warmlaufen / einlaufen für 10 km Rennen

Hallo,

ich bin ja nicht so der Profi-Hoppy-Läufer, möchte aber gerne in 10 Tagen beim Hamburger Alsterlauf meine 10 km Bestzeit von 48:38 aus dem letzten Jahr toppen.

Letztes Jahr bin ich zum einlaufen 2 bis 3 Minuten ein wenig auf und ab getrabt und beim stöbern hier im Forum lesen ich sowas wie "...zum einlaufen 20 Minuten mit 20/30m Sprints hochpulsen.."

Wie sieht denn so ein einlaufen für meine Leistungsklasse (sub 48 min) optimaler Weise aus?

Mein Trainingsplan der letzten Wochen:
Innerhalb von 2 Wochen 5x Laufen: 1. 12km schnellerer Lauf (ca. 85% MHF), 2. 6km locker einlaufen (ca. 78% MHF) und danach 5km mit 7 Tempostücke (bis 95% MHF), 3. 18km lockerer Lauf (ca. 73% MHF) und wieder von vorne. Dazu 2 bis 3x 1500m schwimmen und 1 bis 2x 30km Rad + KT.
Eine Woche vor dem 10km Rennen noch einen Triathlon (850m/20,5km/6km).

Danke für Eure Tipps...

10-15min sollten reichen, sonst gehts ja schon wieder an die gesamte ausdauer. langsam einlaufen, gegen ende kurze steigerungen, eventuell sprints. möglichst knapp vor dem startschuss aufstellen. meine erfahrung, obs optimal ist, weiss ich nicht.

(nicht wesentlich schneller mit 45min).

Ganz meiner Meinung 10 bis 15 Minuten. Mehr nicht !!

Kann ich mich anschließen. Wenn möglich laufe ich immer bis zu KM 1 und wieder zurück, das reicht aus. Mach zum Schluss noch 2-3 Steigerungen und dann ab in die Startaufstellung.

Danke an Euch,

also 10 bis 15 Min. locker einlaufen und zum Ende hin ein paar Steigerungen.
Wann sollte das einlaufen abgeschlossen sein?
So ca. 5 Min. vor Rennbeginn, damit man gerade noch seinen Startplatz beziehen kann oder früher?

Hallo Jens,

das mit der Einlaufdauer würde ich nicht pauschlieren wollen. Das halte ich immer nach Tagesform. Ich laufe mich immer solange ein, bis die Beine geschmeidig sind. Das dauert mindestens 2-3 km. Das ist ja auch genau die Einlaufstrecke, die für Tempoeinheiten in den Trainingsplänen gefordert werden. Wenn ich danach noch nicht locker bin, hänge ich etwas dran.

Tendentiell halte ich das so, dass ich mich für kürzere Strecken länger aufwärme. Das können bei 5k-WK schon einmal 4-5 km sein.

Da Du dabei sehr langsam trabst, gehst Du auch nicht ermüdet in den WK. Wenn das so ist, war das Einlaufen zu schnell.

Mit lockeren Beinen dann kurz dehnen, etwas Lauf-ABC und 2-3 Steigerungen um dem Körper zu zeigen, dass nun schnell gelaufen wird. Dann passt das schon.

Gruß
Andre

jrehlein hat geschrieben:also 10 bis 15 Min. locker einlaufen und zum Ende hin ein paar Steigerungen.
Wann sollte das einlaufen abgeschlossen sein?
So ca. 5 Min. vor Rennbeginn, damit man gerade noch seinen Startplatz beziehen kann oder früher?

Ich hab mal gelesen, dass die Sprints oder Steigerungsläufe spätestens 5 Minuten vor dem Start abgeschlossen sein sollen, damit sich potentielles Laktat noch abbauen kann. Ich denke mal zwischen 5 und 10 Minuten vor den Start sollte man sich dann einreihen. Die Aufwärmdauer hat glaub ich nicht so viel mit dem Leistungsvermögen zu tun, außer natürlich, man schafft die Streckenlänge so gerade mal. Eine mir bekannte 52-Minuten-Läuferin macht seit Neustem auch 20-minütige-Aufwärmphasen vor 10er-Wettkämpfen und es hilft Ihr wohl sehr.

Viele Grüße,
Jörn

MidnightRunner hat geschrieben:Mit lockeren Beinen dann kurz dehnen.....

Das halte ich für einen suboptimalen Ratschlag.
Man setzt beim Dehnen den Muskeltonus herab, was ich kurz vor einem schnellen Lauf (zu denen ich einen 10er halte) nicht für sehr sinnvoll halte.

Aber sicher ist auch dies bei jedem Läufer etwas anders.


@jrehlein
Du siehst, auch hier wirst Du keine allgemein gültigen Antworten und Anleitungen finden, wie DU es für DICH richtig machst. Probier es einfach mal aus.

vo0509 hat geschrieben:Du siehst, auch hier wirst Du keine allgemein gültigen Antworten und Anleitungen finden, wie DU es für DICH richtig machst. Probier es einfach mal aus.

Natürlich nicht!
Aber die Anregungen bzw. Vorschläge helfen mir schon meine Vorbereitung zu planen.
Früher: 2 bis 3 Minuten traben und die ersten 2 km im Rennen noch zum einlaufen nutzen
Beim nächsten Mal: 20 Minuten vor dem Start für 10 bis 15 Minuten locker einlaufen und zum Ende ein paar Steigerungen

In 10 Tagen ist es soweit! Ich werde berichten, wie es mir ergangen ist und wie sich die unmittelbare Wettkampfvorbereitung ausgewirkt hat.

Danke für alle Ratschläge

Ich lauf mich mind. 15, lieber 20-30 Minuten locker ein und am Ende gibt es 3-4 kurze Sprints um die Muskeln schön zu lockern und vorzuheizen. 5-10 Minuten vor dem Start gehts in den Startblock.

Je kürzer der WK, desto länger würde ich mich aufwärmen. Bei 5km kann man das schonmal gerne 30-40 Minuten machen.

Dehnen tu ich sehr selten, meist nur die Waden und Oberschenkel ganz kurz.

@kid-a: Wenn man 10km unter 48 Minuten laufen kann, sollten 20 Minuten lockeres einlaufen nicht an die gesamte Ausdauer gehen, dann macht man was falsch.

Dusano - früher auch viel zu kurz eingelaufen

Joern hat geschrieben:Eine mir bekannte 52-Minuten-Läuferin macht seit Neustem auch 20-minütige-Aufwärmphasen vor 10er-Wettkämpfen und es hilft Ihr wohl sehr.

Stimmt. Dazu gebracht hat mich ein 5er, nach dem ich dachte: So, jetzt bin ich warm, jetzt kanns losgehen. Der Wettkampf war da leider schon vorbei. Das Marathontraining führt halt auch dazu, dass es nach 40 min bei mir mit dem Training erst richtig losgehen kann, vorher ist es alles nichts.
Ich glaube, viele denken, es würde ihnen an die Substanz gehen, ohne dass es ihnen de facto schaden würde. Mein Tip: Einfach mal ausprobieren!

Gruß
Meike

vo0509 hat geschrieben:Das halte ich für einen suboptimalen Ratschlag.
Man setzt beim Dehnen den Muskeltonus herab, was ich kurz vor einem schnellen Lauf (zu denen ich einen 10er halte) nicht für sehr sinnvoll halte.

Aber sicher ist auch dies bei jedem Läufer etwas anders.

Den letzten Satz möchte ich unterschreiben.

Zur Erklärung des Dehnens vor dem Wettkampf. Hiermit ist keine 30 Minuten-Intensivsession gemeint. Die Dehnungsübungen, die ich dort mache haben viel mit der Beweglichkeit zu tun. Beim schnellen Laufen brauche ich zum Beispiel ein große Beinamplitude um größere Schritte machen zu können (Ausfallschrittübung). Darauf bereitet mich z.B. das Einlaufen nicht vor. Dann möchte ich die Beine aufs Anfersen und den Kniehub leicht einstellen.

Ich dehne ausserdem insbesondere im Oberkörperbereich, z.B. Schultern und Arme um durch die aktive Armarbeit später Vortrieb generieren zu können. Die Muskulatur sollte IMHO unbedingt locker sein! Gerade bei längeren Läufen habe ich durch eine Verkrampfung dort Probleme bekommen. Seit dem ich dehne nicht mehr.

Die für einen WK nötige Muskelspannung bekomme ich mittelbar durch diese subjektive Verbesserung der Beweglichkeit dann in den anschliessenden Steigerungsläufen.

So sieht meine optimale Vorbereitung aus.

Gruß
Andre

Hi Andre,

so liest sich das natürlich ganz anders.
Das kann ich dann auch voll unterschreiben

So, der Alsterlauf ist gelaufen...
Zu meinem Aufwärmprogramm:
10 Minuten lockeres einlaufen, danach 4 kleine Steigerungen mit kurzen Gehpausen und wieder langsamen anlaufens.
Danach zum Dixi in der Startaufstellung, 10 Minuten anstehen, rein ins Dixi, raus und dann gings auch schon los... Punktlandung!
Danach beim Laufen ging es mir gut.

Allerdings...
...ich habe vor gut einem Jahr mit dem Laufen begonnen (vorher Fußball), mein erster Wettkampf war der Alsterlauf 2005, dazwischen noch den Hamburg Marathon und zwei kurze Triathlon.
Unterm Strich bleibt nach einem Jahr Ausdauersport: Um 27 Sekunden verschlechtert... *FRUST*