Marathontraining - die letzten 10 Kilometer

Am 08. Oktober 2006 bin ich (46 Jahre, männlich) in München meinen ersten Marathon gelaufen. Ich laufe seit ca. 2 Jahren und war vorher aktiver Fußballspieler. In den letzen 3 Monaten habe ich mich speziell auf den Marathon vorbereitet. Leider bin ich auf den letzten 10 Kilometern überraschend stark eingebrochen und habe ca. 20 Minuten verloren.

Nach dem Wettkampf habe ich mich sehr gut gefühlt und sehr schnell erholt.

Welches spezielle Training sollte ich ansetzen, um die letzten 10 km spezifisch zu trainieren? Wie viele Marathons benötigt man, um ein konstantes Tempo durchzuhalten?

Meine Ergebnisse beim Marathon:
10 km - 0:43 Stunden - Pace 4:18 - Marathonzeit 3:01
21 km - 1:31 Stunden - Pace 4:18 - Marathonzeit 3:01
30 km - 2:12 Stunden - Pace 4:24 - Marathonzeit 3:05
42 km - 3:24 Stunden - Pace 4:50

Vielen Dank - herzlichst grüßt Euch - INRunner

1. Problem: Selbstüberschätzung -> zu schnell losgelaufen (auf 3:10-3:15 wäre sinnvoller gewesen)
2. Problem: möglicherweise zu wenig lange Läufe oder aerobe Läufe in der Vorbereitung.
Man benötigt 0 Marathons, um ein konstantes Tempo durchzuhalten, wenn man seine Marathonzielzeit realistisch bestimmen kann.

INRUNNER hat geschrieben:Am 08. Oktober 2006 bin ich (46 Jahre, männlich) in München meinen ersten Marathon gelaufen. Ich laufe seit ca. 2 Jahren und war vorher aktiver Fußballspieler. In den letzen 3 Monaten habe ich mich speziell auf den Marathon vorbereitet. Leider bin ich auf den letzten 10 Kilometern überraschend stark eingebrochen und habe ca. 20 Minuten verloren.

Nach dem Wettkampf habe ich mich sehr gut gefühlt und sehr schnell erholt.

Welches spezielle Training sollte ich ansetzen, um die letzten 10 km spezifisch zu trainieren? Wie viele Marathons benötigt man, um ein konstantes Tempo durchzuhalten?

Meine Ergebnisse beim Marathon:
10 km - 0:43 Stunden - Pace 4:18 - Marathonzeit 3:01
21 km - 1:31 Stunden - Pace 4:18 - Marathonzeit 3:01
30 km - 2:12 Stunden - Pace 4:24 - Marathonzeit 3:05
42 km - 3:24 Stunden - Pace 4:50

Vielen Dank - herzlichst grüßt Euch - INRunner

Das A und O sind lange Läufe (über 30 Kilometer). Habe im April 2005 auf meinem ersten Marathon auch einen fürchterlichen Einbruch auf den letzten 10 Kilometern erlebt. In der Vorbereitung hat mich eine Grippe erwischt und ich habe dann meine zwei geplanten langen Läufe der Gesundheit willen nicht durchgeführt. Hatte auf diesen Marathon 1 1/2 Jahre 4 Mal in der Woche trainiert aber eben nur maximal 25 Kilometer. Ab Kilometer 34 hatte ich dann einige Gehpausen und erreichte noch eine Zeit von 3:49. Die 2 langen Läufe habe ich dann nachgeholt und war dann 10 Wochen später schon bei 3:35. Nochmals 5 lange Läufe und 4 Monate später schon bei 3:15.

Die langen sind wirklich wichtig, sollten aber nicht über 3 Stunden ausgedehnt werden. Seit her habe ich auch richtig Spaß beim Marathonlaufen und es ist ein tolles Gefühl wenn der Mann mit dem Hammer nur bei den anderen vorbeischaut und man auf den letzten 10 Kilometern Läufer für Läufer kassiert.

Hallo Schwabenpfeil,
Glückwunsch auch zur sub3!

Schwabenpfeil hat geschrieben:...Die langen sind wirklich wichtig, sollten aber nicht über 3 Stunden ausgedehnt werden...

...wobei jetzt wieder welche einwerfen werden: Die langen Läufe werden nicht nach Zeit, sondern nach Distanz bestimmt, denn wer einen Marathon laufen will, muss immer 42,195 km zurücklegen und nicht x:yz Stunden...

Hallo,
jetzt geht's looooo oooos. Da prallen wieder die zwei Trainingsansätze aufeinander, die wie Öl und Wasser sind.

A die langen Läufe nicht länger als die angestrebte Zielzeit.
B die langen Läufe steigern bis mindestens 42 km.

Das ist übrigens mein Lieblingswiderspruch, weil ich seit Jahren herumeiere, was nun richtig ist. Oder ist beides richtig, je nach Veranlagung?

Gruß von Hans

Am besten so lange trainieren, bis das kein Widerspruch mehr ist und erst dann Marathon laufen...

hi,

meine eigene erfahrung: man kann einen marathon auch ohne lange läufe (ü25) erfolgreich bestreiten (zusätzlich GA-training aufm rad!), wenn man die zielzeit realistisch einschätzt

erfolgreich bedeutete in meinem fall: rel. gleichmäßige pace (1.HM 1:55:x, 2. HM 1:58:x) und selbst gestecktes ziel erreicht sub4 --> 3:54:x

grüße,
greg

PS: wenn du den marathon wirklich an deinem limit laufen willst, dann helfen wohl am ehesten die langen läufe mit endbeschleunigung, vermute ich

blambi43 hat geschrieben:Hallo,
jetzt geht's looooo oooos. Da prallen wieder die zwei Trainingsansätze aufeinander, die wie Öl und Wasser sind.

A die langen Läufe nicht länger als die angestrebte Zielzeit.
B die langen Läufe steigern bis mindestens 42 km.

Das ist übrigens mein Lieblingswiderspruch, weil ich seit Jahren herumeiere, was nun richtig ist. Oder ist beides richtig, je nach Veranlagung?

Gruß von Hans

Keine Läufe über 35 km, bringen nichts, machen dich nur kaputt. Die Zeit über drei Stunden ist für Anfänger okay, mehr als 3,5 sollten es aber nicht sein, und schon gar nicht zum Beginn der Trainingsphase.
Ich laufe meine ersten 35ßiger um 2:45-2:50, und steigere mich dann bis auf 2:30. Sinn und Zweck des Trainings ist ja, über eine Periodisierung des Trainings unbeschwert länger zu laufen und die längeren dann auch schneller. Das kann z.B. so aussehen, anfangs lange Läufe um 25 km im Tempo einer realistischen M-Zeit + ca. 75 sek, die längsten Läufe zum Schluß hin auf 35 km ausdehnen im M-Tempo zzgl. ca. 45 sek.
Wer länger bräuchte für 35 km als 3,5 Std, sollte nur nach der Zeit gehen. ist dann eh nicht so kriegentscheidend.

@Inrunner
Du hast schon nachgelassen ab km 21, sonst wäre deine Zielzeit nicht bei km 30 schon nach oben korrigiert worden.
Mögliche Ursachen: Glaskugel
Der erste Marathon, keine Erfahrung.
Zu wenig lange langsame Läufe, zu wenig M-spezifische Tempodauerläufe, so von 10-15 km, spärlich einsetzen, max. 1 / Woche, beste Formbildungsmaßnahme. Nützlicher als irgendwelche sch... Intervalle. Aber im Forum sind ja alle auf Intervalle.

Alfa

Mir persönlich haben bei der letzten M-vorbereitung zwei 35er sehr gut getan (Laufzeit je so um die 3:30). Ich denke von daher schon, dass gerade die ganz langen das A und O sind.

Gruss Jörg

Alfathom hat geschrieben: Zu wenig lange langsame Läufe, zu wenig M-spezifische Tempodauerläufe, so von 10-15 km, spärlich einsetzen, max. 1 / Woche, beste Formbildungsmaßnahme. Nützlicher als irgendwelche sch... Intervalle. Aber im Forum sind ja alle auf Intervalle.

Alfa

hi alfa,
endlich mal einer der auch keine intervalle macht oder braucht. ich bin vor hamburg tierisch in form gekommen ohne intervalle und ohne 35er mit EB.
ich hab halt andere sachen gemacht...aber jeder wie er es mag, das ist ja das wichtige. ich mag halt tempoläufe und meinen 30er testlauf im M-tempo
aktuell klappt das auch wieder ganz gut, nur muss ich die langen noch schnell einstreuen, die waren wegen ITBS in den letzten wochen nicht möglich.
viele grüße
lupert

ps: ich hab noch ein bild von dir von hamburg, das mein laufkumpel zufällig aufgenommen hat.