Marathontraining im Winter

Hallo erstmal,

ich bin dieses Jahr in Berlin, ohne einen Trainingsplan zu haben, meinen ersten Marathon gelaufen. Habe einmal die Woche einen langen Lauf gemacht,so zwischen 25-35km und die restlichen drei Einheiten halt irgendwie gelaufen. Da ich beim Marathon und auch schon in der Vorbereitung Blut geleckt habe und auf jedenfall weitere Marathons laufen will, möchte ich mich gezielter darauf vorbereiten. Meinen nächsten Marathon werde ich im Frühjahr laufen, so Ende März/Anfang April. Werde mich bis dahin auch schlau machen, welcher 10-Wochen Trainingsplan mir zusagt bzw. am meisten Sinn macht. Nur möchte ich mich nicht nur 2-3 Monate vorm Marathon vernünftig vorbereiten,sondern jetzt schon.

Wie lauft ihr im Winter?
In dem Buch Perfektes Marathontraining von Steffny/Pramann steht eigentlich nur laufen,laufen, laufen bei einem Puls von 65-85% der HFmax. Bei Greif auf der HP steht wiederum, dass ein Puls von 72-76% nicht so optimal ist, da er weder regenerierend noch trainierend ist. Werde im Winter 5 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Hatte vor 3 ruhige Dauerläufe zu machen, einen langen Lauf und jede Woche abwechselnd einmal Intervall, einmal Tempodauerlauf.
Spiele auch mit dem Gedanken, 2 x ruhige, 1 x lang, 1 x Intervall, 1 x Tempo zu trainieren.

Wer kann mir helfen bzw. auf Literatur verweisen, mit der ich meinen Wissensdurst stillen kann?

psyXL hat geschrieben:Hallo erstmal,

ich bin dieses Jahr in Berlin, ohne einen Trainingsplan zu haben, meinen ersten Marathon gelaufen. Habe einmal die Woche einen langen Lauf gemacht,so zwischen 25-35km und die restlichen drei Einheiten halt irgendwie gelaufen. Da ich beim Marathon und auch schon in der Vorbereitung Blut geleckt habe und auf jedenfall weitere Marathons laufen will, möchte ich mich gezielter darauf vorbereiten. Meinen nächsten Marathon werde ich im Frühjahr laufen, so Ende März/Anfang April. Werde mich bis dahin auch schlau machen, welcher 10-Wochen Trainingsplan mir zusagt bzw. am meisten Sinn macht. Nur möchte ich mich nicht nur 2-3 Monate vorm Marathon vernünftig vorbereiten,sondern jetzt schon.

Wie lauft ihr im Winter?
In dem Buch Perfektes Marathontraining von Steffny/Pramann steht eigentlich nur laufen,laufen, laufen bei einem Puls von 65-85% der HFmax. Bei Greif auf der HP steht wiederum, dass ein Puls von 72-76% nicht so optimal ist, da er weder regenerierend noch trainierend ist. Werde im Winter 5 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Hatte vor 3 ruhige Dauerläufe zu machen, einen langen Lauf und jede Woche abwechselnd einmal Intervall, einmal Tempodauerlauf.
Spiele auch mit dem Gedanken, 2 x ruhige, 1 x lang, 1 x Intervall, 1 x Tempo zu trainieren.

Wer kann mir helfen bzw. auf Literatur verweisen, mit der ich meinen Wissensdurst stillen kann?

Hallo!

Bei drei ruhigen Dauerläufen sind jede Menge Laufkilometer dabei die dich nicht so richtig weiterbringen, dann lieber 4 Einheiten und davon 2 Intervall- und eine lange Einheit.

Habe in der Vergangenheit auch 5x trainiert. Eine typische Trainingswoche sah so aus:

Montags und Mittwoch Intervall (hart), wechselnde Einheiten (6 x 1000, 3x4000, 4 x 2500 oder 17 x 400, gelegentlich so alle 4 Wochen ein Tempodauerlauf mit 10 oder 15 Kilometer, Freitags locker 15-20 Kilometer, Samstags in der Regel 35 und Sonntags Regeneration (sehr locker) ca. 15 Kilometer. An diesen Umfang habe ich mich langsam herangetastet. Die Geschwindigkeiten für die einzelnen Einheiten richteten sich immer nach der 10 Kilometerzeit. Habe eine 10 Kilometerzeit von ca. 37 Minuten, entspricht 3:45 Min/KM. Die Intervallzeiten waren bei den 1000er 3:30, 4000er 11:10 und bei den 400 Metern 75 sec. Die Freitags- und Samstagseinheit habe ich so mit ca. 4:50 - 5:00 / KM absolviert und die Sonntagseinheit mit 5:10 - 5:30. Ganz wichtig ist, daß die Regenerationseinheit wirklich LANGSAM gelaufen wird, sonst ist sie kontraproduktiv.

Den Erfolg den ich damit gehabt habe, kannst Du in meiner Signatur sehen. Falls Du noch Fragen hast, einfach melden.

Danke für die ausführliche Info!

Wenn niemand was gegenteiliges verlauten lässt, was auch plausibel klingt, werde ich es wohl mit 1 x intervall, 1 x tempo, 1 x lang und 1 x ruhig und 1 x sehr ruhig versuchen. Falls es aus Zeitgründen mal nur zu vier Einheiten langt, wird wohl der ruhige dran glauben müssen.

@Schwabenpfeil:
Deine Entwicklung ist beeindruckend. Welche Ausgangslage hattest Du Anfang 2005? Wie war Deine 10km Zeit?

psyXL hat geschrieben:
@Schwabenpfeil:
Deine Entwicklung ist beeindruckend. Welche Ausgangslage hattest Du Anfang 2005? Wie war Deine 10km Zeit?

Schwer zu sagen... aber Ende November 2004 habe ich an meinem ersten 10 Kilometerlauf mitgemacht, da war ich nach 45:56 min. im Ziel.

Schwabenpfeil hat geschrieben: Bei drei ruhigen Dauerläufen sind jede Menge Laufkilometer dabei die dich nicht so richtig weiterbringen, dann lieber 4 Einheiten und davon 2 Intervall- und eine lange Einheit.

Hi,
ich trau mich ja kaum etwas zu sagen, da dir der Erfolg recht gibt, für dich scheint das super gut zu klappen. Ich pers. halte das für viele Läufer aber für deutlich zu viel an qualitativ fordernden TE, vor allem im Winter. Das macht müde, aber da muss man natürlich selbst darauf achten wie es bei einem persönlich wirkt. Für psyXL, der erst ein paar Monaten läuft ist das m.M. ganz bestimmt Overkill, er wird sich damit abschießen, aber das wird er hoffentlich selbst rechtzeitig merken. Ein langer Lauf und eine Tempoeinheit in der Woche sollten für ihn ausreichen. Stattdessen für die Grundlage eher noch eine zweitlängsten Lauf einschieben.

Ach ja, prinzipiell finde ich 2 Tempoeinheiten und einen längeren Lauf im normalen Training auch gut (*), aber dafür braucht man m.M. eine sehr gute Grundlage oder eine sehr gute Veranlagung um das auch wegzustecken. Das muss man sich m.M. erst erlaufen, bevor man es im eigenen Training einsetzen kann ohne sich zu verletzen oder müde zu werden.

(*) Habe ich ja selbst in vieler meiner Trainingsphasen, wobei der lange Lauf außerhalb einer Marathonvorbereitung meistens nur 25km lang ist. Im Winter mache ich aber teilweise nur Grundlage gemischt mit Steigerungseinheiten (15x100m oder so). Interessanterweise bin ich dieses Frühjahr meine 10km PB nach so einer ruhigen Winterphase gelaufen, obwohl ich da erst seit 3 Wochen wieder mit Tempotraining begonnen hatte. Ich hoffe die jetzt im Spätherbst noch verbessern zu können, aber durch meine momentane M-Vorbereitung fehlt mir zur Zeit das Intervalltraining. Mal schauen, was es noch wird.

Gruß,
Torsten

Hallo,
ich würde im Winter auch nicht zu viel Tempo machen.
Geh lieber, falls Du die Möglichkeit hast, mal zum Skaten (Ski). Ist auch intensiver, da der Oberkörper mit arbeiten muss.
Ansonsten sind die Wintermonate zum Grundlagenaufbau da.
Gruss Fri

Spricht denn was dagegen zu variieren?

1.woche 1xtempo
2.woche 2xtempo
3.woche 1xtempo
4.woche 2xtempo
...

psyXL hat geschrieben:Spricht denn was dagegen zu variieren?

1.woche 1xtempo
2.woche 2xtempo
3.woche 1xtempo
4.woche 2xtempo
...

Hi,
nein, ja, vielleicht. Ich weiß das ist eine doofe Antwort. Das musst du für dich entscheiden. Sprich du merkst (hoffentlich) wenn es zuviel wird. Ich habe in meinem "ersten" Trainingsjahr irgendwann mit einer Tempoeinheit angefangen. das ging gut. Dann habe ich zwei probiert, das habe ich ganz schnell bleiben gelassen, ich merkte wie ich müde und saftlos wurde. Dann habe ich 1,5 Tempoeinheiten, nach deinem Schema probiert. Das ging und wenn ich merkte, dass auch dies zuviel wurde, dann habe ich auch mal 2 oder 3 Wochen nur eine Tempoeinheit pro Woche gemacht.

Sei einfach ehrlich zu dir und deinem Körper und nehme rechtzeitig raus wenn es zu viel wird. Außerdem sind im Winter Tempoeinheiten eh schwierig wenn man keine Halle zur Verfügung hat. Es ist häufig sehr kalt und glatt, alleine dadurch muss man häufiger reine Grundlage trainieren, was m.M. aber auch nicht schadet. Wenn man periodisiert, dann fängt eine Saison ja z.B. auch erst mal damit an, also mit Grundlagenausdauer, bevor man dann irgendwann Tempo ins Training bringt.

Ich pers. mache nach einer 10 tägigen Laufpause Ende Dezember z.B. erst mal nur Grundlage, dann fange ich an Steigerungseinheiten mit einzubauen, dann kommen Schwellenläufe dazu, dann lasse ich die Steigerungseinheiten weg und baue Intervalle mit ein usw. Keine Ahnung ob das so richtig gut ist, aber so in etwa variere ich. Nächstes Jahr werde ich in den jeweiligen Trainingsformen mehr varieren. Also z.B. nicht nur 1000er Intervalle, sondern auch mal 400er. Nicht nur 5km Schwellenlauf, sondern Cruise Intervalle im Sinne von 2x4km Schwellenlauf oder 3x3km. Also einfach mehr Abwechslung ins Training bringen. Vielleicht auch mal statt 100m Steigerungen 200m Läufe, die aber schon etwas anderes trainieren, da man bei 100m Steigerungen im Regelfall noch kein Laktat aufbaut, bei 200m Läufen aber schon. Das muss ich mir noch überlegen, da ich den Sinn der 200er für mich als Läufer den Strecken ab 10km interessieren noch nicht ganz sehe. Wie gesagt, es gibt da so viele Möglichkeiten und eigentlich sollte ich auch mal Lauf ABC machen und mal wieder was für Rücken- und Bauchmuskulatur tun, auch das bringt dem Laufen etwas, aber soviel Zeit habe ich für dieses Hobby dann doch nicht über.


Gruß,
Torsten

psyXL hat geschrieben: Wer kann mir helfen bzw. auf Literatur verweisen, mit der ich meinen Wissensdurst stillen kann?

Naja ich mag z.B.:
Running Formula von Daniels
Lore of Running von Noakes
Better Training for Distance Runners von Martin and Coe
Run Strong von Kevin Beck

Gruß,
Torsten

Hallo!
Jedes spezifische Marathontraining setzt auf Grundlagentraining auf. Je nachdem, für welchen Plan Du Dich entscheidest, beginnst Du mit dem spezifischen Training früher oder später.
Grundlagentraining heißt rein aerobes Training. Das kann auch kurze Steigerungsläufe (20-30s sek) bedeuten.
Weiters hängt viel vom Untergrund und den Temperaturen ab. Bei Glatteis und unter 0°C Tempo zu machen ist vielleicht nicht ganz ideal.
Normalerweise baut man seine Umfänge aus, um darauf dann das spezifische Training aufzusetzen.
Den Hinweis von Greif kann ich bei mir nicht bestätigen. Meine aeroben Läufe mache ich im Frequenzbereich von <75% (<140 von 188). Was ich aber von Greif übernommen habe, ist das möglichst tägliche Laufen. Bei mir hat das Wunder gewirkt.
Sonst halte ich mich derzeit an den Marathonplan A von Jack Daniels "Running Formula". So konnte ich von einem 10k im Frühjahr (39:56) auf einen HM (1:20:30) kommen, bei einer Umfangssteigerung von ca. 60km auf etwas über 80km (Spitzen bis 100km). Der Plan geht über etwa 24 Wochen, man kann aber später nach bestimmten Regeln einsteigen. Interessant wird für mich, ob ich diesen Plan auch im Winter durchziehen kann, denn er hat auch ein paar schnelle Einheiten schon relativ früh.

Danke für die vielen Hinweise.

Habe noch eine Frage zum Intervalltraining.

Wie schnell läuft man die Intervalle und wie lange sind die Ruhe-/Trabpausen?

So schnell wie geht?
Oder leitet man das aus der 10km Bestzeit ab?

Speziell interessieren mich 400m-, 1km-, und 2km-Intervalle.

Habe zwei Laufbücher, die geben zu Intervalltraining leider nicht soviel her.

Achja meine 10km PB ist 49:xx.

psyXL hat geschrieben:Danke für die vielen Hinweise.

Habe noch eine Frage zum Intervalltraining.

Wie schnell läuft man die Intervalle und wie lange sind die Ruhe-/Trabpausen?

So schnell wie geht?
Oder leitet man das aus der 10km Bestzeit ab?

Speziell interessieren mich 400m-, 1km-, und 2km-Intervalle.

Habe zwei Laufbücher, die geben zu Intervalltraining leider nicht soviel her.

Achja meine 10km PB ist 49:xx.

ToMe hat Daniels Running Formula empfohlen. Die Informationen darin hat CarstenS in einer homepage verarbeitet: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws.
Dort kann man sich seine Intervallzeiten berechnen lassen, wenn man eine aktuelle Wettkampfzeit hat.
Bei 1000er-Intervallen schlägt Daniels eine Pause von etwa 3 Minuten vor.
Bei Wiederholungsläufen kann die Pause auch länger sein. Hier gilt es, gut erholt in die nächste Runde zu gehen.
Bei Cruiseintervals empfiehlt er, pro 5 Minuten gelaufene Einheit 1 Minute Pause.
Als Faustregel für 1000er gilt, daß sie im aktuellen 5km-Tempo gelaufen werden. Oft ist das etwa 10 sek/km schneller als 10km-Tempo. Es stellt sich allerdings die Frage, ob Du in Deinem Leistungsbereich Intervalle brauchst oder ob es andere Trainingsformen gibt, die Dich ebenso weiterbringen. Speziell im Winter sind sie schwierig auszuführen, wenn man keine eisfreien Flächen hat (von der Erkältungsgefahr in den Pausen einmal abgesehen).

Danke, für die Info.

Habe mir das Buch bestellt.

Bis ich es bekomme, muss ich Euch noch weiter mit Fragen nerven. :-)

Wieviel Intervalle läuft man denn?
4 x 1000

5 x 1000

.
.
.

n x 1000 :-)

psyXL hat geschrieben:Danke, für die Info.

Habe mir das Buch bestellt.

Bis ich es bekomme, muss ich Euch noch weiter mit Fragen nerven. :-)

Wieviel Intervalle läuft man denn?
4 x 1000

5 x 1000

.
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n x 1000 :-)

ca. 6% des Wochenumfanges bei den VO2max-Intervallen (also den 1000ern). Bei den Cruiseintervals können es 8% sein (und 10% überlebt man auch noch).
Also: bei z.B. 80 km/Woche -> max. 5x1000m I oder 5 x 1600m T (Threshold pace ~ zwischen HM- und 10k-Tempo).

Also ich werd den Rest des Jahres erstmal die Tempoläufe rausnehmen, vielleicht mal einen die Woche bei 4:00 min/km über 10 bis 15 km. Das entscheide ich aber stark nach Gefühl.

Zu zeitig Tempoläufe, oder gar über den gesamten Winter hinweg harte Intervallläufe halte ich für gefährlich, weil im Winter keine Reserven aufgegebaut werden können.

Höchstleistungen will ich erst im Sommer bringen, bzw. einmal im Frühjahr und einmal im Herbst. Was nützt es mir dann, wenn ich im Winter Tempoläufe mache. Die muskuläre Schnelligkeit, welche mit den Tempoläufen aufgebaut wird kann man innerhalb von 12 Wochen aufbauen...deshalb sind auch die meisten Vorbereitungspläne solang. Die Grundlage muss aber im Winter gelegt werden...dort aber: KILOMETER FRESSEN!

Hallo Dennis,
ich habe unglaublich viele laufbücher zu hause und alle haben irgendwie schlüssige theorien, aber halt arg unterschiedliche. am meisten beeindruckt hat mich das buch "Schneller werden" von Hal Hidgon. man bekommt hier keine fertige gebrauchanleitung sondern ist sein eigener trainer und lernt sich und seine eigene leistungsfähigkeit kennen und lenken.
erschienen ist das buch im TibiaPress, ISBN 3-935254-03-2

gruß marathonmaedchen doris
http://www.marathonaedchen.de

Hallo,
habe die Beiträge durchgelesen und habe da auch paar Fragen.
Erst mal zu mir, habe dieses Jahr mit dem Laufen angefangen und 8 VL über 10 Km mitgemacht. Meine Zeit hat sich von 49,48 auf 45,21 verbessert. Wobei richtig Zeitgewinn hatte ich seit dem ich 1-mal die Woche HM laufe. Ausserdem sind 1-2 mal 10 Km drin.

Nun habe ich mein Ziel gesetzt, Frühjahr 2007 Marathon zu laufen. Erstmal durchkommen unter 4 Stunden wäre ein Erfolg. Da ich beruflich und ehrenamtlich ganz schön eingespannt bin, habe ich mir folgenden Plan zurechtgelöttet:
-Dienstag abend vom Dienst 12 Km nach Hause
-Mittwoch früh zum Dienst 12 Km
-Donnerstag abend vom Dienst 12 Km nach Hause
-Freitag früh zum Dienst 12 Km
-Samstag Ruhetag
-Sonntag 20-35 Km
-Montag Ruhetag

WelcheTempo sollten die Läufe haben? Was ist bei Ernäherung zu achten?
Welchen Puls sollte man laufen?
Zu Thema Puls: meine HM laufe ich mit 160-170 (31 Jahre, 173, 72 KG). 10 Km Wettbewerb 170-185 ohne grössere Probleme. Mein Laufkumpel meint das es zu hoch sei. Kann man da was falsch machen?

Hallo jj46,
Pulsangaben ohne den Bezug zur maximalen Herzfrequenz zu kennen, macht keinen Sinn.
Wenn du pulsgesteuert trainieren willst, mußt du deinen Maximalpuls bestimmen. Dann kannst du dir im internet Trainingspläne dazu heraussuchen.

Dein km-Umfang ist für einen Einstieg in den Marathon ausreichend. Jetzt im Winter geht es darum, die Grundlagenausdauer aufzubauen. Dies geschieht am besten durch viele ruhige km. Dein langer Lauf ist das Richtige. Den solltest du im Bereich 65-75 % deiner Hfmax laufen. Einmal in der Woche laufe bewußt schneller, dafür etwas kürzer. Abwechslung ist wichtig, damit du dir nicht so einen Standardschlappschritt angewöhnst. Mach 1 mal pro Woche ein Fahrtspiel, d. h. laufe mit wechselnder Geschwindigkeit so wie du dich fühlst und es dem Gelände entspricht.
Damit bist du für das Frühjahr gut vorbereitet. Für deinen ersten Marathon könntest du dir dann z. B. eine Zeit zwischen 3:45 und 4:00 h vornehmen. Nicht zu schnell beim ersten Mal. Nichts macht mehr Lust auf die nächsten Marathons als ein gut durchgestandener erster, bei dem man sich gut gefühlt hat.

Corruptor hat geschrieben:Also ich werd den Rest des Jahres erstmal die Tempoläufe rausnehmen, vielleicht mal einen die Woche bei 4:00 min/km über 10 bis 15 km. Das entscheide ich aber stark nach Gefühl.

Zu zeitig Tempoläufe, oder gar über den gesamten Winter hinweg harte Intervallläufe halte ich für gefährlich, weil im Winter keine Reserven aufgegebaut werden können.

Höchstleistungen will ich erst im Sommer bringen, bzw. einmal im Frühjahr und einmal im Herbst. Was nützt es mir dann, wenn ich im Winter Tempoläufe mache. Die muskuläre Schnelligkeit, welche mit den Tempoläufen aufgebaut wird kann man innerhalb von 12 Wochen aufbauen...deshalb sind auch die meisten Vorbereitungspläne solang. Die Grundlage muss aber im Winter gelegt werden...dort aber: KILOMETER FRESSEN!

Hej,

hatte das mit dem km-Fressen auch gehört und mich danach gerichtet. Das waren dann von Mitte Dezember bis Ende März etliche Wochen hügeliger Dauerläufe zwischen 90 und 110km, jede Woche ein langer über 2std, aber nur ca. 5% Tempotraining im Bereich 80%-85% Hfmax.

Das war offensichtlich zuwenig, denn im Frühsommer war ich dann nicht viel schneller, als im Vorjahr. Wieviel km-Anteil in % zum Gesamtumfang läuft man denn so im Winter, vor allem von Dezember bis Februar??

Dass es im März immer mehr werden soll, kann ich mir ja fast schon denken. Zur info, ich laufe keinen Frühjahrsmarathon.

Gibt es da Tipps, wie man das Verhältnis von ruhig (65-75Hfmax) zu Tempo (80-85%Hfmax) wählen sollte?

Gruß

mcrun

Überläufer hat geschrieben:ToMe hat Daniels Running Formula empfohlen. [...]

Daniels sieht aber anscheinend keine langsamen langen Läufe zum Trainieren des Fettstoffwechsels vor, sondern nur "mittlere Dauerläufe" zum Trainieren der Grundlagenausdauer, wobei das Tempo schon um einiges schneller ist. Das irritiert mich ziemlich...

Was ist denn nun wichtiger bzw. richtiges Tempo: Fettstoffwechsel oder Grundlagenausdauer? Bisher dachte ich auch immer, die langen Läufe trainieren die Grundlagenausdauer und den Fettstoffwechsel, aber nach Daniels scheint das entweder nicht der Fall zu sein oder man muss schon etwa nur 20sec langsamer als MRT auch über lange Distanzen trainieren ...

Verunsichert fragt
Holgi

Ich bin letzten Winter noch kaum gelaufen (ca. 50 km pro Woche) und hab erst im Februar mit einer Vorbereitung auf den Marathon Ende Mai begonnen. Ging so.

Dieses Jahr will ich mir eine Grundlage legen! Ich mach im Moment drei bis vier Wochen hohe Umfänge und dann eine Woche stark reduzieren, vielleicht ein kleiner Crosslauf oder sowas am Wochenende. Damit bin ich bis jetzt eigentlich ganz gut gefahren. Ich weiß jetzt schon, das ich im Frühjahr wesentlich schneller sein werde als jetzt bzw. als letztes Frühjahr. Im Moment kann ich ganz lockere Dauerläufe bei 4:05 min/km machen... Das konnte ich vor 2 Monaten noch nicht!!

Genau erklären kann ich es dir nicht, warum ich weiß, das es passt für mich, ich fühl das einfach! Letztlich ist es auch nur ein Test, weil ich damit noch keine richtigen Erfahrungen habe.

Um Jahreskilometer mach ich mir keine Sorgen, die zählt meine Exceltabelle und ich freu mich. Ebenso wenig, wie ich mich um Pulswerte im Detail kümmere. Ich lauf, wie es mir gut tut. Pulswerte werden zwar aufgezeichnet, dienen aber nur zum Vergleich in der Nachbetrachtung!