Leistungssteigerung für die 5km

Hallo,
nachdem ich mir hier so einiges durchgelesen habe, habe ich mich entschlossen mal selber nach Hilfe u. Anregungen zu Fragen.

Also kurz zu mir:
männlich, 21Jahre, 185cm bei 69kg.

Vor ca. 6-7 Jahren war ich mal ein mehr oder weniger "aktiver" Läufer (2-3 mal die Woche).
In dieser "faulen" Zeit (6-7 Jahren) habe ich "Standard" Sportarten wie Fußball, Basketball und solchen Kram gemacht (mal mehr, mal weniger).

Nun trainiere ich seit ca. 3-4 Monaten wieder aktiv - eigentlich täglich - allerdings ohne wirkliche Richtlinie (aber immer mit dem Gedanken besser zu werden).
Ich habe mir ein paar Laufrouten gesucht, die ich je nach Lust und Laune angehe (von 5km bis 15km alles dabei).

Ich will speziell für die 5km trainieren!

Meine ersten Volksläufe habe ich auch schon hinter mir:
1. Dortmunder Citylauf 5km (ausschließlich Asphalt) : 17:50min
2. Hanselauf 5km (Asphalt & Schotterwege) : 17:10min
3. Soester Citylauf 10km (viel zu viel Kopfsteinpflaster) : 37:10min

Das Training vor diesen Läufen war im Prinzip das gleiche, nur das ich es lockerer angegangen bin. Zudem habe ich einen Tag vor dem "Wettkampf" pausiert.

Soviel dazu!


Was kann ich Trainingstechnisch ändern um möglicherweise bessere Zeiten zu erreichen? (Ich habe keine Ahnung was richtig und was falsch ist)
Intervallläufe/Steigerungsläufe mache ich garnicht, da ich nicht weiß welche Distanzen und Pausen ich einhalten muss um ein möglich effektives Training zu haben.

Ich danke allen die sich für meine "Probleme" Zeit nehmen und vllt. ein paar Zeilen dazu schreiben bzw. mir helfen


Vielen dank dafür

mfg namehier (mir ist nichts schlechteres eingefallen)


P.s. RECHTSCHREIBFEHLER DÜRFT IHR BEHALTEN

Hallo!

Man müßte halt etwas mehr über Dein bisheriges Training wissen, wie so eine typische Woche bei Dir aussieht.
Es gibt ein paar generelle Richtlinien, mit denen man sich einen Trainingsplan selbst stricken kann. Es gibt aber auch fertige Pläne, die man mal ausprobieren kann.

So im Groben könnten die Richtlinien wie folgt aussehen:
Einmal pro Woche wird ein längerer Lauf empfohlen. Für 5km würde ich da etwa 1-1/2 Stunden ansetzen, locker gelaufen.
Ca. 6-8% Deines Wochenumfanges könnten sogenannte VO2max-Intervalle sein. Das sind längere Intervalle 1000m-1600m oder etwa 3-5 Minuten. Trabpause etwa jeweils 3 Minuten, 15 Minuten aufwärmen, 15 Minuten cool down. Geschwindigkeit: etwa Dein aktuelles 5km-Tempo.
Ca. 10% des Wochenumfanges könnten Tempoläufe oder Cruise-Intervals sein. Ich würde sie bei Dir in etwa 20 sek/km langsamer als Dein 5km-Tempo laufen. Tempoläufe dauern etwa 20 Minuten, Cruise-Intervals sind z.B. 4 x 1600m im Tempolauftempo.
6% könnten Wiederholungsläufe sein, das sind Läufe von etwa 200-400m im 1500m-Tempo gelaufen, lange Pausen (vollständige Erholung).
Der Rest der Läufe sind lockere Läufe ca. 75 sek/km langsamer als Dein aktuelles 5km-Tempo. Am Ende oder in der Mitte dieser Läufe kannst Du 6-8 Beschleunigungen über 20-30 sek einbauen, bei denen Du besonders auf den Laufstil achtest. Du kannst dabei auch Lauf-ABC einbauen (Anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf). Wichtig ist hierbei, daß Du diese Beschleunigungen gut erholt startest. Dasselbe gilt auch für die Wiederholungsläufe. Pause so lange, bis Du Dich erholt hast.
Ich würde VO2max-Intervalle, Tempoläufe/Cruise-Intervals und Wiederholungsläufe nicht in einer Woche mischen, sondern Schwerpunktwochen legen. Dazwischen dann auch mal Wochen, an denen Du nur locker läufst und auch den langen Lauf auf vielleicht eine Stunde begrenzt.
Je nachdem, worauf Du trainierst, könntest Du - übers halbe Jahr betrachtet - zuerst sechs Wochen einen Schwerpunkt auf lockere Läufe legen, bei denen Du den Umfang Woche für Woche steigerst (Beschleunigungen nicht vergessen), dann 6 Wochen Schwerpunkt auf Wiederholungsläufe, 6 Wochen Schwerpunkt VO2max-Intervalle, 6 Wochen Schwerpunkt Tempoläufe. Dazwischen gibt es Übergangswochen, in denen Du die Trainingsinhalte auch mischen kannst.
Hast Du inzwischen einen Wettkampf geplant, so entfällt eine schnelle Einheit. Mußt Du einen langen Lauf für einen Wettkampf opfern, so laufe nach dem Wettkampf einfach länger aus.
Das war einmal ein Beispiel, wie so Trainingsprinzipien ausschauen können. Deine Schwächen haben da auch einen Einfluß, besonders, wieviel Du wovon machst. So fällt z.B. Deine 10er-Zeit gegenüber Deinen 5er-Zeiten etwas ab. Es könnte an der Strecke gelegen haben, aber auch an Deiner Ausdauer. Dann solltest Du Deinen Schwerpunkt zuerst eher auf die Ausdauersachen legen (lange Läufe, Tempoläufe/Cruiseintervals).
Dieses Trainingssystem ist mehr oder weniger in sich konsistent. Es gibt auch andere Systeme, die ganz anders aussehen, die aber wiederum in sich konsistent sind. Mischungen verschiedener Systeme empfehle ich nicht, solange man nicht ganz genau weiß, was man tut.

So. Das war jetzt alles sehr akademisch. Wenn Du Dir Deinen eigenen Plan bauen willst, solltest Du damit ein Stückchen weiterkommen. Sonst gibt es, wie gesagt, viele fertige Pläne unterschiedlicher Qualität im Internet.

namehier hat geschrieben: Was kann ich Trainingstechnisch ändern um möglicherweise bessere Zeiten zu erreichen? (Ich habe keine Ahnung was richtig und was falsch ist)

Hallo "namehier",

die Anregungen vom Überläufer sind sehr gut. Ergänzend möchte ich noch Hügeltraining anführen. Intervalle bergauf (1-2 min) bringen Kraft, das ist immer gut. Diese Trainingsform sollte man aber nicht direkt vor der Wettkampfphase durchführen, sondern deutlich vorher. Anfangs macht das eher etwas langsam.

Strecken mit leichtem, relativ konstantem Gefälle kann man gut nutzen, um die Motorik für hohe Geschwindigkeiten zu schulen ohne das Herz-/Kreislaufsystem zu stark zu belasten.

Deine Zeiten deuten darauf hin, dass du relativ talentiert bist. Ich würde dir empfehlen dich einem Verein mit einem qualifizierten Trainer anzuschließen.

Gruß Matthias

Erstmal vielen Dank das ihr euch Zeit genommen habt!
Eure Vorschläge hören sich gut an und ich werde versuchen ein paar dieser Tipps umzustätzen.

Desweiteren: Wie bereitet man sich am besten auf einen Wettkampf vor? Ist es ok wie ich es getan habe?



grüße und dank
namehier

Also wenn du Dich an die Sachen von überläufer hällst, läuft du nächstes Jahr die 10km in 35! Respek. In einem Laufverein schaffst du das garantiert.