"Renn"gestaltung Berlin-Marathon

Hallo allerseits,

ich habe schon ein wenig Lampenfieber vor meinem ersten Marathon am Sonntag. Jetzt bin ich dabei, meine Kilometerzeiten zu planen, und da erhoffe ich mir von den erfahreneren Läufern unter Euch ein wenig Rat. Also:

Ich habe mit einer Mischung aus 3:30- und 3:45-Plan nach Steffny trainiert.
Meine HM-Vorlestung liegt bei 1:43:** von vor 3 Wochen (aus mehreren Gründen kein optimaler Lauf allerdings).

Jetzt habe ich mal folgende Einteilung des Marathons angepeilt:

> KM 1 bis HM in 5:18 min/km
> Ab HM 5:15/km

Ich habe mir überlegt, daß es vielleicht nicht so gut wäre, das Tempo schwerpunktmäßig zu sehr auf die zweite Hälfte zu legen, weil die deutlich wärmer werden wird als die erste. Ist das richtig?
Außerdem habe ich mir überlegt, daß - da die Temperaturen auf den harten letzten 7-8 Kilometern am höchsten sein werden (deutlich >20°C) - ich einen Puffer einplanen sollte, um dort ggf. deutlich Tempo rausnehmen zu "können" und trotzdem sicher unter 4 Std. im Ziel zu landen. Anvisiert ist also eigentlich keine 3:43:**, sondern eine 3:45** - 3:55:** mit "negativer Endbeschleunigung" .


Meint Ihr, daß meine Zeitplanung für meinen ersten M zu schnell ist?
Sind meine Überlegungen mit dem Wetter möglicherweise fehlerhaft?
Sollte ich vielleicht lieber insgesamt ein Tempo auf 3:50 Zielzeit angehen und erst im letzten Drittel schauen, ob noch etwas mehr geht? Oder muß ich wegen der zu erwartenden Wärme vielleicht sogar noch langsamer laufen, um nicht vom Hammermann dahingerafft zu werden?

Danke schonmal und viele Grüße

Kosmo

Hallo!

Ich weiß natürlich nicht wie "hitzefest" Du bist. Wenn es wirklich über 25 Grad geben soll, dann kommst Du mit deinem Zeitziel natürlich in die Mittagshitze.

Ich würde den Marathon verhalten angehen. 5:18 entsprechen etwas einer Halbmarathonzeit von 1:51. Wenn Dir die Wärme nichts ausmacht ist dies ein realistischer Beginn. Du kannst Dich dann auf der zweiten Hälfte immer noch steigern wenn "Luft" da ist, dann bitte aber erst jenseits der 35 Kilometer wenn es noch möglich ist. Voraussetzung dafür ist, dass Du ausreichend lange Läufe trainiert hast. Mindestens zwei über 30 Kilometer. Wie sieht es da bei Dir aus? Falls Du dies nicht gemacht hast, würde ich noch langsamer angehen.

Abschließend noch ein Tipp:

Im April letzten Jahres war ich am gleichen Punkt wie Du, mein erster Marathon stand an. Ich wollte im Debüt die 3:30 erreichen und bin in der zweiten Hälfte so gnadenlos eingebrochen. Ab Kilometer 32 mußte ich dann immer wieder weite Strecken gehen und habe noch eine Zeit von 3:49 erreicht. Dies war mir eine große Lehre!!! Nie wieder überziehe ich in der ersten Hälfte. Zwei Monate später bin ich nochmal einen Marathon gelaufen und bin die erste Hälfte gemählicher angegangen und war damit fast eine viertel Stunde schneller (3:35). Seither schaue ich, daß sich die erste und die zweite Hälfte des Marathons idealerweise nur um ein bis zwei Minuten unterscheiden. Mit dieser Taktik bin ich sehr gut gefahren!!

D. h. wenn es warm wird nehme deine Sicherheitstaktik, genieße die Atmosphäre und im Frühjahr dann einen Marathon auf Zeit...

Hallo Kosmo,

Mit der Taktik, einen Puffer raus zu laufen, um dann kontrolliert einzubrechen, sind schon so einige gescheitert. Das bringt nix, lass es. Du musst Dir schon vorher überlegen, was Du laufen willst. 3:30, 3;45 oder 4:00? Das ist schon ein großer Unterschied. Schätze Deine Möglichkeiten realistisch ein. Wenn es wirklich so sommerlich werden sollte, würde ich da eher konservativ rechnen. Wenn Du 3:45 laufen willst, laufe in 5:20 min/km los und schau halt wie es bei km 30 aussieht. Du kannst vorher eine Menge Überlegungen anstellen, was Du an welchem Kilometer laufen willst. Die Antwort werden Dir schon Deine Beine auf der Strecke geben. Wenn Du am Potsdamer Platz noch was in den Beinen hast, dann raus damit. Ich frag mich sowieso, wie das zu schaffen sein soll. 20 km im xx-Schnitt und dann genau 3 Sekunden schneller? Bei mir Schwanken die Kilometerzeit immer um +- 5 oder manchmal sogar 10 Sekunden: Da mal eine Bodenwellen, hier mal einen Bekannten gesehen und schon bist Du mal schneller, mal langsamer. Also meine Meinung: Realistisches Ziel setzten, konstant laufen und bei km 30 noch mal neu überlegen.

Viel Glück,
Jörn

"Negative Endbeschleuningung", "kontrolliert einbrechen"... (sorry, sind einfach lustige Begriffe )

Joern hat geschrieben:Wenn es wirklich so sommerlich werden sollte, würde ich da eher konservativ rechnen. Wenn Du 3:45 laufen willst, laufe in 5:20 min/km los und schau halt wie es bei km 30 aussieht. Du kannst vorher eine Menge Überlegungen anstellen, was Du an welchem Kilometer laufen willst. Die Antwort werden Dir schon Deine Beine auf der Strecke geben. Wenn Du am Potsdamer Platz noch was in den Beinen hast, dann raus damit. Ich frag mich sowieso, wie das zu schaffen sein soll. 20 km im xx-Schnitt und dann genau 3 Sekunden schneller? Bei mir Schwanken die Kilometerzeit immer um +- 5 oder manchmal sogar 10 Sekunden: Da mal eine Bodenwellen, hier mal einen Bekannten gesehen und schon bist Du mal schneller, mal langsamer. Also meine Meinung: Realistisches Ziel setzten, konstant laufen und bei km 30 noch mal neu überlegen.

Genauso ist es!

@Kosmo: Ich würde die 3:45 versuchen, d. h. 5:20 angehen. Mit 1:43 auf HM sind (auch wenn die Verhältnisse nicht optimal gewesen sind), 3:30 einfach nicht drin. Also das nächst näherliegende Ziel anpeilen. Und ob es 3:39, 3:41 oder 3:44 werden, ist doch eigentlich egal, oder? Das zeigen dann die Beine ab km30.

Hallo Kosmo,
sieht bei mir genauso aus wie bei dir. Meine HM-Zeit ist knappe 1:40. Ich peile auch die 3:45 an und werde konservativ beginnen. Hier meine Renneinteilung, wie ich sie mir vornehme.

Km-Split Km-Ges Zeit Ges Zeit Split DS Split DS Ges % Split zu DS Ges.
5 5 0:27:10 27:10 05:26 05:26 49,0%
5 10 0:54:20 27:10 05:26 05:26 49,0%
5 15 1:21:30 27:10 05:26 05:26 49,0%
5 20 1:48:00 26:30 05:18 05:24 50,2%
5 25 2:14:30 26:30 05:18 05:23 50,2%
5 30 2:41:00 26:30 05:18 05:22 50,2%
5 35 3:07:05 26:05 05:13 05:21 51,0%
5 40 3:33:10 26:05 05:13 05:20 51,0%
2,195 42,195 3:44:37 11:27 05:13 05:19 51,0%

Also die zweite Hälfte etwas schneller als die erste. Mal sehen ob es klappt.

Trinken, Pinkeln etc. ist in den Splits nicht berücksichtigt...

Ich bin immer wieder beeindruckt, wie Leute ihre Zeiten auf die Sekunde genau planen.

ToiToiToi
Marme

Joern hat geschrieben:Ich frag mich sowieso, wie das zu schaffen sein soll. 20 km im xx-Schnitt und dann genau 3 Sekunden schneller? Bei mir Schwanken die Kilometerzeit immer um +- 5 oder manchmal sogar 10 Sekunden: Da mal eine Bodenwellen, hier mal einen Bekannten gesehen und schon bist Du mal schneller, mal langsamer. Also meine Meinung: Realistisches Ziel setzten, konstant laufen und bei km 30 noch mal neu überlegen.

erstaunlich, unter diesen rahmenbedingungen seine marathonzeit mit max. 0,8% fehler vorhersagen zu können

meine empfehlung: lauf den ersten HM deutlich unter deinen möglichkeiten:
so 5% bis max 10% langsamer als den zweiten HM.

Auf diese weise minimierst du das risiko, aus irgendwelchen gründen (hitze) am schluss unvorhergesehen einzubrechen.

wer auf der zweiten hälfte schneller als sein durchschnittstempo auf der gesamtstrecke läuft, hat einen großen vorteil:

die masse läuft auf der zweiten hälfte langsamer als auf der ersten - meist ungewollt. du wirst daher eine menge leute überholen, wenn du erst in der zweiten hälfte tempo machst. das bringt zusätzliche kräfte.

Danke für Eure Antworten!

Natürlich habt Ihr Recht. Sekundengenau läßt sich das Tempo sowieso nicht laufen. Das war eher als Richtschnur gedacht, und ich hoffe eben, daß ich die entsprechenden Zeiten für 5, 10, 15... Kilometer so ungefähr treffe.

Ich werde mich an Eure Empfehlungen halten und die erste Hälfte wirklich vorsichtig angehen. Einen Einbruch will ich auf keinen Fall riskieren. Mit einer Zeit um 3:45 wäre ich schon sehr zufrieden, und auch 3:50 wären vollkommen in Ordnung.

Viele Grüße und allen von Euch, die auch in Berlin starten, viel Erfolg!!

Kosmo