OG Hannover Wintertraining

Rückgreifend auf die angeregte Diskussion zur Jahrestrainingsplangestaltung, möchte ich dann hier den Meinungs- und Erfahrungsaustausch starten.

Zunächst ist sicher die zeitliche Einteilung der einzelnen Perioden innerhalb der Jahresplanung von Interesse. Später dann natürlich die Detailfragen, wie diese Perioden denn auszugestalten sind.

Informationen zu einem Gesamtjahrestraining liegen mir im Detail (weitgehend) nur aus dem Buch „Ausdauertrainer Laufen“ von Hottenrott/Zülch und den Greif-Jahresplänen vor. Beide gehen von einer Doppelperiodisierung aus. Die Formhöhepunkte sollen damit auf das Laufveranstaltungsgros im Frühjahr und Herbst ausgerichtet werden. Resultierend aus der erforderlichen Vorbereitungszeit zum ersten Frühjahrsformhöhepunkt ergibt sich auch der Beginn des Lauf-Trainingsjahres bereits im Oktober/November.

Hottenrott/Zülch gliedern wie folgt:
03 Wochen (43.-45.KW) Übergangsperiode
12 Wochen (46.-05.KW) allgemeine Vorbereitungsperiode I
08 Wochen (06.-13.KW) spezielle Vorbereitungsperiode I
07 Wochen (14.-20.KW) Wettkampfperiode I
03 Wochen (21.-23.KW) Übergangsperiode
06 Wochen (24.-29.KW) allgemeine Vorbereitungsperiode II
06 Wochen (30.-35.KW) spezielle Vorbereitungsperiode II
07 Wochen (36.-42.KW) Wettkampfperiode II

Greif gliedert ähnlich wie folgt:
04 Wochen (44.-47.KW) Regeneration
08 Wochen (48.-03.KW) VP I
12 Wochen (04.-15.KW) VP II
10 Wochen (16.-25.KW) WK
04 Wochen (26.-29 KW) Regeneration
05 Wochen (30.-34.KW) VP III
09 Wochen (35.-43.KW) WK

Hottenrott/Zülch geben an, dass deren Jahresplangestaltung für Volksläufer und Marathonläufer vorgesehen ist (ab 45 Km/Woche). Sie geben hierfür, abhängig von den gewünschten Wochen-Km und Hauptwettkampfstrecken, 5 unterschiedliche Pläne vor.

Nach deren Definition für Freizeitjogger (etwa 25 km/Woche) sehen sie keine Jahresperiodisierung im engeren Sinne vor, sondern geben einen 16 Wochen Plan an, der anschließend jeweils wieder von vorne mit erhöhter Intensität durchgeführt werden soll.

Bei Greif kann man zwischen 3 und 7 Wocheneinheiten wählen und diese jeweils wahlweise auf Bahn- (bis 21k) / Marathon- /Senioren- (ab 40 Jahre) oder Fitness-Gruppe zugeschnitten.

Aber auf die Ausgestaltung der einzelnen Perioden sollten wir später zu sprechen kommen. Da wäre dann sicher zunächst die Gestaltung der Übergangsperiode bzw. Regenerationsphase interessant, da diese ja aktuell „läuft“.

Wie sieht es denn Rückblickend bei euch mit einer Periodisierung des Trainings in Abschnitten aus? Ohne bereits auf Details einzugehen, würde mich neben einer etwaigen Periodisierung auch schon interessieren, ob ihr auch die Anzahl (wie viel?) der Laufeinheiten über das Jahr ändert oder diese nahezu konstant beibehaltet und, falls möglich, einen ganz groben Km-Wochen-Schnitt pro Periode nennen könnt. Selbstverständlich sind auch Informationen von denen interessant die keine oder eine komplett andere Periodisierung vornehmen. Oder Angaben aus anderen Veröffentlichungen. Dieser Thread soll ja nicht nur auf einen bestimmten Typus Läufer beschränkt bleiben – sondern auch die Freizeitjogger (Nicht mein Wort! Das kam von Hottenrott/Zülch) dürfen sich zu Wort melden.

Bei mir ist es überschaubar, da ich seit ziemlich genau 4 Jahren nach Greif trainiere. Über die Erfahrungen wie ich mit dessen Jahreseinteilung zu Recht kam und was ich davon halte, schreibe ich dann demnächst. Muss jetzt ins Bett.

Hua ... jetzt wird endlich mal ins Detail gegangen. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bisher weder Tagebuch geführt noch eine Jahresplanung durchgezogen habe. Das soll sich aber jetzt ändern. Dazu habe ich mir einen Trainingsplan aus dem Marathonbuch von Stephane Franke ausgesucht, den ich leicht modifizieren, grundsätzlich aber die folgenden Regeln einhalten werde: 1. Anzahl Einheiten erhöhen, 2. Umfänge erhöhen und 3. Intensitäten steigern. Da der Plan nur über 12 Wochen geht, schraube ich mir anhand dieser Regeln und der Struktur des Planes 12 Wochen dazu (davor). Das ganze in den Phasen:

Block 1: Woche 47-49: 5 Einheiten/Woche
Block 2: Woche 50-52: 6 Einheiten/Woche
Block 3: Woche 01-03: 6 Einheiten/Woche, Umfangsteigerung
Block 4: Woche 04-06: 6 Einheiten/Woche, Umfangsteigerung
Block 5: Woche 07-18: 6 Einheiten/Woche, mehr Tempo und Wettkämpfe

Dabei will ich die langen Kanten frühzeitig (Block 4) auf 30 Kilometer ausweiten, moderate Tempodauerläufe den ganzen Winter über machen und ab und zu an einem Volkslauf teilnehmen. Mal sehen, was dabei raus kommt. Danach werde ich schlauer sein und ggf. ein paar Dinge ändern, wenn ich das zwischendurch nicht schon gemacht habe.

Sodele, dann gebe ich auch was dazu.
Erstmal gute Idee von dir Jörg, dieses Thema im kleinen Kreise zu erörtern und vielleicht ja auch im Winter zu verfolgen.
Gut finde ich das du/wir den Ansatz haben ,uns nicht irgendwelche Trainingsmethoden oder Theorien um den Kopf zu hauen um zu ermitteln was nun das Beste ist. Ich denke wir sind uns einig das es nicht "die beste" Trainingsmethode für alle und jeden gibt.
Dies soll es mal eine Reflektion d.h.Rück und vielleicht auch Vorschau sein.

Vorweg, du hast dein Eröffnungspost schön fundiert vorgebracht, da kann ich nicht mithalten(nein auch da auch nicht) weil ich mir diesen theoretischen Ansatz über Bücher ,Greif und so weiter bisher gespart habe.

Also, bei meinen bisherigen Marathonvorbereitungen, mit Ausnahme des ersten den ich aus der kalten Hose gelaufen bin, habe ich mich recht konservativ in der Vorbereitung verhalten, soll heißen, aus einem normalen Training mit zumeist 4 Laufeinheiten per Woche und selten Strecken über 17 km, also quasi Joggerdasein bin ich 12 Wochen vor dem Marathon in eine Vorbereitung eingestiegen. Die Vorbereitung sah, bis auf den letzten Marathon meist wie folgt aus. In den ersten 4-5 Wochen steigerte ich die Trainingshäufigkeit auf 5-6 Einheiten per Woche, dann eine Woche Regeneration(war immer Urlaub) um danach in die heiße Phase zu gehen mit langen Einheiten von 30-35 KM am Wochenende. Im Detail habe ich die Wochenabläufen von Vorbereitung zu Vorbereitung geändert. Die Wochendetails interessieren hier nun erstmal nicht. Ich bin bis 2 Wochen vor dem Marathon dann immer auf 5-7 lange Einheiten incl. eines HM-Wettkampfes gekommen. Danach die letzten 2 Wochen nur noch sparsam und dann WK.

Nun habe ich mir ja letzten Freitag den Vortrag beim MSG angehört, dort gab es völlig andere Ansätze.
Credo für Läufer mit Marathonvorhaben(natürlich auch für die anderen Anwesenden) war das Vorhaben der Peridiosierung, d,h. ein Wettkampforientiertes Training als Jahresplan zu begreifen und nicht nur für die letzten 12 Wochen.Ich denke so ähnlich wie deine Greifpläne.
Ein wichtiger Punkt des Vortrages war für mich den Hinweis auf Umfänge und Intensität. Die allgemeine Empfehlung lautete rechtzeitig nach vollständiger Regeneration in das Trining mit Umfängen einzusteigen,z.B. für einen Marathon im Mai/Juni mit dem Training ca. Mitte Dez. zu beginnen. Es gab eine Darstellung per Diagramm mit 2 Kurven a)Umfänge die sich zum WK hin herunter bewegten und b) Intensitäten wo die Kurve sich zum WK nach oben bewegte.

Umfänge:
Hier soll im Winter beginnend die Basis gelegt werden, immer mit Regenerationswochen eingebaut aber ansteigend, sozusagen progressiv
Ein Beispiel in Wochenkm könnte so aussehen(KMangaben sind von mir jetzt willkürlich gesetzt)
1.Woche = 32 KM
2.Woche = 45 KM
3.Woche = 56 KM
4.Woche = 39 KM (Regeneration)
5.Woche = 52 KM
6.Woche = 63 KM
7.Woche = 44 KM (Regeneration)

und so weiter

Dieses Basistraining ab Mitte Dez bis, ja wann? bis die Basis da ist ich könnte mir so erste Märzhälfte vorstellen, dann die Umfänge dh. lange Einheiten zurückfahren aber Intensität der Trainingseinheiten hoch und sehr hoch steigern mit den bekannten Mitteln,TDL,Fahrtspiele, mal einen scharfen 20er und was es da noch so Ferkeleien gibt.

Dieses wurde im großen und ganzen wurden vermittelt.

Am Ende des Vortrages gab es noch die Möglichkeit über seine persönlichen Trainingsprobleme zu sprechen. Ich bekam die Empfehlung auch aufgrund meiner Erfahrung nach einem Basistraining wie oben beschrieben in der Phase 2-5 Wochen vor dem Marathon nicht mehr jedes WE lange Kanten zu machen sondern lieber 2 scharfe 35er möglichst im MRT,ansonsten Intensitätssteigerung wie beschrieben. Das alles konnten natürlich nur allgemeine Tips des Vortragenden sein da er mich ja sonst nicht kennt oder betreut.
Grüße Lutz

Vorweg möchte ich auch noch anmerken, dass ich es schön finde, dass die Diskussion langsam Fahrt aufnimmt. Es besteht ja auch noch reichlich Zeit in der dunklen/ruhigen Jahreszeit uns die Details um die Ohren zu kloppen . Aber sehr richtig ist der Hinweis von Lutz, dass hier abschließend kein "bestes System" gekürt werden soll - sondern ein jeder aus seinen Erfahrungen und Gehörten/Gelesenen berichtet. Im Gegensatz zu vielen anderen Threads bei LA soll es hier dem mündigen Fori selbst überlassen bleiben, was er aus dem Geschriebenen für sich selbst an Schlüssen zieht.

Noch der Hinweis, dass ich, als ich das Nachfolgende formuliert habe, noch nicht die Antwort von Lutz gelesen habe. Also nicht wundert, dass ich darauf noch keinen Bezug nehme. Das hole ich dann aber wohl morgen nach.

Lars seine Einteilung habe ich mir bereits angeschaut. Im Block 4 (also Ende Januar) beginnt dann bei dir sozusagen die spezielle Vorbereitungsphase (oder VPII) nach Plan von S. Franke. Mit einer Erhöhung deiner Einheiten beginnst du recht früh. Aber wenn du bereits 6 TE/Woche gewohnt bist, sollte das wohl machbar sein. Bei Greif bleibt die TE-Anzahl das Jahre über gleich – aber in den Regenerationswochen soll man eine Einheit und man darf sogar, wenn man will, eine weitere Einheit durch Alternativtraining ersetzen (bei einem Grundgerüst von 6 TE/Woche). Vorgaben für das Alternativtraining macht er nicht – es geht vorwiegend darum, mal aus dem Lauftrott heraus zu kommen. Dieses Trainingsjahr werde ich mir aber erlauben, mich etwas darüber hinwegzusetzen. In den 4 Regenerations-Wochen werde ich 5 TEs, danach 6 TEs und ab etwa der VP II (Ende Januar) auf 7 TEs erhöhen.

Die Gefahr in der allgemeinen VP (VP I) sehe ich hauptsächlich darin, dass man zu früh mit Tempoläufe anfängt und diese auch noch zu schnell läuft. Man soll dort zwar nur mit angezogener „Handbremse“ laufen – was dem ein oder anderen aber durchaus schwer fällt. Umfangssteigerungen hingegen sehe ich als unproblematisch an (so man sie gewohnt ist).

In den 4 Greif-Jahren habe ich es praktisch nie geschafft, mich in den ersten Monaten des Jahres genügend zurückzunehmen. Das führte immer dazu, dass meine Formkurve zur Marathonsaison Ende April / Anfang Mai bereits im Abschwung war und ich häufig auch schon Beschwerden mit mir rumschleppte. Meine besten Zeiten laufe ich immer Anfang März im Training und erreiche diese dann das ganze Jahr selbst in Wettkämpfen nicht mehr.

Über die Trainingsarten/-intensitäten in der allgemeinen Vorbereitung könnten wir dann ja noch mal zu sprechen kommen. Aktuell ist natürlich hauptsächlich die Regeneration/Übergangsphase interessant.

Wie sieht es denn aktuell aus? Machst du auch so etwas wie eine Regeneration und wie sieht diese aus? Während der Regeneration kennt Greif nur extensive Läufe (bis 72% HFmax) und regenerative Läufe (bis 68% HFmax). Zu den extensiven Läufen rät er noch jeweils zu 3-5 lockeren Steigungen über jeweils 50 m, um Erinnerungsreize in der Muskulatur für den bedingten Erhalt der Schnelligkeit zu setzen. In der Regeneration kommt man so beim 6-TE-M-Plan (wobei man aber nur 5 Einheiten läuft) auf ca. 65 km/Woche.

In der aktuellen Spiridon (Ausgabe 11/2006) stellt Manfred Steffny auch ein „Wintertraining“ für die Monate November/Dezember vor. Er setzt dort auch fast nur ruhige Läufe ein – nur bei denen die 6 TE/Woche trainieren wollen, setzt er auch ein Fahrtspiel rein. Von 1 TE (10 km/Woche) oder 2 TE (25 km/Woche) rät er ab. 3 TEs (33 km/Woche) stellen die „normale“ Regeneration dar. 4 TEs (38 km/Woche) bezeichnet er als gute Mittelklasse. 5 TEs (54 km/Woche) bereits als normales Aufbautraining für engagierte Wettkämpfer und 6 TEs (71 km/Woche) als gutes Aufbautraining – wobei er hier bereits warnt, dass dann die Form schon ab Februar/März da ist!!! Du solltest das eventuell noch bei deiner Planung berücksichtigen! Aber natürlich sollte auch ich mir Gedanken machen, ob ich nicht bereits des Guten zu viel tue. Sein Wintertraining sieht er für Läufer mit einem Leistungsvermögen von 35-45 min auf 10k vor. Sehr interessant, was für einen großen Kreis von Läufern er damit bereits unberücksichtigt lässt (aber die lesen wohl auch nicht die Spiridon, sondern Runners World - in der ich selbst aber auch ab und an blättere - wegen der schönen Bilder).

Aus deinen Informationen zum Vortrag bei der msg ist mir auch die Aussage besonders ins Auge gesprungen, dass im Trainingsfortlauf später Umfänge reduziert und Intensitäten erhöht werden sollen. Bei den Intensitäten mag das auch sofort einleuchten. Wobei ich dazu noch die Frage hätte, ob gemein war (was ich vermute), dass die „bekannten“ Einheiten immer schneller gelaufen werden sollen oder ob auch die (Wochen-)Anzahl von intensiven Einheiten erhöht werden soll? Die Reduzierung der Umfänge würde ich mir damit erklären, dass die „Spritzigkeit“ für die intensiven Einheiten erhalten bleiben soll und ggf. auch Verletzungen vorgebeugt werden soll.

Bevor ich auf meine nächste Frage komme, möchte ich noch einige Begrifflichkeiten die ich bereits verwendet habe oder noch verwenden werde kurz aufdröseln:

Die Jahresplanung hatten wir ja angesprochen. Diese wird bspw. nach Neumann/Hottenrott (wie üblich) in „Perioden“ eingeteilt (ÜP, VPI, VPII, WP). Ein Halbjahr bei einer Jahresdoppelperiodisierung wird als „Makrozyklus“ bezeichnet (1. Makrozyklus von Nov.-Mai und 2. Makrozyklus von Juni - Okt.). Grob 1 Monat/4 Wochen wird als „Mesozyklus“ bezeichnet. Und als „Mikrozyklus“ versteht man im Allgemeinen eine Trainingswoche.

Für die allgemeine Vorbereitungsperiode (VP I) hast du beispielhaft die Struktur der Mesozyklen angegeben. Also eine 3:1 und 2:1 Einteilung (Verhältnis normale Trainingswochen zu regenerativen Trainingswochen). Soll diese Einteilung auch bei der VP II und WP beibehalten werden? Auch in dieser wechselnden Form (erst 3:1, dann 2:1)? Bei Greif gibt es diese Regenerationswochen ja nicht. Er begründet dieses mit den umfang- und intensitätsreduzierten Wettkampfwochen, von denen man mindestens eine im Monat einlegen soll. Ich überlege aber zusätzlich noch diese „üblichen“ Regenerationswochen einzulegen. Wurde etwas über die Gestaltung dieser Regenerationswochen gesagt?

Das Verhältnis von einzelnen Trainingseinheiten zu Ruhetagen (also ein Mikrozyklus) sehen Neumann/Hottenrott übrigens wie folgt vor: bei Laufanfängern 1:2, bei Joggern 1-2:1, bei Volksläufern 2-3:1 und bei Leistungssportlern 4-6:1. Als Kilometerwochenumfänge sehen sie für Jogger 15-30k, für Volksläufer 30-70k, für Leistungsläufer 70-140k und für Spitzenläufer 120-180k. Sehr interessant in diesem Zusammenhang fand ich auch die Aussage von Dr. Körner (Deutscher Meister im Marathon 2006 in 2:21:55), dass er maximal einmal am Tag und maximal 135 km die Woche trainiert! Es kommt also sehr entscheidend auf die Trainingsgestaltung an – und nicht nur auf pure Kilometerklopperei.

Odo hat geschrieben:Aus deinen Informationen zum Vortrag bei der msg ist mir auch die Aussage besonders ins Auge gesprungen, dass im Trainingsfortlauf später Umfänge reduziert und Intensitäten erhöht werden sollen. Bei den Intensitäten mag das auch sofort einleuchten. Wobei ich dazu noch die Frage hätte, ob gemein war (was ich vermute), dass die „bekannten“ Einheiten immer schneller gelaufen werden sollen oder ob auch die (Wochen-)Anzahl von intensiven Einheiten erhöht werden soll? Die Reduzierung der Umfänge würde ich mir damit erklären, dass die „Spritzigkeit“ für die intensiven Einheiten erhalten bleiben soll und ggf. auch Verletzungen vorgebeugt werden soll.

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OK, ich sage erstmal etwas zu dem Vortrag.
Wie ich schon schrieb war der Vortrag allgemein gehalten. Es waren 5 Personen anwesend, 4Läufer/innen und ein Speedskater.
Von den Läufern war augenscheinlich ich der mit der meisten(Langstrecken) Erfahrung.
Der Vortrag war kein Diskurs sonder halt ein Vortrag:-). Es wurde nun nicht speziell auf Marathontraining abgezielt sondern allgemeiner Trainingsaufbau über lange Zeit erläutert. Dies gilt gleichermaßen für Skilangläufer,Trias, Biathleten aber auch z.B. für Mittelstreckler. Beispielsweise wurde recht anschaulich der Traingsaufbau des aus den 70ern und 80ern bekannten britischen Mittelstrecklers Sebastin Coe erläutert.
Der Trainingsaufbau wurde in der Tat auch in Makro,Meso und Microzyklen
aufgegliedert, wobei Microzyklen eher ein Bereich von 1-3 Wochen sein konnten.
Mit dem Beginn des Umfangstrainings sollte quasi der Unterbau geschaffen werden, auf diesen Unterbau werden die Intensitäten erhöht, ob dieses
mit mehr und schnelleren Einheiten getan werden soll, soweit in die Tiefe konnte der Vortrag nicht gehen, aber ja, zwischen den Zeilen hatte ich es so verstanden. In der Tat soll nach dem Schaffen des Unterbaus die "Spritzigkeit" soll heißen Schnelligkeit mit den höheren Intensitäten erreicht werden.
Aus meiner bescheidenen Erfahrung heraus würde ich in der 2.Hälfte der Marathonvorbereitung, von dir VP2 genannt durchaus noch den ein oder anderen längeren Lauf machen, aber halt nicht so konzentriert über 4-6 Wochen wie in vielen 12 Wochen-Plänen zu lesen, sondern wir mir empfohlen wurde vielleicht zwei 35er im MRT oder ersatzweise auch schnelle 20-25 KM-Läufe.

wow !!!
Ich finde das sehr interessant, wie systematisch und geplant ihr an das Training ran geht.
Schafft Ihr diese Programme wirklich? Hat es euch, im Gegensatz zu früheren ungeplanten Trainingszeiten, deutlich voran gebracht?

Bei mir scheitert leider alles am Zeitfaktor, habe Familie, 4 Kinder, Job mit 55 - 60 Stunden und schlafen will ich auch noch irgendwann (was ein Luxus!!).
Ich trainiere in Lücken des Tages, daher nicht wirklich planvoll, aber genussvoll, da Erholung pur . So ganz normal bin ich wohl nicht, da ich mich auch beim TDL prima (wenigstens psychisch) regeneriere..

Periodisierung entsteht bei mir durch den Faktor LUST. Nach einem M. habe ich eben 2-4 Wochen keine Lust auf viel Laufen und so lasse ich es. Für mich gehört genau das zum Laufen dazu. Ich will nur Spass dabei haben, neben dem körperlichen Benefit natürlich.
WKs entstehen auch aus dem Spass-Prinzip, ich bin halt kompetitiv veranlagt . Richtig gut werde ich eh nicht mehr, bei 37´ auf 10 ist halt Schluss, aber wichtig ist das auch nicht.

Gruß
Patrick

Der Hiddestorfer hat geschrieben:...aber halt nicht so konzentriert über 4-6 Wochen wie in vielen 12 Wochen-Plänen zu lesen, sondern wir mir empfohlen wurde vielleicht zwei 35er im MRT oder ersatzweise auch schnelle 20-25 KM-Läufe.

Was die regelmäßigen langen Läufe angeht, häge ich auch so meine Zweifel über deren Sinn/Unsinn. Schade, dass ich mir den Vortrag hab entgehen lassen. Zwei 35er im (geplanten ?) MRT sind die härteste Trainingseinheit die ich bislang gehört habe - aber das müsste man wirklich im Kontext des Gesamttrainingsplans sehen.

Wichtig ist halt auch, dass man sein Training immer wieder variiert und nicht denselben Plan jedes Jahr durchzieht. Irgendwann spricht der Körper auf gewohnte Trainingsreize nicht mehr so an. Bei Greif werden daher auch jedes Jahr Trainingseinheiten abgewandelt oder auch gegen neue ausgetauscht - ein Grundgerüst bleibt aber immer erhalten und erkennbar. Daher möchte ich mir für das anstehende Trainingsjahr auch hier Anreize holen, um eigenständig den vorgegebenen Plan in einigen Details zu "personalisieren". So wie jedes Jahr geht es auf jeden Fall nicht weiter.

bactus hat geschrieben:…Ich finde das sehr interessant, wie systematisch und geplant ihr an das Training ran geht. Schafft Ihr diese Programme wirklich? Hat es euch, im Gegensatz zu früheren ungeplanten Trainingszeiten, deutlich voran gebracht?..

Kann ich dir gar nicht sagen, da ich seit Laufbeginn (mal mehr, mal weniger motiviert) nach Plan (seien es selbsterstellte, aus Büchern genommene oder gekaufte) trainiere. Und das geht auch, wenn einem relativ wenig Zeit zur Verfügung steht. Ein Trainingsplan kann ja auch aus wenigen Einheiten bestehen. Selbst der Wochentag muss nicht unbedingt im vorhinein festgelegt sein. Aber ohne Plan gehts natürlich auch .

Deinen Satz: „Ich will nur Spass dabei haben…“ würde ich für mich wie folgt abwandeln: „Ich will auch Spass dabei haben…“. Für mich steht der Leistungsgedanke im Vordergrund. Die Gesundheit hat, im Zweifelsfall, da auch mal hinten anzustehen. Interessant ist, dass ich erst nach dem ersten Marathon den Leistungsgedanken schlagartig entwickelt habe – vorher war ich reiner Spaßläufer. Aber das ist wieder ein eigenes Thema.

Ich hatte mir mal einen 2-wöchigen Mirkozyklus zusammengebastelt bei dem der lange Lauf einmal lang und langsam und einmal kürzer und schneller gelaufen wird:

Mo: -
Di: Grundlage, z.B. 50min @ 70% HFmax
Mi: Regenerativ, z.B. 30min @ 65% HFmax
Do: Tempo, z.B. 30-70min @ 85% HFmax
Fr: - oder Regenerativ
Sa: Grundlage, z.B. 50min @ 70% HFmax
So: Lang (langsam), z.B. 30km @ 60-70% HFmax

Mo: -
Di: Schwellenläufe oder Intervalle, z.B. 4x2km @ 90% HFmax
Mi: Grundlage, z.B. 50min @ 70% HFmax
Do: Mittleres Tempo, z.B. 30-50min @ 80% HFmax
Fr: -
Sa: Regenerativ, z.B. 30min @ 65% HFmax
So: Lang (etwas schneller), z.B. 18-24km @ 70-80% HFmax oder Crescendo

Hauptsache der Mikrozyklus geht über 14 statt 7 Tage und variiert die Trainingsarten.

Bei mir bleibt gerade folgende Denke hängen: Im Winter und Sommer stabilisieren und mit vielen ruhigen Läufen eine Grundlage schaffen (im Zweifelsfall lieber zu langsam als zu schnell). Zu den Wettkämpfen hin Tempoeinheiten einbauen und ggf. Umfang reduzieren (im Zweifelsfall lieber eine Einheit auslassen als zu viel zu machen). So ganz grob, so.

Bisher dachte ich daran im Winter zwar Kilometer zu sammeln aber nicht so hohe Umfänge wie im Frühjahr. Inzwischen tendiere ich zu ähnlichen bis leicht größeren Umfängen bei deutlich weniger Intensität, was mir eigentlich auch viel besser gefällt.

Wenn ihr euch intensiv mit der Tainingsperiodisierung beschäftigen wollt, werfe ich mal den Namen 'L.P. Matwejew' in den Thread. Er hat zwar keine Bibel zum Thema, aber einige (wahrscheinlich vergriffene) Standardwerke geschrieben. Müßt halt googeln.

Gruß Rono

Lars hat geschrieben:Ich hatte mir mal einen 2-wöchigen Mirkozyklus zusammengebastelt bei dem der lange Lauf einmal lang und langsam und einmal kürzer und schneller gelaufen wird...

Nicht schlecht. Und ab wann soll es damit losgehen? Der Lauf in der zweiten Woche bei 90% HFmax ist schon ziemlich scharf. Bei Greif oder auch bei Hottenrott/Zülch kommen solche Einheiten erst ab dem Ende der allgemeinen Vorbereitungsperiode vor. Bei Greif so ab Mitte/Ende Januar. Vorher gibt’s bei Greif, neben den üblichen extensiven und regenerativen Einheiten, gerne Tempowechsel- und Temposteigerungsläufe. Puls dabei aber nicht über 85% HFmax. Über die Wochen werden die Tempostücke darin länger und die Erholungsstücke kürzer. Das Tempo steigt dabei auch, aber nur durch den einsetzenden leichten Formanstieg. Der Pulsbereich wird nicht erhöht. Hottenrott/Zülch verwenden in dieser Zeit z. Bsp. auch gerne Fahrtspiele und Bergläufe.

Prinzipiell lässt sich während der allgemeinen Vorbereitung das Training ja auch noch gut durch Alternativsportarten und auch Kräftigungsübungen ergänzen. Da bin ich aber immer zu „faul“ für. Wobei mir zumindest auch mal eine Rad- oder Schwimmeinheit gut gefallen würde. Im Winter kann ich mich zu beiden aber nicht aufraffen. Das letzte Mal als ich in der dunklen Jahreszeit Schwimmen war (aufgrund einer Verletzung, natürlich nicht freiwillig), bekam ich danach gleich eine Erkältung. Kann natürlich auch Zufall gewesen sein. Von den Alternativsportarten halte ich sehr viel, da dass Überlastungen gut vorbeugt und auch mal andere Muskelpartien beansprucht werden. Aber nur das Wissen darüber reicht halt nicht, wenn der Wille zur Durchführung zu schwach ist. So glaube ich auch diesen Winter nicht an ein Wunder.

rono hat geschrieben:..werfe ich mal den Namen 'L.P. Matwejew' in den Thread...

Noch nie gehört. Aber ich werde googlen...

Odo hat geschrieben:Nicht schlecht. Und ab wann soll es damit losgehen?

Der beschriebene Zyklus ist erst für kommendes Fühjahr geplant. Vor Januar wollte ich keine oder nur ganz wenig über 80% HFmax laufen. Das stellt auch lediglich eine Struktur da, die wie gesagt den Mikrozyklus auf 14 Tage erweitert. Dazu kommt dann noch eine Strukur für Tapering und Entlastungswochen. Das habe ich aber noch alles nicht fertig, da ich ja erst ab 20.11. wieder 'richtig' ins Training einsteige. Bis dahin mache nur Bocksport. Aber irgendwie habe ich jetzt schon wieder mächtig Bock und muss mich bremsen .

Da ich ja vom Schwimmsport komme, kenne ich die Vorzüge von Alternativsport, was für mich ja erst Laufen war und sich dann änderte. Seit unser Hallenbad zu ist, komme ich nicht mehr zum Schwimmen. Das ist grausam. In regulären Besucherverkehr gehe ich nicht mehr ins Hallebad trainieren, da rege ich mich nur über die in Formation schwimmenden Kaffekränzchen auf .

L.P. Matwejew kenn ich auch nicht. Die Buchtitel sind allerdings interessant und gebraucht sehr günstig zu kriegen. Allerdings habe ich zur Zeit keine Motivation weitere Laufliteratur zu ordern.

Nicht, dass hier jemand auf die Idee kommt, die Themen wären schon ausgegangen oder ausgereizt .

Neben der Trainingsgestaltung innerhalb eines Jahres darf natürlich auch nicht der Blick auf einen Mehrjahrestrainingszyklus verloren gehen. Wenn auch schon viele damit überfordert sind ein sinnvolles Jahrestraining zusammen zu stellen, stoßen spätestens bei der Mehrjahrestrainingsplanung auch die Laufhasen an ihre Grenzen. Leider ist dieser Bereich in Bezug auf Erwachsenentraining auch in der Literatur stark vernachlässigt, bzw. finde ich dazu praktisch nichts. Für das Training mit Kindern und Jugendlichen ist dieser Bereich ausreichend abgedeckt. Allerdings lassen sich diese Empfehlungen nicht so ohne weiteres, bzw. großteils überhaupt nicht, auf Erwachsene übertragen. Zumal viele Erwachsene nicht bei Null anfangen, sondern früher schon Lauferfahrungen gesammelt haben.

Für Kinder unterscheidet man Grundausbildung, Grundlagentraining, Aufbautraining, Anschlusstraining und Hochleistungstraining – wobei jede Trainingsstufe jeweils mehrere Jahre umfasst. Vom DLV existieren zu einzelnen Bereichen daraus auch Rahmentrainingspläne. Interessant ist doch aber das Späteinsteiger beim Laufen sich über so etwas praktisch überhaupt keine Gedanken machen. In der Realität findet man häufig den typischen 30jährigen mit Schulsporterfahrung der plötzlich anfängt für einen Marathon zu trainieren. Solange meine keine Ambitionen hegt, funktioniert das ja auch klaglos. Aber vielleicht wäre es erstmal viel sinnvoller sich auf kürzeren Strecken die Grundlagen zu holen? Bei Kindern/Jugendlichen werden immer erst die Schnelligkeit und dann die Ausdauer trainiert. Der Grund hierfür liegt in deren Entwicklung. Ein guter Laufstil lässt sich nur in einem bestimmten Alter optimal erlernen. Danach lässt die Lernfähigkeit des motorischen Gedächtnisses nach. Anders bei der Ausdauer. Hier erlangt man keinen Vorteil gegenüber Späteinsteigern, wenn man diese Trainingsart bereits in frühen Jahren ausgiebig trainiert. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass das Schnelligkeitstraining im Erwachsenenalter sinnlos ist. Es ist dann halt nur nicht mehr so effizient und man wird nie die Leistungen erreichen, die möglich gewesen wären, wenn man in frühen Jahren die Grundlagen gelegt hätte. Bei Peter Greif im Trainingslager erkennt er alleine am Laufstil recht treffend wer von den Teilnehmern bereits als Kind Lauftraining gemacht hat bzw. wer Späteinsteiger ist.

Nur was hilft uns das jetzt alles? Für mich stellt sich die Frage, ob es, zumindest für diejenigen (Marathon-)Späteinsteiger die noch nicht solange laufen, noch Sinn macht ggf. erstmal ihre Marathonkarriere zu beenden und über einen längeren Zeitraum (Jahre) sich zunächst auf kürzere Strecken (bis max. 5/10k – aber durchaus auch Mittelstrecke - bei Kurzstrecken hätte ich orthopädische Bedenken) zu konzentrieren, um dann später, erfolgreicher auf die Marathondistanz zurückzukehren? Ich denke nicht, dass man den gesamten Bereich der Langstrecken zeitgleich sinnvoll trainieren kann. Aber vermutlich bin ich da mit meinen Gedanken alleine.

Ergänzend sei noch angemerkt, dass man auch immer wieder liest, dass man sich bspw. innerhalb eines Makrozyklus (Halbjahr) entweder auf Schnelligkeit oder Ausdauer, aber nicht auf beides, konzentrieren soll. So wird es auch in etwa bei Greif abgedeckt, wo im Sommer dann vornehmlich die Schnelligkeit trainiert wird und lange Läufe wegfallen. Helfen tut mir das aber nichts, da ich im Sommer entweder im Urlaub bin oder mir einzelne Wehwehchen das Schnelligkeitstraining vermasseln.

Liebe Trainingstheoretiker,

eine sehr interessante Diskussion, für die man sich mehr als die üblichen 5 Minuten Zeit nehmen muss, um auch was Sachdienliches beizutragen. Zunächst mal zu meiner bisherigen Erfahrung zur Gestalten der Makrozyklen, bevor ich dann versuche, zu den anderen Sachen was zu sagen.

Der erste Zyklus startete in meinen drei Laufjahren bisher immer mit einer kompletten Tiefenregeneration. Will heißen, dass ich nach dem Herbstmarathon sowohl die Umfänge als auch die Intensität stark zurückgefahren hab, weniger aus theoretischen Überlegungen, als vielmehr aus Bocklosigkeit oder wegen einer nötigen Verletzungsausheilung. Größenordnungen der Umfänge waren da in der Marathonvorbereitung zwischen 50 und 80 km und in der Tiefenregeneration 20 bis 30 km, aber auch mal 50 km. Ab Februar (KW 6) waren die Verletzungen wieder ausgeheilt und der Bock wieder da. Der zweite Jahreszyklus, beginnend mit der Woche nach dem Frühjahrmarathon, beinhaltet bei mir eine zweiwöchige Ruhephase und danach wurde es bei mir immer schon sehr intensiv. Heißt also, dass die Regeneration im Sommer bei mir äußerst kurz kommt.

Nun zur kritischen Bewertung meines "System":
Die extreme Regeneration im Winter war bisher immer nötig, um diverse Verletzungen auszuheilen. Im Februar ist meine Form dafür auch absolut im Eimer. Dafür hatte ich aber immer das Gefühl, dass die Form innerhalb von ein zwei, drei Monaten komplett wieder da ist. Ein sehr gutes Gefühl, nur würde sie vielleicht noch höher steigen, wenn die Umfänge im Winter nicht total in den Keller fallen. Die sehr kurze Sommerregeneration hat mir in diesem Jahr auch nicht gut getan, ähnlich wie Odo von seiner Frühform im März berichtet, hat die kurze Sommerregeneration bei mir zu einem Formmaximum im August geführt, und beim Herbstmarathon war es dann schon vorbei.

Da der Winter diesmal ohne Verletzungen beginnt, werde ich versuchen, die Umfänge einigermaßen hochzuhalten (>=50 km und 4 TE) bei recht geringer Intensität. Durchaus möglich, dass dies meiner fragilen Orthopädie ein wenig mehr Festigkeit verleiht. Dafür werde ich mir im Sommer mehr Auszeit gönnen. Beim Blick auf Lars’ vorgeschlagenen Mikrozyklus, frage ich mich auch, wie viel Intensität im Winter OK ist. In heißen Trainingsphasen sind es bei mir 2 bis 3 scharfe Einheiten in der Woche, dann sollten in der Grundlagenphase im Winter eine Tempoeinheit doch OK sein, oder?

Viele Grüße,
Jörn

Was ich persönlich sehr schön finde ist, dass Du diesen Winter ohne Verletzungen angehen kannst. Das ist sicher einer bestimmten Person zuzuschreiben, oder? Damit kannst Du kommendes Jahr sorgenfreier planen. Ich denken, dass das alleine für sich sehr viel Wert ist!

Zu Odos und Deiner Frühform, die ich auch kenne: Ist das nicht einfach der Mangel an Erfahrung? Brennt da nicht zu früh der Ehrgeiz mit uns durch? Vieleicht kann man im kommenden Jahr mit dem Tempo einfach später anfangen und gut? Fragen über Fragen ...

Was mein Beispiel für einen 14-tägigen Mikrozyklus betrifft: Der zielt, so wie er da oben steht, auf die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, nicht auf den Winter. Dafür ist er zu hart, denke ich. Ich bin mit Dir einer Meinung, dass im Winter eine Tempoeinheit/Woche ausreichen würde. Vieleicht können wir dazu festhalten: Weniger Einheiten: mehr Tempo, mehr Einheiten: weniger Tempo?

Lars hat geschrieben:Was ich persönlich sehr schön finde ist, dass Du diesen Winter ohne Verletzungen angehen kannst.

Ja, das finde ich auch gut. Daher bin ich überhaupt in der Lage, mir ein vernünftiges Wintertraining zu überlegen. Was die Verletzungen angeht, kann ich mir auch gut vorstellen, dass gerade diese sehr unterschiedlichen Trainingsniveaus (Winter: 2-3 TE, 30 km, Sommer: 4-5 TE, 50-80 km) für die Knochen nicht gut sind. Im Spätsommer fängt es bei mir dann oft an hier und da zu zwicken, weil vielleicht die Orthopädie im Winter nicht genügend geschult wurde. Alles nur Vermutungen ...

Lars hat geschrieben: Zu Odos und Deiner Frühform, die ich auch kenne: Ist das nicht einfach der Mangel an Erfahrung? Brennt da nicht zu früh der Ehrgeiz mit uns durch? Vieleicht kann man im kommenden Jahr mit dem Tempo einfach später anfangen und gut?

Du schreibst "einfach" ;-) Das ist verdammt schwer! Aber vielleicht sollte man sich das übers Bett hängen: "Nur am Mittwoch darf ich schneller als 5 min/km laufen!"

Lars hat geschrieben: Was mein Beispiel für einen 14-tägigen Mikrozyklus betrifft: Der zielt, so wie er da oben steht, auf die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, auf den Winter. Dafür ist er zu hart, denke ich.

OK, sorry, das hab ich nicht ganz kapiert.

Gruß,
Jörn

Die zweite Regenerationsphase im Jahreszyklus dauert bei Greif auch 4 Wochen und liegt immer im Juli. Sie ist identisch strukturiert wie im November. Im Gegensatz zur Regeneration im November folgt aber auf die Juli-Regeneration eine schnelle Intensitätssteigerung, um im September wieder die Höchstform zu erreichen. Für diejenigen die ihren Herbsthöhepunkt auf die späten Marathons im Oktober legen, empfiehlt Greif aber etwas sachter zu Werke zu gehen, um nicht über das Ziel hinauszuschießen. Im Herbst habe ich aber nie Probleme und laufe dort auch immer meine gefühlsmäßig besten Wettkämpfe. Nur im Frühjahr komme ich zu schnell in Schwung. Zur Frage der Anzahl der schnellen Einheiten: bei Greif gibt es das ganze Jahr über (außer in der Regeneration) immer exakt zwei schnelle Einheiten in der Woche. Nur werden die Einheiten in der Vorbereitung vorsichtiger gelaufen, bzw. stellt Greif andere Einheiten ein, die man aus der heißen Phase nicht kennt und so auch nicht Gefahr läuft Zeiten damit vergleichen zu wollen – was Schwachsinn wäre. Aber prinzipiell würde ich auch dazu tendieren, dass auch eine ausreichen müsste. Nebenher läuft man ja auch noch Wettkämpfe im Winter.

Zum Thema Verletzungen kann ich aus Erfahrung berichten, dass es mit den Jahren besser wird. Ich laufe seit 5,5 Jahren und hatte häufig längere Verletzungsphasen. Dieses Jahr war das erste indem ich weitgehend verletzungsfrei blieb. Ich meine die Anpassung der Sehnen, Knochen, Bänder, Muskeln, etc. braucht wirklich viele, viele Jahre. Natürlich kommt bei mir auch noch erschwerend hinzu, dass ich jedes Jahr den Umfang oder die Anzahl der Wocheneinheiten gesteigert habe. Die Verletzungsarten bleiben bei mir über die Jahre gleich – nur treten diese immer seltener auf und verheilen auch deutlich schneller als früher. Einen Ideal-Schuh, indem ich mich pudelwohl fühle, habe ich über die Jahre auch noch nicht gefunden. Aber heute ist es meinen Füßen fast egal, was sie für Schuhe verpasst bekommen – auch da tritt also über die Jahre eine Abhärtung/Gewöhnung ein. Bei all seinen Ambitionen muss man nur aufpassen gerade in den Laufanfangsjahren es nicht zu übertreiben. Hier findet man oft Warnhinweise (gerade für Späteinsteiger), dass man sich durch zu frühes, zu hartes Training irreversible Knorpelschäden zuziehen kann. Die Gefahr besteht später nicht mehr.

Ansonsten habe ich gestern für mich eine schwere Entscheidung getroffen. Ich werde im nächsten Frühjahr keinen Marathon laufen, sondern mich ausschließlich auf kürzere Distanzen konzentrieren. Meinen Greif-Plan werde ich ab Dezember auf die Bahn-Variante umstellen lassen. Dann wäre auch eine Frühform (wenn ich mich wieder nicht bremsen kann) nicht so schlimm, da ich nicht einen fixen Marathontermin habe, zudem punktgenau die Form da sein müsste. So laufe ich halt dann meine kurzen Wettkämpfe, wenn die Form da ist. Dies war aber nicht der Grund zur Umstellung, sondern ich werde (zumindest halbherzig) versuchen schwerpunktmäßig nur noch die Schnelligkeit zu trainieren. Nur wenn ich damit spürbare Verbesserungen erziele, wird es eine Rückkehr zum Marathon geben. Jetzt bin ich aber erstmal auf die neuen Pläne gespannt. Die Umfänge sind insgesamt deutlich geringer. So werde ich auch mit 7 Einheiten (T7B-Plan) in der Woche wahrscheinlich gleichviel oder etwas weniger Laufen als zuvor mit 6 Einheiten (beim T6M-Plan). Der schönen Erinnerungen wegen (ernsthaft), werde ich aber versuchen einmal monatlich einen 35er-Lauf einzubauen.

Joern hat geschrieben:Liebe Trainingstheoretiker,

eine sehr interessante Diskussion, für die man sich mehr als die üblichen 5 Minuten Zeit nehmen muss, um auch was Sachdienliches beizutragen...

Fies, gelle?

Odo hat geschrieben:Ansonsten habe ich gestern für mich eine schwere Entscheidung getroffen. Ich werde im nächsten Frühjahr keinen Marathon laufen, sondern mich ausschließlich auf kürzere Distanzen konzentrieren.

I'am shocked

Joern hat geschrieben:...Was die Verletzungen angeht, kann ich mir auch gut vorstellen, dass gerade diese sehr unterschiedlichen Trainingsniveaus (Winter: 2-3 TE, 30 km, Sommer: 4-5 TE, 50-80 km) für die Knochen nicht gut sind...

Ein kleines bisschen mehr Training im Winter schadet sicher nicht. Sonst setzt evtl. nicht nur der gewünschte Regenerations- sondern schon ein Retrainingseffekt ein, also ein Muskelabbau. Dann fängste im späten Winter wirklich bei knapp Null wieder an. Zur Verletzungsvorbeugung ist ein Athletik-Programm im Winter sehr hilfreich (zweimal die Woche je 30 Minuten). Bei mir dient es auch als Frühindikator für Verletzungen. Wenn ich beim Laufen noch keine Probleme wahrnehme, aber beim Absolvieren des Athletik-Programms Irritationen spüre, weiß ich, dass eine Verletzung nicht mehr weit ist, wenn ich mich nicht drossele. Hier ein Bsp. wie so ein Training aussehen kann: http://www.greif.de/downloads/athletik-programm.pdf

Der Hiddestorfer hat geschrieben:...I'am shocked ...

Dafür wirst du mich ja (sozusagen als Entschädigung ) bei nahezu jeder Laufveranstaltung östlich des Orinoco finden. Und ich will verdammt sein, wenn ich nicht im Winter und Frühjahr jeden Wettkampf in und um Hannover mitnehme .

Odo hat geschrieben:Wenn ich beim Laufen noch keine Probleme wahrnehme, aber beim Absolvieren des Athletik-Programms Irritationen spüre, weiß ich, dass eine Verletzung nicht mehr weit ist ...

Was meinst Du mit Irritationen bei den Gymnastikübungen konkret?

Lars hat geschrieben:Was meinst Du mit Irritationen bei den Gymnastikübungen konkret?

Wenn du's soooo genau wissen willst. Die Übungen 2, 4 und 5 sind für mich indikatorisch. Spüre ich dort einen Ziehen/Kneifen/Zwacken oder Schlimmeres im Bereich Sprunggelenk (Außenknöchel) oder an der Schienbeininnenkante, ist es bis zur nächsten Verletzung nicht mehr weit.

Odo hat geschrieben:... Übungen 2, 4 und 5 sind für mich indikatorisch.

Ach so. Dann zähle ich mit großer Wahrscheinlichkeit zu den Leuten, die zu schnell zu viel erzwingen wollten . Ernsthafte Probleme habe ich zwar nicht davon getragen. Im Gegenteil. Aus meinen Wewehchen habe ich viel gelernt. Letzlich bleibt aber das, was Du da oben geschrieben hast. Die Anpassung des passiven Bewegungsapparates dauert mehrere Jahre! Daher kann man den Späteinsteigern eigentlich nicht oft genug sagen, dass sie Geduld walten lassen sollen.

Back to Topic:

Nochmal zum Thema Langzeitperidiosierung: Macrozyklen,Mesozyklen

Den Ansatz habe ich verstanden, wie oben schon erörtert frühzeitig beginnen mit Umfängen ohne Intensitäten und nach einem Basistraining umkehren in ein Training mit weniger Umfängen und mehr bis viel Intensität.

Nun sind mir Trainingspläne über 12 Wochen vertraut, Sinn eines Peridiosierung ist es, aus meinem Verständnis her, von diesen Trainingsblöcken weg zu kommen und alles langfristiger, fundierter, immer auch mit Einbau von Regenerationphasen ,anzulegen.

Nun habe ich mich am gestrigen verregneten Sonntagnachmittag mal mit einem Block und Bleistift hingesetzt, und habe mir mal versucht ein Trainingsplan/ Gerüst oder wie man das auch nennen mag aufzuschreiben,
zu planen, nur mal so rein theoretisch.

Zeitplan beginnend Mitte Dez mit einem Höhepunkt im Frühsommer Mai/Juni.
Ernüchternd war die Erkenntnis, ich könnte gut ein Basistraining mit Umfängen mir zurecht planen, oder auch ein Intensives Training, aber diese beidenTrainingsziele miteinander zu verquicken ist schwierig.
Es ist ja nun nicht so das das Training mit Umfängen irgendwann aufhört und in der nächsten Woche ein Intensitätsgeprägtes Traing plötzlich anfängt. Ich hatte es immer so verstanden das diese beiden Trainingsziele
fließend ineinander übergehen sollen, auch in der Phase so 3-6 Wochen vor dem WK läuft man ja 2-3 längere Läufe,beispielsweise die schon erwähnte 2 scharfen 35er.
An diesen Punkten merkt man das man selbst kein Trainer,Sportwissenschaftler oder so was ist, ich merke, natürlich auch aus der Trainingserfahrung, das Timing in diesen langfristigen Vorhaben das A und O ist.
Eine vernünftige Betreuung durch einen guten Trainer würde da Gold wert sein.

Der Hiddestorfer hat geschrieben:...Den Ansatz habe ich verstanden, wie oben schon erörtert frühzeitig beginnen mit Umfängen ohne Intensitäten und nach einem Basistraining umkehren in ein Training mit weniger Umfängen und mehr bis viel Intensität.
...
Ernüchternd war die Erkenntnis, ich könnte gut ein Basistraining mit Umfängen mir zurecht planen, oder auch ein Intensives Training, aber diese beidenTrainingsziele miteinander zu verquicken ist schwierig...

Nö – das muss nicht schwer sein . Ich kenne auch keine harte Umstellung zwischen allgemeiner und spezifischer Vorbereitung. Und auch Lars hat das nur ganz wage und vorsichtig angedeutet – aber nicht als Behauptung festgeschrieben.

Sowohl bei Greif als auch bei Hottenrott/Zülch steigt der Wochenkilometerumfang an. Die ruhigen Einheiten aus der VPI bleiben auch ungekürzt (bzw. an den Wochenenden dann sogar länger) in der VPII erhalten. Die Tempoeinheiten werden aber schärfer und bei Greif ab spätestens Mitte Februar ohne Handbremse gelaufen. Zur Gewöhnung an die zentralen Tempodauerlaufeinheiten 10k und 15k wird das für Mitte Februar vorgesehene Tempo über die gesamte Distanz zu Beginn der VPI in Form von Tempowechselläufen geübt (dabei werden über die Wochen die Tempobereiche immer größer und die Erholungsbereiche innerhalb dieser Einheit weniger). Die Tempodauerläufe sind die eine Tempoeinheit bei Greif und die andere sind die Wiederholungsläufe. Dort werden ab Ende Januar die bekannten Einheiten aus seiner Marathonvorbereitung gelaufen (natürlich noch langsamer). Vorher allerdings kürzere und gebremste Wiederholungsläufe. Falls einem zwei schnelle Einheiten so früh in der Vorbereitung als zu viel erscheinen, würde ich ggf. die zweite Tempoeinheit durch ein Fahrtspiel ersetzen. Auch kann man zur Erleichterung noch eine 3:1 Periodisierung vornehmen, d. h. nach drei normalen Wochen jeweils eine Erholungswoche (50% weniger Umfang) einlegen.

Für das dann ab etwa Anfang/Mitte März beginnende Marathontraining (so man denn einen plant) gibt es Pläne im Überfluss. Zum Ende der WK-Periode bzw. auch in der VPIII werden bei Greif kurze und sehr intensive Wiederholungsläufe eingebaut. So bekommste auch deinen Plan fertig. Anstatt Block und Bleistift hätte ich aber lieber Excel genommen .

Mein Trainingsprogramm für die ersten vier Wochen nach der Regeneration (ab KW 48) steht jetzt weitgehend fest. Basierend auf den Greif-Trainingsplan T7B, abzgl. eines Trainingstages, zzgl. zweier Wettkämpfe, zzgl. Modifikationen aufgrund der Wettkämpfe, zzgl. Modifikation auf eine 3:1-Periodisierung, zzgl. WE-Laufstreckenverlängerung zur Vorbereitung auf einen 35er pro Monat, ergeben sich folgende Wochen-Pläne (jeweils Montag bis Sonntag):

10k TWL, 13k extDL, 4x2500 Temposteigerungsläufe, frei, 13k extDL, 18k extDL, 5k WK
13k extDL, 13k extDL, 10x1000 extTempoläufe, frei, 13k extDL, 20k extDL, 5k WK
13k extDL, 13k extDL, 13k TWL, 13k extDL, frei, 25k extDL, 10k regDL
8k extDL, 8k extDL, 9k extDL, 8k extDL, frei, 15k extDL, 6k regDL

Dazu noch jeweils 20 Min. Athletik-Programm am Donnerstag und Sonntag. Die Streckenlängen müssen aber auch noch an die Gegebenheiten meines Laufumlandes angepasst werden. Zudem wandele ich ggf. (tagesformabhängig) den ein oder anderen extDL in einen regDL um. Gegenüber den Vorjahren ist mir damit eine schöne Reduzierung gelungen. Zum Vergleich die Umfänge in den ersten vier Wochen der VPI (jeweils Dezember) in den letzten Jahren: 2002 - 271 km, 2003 - 363 km, 2004 - 401 km, 2005 - 350 km, 2006 (geplant) 305 km. Hoffentlich roste ich dieses Jahr bei dem Programm nicht völlig ein . Und wie schauts bei euch so aus?

Bin erst neu beim Laufen, aber ich habe Ziele bis 2008: Dann will ich Marathon Laufen. In dieser kurzen (sic;) Zeit kann ich kein Grundschnelligkeitstraining in einer/mehreren 3000/5000m Bahnsaison absolvieren. Auch scheidet fuer mich mindestens im 1. Laufjahr Intervalltraining aus.


Daran richtet sich mein derzeitiges Wintertraining aus:
1.) Ich kam mit einer guten Form aus meinem 1. HM und wollte die nutzen, nicht verfallen lassen -- schliesslich habe ich keinen gesteigerten Regenerationsbedarf.
=> 2.) Ich laufe sehr haeufig (6-7×/Woche ueber zunaechst 6 Wochen limitiert), aber nur GA-1 UND Huegel, wo immer es geht. Daraus erhoffe ich mir eine Maximierung der Sauerstoffaufnnahme. (Ich war Ski-LLer als Kind und MTBler als Jugendlicher.) Nach diesem Winter wird meine Sauerstoffaufnahme kaum mehr steigerbar sein -- ein Bereich ist dann "abgehakt". Warum? a) Vorgeschichte und b) viel Laufen, auch Huegel, macht eine grosse Anpassung der Beinmuskulatur (Kapillarisierung etc.). Dazu kommen 2-3 Winterlaufserien, fuer den Spass an der Freud'.

3.) Mein Wintertraining ist wetterabhaengig: Wird es mild, peake ich Anfang Maerz, ansonsten mache ich "nur GA-1 zzgl. Winterlaufserien". Nach 10-jaehriger Sportpause kann ich meine Pollenallergie im April nicht einschaetzen, also plane ich zweigleisig: a) Winter nicht mild UND keine Pollenallergie => "klassischer" peak im April (HM-Distanz) oder b) die Grundlage in den Mai "retten".

4.) Im Herbst 2007 soll dann ein schneller HM anstehen, dafuer werde cih vorher gezielt an der Laktatschwelle arbeiten. Ich werde in dem Jahr hauptsaechlich 10K und HMs absolvieren, dadurch erhoffe ich mir auch eine Anpassung de Laufoekonomie.

5.) Mit den Erfahrungen aus dem Jahr werde ich Wintertraining 07/08 gestalten. Ich moechte dann im Herbst 2008 einen Marathon laufen und habe dazu bereits Zielzeitvorstellungen! ;)


Allgemein denke ich mir:
Sauerstoffaufnahme und Beinmuskulatur sind sehr schnell auf ausreichendem Niveau trainiert, dazu brache ich <=1 Jahr. Die Verbesserung der naechsten 2-3 Jahre wird aus der deutlichen Verschiebung der "Laktatschwelle" kommen. Wenn ich an diesem Punkt angekommen bin, beginne ich mit Intervalltraining und etwas spaeter auch "Wiederholungen" -- denn dann werde ich auch orthopaedisch stabil genug sein. Am schwierigsten erscheint mir die Ausbildung einer guten Laufoekonomie: Zwar bin ich schon "fluessiger" geworden, aber es ist insbesondere bergab noch viel zu tun.
Ich erwarte, dass nach 1 Jahr nur noch wenig Verbesserung der Sauerstoffaufnahme machbar sein wird, und nach ~3-4 Jahren in der "Laktatschwelle". Klar, da geht immer noch was, aber nur in kleinen Schritten.
Ich will in jedem Fall meinen Koerper gut kennenlernen. Ich werde keine Trainingsplaene aus dem Netz nachmachen. Ich will die Trainingslehre selbst ausreichend kennen, um mein Training selbst zu steuern.
Um im Sommer 07 die Laktatschwelle zu verschieben, benoetige ich "die Beine" (hinsichtlich Muskulatur/Baender/Sehnen sowie Grundlagentraining) und lege daher darauf den Schwerpunkt jetzt im Winter.


Bin zwar Anfaenger und habe viele Woerter ueber "mein Wintertrainng" geschrieben. Aber ich hoffe, es ist mein Prizip klargeworden: 1. Wo stehe ich, 2. wo will ich hin 3. woran muss ich in welcher Reihenfolge arbeiten?
Ich glaube, dass die Unmengen von Trainingsplaenen im Netz vielen Laeufern nicht gut tun, weil die zu kurzfristigem Denken "erziehen". UNd wenn ich auf meinem Leistungsniveau einen Plan suche, habe ich da Intervalle en masse drin. Also bin ich zu eigenstaendigem Handeln "gezwungen"! ;)

Odo hat geschrieben:In den 4 Greif-Jahren habe ich es praktisch nie geschafft, mich in den ersten Monaten des Jahres genügend zurückzunehmen. Das führte immer dazu, dass meine Formkurve zur Marathonsaison Ende April / Anfang Mai bereits im Abschwung war und ich häufig auch schon Beschwerden mit mir rumschleppte. Meine besten Zeiten laufe ich immer Anfang März im Training und erreiche diese dann das ganze Jahr selbst in Wettkämpfen nicht mehr.

Mit Verlaub, und dafuer zahlst Du Geld? Lass es mich provokant formulieren: Ich wuerde fuer eine Fruehform keinen Pfennig ausgeben!

Es gibt noch einen Aspekt, der mir bei Volkslaeufern stark auffaellt: Die grosse Fixierung auf einen Citymarathon. Bei Vereinslaeufern verstehe ich ja, dass sie auf einen Termin hin zu einer Meisterschaft fit sein wollen. Aber warum sich der Volkslaeufer den Stress macht, unbedingt bei Event X top zu sein, wenn er doch bei Erreichen der entsprechenden Form einfach den naechstbesten Marathon laufen kann!?!

Sehr schoen finde ich die Beschreibungen der Lydiard-Plaene: Erst Grundlage, und wenn die da ist ("Kann nach 10 Wochen sein, oder mehr als 3 Monaten…"), dann Phase Y, gefolgt von Phase Z usw.
Kein starres Schema. Kein Wochenzwang. Viel naeher am Menschen.

Um es nochmal am Beispiel Odo zu illustrieren: Warum laeufst Du nicht einfach im Maerz deine WKs und gut ist? Ich mein', anscheinend verschenkst Du jede Menge PBs?


Wenn man ueber Periodisierung redet, sollte man auch nicht davor zurueckschrecken, es anders als die grosse Masse zu machen, wenn man Gruende dafuer hat.
Was fuer Laeufer A gut ist, muss nicht fuer Laeufer B gut sein.

cpr hat geschrieben:...Es gibt noch einen Aspekt, der mir bei Volkslaeufern stark auffaellt: Die grosse Fixierung auf einen Citymarathon. Bei Vereinslaeufern verstehe ich ja, dass sie auf einen Termin hin zu einer Meisterschaft fit sein wollen. Aber warum sich der Volkslaeufer den Stress macht, unbedingt bei Event X top zu sein, wenn er doch bei Erreichen der entsprechenden Form einfach den naechstbesten Marathon laufen kann!?!...

Zunächst verstehe ich unter Form einfach nur ein unspezifisches, aber auf eine Sportart geprägtes, Leistungsniveau des Körpers. Ein Formhöhepunkt als Maximaleinheit (Peak) der Form, stellt nach meiner Definition das Erreichen der maximal möglichen Leistungsfähigkeit unter Ausschöpfung der aktuellen physiologischen Möglichkeiten dar, d. h. der Formhöhepunkt steht im Kontext mit dem Gewesenen. Für einen erfolgreichen Marathon muss ich aber noch meine „Hochform“ auf die Gegebenheiten dieser Disziplin durch marathonspezifische Trainingseinheiten transferieren. Dieses wettkampfspezifische Training nimmt aber mindestens 8 Wochen ein. So sollte die Hochform zu Beginn des Marathontrainings auch noch nicht erreicht sein. Und wenn sie zu früh da ist (noch vorm Marathontraining), kann ich sie (noch) nicht optimal in einen Marathonwettkampf umsetzen. So muss man sich leider schon auf lange Sicht auf einen festen Marathon vorbereiten. Distanzen bis zum Halbmarathon lassen sich hingegen sehr schön dann laufen, wenn die Form da ist. In den allgemeinen und spezifischen Trainingsphasen des normalen Marathonläufers sind die Grundlagen bereits geschaffen, um die Form sofort auf diese Strecken umsetzen zu können.

Ergänzend noch der Hinweis, dass das Training zum Formhöhepunkt prinzipiell schon gesteuert erfolgen sollte. Ein Formhöhepunkt durch frühzeitiges und zu intensives Training, zeichnet sich leider auch durch eine Instabilität und geringe Verweil-Dauer aus.

Und um noch auf meine Frühform der letzten Jahre zu sprechen zu kommen, ist diese natürlich auch von mir selbstverschuldet. Mitte Februar fliege ich immer zwei Wochen ins Trainingslager und spätestens zur Mitte dieses Trainingslagers bin ich in Toppform. Für einen erfolgreichen Marathon im späten Frühjahr müsste ich dieses Trainingslager ausfallen lassen oder mich dort stark zurückhalten (was mir aber aufgrund der Gruppendynamik nicht möglich ist). Da ich nächstes Frühjahr aber keinen Marathon laufen werde, passt dieses Trainingslager diesmal optimal in meine Vorbereitung.

Ansonsten finde ich es sehr gut, dass du dir so viele Gedanken über deinen Trainingsaufbau, auch über Jahre, machst. Damit bist du doch eher eine Ausnahme. Sich als Laufeinsteiger einen Trainingsplan selbst zu gestalten ist eine große Herausforderung die du aber nicht unterschätzen solltest - zumal dir die Erfahrung (aus Fehlern lernen bzw. diese gleich vermeiden) noch fehlt. Auf den einen oder anderen Punkt von dir komme ich evtl. auch noch zu sprechen, wenn wieder etwas Zeit ist.

Odo hat geschrieben:Mitte Februar fliege ich immer zwei Wochen ins Trainingslager und spätestens zur Mitte dieses Trainingslagers bin ich in Toppform.

Ah, OK, das sehe ich ein: DANACH waere auch ich jedem Plan voraus! Ins besondere beim Wort "Gruppendynamik" muss ich schmuzeln, ich weiss, was Du meinst!

Lars hat geschrieben:...Da ich ja vom Schwimmsport komme...

Kleine Zwischenbemerkung:
Ach nee, gibt es denn so etwas? Genau wie bei mir , nur das ich als DLRG'ler beim Rettungsschwimmsport dabei war. Und immerhin einmal Niedersachsenmeister...

Wartet mal ab, wenn ich erst mal wieder richtig nach Trainingsplänen trainiere...

dwarfnebula hat geschrieben:... DLRG Niedersachsenmeister ...

... ich bin zweimaliger DLRG Bezirksmeister Seelze in der AK 30. Eine sehr spärlich vertretene AK mit genau einem Starter .

dwarfnebula hat geschrieben:Wartet mal ab, wenn ich erst mal wieder richtig nach Trainingsplänen trainiere...

... mich hats niedergerissen. Erst eine regenerative Woche, dann eine Erkältung, dann viel Stress, dann wieder eine Erkältung, dann mangelnde Motivation und jetzt wieder bzw. immer noch diese fiese hinterhältige Erkältung ... Bäh. Da gibt es nur eins: Auskurieren und mit einem Plan anfangen, sprich Wintertraining!

Diesbezüglich probiere ich mal eine andere Variante Tempotraining aus (natürlich nicht jetzt schon). Ich lade mir je nach Trainingsziel abwechselnd flotte und entspannende Songs auf meinen MP3-Player. Etwa so:

3 ruhige Lieder (ca. 15min Einlaufen)
2 Kracher (ca. 10min Schwellentempo)
1 ruhiges Lied (ca. 5min Trabpause)
...
zum Schluss noch ein paar mehr ruhige Lieder, damit die Musik bis zu Hause nicht abbricht.

Hallo OGler,
mein Winterprogramm steht jetzt auch fest. Das OG-Geschenk hat gleich seine Anwendung gefunden und wurde in einen 24-Wochen-Marathon-Plan-A nach Daniels umgesetzt. Mein Stichtag ist der 29.04.07, nicht Hamburg, sondern Duisburg. Herr Daniels erlaubt mir im Moment nur langsame E-Pace-Läufe mit einem etwas längerem am Wochenende, also gar kein Tempo. Nach meinem VDOT-Wert ist diese langsamste Pace ein 5er-Schnitt, was ich persönlich für diese Einheiten sehr schnell finde. Ich habe gar keine Probleme in einem 6er-Schnitt durch die Gegend zu laufen. Odo, wie schnell läufst Du den die langsamen Läufe? Hat bei diesen Läufen die Geschwindigkeit überhaupt einen grundlegenden Einfluss auf den Trainingserfolg?

Der Hiddestorfer hat geschrieben: Ein wichtiger Punkt des Vortrages war für mich den Hinweis auf Umfänge und Intensität. Die allgemeine Empfehlung lautete rechtzeitig nach vollständiger Regeneration in das Trining mit Umfängen einzusteigen,z.B. für einen Marathon im Mai/Juni mit dem Training ca. Mitte Dez. zu beginnen. Es gab eine Darstellung per Diagramm mit 2 Kurven a)Umfänge die sich zum WK hin herunter bewegten und b) Intensitäten wo die Kurve sich zum WK nach oben bewegte.

Auch Daniels sieht das so. Die ersten 12 Wochen wird in erster Linie der Umfang mit recht geringen Intensitäten trainiert, dann gehen die Umfänge zurück und die Einheiten werden härter. Über solche Widerlichkeiten wie einem 35er in späteren Wochen mit schnellen Intervallen am Anfang und am Ende des Laufes will ich mir jetzt noch keine Gedanken machen.

Viele Grüße,
Jörn

Joern hat geschrieben:...Herr Daniels erlaubt mir im Moment nur langsame E-Pace-Läufe mit einem etwas längerem am Wochenende, also gar kein Tempo. Nach meinem VDOT-Wert ist diese langsamste Pace ein 5er-Schnitt, was ich persönlich für diese Einheiten sehr schnell finde. Ich habe gar keine Probleme in einem 6er-Schnitt durch die Gegend zu laufen. Odo, wie schnell läufst Du den die langsamen Läufe? Hat bei diesen Läufen die Geschwindigkeit überhaupt einen grundlegenden Einfluss auf den Trainingserfolg?...

Nun weiß ich natürlich nicht so genau was man unter einem langsamen E-Pace-Lauf verstehen darf. Vermutlich wird es das Äquivalent zu Greifs extensiven Dauerläufen sein, welche dort aktuell im Vordergrund stehen. Dieser wird bei 68-72% HFmax gelaufen - also recht langsam. Als Zeitvorgabe habe ich dort den Bereich von 5:21 - 5:03 min/km vorgegeben (und in diesen Bereichen bewege ich mich auch ziemlich exakt). Allerdings wären für dich die Vorgaben noch etwas "schärfer", da deine 10er-WK-Zeit besser ist.

Die für dich nach Daniels errechnete 5er Pace scheint also gut zu passen. Die Zeitvorgaben von Greif schaffe ich ohne Probleme. Über 5:30 min/km laufe ich praktisch nie. Und einen 6er-Schnitt? Du machst wohl Witze .

Inwieweit diese Läufe einen grundlegen Einfluss auf den Trainingserfolg ausüben kann ich nur vermuten. Es scheint mir aber sinnvoll, dass man sich in deinen Laufbereichen keinen 6er-Schlappschritt angewöhnen sollte (es sei denn du begleitest eine liebe Person ). Da diese Einheiten elend oft trainiert werden, haben sie für mich auch den Status einen Rückfall-Tempos für den Notfall. Sprich, wenn man im Wettkampf überzieht, kann ich schlimmstenfalls in diesen gewohnten Geschwindigkeitsbereich zurückfallen - der für mich sozusagen das motorische Grundtempo darstellt.

Anzumerken ist noch, dass die Anzahl der Wochenlaufeinheiten und der Gesamtwochenlaufumfang selbstverständlich einen großen Einfluss auf dieses Lauftempo haben. Je mehr Kilometer und Einheiten ich trainiere, desto leichter fällt mir dieses "Grundtempo". Früher habe ich die Zeitvorgaben von Peter nicht einhalten können - daran gestört habe ich mich aber nicht.

Ja genau – die E-Pace ist nix anderes als extensive, gemütliche Dauerläufe. Ich hab gestern mal den Test gemacht und einen 5:10er-Schnitt bei 75% HFmax hingekriegt. So richtig gemütlich ist das nicht. Der Puls und das Körpergefühl deuten also darauf hin, dass ich das Grundtempo noch nicht drauf habe. 5:20 würde da im Moment wohl besser hinkommen, aber auch einen 6er-Schnitt kriege ich gut hin, ohne mir die Gräten zu brechen ;-) Ich würde mal behaupten, dass der Trainingseffekt erst dann gefährdet ist, wenn der Puls unter 65% fällt, aber das schaff ich bei einem 6er-Schnitt noch nicht.

Odo hat geschrieben: Anzumerken ist noch, dass die Anzahl der Wochenlaufeinheiten und der Gesamtwochenlaufumfang selbstverständlich einen großen Einfluss auf dieses Lauftempo haben. Je mehr Kilometer und Einheiten ich trainiere, desto leichter fällt mir dieses "Grundtempo". Früher habe ich die Zeitvorgaben von Peter nicht einhalten können - daran gestört habe ich mich aber nicht.

Diese These werd ich mal im Auge behalten. Wäre ja schön.

Für Daniels ist diese Wintertrainingsphase mit relativ großen Umfängen und wenig bis gar keiner Intensität, u. a. als Verletzungsprophylaxe gedacht. Hier kann sich die Orthopädie anpassen, ohne durch erschöpfende Tempoeinheiten ans Limit getrieben zu werden. Die Tempoeinheiten beschränken sich auf kurze knackige 200 bis 1000 m Intervalle (Repetitions), die in erster Linie der Schulung des Laufstils dienen sollen. Die wirklich harten Intervalle kommen später.

Viele Grüße,
Jörn

Hi

Am Freitag 2.2.07 von 18.30-20.00 Uhr ist beim MSG ein Vortrag zum Thema: Intervallartiges Training zur effizienten Trainingsgestaltung, neue Ergebnisse aus Studien mit höherer Intensität und Pausenverlängerung
von Prof. Dr. Maassen

Ich wäre da gerne hinne aber leider bin ich verhindert,immer diese Termine

Falls jemand sich den Vortrag anhören sollte bitte ich darum doch hier im Board mal einen Abriß des Vortrages zum Besten zu geben.

Das Thema find ich interessant und wenn ich Zeit hätte wäre ich da auf jeden Fall hingegangen

Danke