Die letzten vier Wochen vor dem Marathon, wie das Training gestalten?

Hy @ all,
ich plane am 08.10.06 in Braunschweig beim Marathon mitzulaufen. Ich trainiere schon länger dafür (so seit April), mit einem immer größer werdenden Wochenpensum. Leider musste ich aufgrund einer Infektion (mit Antibiotika-Einnahme) knapp einen Monat (Juni) pausieren, so dass ich erst wieder Anfang Juli angefangen habe zu trainieren. Das warf mich im Training natürlich um einiges zurück und so setzte ich mir erstmal das Ziel nen HM am 20. August mitzulaufen. Das ganze klappte dann auch ganz gut, da ich den HM in einer Zeit von 1.56,04 gefinisht habe . Bin aber echt voll am Limit gelaufen, da ging nich mehr viel.
Danach habe ich eine Woche Trainingspause eingelegt und bin letzten Sonntag meinen ersten 25er wieder gelaufen. Danach war ich ganz schön fertig und ich frage mich jetzt wie ich mein Training bis zum 08.10.06 am besten gestalten sollte. Mein Wochenpensum liegt so bei 45 - 65 Km. Beim HM hatte ich nen Mitläufer der mir dazu riet mindestens einen 35er zu laufen, dann würde ich den Marathon auf jeden Fall schaffen können. Soll ich also mehr auf die Longjoggs setzten und die Kraftausdauerläufe oder das Intervalltraining ganz lassen? Ich will ja auch nicht übertrainiert in den Marathon gehen....
Was meint Ihr ist hinsichtlich der Zielzeit drinne? Mein Ziel wäre so um die 4.30 fürs erstmal, oder eigentlich das ganze überhaupt zu schaffen....

Frage über Fragen....

Hy Flohh,

...und ich frage mich jetzt wie ich mein Training bis zum 08.10.06 am besten gestalten sollte. Mein Wochenpensum liegt so bei 45 - 65 Km.

Das Tempo hast du ja drauf, da musst du nicht unbedingt mehr was dran tun. Du kannst in normalen DLs ja mit Steigerungen ab und zu noch ein paar Akzente setzen. Von den Umfängen her stimmt dein Pensum auch, da würde ich nicht noch was oben drauf satteln. Arbeite lieber an der Verteilung der Umfänge. Bau die nächsten 2 Langen auf 30/32km aus und reduzier die anderen Läufe unter der Woche.

In den letzen 2 Wochen ist Tapern (geringerer Trainingsumfang) angesagt. Am letzten Wochenende vor dem Marathon sollte dein Langer 20/22 nicht überschreiten.

...der mir dazu riet mindestens einen 35er zu laufen

35er halte ich in unserer Preisklasse für übertrieben, da bist du im LDL 4h+x unterwegs - davon rate ich ab (Verletzungsgefahr in Sachen Gelenke und Bänder...)

Mein Ziel wäre so um die 4.30 fürs erstmal, oder eigentlich das ganze überhaupt zu schaffen....

M.E. fehlen dir ein paar lange Läufe, das wird zum Ende hin schwer werden. Auf der anderen stimmt von der HM-Zeit her deine Zeitvorstellung. (HM * 2,11 + Anfängermalus). Ich denk, mit vernünftigem Tapern und Carboloading, sollte das hinhauen.

Beste Grüsse
Marme

Hallo Marme,
danke erst mal für die Tipps (35 erschien mir auch schon arg viel im Training). Werde das mit den 2 langen am Wochenende auf jeden Fall beginnen.
Wie kann man sich den Marathon eigentlich am besten einteilen? Am Anfang lieber langsamer und am Ende schneller um die Zielzeit zu schaffen? Oder soll man lieber kontinuierlich eine Geschwindigkeit laufen (wären bei meiner angestrebten Zeilzeit so ca. 6:30min/km)? Beim HM hat das mit der gleichen Geschwindigkeit ganz gut geklappt, aber beim Marathon , da bin ich (mangels Erfahrung) ratlos....

Lauf Deine Pace, Du wirst hintenraus sowieso langsamer. Es geht Dir doch um durchlaufen und überleben, oder?

Also Lange langsame Läufe, sollten mindestens 2 sein, besser 4 mitbis zu 32 km. Wenn das nicht klappt, dann sag ihn ab.

Hy Flohh,
in den kommenden Wochen sind lange ruhige Läufe das Wichtigste, um den Marathon zu schaffen. Intervalltraining und schnellere Dauerläufe brauchst du nicht.
Die Zielvorstellung von 4:30 erscheint realistisch. Dabei wäre dein Renntempo 6:24, d. h. deine langen Läufe solltest du im Bereich von 7:00 - 7:15 machen. Versuche 2 Läufe von ca. 30 km zu machen. Du bist dabei länger als 3 h unterwegs. Mehr erhöht das Risiko einer Überlastungsverletzung. Den letzten langen Lauf 2 Wochen vor dem Rennen. Die letzte Woche nur noch 3 mal locker 5 km, dabei auch das Renntempo nochmal probieren. Damit könnte es dann doch klappen.

Hmm, werde eure Ratschläge unbedingt berücksichtigen. Danke erst einmal !
Ich hatte ja in meinem ersten Post geschrieben, dass ich nach dem ersten 25er ziemlich kaputt war. Muss dazu sagen, das es wahrscheinlich daran lag das ich meine neuen Schuhe ausporbiert habe (war mit ihnen bis dato erst insgesm. 25km unterwegs). Die (Puma Trailfox) sind komplett anders im Abrollverhalten als meine bisherigen Asics und beanspruchten ganz andere Muskeln. Denke das deshalb meine Waden ein biserl schmerzten.....
Gruß
Flohh

Hallo Flohh

Ich hoffe, du bist nicht sauer, wenn ich mich bei dir mit einhänge, aber wir beide haben fast die gleiche Vorraussetzungen und Ziele und ich wollte nicht noch ein gleiches Thema aufmachen.

Also kurze Vorstellung: 186cm, 90kilo, Laufe seit 2 Jahren (mit 2x3 Monate Verletzungspause).Wochenumfang 40-50km im Moment, steigert sich aber noch. Bereite mich auf NY Anfang November vor. Ziel ist 4:30-5:00 und Überleben. Trainiere nach Steffny für 4:20 (für Insider) und bin meine 2 HM mit schlechter Vorbereitung in 2:20 gelaufen. Meine 10er Zeit ist so um die 55min (Im Training schaffe ich 57:00) habe am freitag erst wieder einen WK. Mein langer vom Sonntag (23.65km bin ich mit 6:53 gelaufen. Laut TP soll ich auf als nächstes 27 und dann 30 und 32 km laufen. Das geht dann bei mir auch in Richtung 4 Stunden.

Was ich nicht verstehe: Ich kann alles unter 15km "locker" mit 5:45-6:15 laufen. Was meint ihr denn, wenn ihr schreibt, man solle das Renntempo über 5 oder 10km versuchen. Ich kann doch eh schneller laufen als Renntempo. Ist das fürs Zeitgefühl oder wofür

Im Steffny-Buch und auch hier im Forum steht zum Teil, dass man in der Vorbereitung sein Renntempo im Training eigentlich nicht laufen soll. Gilt das für alle Läufe?

Ist es normal, dass ich solche Unterschiede in den Zeiten für 10km (ca.55min) HM (ca. 2:20) und Marathon (erwartet 4:45-5:00) habe. Passt irgendwie nicht mit den Zeitenrechnern überein Bin bei den HMs auch beides mal bei KM 18 eingebrochen. Damals war die Vorbereitung auch nach Steffny bzw. "von-Null-auf-42" vom SWR

Gruß Mike

Hallo Mike,

wenn ich richtig verstanden habe, bist du bisher als längste Strecke knapp 24 km gelaufen und bist Ersttäter. Lauf doch einfach mal den 30er in wirklich langsamen Tempo ohne das du dich quälen musst. Wenn das geht, dann wirst du den Marathon voraussichtlich auch schaffen. Aber es wird hart werden, stelle dich darauf ein, dass die letzten 10 km schlimm werden.
Ein Zeitziel solltest du dir nicht vornehmen. Die Tipps mit Renntempo usw. sind nix für Anfänger, damit will ich sagen, dass du dir das Tempotraining beim ersten Marathon sparen kannst. Das Ziel kann für dich nur sein, überhaupt anzukommen.
Anhand deiner Wettkampfzeiten auf kürzeren Distanzen kannst du deutlich erkennen, dass du für die langen Strecken eigentlich noch zu wenig Trainings-Kilometer gelaufen bist. Deshalb sind die Zeitrechner für dich auch nicht verwendbar, da du ein Tempo, dass du auf 10 oder 21 Km läufst ja doch nicht gleichmäßig durchläufst.
Ich wünsche dir weiterhin Spaß beim Training und viel Erfolg und guten Mut bei deinem Marathon-Debüt