Training 5km

Hallo Leute,

also ich habe ein Problem. Ich wollte jetzt regelmäßig Joggen gehen, da ich eine ausbildungsbedingte Sportprüfung Anfang nächsten Jahres habe.
Unter anderem muss ich einen 5 km lauf absolvieren.
Da ich "ein wenig" ehrgeizig bin, habe ich mir vorgenommen den 5 km Lauf "mal eben" in max.23 Minuten hinter mich zu bringen. Obwohl ich bezweifel, dass ich das in der kurzen Trainingszeit schaffe.

Ich bin 20 Jahre alt, nicht gerade sportlich, ich gehe 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio und nehme da an Kursen teil. Das lezte mal , was auch schon am Anfang dieses Jahres war, bin ich 2 km in genau 10 Minuten gelaufen (wo ich schon sehr stolz auf mich bin ).

Jetzt mein eigentliches Problem:
Wie gestalte ich am effizientesten mein Training?
Ich habe von schon einige Leute gefragt (u.a. meinen Sportlehrer und meine Fitnesstrainer), die aber alle keine Jogger sind, und JEDER sagt mir etwas unterschiedliches.
Angefangen von 6mal die Woche 5 km durchrennen und die Zeit stoppen bis hin zu 3 mal die Woche so viel und so lange Joggen bis ich nicht mehr kann. Da alle Leute, die ich gefragt habe, keine Ahnung vom Joggen haben, dachte ich mir meld dich mal hier beim Forum an, da kann dir jemand helfen!

Es wäre sehr lieb wenn mir jemand Tipps&Tricks geben könnte, damit ich meine 5 km vielleicht doch noch in max. 23 Minuten schaffe (oder halt so gut wie es geht ).

Liebe Grüße
Canra

Hallo,

probier's doch mal mit diesem 8-Wochenplan.
http://www.ausdauerservice.de/inhalt/ot ... 025min.htm

Da Du noch über drei Monate Zeit hast insgesamt, kannst Du in den nächsten Wochen erstmal die 30 min auf 5 km anstreben, dann diesen Plan dranhängen.

Gruß
Manu

Umpf. Nur drei Monate... naja, vielleicht geht es.

20 Jahre, männlich, kein Übergewicht, keine Vorschäden, kein Läufer, aber nicht unfit - das setze ich jetzt mal voraus.

Dann:

Laufe viermal die Woche. Davon anfänglich dreimal langsam, sehr langsam, jeweils eine Stunde. Schaffst du doch, oder? Wenn nicht, müssen eben 45 Minuten reichen.

Einmal die Woche tust du was fürs Tempo. Am Anfang wären zum Beispiel 400-m-Läufe nicht schlecht: Nimm dir eine Stoppuhr, die Zwischenzeiten stoppen kann, laufe 2 km langsam zum Sportplatz zum Warmwerden, laufe da 400 m rasend schnell, 400 m gehen oder superlangsam traben, 400 m schnell, 400 m traben etc. 6x400 m schnell sollten möglich sein. "Schnell" ist dabei einen Hauch langsamer als du denkst, denn du mußt auch deine letzte Belastung im gleichen Tempo hinkriegen wie die erste. Dann 2 km ruhig auslaufen.

Später kannst du dann 8x400 oder 10x400 machen.

Solltest du nach 6 Wochen fit sein, ersetze einen deiner Stundenläufe durch eine zweite Tempoeinheit: Das wäre beispielsweise ein 5-km-Lauf, zügig gelaufen. Zügig ist: So schnell, daß es anstrengt, aber nicht so schnell, daß du hinterher VÖLLIG fertig bist. Nur ein bißchen fertig. Schwer zu beschreiben. Wenn du eine Pulsuhr hast: 85% bis 88% MHF.

23 Minuten sollten dann leicht zu schaffen sein.

Ein dickes DANKESCHÖN erstmal für eure Antworten!

Beim lesen der Antworten ist mir aufgefallen, dass ich einige Sachen vergessen hatte.
Ich bin weiblich und zwar nicht übergewichtig, aber auch net besonders schlank (68kg auf 1,68m, macht euch ein eigenes Bild).
Und als besonders sportlich würde ich mich auch net bezeichnen. Ich trainiere zwar 2-3mal die Woche, aber ich mache in meinen Fitnessstudio eigentlich nur Kurse (also Tae-Bo/Salsa-Robic; Total-Body-Conditioning [eine Mischung aus Steppen und Muskelkräftigung mit Terrabändern]und Step-Aerobic) mit, die 1 bis 1,5 Std. dauern.

Ich habe aber auch noch einige Fragen zu "Thomas Neumann"'s Antwort.
Was kann ich unter langsam verstehen? Ich weiß gar nicht ob ich eine Stunde am Stück Joggen könnte, ich habe es noch NIE ausprobiert. Ich bin bis dato am längsten 20 Minuten am Stück gelaufen (aber in einen Wechsel aus langsam und schnell).

Desweiteren habe ich zwar eine Pulsuhr, aber was meinst du mit 85% bis 88% MHF? Ich kenne meine MHF nicht und habe deswegen bis jetzt immer mit einen Puls von 135 S/min trainiert (aber in den lezten Monaten nicht mehr das Laufen, sondern eher auf Trainingsfahrrad bzw. Elliptical Trainer).

Und kannst du mir eine ehrliche Einschätzung geben wie hoch die Chance ist mein Ziel zu erreichen?

Muss ich eigentlich allgemein noch irgendwelche Sachen beachten? Dass ich anständige (mit Laufbandanalyse ausgewählte) Schuhe brauche und dass ich mehr Eiweiß zu mir nehmen muss ist mir klar, aber gibt es sonst noch irgendwelche Sachen zu beachten (wie besondere Vitamine/Mineralien einnehmen)?


Lieben Gruß
Canra

Canra hat geschrieben: Desweiteren habe ich zwar eine Pulsuhr, aber was meinst du mit 85% bis 88% MHF? Ich kenne meine MHF nicht und habe deswegen bis jetzt immer mit einen Puls von 135 S/min trainiert (aber in den lezten Monaten nicht mehr das Laufen, sondern eher auf Trainingsfahrrad bzw. Elliptical Trainer).

Wenn du deine MHF nicht kennst,dann kannst du auch nicht wirklich pulsorientiert trainieren.

Wie kommst du ausgerechnet auf 135?

Wenn du nach Puls trainieren willst, brauchst du ja einen Anhaltspunkt- eben die MHF.
Wenn du die weißt, kannst du in verschiedenen Bereichen nach Puls trainieren- schnell wäre dann eben z.B. die 85%

Ich laufe auch fast immer mit Pulsuhr- aber auch nicht wirklich pulsorientiert. Ich guck mir halt an, was bei welchen Läufen so rauskommt

Canra hat geschrieben: Muss ich eigentlich allgemein noch irgendwelche Sachen beachten? Dass ich anständige (mit Laufbandanalyse ausgewählte) Schuhe brauche und dass ich mehr Eiweiß zu mir nehmen muss ist mir klar, aber gibt es sonst noch irgendwelche Sachen zu beachten (wie besondere Vitamine/Mineralien einnehmen)?

Hallo Canra,

anständige Schuhe sind sicherlich schonmal der erste Schritt in die richtige Richtung. Allerdings braucht man soweit ich mich ans "Große Laufbuch" von Herbert Steffny entsinnen kann, auch in extremeren Bereichen nicht unbedingt Präparate.

Es wäre noch interessant, zu erfahren, wo diese Laufprüfung stattfindet (Stadion, Wald ?). Zumindest ich komme auch mit erheblich besserer Form im Wald nie richtig annährend an meine Stadionzeiten (z.B. beim Coopertest gelaufen bei in etwa gleicher HF) ran.

Für die MHF kann man grob die Formel 220 - Alter heranziehen, die MHF sollte man aber besser für sich selber ermitteln.

Mit 4 mal Training die Woche wäre ich am Anfang vorsichtig - mir reichen in meinem momentanen Zustand (besser meinen Knien) z.B. schon 3 Einheiten (2* 35 min, 1 * 45 min) / Woche obwohl ich vor knapp 6 Monaten mit dem Laufen angefangen hab. Man will ja auch in ein paar Jahren noch laufen können ;)

Das sind nur meine persönlichen Erfahrungen, da weiß der ein oder andere bestimmt viel mehr!

Benni hat geschrieben:
Für die MHF kann man grob die Formel 220 - Alter heranziehen,

aber nur ganz ganz grob. Etwa so, als würde man seine Schuhgröße nach der Durchschnittsschuhgröße wählen

Canra hat geschrieben: Und kannst du mir eine ehrliche Einschätzung geben wie hoch die Chance ist mein Ziel zu erreichen?

Mich fragst du zwar nicht aber ich bezweifle, daß du die 5 km unter 23 Min. schaffst. Selbst bei optimalem Training nach Thomas Naumann brauchst du länger, bis du soweit bist. Ich konnte auch gleich 2 km in 10 Min. laufen, habe aber noch nie 5 unter 24 Min. geschafft (okay, bin so alt wie deine Mutter und langstreckenorientiert...)
Vergiß die Pulsuhr, und lauf schneller als 135! zumindest einmal pro Woche.

pingufreundin hat geschrieben:Wenn du die weißt, kannst du in verschiedenen Bereichen nach Puls trainieren- schnell wäre dann eben z.B. die 85%

85% ist nicht "schnell". 85% soll der Puls beim Marathon sein. Der ist ja bekanntlich ein langer langsamer Lauf. Jedenfalls verglichen mit der persönlich möglichen Höchstgeschwindigkeit.

@Canra: Willkommen im Forum. Warum gehst du nicht einfach mal eine halbe Stunde langsam joggen, und ermittelst danach mit Steigerungsläufen deine HFMAX. So ist das Kaffesatzleserei von uns, so sinnvoll wie BHs nach der Schuhgrösse zu kaufen. Würde kein Mensch machen, aber viele finden nix dabei, komplett ahnungslos nach Puls zu wandern, obgleich sie rennen könnten.

Hallo Canra,

5km unter 23min. hört sich nach dem deutschen Sportabzeichen an. Und da ich in Deinem Alter dieses auch jedes Jahr machen mußte, weiß ich nur zu gut, welche Anstrengung dahinter steckt. Ich habe das früher so gemacht: Es sind ja 12 1/2 Runden auf der Bahn. So habe ich 2-3 x die Woche begonnen die Rundenanzahl einfach zu erhöhen. Zu Beginn nur 4 Runden, dann gehen bis der Puls spürbar wieder runter ist, dann wieder 4 Runden, etc. Die 3 Woche dann erhöhen auf 6 Runden, mit gehen, das ganze nochmal. Nach 4 Wochen 8 Runden, gehen und den "Rest". Nach 5-6 Wochen 12 1/2 Runden durchlaufen, erst langsam. Wenn Du das dann packst, kannst Du anfangen am Tempo zu arbeiten. In Erinnerung habe ich nen 01:30min Schnitt (war das so????) den man "anpeilt", um in den letzten Runden unter 23 min. ins Ziel zu kommen. Damals war meine PB eine 19:38min, schneller war ich nie.

Gruss Mattes

Hallo Canra,

meiner Meinung nach solltest du erst einmal kleiner gestaffelt anfangen: Wie wärs mit 2mal pro Woche ein ruhiger DL von 5km Länge und einem langsamen Lauf von 7km Länge? In den nächsten paar Wochen velängerst du den langen Lauf bis auf 10- 11km. Dann fügst du eine Tempoeinheit hinzu, wöchentlich wechselnd als Fahrtspiel, Tempolauf oder Intervalltraining. Außerdem sollte der ruhige Dauerlauf auf 7km velängert werden.

Bis zu deinem "Saisonhöhepunkt" ist es ja noch recht lange, wie wärs mit einem Volkslauf als erste Wettkampferfahrung? Dann könntest du dein Können vor dem Sport-Test besser einschätzen.

Ich wünsch dir eine gute Lunge!!!

Oh. Da stimmen ja einige der von mir gemachten Voraussetzungen nicht. Dein Geschlecht (und auch dein Gewicht vermutlich) werden es dir schwer machen, dein Ziel zu erreichen. Und wenn du bislang nur 20 Minuten am Stück gelaufen bist, dann schätze ich deine Chancen als ziemlich gering ein, dein Ziel (rechtzeitig) zu erreichen.

Einige Erläuterungen:

Langsames Laufen: So langsam, daß du dabei die deutsche Nationalhymne singen kannst. Oder irgendetwas anderes. Oder kontinuierlich ein Liedlein pfeifen.

MHF: Deine maximale Herzfrequenz kannst du beispielsweise so bestimmen: Laufe dich 10 Minuten warm und dann dreimal eine längere Steigung zügig hinauf. Das letzte Mal so richtig, richtig schnell, als wäre ein Säbelzahntiger hinter dir her. Gegen Ende auf die Pulsuhr kucken - das wird deine MHF sein. Das setzt natürlich voraus, daß du gesund bist, besonders Herzprobleme solltest du nicht haben.

Ernährung: Wenn du Krampfneigungen hast, ist es ratsam, Magnesium und Calcium im Gewichtsverhältnis von etwa 1:2 zu dir zu nehmen (300 mg Magnesium ist die empfohlene Dosis für einen Erwachsenen, habe ich mal irgendwo gelesen). Wenn du dich bewußt und gesund ernährst, ist das in deinem Futter schon drin. Wenn du dich so ernährst wie ich (ich sage nur: Currywurst), dann ist es interessant, Mineralwasser zu trinken wie z. B. Gerolsteiner Stille Quelle (1 l enthält etwa 100 mg Magnesium und ordentlich Calcium). Der Rest regelt sich dann schon von selbst. Es soll wohl bei Frauen noch Sonderprobleme mit dem Eisen geben, aber davon weiß ich als Mann natürlich nix. Wir sind von Natur aus aus Stahl...

Thomas Naumann hat geschrieben: Es soll wohl bei Frauen noch Sonderprobleme mit dem Eisen geben, aber davon weiß ich als Mann natürlich nix. Wir sind von Natur aus aus Stahl...

....auf den Blutverlust während der Menstruation zurückzuführen (ca. 60-80ml pro Zyklus).
Zentral im Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) befindet sich ein Eisenion.....geht dabei natürlich verloren.
Außerdem ist die Hämoglobinkonzentration bei der Frau niedriger als beim Mann (physiologischer Natur).

Deshlab neigen Frauen ganz schnell zu einer Eisenmangelanämie
(Symptome: Müdigkeit, Schlappheit, Blässe etc..)

mfg
der chris

Hallo,

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