Sainsonverlängerung mit Marathon-PB?

Jetzt habe ich mal eine Trainingsfrage an alle Saisonverlängerer:

Ich habe mich von August an für den Röntgenlauf am 29.10. vorbereitet. Die Vorbereitung lief eigentlich ganz gut. Der Lauf dann nicht wirklich (siehe hier).

Ich habe in der Vorbereitung auf Wettkämpfe verzichtet und konnte eben deshalb auf keiner Streckenlänge irgendeine Bestzeit aufstellen. Das Lauftempo im Training war allerdings besser als jemals zuvor.

Jetzt bin ich so unzufrieden mit der Saison, das ich sie um einen Marathon Anfang Dezember verlängern möchte. Und dort soll ne Bestzeit her (Unter 2:50 wäre schon prima - ich hoffe nur, ich lehne mich dabei nicht zu sehr aus dem fenster).

In meiner Vorbereitung fiel mir auf, das mir ein Tempo so 20 Sekunden um Marathontempo recht gut vom Fuß ging. Sehr schnelles Laufen auf etwa 2-3 Kilometer ging auch prima. Nur die Tempohärte (also für 5-10km) war echt mies.

Trainiert habe ich viele lange Läufe (meist Fettstoffwechseltempo, aber auch bis zu Marathontempo + 20Sekunden/km, insgesamt nach Gefühl), hierbei besonders zwei lange Läufe an Folgetagen . Dazu ab und an Entwicklungsbereich (so 20min am Stück) und sehr häufig Tempowechsel mit 2-3Kilometer schnell (einfach, weils Spaß macht). Dazu HM-Trainingstest 3 Wochen vor Röntgenlauf, M-Trainingstest 2 Wochen vor Röntgenlauf, 10km Crescendolauf (Marathontempo bis 3km-Wettkampftempo) eine Woche vor Röntgenlauf.

Die Frage:
Wie rette ich jetzt meine Form über die nächsten 4 Wochen? Beziehungsweise wie gebe ich ihr den letzten Schliff (Ich habe ja auf 63km Landschaft trainiert und will jetzt 42km Straße laufen)?

Brauche ich jetzt überhaupt noch lange Läufe? Hält sich der Grundlagenausdauereffekt so lange? Oder wäre es eher angebracht, so 25 bis 30 km etwas zügiger anstelle des Long Jogs zu laufen? (Ist 30km Marathontempo als Testlauf zu hart?)

Meine grundsätzliche Idee für das Training der nächsten Wochen ist:

-Viel auf den Körper hören. Lieber zu wenig als zuviel (weg von 120 bis 160km, hin zu 90-120km)
-Nicht zu langsam trainieren; lieber zu schnell als zu langsam. (nix mehr unter 65% Puls, am besten immer (bis auf Regeneration) >75% (ab 20km >70%))
-Neue Reize setzen und stark das Trainingstempo variieren. (Auch mal ne Gehpause!!!)
-Kurze Regenerationsläufe nicht vergessen und diese auch wirklich kurz (so 40min) halten.
-möglichst flache Strecken laufen

Wollte so ein wenig Richtung Jack Daniels trainieren und etwa in respektive für diesem Bereich: Berechnung nach Jack Daniels

Ich hoffe mein Anliegen nicht allzu lückenhaft und konfus vorgetragen zu haben. Die ganze Sache ist noch nicht so ganz gar in meinem Kopf und ich bin für eure Meinung sehr dankbar.

gruß,
redcap

P.S.:
Die Erholung nach dem Röntgenlauf verlief ganz gut, bin letzte Woche etwas über 80km nach Gefühl und meist sehr ruhig gelaufen. Gestern allerdings ganz spontan auf nem exakten flachen asphaltieren Kilometer 1000mBestzeit+5Sekunden ohne Schlußspurt inmitten eines ganz langsamen Trainingslaufs erreicht. Heute dann 13km Marathontempo+10sek/km. Ich fühle mich also wieder bereit zu neuen Taten. Vielleicht ein Trugbild???

Ich nehm dich mal auseinander, weil dein Thema so lang ist. Ich schreib hier meine Gedanken. Es wird sicher andere Meinungen geben. Ich denke eine Marathonhochform über 4 Wochen zu konservieren ist schwierig. Dafür musst du dich genau kennen.

redcap hat geschrieben:Ich habe in der Vorbereitung auf Wettkämpfe verzichtet und konnte eben deshalb auf keiner Streckenlänge irgendeine Bestzeit aufstellen. Das Lauftempo im Training war allerdings besser als jemals zuvor.

redcap hat geschrieben:In meiner Vorbereitung fiel mir auf, das mir ein Tempo so 20 Sekunden um Marathontempo recht gut vom Fuß ging. Sehr schnelles Laufen auf etwa 2-3 Kilometer ging auch prima. Nur die Tempohärte (also für 5-10km) war echt mies.

Da fehlt dir was!!! Zwei bis fünf Kilometer kann ich locker in 3:10 min/km ballern, das hat nix mit Tempohärte fürs MRT zu tun. Wenn du 10-20 km relativ locker im MRT überstehst sieht es gut aus!

redcap hat geschrieben:Ist 30km Marathontempo als Testlauf zu hart?

Ja, wesentlich. Sowas kann man mal vier Wochen vor dem Highlight machen. Wenn man dann relativ knapp scheitert ist man auf dem richtigen Weg. Der Formhöhepunkt sollte erst in der Wettkampfwoche erreicht werden. Mehrere Wochen, das Tempo auf langen Strecken hoch halten führt zwangsläufig zu einem Einbruch.

Zu deinen Ideen für die nächsten Wochen:
- Auf den Körper hören finde ich ganz super Klasse!!! Umfänge reduzieren ist okay, aber belasse es bei ca. 80% der Norm
- für die Tempohärte ist eine Tempoerhöhung sicherlich förderlich, in Zusammenhang mit der Umfangsreduzierung lässt sich das vielleicht auch kompensieren, aber übertreib es nicht
- höheres Tempo, vorallem öfters, ist schon ein neuer und großer Reiz, mehr sollte eigentlich nicht dazu kommen, weil du sonst vielleicht in der Form einbrichst
- die Regenerationsläufe solltest du deinen Bedürfnissen anpassen, vorallem wenn du härteres Tempo läufst verlängert sich vielleicht auch deine Regeration, gönn dir Ruhe, wenn es dein Körper fordert!
- Pass das Streckenprofil, dem an, was in deinem Wettkampf auf dich wartet, das gilt auch für den Untergrund (Wald/Straße)

Sorry, zu Daniels habe ich eine nicht so gute Meinung.

Zum P.S.:
Das ist ein Phänomen der Superkompensation. Hatte ich auch schon. Das ist ein gutes Zeichen. Aber, ja, ich weiß, aber ich wiederhol mich gern: Nicht übertreiben jetzt!

Lass dich nicht von deinem Kopf "überpacen", weil der etwas erzwingen will. Ein Tag mehr Ruhe wird dich von deinem Ziel nicht wesentlich abbringen, ein Tag zuviel Training kann dich aber die Form kosten!

Ich wünsch dir alles erdenklich Gute für dein Vorhaben. Melde dich, wenn du Hilfe brauchst oder Fragen hast!

Grüße Peter

Zuerst einmal Danke für die ausführliche Anwort. Damit kann ich schonmal ne Menge anfangen.

Die kurzen Tempoabschnitte habe ich aus drei Gründen im Programm (gehabt?): 1)Mein Durst auf Intervalltraining und auf zuviel Tempogebolze ist damit gestillt. So kann man sich auch auf 20km wunderbar zügeln, wenn man weiß, ziemlich am Ende darf man nochmal ran! 2) Meine Laufökonomie wird verbessert 3) ein bißchen mehr Abwechslung

Die 30km als Testlauf sehe ich ja selbst als zu hart an. Frage mich nur, ob ich ohne Test auskomme. Und auf einem Halbmarathon werde ich mich nicht zügeln können. Besonders weil 15km MRT im Training für mich kein großes Problem darstellen; da könnte ich, wenn ich schonmal an ner Startlinie stehe, nicht MRT laufen.

Umfangsreduzierung auf 80%? Das klingt prima. Laufen macht Spaß und zuwenig bekomm ich beim Fokus auf nen Marathon im Moment bestimmt nicht hin!

Großartige Wochenzyklen werde ich bis Anfang Dezember ja kaum mehr hinbekommen. Gehe ich von Tapering in der letzen Woche aus, habe ich 3 Wochen. Ich habe in der Röntgenlaufvorbereitung (gesamt so 10 Wochen) immer im Wechsel eine Woche viel dabei eher langsamer und eine Woche weniger dabei eher schneller gemacht. Dieses Konzept sollte bei 3 Wochen schwer werden umzusetzen. Brauche ich überhaupt einen Wochenzyklus, oder einfach nur nach Gefühl schnell und langsam kombinieren, so daß ich mittelfristig immer auf einem gewissen Belastungslevel bleibe (dh. so 3-4 Tagezyklus). Sind ja nur 3 Wochen.

Was hälst du dabei von langen Läufen? Hab halt in den letzen Wochen ein paar mal etwa 70km als Zweitagesblock gemacht. Beim lockeren Fettstoffwechsellauf müßte ich ja an 45-50km gehen für einen neuen Reiz. Also 35km ganz langsam? 35km mit 15km Endbeschleunigung/MRT (hab ich bisher eigentlich immer ganz gut vertragen)? 25km MRT+20s/km? Oder lieber splitten auf 20km einigermaßen zügig morgens und 15-20km locker abends?

Das mit dem Überpacen ist ein gutes Argument. Am liebsten würde ich gleich jetzt den greif'schen 35er mit 15km Schmerz abreißen. Im Dunkeln.

gruß,
redcap

Egal, was du machst, ob nun schnell und/oder lang. Der letzte lange...also 30+ zwei Wochen vor dem Lauf. Danach nix mehr extremes, sondern im Tapering eher mal einen kurzen, fixen Lauf einbauen in einen ruhigen DL. Das machst du ja schon prima, wenn ich das richtig verstanden habe.

Zu Überdistanzläufe kann ich dir nicht viel sagen... Darüber hab ich ja einen eigenes Thema aufgemacht. Ich werd das in den kommenden Wochen auch testen. Jede Woche 2 km mehr! Aber ich denke, wenn du 45-50 locker überstehst, sollten 35-40 ausreichen in den nächsten Wochen, damit du die Form hälst. Aber halt dich zurück mit dem Tempo. Wenn du dich wirklich wunderbar, vielleicht sogar gelangweilt fühlst, dann zieh die letzten 10 bis 15 km das Tempo an.

Makrozyklisch kannst du in 3 Wochen nicht mehr arbeiten, das ist richtig. Aber mikrozyklisch. Also von Tag zu Tag. One day hard, one day easy hat mal jemand gesagt. Aber mir ist entfallen wer! Das "hard" ist dabei aber nicht zu überschätzen. Wenn du jetzt zuviele Körner verschießt hast du im Dezember nix mehr in der Flinte.

Ich weiß wovon ich spreche, ich hab das im August/September selbst so gemacht. Danach war Feierabend einen Monat lang musste ich mich regenerieren. Damit solltest du auch rechnen, dass danach erstmal nix mehr geht!

Ich hab dich noch garnicht für den Röntgenlauf bewundert! Echt krass das Ding!!! Glückwunsch!

Nein, das soll jetzt hier kein Blog werden. Es geht mir um die konkrete Vorbereitung auf den 03.12.06. Deshalb poste ich einfach mal das Training der Woche (Besonders weil es mir mehr Fragen aufwirft als Antworten einbringt):

Nachdem ich die erste Woche nach dem Röntgenlauf benutzt habe um mit 7 ganz lockeren Einheiten auf etwa über 80km zu kommen, habe ich mich diese Woche wieder dem Projekt Marathon zugewandt. Bis dahin schonmal vielen Dank für die Anregungen hier.

Ich war mir diese Woche nicht so ganz im Klaren, ob ich nun eher dem Körper Möglichkeit zum Erholen geben sollte, oder ihn durch starke Belastung zwingen sich anzupassen. Und da ich Anfang der Woche merkte, daß ich das Asphaltlaufen (gerade auf flacher Strecke ohne die Abwechslung) nicht so gut verkraftete, wie angenommen, wollte ich eigentlich vorsichtig sein (Das mit dem Asphalt hat sich im Laufe der Woche auch gelegt).

Nun ist irgendwas zwischen Reduktion auf etwas mehr Spritzigkeit und dem mir bekannten Greif-Training herausgekommen. Hintergedanke war eben auch ein bißchen zu testen, wie die Form ist, und auf was ich mich für den Marathon einstellen kann.

Montag: 13km mit 11,5km in 4:10min/km als leichtes MRT-Training (Asphalt,flach)
Dienstag: 15km in 4:45min/km locker (Asphalt,flach)
Mittwoch 12km mit 6km in 3:35min/km (87% Puls) sollte eigentlich Schwellentraining werden. sollte... (Wald,flach, 2 Runden à 2963m)
Donnerstag 15km in 4:50min/km locker (Asphalt,flach)
Freitag 17km in 5:00min/km einigermaßen platt (Wald,hügelig)
Samstag 36km davon 22km in 4:39min/km (71%Puls), 10km in 3:51min/km (85% Puls), 4km in 4:43min/km (Asphalt, grüße an die KLR )
Sonntag 8km in 5:20min/km (Wald,hügelig) + gleich noch 15km etwa 5:00min/km (Asphalt,flach)

Das Tempo ging überraschend gut, zu gut, der Puls war niedrig. Ich mißtraue dem Braten allerdings.

Zumindest würde ich jetzt mein geplantes Marathontempo bei 3:55min/km ansetzten.

Trotzdem habe ich einfach das Gefühl diesem kurzfristigen Superkompensationseffekt der 63km Belastung zu erliegen und das ich bis zum Dezember platzen könnte wie ein Ei in der Mikrowelle, schließlich bin ich noch nie 10km unter 37min und 21.1km unter 82min gelaufen.

Jetzt stellen sich für mich für die zweite und somit letzte richtige Vorbereitungswoche zwei Möglichkeiten: Nochmal eine ähnliche, aber kilometererhöhte (Tempoeinheiten etwas langsamer) Woche einzubauen, oder ein Tempolauf am Montag, Samstag 10er Wettkampf volle Pulle und Sonntag ruhig und lang (die anderen Tage Fülleinheiten).

Ein 10er zwei Wochen vor dem Marathon wird ja von vielen gemacht. Wäre für mich mal was Neues und ich könnte sehen, wo ich wirklich stehe und mir schonmal etwas den Druck nehmen.

Ich bin unschlüssig. Durch das viele Kilometerfressen der Wochen vorm Röntgenlauf und das tägliche Laufen fehlen mir einfach die Tage, wo einzelne Einheiten mich völlig geplättet haben (Röntgenlauf mal ausgenommen); man fühlt sich immer recht gleichförmig und neigt zum mittelfristigen Übertreiben.

gruß,
redcap

P.S.:
Ja, ich weiß: Saison nicht Sainson

Hallo redcap,

also die 37 über 10 km, bzw. 82 min im HM sind ja nur Richtwerte. Nicht zu unterschätzen ist aber die höhere Tempobelastung. Man muss im Marathon die größte Zeit im aeroben Bereich bleiben. Vielleicht, wenn man gut drauf ist, kann man an der aeroben-anaeroben Schwelle kratzen.

Um zu sehen, ob das klappt ist der 10er zwei Wochen vor dem Marathon durchaus sinnvoll. Das ganze aber 36 bis 37 Minuten als Ziel. Nicht schneller laufen, wenn du merkst, das es schneller gehen würde reicht das. Vielleicht den Pulsmesser anschnallen um zu sehen, was rauskommt. Pulswerte sind ja im Wettkampf immernoch etwas anders.

Ansonsten nutz die zwei Wochen noch um die an das MRT zu gewönnen. Der Wettkampf über 10 ist ja noch eine hohe Belastung. Als Rekom lockere Läufe, wie gehabt!

hi redcap,
bin gerade von new york zurück und habe als pacemaker meinen freund das erste mal unter 3 stunden gezogen.
also deine puls und geschwindigkeitswerte sind besser als meine für hamburg in 2:47 und 6 km in 3:36 bei 87% puls??? das wäre bei mir nicht gegangen.
ich würde das nach gefühl machen, so wie du es vor hast. einen flachen 10er auf asphalt und richtig vermessen, das wäre 3 oder 2 wochen vorher nicht schlecht. aber richtig vermessen sollte er schon sein, ich bin vorgestern wieder einen gelaufen, der meiner meinung nach und der vom garmin und magicmaps 170-180 zu lang war. dann kannst du die zeit natürlich den hasen füttern.
ich schwöre ja auf meinen 30er testlauf im MRT, auf einer 10er runde, dann siehst du genau wie die 3. runde geht im verhältnis zu den ersten beiden. den laufe ich aber auch nicht im MRT sondern in MR-Belastung. das marathontempo ist dann im marathon bis Km 30 eigentlich immer 2 minuten schneller.
das bin ich vor hamburg in 1:59:55 gelaufen, wobei ich auf der 3. runde nochmal richtig druck gemacht habe, um knapp unter 2 stunden zu bleiben.
ich an deiner stelle würde noch einen wettkampf entweder HM oder 10er volles rohr laufen und den 30er in MR-Belastung und gucken wie dir der 4er schnitt schmeckt. dann würde ich neben dem 30er noch einen machen 35-40 je nach dem wie es läuft, das entscheide ich dann bei km 30. den 35 evtl. mit EB, aber ich tendiere im moment eher zu 3-5 km mehr und dann ohne EB. in der 3. und 2. woche vor dem marathon würde ich jeweils 1 schwellenlauf ca. 10 km so in 3:50 laufen, bzw. den laufe ich nach gefühl und gucke dann wie schnell ich bin. auffüllen mit 17-22 km in 5:00-5:15. und ruhig mal ein tag pause machen, dass du am nächsten tag wieder denkst du könntest aus dem stand rückwärst auf den schrank springen
die form ist bei dir da. das gilt es nochmal in einem test zu bestätigen, der gleichzeitig nochmal etwas form bringt und dann gilt es die form bis in 3 wochen zu transportieren. da ist wichtig, dass du die aktuelle kraft nicht vor lauter übermut im training verballerst. bei den langsamen läufchen mal einen km in MR-Belastung um zu gucken, dass der 4er schnitt noch locker geht, dann laufen sich die restlichen lockeren Km viel beschwingter.
viele grüße
und viel erfolg
lupert

Hallo Lupert,

vielen Dank für deine Anregungen.

10er volle Kanne, 30er MRT, 10er Schwellentempo und 35-40 zusammen ist aber doch etwas happig. Ich denke, ich werde, wie Corruptor es schon geschrieben hat, jetzt wo's noch 20 Tage sind, auf den 30er MRT verzichten.

Die Sache mit dem 10er am Wochenende hab ich jetzt schon deutlich anvisiert. Um die Gefahr zu nehmen, mich durch Laufen zu sehr am Limit abzuschießen, werde ich versuchen, die Belastung der Woche vorher nicht zu gering zu gestalten. Dann bin ich einfach nicht spritzig genug für zu hohes Tempo und schone mich irgendwie (Für mich die Kernidee des Greif-Countdowns).

In diesem Sinne habe ich mich heute auch ein wenig an dem Greifcountdown gehalten. Nach der 10km Endbeschleunigung von Vorgestern hatte ich nach 300m Tempo das Gefühl besser locker zu joggen. Hab' ich aber nicht gemacht. Es war zwar ziemlich windig, aber mit 36:52 für 10km (eigentlich 37:21 auf 10.13km) bin ich endlich mal unter 37 Minuten geblieben. Gerade die letzten 3km waren (auch dank Gegenwindes) ziemlich eklig und der Puls bewegte auf den 10km zwischen anfänglich 83% bis zum letzten Kilometer bei 91% (93% im Ziel, Durchschnitt 87%). - Hätte heute locker 'nen Halbstündigen Porno vertonen können

Ich glaube, 2000m Wiederholungsläufe für Mittwoch so 3:40min/km wären nicht schlecht. So kann ich dann immer noch ausreichend erholt, aber nicht zu frisch in den 10er am Samstag gehen. Wenn die Form hält und ich nach so ein paar Tagen nochmal schnelle 10 laufen kann, würde ich mich über irgendwas um 36 Minuten sicher sehr freuen. Kann ich dann am Folgetag nochmal zweimal 15km oder einmal 25km laufen, wäre es perfekt.

Und nächste Woche wollte ich maximal Wiederholugsläufe etwa im Marathontempo absolvieren und am Wochenende einmal 35km in lockerem Tempo ohne Endbeschleunigung. Mit Beschleunigung wäre es IMHO doch ein wenig des guten zuviel. Wäre nicht das erste Mal, daß ich in den letzen 2 Wochen zu viel mache.

Und Ruhetage? Bäh, die kann ich noch nächstes Jahr machen.

gruß,
redcap

P.S.:
zu den 6km von letzter Woche: das war die erste Runde mit 3.37,4 und 85% und die zweite Runde mit 3:34,0 und 89%. Aber es gibt halt Tage, da läuft's. Nur blöd, daß das nur selten auf Wettkämpfe fällt.

Also jetzt noch einen MRT ist wirklich ein wenig zuviel des Guten. Der 10 am Rande des Limits...oder darüber?...ist schon in Ordnung. Den steckst du locker weg, obwohl er mit 87%Hfmax schon ganz schon herb ist.

redcap hat geschrieben:Und Ruhetage? Bäh, die kann ich noch nächstes Jahr machen.

Ich würd in der Woche vor dem Lauf mal ein oder zwei Tage einplanen. Aber die sollten so zwischen Dienstag und Donnerstag liegen. Die zwei Tage davor nochmal 20-30 min Dauerlauf - die Muskeln auflockern! So mach ich das!

hi redcap,
ich geb dir recht, irgendwie hatte ich in meiner planung noch ein wochenende mehr eingerechnet. ich würde dann für mich den 30er machen, dann hätte ich was langes und einen testlauf (und schockolade), das sind ja gleich 3 dinge auf einmal äh 2. aber ich glaube den hast du noch nie gemacht, dann würde ich ihn an deiner stelle nicht machen.
wenn du nicht extrem zuviel oder extrem zu wenig machst, dann wird's schon klappen mit dem rüberretten der form.
viele grüße
lupert

den 30er Testlauf habe ich wirklich noch nie gemacht. Ist mir zu heikel. So steht jetzt der 10er am Samstag in Planung. Den werde ich versuchen nicht zu hart, möglichst pulsgesteuert, anzulaufen, für mehr kann ich mir nicht garantieren.

Vielleicht mach ich ja das Jodeldiplom: Da hab ich dann was Eigenes.

gruß,
redcap

....und reiter werden immer gebraucht
jodelschnepfe......winselstute.....
auf campingplätzen sollte man eben keine bekanntschaften machen.

holera-di-dudl-jo......das ist futur 2 bei sonnenaufgang