Sinnvoller Weg zum ersten Marathon

Hallo zusammen,

mein Ziel ist irgendwann mal einen Marathon zu laufen. Wenn ich jetzt mal ab meiner Verletzungspause rechne, (danach hab ich eh wieder bei Null angefangen) laufe ich seit einem halben Jahr.

Wie sieht Eurer Meinung nach ein sinnvoller Aufbau aus, um möglichst keine weiteren Verletzungen zu riskieren? Wie lange sollte man laufen, um in einem vernünfigen Rahmen anzukommen? Wäre es realistisch im April 2007 z.B. in Duisburg einen HM zu laufen und sich dann nächstes Jahr den Kölner Marathon vorzunehmen, oder ginge das früher?

Ich laufe zur Zeit 4 Mal in der Woche, insgesamt ca 50 km, das meiste davon ruhig bei ca 70 - 80 %. Intervalle garnicht mehr und Tempolauf eher weniger, dafür scheine ich noch nicht trainiert genug zu sein. Ach ja, Bestzeit liegt bei etwas unter einer Stunde für 10 km, mittlerweile vielleicht bei 55 Min, so genau kommt sich das ja nicht.

Danke Euch für eure Antworten
Gruß Jürgen

Hallo!
Wenn Du Dir das wirklich antun willst...
Also: So in der Ferndiagnose schaut es eh nicht so schlecht aus. Mache über den Winter viele ruhige Kilometer. Baue Deine Wochenleistung langsam aus, mache ab und zu Fahrtspiel, außer in einer Woche, in der Du Deine Kilometer steigerst. Einmal im Monat kommt eine Erholungswoche. Ein Lauf in der Woche sollte ca. 30% Deines Wochenumfangs abdecken (der lange Lauf). Den Rest teilst Du unter der Woche auf.
Für einen HM im April kommt man - je nach Wetter - relativ schnell in Fahrt. Wenn die Wege wieder eisfrei sind (hoffentlich Anfang März), kannst Du ein paar Tempoläufe einbauen (ca. 10% vom Wochenumfang) oder Creschendo-Läufe, bei denen Du langsam anfängst, im zweiten drittel etwas schneller läufst und im letzten noch einmal schneller (wenn es geht).
Nach dem HM dann ein, zwei Wochen Erholung und dann neu aufbauen für den Marathon im Herbst. Hier würde ich ähnlich verfahren und ca. 4-6 Wochen vorher einen HM laufen, um meine Marathonzielzeit abzuschätzen. Da legst Du zu den meisten Formeln ein Sicherheitspolster dazu (z.B. 10-20 min) und läufst von Anfang an dieses Tempo. Sollte dann ab 35 km noch Luft sein, dann beschleunige langsam, wenn nicht, laufe Deinen "Stiefel" weiter. Manchmal läßt dann der Schmerz nach, den man sich durch eintöniges Laufen erlaufen hat. Aber das ist schon zu weit vorgegriffen. Für solche Fragen hat das Forum dann in einem Jahr ein offenes Ohr.

Es ist halt immer schwer, einen Marathonneuling zu beraten, denn Ratschläge sind bekannterweise ja auch Schläge...

Hallo Jürgen,

bis zu meinem ersten Marathon habe ich rund 2 Jahre Lauferfahrung gesammelt. Das war so aus dem Bauch raus - heute stehen ähnliche Empfehlungen aber auch in vielen Ratgebern.
Nach 2 Jahren hast Du eine gute Grundlage, alle wichtigen Anpassungen müssten erfolgt sein, so dass Du Dein Training in Richtung spezielle Marathonvorbereitung variieren kannst.
Also wäre meine Empfehlung Frühjahr 2008...wenn's gut läuft vielleicht auch schon Herbst 2007.
In der Zwischenzeit regelmäßig Wettkampfluft schnuppern, mehrere Halbmarathons und einen 30er Wettkampf mitnehmen.
Gruß
Manu

Nur ankommen? Dann 18 Wochen, voilà !

... um einen M zu finishen gibts nur eine einzige Frage, hält man die Belastung orthopädisch aus oder nicht!

Gruss Tell

@ Überlaüfer

Danke dir, aber was nennst du viele ruhige Kilometer?


@ kylie

Werde ich auch machen, wenn ich sehe, dass es noch zu früh ist, dann halt erst 2008. Ein paar WKs habe ich eh geplant, allerdings bisher erstmal nur den 10 km - Silvesterlauf.

Tell hat geschrieben:Nur ankommen? Dann 18 Wochen, voilà !

... um einen M zu finishen gibts nur eine einzige Frage, hält man die Belastung orthopädisch aus oder nicht!

Gruss Tell

Genau das sollte es ja nicht sein, ankommen setze ich dann voraus, allerdings nicht fix und foxi nach 5 Stunden, das wollte ich mir ja ersparen. Wegen der Belastung möchte ich das Ganze schön langsam angehen, der Marathon läuft mir ja nicht weg. Wenn nicht 2007, dann halt 2008.

Gruß Jürgen

Herr Soundso hat geschrieben:
Genau das sollte es ja nicht sein, ankommen setze ich dann voraus, allerdings nicht fix und foxi nach 5 Stunden, das wollte ich mir ja ersparen. Wegen der Belastung möchte ich das Ganze schön langsam angehen, der Marathon läuft mir ja nicht weg. Wenn nicht 2007, dann halt 2008.

Hmm, dann ist es in erster Linie eine Frage der Zeit die du laufen möchtest. Bis Herbst 07 ist einiges machbar, bis dann wirst du mit sinnvoller Standortbestimmung (10K & HM) und gescheitem Ausdauertraining (vergiss Temposachen) bestimmt bereit sein.

Gruss Tell

Na ja. Soviel, wie Du verträgst. 50km würde ich als Untergrenze bezeichnen, bei der ein Marathon einigermaßen schmerzfrei über die Bühne gehen kann.
Du hast etwa 30 Wochen.
Wenn Du konservativ steigerst, und alle 3 Wochen (10x) um etwa 5% steigerst, bist Du am Ende bei ca. 77 km. Dabei solltest Du Dir über die Anzahl der Einheiten pro Woche Gedanken machen. Hier spielt folgende Überlegung rein: Je mehr Einheiten, umso besser - aber manchmal braucht man auch ganze Tage Regeneration. Also pauschal kann man nicht antworten. Ich kann Dir nur Überlegungen nennen, entscheide selbst durch Versuch und Irrtum, was geht.

Ja, so um die 80 km sind ok, vielleicht auch etwas mehr, wenns denn dann gehen sollte. Was die Zeit angeht so möchte ich mich da nicht mit ner sub 4 unter Druck setzen, obs realistisch ist, kann ich jetzt eh nicht beurteilen. Es soll halt nur nicht ne Quälerei über 5 Stunden werden, nur damit ich nachher sagen kann, ich bin mal einen Marathon gelaufen, aber nie mehr. Will das Ganze ja schließlich noch ein paar Jahre machen.

Bin letzte Woche zum ersten Mal über 50 km, genau gesagt 57 km, gelaufen, verteilt auf 5 Einheiten. Selbst der 20er gestern verlief super. Hab mich noch nie so gut gefühlt danach und auch heute ist alles bestens. Wenns nach mir ginge würde ich nachher schon wieder losrennen, aber ich will ja nichts riskieren. Also Wollte ich montags jeweils einen Ruhetag einhalten und vielleicht freitags, und Donnerstag vorher ein Fahrtspiel.

Hab ja bereits nen Steffny Plan begonnen für 10 km, hab aber da gemerkt, das mir die Intervalle überhaupt nicht bekommen und hab den Plan dann nach 4 Wochen lieber abgebrochen.

Gruß Jürgen

Hallo Jürgen,
du bist mit deinem Training auf einem guten Weg. Wenn du jetzt in der Lage bist, 50 km pro Woche ohne Probleme zu laufen, rückt ein Marathon im nächsten Frühjahr in greifbare Nähe. Dein Ansatz, sich nicht über 5 h ins Ziel zu quälen, sondern es im Zweifel zu verschieben, ist sehr vernünftig.
Mehr als 5 Einheiten pro Woche würde ich nicht laufen. Laufe jetzt ruhige und langsame Km. Einmal 20 km in der Woche sind ein guter Anfang. Baue diesen langen Lauf zunächst auf 30 km aus, ggf. jede 2. Woche. Steigere, wenn du kannst und dich wohl dabei fühlst deinen wöchentlichen Umfang, aber nicht mehr als 5 - max. 10 %. Nach 3 Wochen mit steigenden Umfängen mache eine ruhe Woche, d. h. 4 mal laufen mit ca. der Hälfte bis 2/3 der km der Woche davor. Das gibt dem Körper die Zeit zur Anpassung. Dann probiere im nächsten Frühjahr den Halbmarathon. Dann siehst du, ob der Marathon im Frühjahr geht, oder es sinnvoll ist, den ersten Marathon auf den Herbst zu terminieren. Viel Erfolg weiterhin.

Hallo nochmal,

das liest sich ja alles ziemlich besonnen und vernünftig - vielleicht bist Du dann tatsächlich ein Kandidat für Herbst 2007!
So einem "Heißsporn" würde ich eher abraten (wobei so jemand dann ja gar nicht erst groß fragt, sondern einfach macht und ggf. alle Warnungen ignoriert...)
Aber Du verkraftest ja jetzt schon einen ganz soliden Kilometerumfang pro Woche. Wenn Du über den Winter gut Kilometer sammelst (Intervalle und sowas brauchst Du gar nicht, einfach allmählich so steigern, dass 60 km/Woche normales Programm ist), kannst Du im Frühjahr Deine Form testen, etwas Schnelligkeit und Intervalltraining ins Spiel bringen und dann in eine 20 Wochen Marathonvorbereitung übergehen.
Also, ich würd's an deiner Stelle so machen, wenn ich drüber nachdenke...

Gruß
Manu

0815Runner hat geschrieben:Hallo Jürgen,
du bist mit deinem Training auf einem guten Weg. Wenn du jetzt in der Lage bist, 50 km pro Woche ohne Probleme zu laufen, rückt ein Marathon im nächsten Frühjahr in greifbare Nähe. Dein Ansatz, sich nicht über 5 h ins Ziel zu quälen, sondern es im Zweifel zu verschieben, ist sehr vernünftig.
Mehr als 5 Einheiten pro Woche würde ich nicht laufen. Laufe jetzt ruhige und langsame Km. Einmal 20 km in der Woche sind ein guter Anfang. Baue diesen langen Lauf zunächst auf 30 km aus, ggf. jede 2. Woche. Steigere, wenn du kannst und dich wohl dabei fühlst deinen wöchentlichen Umfang, aber nicht mehr als 5 - max. 10 %. Nach 3 Wochen mit steigenden Umfängen mache eine ruhe Woche, d. h. 4 mal laufen mit ca. der Hälfte bis 2/3 der km der Woche davor. Das gibt dem Körper die Zeit zur Anpassung. Dann probiere im nächsten Frühjahr den Halbmarathon. Dann siehst du, ob der Marathon im Frühjahr geht, oder es sinnvoll ist, den ersten Marathon auf den Herbst zu terminieren. Viel Erfolg weiterhin.

30km für den Langen sind für HM übertrieben. Länger als 20km sollte er schon sein, das ist klar. Ich würde keine konkreten Zahlen nennen. Herr Soundso versteht es mittlerweile (nach der Verletzung), denke ich, auf die Signale seines Körpers zu hören. Auch ist er in einem Jahr schneller als in einem halben, wenn er verletzungsfrei bleibt. Sogesehen finde ich den Plan vernünftig, zuerst einen HM im Frühjahr und im Herbst dann einen Marathon, wenns Laufen dann noch Spaß macht.
Winterläufe sind im ersten Wintermonat ja schön. Aber wenn es nicht Frühling werden will, so wie bei uns in diesem Jahr, dann macht das Laufen erst wieder Spaß, wenn man wieder mal aufs Gas steigen kann. Das ist die eigentliche Hürde, die es zu nehmen gilt. Im Frühling geht dann die Post ab!
Ich hoffe, Herr Soundso, daß Du Deine Motivation behältst. Dein nächstes Ziel heißt Halbmarathon im April mit Pflichtlaufbericht im Forum!

Überläufer hat geschrieben: Dein nächstes Ziel heißt Halbmarathon im April mit Pflichtlaufbericht im Forum!

Wird gemacht Danke nochmals, auch an die anderen.

Ne kleine Frage hätte ich allerdings noch zu den vielen ruhigen km. In welchem Bereich soll ich die denn laufen, alle bei 70 % oder nur den Langen und den Rest zwischen 70 und 80%?

Gruß Jürgen

"Einen hab ich noch", fällt mir da ein.
Antwort: Aerob ist wichtig. Wenn Du dich schlapp fühlst vom Arbeitstag, laufe langsamer oder mach ganz Pause. Wenn Du Dich gut fühlst, kannst Du auch mals schneller laufen. Um 75% ist schon ein guter Wert. So genau kannst Du es eh nicht halten. Bei mir sind 75% z.B. 141 bpm. Ich laufe zwischen 135 und 145, vermeide aber die magische 150 und bei 130 gib ich etwas Gas.
Am besten, Du nutzt diese Läufe, um Deine Umgebung läuferisch zu erkunden, um immer neue Runden, Abkürzungen, Varianten zu finden. Letztes Jahr habe ich solche Läufe um diese Zeit (Sept.) unterbrochen, als ich plötzlich Parasole im Wald gefunden habe, bzw. habe ich das nächste Mal etwas Einpackmaterial dabeigehabt, bin hingelaufen, hab "geerntet" und bin mit dem Säckchen zurückgelaufen. Einer Joggerin, die mich damit gesehen hat, hat nur ganz begeistert gerufen: "Pilze?!". Ich schätze, sie war am nächsten Tag auch dort unterwegs. Ich hab mich nicht um den Puls gekümmert, bin einfach mit dem Schatz nach Hause gelaufen und habe die Pilze paniert. Das ist der eigentliche Sinn dieser Läufe: aerober Spaß. Time on feet. Finden, ohne zu suchen etc.

ich lauf die langsamen läufe momentan so zwischen 75% und 85%.

die langen läufe beginnst du mit der niedrigen frequenz und versuchst das tempo zu halten. der puls geht dann mit der zeit nach oben. allerspätestens bei 85% musst du langsamer laufen.

der trend geht bei mir zu 5 intervallläufen pro woche mit ausnahme eines 20ers und eines 10ers. aber das ist sehr exotisches experimentaltraining.
wollte es nur mal erwähnen.

Herr Soundso hat geschrieben:Wird gemacht Danke nochmals, auch an die anderen.

Ne kleine Frage hätte ich allerdings noch zu den vielen ruhigen km. In welchem Bereich soll ich die denn laufen, alle bei 70 % oder nur den Langen und den Rest zwischen 70 und 80%?

Gruß Jürgen

Ich versuche zwischen 70 und 75 zu bleiben, den langen eher bei 70, andere etwas schneller. 85% ginge bei mir über den Tempodauerlauf hinaus. Und so 'was wolltest Du ja nicht mehr so oft machen.

DerLetzteKilometer hat geschrieben:der trend geht bei mir zu 5 intervallläufen pro woche mit ausnahme eines 20ers und eines 10ers. aber das ist sehr exotisches experimentaltraining.
wollte es nur mal erwähnen.

Großartig!
DLK, angereichert mit Zatopek! Du denkst auch noch an die 80 Wochen-KM, die du laufen wolltest?
Schreib doch mal so eine Beispielwoche auf. Oder willst du nicht mal dein Training für eine Weile in einem eigenen Thread dokumentieren? Ist eine ernst gemeinte Frage, es interessiert mich durchaus, was dabei rauskommt und ob oder wie lange das gut geht.

Herr Soundso hat geschrieben:
Ne kleine Frage hätte ich allerdings noch zu den vielen ruhigen km. In welchem Bereich soll ich die denn laufen, alle bei 70 % oder nur den Langen und den Rest zwischen 70 und 80%?

Hallo Jürgen,
den langen Lauf würde ich möglichst bei 70 % laufen. Denn hier geht es um 2 Dinge:
eine lange Zeit auf den Beinen zu sein
und den Fettstoffwechsel zu trainieren und auf den Marathon vorzubereiten, damit der Mann mit dem Hammer an dir vorbeigeht.

Für die übrigen km kannst du ruhig 75 - 80 % nehmen. Einmal in der Woche würde ich dir empfehlen, einen schnelleren Lauf oder ein Fahrtspiel mit wecheselnden Geschwindigkeiten zu machen.
Generell gilt: je unterschiedlicher die Trainingsreize, desto besser. Wer zu gleichförmig trainiert, nutzt die Möglichkeiten nicht aus.

sirius hat geschrieben:Ich versuche zwischen 70 und 75 zu bleiben, den langen eher bei 70, andere etwas schneller. 85% ginge bei mir über den Tempodauerlauf hinaus. Und so 'was wolltest Du ja nicht mehr so oft machen.

Nicht mehr so oft ist nicht ganz richtig. Hatte bisher Intervalltraining und Tempodauerlauf in einer Woche. Intervalle lasse ich erst mal ganz weg und ersetze diese durch Fahrtspiel (ist mir hier vor einiger Zeit ja auch schon empfohlen worden, aber wie das halt so ist...), den Tempodauerlauf habe ich spätestens beim Lauftreff, da gehts dann etwas fixer zu.

Ansonsten habe ich hier das große Problem, dass es nur bergauf und bergab geht. Damit ist ein langer Lauf bei 70 % fast unmöglich, irgendein Berg kommt immer. Geh jetzt immer öfter dazu über, weiter weg zu fahren. Da ist es dann halt flacher, aber dafür nervt die Fahrerei.

DerLetzteKilometer hat geschrieben: der trend geht bei mir zu 5 intervallläufen pro woche mit ausnahme eines 20ers und eines 10ers. aber das ist sehr exotisches experimentaltraining.
wollte es nur mal erwähnen.

Hab das Thema in deinen Threads verfolgt. Kann mir auch gut vorstellen, dass da was dran ist, allerdings ist es für mich zur Zeit nicht möglich, wie oben bereits beschrieben, aber du wolltest es ja auch nur mal "erwähnen".



Macht es denn Sinn bzw bringt es etwas, den langen Lauf mal schneller zu laufen, vielleicht jedes 3. oder 4. Mal, also statt mit 70 mal mit 80 - 85 %? Geht zwar dann mehr Richtung Tempolauf, hab aber immer das Gefühl das langsame Herumeiern bei 70 % macht mich zum einen nicht wirklich schneller, zum anderen verbessert es auch meine HF- Werte nicht besonders.


Gruß Jürgen

Herr Soundso hat geschrieben:Macht es denn Sinn bzw bringt es etwas, den langen Lauf mal schneller zu laufen, vielleicht jedes 3. oder 4. Mal, also statt mit 70 mal mit 80 - 85 %? Geht zwar dann mehr Richtung Tempolauf, hab aber immer das Gefühl das langsame Herumeiern bei 70 % macht mich zum einen nicht wirklich schneller, zum anderen verbessert es auch meine HF- Werte nicht besonders.

Hallo Jürgen,
das "langsame Rumeiern" hat nicht die Aufgabe deine Herzfrequenz zu senken. Die ist im wesentlichen von der maximalen Sauerstoffaufnahme abhängig und wird von Tempoläufen und Intervallstraining verbessert.

Das "langsame Rumeiern" soll zum einen deinen Laufapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) an die intensive Belastung sehr langen Laufens anpassen. Zum anderen geht es darum den Beitrag der Fettsäurenverbrennung im Energiestoffwechsel zu verbessern. Und dafür muss man LANGSAM laufen. Dritte Absicht ist die Ausschöpfung der Kohlenhydratvorräte durch Überschreiten der 30km-Marke, damit bei der Regeneration mehr Glykogene (Kohlenhydrate) in die Muskeln eingelagert werden.

Erfolgreich ist ein Mix aus verschiedenen Trainingsformen, wobei die langsamen ruhigen Läufe im Training eines Marathoni den weitaus größten Anteil haben. Das siehst du ja auch in deinem Trainingsplan.

Sinn macht es, wenn du noch die Kraft dazu hast, bei langen Läufen die zweite Hälfte oder wenigstens die letzten 5 km deutlich schneller zu laufen. Allerdings würde ich das einem Marathoneinsteiger nicht unbedingt empfehlen.

Alles Gute

@Soundso: Was soll das Ava!? Ein Kandidat für die Ignorierliste

Tell hat geschrieben:@Soundso: Was soll das Ava!? Ein Kandidat für die Ignorierliste

womit hast du denn ein Problem bei diesem Avatar??? Kann es sein, dass es hier immer wieder Leute gibt, die sich grundsätzlich über Dinge aufregen, nur um sich aufzuspielen? Kann beim besten Willen nicht erkennen, was daran negativ sein soll. Hast du überhaupt ne Ahnung was das darstellen soll???

Noch ne Frage zur Regenerationswoche. Das Pensum um einiges runter schrauben ist klar, aber gilt das auch für den langen Lauf, oder bleibt der wie gehabt?

In der Regenerationswoche würde ich auch den langen Lauf entsprechend kürzen. Ansonsten wird ein Teil des Ziels Regeneration wieder aufgehoben. In der Woche danach kannst du dann ja wieder zulegen beim Umfang und auch beim langen Lauf.

0815Runner hat geschrieben:In der Regenerationswoche würde ich auch den langen Lauf entsprechend kürzen. Ansonsten wird ein Teil des Ziels Regeneration wieder aufgehoben. In der Woche danach kannst du dann ja wieder zulegen beim Umfang und auch beim langen Lauf.

Richtig. Auch ein langer Lauf ist eine intensive Einheit. Keine intensiven Einheiten in der Regenerationswoche, soll es denn eine solche sein!