kritische Hinterfragung der Herzfrequenz

Hallo,

nachdem ich einige 10 km-Wettkämpfe und die dabei "erzielte" maximale Herzfrequenz kritisch hinterfragt habe, bin ich etwas ins Grübeln gekommen. Bei durchaus vergleichbaren äußeren Bedingungen lagen die Werte in einem Bereich von 12 b/min auseinander. Also wie schon oft von anderen geäußert, kein Verlass auf den Götzen Herzfrequenz.

Der einzige Teil des Lauftrainings, bei dem ich mich gerne auf die Überwachung des Trainings per Herzfrequenz verlassen hatte, war das Schwellentraining. Bisher hatte ich Tempodauerlauf und Cruise-Intervals immer "im Freien" gemacht, da ich Bahntraining nicht sehr mag. Wie handhabt Ihr das Schwellentraining, hierbei ist es ja sehr wichtig in dem engen Temporahmen zu bleiben. Mein Tempo kann ich schon sehr gut abschätzen aber eben doch nicht so genau und v.a. nicht unter wechslenden Bedingungen.

Wenn man das über die Herzfrequenz steuert ist es v.a. im hügeligen Gelände eine feine Sache, wie ich das über das Tempo regeln könnte ist mit nicht ganz klar, denn gleiches Tempo bergauf und -ab macht ja keinen Sinn, da übersäuert man erst und läuft dann weit unter der Laktatschwelle wieder runter. Am besten wäre ja wohl, eine ebene "Referenzstrecke", bei der man sein Tempo genau einhalten kann und dann sieht, was dem am betreffenden Tag für eine Herzfrequenz entspricht.


Jörg

Hallo!
Ich trainiere gerade nach dem Plan des "Erfinders" der Cruise-Intervals fürs Laufen (Jack Daniels). Dabei kommen derzeit etwa 2 x wöchentlich Schwellenläufe vor. Ich habe auch ein hügeliges Gelände und benutze dazu eine kleine Runde (ca. 1700m). Als Orientierung gilt bei mir meine zuletzt gelaufene HM-Geschwindigkeit (Schwellentempo ist dann ca. 5-10 sek. schneller, wenn es flach ist, das gilt aber jetzt wahrscheinlich nur für mich selbst). Weiters versuche ich, mit 3/3-Atemrhythmus auszukommen (an der Grenze zu 2/2). Als grobe Orientierung habe ich die 90% HFmax, wobei ich bemerkt habe, daß sich die Herzfrequenz an der Schwelle mit zunehmendem Schwellentraining im Jahr etwas nach oben verschiebt. So kann es sein, daß ich im Frühjahr bei 167 Schlägen trainiere und im Herbst bei 172 (bei 188 HFmax). Bei Daniels spielt natürlich auch der Vdot-Wert eine Rolle. Damit kann man aus einer Wettkampfleistung auf die Trainingsintensität schließen. Wenn man den Wert dann mit einem Trainingsrechner (z.B. von McMillan Running) vergleicht, sieht man den Toleranzbereich. Marius Bakken, der norwegische 5km-Läufer, trainiert hauptsächlich nach der Schwellenmethode und hat natürlich ein Laktatmeßgerät, das er anfangs benutzt, um sein Belastungsgefühl zu objektivieren. Er empfiehlt, bei Schwellenläufen auf jeden Fall unter der Schwelle zu bleiben, sich also nur von unten anzunähern. Als weitere Geschwindigkeitsorientierung habe ich mein Grundlagentraining, das bei mir wiederum ca. 1 min/km langsamer abläuft. Durch die Rundengestaltung auf meinem Kurs und dem Wissen um die Länge habe ich eine gute Orientierung, was die Geschwindigkeit betrifft. Weiters habe ich Zwischenmarken, von denen ich zwar meist nicht die Entfernung vom Startpunkt weiß, aber von denen ich meine letzten Werte im Kopf habe. So habe ich auf der Strecke eine ständige Geschwindigkeitskontrolle, denn auf die 625x mag ich mich nicht verlassen, bei diesen kurzen Zwischenzeiten.
Etwas schwierig ist immer der erste Lauf nach dem Grundlagentraining. Das ist dann wie beim Kochen: Die erste Palatschinke (Pfannkuchen) ist für den Koch.

Ok, danke erstmal für die umfassende Antwort.

Also mehr oder weniger eine Strecke ausmessen und sich dann an den Zwischenzeiten orientieren und dadurch ein Tempogefühl speziell für diese Strecke entwickeln. Und am besten von unten annähern, das dachte ich auch.

Aber wie handhabst Du das jetzt auf einer hügeligen Strecke, konstantes Tempo oder konstante Belastung? Das ist für mich sowieso der Knackpunkt der ganzen Überlegungen. Denn die Strecke und damit die Geschwindigkeit messen, das können die netten kleinen Helferchen ja ganz gut. Ich habe aber immer den Eindruck, die Tempovorgaben beziehen sich auf eine flache Strecke und weis eben nicht, wie oben schon geschrieben, wie ich das auf einer welligen Strecke handhaben soll.

Dauerlauf und Tempotraining à la Hügelläufe oder Intervalle sind damit verglichen ja "einfacher", alles geben

Nach Beobachtungen meines Trainings und der Wettkämpfe dieses Jahr bin ich zum Schluss gekommen, dass die Schwellentrainings mir momentan (natürlich nach solidem Grundlagentraining im Winter und Frühjahr) am meisten gebracht haben.

Jörg

Hallo!
Ich suche mir die "flachste" meiner hügeligen Strecke aus und gehe nach Belastung und Durchschnittsgeschwindigkeit pro Runde. Natürlich kann man auf hügeliger Strecke weder die Belastung noch die Geschwindigkeit konstant halten. Wenn ich das Tempo insgesamt halten konnte und erst bei den letzten zwei, dreihundert Metern in einen 2/2 Atemrhythmus fallen muß, weiß ich für mich, daß der Lauf gerade richtig war.
Wenn Dir der Schwellenlauf am meisten gebracht hat, heißt das wohl, daß das Dein bisheriger "Flaschenhals" war (es kann natürlich auch andere Ursachen haben). Andererseits habe ich gelesen, daß man sich durch Schwellentraining stetig verbessern kann, im Gegensatz zu den VO2max-Intervallen, die recht bald in eine Sättigung gehen.
Was mir die Schwellenläufe bringen, werde ich wohl am Sonntag bei einem kleinen Test-HM sehen. Aber das gehört dann wohl schon in den HM-Thread.

Athabaske hat geschrieben:Nach Beobachtungen meines Trainings und der Wettkämpfe dieses Jahr bin ich zum Schluss gekommen, dass die Schwellentrainings mir momentan (natürlich nach solidem Grundlagentraining im Winter und Frühjahr) am meisten gebracht haben.

Das geht mir auch so. Ich habe bei Schwellenläufen bessere Kontrolle über meinen Laufstil als bei kurzen Intervallen und ich habe bei längeren Intervallen immer das Problem mich zur nächsten Belastung wieder aufraffen zu müssen wenn die Entlastungsstrecke beendet ist. Da ziehe ich dann lieber mal 40 bis 50 min an der Schwelle durch. An Wettkampfergebnissen kann ich den Erfolg schlecht festmachen da ich Wettkämpfe zu wenige laufe. Allerdings steigt mein durchschnittliches Trainingstempo bei den normalen und langsamen Läufen.

@überläufer: Ok, also doch eher nach Belastung und damit durchs Hintertürchen doch wieder der Puls oder die Atemfrequenz (die mag ich gar nicht zählen!), als nach Tempo. Könnte sich nicht irgendwann mal ein Lauf- und Trainingsguru finden, der aus dem Voralpenland oder den Mittelgebirgen kommt und dazu was zu sagen hat?

Und ich sehe es eher wie Steif, es macht einfach mehr Spass und wenn ich mich zu Trainingsinhalten zwingen muss, dann, habe ich den subjektiven Eindruck, bringen sie mir auch nicht soviel. So ziehe ich auch jedes Fahrtspiel dem Bahntraining vor. Vielleicht habe ich als Mittelstreckler einfach zu viele Kilometer auf dem Tartan geschrubbt und geniese die Freiheit der freien Streckenwahl.

Jörg

Athabaske hat geschrieben:@überläufer: Ok, also doch eher nach Belastung und damit durchs Hintertürchen doch wieder der Puls oder die Atemfrequenz (die mag ich gar nicht zählen!), als nach Tempo. Könnte sich nicht irgendwann mal ein Lauf- und Trainingsguru finden, der aus dem Voralpenland oder den Mittelgebirgen kommt und dazu was zu sagen hat?

Und ich sehe es eher wie Steif, es macht einfach mehr Spass und wenn ich mich zu Trainingsinhalten zwingen muss, dann, habe ich den subjektiven Eindruck, bringen sie mir auch nicht soviel. So ziehe ich auch jedes Fahrtspiel dem Bahntraining vor. Vielleicht habe ich als Mittelstreckler einfach zu viele Kilometer auf dem Tartan geschrubbt und geniese die Freiheit der freien Streckenwahl.

Jörg

Daniels sagt ja auch, daß für uns "ältere" Läufer der Schwellenlauf wohl die Tempotrainingsmethode der Wahl ist (oder war's Higdon?). Daniels meint, daß man die unliebsamen Trainingsinhalte am Beginn des Trainingsplanes machen sollte und die Lieblingseinheiten gegen Ende, da diese dann noch einmal Zuversicht verleihen.
Das Atmungszählen geht bei mir so automatisch, ich kann gar nicht anders; es läuft jedoch irgendwie unbewußt ab. Das ist soetwas wie das Schalten beim Autofahren: 3. 4. 5. Gang. Gekoppelt mit der Herzfrequenz, der Steigung und der Geschwindigkeit ist das das Maß der Belastung für mich. Und: So genau ist es ja nicht. Da spielt ja durchaus auch das Training der Vorwoche noch mit rein und wieviele Postingkilometer ich an dem Tag schon gemacht habe.

Zur Tartanbahn kann ich nichts sagen, da ich erst dreimal im Leben damit Kontakt hatte; einmal bei einem Schülerwettkampf, einmal, weil die Tür gerade offen stand und ich wissen wollte, wie sich eine Runde auf Tartan anfühlt und einmal bei einem Marathon als Start/Ziel-Bereich. Mein Tempotraining mache ich ausschließlich auf Asphalt (eben, fest und kontrollierbar). In Wien ist die Runde 1000fach von mir vermessen, in Klagenfurt gibt es Kilometerschilder an einem ebenen Radweg. Der Mann am Kebabstand in Wien zählt mittlerweile schon die Runden für mich. Konsumiert habe ich bei ihm noch nichts. Erstens führe ich kein Geld mit mir beim Laufen und zweitens, Du weißt ja, die Proteine, dafür laufe ich einfach zu langsam...

Tsja, wie lange werden uns diese kleinen Hieb (Baustelle, Proteine, Heldentum uä) noch begleiten?

Du donnerst also in der Stadt Deine Tempotrainings? Mögen Dich die Anwohner so sehr wie Dein Rundendöner?

Jörg

Steif hat geschrieben: Da ziehe ich dann lieber mal 40 bis 50 min an der Schwelle durch.

Bist Du Dir sicher, dass es sich um einen Schwellenlauf handelt? Bei mir ist das Schwellentempo (lt. Daniels) genau 4 min/km. Ich lauf aber im Training nicht mal eben 10km in 40min, sondern Schwellenlauf sind dann 5km in 20min...

Bruce hat geschrieben:Bist Du Dir sicher, dass es sich um einen Schwellenlauf handelt? Bei mir ist das Schwellentempo (lt. Daniels) genau 4 min/km. Ich lauf aber im Training nicht mal eben 10km in 40min, sondern Schwellenlauf sind dann 5km in 20min...

Mir ist schon klar, daß der Schwellenlauf, der typischerweise bei höherem Tempo als das was ich über 40-50 min im Training halten kann, gelaufen werden sollte. 15 min Einlaufen, 20 min Schwellenlauf und 15 min Auslaufen, so sähe das dann typischerweise aus.
Ganz so stramm sehe ich das aber nicht. Eine durchschnittliche Trainingsrunde ist bei mir so 14-16 km lang. Nach Lust und Laune wird dann nach Vollendung des ersten Drittels zum Warmlaufen anschließend Gas gegeben und im weiteren Verlauf immer mal wieder an markanten Punkten der Strecke die Uhr abgelesen und sich gefreut, wie flott ich unterwegs bin. Da merke ich dann auch daß mich das Workout durchaus auspowert und ich das ganze als Tempodauerlauf und streckenweise als Schwellenlauf verbuchen kann.
Du meinst, ich sollte das mal ganz klar trennen und einen echten Schwellenlauf nach Daniels machen ... incl. des von Daniels vorgegebenem Tempos? Dann kann ich ja nur 50 min laufen? Das ja doof .

Athabaske hat geschrieben: Du donnerst also in der Stadt Deine Tempotrainings? Mögen Dich die Anwohner so sehr wie Dein Rundendöner?

Jörg

Na, ja Stadtrand. Von Bewohnern kann man bei einer erweiterten Runde um den Friedhof ja nicht wirklich sprechen, außer an der Friedhofsgärtnerei, der Würstelbude und bei ein paar Bushaltestellen, wovon nur eine wirklich frequentiert wird, ist nicht viel los; im Winter mal ein Hund an unsichtbarer oder nicht vorhandener Leine (was ist besser? -> neue Umfrage), aber das war's dann schon.
Die langsame Runde führt derzeit hinaus in den Wald, aber ebenfalls immer asphaltiert und die lange Runde geht manchmal über die Wiener Höhenstraße, die teilweise aus Kopfsteinpflaster besteht.

@Steif: Das mit den 50min kann schon hinkommen. Daniels hat ja eine Tabelle mit Abschlägen, wenn man im T-Tempo länger als 20min unterwegs sein will.