Last-Minute Training, 10km

Hallo,

laufe Anfang Dezember einen 10km Lauf mit und will hier, wie solls auch sonst sein ;), ne möglichst gute Zeit laufen. Kurz zu mir, bin 22, relativ wenig Lauferfahrung (Vorletztes Jahr das Jahr relativ konstant ~25km / woche) dieses Jahr bis Anfang Oktober garnicht), durchs Radfahren allerdings ne gute Grundlagenausdauer.
Ende Oktober bin ich "auf gut Glück" mit dieses Jahr rund 80 Lauf-km in den beinen mal nen Halbmarathon mitgelaufen und hab mich hier natürlich im Tempo totel verschätzt. Sehr langsamm angegangen (5:50min/km das ganze und ab km5 dann deutlich das Tempo gesteigert, ab km 17 machten sich dann die Wadenmuskeln schmerzhaft bemerkbar bin aber sonst noch relativ fit ins Ziel gekommen, Zeit war ne 1:43. Nach dem HM wie erwartet erstmal höllischen Muskelkater gehabt weil die Beine die Belastung in der Form einfach nicht gewohnt waren. Letzten Monat bin ich dann relativ regelmäßig pro Woche einen längeren (~20km) bei moderatem Tempo und zwei kürzere läufe mit wechselndem Tempo gelaufen.

Will jetzt wie gesagt Anfang Dezember ne möglichst gute Zeit auf 10km laufen, jetzt intressiert michs wie ich die 2 Wochen bis dahin noch möglichst sinnvoll gestalte, am ehesten stell ich mir die Frage wie ichs mit meiner kaum-vorhandenen Wettkamperfahrung am besten schaffe mir die Geschwindigkeit sauber einzuteilen.
Macht es hier Sinn jetzt nochmal 2 Wochen 2x Intervalle & 2 längere Läufe (10-15km), einen davon annähernd in Wettkampftempo die Woche zu machen, oder kann ich mit einem gezielten "Last-Minute-Training" sinnvoll nichtsmehr verbessern und ich sollte einfach frei nach Schnauze bis dahin laufen ?

grüße & danke schonmal

jan

Das letzte, wobei es eigentlich fast egal ist ( außer durch zu hohes Tempo am Start micht frisch zu sein )

hi jan,
an sich gebe ich alfa recht, für ein gescheites training ist es jetzt eh zu spät;

du könntest allerdings auf der basis von den 1:43h im HM mal deine theoretische endzeit berechnen lassen (zb endzeitenkalkulator auf myasics.de) und dann die sich so ergebende geschwindigkeit (ca 4:40min/km, aber wahrscheinlich kannst du auch 4:30 oder schneller ...) mal mit nen paar 300er oder 400er wiederholungsläufen auf der bahn antesten (geschwindigkeit entsprechend runterrechnen: 4min/km entspricht 96sec auf 400); die läufe sollten dich bei entsprechenden lockeren trabpausen kaum anstrengen (vergleiche "tag9 vor WK" dieses taperings)
so bekommt man in etwa eine ahnung von der geschwindigkeit die möglich sein sollte

viel spass beim verbleibenden training und viel erfolg im wettkampf

gruß,
greg

Hallo Jan,
Alfa hat schon Recht aber versuche mal in der Woche
1x6km TDL(Wettkampftempo) mit 3km Ein- und Auslaufen
1xlocker ca. 10km
1xlocker ca. 15km
mehr nicht. Immer einen freien Tag dazwischen. Wenn du keine Erfahrung mit Intervallen hast, dann keine machen. Nach ersten Mal bekommst du Muskelkater und kannst gar nichts machen.

Gruß
Rolli

Hallo Jan, willst du zufällig am 02.12. in Alten-Buseck oder am 09.12. in Gießen laufen? Wollte da vielleicht auch hin.

Jo, hatte Alten-Buseck ins Auge gefasst.


grüße
jan

Mit! (Alten-Buseck)

Schade, werde am 02.12. wahrscheinlich in Bad Arolsen beim Advent-Marathon sein, weil da Verwandtschaft von mir mitläuft, sonst hätten wir uns bestimmt mal gesehen. Laufe evt. eine Woche später in Gießen den Adventslauf.