Fit über den Winter - Mein Trainingsplan

Hallöchen!

Habe vor im Frühjahr mein Marathondebut in Hamburg zu geben. Bin im Juni nen HM in 1:53 gelaufen und seitdem eigentlich immer so zwei bis dreimal die Woche unterwegs, meist mit einem längeren Lauf von 2 Stunden am Sonntag.
Werde jetzt wohl, so ich denn darf, im April in HH starten und weiss nicht so recht, ob mein Plan über den Winter zu kommen so sinnvoll ist. Ich mache neben bei eine Ausbildung zum Erzieher, d.h. Montags steht bei mir Sport auf dem Stundenplan. Ausserdem mache ich zweimal die Woche Kung Fu. Ich hab mir jetzt, nach Lesen von etlichen Threads und dem grossen Laufbuch von Steffny folgenden Plan zurechtgelegt:

Montags: Schulsport (welcher nicht sooo anstrengend ausfällt)
Dienstags: 90 min Kung Fu
Mittwoch: leichter Lauf
Donnerstag: Intervalltraining oder Fahrtspiel
Freitag: Kung Fu 150 min
Samstag: leichter Lauf oder Rennrad
Sonntag: langer Lauf

Das ganze wollte ich bis zu 10 Wochen vor dem Marathon durchziehen, um dann in den Einsteiger-Trainingsplan von Steffny einzusteigen, wobei ich da fast mit dem 4:00 Plan liebäugel.
Nachdem ich mir den Wochenplan durchgelesen hab, fiel mir auf: Das sieht nach viel aus Nun ist Kung Fu hauptsächlich Armarbeit und der Schulsport weniger fordernd. Was denkt der Fachmann? Ist das zuviel? Zuwenig Laufen? Ich weiss, dass ich das körperlich und auch disziplinarisch packe, aber es soll ja auch fördern, nicht überfordern.

Für Meinungen bin ich dankbar

Hallo Corn fake,
um einen Marathon gut durchzustehen, scheint mir dein Laufprogramm etwas dünn zu sein. 4 mal die Woche laufen wäre sicher besser. Dein km-Umfang sollte schon so ca. 50 km pro Woche betragen. Ansonsten tust du dich beim Marathon doch sehr schwer. Und gerade der Winter ist die Zeit, mit möglichst vielen ruhigen Läufen km zu sammeln und damit die Grundlagenausdauer für das nächste Jahr zu legen.

Hallo, 0815Runner

Eigentlich sinds ja 4 Läufe, Samstags und Mittwochs halt weniger intensiv, weil ich mich nicht übernehmen will. Wie würdest Du denn laufen, wenn Mo, Di und Fr schon mal wegfallen? Samstags noch ne längere Einheit oder Mittwochs?

Bis dahin schon mal schönen Dank

corn fake hat geschrieben:Habe vor im Frühjahr mein Marathondebut in Hamburg zu geben. Bin im Juni nen HM in 1:53 gelaufen und seitdem eigentlich immer so zwei bis dreimal die Woche unterwegs, meist mit einem längeren Lauf von 2 Stunden am Sonntag.

Bisher bist Du 2-3x/Woche gelaufen, wobei unklar ist, wieviel km das waren.

Mein Vorschlag: Keinen festen Trainingsplan, Du wirst es ohnehin nicht schaffen, jeden Tag zu trainieren, auch wenn es nur der "läppische" Schulsport ist. Manchmal wirst Du einfach Pause brauchen. Daher als Vorsatz: Einfach in 3-4 Einheiten immer 40-50km/Woche, dann packst Du auch die sub4. Dabei kannst Du Dich ja an Deiner Grob-Struktur orientieren.

Bruce hat geschrieben:Bisher bist Du 2-3x/Woche gelaufen, wobei unklar ist, wieviel km das waren.

Mein Vorschlag: Keinen festen Trainingsplan, Du wirst es ohnehin nicht schaffen, jeden Tag zu trainieren, auch wenn es nur der "läppische" Schulsport ist. Manchmal wirst Du einfach Pause brauchen. Daher als Vorsatz: Einfach in 3-4 Einheiten immer 40-50km/Woche, dann packst Du auch die sub4. Dabei kannst Du Dich ja an Deiner Grob-Struktur orientieren.

Mein langer Lauf Sonntags waren meist 20 km, insgesamt warens die Woche vielleicht 30, 35.

Das mit den 50 km/Woche klingt jedenfalls vernünftig, ich denke auch, dass ich das umsetzen kann. Mal schaun, ich grab dann den Thread vielleicht Ende April wieder aus, je nachdem...

Besten Dank

corn fake hat geschrieben: Montags: Schulsport (welcher nicht sooo anstrengend ausfällt)
Dienstags: 90 min Kung Fu
Mittwoch: leichter Lauf
Donnerstag: Intervalltraining oder Fahrtspiel
Freitag: Kung Fu 150 min
Samstag: leichter Lauf oder Rennrad
Sonntag: langer Lauf

also für mich klingt das super;
aus eigener erfahrung würde ich dir empfehlen, an den samstagen die rennrad-einheit ruhig lange, aber locker zu fahren (wenn's denn den winter über möglich ist), so 2-3 stunden, wenn's nicht so kalt ist auch länger
hier kannst du gelenk und sehnenschonend die grundlagenausdauer aufbauen


viel spass beim training

greg

Hallo corn fake,

die Laufausdauerbelastung von Kung Fu und deinem Schulsport ist wahrscheinlich sehr gering (oder? Ich kenn Kung Fu nicht ...). So dass im Hinblick auf das Lauftraining nur die Laufeinheiten von Interesse sind. Da ist dann festzustellen, dass du dich äußerst ungünstig an jeweils zwei aufeinanderfolgenden Tagen belastest. Davon rate ich dir ab. Dann fahr freitags lieber Rad.

Unklar sind mir deine Begrifflichkeiten "langer Lauf" und "leichter Lauf". Der lange ist doch auch ein leichter Lauf? Was meinst du mit "leicht"? Kurz? Kurz und schneller? Zur Vorbereitung deiner läuferischen Vorhaben, sollte einer der kurzen Läufe im Tempo höher sein, um einen abweichenden Reiz zu setzen.

Schließlich zum geplanten Marathon: 1:53 für den HM sollte Grund genug sein, beim ersten mal nicht auf die 4h-Grenze zu schielen. Hab Geduld mit dir und bescheide dich mit z.B. 4:10. Das ist beim Ersten immer noch hart genug.

Alles Gute

U_d_o hat geschrieben:Hallo corn fake,

die Laufausdauerbelastung von Kung Fu und deinem Schulsport ist wahrscheinlich sehr gering (oder? Ich kenn Kung Fu nicht ...). So dass im Hinblick auf das Lauftraining nur die Laufeinheiten von Interesse sind. Da ist dann festzustellen, dass du dich äußerst ungünstig an jeweils zwei aufeinanderfolgenden Tagen belastest. Davon rate ich dir ab. Dann fahr freitags lieber Rad.

Unklar sind mir deine Begrifflichkeiten "langer Lauf" und "leichter Lauf". Der lange ist doch auch ein leichter Lauf? Was meinst du mit "leicht"? Kurz? Kurz und schneller? Zur Vorbereitung deiner läuferischen Vorhaben, sollte einer der kurzen Läufe im Tempo höher sein, um einen abweichenden Reiz zu setzen.

Schließlich zum geplanten Marathon: 1:53 für den HM sollte Grund genug sein, beim ersten mal nicht auf die 4h-Grenze zu schielen. Hab Geduld mit dir und bescheide dich mit z.B. 4:10. Das ist beim Ersten immer noch hart genug.

Alles Gute

Hallo U_d_o,

mit den leichten Läufen meinte ich Läufe zwischen 10 und 15 km in 6 min/km, der lange Lauf am Sonntag umfasst zur Zeit 20 bzw. 22,5 km, den wollte ich dann langsam ausbauen.
Ja, die aufeinanderfolgenden Läufe stören mich auch. Ich überlge, ob ich den langen auf Samstag lege und dann noch Montags, Mittwoch und Donnerstag laufe. Ist das sinnvoller? Wollte halt den langen auf den Sonntag legen weil der Marathon und die meisten anderen Wettkämpfe auch Sonntags sind. Oder spielt das keine so grosse Rolle?
Gruss,
corn fake

Hallöle,

also, an welchem Wochentag Du Deinen langen Lauf abhälst, ist eigentlich egal. Da ist dann wohl eher die Uhrzeit wichtig; da dürftest Du aber auch noch Zeit haben, es sollte reichen, wenn Du da 1-2 Wochen vor dem M darauf achtest und Deinen Körper an die Belastung gewöhnst.
Das die meisten Leute Ihren langen Lauf Sonntags abhalten, liegt wohl einfach daran, dass man da normalerweise die Zeit für sowas hat, jedenfalls geht es mir so.

Gruß
Martin

Also mein Rezept lautet: 4 X Laufen, 1 x Lang, insgesamt mindestens 5 über 30 km bzw. 3:15h 1X mittel ( so mindestens 15 km) 1 x leicht-regenerativ und einmal normal (ca 10 km) da kann man dann auch leichtes Tempotraining machen. Beim ersten mal hats bei mir nicht mit sub 4 h bei HM PB von 1:46 gklappt. Ich habs aber auch nicht angestrebt weil der Respekt vor dem Überziehen zu groß war. Trainiert hab ich trozdem nach dem 4 h Plan. Frohes Laufen knobi

Bis jetzt komm ich gut zurecht mit dem Plan, immer so um 55 km die Woche.

Bin allerdings etwas unsicher, was mein Tempo angeht. Heute z.B. bin ich 20 km bei 06:28 pro km mit einem Puls von 70 % des Max.Pulses gelaufen. Wenn mein anvisiertes Tempo bei 5:30 liegt, ist das okay so? Zu schnell, zu langsam?


Gruss,
corn_fake

Hallo,

grundsätzlich kannst du nur das Tempo laufen, was du laufen kannst und nicht das was du gerne laufen würdest ;)
Also wenn deine Pulswerte stimmen, dann war der Lauf vollkommen okay wenns ein langer Lauf gewesen sein sollte. Dann brauchst du das folgende auch nicht weiterlesen ;)

Bei mir sind 20km-Läufe eher eine Einheit im entwickelndem Dauerlauf - da bin ich dann so etwa 90 Minuten bei 75-80% unterwegs. Wenn du nicht konkret Tempo machst sollte das dann auch in etwa die Obergrenze sein.

Ich kenne jetzt Steffnys Pläne nur vom drüberschauen, aber er lässt ja tendenziell die "normalen" Dauerläufe recht langsam machen (bspw 5:00 für 2:45 Marathon-Plan) - insofern liegst du da in seinen Trainingsbereichen wohl richtig.

Grundsätzlich aus meiner Erfahrung: Pläne verführen gerade am Anfang dazu, sein Training zu gleichförmig zu gestalten, weil man in den Dauerläufen zuwenig Erfahrung mit Tempovarianten hat. Daher auch ruhig mal das Muster durchbrechen - d.h. bei diesem 20k-Dauerlauf bspw mal einfach 100-200m schnell laufen, oder einen Berg hochspringen oder halt sowas in der Art. Nicht so, dass es belastend wird, aber so, dass es eine Abwechselung darstellt.

Ansonsten bist du ja noch jung (und wenn man KungFu macht, kann man eigentlich auch kein Bewegungsidiot sein) und wenn du regelmäßig läufst, dann sind die Zeiten vom Sommer dieses Jahres im April des nächsten nur noch eine blasse Erinnerung...

Kannst ja mal weiter berichten.

Grüße,
Jens

corn fake hat geschrieben:Bis jetzt komm ich gut zurecht mit dem Plan, immer so um 55 km die Woche.

Bin allerdings etwas unsicher, was mein Tempo angeht. Heute z.B. bin ich 20 km bei 06:28 pro km mit einem Puls von 70 % des Max.Pulses gelaufen. Wenn mein anvisiertes Tempo bei 5:30 liegt, ist das okay so? Zu schnell, zu langsam?


Gruss,
corn_fake

Momentan nahezu optimal!

Wenn du diese Form über den Winter bringst und im Frühjahr darauf aufbaust, sind sub4 sicher kein Problem!

Hallo

JensR hat geschrieben:Hallo,

grundsätzlich kannst du nur das Tempo laufen, was du laufen kannst und nicht das was du gerne laufen würdest ;)
Also wenn deine Pulswerte stimmen, dann war der Lauf vollkommen okay wenns ein langer Lauf gewesen sein sollte.

Ja, war der lange. Will den langsam immer um 2,5 km steigern, bis ich bei 30 angelangt bin.

Grundsätzlich aus meiner Erfahrung: Pläne verführen gerade am Anfang dazu, sein Training zu gleichförmig zu gestalten, weil man in den Dauerläufen zuwenig Erfahrung mit Tempovarianten hat. Daher auch ruhig mal das Muster durchbrechen - d.h. bei diesem 20k-Dauerlauf bspw mal einfach 100-200m schnell laufen, oder einen Berg hochspringen oder halt sowas in der Art. Nicht so, dass es belastend wird, aber so, dass es eine Abwechselung darstellt.

Danke für den Tip, werd ich beherzigen

Kannst ja mal weiter berichten.

Werd ich sicher tun. Danke euch zweien.

Gruss

Woche 1 (54 km)
Woche 2 (53 km)
Woche 3 (55,75 km)
Woche 4 (53 km)
Woche 5 (53 km)
Woche 6 (45 km)
Woche 7 (48 km)
Woche 8 (30 km)
Woche 9 (50,5 km)

So schauts bisher aus. Bin, bis auf die Weihnachtswoche, eigentlich recht zufrieden. Hab den Umfang des langen Laufs auf 25 km gesteigert und fühle mich in den niedrigen 20 km Regionen läuferisch noch gut.

Gruss,
corn_fake

Ich mal wieder

Läuft ganz gut, bin bis jetzt zweimal die 30 km gelaufen, jedesmal ohne grössere Schwierigkeiten. Ein 30er und ein 32er stehen noch auf dem Programm. Nach dem zweiten 30er letzte Woche hab ich mich recht schnell wieder erholt und hatte am Dienstag danach das Gefühl, ich könnte deutlich schneller als vorgegeben, auch mein Puls war erstaunlich niedrig. Generell fühle ich mich zur Zeit, als ginge deutlich mehr. Ich schätze, dass sind die Auswirkungen des Wintertrainings und jetzt speziell des Trainingsplanes (bin in der 5. Woche von Steffnys 4:00 Plan)? Hab irgendwie Bedenken, zu früh zu fit zu sein und jetzt zu überpacen.

Andere Frage: Ich hatte bis noch vor ein paar Wochen das Gefühl, als könnte ich zwar durch mein Training deutlich länger laufen, aber würde meine Grundschnelligkeit verlieren. Mir fiel es bspw. schwer, 10 km in unter 55 min zu laufen, obwohl meine Bestzeit 8 min schneller ist. Die Beobachtung habe ich ein paar mal gemacht. Ist ein gewisser Grundschnelligkeitsverlust in der Phase des Grundlagenausdauertrainings normal?