Laufen und Depressionen/Angst

Guten Morgen,

mich gibts noch !
Laufe nun 3-4 mal die Woche 30 min, Samstags schon 40 min bei ca. 70 % max HF. Hoffe das das so OK ist.

Nun meine Frage: ich muß ein Antidepressiva nehmen aufgrund meiner Angststörung. Nun hab ich meinen Neurologen erzählt, das ich laufen gehe und er meinte, ich kann nun die Dosis des medikamentes etwas verringern, weil durch das laufen ja auch in den Gehirnstoffwechsel eingegriffen wird (Serotoninausschüttung). Gibt es dazu interssante Links wo ich das mal nachlesen und mich weiter informieren kann? Hat vielleicht selbst jemand Erfahrungen damit gemacht?

Das laufen macht mir total viel Spaß und ich brauch es schon richtig . Aber das es SOOOO positive Wirkungen haben kann, das ich sogar mein Medi reduzieren darf - das hätte ich nun nicht gedacht!

Und noch eine Frage wegen meines Laufplanes. Der lockere Dauerlauf sollte wohl so bei 70-80 % max HF gelaufen werden, ist das so richtig? Ich persönlich fühle mich aber im Moment eher bei 65-70 % max HF wohler, und so lauf ich dann auch. Wie stell ichs an, das ich auf 70-80 komme?

Übrigens: auch ein Anfänger lernt: ich hab mir das Laufbuch von Steffny gelauft!

LG
Stillmama

stillmama hat geschrieben:Gibt es dazu interssante Links wo ich das mal nachlesen und mich weiter informieren kann? Hat vielleicht selbst jemand Erfahrungen damit gemacht?

Weiß nicht mehr wo das war, aber ich habe auf jeden Fall von einer Studie gelesen in Skandinavien(?), die bestätigt was dein (und mein) Arzt sagt, also dass Ausdauertraining sich positiv auf Depressionen auswirkt. Ich weiß auch, dass Walken und Laufen zum Teil therapeutisch eingesetzt wird. Sport ist sicherlich auch einer der Standardtips vieler Therapeuten.

Meine Depression war schon eine Weile her, als ich das Laufen angefangen habe, aber ich war schon noch deutlich nieder gestimmt, sozusagen an der Grenze zu einer Depression. Und nach wenigen Wochen würde ich schon sagen, dass ich durch das regelmäßige Training noch mal eine ganz andere Lebensqualität gewonnen habe. Medikamente habe ich allerdings ohnehin schon länger nicht mehr genommen.

Das laufen macht mir total viel Spaß und ich brauch es schon richtig . Aber das es SOOOO positive Wirkungen haben kann, das ich sogar mein Medi reduzieren darf - das hätte ich nun nicht gedacht!

Na, wenn es dir total viel Spass macht, ist es doch nicht verwunderlich, dass du auch weniger Medikamente brauchst, oder? Wobei, es ja erst mal nur ein Versuch ist mit weniger auszukommen. Ich wünsche dir mal, dass das klappt

Ich persönlich fühle mich aber im Moment eher bei 65-70 % max HF wohler, und so lauf ich dann auch. Wie stell ichs an, das ich auf 70-80 komme?

Schneller laufen? Das Problem möchte ich auch mal haben

LG

Bei google laufen und depression eingeben, da kommt zum Beispiel das hier

dort auch erwähnt ist ein Buch von einem Herrn Bartmann, ist auch interessannt.

Gruss Sigi

stillmama hat geschrieben:Und noch eine Frage wegen meines Laufplanes. Der lockere Dauerlauf sollte wohl so bei 70-80 % max HF gelaufen werden, ist das so richtig? Ich persönlich fühle mich aber im Moment eher bei 65-70 % max HF wohler, und so lauf ich dann auch. Wie stell ichs an, das ich auf 70-80 komme?

Wenn Du Dich bei 65-70% (weißt Du Deine HFmax?) wohler fühlst, dann lauf doch so.
Um beim Puls höher zu kommen, mußt Du nur etwas schneller laufen. Da solltest Du aber vorsichtig rangehen.

Hallo Stillmama,

zu deiner "Glückshormonfrage" kann ich leider nichts beitragen. Das es dich glücklicher macht liegt aber auf der Hand. Und jede glückliche Stunde ist mindestens eine ängstlich depressive weniger ...

Zu deiner Trainingsfrage: Der Versuch schneller zu werden sollte vorsichtig erfolgen, je nachdem wie lange du schon wieder läufst. Du könntest es mit einer Trainingsform probieren, die noch dazu eine Menge Spaß machen kann: Das Fahrtspiel. Fahrtspiel heißt das Tempo nach Gutdünken ständig zu variieren. Grad so, wie es dir gefällt und wie du drauf bist oder Kraft hast. Erst mindestens 10 min langsam einlaufen (und am Ende wieder 10 min langsam auslaufen) und dann mal einen Punkt anfixieren und bis dahin schneller laufen, dann wieder ausruhen (=traben). Dann den nächsten Punkt vor dir auf der Strecke und ev. noch schneller, dafür kürzer, und wieder ausruhen, usw. Das Fahrtspiel erst mal nicht länger als 20 min und sehen wie es dir bekommt. Ideal ist eine hügelige Strecke. Dann kann man die Anstiege nutzen um den Puls auf höhere Werte zu bringen und abwärts traben. Aber auch im Flachen geht es ganz gut. Aber nicht übertreiben, du solltest am Ende zwar spüren, dass du dich heftig angestrengt hast aber beim Auslaufen noch kontrollierte Schritte machen können. Wichtig: Das Fahrtspiel höchstens einmal pro Woche einsetzen und entsprechend viele Trainings-/Ruhetage dazwischen setzen.

Alles Gute

hallo mama!

bezüglich angststörung und depression hab ich dir ja schon eine pm geschrieben. noch was zum sportlichen teil deiner frage:

wenn dir eine rate von 65-70% gut tut, dann bleib ruhig dabei. freu dich, dass du mit so niedriger herzfrequenz laufen kannst (ich kann es nicht) und beschränke ruhig das laufen noch auf den 'therapeutischen' aspekt - ob der leistungsgedanke (inkl. trainingsplan, trainingssteuerung und allem anderen tiefergehenden) da mit reinpasst, musst du für dich selbst entscheiden. solange dein zustand noch so aussieht, dass du die antidepressiva brauchst, geh es ruhig locker an mit dem sport.

auf den serotoninspiegel haben im zusammenhang mit laufen in erster linie folgende faktoren einfluss (nach meiner eigenen erfahrung):

- die regelmäßigkeit des tuns an sich
- die beschäftigung mit einer sache, die deine gedanken zum fliessen bringt (auflösung von gedankenblockaden oder -spiralen)
- sammlung positiver erfahrungen und damit überschreiben des angstgedächtnisses
- bewegung an frischer luft und sonnenlicht (auch wenn wolken am himmel stehen kommt noch genug uv-strahlung durch um auf die psyche zu wirken)
- anregung der serotoninproduktion durch bewegung (frag mich nicht, WIE das genau funktioniert, aber das tut es)

wichtig ist dafür in erster linie, dass du regelmäßig laufen gehst (z.b. jeden 2. oder 3. tag oder an bestimmten wochentagen), und nicht, in welcher intensität du läufst. bei einem gesunden menschen kann ein intervalltraining oder fahrtspiel selbstverständlich glückshormone freisetzen - wenn der hormonhaushalt aber eh schon gestört ist, musst du selbst rausfinden, ob dir intensiveres training gut tut oder nicht. im zweifelsfall bleib erst mal bei niedrigeren intensitäten (wie im moment), bis du die medikamentendosis weiter runtersetzen kannst und deine stimmung 'stabiler' ist (ich setze mal voraus, dass sie es bei der von dir genannten dosis - siehe pm - noch nicht ist, ansonsten korrigiere mich bitte)


ansonsten bleibt mir, dir eine gute gesundwerdung zu wünschen und freude am laufen, damit es ein ständiger begleiter für dich werden kann und die antidepressiva ablösen kann - du weisst schon, die sache vom 'lebens-lauf' und so ;)

Ich danke Euch für Eure Antworten.

Das mit dem Fahrtspiel klingt recht gut. Wenn ich immer so im selben Trott durch die Gegend laufe, da hatte ich schon ab und an Lust mal ein paar Meter schneller zu laufen. Dachte aber, das ich dafür erst noch ein paar Wochen länger laufen muß. Nun gut, cih probier es aus, werd ja sehen wie es mir bekommt.

Was die Medikamente angeht: ich fühle mich schon recht stabil von der Gefühlslage her. Aber ich soll eben ganz langsam absetzen, um Absetzerscheinungen zu vermeiden bzw. so gering wie möglich zu halten.

Ja, das ist war: jede glückliche Stunde ersetz eine ängstliche Stunde - sehr schön geschrieben!

In diesem Sinne,

LG
Stillmama

stillmama hat geschrieben:Das mit dem Fahrtspiel klingt recht gut. Wenn ich immer so im selben Trott durch die Gegend laufe, da hatte ich schon ab und an Lust mal ein paar Meter schneller zu laufen. Dachte aber, das ich dafür erst noch ein paar Wochen länger laufen muß. Nun gut, cih probier es aus, werd ja sehen wie es mir bekommt.

Hallo Stillmama,

wenn du dich gut aufwärmst (einläufst), sollte es dein Körper vertragen. Zumal 20 min nicht übermäßig lange sind. Das ist schneller vorbei als man glaubt. Wenn es gut klappt, kannst du dir ja beim nächsten Mal 5 Minuten Fahrtspiel mehr verordnen. Aber nicht jede Woche steigern.

Bei ehrgeizigen Läufern birgt das Fahrtspiel noch ein weiteres Problem, wie ich am eigenen Leib häufig erfuhr. Um ja nicht zu "lasch" zu trainieren, hab ich mir dabei oft derart "die Kante gegeben", dass ich auf dem "Zahnfleisch" nach Hause gekrochen bin. Aber ich denke, dass du die Sache vorsichtig angehen wirst. Mehr, heftiger kann man später noch trainieren, wenn der Körper durch dauerhafte Beschwerdefreiheit der neuen Trainingsform zugestimmt hat.

Viel Erfolg und alles Gute

Danke Udo für die Tipps! Ich werde es langsam angehen ...äh.....anlaufen!

LG
Stillmama

... hat ja was mit Stress zu tun und den baust Du auf jeden Fall durch das Laufen ab. Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Das Laufen hat mir in vieler Hinsicht geholfen und Lichtblicke verschafft. Habe aber mal gelesen das ca. 1h laufen notwendig sei, um den Stressfaktor zu minimieren.

Ich würde mir um die HF keine Gedanken machen und laufe nur nach Gefühl, um mir keinen Stress zu machen.


Du bist doch auf einem guten Weg .

LG A.

Habs mit dem Fahrtspiel probiert - und denke, damit warte ich lieber noch ein bissel. War danach einfach zu kaputt.

Nochmal eine Frage wegen der HF. Wenn ich nun die 70-80 max HF noch nicht schaffe, wie soll denn dann mein Trainingsplan ausschauen? Ich orientiere mich im Moment an den Plan von Steffny "Vom Jogger zum Fitnessläufer". Weiß im Moment auch nicht so genau.......bin zufällig an einer Schaufensterscheibe vorbeigekommen und war seeeeehr entsetzt über meinen Laufstil Voll langsam und irgendwie ein Zwischending zwischen walken und joggen.....vom Stil her eher joggen, von der Geschwindigkeit eher walken...keine Ahnung Und nu????
Ich fühl mich aber bei dem Tempo wohl und wenn ich versuch schneller zu laufen um die HF etwas höher zu bekommen (will ja schließlich auch nicht rumbummeln ) dann hab ich das Gefühl ich schaff das von der Kraft her noch nicht. Was kann ich da genau für Gymnastik oder so machen um da mehr Power zu kriegen?

Ich glaub, ohne Euch und Eure Tipps wäre ich als Anfänger verloren.

LG
Stillmama

Hallo stillmama,

eigentlich fällt mir im Moment nur ein Tipp für dich ein: Mach dich nicht verrückt mit all dem, was du über Herzfrequenzen, Fahrtspiel, Intervalltraining und sonstiges "Gedöns" liest!
Ich habe dein Eingangsposting so verstanden, als sei es dir sehr gut damit gegangen, wie du bisher gelaufen bist - schön langsam und mit niedrigem Puls. Was willst du mehr?
Solange dein vorrangiges Laufziel ist, Freude am Laufen zu haben und dich psychisch weiter zu stabilisieren, ist doch alles wunderbar! Ob andere schneller, schöner, eleganter laufen, ist komplett wurscht! Für die Serotoninausschüttung (die ja erheblich zum antidepressiven Effekt des Laufens beiträgt) ist dein langsames Tempo optimal.
Den Endorphin-Ausstoß ("Glückshormone") gibt's nur bei relativ hohen Belastungen, d.h. wenn du im Grenzbereich deiner Leistungsfähigkeit läufst. Es gibt aber momentan gute Gründe, das nicht zu tun: Verletzungsgefahr, Selbstüberschätzung, weil die Endorphine dir das Hirn vernebeln ...
Außerdem: Wofür brauchst du den kurzen Kick (die Endorphinwirkung verfliegt relativ schnell), wenn du die lang andauernde Entspannung bekommen kannst?

Wünsch dir weiterhin viel Freude beim Laufen & gute Besserung - mach' die Pharmaindustrie arbeitslos!

kobold

Jaaaa, die Pharmaindustrie möcht ich gern arbeitslos machen! Bin doch eigentlich mehr ne Kräuterhexe!

Na guuuuuut, dann werd ich mal langsam weiter trotteln.......vielleicht werd ich ja mit den Monaten noch etwas flinker und eleganter.

LG
Stillmama

kobold hat geschrieben:Hallo stillmama,
eigentlich fällt mir im Moment nur ein Tipp für dich ein: Mach dich nicht verrückt mit all dem, was du über Herzfrequenzen, Fahrtspiel, Intervalltraining und sonstiges "Gedöns" liest!
Ich habe dein Eingangsposting so verstanden, als sei es dir sehr gut damit gegangen, wie du bisher gelaufen bist - schön langsam und mit niedrigem Puls. Was willst du mehr?
Solange dein vorrangiges Laufziel ist, Freude am Laufen zu haben und dich psychisch weiter zu stabilisieren, ist doch alles wunderbar! Ob andere schneller, schöner, eleganter laufen, ist komplett wurscht! Für die Serotoninausschüttung (die ja erheblich zum antidepressiven Effekt des Laufens beiträgt) ist dein langsames Tempo optimal.

Hallo stillmama,

kobold hat das wunderbar beschrieben. 'Herzfrequenzen, Fahrtspiel, Intervalltraining und sonstiges "Gedöns"' sind am Anfang nur hinderlich.

Verhindere Deine Lauffreude bloß nicht dadurch, dass Du sie durch Trainingsregeln einschränkst. Ich habe ab und zu den Eindruck, dass viele Läufer überinformiert sind und deshalb ihre gewünschte Leistung nicht bringen; wie auch, wenn jeder Laufschritt begründet sein muss .

Deshalb: Da Du anfängst zu laufen, wird sich Deine Fitness auch bei gleichmäßigen Läufen steigern. Nach einer Weile wirst Du z. B. das Bedürfnis haben, andere Strecken zu laufen. Dann wieder das Bedürfnis, längere Strecken zu laufen und dann, die Geschwindigkeit zu variieren - und danach wird das Bedürfnis kommen, das Ganze zu systematisieren. Wenn Du der "Bedürfnisbefriedigung" folgst, geht die Lauffreude nicht verloren - und die ist doch die Motivation für das Ganze, oder?

hallo stillmama,

über den "sportlichen" teil wurde ja schon eine menge geschrieben. ich würde dir gerne meine ganz persönlichen erfahrungen mitteilen. im bezug auf laufen und angst.
ich leide seit über 4 jahren an angst und panikattacken und habe über zwei jahre lang antidepressiva geschluckt die mir aber nicht ein bischen geholfen haben. nun habe ich ende märz mit dem laufen angefangen. es geht mir seitdem viel besser. mein selbstvertrauen ist gestiegen, vor allem das vertrauen in den eigenen körper. und es macht einfach mordsmässigen spass!
übrigens es ist tatsächlich erwiesen, dass sport (regelmässig) die dosierung auf ein minimum beschränkt werden kann.
ich bin davon überzeugt das mir das laufen auf dem weg zum gesundwerden hilft und ich eines tages sagen kann, dass mir das laufen geholfen hat wieder ein angstfreies glückliches leben zu führen.
und das mein ich zu 100% ernst!!

liebe grüsse,
dani

stillmama hat geschrieben:Habs mit dem Fahrtspiel probiert - und denke, damit warte ich lieber noch ein bissel. War danach einfach zu kaputt.

Der Versuch hat dir gezeigt, was in der nächsten Zeit zu tun ist. Langsames Laufen in genau deinem Wohlfühltempo. Du hast noch nicht ausreichend Grundlagen, um irgendeine Form von Tempo zu machen. Insofern war der Versuch sinnvoll.

In deiner speziellen Situation ist es aber - vor allem anderen - wichtig, dass dir das Laufen so oft wie möglich ein Erfolgs- und Spaßerlebnis beschert. Darum mach in den nächsten Monaten keine Experimente mehr. Du brauchst auch keinen Trainingsplan. Geh raus wenn du Zeit und Lust hast und lauf in deinem Tempo. Halte danach einen Ruhetag ein, dann wird auch der nächste Lauf wieder ein schönes Erlebnis.

Und meide Schaufenster oder zumindest den Blick in selbige beim Vorbeilaufen.

itz hat geschrieben:Nach einer Weile wirst Du z. B. das Bedürfnis haben

Dir scheint entgangen zu sein, dass sie in ihrem Post bereits ein "Bedürnis" geäußert hatte. Es ging darum, ihr einen möglichen Weg dahin aufzuzeigen. Und darüber hinaus ging es auch darum festzustellen, ob sie schon soweit ist, sich den Wunsch nach mehr Tempo zu erfüllen oder nicht.

Danke! Ja, der Versuch mit dem Fahrtspiel war sinnvoll, das sehe ich genauso.

Und was die Schaufenster angeht: OK, beim laufen werde ich den Blick in diese meiden. ABER: beim inline-skaten schau ich gern rein - denn skaten kann ich wesentlich "eleganter"

LG
Stillmama

Hallo Dani,

ich freu mich für Dich das Dir das Laufen wieder "auf die Beine" geholfen hat! Es ist schön sowas zu lesen und zu hören! Nimmst Du denn jetzt noch das Medikament?

LG
Stillmama

hallo stillmama,

habe leider deine antwort erst jetzt gelesen.
nein, bin völlig medi-frei und sehr froh darüber. es geht mir zur zeit besser als jemals mit dem antidepressiva.
ich wünsche dir von ganzem herzen, dass es bei dir genauso sein wird!!!

ganz liebe grüsse,
dani

Gickst Du hier http://www.lauftherapiezentrum.de

Dort findest Du auch noch einige Infos zum Thema.

Keep on running
Bobby