Halbmarathon, Probleme ab km17

Hallo zusammen,

ich bin vor einer Woche meinen ersten HM gelaufen. Hatte ca. 5 Monate dafür trainiert. Bin meistens Strecken zwischen 8 und 12 km gelaufen. Tempo meistens 6min/km. Den HM hab ich dann in 2:04h gelaufen, 11 min schneller als geplant.
Ab ca. km 17 hatte ich folgendes Problem. Von der Kondition her hätte ich noch etwas draufpacken können, mein Puls war noch nicht am Anschlag und Puste hatte ich auch noch, aber meine Beine haben schlapp gemacht. Erst taten sie nur weh und dann fingen sie an zu schlackern und ich hatte nicht mehr richtig viel Gefühlk beim laufen. Jedenfalls war deshalb nicht mehr drin.
Während des Laufs hab ich 3 kleine Riegel gegessen und ausreichend getrunken.

Hab ich vorher falsch trainiert? Wie sollte ich trainieren, damit die Muskulatur nach 17km nicht schlapp macht?

Vielen Dank und Gruß
Herbert

herbert00 hat geschrieben:Hatte ca. 5 Monate dafür trainiert. Bin meistens Strecken zwischen 8 und 12 km gelaufen. Tempo meistens 6min/km.

zu den problemen bei km17 weiß ich auch nichts genaues. aber wie lang waren denn deine längeren trainingsläufe? 8-12km ist ja ok fürs normale training, aber hast du auch längere läufe dafür gemacht?

Hallo Herbert!

Wieviel hast Du denn trainiert? Wieviele Wochenkilometer, Einheiten pro Woche?
Wenn Deine max. Strecke 12km war würde ich schon sagen, dass es etwas wenig war. Das wundert mich dann nicht, dass die Kraft nach 17km nachlässt.
Möglicherweise bist Du für Deine Verhältnisse zu schnell gestartet?

Auf der anderen Seite: Wenn ich einen HM laufe tun mir die Oberschenkel bei km 17 auch weh und ich kann hoffentlich hinterher sagen, dass nicht mehr drin war.

Ich habe 2-3 mal pro Woche trainiert. Deshalb sind ca. 30km in der Woche zusammengekommen. In den letzten 4 Wochen vor dem Lauf hatte ich jeweils einen langen Lauf mit 15-18km mit dabei. Diese bin ich aber in relativ langsamen Tempo gelaufen.

Das ich zu schnell gestartet bin glaube ich nicht, denn von der Kondition her hab ich mich auch am Ende noch relativ fit gefühlt, hatte nur das Problem mit den schweren Beinen.

Gruß
Herbert

ab km17 tut ja auch alles weh, das ist normal...
dehn fürs nächste mal deine langen läufe aus, 20km sollten das schon sein.

grüsse!

Den HM hab ich dann in 2:04h gelaufen, 11 min schneller als geplant.

passt nicht zu:

Das ich zu schnell gestartet bin glaube ich nicht

Meine Tipps:
- Bau deine Umfänge nicht erst kurz vor dem HM aus, 4 Wochen sind m.E. zu kurz
- Regelmässiger langer Lauf bis 2 Wochen vor HM auf 22-24km ausbauen
- auch im "Alltag" 4 Einheiten/Woche
- Variiere dein Tempo, 6Min/km ist schön, aber die Trainingsreize sind zu eintönig. Mal flott + kurz, mal lang und langsam, mal irgendwo dazwischen.

Mir tun die Beine nach km 17 auch weh, kann aber zumindest mein (dein) Tempo halten.

Beste Grüsse
Marme

Hallo,

wann hast Du das letzte Mal vor Deinem Debüt trainiert? Hattest Du in Dein Taining auch schnellere Einheiten eingebaut? Du bist Deinen HM ja schneller als 6min/km, Deinem Trainingstempo, gelaufen; da kommt es schon vor, dass die Muskulatur rumzickt.
Ansonsten brauchst Du nur weiter zu trainieren und geduldig zu sein. Lauf künftig jede Woche nicht nur 8-12km, sondern 8-15km und lauf einmal schnell. Dann sollte das beim nächsten Mal alles rund laufen. Übrigens kannst Du bei einem HM getrost auf die Riegel verzichten.

Gruß

ok, dann werde ich nun regelmäßig einen langen lauf machen, auch wenn ich nicht direkt vor einem wettkampf stehe.

das mit den 4 Euinheiten in der Woche wird schwierug, da ich es von der Zeit her nicht so richtig auf die reihe bekomme.

das mit dem Tempo variieren hab ich eigentlich nie gemacht, bin immer in dem gleichen tempo gelaufen, von daher werde ich da auch mal was ändern und mal flott und mal langsam laufen.

Das letzte mal habe ich 3 Tage vor meinem Lauf trainiert, bin da 8km in langsamen Tempo gelaufen.

Danke für die guten Tipps! Klingt alles sehr logisch, ich denke damit werde ich dann beim nächsten mal sicher besser drauf sein

Gruß
Herbert

@brigitte43: wie baust du denn die muskulatur in rücken und beinen auf? durch lauftraining oder im fitness studio?

Gruß
Herbert

Vermutlich kommen die Schmerzen von zu wenig Muskulatur.
Mein längster Lauf vor meinem HM ging nur über 18 km, und ich hatte beim HM überhaupt keine Probleme mit meinen Beinen. Nicht einmal Muskelkater. Da ich aber viel Fahrrad fahre, sind meine Beine ganz gut trainiert.

Vielleicht wäre Krafttraining nicht schlecht?!

Viele Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben:Vermutlich kommen die Schmerzen von zu wenig Muskulatur.
Mein längster Lauf vor meinem HM ging nur über 18 km, und ich hatte beim HM überhaupt keine Probleme mit meinen Beinen. Nicht einmal Muskelkater. Da ich aber viel Fahrrad fahre, sind meine Beine ganz gut trainiert.

Hm, das kann ich auch nicht bestätigen. Ich bin vor meinem HM mehrmals ungefähr die HM-Distanz ohne Schmerzen und sonstige Probleme im Training gelaufen und fahre ca. 8.000 km Rad im Jahr. Trotzdem hatte ich im Wettkampf gewaltige Muskelschmerzen ab ca. km 13. Meine ganz persönliche Vermutung ist, dass es bei mir daran lag, dass ich im Training höchstens im gewünschten HM-Tempo und nie schneller gelaufen bin. Man muss eben auch die spezifische Muskelbelastung beim schnelleren laufen trainieren.

tina

TinaS hat geschrieben:Meine ganz persönliche Vermutung ist, dass es bei mir daran lag, dass ich im Training höchstens im gewünschten HM-Tempo und nie schneller gelaufen bin. Man muss eben auch die spezifische Muskelbelastung beim schnelleren laufen trainieren.

Sehr rätselhaft, woher die Schmerzen kommen.
Ich bin im Training alle langen Strecken (> 12 km) nur im 7er-Schnitt oder langsamer gelaufen, also deutlich unter meinem HM-Tempo.

Vielleicht hat es einfach mit Veranlagung zu tun?

Viele Grüße
Doris

@ herbert: ich bin zur Zeit in einem amb. Rehazentrum u. bekomme dort
Krankengym./Gerätetraining u. Massage. Ausserdem muss ich dort
viele Übungen zur Stärkung der Rücken u. Bauchmuskulatur auf
der Matte machen die ich dann jeden zweiten Tag Zuhause
übe. Wichtig ist vorallem eine gute Bauchmuskulatur, wovon ich
leider wenig bis garkeine habe u. ich diese Übungen auch schon
immer gerne vernachlässigt habe.

Anleitungen zum Aufbau zur Muskulatur findest Du ja hier jedemenge im Forum
Bei mir scheitert es meist an der Disziplin sie Zuhause auszuführen.
Aber ich bin zur Zeit hochmotiviert da es mir sehr wichtig ist in der Zukunft wieder schmerzfrei laufen zu können

Lieben Gruss

Brigitte

funrunner hat geschrieben:Ich bin im Training alle langen Strecken (> 12 km) nur im 7er-Schnitt oder langsamer gelaufen, also deutlich unter meinem HM-Tempo.

Und wie schnell läufst du kurze Läufe? Ich schätze mal, dass ich auch die schnellstenfalls mit 6:20 gelaufen bin und denke heute, dass das zu wenig war.

tina

TinaS hat geschrieben:Und wie schnell läufst du kurze Läufe? Ich schätze mal, dass ich auch die schnellstenfalls mit 6:20 gelaufen bin und denke heute, dass das zu wenig war.

Mein Schwachpunkt war mehr die fehlende Grundlagenausdauer, während ich schon immer eine ziemlich gute Grundschnelligkeit hatte (in der Schule war ich bei den 100 m-Sprints ganz gut).
Von daher bin ich einmal wöchentlich 3 x 1000 m in jeweils 5 min gelaufen.

Wenn ich mich richtig erinnere, dann hast Du eine gute Grundlagenausdauer, bist aber weniger grundschnell. Da helfen dann wahrscheinlich nur Intervalle.

Wäre interessant, ob grundschnelle Läufer weniger Probleme mit der Beinmuskulatur haben als ausdauernde.

Viele Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben: Von daher bin ich einmal wöchentlich 3 x 1000 m in jeweils 5 min gelaufen.

Ich glaube, das könnte ich gar nicht, zumindest nicht auf Anhieb.

Wenn ich mich richtig erinnere, dann hast Du eine gute Grundlagenausdauer, bist aber weniger grundschnell.

So beurteile ich mich zumindest selbst, denn die Distanz war im langsamen Tempo nie ein Problem. Andererseits hab ich hier schon häufiger die Aussage gelesen, dass man keine Grundlagenausdauer haben kann, solange man 6 min/km nicht als lockeres Tempo emfindet. Nach diesem Kriterium hab ich keine

Da helfen dann wahrscheinlich nur Intervalle.

Wahrscheinlich...

tina

brrr. ich muss mich hier dann doch nochmal einmischen.

intervalle einfach so auf biegen und brechen zu laufen für die 'grundschnelligkeit', halte ich für 'grundfalsch', weil das einfach zu arg belastet. sinnvoller ist wohl einmal die woche ein schnöder und simpler tempodauerlauf, 7-8km in hohem (nicht maximalem) tempo und einfach mehr laufen.
ich hab anfang des jahres mit 4:45min/km-intervallen rumexperimentiert, 5x1000m. gebracht hat das kurzfristig was, der effekt war aber schnell wieder weg. über den sommer weg hat bei mir einfach viel (für meine verhältnisse) laufen was gebracht. mein normales dauerlauftempo ist damit von ~5:45 auf ~5:00 gesunken.