Beinmuskulatur aufbauen

Hallöle,
ich drehe ja nun seit einem dreivierteljahr munter meine Runden durch Deutschland, laufe 2-3x pro Woche ca. 15km.
Nun hat der Mensch ja Ehrgeiz und will schneller und besser werden.
Das geht in erster Linie ja über Kraft, weil die Kondition für mich momentan erstmal ausreichend ist - habt ihr irgendwelche Tipps die Muskulatur zusätzlich zu stärken (und biiiiitte nicht im Fitnessstudio ) und aufzubauen?

Dankeschön,
eine immer noch gut gelaunte Isa von so einem gewissen anderen Threat

Burger essen

warum nicht studio? ich find da gehts prima
ansonsten guck dir die seite an, da sind übungen mit eigenem körpergewicht:
http://www.eigenerweg.com/BWEunten.htm

siehst du hier irgendwo Muskeln? http://www.runningstats.com/Pages/883/B ... isGL05.jpg

und die sind schon duschen ,wenn du dich noch abquälst

Sorry Isa,

aber du hast eine völlig falsche Vorstellung davon, wie bzw. wodurch man schneller wird. Mit "Muskelaufbau" hat das absolut nichts zu tun. Es geht um die Verbesserung deiner Ausdauer mit entsprechendem Lauftraining.

Das Beste, was man ehrgeizigen LäuferInnen empfehlen kann, ist eines der zahllosen Laufbücher zu kaufen. Die sind nicht alle gleich gut aber für den Anfang ist das egal und alle erklären hinreichend die Zusammenhänge.

Darüber hinaus geben sie Anleitungen bzw. Trainingspläne, um die eigene Leistung (Streckenlänge und / oder Tempo) zu verbessern.

Alles Gute

Heme45 hat geschrieben:siehst du hier irgendwo Muskeln? http://www.runningstats.com/Pages/883/B ... isGL05.jpg

und die sind schon duschen ,wenn du dich noch abquälst

Der Kennie ist ne ganz dicke Wurst. Oder waren das alles Muskeln? Der wiegt 54kg bei 160cm. Hat einer letzten sonntag motram gegen bekele über 3000m gesehen? Da hat der lange dünne den kleinen kräftigen abgehängt

Aber: Muskeln müssen nicht schädlich sein (Auch wenn ich eher die Figur von Greg Motram habe ), weil meist ist der kleine schneller!

gruß,
redcap

Isa hat geschrieben:habt ihr irgendwelche Tipps die Muskulatur zusätzlich zu stärken (und biiiiitte nicht im Fitnessstudio ) und aufzubauen?

Radfahren - gibt Kraft und Kondition. Und macht die Knie stabil. Und Fahren im Wiegetritt (im Stehen) kräftig prima die Rückenmuskulatur im Lendenbereich.

gruß,
redcap

@ Udo: Egal ob das unbedingt was mit Schnelligkeit zu tun hat, Muskeln braucht das Land *lach*. Bin nicht mit den besten Gelenken ausgestattet und die können ein wenig Unterstützung gut vertragen. Möcht ja kein Bodybuilding-Programm hinlegen.

Dankeschön, der 1. Link ist prima ...
Und Burger mampfen - erstmal abwarten ob ich morgen Eiweiß-Appetit habe

Eiweiß ist gar keine schlechte Idee- und auch das Fitnesstudio ist eigentlich optimal. Da gibt es bei Sch...wetter auch ein wunderbar trockenes Laufband. Seitdem ich dort reglmäßig + verstärkt Rücken und Beine trainiere, tut nix mehr weh... und die Zeiten werden auch etwas besser...

LG; Phyllit

Hi Isa,

ich für meiner einer finde Bergläufe ganz gut. Im Prinzip alles was bergan geht. Egal ob kurze Hügelsprints oder gemächliches Berglaufen oder einfach die "Hausrunde" in coupiertes Gelände verlegen (wenn möglich) bzw. ein paar Hindernisse mit einbauen.
Natürlich geht auch Bergwandern, sofern man Zeit und Spaß dran hat.
Auch das anschließende Bergablaufen beansprucht völlig neue Muskelpartien.
Aber Achtung: Die Dosis macht das Gift.

Grüße oli

Wie wär´s mit Seil springen?

Isa hat geschrieben:@ Udo: Egal ob das unbedingt was mit Schnelligkeit zu tun hat, Muskeln braucht das Land *lach*. Bin nicht mit den besten Gelenken ausgestattet und die können ein wenig Unterstützung gut vertragen.

Der Einwand macht deinen Post noch etwas rätselhafter. Was willst du denn nun? Schneller werden oder einen ausgewogeneren Muskel-Sehnen-Band-Apparat um weniger verletzungsanfällig zu sein?

Normalerweise zieht verschärftes Lauftraining - mit zeitlicher Verzögerung - auch eine Stärkung des Halteapparates nach sich. Man kann das natürlich mit Übungen zur Kräftigung unterstützen. Aber blöderweise geht das dann am besten unter Anleitung im Kraftraum ...

Ansonsten konditioniert man den Körper für's Laufen am besten durch Laufen ...

Was mir nicht ganz klar ist, wofür möchtest du mehr Beinmuskulatur und wo genau? Zur Vorbeugung von Verletzungen, um schneller zu werden, oder wegen der weiblichen Problemzonen?

@ Udo: Ja was will ich denn genau ... je länger ich darüber nachdenke wird mir eigentlich klar, dass ich wohl in erster Linie mit dem Muskelaufbau meinen Körper mit der stärkeren Belastung unterstützen bzw. entlasten will.
Aber ich war heute auch brav in unserer Buchhandlung und habe jetzt einen Lauf-Wälzer den ich jetzt durcharbeiten werde!

Aber egal mit welchem Hintergedanken, Muskelaufbau-Übungen sind gefragt!

Fitnessstudio ist insofern blöd, als dass ich ja tagsüber arbeiten bin und meinem Hund nicht zumuten will auch noch abends allein zu sein!
Dann werd ich jetzt in Zukunft also seilspringnend neben der Couch stehen und die Brücken hier hoch- und runterrennen *lach*
Mehr Berg gibts hier nicht!

Ich denke euch!

Hallo Isa,

hoffentlich habe ich jetzt nicht zur Verarmung beigetragen, indem ich dir ein Laufbuch empfahl ...

Wenn es umfangreich genug ist, solltest du darin auch Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur finden. Vergiss aber bitte nicht, dass zum Laufen zwar vorwiegend die Muskulatur ab der Hüfte abwärts benötigt wird. Aber Bauch, Rücken, Rumpf und Schulterbereich leisten dabei jede Menge Haltearbeit und sollten muskulär gleichfalls gekräftigt werden.

Ich mache für den Bereich oberhalb der Beine 2x die Woche ungefähr 10 Übungen (je 3 Sätze zu 15 bis 25 Wiederholungen) im Kraftraum. Das kostet mich jeweils ungefähr 40 Minuten. Für die Beine (habe von Natur aus sehr massive, kräftige, für einen Läufer eigentlich zu "dicke" Beine) mache ich gar nichts, die werden von 80 bis 130 km/Woche in verschiedenen Tempobereichen genug drangsaliert ... Allerdings habe ich in einem in einem Runners World Heft davon gelesen, dass Sprungübungen (aus dem Stand beidfüßig auf einen Absatz oder auch einfüßig, wechselseitig) durchaus etwas hinsichtlich einer Tempoverbesserung bringen sollen. Das kann ich allerdings nicht bestätigen, mangels Lust mich derlei Tortur zu unterziehen. Diese Übungen brächten aber auf jeden Fall was im Sinne der von dir angestrebten Kräftigung der Muskulatur.

Wenn es dir vorrangig um die Sportart "Laufen" geht, solltest du bedenken, dass jeder Muskelzuwachs durch Gegend geschleppt werden muss. Also mehr Muskeln machen im Prinzip langsamer! Etwas anderes ist es, wenn du durch die Übungen die Beinmuskulatur nur kräftigst. Also das was da ist wird kräftiger (Muskeln) oder hält besser (Bänder, Sehnen). Der Unterschied liegt im Training: Wenig Wiederholungen mit viel Kraftaufwand bringt Muskelzuwachs, viele Wiederholungen mit wenig Krafteinsatz bringt Kräftigung und geht mehr in Richtung Ausdauer.

Genauer pro Übung: 3 Sätze zu je 7-10 Wiederholungen geht in Richtung Muskelzuwachs. 3 Sätze zu je 20 - 30 Wiederholungen bringt Kräftigung, kaum Muskelzuwachs und hat auch schon eine kleine Ausdauerkomponente.

Bei der ganzen Chose solltest du auch nicht übersehen, dass Dehnen nach der Belastung (mindestens eine Stunde nach Lauf oder sonstigem Training) von großer Bedeutung ist. Hast du ein Dehnprogramm???

Alles Gute und viel Spaß

Hallo Udo,
tja nachdem wir gestern abend fasten mussten, war heute eine trockene Scheibe Brot zum Frühstück dann wieder drinnen

Ich werd also jetzt mal parallel lesen und eure Übungen ausprobieren und mal schauen was ich am sinnvollsten finde und einbauen kann.

Und zum Dehnen kommt doch gleich die nächste Frage - aber ich mach mal lieber einen neuen Threat auf.