Halbmarathon unter 1:18

Hallo Forum,
ich habe diese Seite gestern neu entdeckt und mich direkt angemeldet, damit ich folgende Frage stellen kann. Ich bin "aktiver Hobbyläufer und Radfahrer". Um mich für das Training zu motivieren nehme ich in beiden Sportarten an "Wettkämpfen" teil. Ich habe mir angewöhnt an festen Tagen in der Woche zu trainieren, und zwar Di, Mi, Fr, Sa und So, falls nichts dazwischen kommt.
In der Zeit ohne Wettkampf trainiere ich ohne Konzept mal Laufen, mal mit Rennrad oder MTB, um mich fit zu halten.
Meine direkte Vorbereitung für Volksläufe geht dann meist ungefähr so:
1. Woche: Di+Mi 40min, Fr 40min, Sa 50min, So 60min (um die Beine wieder an das Laufen zu gewöhnen)
2.+3.Woche: Di+Mi 75min, Fr 75min, Sa 90min, So 120min (Grundlagenausdauer)
4. Woche: Di 5km Vollgas, Mi 10 x 1min Bergsprint, Fr 10km hart, Sa 60min, So 90min (vor dieser Woche hab ich immer sehr viel "Respekt")
5. Woche Di 10 x 1min Bergsprint, Mi 3km Vollgas, Fr 60min locker, So Wettkampf (10km bis HM)

meine 10km Zeit liegt bei 35min (Jan 2000) meine HM bei 1:18:10 (Leverkusen,Juni 2005)

Das Training oben ist ein Beispiel und teilweise habe ich auch harte Einheiten weggelassen und dafür locker trainiert, wenn die Gesundheit angeschlagen war.
Jetzt meine Frage: Ist da zeitmäßig noch eine Steigerung drin und was müsste ich dafür im Training anders machen? Allerdings will ich auch nicht viel mehr als 80-100km in der direkten Vorbereitung trainieren, weil
mir sonst der Aufwand zu groß wird und mir der "Spass" am Laufen verloren geht...

Danke für eure Hilfe
Gruß Jörg

PS: Ich bin Jahrgang 69

Hallo!
Ich laufe ca. 2 Kategorien langsamer als Du. 4 Wochen direkte Vorbereitung für einen HM finde ich etwas kurz. Ich weiß nicht, ob der Körper die Trainingsreize, die Du setzt, dann schon verarbeitet hat. Deine Zeit kommt eher aus dem Grundlagentraining vor der speziellen Vorbereitung (fast hätte ich geschrieben "trotz" ;-)). Du machst im Wesentlichen viel aerobes Training, was ich richtig finde, dann Tempoläufe und Wiederholungsläufe (die Bergintervalle).
Was nicht vorkommt, sind lange VO2max-Intervalle, der Art 6 x 1000m mit 3 min Pause oder so.
Sonst: Respekt vor Deinen Zeiten. Da möchte ich auch mal hin.

na anders trainieren. 2 x hintereinander hart und schnell laufen und 2 x Wochenende lange und kangsam ist nun nicht der Hit. Lieber wechseln. Für HM sind die Intervalle / Tempodauerläufe 5 km zu kurz.

Alfa

War Leverkusen 2005 nicht 800 Meter zu kurz?

nein, meines Wissens waren es 900 Meter.

wegen HM Leverkusen:
Zeit wurde vom Veranstalter nachträglich hochgerechnet!
(ich war mit ca. 1:14 im Ziel, wusste aber schon, dass da was
nicht stimmen kann.)

Da soll doch der Führungsradler schuld gewesen sein, der abbog und die Läufer alle hinterher

Hochrechnen ist in dem Fall schon ok, aber irgendwie nervt es doch auch, weil man nicht sicher weiß, wie die Zeit gewesen wär.

Achja, Tipp hab ich keinen, bin ich zu langsam

jobau hat geschrieben:Hallo Forum,
ich habe diese Seite gestern neu entdeckt und mich direkt angemeldet, damit ich folgende Frage stellen kann. Ich bin "aktiver Hobbyläufer und Radfahrer". Um mich für das Training zu motivieren nehme ich in beiden Sportarten an "Wettkämpfen" teil. Ich habe mir angewöhnt an festen Tagen in der Woche zu trainieren, und zwar Di, Mi, Fr, Sa und So, falls nichts dazwischen kommt.
In der Zeit ohne Wettkampf trainiere ich ohne Konzept mal Laufen, mal mit Rennrad oder MTB, um mich fit zu halten.
Meine direkte Vorbereitung für Volksläufe geht dann meist ungefähr so:
1. Woche: Di+Mi 40min, Fr 40min, Sa 50min, So 60min (um die Beine wieder an das Laufen zu gewöhnen)
2.+3.Woche: Di+Mi 75min, Fr 75min, Sa 90min, So 120min (Grundlagenausdauer)
4. Woche: Di 5km Vollgas, Mi 10 x 1min Bergsprint, Fr 10km hart, Sa 60min, So 90min (vor dieser Woche hab ich immer sehr viel "Respekt")
5. Woche Di 10 x 1min Bergsprint, Mi 3km Vollgas, Fr 60min locker, So Wettkampf (10km bis HM)

meine 10km Zeit liegt bei 35min (Jan 2000) meine HM bei 1:18:10 (Leverkusen,Juni 2005)

Das Training oben ist ein Beispiel und teilweise habe ich auch harte Einheiten weggelassen und dafür locker trainiert, wenn die Gesundheit angeschlagen war.
Jetzt meine Frage: Ist da zeitmäßig noch eine Steigerung drin und was müsste ich dafür im Training anders machen? Allerdings will ich auch nicht viel mehr als 80-100km in der direkten Vorbereitung trainieren, weil
mir sonst der Aufwand zu groß wird und mir der "Spass" am Laufen verloren geht...

Danke für eure Hilfe
Gruß Jörg

PS: Ich bin Jahrgang 69

Hi Jörg

Fünf Wochen Vorbereitung für einen HM ist kurz, vorallem mit der Zielsetzung sub1:18h.

Du hast durch deine Rad und Laufeinheiten natürlich einen guten ganzjahrigen Trainingszustand.

Um die sub1:18h abzuschätzen müßte man deine aktuelle 10km Zeit wissen.

Du schreibst, daß deine erste Woche eine Laufgewöhnung bringen soll.

Bedeutet das, daß du sonst nur Rad trainierst?

Dann wäre die erste Woche in Ordnung.

Ansonsten sollte man hier schon die erste vorsichtige Tempoeinheit einstreuen.

Die zweite und dritte Woche sollte zumindest eine Tempoeinheit beinhalten.

Dafür würde ich in der zweiten Woche den 120min Lauf und in der dritten Woche den 90min Lauf weglassen.

Es stellt sich mir sowieso die Frage ob 120min Läufe für eine Halbmarathonzeit von 1:18h nötig sind.

Ich aus meiner aktiven MTB Zeit kenne Einheiten von 120-180min und diese sind für HM , wenn auch nicht spezifisch, doch sehr wirkungsvoll bezüglich Kraftausdauer.

Die vierte Woche erscheint mir mit 5km Vollgas, 10x1min Sprint am Berg und 10km hart viel zu viel für eine Woche.

Diese Einheiten sind einzel betrachtet sicherlich sinnvoll, aber nicht innerhalb von vier Tagen.

Ich würde diese Einheiten auf die Wochen insgesamt verteilen.

In der fünften Woche liegen mir die 10x1min Bergsprint und die 3km Vollgas zu dicht beieinander, vor allem, weil in dieser Woche der Wettkampf ansteht.

Ich würde Dienstag die 3km "Vollgas" laufen, am Samstag 5 Steigerungen über 150-300m leicht bergauf.

Liebe Grüße
Hubertus

Charly hat geschrieben:War Leverkusen 2005 nicht 800 Meter zu kurz?

Junsa hat geschrieben:nein, meines Wissens waren es 900 Meter.

Was Ihr nicht alles wisst!

Zum Beitrag: Ich würde am WE langsame Läufe mit +3h machen.

Gruss Fri

Ich würde einfach mal über 3 Monate hinweg ein konsequentes Training durchziehen mit 1-2 mal in der Woche Tempo.
Aufjeden Fall halt jede Woche Tempoläufe mit 8-10km Umfang wie:
8x1000
1000-2000-1000-2000-1000-2000-1000
5x2000
ich würde die Läufe so mit 2 min Pause machen (vielleict mit drei Pause anfangen und in späteren Wochen runter auf 2 Min)

Eine zweite Einheit könnte dann deine Läufe am Berg sein

Lange läufe von mehr als 2h sind nicht notwendig. Dafür lieger auch mehr schnelle Dauerläufe die auch mal gegen Ende des Laufes im Bereich deines Wettkampftempos liegen.

-running-