Training für den Cooper-Test

Hi,
ich bin 17 jahre alt und laufe inzwischen seit etwa 3- 4 Monaten regelmäßig d.h. ca. 3 mal in der Woche/ jeden 2. Tag, meistens so etwa 40 min lang.
Meine Frage ist wie ich vor allem meine Leistung im Cooper-Test verbessern kann, da ich 4 std Sport im Abi habe und der cooper-Test somt einen nicht unwichtigen Bestandteil der Wertung ausmacht.
Im letzten Cooper-Test hatte ich eine Distanz von 2800 Metern ( ) aber ich glaube da wäre noch mehr drinen gewesen wenn ich mich am ende noch etwas gequält hätte. (Für 15 Punkte im letzten Halbjahr sind 3200 m nötig.)

Wäre es sinnvol, wenn ich erst seit etwa 3-4 Monaten REGELMÄßIG trainiere ein interwalltraining in der Woche durchzuführen oder eher weniger ?

Da ich jetzt angefangen habe mit dem laufen und es mir Spass macht überlege ich mir vllt auch andere Strecken und evtl Wettkämpfe anzustreben vllt 5000m o.ä.
Wenn ihr wollt könnt ihr dazu ja auch was sagen ...

Achja und der nächste Cooper-Test wird wohl so Ende dieses Halbjahres sein ... also ein paar Monate hab ich Zeit

Viele Dank schonmal !

Edit: Ich bin ca. 1.78 groß und wiege um die 65 Kilo !

... scroll doch mal ganz nach unten, vielleicht findest Du dort schon viele Antworten auf Deine Fragen.

So weit so gut, dennoch würde ich mich über ein paar individuelle tipps freuen bzgl eines trainingsplanes.
Was mich vor allem interessiert ist woher ich einen solchen ableiten/erstellen kann kann (evtl literatur) ?

Ich pers. würde es so machen, dass ich ab jetzt 3 mal die Woche etwa 40 min joggen gehe (nicht ganz so gelassene geschw aber so dass es noch gut geht )+ 1 mal intervalltraining, wobei mich beim intervalltraining interessiert welche intervalle sinnvoll sind sowie welche itnervalle welchen effekt bringen ^^

Ich hoffe ihr könnt mir das in etwa beantworten

Hallo Tauer,

schau mal hier: auf den Cooper-Test hin trainieren, besonders Teil 2.

Gruß Bernd

Vielleicht wechselst Du wöchentlich Intervalle und Tempodauerlauf ab!? Ansonsten hört sich Deine Planung ganz gut an.

Die Trainingstempi kannst Du mit dem Danielsrechner ermitteln. Um ein Fenster zu bekommen gibst Du 2800 m und 12:00 min bzw. 3200 m und 12:00 min ein. Am besten bleibst Du bei den vorgeschlagenen 400m- Intervallen. Dann erhältst Du mal ne Messlatte wie schnell Du in welchem Traing sein solltest um Dich dem Ziel 15 Punkte zu nähern.

Du packst datt

Ok vielen Dank erstma ^^

Oder du probierst mal 1000m Tempoläufe aus. Und das 3mal in einer Zeit ca 3:50-4:OO(oder auch etwas schneller, aber nur so schnell das du den letzten Lauf im etwa gleich läufst vom Tempo wie den ersten). Da wirst auch schneller für den Cooper Test. Haben bei uns einige gemacht und haben den Cooper im Abi mit 15 punkten beendet,

Im Cooper-Test mal 400m mehr zu laufen hört sich eigentlich nach gar nicht so viel an, stimmts? Tatsächlich bist Du den ersten Test mit einer Pace von 4:17min pro Kilometer gelaufen. Das sollte für einen Schüler in Deinem Alter auch kein Problem sein. Nun möchtest Du eine Distanz von 3200m errreichen, was eine Pace von 3:45min pro Kilometer bedeutet. Du wirst feststellen, dass zwischen diesen beiden Geschwindigkeiten sozusagen "eine kleine Welt" liegt. Aber zu schaffen ist es für Dich!

Im Intervalltraining geht es nun sozusagen darum, Dich scheibchenweise der Distanz von 3200m im Wettkampftempo zu nähern. Dein erstes Intervalltraining könnte so aussehen:

3 km Einlaufen
7 x 400m in jeweils 1:25min, dazwischen 400m Trabpause
3 km Auslaufen

Schau mal, ob Du das schafftst. Und notiere Deine Zeiten.

Im Sportunterricht seid Ihr doch sicher mal 100m, 200m, 400m, 800m oder 1000m auf Zeit gelaufen? Wenn ja, in welcher?

Tauer hat geschrieben:Achja und der nächste Cooper-Test wird wohl so Ende dieses Halbjahres sein ... also ein paar Monate hab ich Zeit

Wann genau?

Ich weiss dass ne steigerung von ca 400 m im cooper test schonl recht viel ist ^^
Zu deiner Frage wegen den Zeiten, eigtl haben wir nur 100 m lauf gemacht da unser letzter Sportlehrer leider ein bisschen auf fußball fixiert war, da lauf ich meist so um die 13,3-5 also nicht so schnell auf kurzstrecken ^^ und eben den cooper test wobei das auch nur auf ein minimum von einmal im halbjahr beschränkt war. Nun hab ich nen andern Sportlehrer allerdings weiss ich nicht wie der das so handhabt, außer dass er eben gleich i nder ersten stunde einen probe cooper test gemacht hat ohne ankündigung !!! Daher denke ich auch dass ich vllt mehr als 2800 geschafft hätte, denn ich hab davor erst noch richtig gut gegessen ^^

Der nächse coopertest ist bisj etzt nich genau angekündigt, da die lehrer auch meist nach dem wetter gehen ...

Ist natürlich nicht einfach, aus Deiner 100m Zeit etwas abzuleiten. Ich will mal so sagen: Die 100m Zeit deutet eher darauf hin, dass Du es schaffen müsstest, als das es danebengeht. Insbesondere wenn man noch berücksichtigt, dass Du den letzten Test mit vollem Magen gelaufen bist.

Also, halt Dich ran und poste bei Gelegenheit mal Deine Fortschritte.

So ich meld mich mal wieder hier, vor 3 Tagen war mal wieder Cooper-Test und bei dem bin ich wieder genau gleich schnell wie letztes mal gelaufen, nämlich ca 2800m (vllt bisschen mehr diesmal aber nicht viel ...).
Das gute daran ist, dass ich mich diesmal danach noch recht fit gefühlt habe, was ja darauf hindeutet, dass das regelmäßige joggen was gebracht hat für die grundausdauer.
Der einzige Grund warum ich nich schneller gelaufen bin war eigtl die sauerstoffzufuhr, von den beinen her würd ich denk ich auch 3200 m locker wegstecken.
Daher denk ich, dass ich wohl in letzter zeit vor allem meine Grundlagenausdauer trainiert hab, aber eben dadurch im Cooper-Test nicht wirklich schneller geworden bin, dafür aber das Gefühl hatte, dass wenn ich mein Tempo nur ein bischen zurück gefahrn hätte midnestens 45 min hätte durchhalten können.

Meine Frage daher: Sollte ich mich ab jetzt mehr auf Geschw konzentrieren und zb mindestens 1 Tempoeinheit pro Woche einbauen ?

Noch ne weitere Frage hab ich bezüglich der "intensität" meines trainings, meist fühl ich mich nämlich auch wenn ich meiner ansicht nach "schnell" gelaufen bin (sagen wir 30-45 min) danach relativ gut, deutet das evtl darauf hin dass da vom trainigseffekt noch mehr ginge wenn ich noch mehr power geb, zumal da ich jetzt nich untrainiert bin, also ich vertrag schon was ^^

Danke schonmal für die Antworten !

*up*

Weiß jemand zufällig, wie weit die Mädels laufen müssen, um 15 Punkte zu bekommen?

Wiki ist dein Freund

http://de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test

Tauer hat geschrieben:Das gute daran ist, dass ich mich diesmal danach noch recht fit gefühlt habe, was ja darauf hindeutet, dass das regelmäßige joggen was gebracht hat für die grundausdauer........dafür aber das Gefühl hatte, dass wenn ich mein Tempo nur ein bischen zurück gefahrn hätte midnestens 45 min hätte durchhalten können

Deine beiden Aussage deuten eigentlich eher darauf hin, dass Du nicht unbedingt alles gegeben hast sondern es eher locker hast angehen lassen.

Das "regelmässiges Ausdauertraining" in der Vergangenheit nichts gebracht haben soll, kann ich mir schlichtweg nicht vorstellen, vorausgesetzt das Training war wirklich regelmässig.

Den Cooper-Test solltest du ungefähr so laufen wie einen 3000m -Lauf: Die ersten 1000m locker schnell loslaufen, auf den zweiten 1000m Tempo noch etwas steigern oder zumindest hochhalten und auf den dritten 1000m dieses Tempo um jeden Preis zu halten versuchen.

Wenn du das schaffst, hast Du einen guten 3000m Lauf absolviert. Garantiert wirst Du Dich aber im Ziel dann nicht mehr "relativ fit" fühlen oder gar daran denken, dass Du noch 45min laufen könntest.

Ich sag ja, dass es was gebracht hat, aber meine eigtl Frage war , ob ich nicht evtl. die falsche "audauer" trainiert hab ?