Wie bergauf/bergab-laufen ?

Man sollte ja einen Marathon möglichst gleichmäßig laufen. Wenn die Strecke, wie z.B. beim Röntgenlauf, starke Steigungen und Gefälle enthält, schafft man kein gleichmäßiges Tempo. Bisher habe ich es so gemacht, dass die Herzfrequenz einigermaßen gleichmäßig bleibt. Dabei wird man bergab ziemlich schnell, bergauf ziemlich langsam. Beim letzten Röntgenlauf fiel mir dann auf, dass ich am Berg oft überholt wurde, bergab war ich dann meist schneller.
Nun habe ich von einem sehr erfahrenen Läufer gehört, dass er bergab sehr langsam läuft, bei ganz steilen Sachen sogar geht. Bergauf gibt er dann Gas, ohne jedoch zu sehr zu überreizen. Der Puls schwankt dabei natürlich erheblich von GA 1 bis über die berüchtigte Schwelle. Er meint das ist schonender für die Muskulatur, da diese beim bergablaufen gestaucht wird und dadurch schnell ermüdet.
Was ist denn nun die beste Strategie bei einer Berg und Talfahrt ?

Ob meine Strategie die Beste ist, kann ich nicht behaupten.
Aber ich halte es wie dein Kollege.

Bergauf versuche ich, mein Tempo möglichst zu halten, allerdings immer mit dem Ziel, den Hügel auch tatsächlich zu schaffen. Also notfalls Tempo raus, dafür konstant bleiben. Der Puls geht da sicher etwas hoch, aber da ich ohne Pulsuhr laufe, kann ich dir nicht genau sagen, wieviel.

Bergabwärts laufe ich im Training immer sehr langsam, teilweise walke ich sogar, und zwar schlicht und einfach, um meine Gelenke zu schonen.

Marianne

das wird auch von deinen physiologischen voraussetzungen abhängen.

gewicht spielt sicher eine große rolle, aber auch die belastbarkeit deiner gelenke und sehnen.

ich bin ein leichtgewichtiger läufer. habe die erfahrung gemacht, dass ich im bergablauf meine stärken im vergleich zu anderen habe.

wenn man nicht ausreichend trainiert ist, ist gerade bei berglauf der muskelkater gewiss. bergabläufe führen wohl verstärkt zu muskelkater.

ich bin auch ein großer fan von pulsgesteuertem training.
aber beim berglauf gelten da andere gesetze, meiner meinung nach.

ich lass den puls bergrauf schon deutlich höher kommen und entspanne mich dann beim bergablauf. berglauftraining finde ich von daher sehr verwandt mit intervalltraining.

Ich versuche, beim bergauflaufen kurze, schnelle Schritte zu machen, ähnlich einem Auto, bei dem man dann einen Gang runter schaltet, damit es spritziger wird Beim bergablaufen, wenn es nicht allzu steil daher geht, versuche ich, es "rollen" zu lassen, das erholt, schont die Gelenke und macht schnell! Das hat mir Tati auf dem Rennsteig beigebracht, sie hat das wohl extra trainiert. Sehr empfehlenswert

Also sollte man tatsächlich die Vorgabe 80-85% der HFmax=Marathontempo bei Hügelläufen missachten, und statt dessen am Berg ruhig 95 %, bergab dafür nur 65 % machen ? Werde ich mal ausprobieren.

Also ich laufe meist ohne Pulsband und höre einfach auf die innere Uhr. Berghoch versuche ich, das Tempo zu halten und mache auch kleine Schritte und laufe meist nur auf der vorderen Fußhälfte. Gehts dann wieder bergab, lass ich laufen, bremse mich aber und nutze das Stück, um wieder zu Atem zu kommen und mich ein wenig zu lockern!

schnatterinchen hat geschrieben:Beim bergablaufen, wenn es nicht allzu steil daher geht, versuche ich, es "rollen" zu lassen, das erholt, schont die Gelenke und macht schnell!

Aber wie "lässt" man denn bloß "rollen"? Bergauf trippele ich meistens auf dem Vorfuß - aber runter kugele ich meistens irgendwie unkontrolliert herum, was mir beim Röntgenlauf schon Schimpfe von Bergziege Mandy eingebracht hat Naja...runter kommse immer - aber ich würd' gern auch mal was anderes machen als unkontrolliert kugeln ;)

Bergauf- und Ablaufen sollte gerne auch in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Dann läuft sichs im Wettbewerb entsprechend leichter (ich postuliere hier mal ganz exotisch, dass Training trainiert).

Rein technisch hat sich mir das von schnatti beschriebene Verhalten bewährt. Für mich ist das runterlaufen über einen steilen Hang das Schwierigste, wahrscheinlich weil ich Schwierigkeiten habe meine einmal ins Rollen gekommene Masse zu kontrollieren.

UweZ hat geschrieben:(ich postuliere hier mal ganz exotisch, dass Training trainiert).

Gewagte These :eek:

UweZ hat geschrieben:ich postuliere hier mal ganz exotisch, dass Training trainiert

Aber nur, wenn als Intervalltraining durchgeführt, nüchtern und im aeroben Bereich

Sorry fürs Verwässern

Greenhörnchen hat geschrieben:... aber runter kugele ich meistens irgendwie unkontrolliert herum, was mir beim Röntgenlauf schon Schimpfe von Bergziege Mandy eingebracht hat Naja...runter kommse immer - aber ich würd' gern auch mal was anderes machen als unkontrolliert kugeln ;)

Kommt eine (dicke) Frau in die Konditorei:
Frau: "Ich möchte gerne Rumkugeln."
Konditor: "Tun Sie sich keinen Zwang an."

WinfriedK hat geschrieben:Kommt eine (dicke) Frau in die Konditorei

Frechheit...das sind allerhöchstens 3 kg mehr, seit wir uns das letzte Mal gesehen haben

Laufer hat geschrieben:Also sollte man tatsächlich die Vorgabe 80-85% der HFmax=Marathontempo bei Hügelläufen missachten, und statt dessen am Berg ruhig 95 %, bergab dafür nur 65 % machen ? Werde ich mal ausprobieren.

Wer erzählt denn so einen Quatsch?! Damit läufst Du Dich mit Sicherheit kaputt. Ich bin letztes Jahr den HM in Remscheid gelaufen und kenne zumindest den ersten Teil der Strecke, der ja noch der harmlosere ist, weil er mehr Bergab-Anteile hat.
Du solltest auf jeden Fall unterhalb der anaeroben Schwelle bleiben. Sowohl bergauf als auch bergab. Der Vorschlag mit dem halbwegs konstanten Puls ist schon der richtige, wobei Du bergab schon ein wenig zurücknehmen kannst bzw. mußt, wenn es richtig steil ist.
Wenn Du bergab zu sehr bummelst, dann verlierst Du eine ganze Menge Zeit. Jedenfalls deutlich mehr als Du mit noch zu schnellem Bergauflaufen gewinnen kannst.
Im Training würde ich auf jeden Fall versuchen hügelige Strecken zu laufen und dort auch Fahrstspiele zu machen.

Andreas

Die Herausforderung ist, sich schnell bergab zu trauen und dies koordinativ zu meistern, dh. mit hoher Schrittfrequenz zu laufen. Ich würde das an verschieden steilen Hügeln üben und mit flachen natürlich beginnen.
Es hängt auch von der Länge des Hügels ab. Es gehört halt etwas Mut dazu, sich etwas nach vorne zu beugen (etwa wie beim Schifahren) und vom bergauf Vorfußlauf auf Fersenlauf umzuschalten (wobei die Ferse nur zur Stabilisation dienen soll und sich dann den Hügel hinabzulassen. Die Ellenbogen können ruhig etwas gespreizt werden, um das Gleichgewicht besser zu halten. Schwierig ist, daß man möglichst wenig Energie durch Bremsen verbraucht. Bei so Bergundtal-HMs habe ich mich immer nur im Flachen etwas ausgerastet, sozusagen zwischen den Hügeln. Sowohl bergauf als auch bergab habe ich so Zeit gutgemacht.
Was brickmaster über die HF sagt, halte ich auch für richtig, besonders bei einem Marathon.

Laufe den Röntgen-Ultra. Bin ein Läufer der vergleichsweise langsam Bergauf läuft. Richtig steil bergab kann ich auch nicht so besonders. Aber gerade auf dem zweiten HM sind die Geflälle ja meist einigermaßen manierlich. Und das geht bei mir ganz gut. Rollenlassen ist dann die Devise. Da kommt dann teilweise schon ein beängstigend hohes Tempo auf, und es heißt bloß nicht auf 'ne Wurzel oder 'nen Stein treten. Und das mit dem Muskelkater ist Übungssache: Viel zügig bergablaufen und schon geht's. Und so bleibt der Puls auch immer schön im aeroben Bereich.

gruß,
redcap

DerLetzteKilometer hat geschrieben:aber beim berglauf gelten da andere gesetze, meiner meinung nach.

Welche denn?

Daß man am Anstieg einen Konkurenten abhängen kann, ja! Aber das zählt doch nur, wenn man auf Platzierung läuft.
Wenn man leicht ist, kann man mit lockerem Puls recht zügig Höhenmeter machen, aber warum ist es ratsam seinen Puls hochschnellen zu lassen? Erkläre mir die Gesetzeslage.

gruß,
redcap

redcap hat geschrieben:Welche denn?

Daß man am Anstieg einen Konkurenten abhängen kann, ja! Aber das zählt doch nur, wenn man auf Platzierung läuft.
Wenn man leicht ist, kann man mit lockerem Puls recht zügig Höhenmeter machen, aber warum ist es ratsam seinen Puls hochschnellen zu lassen? Erkläre mir die Gesetzeslage.

gruß,
redcap

wenn ich am berg leute abhänge, dann eher bergrunter.
das erfordert konzentration und gute muskelkoordination und leicht sollte man auch sein, wenn man den berg runter donnert, denn die muskeln und sehnen müssen bremsarbeit leisten.

bergrauf darf man sich im gegensatz zur flachen strecke nicht so große sorgen machen, wenn der puls mal hochgeht.
wenn's richtig steil ist, geht der puls schon bei längerem gehen auf 90%hfmax - bei mir jedenfalls. soll man dann etwa stehen bleiben?


ich hab' mal gelesen, dass bei gleichem tempo der energieverbrauch um 60% steigt, wenn die steigung nur 5% ist.

es ist zwar nicht ratsam, den puls hochschnellen zu lassen, aber es läßt sich eben fast gar nicht vermeiden.

DerLetzteKilometer hat geschrieben:wenn ich am berg leute abhänge, dann eher bergrunter.
das erfordert konzentration und gute muskelkoordination und leicht sollte man auch sein, wenn man den berg runter donnert, denn die muskeln und sehnen müssen bremsarbeit leisten.

Ich wiege 80kg und bin bergab meist bemüht die bergauf auf ählich schnelle Konkurrenten verlorene Zeit wieder aufzuholen. Habe sehr lange Beine, absolut gesehen kein niedriges Gewicht und nicht so die Monster Beinkraft (trotz einer Menge Treten mit ganz dicken Gängen dieses Frühjahr und Sommer auf dem RR). Da kann ich dann den Schritt ausfahren, für den ich im Flachen nicht ausreichend Power habe.

DerLetzteKilometer hat geschrieben:bergrauf darf man sich im gegensatz zur flachen strecke nicht so große sorgen machen, wenn der puls mal hochgeht.
wenn's richtig steil ist, geht der puls schon bei längerem gehen auf 90%hfmax - bei mir jedenfalls. soll man dann etwa stehen bleiben?

Also bei 90% würde ich mir Sorgen machen und noch langsamer gehen und ggf stehen bleiben. Das haut sowas von die Körner raus!

DerLetzteKilometer hat geschrieben:ich hab' mal gelesen, dass bei gleichem tempo der energieverbrauch um 60% steigt, wenn die steigung nur 5% ist.

Und wenn du dabei den Lottoschein für'n Samstag korrekt ausfüllst (vorher Elvis fragen) wirst du Millionär. Na toll, warum sollte man Tempo bergan mit Tempo flach vergleichen??? 500m hoch, dann 500m runter vergleichen mit 1000m - das sehe ich ja noch ein, aber so ist das doch ohne Wert. Zeig mir mal jemanden, der sein 10km Wettkampftempo auch noch bei 5% laufen kann.

DerLetzteKilometer hat geschrieben:es ist zwar nicht ratsam, den puls hochschnellen zu lassen, aber es läßt sich eben fast gar nicht vermeiden.

Da stimme ich dir völlig zu. Ich finde es auch nicht ratsam und vermeiden läßt es sich nicht. Aber eingrenzen.

Und als kleine Ausnahme noch die kleinen Wellen mit 5 oder 10 Höhenmetern. Da habe ich die Erfahrung gemacht, daß es gar nicht übel ist mit Schwung und kurzem Kraftimpuls drüber zu "bügeln".

gruß,
redcap

Hal Higdon beschreibt im Buch "Schneller werden" die Sache zusammengefaßt so:

Bergauf den Gipfel visuell fixieren, das verschafft einem die optimale Körperhaltung. Man zieht den Oberkörper dadurch etwas zurück. Mit kurzen Schritten (Gang runterschalten) den Berg hoch kommen und versuchen sich dabei nicht zu verausgaben, da man die Kraft und Kondition, zusammen mit einer gehörigen Portion Konzentration und Mut für das Bergablaufen benötigt. "Rollen" läßt man es laut Higdon durch eine Neigung des Oberkörpers ab Hüfte nach vorn. Wieviel man sich vorneigt bestimmt das Gefälle und die angestrebte Geschwindigkeit. Läuft man schneller, nimmt man die Knie höher und vergrößert die Schrittlänge um mit der erhöhten Geschwindigkeit fertig zu werden. Für die Balance hebt man die Ellenbogen hoch und zur Seite. Man sollte versuchen auf dem Vorfuß zu landen um so besser den Aufprall abzufedern.

Klingt doch alles ganz einfach

Ich laufe immer nach Gefühl bergauf. Wie schnatterinchen schon geschtieben hatt erhöhe ich da die Kadenz und verkürze gleichzeitig die Schritte. Auf de Puls schaue ich nicht gross sondern lasse es einfach gehen. Der Puls ist ja automatisch hoch. Bergab gehe ich es im Training eigentlich gemütlich an um die Muskeln und Gelenke zu schonen.

Willy

Steif hat geschrieben:Hal Higdon beschreibt im Buch "Schneller werden" die Sache zusammengefaßt so:

Bergauf den Gipfel visuell fixieren, das verschafft einem die optimale Körperhaltung. Man zieht den Oberkörper dadurch etwas zurück. Mit kurzen Schritten (Gang runterschalten) den Berg hoch kommen und versuchen sich dabei nicht zu verausgaben, da man die Kraft und Kondition, zusammen mit einer gehörigen Portion Konzentration und Mut für das Bergablaufen benötigt. "Rollen" läßt man es laut Higdon durch eine Neigung des Oberkörpers ab Hüfte nach vorn. Wieviel man sich vorneigt bestimmt das Gefälle und die angestrebte Geschwindigkeit. Läuft man schneller, nimmt man die Knie höher und vergrößert die Schrittlänge um mit der erhöhten Geschwindigkeit fertig zu werden. Für die Balance hebt man die Ellenbogen hoch und zur Seite. Man sollte versuchen auf dem Vorfuß zu landen um so besser den Aufprall abzufedern.

Klingt doch alles ganz einfach

Im Prinzip trainiere ich derzeit für meinen ersten Brocken-Marathon das Bergauf- und Berablaufen nach diesem Prinzip. Das stärkt die Beinmuskeln, die ja im Gegensatz zum Flachlaufen wesentlich mehr gefordert werden. Entscheidend finde ich das Bergablaufen, hierzu eine kräftigere Beinmuskulatur durch ergänzende Beinkraftübungen und das Üben des schnellen Laufens bergab sollte aus meiner Sicht der Dinge Gutes leisten.

Witzigerweise falle ich derzeit auf kurzen Gefällstrecken nach den ersten bewussten schnellen Bergabtrainigslaufen schon automatisch in ein schnelleres Tempo und zockele nicht mehr einfach nur runter. Zwar ist die Konzentration beim schnellen Runterlaufen um einiges höher, dafür macht es auch riesig Spaß, das Tempo zu spüren.

Hier in der Weinbergregion laufe ich eigentlich nur Berg- und Talstrecken. Die Steigungen sind teilweise schon knackig, demnach habe ich hier ein perfektes "Intervalltraining" .
Bergauf ist es mir völlig egal, wenn der Puls hochschnellt, das muss mein Kreislauf abkönnen. Mit schnellen kurzen Schritten ist jede Steigung zu bewältigen (auch solche, bei denen beim Radfahren das Vorderrad abheben würde) - und bergab macht es mir einfach nur Spass, es richtig flott rollen zu lassen.
Wozu zum Teufel brauche ich MUT für sowas Selbstverständliches wie Laufen? Ist das gefährlich und ich weiss es nicht?

Natürlich ist mir klar, dass fürs flott bergab laufen die Knie in Ordnung sein sollten und das Gewicht nicht zu hoch.

kriemhild

kriemhild hat geschrieben:Wozu zum Teufel brauche ich MUT für sowas Selbstverständliches wie Laufen? Ist das gefährlich und ich weiss es nicht?

Kommt auf den Untergrund an .... wenn die Wege sehr uneben sind, dann wird das beim schnellen Bergablaufen schon gefährlich. Da hat man sich auch schon mal schnell hingelegt oder vertritt sich den Fuß. Bei uns in der Gegend gibt es einen HM, der fast nur bergab auf unebenen Waldwegen verläuft. Da gibt es fast jedes Jahr Verletzte. Dieses Jahr hat sich sogar der Gewinner hingelegt ...

Nochmal zum Röntgenlauf: ich habe mir mal meine beiden Läufe der letzten Jahre angesehen. Ich bin die Strecke durchgängig mit Pulswerten zwischen 85% und 95% gelaufen - allerdings nur den Halbmarathon, den man mit einem höheren Pulsniveau als den Marathon laufen kann. Den höchsten Puls hatte ich am Ende, wobei es die letzten km nur bergab geht.

Andreas

brickmaster hat geschrieben: Nochmal zum Röntgenlauf: ich habe mir mal meine beiden Läufe der letzten Jahre angesehen. Ich bin die Strecke durchgängig mit Pulswerten zwischen 85% und 95% gelaufen - allerdings nur den Halbmarathon, den man mit einem höheren Pulsniveau als den Marathon laufen kann. Den höchsten Puls hatte ich am Ende, wobei es die letzten km nur bergab geht.
Andreas

Hab mal die Ergebnisliste angeschaut. Bist ja durchaus auf Platzierung gelaufen.
Deshalb meine Frage: Wenn du durchweg mit hohem Puls gelaufen bist, wieviel war da an Spitzen berghoch drin? Ist ja klar, daß der Puls gen Ende nochmal richtig hoch geht, aber wie sah es beispielsweise auf dem, falls du dich erinnerst, Trampelpfadabschnitt, der irgendwo hinter km17 den Wald hochführt, aus? Ein Bekannnter, der eine 1:17 gelaufen ist, meinte dort (er meinte wohl das steilste Stück), könne man gar nicht laufen. Der gehört aber auch zur Fraktion der Harakiri-Bergabläufer.

gruß,
redcap

redcap hat geschrieben:Hab mal die Ergebnisliste angeschaut. Bist ja durchaus auf Platzierung gelaufen.
Deshalb meine Frage: Wenn du durchweg mit hohem Puls gelaufen bist, wieviel war da an Spitzen berghoch drin? Ist ja klar, daß der Puls gen Ende nochmal richtig hoch geht, aber wie sah es beispielsweise auf dem, falls du dich erinnerst, Trampelpfadabschnitt, der irgendwo hinter km17 den Wald hochführt, aus? Ein Bekannnter, der eine 1:17 gelaufen ist, meinte dort (er meinte wohl das steilste Stück), könne man gar nicht laufen. Der gehört aber auch zur Fraktion der Harakiri-Bergabläufer.

gruß,
redcap

An den Bergen war das nicht viel weniger als die 95%. Insbesondere an besagtem Trampelpfad bin noch einmal richtig hochgeheizt. Ich bin die Strecke aber auch schon dreimal gelaufen und kenne sie inzwischen ganz gut, so daß ich wußte, daß danach ein steiles Bergabstück kommt, das man sowieso nicht mehr voll laufen kann.
Den Minimalpuls von 85% hatte ich auf dem ersten steileren Gefällstück, das wieder Richtung Startbereich führt. Der Durchschnittspuls lag etwas über 90%.
Für den Marathon würde ich schätzen, daß man mit etwa 5% weniger läuft, d.h. etwa 90% an den Steigungen und 80% an den steilsten Gefällstücken.

Andreas

Wie du das löst, hängt davon ab, was du erreichen willst: Ein an diesem Tag möglichst gutes Laufergebnis oder die Minimierung von Verletzungsgefahren.

Gutes Laufergebnis: Der Puls ist ein guter Indikator für die gerade aufgewendete Muskelenergie. Wenn er am Berg steigt, heißt das u.a. eben auch, dass du in dieser Phase mehr Energie und damit auch mehr muskeleigene Kohlehydrate (Glykogen) verbrauchst. Feinheiten mal vernachlässigend, erzielt man das beste Laufergebnis, wenn der Energieverbrauch vom Start bis ins Ziel auf konstantem Level bleibt. Und der Level sollte exakt so hoch gewählt werden, dass im Ziel die Depots leer sind. So weit die Theorie. Praktisch bedeutet das: Wenn du am Berg dein Tempo beibehältst, verbrauchst du in diesem Zeitraum unverhältnismäßig viel der wertvollen Kohlehydrate. Daher ist die Taktik "bergauf langsamer - bergab schneller" aus dem Blickwinkel des wirtschaftlichen Haushaltens mit den eigenen Energievorräten die bessere.

Schonendes Laufen: Wer einen Marathon möglichst "sanft" und risikolos für die eigenen Gesundheit laufen möchte, wird sowohl bergauf, als auch bergab die Geschwindigkeit drosseln. Bergauf, weil der Steigungswinkel die Achillessehnen mit jedem Schritt erheblich stärker belastet (dehnt, spannt) als das in der Ebene der Fall ist. Bergab, weil die vertikal auf den Körper wirkenden Stöße eine größere "Gewalt" haben. Ich hatte mir bei einem im April und ziemlicher Kälte gelaufenen Gelände-Halbmarathon dieses Jahr ein Bandscheibenproblem eingefangen, weil ich Streckenabschnitte mit starkem Gefälle unter vollem Kräfteeinsatz gelaufen bin ... Außer den Bandscheiben werden natürlich alle Elemente des Halteapparates gewaltig strapaziert und können geschädigt werden ..

Alles Gute

Jetzt sind doch eine ganze Menge Tips geschrieben worden, danke ! Werde wohl bergab langsamer machen wie sonst, bergauf aber nicht versuchen evtl. verlorene Zeit wieder wettzumachen. Mir geht es eh nur darum, lebend ins Ziel zu kommen, ob in 6 oder 7 Stunden ist egal.

Mal abgesehen von Wettkampf: Wie macht ihr dass eigentlich bevorzugt im Training? Steigungen lieber mit konstanter Belastung (aka Puls), oder versuchen, mit konstantem Tempo zu laufen?
Und wenn nach Tempo: Angenommen ihr lauft ein GA1 (70-80%), wie viel "Überschreitung" lasst ihr dann nach oben bei einer Steigung zu?

stardust hat geschrieben:Mal abgesehen von Wettkampf: Wie macht ihr dass eigentlich bevorzugt im Training? Steigungen lieber mit konstanter Belastung (aka Puls), oder versuchen, mit konstantem Tempo zu laufen?
Und wenn nach Tempo: Angenommen ihr lauft ein GA1 (70-80%), wie viel "Überschreitung" lasst ihr dann nach oben bei einer Steigung zu?

Das hängt halt von der Steigung ab. Bei starker Steigung gehe ich nach Puls (max. +5%). Bergab versuche ich Schrittgeschwindigkeit zu üben (ebenfalls max. +5%). Wenn es nicht so steil ist, gehe ich strenger nach Puls und versuche, mich bergab zu erholen und einen "sparsamen" Laufschritt zu finden.

Fürs abwärts Gehen empfiehlt (m)ein Buch übrigens (fürs Knie schonen), die Füße leicht nach Außen zu führen, also rechter Fuß, den Fuß etwas nach rechts Außen drehen, linker Fuß nach Links ...

In wie fern das evt. auch fürs Laufen entlasten könnte, weiß ich nicht.

Aber bei Übungen bei ITBS, Knieproblemen werden die Füße oft auch nach Außen geführt, wenn die Beine belstet, gestreckt werden sollen ...

noName hat geschrieben:Fürs abwärts Gehen empfiehlt (m)ein Buch übrigens (fürs Knie schonen), die Füße leicht nach Außen zu führen, also rechter Fuß, den Fuß etwas nach rechts Außen drehen, linker Fuß nach Links ...

In wie fern das evt. auch fürs Laufen entlasten könnte, weiß ich nicht.

Meiner bescheidenen Erfahrung nach vermindert das zumindest die Gefahr des Umknickens an den Sprunggelenken.

Greenhörnchen hat geschrieben:Aber wie "lässt" man denn bloß "rollen"?

Ich rolle bergab, indem ich die Ferse aufsetze, über den ganzen Fuß bis zu den Zehen abrolle und dabei in den Knien federe, d.h. die Knie auf keinen Fall durchdrücke. Bisher hatte ich dadurch weder Gelenkschmerzen noch Muskelkater danach. Allerdings muß man schon aufpassen, daß man nicht zu schnell wird, sonst schlägt's einen in die Büsche....

stardust hat geschrieben:Mal abgesehen von Wettkampf: Wie macht ihr dass eigentlich bevorzugt im Training? Steigungen lieber mit konstanter Belastung (aka Puls), oder versuchen, mit konstantem Tempo zu laufen?
Und wenn nach Tempo: Angenommen ihr lauft ein GA1 (70-80%), wie viel "Überschreitung" lasst ihr dann nach oben bei einer Steigung zu?

Also ich bin kein Freund davon Steigungen hochzuknallen. Ich laufe meist recht gemächlich berghoch. Wenn die Steigung etwas länger ist, dann übe ich auch gerne mal das Bergauflaufen: So ab knapp 100HM mit gleichmäßigem Tempo und der Belastung eines intensiven 1000m-Bahnintervalls versuch ich mit kurzen aber dennoch kraftvollen Schritten meine Bergqualitäten zu verbessern.

Sehr steile oder unwegsame Abschnitte hingegen gehe ich meist.

Bergab laufe ich im Training nur auf leichtem Gefälle zügig bis schnell. Wenn's steil wird, laufe ich im Training eher sehr vorsichtig. Ich übe beispielsweise auf einem mäßigem Gefälle ein Tempo, was man sonst eher nur auf 400m Bahnintervallen trainieren kann (etwa 1000m Maximaltempo). Ist prima für die Koordination.

Aber insgesamt kann man sagen, daß sich hügeliges Gelände ausgezeichnet eignet, um etwas Variation ins Training zu bringen. Mal was schneller, mal was langsamer, mal intensiver, mal locker, mal Sprint (und ich bin die absolute Sprintniete), mal Gehpause (ich mache gerne Gehpausen).

gruß,
redcap

Also ich hab bei meinem Training festgestellt, dass es mich sehr weiter bringt, wenn ich trotz Steigungen versuche, mein Tempo konstant zu halten. "Früher" hab ich immer versucht, den Puls konstant zu halten, meine Leistung am Berg wurde aber dadurch nicht besser...

Seit ich da auch das gleiche Tempo an den Steigungen laufe, sind doch etliche Steigungen "verschwunden" und die anderen fallen mir wesentlich leichter. Aber kann natürlich auch nur eine individuelle Sache sein, bzw. ein vorheriger Mangel an Kraft den ich mit der Taktik behoben habe...