Was sagt ihr zu diesem Plan ?

Einen schönen guten Abend wünsche ich allerseits
Da ich nun schon von vielen Seiten gehört habe, dass ich mich mit meinen 16 Jahren, 1,92m und 74 kg eher auf die Verbesserung meiner Grundschnelligkeit über eine "Kurzstrecke" wie 5km konzentrieren soll, als mich zum Frühjahr auf einen HM vorzubereiten habe ich mir nun folgenden Plan überlegt:
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Montag: Intervalltraining (5km [ca. 300m langsam, 75m sprint])
Dienstag: Lockere 5km in ca 25 Minuten
Mittwoch: Intervalltraining (5km [ca. 300m langsam, 75m sprint])
Donnerstag: Lockere 5km in ca 25 Minuten
Freitag: Intervalltraining (5km [ca. 300m langsam, 75m sprint])
Samstag: Lockere 5km in ca 25 Minuten
Sonntag: Entweder frei, oder 5km all out (wie im Wettkampf)
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Dazu zu sagen ist vielleicht noch, dass ich momentan 5km in 19-20 Minuten laufe und ich gerne an die 16 Minuten möchte.
Jetzt möchte ich gerne von euch ein par Ratschläge zur Verbesserung des Trainings haben und mein Ziel, die 5km in 16 Minuten, schnell und sicher zu erreichen.


Frohes diskutieren wünscht:
Philipp

hey....

der plan is leider ne katastrophe....!

Grundschnelligkeit trainiert man mit richtigen Sprints und koordinationstraining...

also z.B. 2 * 30m, 2 * 50m, 2* 70m...

das ganze macht dich aber noch nicht schneller auf 5000m, sondern bringt dir bloß sprintfähigkeit für einen eventuellen schlussspurt oder so!

Wenn du 4 harte einheiten pro woche durchführst, bist du in spätestens einem monat im übertraining!

du solltest höchstens 2 mal pro woche auf die bahn intervalle laufen, die dann eine strecke zwischen 200 und 1000m haben sollten...

dann eventuell noch ein Tempodauerlauf (zwischen 5 und 10km) und ruhige längere ga 1 einheiten....und vorallem die regeneration nicht vergessen!

Vorallem gedult haben, 19 - 20min kann man relativ leicht erreichen, 16min ist eine top zeit, die man nur mit supertraining und entsprechender veranlagung erreicht...selbst dann dauert es noch jahre (außer du hast das talent für 13min, aber dann wpürdest du auch jetzt schon 17 laufen.... ;-) )

Stellst Du eigentlich nur Fragen oder liest Du auch die Antworten?

Wenn Du beim Laufen die gleiche Sprunghaftigkeit an den Tag legst wie hier im Forum, dann wird das nichts mit den 16 Minuten.

Hallo Philipp,

warum willst du so viele Intervalle laufen?
Wie @diefair schon schreibt, du läufst direkt ins Übertraining.

Guck doch einfach mal, was es an Trainingsplänen schon gibt, z.B.

LaufCampus oder
laufszene

Da kannst du dir anhand deiner Zielzeitvorstellungen was Passendes heraussuchen. Es gibt auch noch Alternativen. Ich finde, auf jeden Fall besser, als auf Verdacht hin was so heftig selbst zu stricken (nicht böse gemeint).

Alles Gute für dich!

Hi, an Deiner Stelle würde ich mal mehr Abwechslung in den Plan bringen, ist ja echt langweilig. Also ich schlag dir jetzt mal ne woche vor:
Montag: 5 km ca 70% von HFmax
Dienstag: 3 km ein- auslaufen, nach warmlaufen Koordinationstraining, dann Intervalle z.B.: 12 x 200, 10 x 400, 6 x 800x 4 x 1000
immer in kontrolliertem Tempo, am Schluss so schnell wie am Anfang
Mittwoch: 5 km ca 70% von HFma
Donnerstag: 8 km 75-80% von HFmax
Freitag:
Samstag: 3 km ein- auslaufen, nach warmlaufen Koordinationstraining, Tempordauerlauf ca. 3-4 km in 10er Tempo
Sonntag: 10 km 75-80%

Nach nem Plan in der Art hat n Bekannter von mir mal auf 5000 trainiert un war dann auch recht gut.

Hi Philipp,
du hast ja hohe Ziele. 16 Minuten auf 5km das ist schon was und die willst du auch noch sicher erreichen. Das Wort sicher würde ich hier schon mal wegnehmen, damit du nachher nicht enttäuscht bist. Für diese Zeiten ist sicher nicht mehr jeder gemacht, aber klar warum soll man sich keine Ziele setzen. Vielleicht klappt es ja.

Hier ein paar allgemeine Tipps. Bei den Zeitzielen solltest du einem Verein beitreten, in welchem schon andere schnelle Jugendliche laufen. Weiterhin, bei solchen Zielen, kann es auch nicht schaden sich selbst ein wenig mit der Trainingslehre zu beschäftigen. Ich empfehle hier, wie eigentlich immer englischsprachige Literatur.

Gerade mein Lieblingsbuch "Running Formula" von Jack Daniels ist für leistungsorientiert trainierende junge Menschen geschrieben. Das ist die "eigentliche" Zielgruppe von Daniels, also Sportler so im College Alter. Wenn man mal so in englischsprachigen Foren liest, dann gilt das Daniels Training als gut und besticht wohl durch eine sehr geringe Verletzungsanfälligkeit der Sportler die so trainieren.

Der nächste Klassiker, m.M. aber viel schwerer, nicht nur wegen des unhandlichen Formats, zu lesen, ist "Better Trainings for Distance Runners" von Martin und Coe (Vater und Trainer von Sebastian Coe). Ich glaube von denen wurde das Multi-Tier Training entwickelt.

Beide Bücher gehen auch ausführlich auf das Training für Mittelstreckler ein. Es gibt sicherlich noch spezifischere englischsprachige Literatur für Mittelstreckler, aber da kenn ich mich als Langstrekler nicht mehr aus, da es mich nicht interessiert.

Wenn es denn schon deutsch sein muss, dann ist hier evtl. "Ausdauertrainer Laufen" von Hottenrott ein "Standardwerk" und es kann auch nicht schaden in den "Rahmentrainingsplan für das Aufbautraining Lauf" vom Deutschen Leichtathletik Verband einen Blick wert und sei es auch nur um herauszufinden, was die da so einen Zeiten und Trainingsumfängen erwarten. Kaufen würde ich mir das Buch aber nicht, das wird schon ein Trainer im Verein haben

Viel Erfolg,
Torsten

hi phillip,

selber pläne basteln ist toll. ich habe auch großen spaß daran

aber DU brauchst dazu ganz dringend:

A: grundlagenwissen (mal so n paar stichworte: superkompensation, zyklisierung, anaerobe schwelle etc) für den anfang lies mal das, aber wenn schon dein sportlehrer keine ahnung hat, hol dir doch rat von einem gescheiten sportwissenschaftler - ach, da fällt mir noch n link von einem user aus dem forum ein

B: Erfahrung - die "leiht" man sich in deinem alter am besten von einem trainer im leichtathletikverein - aber ich glaube dass habe ich schon gesagt

C: GEDULD, mein junge, geduld

viel spaß beim lesen, mach's gut und übertreib's nicht

gruß,
greg

ToMe hat geschrieben: ...
Hier ein paar allgemeine Tipps. Bei den Zeitzielen solltest du einem Verein beitreten, in welchem schon andere schnelle Jugendliche laufen. Weiterhin, bei solchen Zielen, kann es auch nicht schaden sich selbst ein wenig mit der Trainingslehre zu beschäftigen. Ich empfehle hier, wie eigentlich immer englischsprachige Literatur.
...

ToMe ist einer von denen, die ich hier immer lese und aus dessen beiträgen ich eigentlich immer etwas herausholen kann. gerade für dich, phillip, ist der tip mit dem verein, imho der beste.

dinge anlesen ist gut und schön. etwas richtig gezeigt bekommen ist deutlich besser. stelle dir dein unliebstes schulfach vor und stelle dir dann vor, du solltest den stoff über literaturstudium ohne kontakt zu lehrern oder mitschülern erlernen. ähnlich ist es mit vereinstraining und training in eigenregie mit internetplänen.

für "alte säcke" wie mich und viele andere hier ist es dafür zu spät, für dich aber nicht. hau rein.

Das klingt doch schonmal alles ganz nett, oder auch nicht
Ich werde wohl in einen Laufverein eintreten, was auch ganz praktisch ist, da meine Freundin dort auch läuft.
Zusätzlich werde ich mir auch noch eines der von euch gepostetn schlauen Bücher zulegen.

MfG
Philipp