10 km unter 1:00 Std.

Hallo!

Ich hätte mal eine Frage mein Training betreffend.

Ich (23) laufe seit Jahren immer mal wieder und recht unregelmäßig. Seit April diesen Jahres laufe ich regelmäßig 3 bis 4 mal pro Woche, zur Zeit am Wochenende einen längeren langsamen Lauf so zwischen 10 und 12 km und unter der Woche 2 bis 3 kürzere Läufe (5-7 km), teils langsames und gemütliches Tempo und einen Lauf etwas schneller.

Damit ihr euch mal vorstellen könnt, was bei mir zur Zeit langsam und schnell bedeutet: langsame Läufe ca. 8 bis 8,5er Schnitt und etwas schnellere Läufe mit 7er Schnitt. Dann bin ich mit der Herzfrequenz auch eigentlich ganz gut in den Bereichen, in denen ich wohl liegen sollte.

Jetzt haben ich im September bei einen 10 km VL mitgemacht und hatte ne Zeit von ca. 1:10 Std.. Letztes Wochenende dann der zweite 10 km VL mit ner Zeit von 1:07 Std.

5 km VLs hab ich schon mehrere hinter mir und erreich dabei immer so ne Zeit zwischen 28 und 30 min.

Jetzt würde ich natürlich auf den 10 km gerne irgendwann auch mal unter 1:00 Std. kommen. Deshalb hier meine Frage: Werde ich durch das Training, das ich mache, automatisch mit der Zeit schneller oder sollte ich irgendwas ändern?

Ich gehe ja eigentlich davon aus, dass ich mit meinem halben Jahr kontinuierlichem Training, dass ich jetzt ja erst hinter mir hab eigentlich noch keine schnelleren Zeiten erwarten kann und sich das mit der Zeit einstellen wird, denn immerhin hab ich mich in den zwei Monaten zwischen den beiden VLs um gut 3 min. verbessert. Liege ich da richtig?

Achso, meine langen Wochenendläufe möchte ich jetzt langsam auf bis zu 20 km steigern.

Hallo BlackBetty,

nach Deiner 5er Zeit sollte es mit etwas systematischer Vorbereitung kein Problem sein die 60min zu knacken. Wegen der 60min brauchst Du Deine Wochenendläufe auch nicht auch 20 km steigern. Das ist eher kontraproduktiv es sei denn Du hast Spaß dabei. Pläne für 10km in 60 min. gibt reichlich im Netz wenn Du ein wenig suchst.

Gruss

Peter

BlackBetty hat geschrieben: Damit ihr euch mal vorstellen könnt, was bei mir zur Zeit langsam und schnell bedeutet: langsame Läufe ca. 8 bis 8,5er Schnitt und etwas schnellere Läufe mit 7er Schnitt. Dann bin ich mit der Herzfrequenz auch eigentlich ganz gut in den Bereichen, in denen ich wohl liegen sollte.

In welchem Bereich soll eine Herzfrequenz denn liegen? Und wer hat Dir das gesagt?

Wenn Du 10 KM unter 6er Schnitt laufen willst, darfst Du nicht im nur im 7-8,5er Schnitt trainieren. Logisch, oder? Kurz und knapp würde ich sagen: Lass den Pulsmesser zuhause, tu einmal in der Woche etwas für's Tempo (Fahrtspiel, Steigerungsläufe, Tempodauerlauf) und lass die 20 KM auch weg. Überdistanztraining ist nötig, aber es muss nicht die doppelte sein.

Gruß Rono

Wenn du den Winter über schön regelmässig weiterläufst, dann kommt der Drang nach etwas längeren Läufen (ich meine wirklich nur etwas länger) und auch die Geschwindigkeit von alleine. Ich glaube schon, dass dein Ziel von 10km in 60 min für das Frühjahr erreichbar ist.
Dran bleiben ist alles!

rono hat geschrieben:In welchem Bereich soll eine Herzfrequenz denn liegen? Und wer hat Dir das gesagt?

Bin durch "Ausprobieren" auf eine Hfmax von 196/197 gekommen. Möchte demnächst aber mal eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Meine langsamen läufe liegen so bei 75% bis 80% der Hfmax und die schnelleren bei 80% bis 85%. Bei den 5 km VLs bin ich im Durchschnitt bei 90% bis 95% der Hfmax gewesen und bei den beiden 10 km Vls war es jeweils ein Durchschnittspuls von 175/176 (also ca. 90% Hfmax).

Schaue während des Laufens eigentlich kaum auf den Pulsmesser, bin aber, wenn ich mir später zuhause die Daten des Pulsmessers anschaue, immer automatisch in den beschriebenen Bereichen gelaufen.