Umfangsteigerung vs. Konditions-/Geschwindigkeitssteigerung bei Anfängern

Hallo,

ich hab ja mittlerweile schon einiges gelesen u.a. daß man sich nicht um mehr als 10% steigern soll. Gilt das auch für Anfänger? Da kommt man ja nie auf eine längere Strecke, wenn man z.b. mit 2 km mit Gehpausen anfängt, dann immer weniger Gehpausen, irgendwann läuft man durch, steigert die Strecke um 10% dann sind das ja in der ersten Zeit immer nur ein paar hundert Meter pro Woche, die man mehr laufen darf. Gerade am Anfang gibt es enorme Konditions-Fortschritte und man wird immer schneller, so das es ewig dauern würde, bis man da mal eine längere Strecke zusammen hat...

Ich bin, nachdem ich im April oder Mai angefangen habe, in den letzten Wochen 2 bis 3 mal pro Woche gelaufen, entweder 3 oder 5km, einmal auch 6,5km. In der letzten Woche bin ich 3 mal gelaufen (5km, 5km und 6,5km) eindeutig mehr als 10% Steigerung - ohne irgendwelche Probleme! Und ich bin danach zwar k.o. aber nicht so, daß ich gar nicht mehr weiterlaufen könnte. (5km hügelig, alleine = ca. 37 min / 6,5km flach, zu zweit = ca. 54 min)

Also von der Kondition her ginge noch etwas, aber ich will es auch nicht übertreiben, wegen der Überlastungsgefahr. Aber irgendwie will ich auch bald mal auf eine Strecke kommen, wo ich etwas über eine Stunde unterwegs bin. Nur wenn ich jetzt auf den bisherigen Strecken immer schneller werde (was ja am Anfang noch ziemlich schnell geht) komme ich nie auf eine Stunde.

... ach, ich weiß auch nicht, ein Ziel hätte ich ja, aber irgendwie fehlt mir ein richtiger Plan, wie es weitergehen soll. Vielleicht könnt Ihr mir ja weiterhelfen?

Danke!
Katrin


(Mein Ziel wäre nächstes Jahr ein T-Shirt bei dieser Serie zu gewinnen, also mindestens 6 der 9 Läufe mitzumachen.)

Nach meiner Erfahrung gilt das für Anfänger nicht.

Allerdings vertrete ich die (sich offenbar in der Minderheit befindende) Ansicht, daß man sich auch als blutiger Anfänger, gleich beim ersten Mal, eine Stunde lang bewegen sollte. Ich gehe dabei davon aus, daß der Anfänger es schafft, eine Stunde lang spazieren zu gehen. Wenn er das nicht kann, dann hat er noch mehr Probleme als ich zu Beginn meiner Lauf-"Karriere" hatte.

Im Prinzip muß man nur noch mehr und mehr Geh-Abschnitte durch Lauf-Abschnitte ersetzen. Bei mir war es halt drei Minuten Laufen, eine Minute Gehen im Wechsel, bei anderen ist es vielleicht 1:1 oder 7:1 oder gar 60:0, das hängt viel von der sportlichen Vorgeschichte, dem Gewicht und anderen Dingen ab.

Damit will ich sagen: Lauf ruhig eine Stunde. Sofort. Jetzt. Aber mache vielleicht nach 20 Minuten jeweils 1 Minute Gehpause. Vermutlich kannst du ohnehin eine Stunde durchlaufen und weißt es nur noch nicht.

Bis eine Stunde halte ich grundsätzlich für eine harmlose Belastung, wenn nicht besondere Schädigungen vorliegen.

Nein, das gilt nicht bei Anfängern, sondern bei Leuten, die bereits min. 1 Jahr sagen wir mal regelmäßig trainieren. Gerade ganz am Anfang macht man relativ große Sprünge bezüglich Umfang und Leistungsvermögen - man muss sich aber bewußt sein, dass das nicht so locker weiter geht. Für immer kleinere Fortschritte muss man immer mehr investieren.

Grüße - Uli -

knrb hat geschrieben: ... ach, ich weiß auch nicht, ein Ziel hätte ich ja, aber irgendwie fehlt mir ein richtiger Plan, wie es weitergehen soll. Vielleicht könnt Ihr mir ja weiterhelfen?

Hallo Katrin,

da kann ich Dir nur das große Laufbuch von Steffny empfehlen, der auch
Einsteigerpläne (Einstieg zum Jogger, vom Jogger zum Volksläufer...) und
viele nützliche Tips enthält. Außerdem sind einige Trainingspläne für
10km, HM und MT Wettkämpfe dabei...

Ich weiß aber nicht, obs der richtige Einstieg ist, direkt an Wettkämpfe zu
denken. Zunächst einmal sollte Dir das Laufen spass machen, sonst bleibst Du
nicht lange dabei. Ich sprech' da ein bißchen aus Erfahrung, weil ich auch
gedacht hatte, es geht immer ein bißchen mehr und dann war mein Knie nach
kurzer Zeit platt...

Danach habe ich dann vernünftig begonnen und heute laufe ich bis zu
150km/Woche. Du wirst in fast jedem Buch den Hinweis finden, dass Du
Kondition relativ schnell aufbauen kannst, dass aber Deine Knochen und
Sehnen bestimmt 1-2 Jahre benötigen, um mitzuhalten. Sie sind halt
viel schlechter durchblutet.

Steig doch erst einmal ein und wenn Du 10km am Stück laufen kannst, dann
belohne Dich mit einem Wettkampf, um ein wenig Luft zu schnuppern. Muß
ja nicht direkt eine ganze Serie sein...

Viele Grüße und einen guten Start mit viel Spass
Alex

... na das geht ja alles schon mal in die Richtung, die ich mir erhofft hatte.

Vermutlich kannst du ohnehin eine Stunde durchlaufen und weißt es nur noch nicht.

Genau das meinte ich irgendwie auch. Irgendwie muss ich ja erst einmal den Punkt finden, auf den ich dann alles aufbauen kann. Es hat ja auch keinen Sinn, sich evtl. wochenlang zu unterfordern, nur um die 10% nicht zu überschreiten und dann hat man aber gar keinen Spaß dabei, oder? Ich glaube, ich werde erst einmal weiterhin vorsichtig, aber nach Lust und Laune überlegen, wieviel ich laufe...

... man muss sich aber bewußt sein, dass das nicht so locker weiter geht. Für immer kleinere Fortschritte muss man immer mehr investieren.

Naja, im Moment sehe ich zum Glück noch bei jedem Lauf Fortschritte, das motiviert mich wirklich sehr und ich bin mal gespannt, wie das weitergeht (vor allem im kommenden Winter, meinem ersten Lauf-Winter). Mit warmen Lauf-Klamotten habe ich mich jedenfalls schon eingedeckt.

Ich weiß aber nicht, obs der richtige Einstieg ist, direkt an Wettkämpfe zu denken. Zunächst einmal sollte Dir das Laufen spass machen, sonst bleibst Du nicht lange dabei.

Doch, es macht sogar immer mehr Spaß und ich denke, das mit dieser Serie motiviert mich zusätzlich. Man kann ja auch (bei den ersten Läufen) jeweils nur die kurzen Läufe mitmachen. Mal sehen, wie ich durch den Winter komme und ob ich es überhaupt von den Terminen her schaffe (es gibt da noch ein seeehr zeitintensives Hobby, für das die Sommerwochenenden eigentlich immer verplant sind).

Danke für Eure Antworten & bis bald!
Katrin

knrb hat geschrieben:Hallo,

ich hab ja mittlerweile schon einiges gelesen u.a. daß man sich nicht um mehr als 10% steigern soll. Gilt das auch für Anfänger? Da kommt man ja nie auf eine längere Strecke, wenn man z.b. mit 2 km mit Gehpausen anfängt, dann immer weniger Gehpausen, irgendwann läuft man durch, steigert die Strecke um 10% dann sind das ja in der ersten Zeit immer nur ein paar hundert Meter pro Woche, die man mehr laufen darf. Gerade am Anfang gibt es enorme Konditions-Fortschritte und man wird immer schneller, so das es ewig dauern würde, bis man da mal eine längere Strecke zusammen hat...

Ich bin, nachdem ich im April oder Mai angefangen habe, in den letzten Wochen 2 bis 3 mal pro Woche gelaufen, entweder 3 oder 5km, einmal auch 6,5km. In der letzten Woche bin ich 3 mal gelaufen (5km, 5km und 6,5km) eindeutig mehr als 10% Steigerung - ohne irgendwelche Probleme! Und ich bin danach zwar k.o. aber nicht so, daß ich gar nicht mehr weiterlaufen könnte. (5km hügelig, alleine = ca. 37 min / 6,5km flach, zu zweit = ca. 54 min)

Also von der Kondition her ginge noch etwas, aber ich will es auch nicht übertreiben, wegen der Überlastungsgefahr. Aber irgendwie will ich auch bald mal auf eine Strecke kommen, wo ich etwas über eine Stunde unterwegs bin. Nur wenn ich jetzt auf den bisherigen Strecken immer schneller werde (was ja am Anfang noch ziemlich schnell geht) komme ich nie auf eine Stunde.

... ach, ich weiß auch nicht, ein Ziel hätte ich ja, aber irgendwie fehlt mir ein richtiger Plan, wie es weitergehen soll. Vielleicht könnt Ihr mir ja weiterhelfen?

Danke!
Katrin


(Mein Ziel wäre nächstes Jahr ein T-Shirt bei dieser Serie zu gewinnen, also mindestens 6 der 9 Läufe mitzumachen.)

mit einer 10% steigerung von woche zu woche verdoppelst du in weniger als 10 wochen deinen umfang.


wenn dein umfang aktuell bei 15km liegt,
bist du in 10 wochen bei 30km
in 20 wochen bei 60km
in 30wochen bei 120km
in 40 wochen bei 240km
in 50 wochen bei 480km (und läufst umfangtechnisch den besten kenianern auf und davon) und das nicht mal in einem jahr.

versuch's. wenn du das schaffst, gibt es von uns allen hier riesige glückwünsche.

Thomas Naumann hat geschrieben: Allerdings vertrete ich die (sich offenbar in der Minderheit befindende) Ansicht, daß man sich auch als blutiger Anfänger, gleich beim ersten Mal, eine Stunde lang bewegen sollte. Ich gehe dabei davon aus, daß der Anfänger es schafft, eine Stunde lang spazieren zu gehen. Wenn er das nicht kann, dann hat er noch mehr Probleme als ich zu Beginn meiner Lauf-"Karriere" hatte.

Interessanter Ansatz, gerade wenn man nicht als übergewichtiger Raucher von 0,0 anfängt. Meine Erfahrung (beim Ultralauf ) ist, dass man bei Müdigkeit am besten das Tempo drosselt. Nach einiger Zeit hat man sich (aktiv) erholt und kommt automatisch wieder auf die eigentliche Geschwindigkeit zurück. Eigentlich ist vieles beim Laufen reine Kopfsache.

Von Anfänger-Trainingsplänen (und starre 10%-Richtlinien) würde ich eher abraten, allenfalls mal einige davon als Anhaltspunkt vergleichen. Lieber auf das Körpergefühl hören.

Conni

Danke, "letzter Kilometer", aber übertreiben wollte ich es auch nicht gleich.
Es ging mir auch eher speziell darum den richtigen Anfang zu finden, wie ich hier:

Irgendwie muss ich ja erst einmal den Punkt finden, auf den ich dann alles aufbauen kann. Es hat ja auch keinen Sinn, sich evtl. wochenlang zu unterfordern, nur um die 10% nicht zu überschreiten und dann hat man aber gar keinen Spaß dabei, oder?

auch versucht habe noch einmal deutlich zu machen.
Das es sich nicht beliebig steigern lässt war mir schon klar und habe ich auch gar nicht vor.

Grüße,
Katrin

knrb hat geschrieben:Danke, "letzter Kilometer", aber übertreiben wollte ich es auch nicht gleich.
Es ging mir auch eher speziell darum den richtigen Anfang zu finden, wie ich hier:

auch versucht habe noch einmal deutlich zu machen.
Das es sich nicht beliebig steigern lässt war mir schon klar und habe ich auch gar nicht vor.

Grüße,
Katrin

ich wollte damit nur deutlich machen, dass 10% steigerung pro woche mehr ist, als hier irgendeiner im forum im jahresschnitt überhaupt bewältigen kann.

klar kannst du in den allerersten wochen dich sogar noch schneller steigern.

wenn du aber konsequent nur bei 10% bleibst, wirst du bereits früher als du denkst an deine grenzen kommen.

DerLetzteKilometer hat geschrieben:mit einer 10% steigerung von woche zu woche verdoppelst du in weniger als 10 wochen deinen umfang.


wenn dein umfang aktuell bei 15km liegt,
bist du in 10 wochen bei 30km
in 20 wochen bei 60km
in 30wochen bei 120km
in 40 wochen bei 240km
in 50 wochen bei 480km (und läufst umfangtechnisch den besten kenianern auf und davon) und das nicht mal in einem jahr.

versuch's. wenn du das schaffst, gibt es von uns allen hier riesige glückwünsche.

also ich komm bei 50 wochen mehr als 1760 km. rechnen macht doch spaß.

also danke für den sinnvollen aber leider falschen hinweis!

redcap hat geschrieben:also ich komm bei 50 wochen mehr als 1760 km. rechnen macht doch spaß.

also danke für den sinnvollen aber leider falschen hinweis!

da war nicht das geringste falsch dran.

vermutlich hast du was nicht kapiert oder missverstanden.

basis: 15wochenkm
steigerung: 10% pro woche - sogar noch großzügig "abgerundet" durch 100% steigerung in 10 wochen.

ergebnis: nach 50 wochen ist der wochenumfang bei 480km

nö, 1760 km, das stimmt schon...jede Woche 10% Steigerung...also biste bei 1760 ausgehend von 15 km

DerLetzteKilometer hat geschrieben:mit einer 10% steigerung von woche zu woche verdoppelst du in weniger als 10 wochen deinen umfang.


wenn dein umfang aktuell bei 15km liegt,
bist du in 10 wochen bei 30km
in 20 wochen bei 60km
in 30wochen bei 120km
in 40 wochen bei 240km
in 50 wochen bei 480km (und läufst umfangtechnisch den besten kenianern auf und davon) und das nicht mal in einem jahr.

versuch's. wenn du das schaffst, gibt es von uns allen hier riesige glückwünsche.

Also zumindest Mathematik gehört wohl nicht zu Deinen Stärken oder denke ich nur unlogisch oder unwissenschaftlich?

Nichts für ungut, aber dieser Seitenhieb musste jetzt sein, wo Du doch so perfekt bist.

Gruß Jörg

Dogi hat geschrieben:nö, 1760 km, das stimmt schon...jede Woche 10% Steigerung...also biste bei 1760 ausgehend von 15 km

ich hab gesagt dass man dann nach MINDESTENS 10 wochen seinen wochenumfang verdoppelt.

bei der weiteren berechnung bin ich daher von einer verdopplung alle 10 wochen ausgegangen.

es war eine abschätzung nach unten aus zweierlei gründen:

- läßt sich einfacher rechnen.
- erlaubt es regenerationswochen einzubauen (wenn man 10% wochensteigerung nimmt, aber real nur in 10 wochen verdoppelt).

DerLetzteKilometer hat geschrieben:ich hab gesagt dass man dann nach MINDESTENS 10 wochen seinen wochenumfang verdoppelt.

bei der weiteren berechnung bin ich daher von einer verdopplung alle 10 wochen ausgegangen.

es war eine abschätzung nach unten aus zweierlei gründen:

- läßt sich einfacher rechnen.
- erlaubt es regenerationswochen einzubauen (wenn man 10% wochensteigerung nimmt, aber real nur in 10 wochen verdoppelt).

Also, Du bist wirklich ein Original! Zwischen 480 km nach 50 Wochen und 1760 km nach 50 Wochen liegt für mich schon eine Kleinigkeit. Und jetzt versuchst Du auch noch die Mathematik auszuhebeln. Du bist wirklich putzig.

Gruß Jörg

Wie immer......wenn MRun auftaucht endet ein Thread im rechthaberischen Nonsens. Schade für die Fragestellerin.

Gruß Rono

HALT, STOP! Bitte zurück zum Thema!

Prozentrechnen (bzw. Excel bedienen) kann ich selber und ich habe oben auch schon erklärt, daß es mir speziell um den Anfang geht.

Könnt Ihr auch etwas zum ursprünglichen Thema beitragen, außer einen Streit vom Zaun zu brechen? Eigentlich hatte ich bisher den Eindruck, daß wenige so nette Foren gibt, wie dieses hier.

Danke jedenfalls an die anderen, die verstanden haben, worum es mir ging und mir weitergeholfen haben. Zum Glück haben wir das Thema bereits in den ersten Beiträgen weitgehend klären können...

Grüße,
Katrin

knrb hat geschrieben:HALT, STOP! Bitte zurück zum Thema!

Tut mir schrecklich Leid. viele leute sind nicht so firm in zinsrechnung und ich wollte das nur relativieren, in wie weit es völlig unsinnig ist mit exponentiellem Wachstum zu argumentieren. Wollte dir nicht den Fred kaputt machen.

DLK fängt an klugzuscheißen und gibt sich wissenhaftlichen Anstrich. Werden Fehler in seiner Perfektion aufgezeigt, werden diese ignoriert oder er windet sich mit schnell mal ausgedachten ausnahmen raus. so baut er sich ein kartenhaus aus seinen gedanken und weiß nun nicht mehr was fakt ist und was zusammengestrickt. PUNKT

DerLetzteKilometer hat geschrieben:mit einer 10% steigerung von woche zu woche verdoppelst du in weniger als 10 wochen deinen umfang.

genauer nach 8 wochen liegt schon verdopplung vor.

bei verdopplung in 10 wochen kannst du also sogar 2 regenerationswochen in diese 10 wochen einbauen.

nach 50 wochen bist du dann bei 480km (ausgehend von 15km), und darfst in den 50 wochen sogar 10 regenerationswochen einbauen.

@knrb:

am besten du stellst deine Frage noch einmal in einem neuen Fred, bittest alle Poster den ein oder anderen Beitrag nicht zu zitieren und erweiterst deine Ignore- Liste. Vielleicht hast du dann Chancen auf Beantwortung deiner Fragen .

Gruß Conni - leicht genervt

Hi Lachmöwe,

danke, aber das was ich wissen wollte, ist eigentlich auch schon ziemlich am Anfang geklärt worden. Auch durch Deinen vorherigen Beitrag übrigens.

Das mit dem Körpergefühl klingt gut, und auch das Laufen Kopfsache ist habe ich schon an mir selber festgestellt können. Irgendjemand in diesem Forum hat (oder hatte) in seiner Signatur stehen: ...man kommt nicht soweit man kann, sondern soweit man will... und das kann ich nur bestätigen (vor allem, wenn es sich um langweilige, schnurgerade Strecken handelt).

Falls noch jemand was zu meiner Frage beitragen kann: immer her damit!

Liebe Grüße,
Katrin




ps: Auf Beiträge zu dieser komischen Diskussion hier zwischendrin werde ich nicht reagieren! Danke!

Also wenn ich mich an meine Anfänge zurück erinnere* würde ich empfehlen, eher die dauer zu steigern. wenn du feststellst, daß eine umfangssteigerung von deutlich über 10% zu viel wäre, einfach einzelne Einheiten mit Gehpausen strecken (oder nur gehen) und so den körper auf mehr vorzubereiten. dabei das normale tempo nur nicht vergessen, also nicht alle einheiten langsam, sonst geht das gefühl für normales tempo völlig in den keller.

wenn du dann bei einer menge angekommen bist, die dir als ausreichend erscheint, kannst du ja nach und nach versuchen, alles zu laufen, und wenn das geht, danach dich an die 10% halten.

gruß,
redcap

*jetzt weiß ich es besser

Hallo Katrin,
ich denke auch, dass die 10%-Regel bei Anfängern so keine Anwendung findet. Gerade bei Anfängern achtet man doch auch eher auf die Dauer eines Laufes und weniger auf die Kilometer. Ich würde jetzt aus dem Bauch heraus sagen, dass ca. eine Stunde laufen aber doch zunächst einmal die Grenze sein sollte.

Wie Du selbst schreibst, steigert man die Ausdauer doch recht schnell. Das Herz-Kreislaufsystem und der Bewegungsapparat aber kommen nicht so schnell mit! Und das ist doch gerade der Grund, warum man es am Anfang nicht so übertreiben soll. Die Quittung kommt nämlich zeitverzögert.

(Entschuldigung, dass ich da oben mitgemacht hab)

Gruß Jörg

Hab mir mal alles so durchgelesen...
Habe selber mit 4,7 Km angefangen ohne gehpause ( 36. Kalenderwoche 5 mal training), 23,5 Km Wochenpensum.
In der 37 Kw 4 mal Training , 19,1 Km Wochenpensum.
38 Kw 3 mal Training , 5 Km , und 2 mal 7,5 Km in 40 min.
Nach den beiden 40 min läufen war ich aber ziemlich fertig.

Wollte nun wissen, kann ich es wagen schon beim nächsten mal die 10 Km zu versuchen?
Oder soll ich noch eine woche , es belassen bei 40-45 min?
Und wann darf man es versuchen 60 min zu laufen, oder besser wann ist der Körper dazu imstande, das ohne zerrung , Muskelkater usw. zu schaffen.
mfg. M Y

Hallo! Momo Y!

Ich würde dir erst empfehlen, dich weiter zu steigern, wenn du nach 7,5 km noch locker weiter laufen könntest. Und eventuell könntest du dann noch einen Zwischenschritt einlegen, bevor du dich wirklich auf 10 km steigerst.

Hallo,

falls jemand das hier verfolgt hat (oder irgendwann mal wieder augräbt ) hier mal ein kurzer Zwischenstand:

Ende Sept.06 habe ich von 10-15 Wochen-km schnell (innerhalb von 1 oder 2 Wochen) auf 25-30 Wochen-km gesteigert und die bisher auch beibehalten können. In der ersten Woche war ich freitags abends total "platt", aber anscheinend war die Steigerung für mich ok, denn es hat nie etwas gezwickt oder wehgetan oder so.

Ich glaube also, daß ich eine gute Ausgangbasis für mich gefunden habe und jetzt habe ich vor, das erst einmal beizubehalten (bin jetzt auch in einem Lauftreff, das sind -zur Zeit- 2x die Woche immer 10km) und so durch den Winter zu kommen...

Klar, daß das nur für mich gilt, aber ich wollte meine Frage ganz so ergebnislos stehenlassen.

Liebe Grüße,
Katrin

Hääääääääääääääääääääääääääääää?