Ernährungsplan: Meinungen ?

So einige wissen ja vielleicht, dass ich beim Bund bin und dort unter der Woche durch die Kantine versorgt werde. Sprich ein herkömmlicher Plan kommt für mich nur am Wochenende in Frage da ich keine Lust habe zweimal am Tag für essen zu bezahlen. Nachdem ich die letzten Wochen alles mögliche ausprobiert hatte aber sich keine Besserung eingestellt begann die Ursachenforschung.

Ich kam zu dem schluß, dass ich zu wenig esse und dann am Wochenende in Fressflashs verfiel. Anfang August hatte ich nen Gewicht von 76 Kg und 13%Körperfettanteil. Dort hatte ich vorher 3 Wochen Urlaub und hab mich optimal ernährt. Mittlerweile bin ich bei 78Kg und über 16% Körperfett.
Anfang des Lauftrainings hatte ich 85Kg und 23% Körperfett.

Mein Ziel ist es bis ende des Jahres auf unter 75Kg und ca. 12% Körperfett zu kommen.
Hab mir das Ernährungsbuch von Steffny "Fit for Fun - Ernährung im Lauftraining" reingezogen und nun nen Ernährungsplan erstellt für die nächsten Wochen um mein Ziel zu erreichen.

Von euch will ich evtl. Verbesserungsvorschläge oder wissen ob der Plan gut ist um die Ziele zu erreichen. Ich laufe pro Woche etwa 50-55 Km.

Unter der Woche :

Frühstück :
1/2 Brötchen ohne Butter dünn mit Honig
1/2 Brötchen ohne Butter entweder mit Magerquark + ganz dünn Marmelade oder falls Magerquark nicht vorhanden mit Käse.
1 kleines schälchen mit Obststücken : Ananas und Kiwi
Wenns gibt dazu noch 1 Ei (selten) oder 1 Schälchen mit Rührei (noch seltener)
Dazu 1 Tasse Fettarme Milch

Zwischen Frühstück und Mittag 1 Tasse Cappucino

Mittag :
1 Schale Salat (Gurken Salat, Blattsalat) bei Blattsalat nur ein paar Tropfen Dressing für den Geschmack
Das Fleisch lasse ich ganz auf den Teller und nehme die Gerichte ohne Saucen da zu Fetthaltig (die Dinger triefen wirklich vor Fett). Beilagen halt was es so gibt, Kartoffeln, Gemüse, Nudeln. Wobei die Nudeln meist auch schon fast im Fett schwimmen ("Sie dürfen ja nicht aneinander kleben")
Getränk : Wasser


Abend (nach dem Training) :

Nur noch Obst : Bananen, Äpfel.
Nach dem Laufen hab ich aber selten Hunger, pro Abend rechne ich daher mit 1 Apfel und 1 Banane
Trinken : Wasser


Wochenende :

Frühstück : Eigenkreation : ne Kleingematschte Banane mit Haferflocken und Magermilch zu einem Brei Mischen. Schmeckt gut, macht Satt,sieht nur komisch aus aber liegt leicht im magen. Davon 1 Teller, dazu Obst (Apfel, Mandarinen)

(Vor dem Mittag Lauftraining)

Mittag : möglichst Fettfrei, Nudeln mit Tomatensauce, Reis oder Kartoffeln.
Evtl. auch mal Fisch an einem Tag.
Dabei Gurkensalat aus 1/2 Gurke mit Kräuter-Dill Dressing
Zusätzlich nen Joghurt als Nachtisch

Abend :Wieder nur Obst

Trinken über den Tag : Wasser und frische Fruchtsäfte


So Meinungen dazu ? Zu wenig ? Ziel soll es erstmal sein den Körperfettanteil zu reduzieren. Sobald das errreicht ist will ich wieder in Maßen Fleisch essen und den Körperfettanteil halten.

Nochma meine Daten im Überblick :
Alter : 25
Größe : 179
Gewicht : ca. 78-79
Wochenkilometer : 50-55

Hi,
ich bestätige dich mal in deiner Idee: Du isst zu wenig.

Beim Bund sitzt du doch sicher auch nicht den ganzen Tag am Schreibtisch, oder?
Dann dürftest du deinem Körper durch das absolute Minimum an Energieversorgung vorgaukeln er müsse sparen. Ergo tut sich nix.

Wenn ich mir deinen Plan so anschaue, bekomme ich ja nur vom lesen schon Hunger ;). Und ich laufe nur 30-40km die Woche. Bei 76kg und 1,82m.

Doch genau das tue ich, ich mache zur Zeit ne Ausbildung zum IT-Systemelektroniker da sitzt man ganzen tag im Hörsaal. Also keinerlei körperliche Aktivität

Namd,
selbst dann hört sich das für mich, bei 50km/Woche Laufen, viel zu wenig an.

Also ganz ehrlich, ich würde nach 2 Tagen einen Fressanfall vom allerfeinsten bekommen........viiiieeeeeel zuwenig Hawky!

Ich sitze auch den ganzen Tag am Rechner.....trotzdem , ich würde verhungern

Bau doch noch ein paar gesunde Sachen ein. Ein paar Hände Studentenfutter, oder Früchtebrot, z.B.

Liebe Grüße

Dazwischen hau ich mir ja immer wieder obst usw. rein, jedenfalls will ich süßes und fett in nächster zeit erstmal vermeiden, nur das was nötig ist

Vergiß dabei aber nicht, dass dein Körper ein wenig Fett braucht um arbeiten zu können, also nicht auf Null runter fahren.

Und das Süße kannste ja ersetzen durch getrocknete Früchte und/oder Nüsse. So schlägst du 2 Fliegen mit einer Klappe. Du bekommst gesundes und wichtiges Fett durch die Nüsse und du hast doch etwas Süßes!

denk auch dran, dass sich komplettverzicht oft irgendwann mit einem riesigen heißhunger rächt.

ich würde daher auch raum für ein wenig "sünde" direkt in deinen essensplan mit aufnehmen, damit es gar nicht erst so weit kommt. lieber gelegentlich ein bißchen als irgendwann den absoluten fressflash ...

fidi

achja noch ne frage : auf lebensmitteln steht bei dem fettanteil manchmal "davon gesättigte fettsäuren"

was hat dies zu bedeuten

Der Anteil an gesättigten Fettsäuren (=tierische Fette sowie Kokosfett) sollte möglichst niedrig sein, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können. Viel gesünder sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Sonnenblumenöl, Olivenöl und Nüssen enthalten sind. Auch (fetter) Fisch enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

ich hab genau auf die methode anfang des jahres 12kg abgenommen, ohne fressflashs, jojo-effekt und kram. meine meinung: passt.

von zu wenig kann übrigens keine rede sein. hab die erste woche nu hinter mir (leider einmal gesündigt : gab bei uns bayrisches frühstück)

aber es ist ja nicht so, dass wenn ich schreibe nudeln ich 5 einzelne nudeln auf dem teller hab. das sind dann schon 1-2 teller aber halt ohne fett und zucker. sauce ist einfache tomatensauce.

beispiel heute :

morgens : 1 teller mit haferflocken und milch, ne banane dazu saft
mittag : 2 teller nudeln mit tomatensauce, als nachtisch nen diät fruchtjoghurt
abend : obst

dann dazwischen immer wieder obst oder einmal am tag nen müsliriegel. hochgerechnet über den tag wurde ich jedesmal satt aber kam nur auf ca. 10-15g fett. nen bisl ist ja überall drin und ganz ohne ist ja auch ungesund. aber bisher keine einzige heisshungerattacke mehr gehabt.werde die linie nun aber erstma hart durchziehen und dann in 2 wochen hier nochmal schreiben wie es mir erging.

so erste ergebnisse liegen vor : Also der plan funktioniert. in knapp 2 Wochen hab ich etwa 1-1,5 Kg abgenommen und 2% Körperfett verloren. nochma so 2 Wochen und ich bin bei 75kg
Allerdings ists oft gar nicht so leicht sich zu beherrschen und den ganzen verführungen nicht nachzugeben

scheint ja doch noch was zu werden bis ende des jahres auf unter 75 kg