30 h dabei heraus, also "suboptimal" (was für ein Wort!).

Ich kann mir nicht vorstellen, dass es was gebracht hätte, die langen Läufe noch langsamer zu gestalten. Okay, ich wäre dann für 30 km möglicherweise 3:30 h auf der Strecke gewesen - aber hätte das beim Marathon irgendwas verändert?

Wie kriege ich es also hin, ein MRT, das deutlich schneller ist als das gewohnte Langsamlaufen der langen Läufe, beim Marathon durchzuhalten?

Gruß
Manu

Kylie hat geschrieben:Wie kriege ich es also hin, ein MRT, das deutlich schneller ist als das gewohnte Langsamlaufen der langen Läufe, beim Marathon durchzuhalten?

Durch längere lange Läufe, 35km+, soweit ist mir das klar.
Nicht durch langsamere. (Das nötige geringere Tempo ergibt sich aber aus dem hohen Regenerationsbedarf danach)
Nicht durch mehr Wochen-km (siehe kk66)

Am besten ein Trainingsmarathon 3-6 Wochen vorher

kk66 hat geschrieben:Noch mal zu Greif bzgl. Effizienz:
Gehe ich mal davon aus, dass er Recht hat mit seinen (wohl geschaetzten) Zahlen, so bringt das taegliche Laufen, anstatt nur 4x pro Woche, mit etwa Verdoppeln der Wochenkm eine Steigerung von 4.8/4.6 = 4.3% Verbesserung fuer den Marathon. Z.B. anstelle von 4:20 eine 4:09, so dolle ist der Unterschied ja nicht!

Hm, das gilt aber doch nur rein theoretisch, also bei sonst identischen Ausgangdaten/-zeiten. In der Praxis wäre der "Täglich-Läufer" doch auch auf den Unterdistanzen deutlich schneller. Oder hab' ich einen Denkfehler?

JensR hat geschrieben:nee weil sie generell zu wenig Umfänge für ihr Tempo laufen und ihre allgemeine Ausdauerleistungsfähgikeit ungenügend geschult ist...

OK, für die unerfahreneren Läufer spielt das sicher auch eine wichtige Rolle. Aber ich kenne in unserem Lauftreff jede Menge erfahrener Läufer, die auf den letzten KM trotz hoher Umfänge einbrechen. Da sehe ich schon, zumindestens auch) eine Korrelation zu dem Tempo bei den langen Dauerläufen.

lg
Uwe

Falk99 hat geschrieben:Oder hab' ich einen Denkfehler?

Ja, das Tempo. Wer nicht auf 10 km trainiert (Intervalle etc.) und die nie läuft, wird da auch kaum schneller, egal wie hohe Umfänge.

Kylie hat geschrieben:Bisher liefen Marathonvorbereitungen so ab: 12 Wochen spezielle Vorbereitung (40 - 70 WKM), ca 7 lange Läufe zwischen 25 und 30 km, davor langsames Ausbauen des längeren Laufs auf 21 bis 24 km.
Tempo der langen Läufe: ein als locker empfundenes Tempo zwischen 6er und 6:30er Schnitt.

Geplantes MRT war 5:40 min, 10er Leistungsvermögen sub 50 min

ich habe gerade mal im "Heissen Ofen" von Onkel Peter nachgeschaut. Dort steht Tempo der langen Läufe etwa 45 sek. langsamer als MRT. Die 6:30 min/km passen also ganz gut, wenn du 6 min/km auch nach 30 km noch als locker empfindest, müsstest du den Marathon eigentlich schneller laufen können.

Bei mir war es so, dass für den ersten Marathon ohne Einbruch 30 km in der Vorbereitung zu kurz waren. Ich bin deshalb, zwar nur zweimal, 35 km gelaufen und die dann auch noch mit Endbeschleunigung. Das waren zwar jeweils nur 3 km aber ich fand das für den Kopf sehr wichtig. Heute weiß ich einfach, dass ich erstens einen Marathon durchlaufen kann und zweitens im Notfall nach hinten raus (gefühlt) auch noch beschleunigen kann.

Vielleicht solltest du also mal in der Vorbereitung länger laufen?

RalfF hat geschrieben: Vielleicht solltest du also mal in der Vorbereitung länger laufen?

Ja, das wäre sicherlich ein Rädchen, an dem ich noch drehen könnte.

Wenn ich rückblickend meine Vorbereitungen betrachte, glaube ich, dass ich immer zu wenig "richtig" lange Läufe gemacht habe, also 30 km (mehr sowieso nie).

Deswegen war im Kopf wohl schon immer das böse "Kilometer30" Schild - wahrscheinlich wäre es zumindestens für's Selbstvertrauen gut, schon im Training bis 35 km zu kommen. Wenigstens einmal, selbst, wenn's einem langsamen Läufer doch sehr weh tut, so lange unterwegs zu sein (wären dann ja fast an die 4 Stunden bei mir - das fände ich so für's Training äußerst grenzwertig und ich könnte mich kaum freudig an dieses Vorhaben begeben;-)
Vielleicht würde es aber auch schon reichen, 32 km zu machen, die jedoch mehrmals. Mal sehen, was Zeitbudget und gesundheitliche Konstitution so hergeben nächstes Jahr.

Übrigens bin ich auch schon einen Marathon ohne 30er gelaufen, da war der längste Lauf im Vorfeld gerade mal 27 km lang. Eigentlich hatte ich mich gar nicht richtig vorbereitet, und der Marathon fand auf Malta, im Februar! statt - insofern hatte ich im Januar nur ein paar längere Läufe gemacht, sonst gar nichts spezielles. Trotzdem kam ich nach 4:42 h ins Ziel, zwar bis dahin meine langsamste Zeit, aber dafür halt auch nichts investiert.

Suboptimal geht also irgendwie immer - aber otimal wäre schon auch mal schön!

Holgii hat geschrieben:Ich sagte ja bereits, dass der TDL (bis 15 km) in der Regel knapp über MRT gelaufen wird, die Intervalläufe dagegen etwas schneller als MRT. Gibt dann irgendwie ein Mittel. Aber vielleicht ist es ja richtig, dass man auch mal echtes MRT laufen sollte.

Ich kritisiere diesen Münsterplan übrigens überhaupt nicht, verstehe bloß weiterhin nicht, warum TDL und Intervallläufe im gleichen Tempo gemacht werden, nämlich dem MRT. Und ich finde nach wie vor 15-20 km im MRT zu trainieren eine echt harte Nummer, gilt natürlich nur für mich. Ich kriege das im Wettkampf durchaus hin (z.B. Halbmarathon deutlich unter MRT), aber im Alleintraining sehr viel schwerer.

Holgi

Weil als Intervalltraining fast alles bezeichnet werden kann, was durch Trabpausen unterbrochen wird. Also nicht nur VO2max- oder Kraftausdauertraining, sondern auch die Schulung der MRT, was kaum Regeneration erfordert.

Gruß
Rolli