Training sinnvoll ergänzen / erweitern ?

Hallo miteinander
Ich hätte gerne Eure Einschätzung inwieweit ich mein Lauftraining erweitern oder ergänzen soll / kann.

Ich laufe seit Juni. Zuerst alleine auf unebener wechselnder Strecke. So habe ich mich auf 1 h (ca 10 km) jeden 2.Tag gesteigert. Allerdings auch etwas zu schnell, wie ich später gesagt bekam. So blieb es dann bis Ende August.

Seit einigen Wochen laufe ich mit einem Lauftreff, 3x wöchentlich 10 Km auf ebener Strecke, aber jetzt langsamer.
Von meinem Gefühl her könnte ich mehr tun, ich halte mich aus Vernunftgründen zurück um
eine Überlastung auszuschließen. Probleme habe ich nicht, nach Einschätzung der Trainerin des Lauftreffs ist mein Laufstil gut und ohne offensichtliche „Fehler“.

An den Tagen zwischen den Lauftagen mache ich ausgiebige Übungen zum Dehnen und stabilisieren, außerdem Rückentraining- alles im Sportstudio. Die Übungen sind von befreundeten Fachleuten (Osteopathen, Physio, Chiropraktiker) und teils von Udo´s HP.

Sollte ich erstmal eine längere Ausdauer etablieren, also die Zeit bzw Strecke steigern ?
Oder macht es Sinn schon mehr Abwechslung einzubringen ?
Sportanlage bzw "Kohlenhalde" für "gebirgige" Strecken sind in der Nähe.

Mein Ziel ist es, die Ausdauer zu steigern und letztlich auch schneller zu werden.
Das alles aber unter der Prämisse „vernünftig“ zu trainieren, also ohne falschen Ehrgeiz oder Überlastungsgefahr.

Ich spiele mit dem Gedanken im Mai 07 einen HM zu laufen (ohne zeitlichen Ehrgeiz, nur mitmachen). Die Trainerin hält das für realistisch.

Würde mich über eure Meinungen freuen
Gruß Rolf

An Deinen Lauftrefftagen wirst Du am Tempo wenig ändern können. Aber zumindest einmal in der Woche solltest Du die Strecke verlängern und z.B. auf 12KM steigern (nach und nach etwas mehr).
Zusätzlich kannst Du einen Tag in der Woche alleine loslaufen und dann etwas für's Tempo tun, um aus dem Langlaufschlappschritt rauszukommen. Bahn und Intervalle ist noch zu früh. Gebirge klingt auch gefährlich . Hügel würden ausreichen. Einfach los und ein bißchen Fahrtspiel oder kurze Steigerungsläufe. Das reicht erstmal. Aber nicht übertreiben!

Gruß Rono

Genauso, wie rono schreibt, solltest du es machen. Dreimal Lauftreff 10 km ist meiner Meinung nach einmal zuviel. Denn wenn du ronos Ratschläge befolgst, müßtest du ja fünfmal die Woche trainieren (dreimal LT, einmal lang, einmal schneller), und das wäre wohl ein bißchen heftig für den Anfang.

Wenn man immer im gleichen, langsamen Tempo läuft besteht die Gefahr das man in einen Schlappschritt kommt (wie auch meine Vorschreiber schon festegestellt haben). Dagegen helfen aus meiner Sicht kurze Intervalle, also 200 m oder 400 m. Die brauchst du auch nicht jede Woche zu machen, aber wenn du z.B. alle 14 Tage 10 x 400 m Intervalle mit 400 m Trabpause machst, tust du erstens was für deinen Laufstil (das wirkt sich auch auf den längeren Strecken aus) und zweitens fühlst du insgesamt wohler, weil das schon ein bisschen nach professionellem Training aussieht. Und langsamer wird man dadurch auch nicht.

Thomas Naumann hat geschrieben:Genauso, wie rono schreibt, solltest du es machen. Dreimal Lauftreff 10 km ist meiner Meinung nach einmal zuviel. Denn wenn du ronos Ratschläge befolgst, müßtest du ja fünfmal die Woche trainieren (dreimal LT, einmal lang, einmal schneller), und das wäre wohl ein bißchen heftig für den Anfang.

Da hast Du mich missverstanden. Er soll an einem seiner Lauftrefftage einfach ein paar KM dranhängen. Vielleicht macht ja noch jemand mit von den Teilnehmern.

Gruß Rono

rono hat geschrieben: Aber zumindest einmal in der Woche solltest Du die Strecke verlängern und z.B. auf 12KM steigern (nach und nach etwas mehr).

Zusätzlich kannst Du einen Tag in der Woche alleine loslaufen und dann etwas für's Tempo tun, um aus dem Langlaufschlappschritt rauszukommen.

Bahn und Intervalle ist noch zu früh. Gebirge klingt auch gefährlich . Hügel würden ausreichen. Einfach los und ein bißchen Fahrtspiel oder kurze Steigerungsläufe. Das reicht erstmal. Aber nicht übertreiben!

Gruß Rono

Guten Morgen zusammen
Danke schonmal für Eure Statements. Das mit dem 3x Lauftreff hab ich falsch wiedergegeben. Lauftreff ist 2x wöchentlich, 1x laufe ich diese Strecke dann halt alleine (am WE).
Also kein Problem, hierbei dann mal zu verlängern bzw auch mal schneller zu werden.

Hallo Rono,
natürlich ist die Strecke dann nicht wirklich gebirgig . Aber es gibt halt spürbare Steigungen. Falls du die sogenannten "Kohlenhalden" (Abraumhalden) kennst, sie sind von der Fläche her ziemlich groß. Man kann da bestimmt 1 Stunde laufen um sie 1x zu umrunden, je nachdem auf welcher Ebene man läuft. (Nach oben hin verjüngt sich die Halde). Da sie inzwischen bewaldet ist sind die Strecken sogar recht schön.
Die einzelnen Umrundungen sind miteinander durch deutliche Steigungen verbunden.

Mit der Wochenend-Verlängerung habe ich dann also 3 Läufe in der Woche.
Sollte ich die Tempoläufe anstelle eines der Läufe oder zusätzlich machen ?
Ich frage, weil ja für Anfänger der Rhytmus 1 Tag laufen, 1 Tag Ruhen empfohlen wird.

Gruß und schönen Sonntag
Rolf

Heiler hat geschrieben: Sollte ich die Tempoläufe anstelle eines der Läufe oder zusätzlich machen ?
Ich frage, weil ja für Anfänger der Rhytmus 1 Tag laufen, 1 Tag Ruhen empfohlen wird.

Gruß und schönen Sonntag
Rolf

Ja, Tempotag zusätzlich. Pausentage jeweils nach dem langen und dem schnellen Tag.

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Ja, Tempotag zusätzlich. Pausentage jeweils nach dem langen und dem schnellen Tag.

Gruß Rono

Alles klar
Dank Dir !
Gruß Rolf

Hallo Rolf,

natürlich stehst du noch am Anfang deiner läuferischen Entwicklung. Aber Einsteiger ist nicht gleich Einsteiger. Manche tun sich unheimlich schwer eine gewisse Zeit langsam zu joggen. Andere stehen schnell auf ausdauernden Füßen. So scheint es bei dir zu sein. Mit aller Vorsicht gesprochen, steht wirklich nichts dagegen, dass du an einem deiner Lauftage ein bisschen mit dem Tempo experimentierst oder spielst.

Apropos "spielen". Deinem Post entnehme ich, dass dir "unebene" Strecken zur Verfügung stehen. Anstiege im Parcours kann man sich im sogenannten "Fahrtspiel" zu Nutze machen. Fahrtspiel bedeutet im Grunde laufen nach Lust, Laune und vorhandener Kraft. In der Ebene bedeutet es abschnittsweise mal "Gas" zu geben. Wie lange oder wie weit bestimmt der Läufer selbst. Er "spielt" mit der "Fahrt". Hügeliges Gelände ist ideal: Man kann auf Anstiegen das Tempo steigern (oder wenn's zu steil ist, wenigstens halten) und den Puls damit in die Wolken schießen. Abwärts trabt man dann und ruht sich dabei aus.

Falls du diese Übung anpeilst: Vergiss nicht 10 Minuten in langsamem Tempo aufzuwärmen und die letzten 10 Minuten auszulaufen. Insgesamt solltest du das am Anfang nicht übertreiben. Es gibt Menschen, dazu zähle ich mich auch, die sich beim Fahrtspiel gerne ran nehmen (Psychologen sprechen in solchen Fällen von "Masochismus" ). Mehr als 20-30 min sollte dein Fahrtspiel (also mit Ein-/Auslaufen ca. 40 - 50 min) am Anfang keinesfalls dauern. Außerdem sollte bei den Trabpausen zwischen den Belastungen der Puls wieder die Marke 75% Hfmax unterschreiten. Subjektiv und ersatzweise: Eine neue Belastung, wenn du dich wieder unterhalten könntest ohne außer Atem zu kommen und richtig Lust hast neuerlich "Stoff" zu geben.

Alles Gute

U_d_o hat geschrieben:Hallo Rolf,
1-dass du an einem deiner Lauftage ein bisschen mit dem Tempo experimentierst oder spielst.

2-Vergiss nicht 10 Minuten in langsamem Tempo aufzuwärmen und die letzten 10 Minuten auszulaufen.
Alles Gute

Hallo Udo,
schön das du meinen Thread noch entdeckt hast

zu 1: dem entnehme ich das auch du nicht zu einem zusätzlichen
Lauftag rätst, sondern dazu einen der Tage zu variieren !?

Das würde dann der WE-Lauftag an dem ich alleine laufe.

zu2 : ist doch Ehrensache . Ist doch der "Grundtenor" auf deiner HP

Danke

Rolf

Hallo Rolf,

für einen generellen vierten Trainingstag scheint es mir noch ein bisschen zu früh. Aber du weißt, dass meine Vorschläge (natürlich individuell unterschiedlich) in diesem Forum immer eher in Richtung "Nummer sicher" tendieren, was Risiken für die Gesundheit angeht.

Manche Menschen haben es (noch?): Körpergefühl. Sie spüren ziemlich genau, was ihnen gut tut, was risikolos geht und was nicht. Jeder sollte sich selbst soweit kennen, um zu wissen, ob er darüber (noch?) ausreichend verfügt oder es laufend (wieder?) erlernen muss. Wenn du über dieses Körpergefühl verfügst, dann wirst du spüren, ob du z.B. an einem wunderschönen Herbsttag, an dem dich dein Plan eigentlich zur Laufpause "verdammt", zusätzlich einen genießerischen Jogg hinlegen darfst oder nicht.

Vorsichtig spielen und experimentieren darf jeder gesunde Läufer, um dabei laufend den eigenen Körper zu erfahren.

Alles Gute und viel Laufspaß

U_d_o hat geschrieben:Hallo Rolf,

Aber du weißt, dass meine Vorschläge (natürlich individuell unterschiedlich) in diesem Forum immer eher in Richtung "Nummer sicher" tendieren, was Risiken für die Gesundheit angeht.

N `Abend Udo,

- das ist mir auch wichtiger als ein falscher Ehrgeiz. Ich kann damit gut leben.

Das "vorsichtige Rumspielen" werd ich sicher mal probieren, aber für eine ganze Weile werd ich mich wohl noch zusätzlich auf Rat von Erfahreneren verlassen. Mein eigenes Körpergefühl ist (in Bezug auf die Laufbelastung) noch nicht "trainiert" genug.

Schönen Sonntag
Rolf