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Tempo aufbauen für 10 km Lauf

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Tempo aufbauen für 10 km Lauf

1 von Mirakel
Seit 4 Monaten laufe ich jetzt so 2-3 Mal die Woche mit Laufeinheiten zwischen 50-60 min und einem längeren Lauf mit 60-90 min.
Streckenmässig komme ich so auf 24-32 km die Woche.

Jetzt habe ich mich auf ein 100 min. Lauf steigern können. I)
Gelaufen bin ich ansonsten immer ohne Pulsmesser.


So einen habe ich mir jetzt besorgt und der zeigte mir an das mein lockerer Lauf im grünen Bereich ist bei 140-150 HF.
Als Formel nehme ich 220 minus Lebensalter = max HF (bei mir also 187)

Wenn ich mein Tempo steigern will denke ich muss ich am besten mit der HF bei 160-170 liegen.

Aktuell bin ich meine Hausstrecke von 8 km in 49 min. gelaufen.(Da hatte ich leider noch keinen Pulsmesser) Ist nicht überwältigend aber für mich vorerst phänomenal :) )

Worums mir im Moment geht ist das Tempo zu steigern. 10 km würde ich gerne in der Zeit von 50 min. laufen. Ich möchts ja nicht gleich übertreiben. :D

Was mir fehlt ist noch ein geeigneter Laufplan. Einer aus der Praxis die auch bei euch was gebracht haben als ihr angefangen habt das Tempo zu steigern.

Mit sportlichem Gruß
Mirakel

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

2 von runningmanthorsten
Hallo Mirakel!

Ich habe eine 18-wöchigen-Trainingsplan, den ich mal gemacht habe. Vor diesem Trainingsplan bin ich die 10km in 43 Minuten gelaufen und danach in 38 Min. Muß ihn nur mal einscannen...

Liebe Grüße!

Thorsten.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

5 von DAGGI
Original von runningmanthorsten:
Hallo Mirakel!

Ich habe eine 18-wöchigen-Trainingsplan, den ich mal gemacht habe. Vor diesem Trainingsplan bin ich die 10km in 43 Minuten gelaufen und danach in 38 Min. Muß ihn nur mal einscannen...

Liebe Grüße!

Thorsten.

Und ich möchte den auch bitte haben. Vielleicht kann ich mir da noch was raussuchen. ! :)

Gruß
Daggi :bounce: ;)


Sassenberger Feldmark Triathlon - Startnummer 1085

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

8 von neunstein
Original von runningmanthorsten:
Muß echt mal sehen das ich das gebacken kriege...

Liebe Grüße!

Thorsten.
Schmeiß den Ofen an, ich möchte ihn auch haben...


Dieter

Münster-Marathon - Startnummer 1670

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

11 von Mirakel
@runningmanthorsten
Oder eine Frage: Hab die Tabelle in Works. Wie füge ich sie hier am besten ein?
Ich glaube ein Screenshot von der Tabelle machen und als Jpeg speichern müsste klappen. Aber kann man hier Bilder anhängen?
Oder mir schicken und ich versuchs als Bilddatei auf meine ewige Baustellen - Homepage zu laden. :D

Gruß
Mirakel

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

12 von MissBlümchen
Original von runningmanthorsten:Ich habe eine 18-wöchigen-Trainingsplan, den ich mal gemacht habe. Vor diesem Trainingsplan bin ich die 10km in 43 Minuten gelaufen und danach in 38 Min. Muß ihn nur mal einscannen...
Den hätte ich auch gerne!!! :O So für SPÄTER mal.... :) )

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MAKE MY DAY!
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Tempo aufbauen für 10 km Lauf

13 von rennic
Ich auch, ich auch! Ist genau meine Strecke. Wenn ich die 10 km in 38 Minuten rennen, werde ich wohl bei allen VL 1. oder 2. :D

Also Thorsten, scan den Plan bitte mal ein und dann beamen wir ihn zum Download auf irgendeinen Server....

Danke!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1

Viele Grüße...René

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Homepage: http://www.rennic.de

Email: mail@rennic.de

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

16 von rennic
Original von runningmanthorsten:
Hab den Plan wie gesagt als Works-Tabelle! Ich schicke ihn Dir mal zu René! Vielleicht kannst Du ihn auf der Homepage "einpflegen"?!

Liebe Grüße!

Thorsten.
Habe ihn bekommen. Leider verwende ich kein Works (Anfänger-Progi). Kannst Du mal schauen ob Du die Datei im Excel-Format oder auch Format
*.txt (TAB getrennt) abspeichern kannst? Dann schicks mir bitte noch einmal! Danke.

Viele Grüße...René

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Homepage: http://www.rennic.de

Email: mail@rennic.de

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

17 von Ralf-Charly
Original von rennic:
[
Habe ihn bekommen. Leider verwende ich kein Works (Anfänger-Progi). Kannst Du mal schauen ob Du die Datei im Excel-Format oder auch Format
*.txt (TAB getrennt) abspeichern kannst? Dann schicks mir bitte noch einmal! Danke.


Hallo Rene!

Schick mir das teil mal rüber, ich denke ich kriege das schon konvertiert!

EMail: rmeisterernst@lycos.de


Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

18 von rennic
Original von Ralf-Charly:
Original von rennic:
[
Habe ihn bekommen. Leider verwende ich kein Works (Anfänger-Progi). Kannst Du mal schauen ob Du die Datei im Excel-Format oder auch Format
*.txt (TAB getrennt) abspeichern kannst? Dann schicks mir bitte noch einmal! Danke.


Hallo Rene!

Schick mir das teil mal rüber, ich denke ich kriege das schon konvertiert!

EMail: rmeisterernst@lycos.de


Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

....unterwegs! Peinlich, aber ich habe noch nie von einem *.wlr-Format gehört, *.wks (altes Works-Format) kenne ich und das hätte mein Excel auch geöffnet, aber nicht diese exotische Datei :) )

Viele Grüße...René

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Homepage: http://www.rennic.de

Email: mail@rennic.de

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

19 von Ralf-Charly
Original von rennic:

....unterwegs! Peinlich, aber ich habe noch nie von einem *.wlr-Format gehört, *.wks (altes Works-Format) kenne ich und das hätte mein Excel auch geöffnet, aber nicht diese exotische Datei :) )

Habe dir eben nochmal ´ne Email geschickt!

Hast du die Datei geändert. Ist bei mir als *.xlr angekommen!

Schicke doch noch mal als *.wlr.
Mal schon was mein altes Works damit machen kann.



Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

20 von rennic
Original von Ralf-Charly:
Original von rennic:

....unterwegs! Peinlich, aber ich habe noch nie von einem *.wlr-Format gehört, *.wks (altes Works-Format) kenne ich und das hätte mein Excel auch geöffnet, aber nicht diese exotische Datei :) )

Habe dir eben nochmal ´ne Email geschickt!

Hast du die Datei geändert. Ist bei mir als *.xlr angekommen!

Schicke doch noch mal als *.wlr.
Mal schon was mein altes Works damit machen kann.



Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Sorry, meinte ich doch XLR nicht WLR! Ich habe nichts geändert. Muss Thorsten nochmal ran!

Viele Grüße...René

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Homepage: http://www.rennic.de

Email: mail@rennic.de

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

23 von rennic
Original von runningmanthorsten:
Hi Rene!

Ich werde es heute Abend mal versuchen ob ich es als .txt-Datei oder xls-Datei speichern kann. Bin im Moment etwas im Streß. Will heute Nachmittag noch zum Konzert.

Liebe Grüße!

Thorsten.
Alles klar. Nur kurze Frage: Zum welchem Konzert? [neugierig]

Viele Grüße...René

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Homepage: http://www.rennic.de

Email: mail@rennic.de

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

25 von rennic

Hab vorgestern 3 Freikarten gewonnen für die Bravo Super-Show. Guck mal unter www.gerryweber-stadion.de Dort erfährst Du mehr darüber. Eine Freikarte ist auch noch zu haben...

Liebe Grüße!

Thorsten.
Sorry [räusper], nein Danke. Nicht ganz so mein Fall, was da läuft. Aber Daniel K. finde ich super. Ich habe da noch ein paar Tomaten von voriger Woche :) )

Trozdem viel Spaß!

Viele Grüße...René

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Homepage: http://www.rennic.de

Email: mail@rennic.de

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

26 von Mirakel
Von mir auch viel Spaß beim Konzert. Jetzt gehe ich erst mal ins Freibad um mich ein wenig frisch zu machen. I)
Schaue auf jeden Fall heute Abend noch mal rein. Währe super wenn`s noch klappen würde.

Grüsse @ Alle
Mirakel

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

27 von runningmanthorsten
Kannst Du mir die Tomaten noch vorbei bringen René? Bloß mist das ich besser laufen als werfen kann! :) ) Nee, den Typ mag ich ja auch nicht... Das einzig gute wird Scooter sein!

@Mirakel: Danke

Liebe Grüße!

Thorsten.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

28 von Ralf-Charly
Original von runningmanthorsten:
Ich werde es heute Abend mal versuchen ob ich es als .txt-Datei oder xls-Datei speichern kann. Bin im Moment etwas im Streß. Will heute Nachmittag noch zum Konzert.
Hallo Thorsten!

Schicke mir doch mal die Datei so, wie du sie vorliegen hast!


EMail: rmeisterernst@lycos.de




Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

29 von runningmanthorsten
Original von Ralf-Charly:
Original von runningmanthorsten:
Ich werde es heute Abend mal versuchen ob ich es als .txt-Datei oder xls-Datei speichern kann. Bin im Moment etwas im Streß. Will heute Nachmittag noch zum Konzert.
Hallo Thorsten!

Schicke mir doch mal die Datei so, wie du sie vorliegen hast!


EMail: rmeisterernst@lycos.de




Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.
Okay. Mache ich noch eben schnell! Soll aber wohl meisterernst@lycos.de heißen oder?

Liebe Grüße!

Thorsten.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

34 von rennic
So, hier jetzt Thorstens Trainingsplan für den 10km- bzw. 15km-Lauf!

Excel-Tabelle zum Nachbearbeiten: Download

PDF-Datei zum Anschauen und Ausdrucken: Download


Also, ich finde der Plan ist schon sehr professionell. Ich könnte den nicht durchziehen. Da fehlt mir die Zeit für die Sauna :D

Viele Grüße...René

[ Dieser Beitrag wurde von rennic am 02.08.2003 editiert. ]

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

35 von Mirakel
@rennic und @ All
Danke für deine / eure Mühe.

@runningmanthorsten
Was meinst du inwieweit ich den Plan auf meine Bedürfnisse zurückschrauben müsste?
Meine Zeit ist ja momentan:
Aktuell bin ich meine Hausstrecke von 8 km in 49 min. gelaufen.(Da hatte ich leider noch keinen Pulsmesser) Ist nicht überwältigend aber für mich vorerst phänomenal
Desweiteren kann ich nur 3-4 Mal die Woche Laufen. Wobei ich sagen muss das ich damit gut bedient bin. :) )

Der Plan würde mir so wie er ist zuviel abverlangen. Mir geht es hauptsächlich um einen Volkslauf den ich gerne mal so in 3-4 Monaten bestreiten würde.! :) Hoffe ich nehme mir da noch nicht zu viel vor.8o *grübel*

Gruß
Mirakel

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

36 von runningmanthorsten
Original von Mirakel:
@rennic und @ All
Danke für deine / eure Mühe.

@runningmanthorsten
Was meinst du inwieweit ich den Plan auf meine Bedürfnisse zurückschrauben müsste?
Meine Zeit ist ja momentan:
Aktuell bin ich meine Hausstrecke von 8 km in 49 min. gelaufen.(Da hatte ich leider noch keinen Pulsmesser) Ist nicht überwältigend aber für mich vorerst phänomenal


Gruß
Mirakel
Hmmm, denke mal das Du es schaffen könntest 10km in 55 Minuten zu laufen.

Liebe Grüße!

Thorsten.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

37 von neunstein
Hallo Thorsten,
also, heute mal eine ganz konkrete Frage. Am 16. August laufe ich in Bad Iburg Glane, die 10 KM "durch die Hölle" - hört sich schlimm an, nur die Straße auf der der Lauf stattfindet heißt "Auf der Hölle" - deswegen...

Ich bin bis jetzt eine echte Rennschnecke mit einer PB für 10 KM um die 0:55, einer PB für den HM von 1:55 und einer PB für den M "angekommen". Ich würde gern diesen Lauf unter 00:50 schaffen. Wie würdest Du das Rennen angehen?Gleich von Anfang an Power? 3 Kilometer in langsamen Tempo? Ich habe überhaupt keine Ahnung von einer Renneinteilung bei einem 10 KM Lauf...

Dieter

Münster-Marathon - Startnummer 1670

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

38 von rennic
Wie würdest Du das Rennen angehen?Gleich von Anfang an Power? 3 Kilometer in langsamen Tempo? Ich habe überhaupt keine Ahnung von einer Renneinteilung bei einem 10 KM Lauf...
Das interessiert mich jetzt auch, da ich die Strecke auch bald laufen will.

Viele Grüße...René

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Homepage: http://www.rennic.de - Email: mail@rennic.de

"Plies press Enikei tu kontinu"

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

39 von runningmanthorsten
Hallo Dieter und René!

Vernünftig wäre es die ersten km etwas langsamer anzugehen als das geplante Durchschnittstempo. Also bei Dir Dieter z.B. die ersten 2km in jeweils 5:05-5:10Min. Vor allem nicht zu schnell angehen!!! Das ist das wichtigste!!! Und auf den letzten 2km ist man eh immer am schnellsten (sofern man halt nicht viel zu schnell angeht). Da holst Du die 10-20Sek. die Du auf den ersten 2km langsamer warst mit Sicherheit auch wieder auf!!! So mache ich es meistens!

Liebe Grüße!

Thorsten.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

42 von Mirakel
Mit Laufen war bei mir heute nicht viel drin. Eine halbe Stund dann war ich fertig. Ist so brutal schwül hier.;(
Ich muß dazu sagen das ich mit dem Rad zu meinem Laufplatz gefahren bin. Nach dem Lauf bin ich dann nochmal 1,5 Stunden mit Rad unterwegs gewesen.
So hab ich mich wenigstens zum Training durchringen können.

Trägt das Radfahren eigentlich genauso zur Temposteigerung bzw. zur Grundausdauer des Laufens bei wie das Laufen selber?

Gruß
Uwe

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

43 von runningmanthorsten
Original von Mirakel:
Mit Laufen war bei mir heute nicht viel drin. Eine halbe Stund dann war ich fertig. Ist so brutal schwül hier.;(
Ich muß dazu sagen das ich mit dem Rad zu meinem Laufplatz gefahren bin. Nach dem Lauf bin ich dann nochmal 1,5 Stunden mit Rad unterwegs gewesen.
So hab ich mich wenigstens zum Training durchringen können.

Trägt das Radfahren eigentlich genauso zur Temposteigerung bzw. zur Grundausdauer des Laufens bei wie das Laufen selber?

Gruß
Uwe
Gute Frage Uwe. Ich fahre ja kein Fahrrad. Könnte mir aber vorstellen das es zumindest für die Ausdauer etwas bringt!

Liebe Grüße!

Thorsten.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

45 von Mirakel
@fastsmart
Wie schafft ihr das nur

8km in 49min, 10 km in 50, usw usw usw....
Das mag für dich jetzt viel klingen. Mir kams letztes Jahr genauso vor als ich anfing mit Laufen.
Als ich da meinen 16-Wochen Laufplan zum ersten Mal sah mit dem Ziel 60 min. durchzulaufen hätte ich das nie für möglich gehalten. :)

Bei mir ging am Anfang nach 3-4 min. die Puste aus. Und geraucht habe ich zu der Zeit auch noch.

Gruß
Uwe

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

46 von M@x
Hallo Thorsten,
Danke an Rennic daß man den Plan nun downloaden kann.
im Excel find ich aber nur die ersten 6 Wochen.
für mich scheint der Plan etwas zu scharf, ich brauch für meine alten Sehnen etwas mehr lauffreie Tage.
aber was sollen die prozentangaben über 100 ich denke HFMax ist das höchste erreichbare, da geht nix mehr drüber, sonst wärs ja nicht HfMax???( ?(
ist das jetzt philosophisch oder eine blöde Frage

Grüsse

M@x :rolleyes:

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Schüttelreim
Biologie einmal anders:
Die Gelse wollte Reise machen
Und landete im Meisenrachen.
Das sah der stumme weise Mond,
im Auwald wo die Meise wohnt.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

47 von runningmanthorsten
Hallo Max!

Das sind nicht die HF-Angaben sondern die %-Angabe des 10km-Wettkampftempos! Also wenn Du einen 5er-Schnitt auf 10km laufen willst und im Plan 110% steht, dann mußt Du halt 10% schneller laufen als der 5er Schnitt also 4:30Min/km.

Liebe Grüße!

Thorsten.

Tempo aufbauen für 10 km Lauf

48 von MarkusG
Hallo,

möchte nochmal daran erinnern, dass Thorsten erwähnte, dass er den Plan nutze, um von 43min auf 38min runterzukommen.

Ich denke, der Plan ist für Läufer >50min zu hart. Meiner Meinung nach sollte man, solange man nicht ohne Probleme 10km in unter 50min laufen kann (als Mann) auf solch dedizierte Trainingsmethoden wie Intervallläufe oder kurze schnelle Wiederholungsläufe verzichten oder sie gerade mal hier und da einstreuen.
In dieser Leistungsgegend bringen Fahrtspiele und vor allem Laufumfang auch schon viel.

Trotzdem nochmal Danke für die Bemühungen, den Plan als pdf umzusetzen ! Für etwas schnellere Läufer ist das durchaus interessant. Also bitte nicht falsch verstehen.


Gruß,

Markus
Gesperrt

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