wie wichtig ist die einteilung der tage?

mahlzeit,
ich zähle mich ja nun zu den täglich läufern/streakrunnern, whatever. trainingstage habe ich vier pro woche, der rest wird mit kurzen (5-6km), sehr langsamen (6:30min/km) läufen aufgefüllt und mir bekommt das sehr gut. ich laufe einmal lang und langsam (30-35km, 5:20-5:30), 2x15km (normaler DL, 4:50-5:00), 1xtempo (4:20-4:30). ziel ist der hamburg marathon im april 07. zeitziel lass ich aktuell offen, ich hab keine ahnung wie sich das über den winter noch entwickelt. ausprobieren wollte ich für den marathon den greif-CD und mich bis dahin an die hohen umfänge gewöhnen.
aktuelle 10km-PB ist 42:37, im training, wochenumfang aktuell ~70-90km. und jetzt sag mir bitte keiner, dass ich zu oft zu schnell laufe, solangs mir bekommt, wirds denk ich passen... .
jetzt zu meiner frage: wie wichtig ist die einteilung der trainingstage? bislang lauf ich das kreuz und quer über die woche verteilt, einzig fest ist der lange lauf am samstag. meistens die/mi 15km, fr tempo, sa lang. trainier ich damit grob falsch oder ist die einteilung generell sehr relevant? den tempolauf schieb ich beispielsweise oft je nach tagesform ein, können auch mal zwei die woche sein. ansonsten: 3 wochen training, 1 woche regeneration mit 2/3 vom umfang, dazu keine tempoeinheiten.


grüsse!

Hallo kid-a,

zum Tempo sage ich jetzt mal wie gewünscht nichts. Ich würde aber den Tempolauf und den langen Lauf nicht an zwei Tagen hintereinander machen. Auf jede Belastung sollte eine ruhige Einheit folgen.
Ideal wäre:
Mo 15 km
Di locker 5-6 km
Mi Tempo
Do locker 5-6 km
Fr 15 km
Sa Lang
So locker

So wäre meiner Meinung nach die beste Aufteilung bei deinem Trainingsumfängen. Wobei die beiden 15 km Läufe nicht unbedingt im HM Renntempo (4:50) gelaufen werden müssen (konnte ich mir jetzt nicht verkneifen)

Manfred

Wenn Du den langen Lauf auf den Tempolauf packst, dann ist es OK. Ein, zwei Tage dazwischen ruhig laufen (besser 2) ist für mich besser (also erst am dritten Tag nach dem Tempolauf, da bei mir der Muskelkater erst 2 Tage nach dem Tempolauf so richtig rauskommt (habe hauptsächlich Hügel zur Verfügung, da gibt es auch einige flotte Bergabpassagen, deshalb der Muskelkater).
Wenn Du die Wochenkilometer erhöhst, würde ich der "Erhöhungswoche" keine schnellen Sachen machen, also zuerst Umfang aerob erhöhen, wenn er stabil ist, lockere Einheiten durch Tempoeinheiten mit ähnlichem Umfang ersetzen.

Ich habe mir gerade nochmal mein Einteilungsvorschlag angesehen und festgestellt, wenn du am Montag den 15 km etwas schneller läufst (so 4:40) und am Freitag etwas langsamer (etwa 5:05) dann hast du einen Vorteil, du brauchst gar nicht mehr in den CD einzusteigen, dann ist das schon der CD und zwar für eine Zielzeit von sub 3:10.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Ich habe mir gerade nochmal mein Einteilungsvorschlag angesehen und festgestellt, wenn du am Montag den 15 km etwas schneller läufst (so 4:40)

Nach der Unterdistanzzeit wäre das schon ein Tempolauf, weil ca. 25 sec über Renntempo und auch noch über 15km. Dann Mittwoch wieder ein Tempolauf. Junge, Junge ! Das sind ganz schön viel belastende Einheiten für meinen Geschmack. Aber danach wurde ja nicht gefragt.

Also kann ich nur das wiederholen, was Derfnam bereits gesagt hat, dass nach einer belastenden Einheit (Tempolauf, langer Lauf) ein bis zwei Tage Training mit deutlich verminderter Intensität folgen sollten. Wobei die Intensitätsreduzierung bei der Abfolge Tempolauf - Tempolauf länger sein sollte als bei der Abfolge Tempolauf - langer Lauf - Tempolauf, weil bei der zweiten Variante auch unterschiedliche Bereiche angesprochen werden.

Hi,
zu deinem Tempo sagen ich auch nichts, ich denke mir hier vermutlich ähnliches wie Manfred. Wenn ich die beiden Extreme nehme, dann stellt man fest, dass zwischen Tempo (4:30/km) und normal (4:50/km) nur 20 Sekunden liegen, nicht sehr viel. Aber hierzu willst du ja nichts hören.

Ach ja, was bedeutet Tempo eigentlich bei dir? Vermutlich meinst du hier einen TDL, über wieviel KM geht der denn dann in dem Tempo von 4:20-4:30?

Zur Abfolge des Trainings, sehe ich es auch so wie Manfred. Wenn es dir möglich ist, ziehe den TDL und den langen Lauf auseinander. So wie du es machst geht es sicherlich auch, ideal ist es aber nicht.

Ich mache aus pers. Gründen z.B. meistens Sa Intervalle und So den langen Lauf (bisher meistens hügelige 21km) wenn ich nicht in der M-Vorbereitung bin. Das klappte bisher ganz gut, ist aber sicherlich nicht optimal. Wenn man 2mal in der Woche Tempo und einen langen Lauf macht, dann kann man das aber sowiesso nicht vermeiden.

Bei mir liegen zwischen Tempo (Intervallen) und normalen (mDL) Läufen (die sind momentan noch etwas langsamer als bei dir) übrigens ca. 100 Sekunden pro Kilometer. SCNR.

Gruß,
Torsten

erstmal: ich liebe die neue zitierfunktion weils so praktisch ist und euch wegen der vielen antworten

Derfnam hat geschrieben: Ich würde aber den Tempolauf und den langen Lauf nicht an zwei Tagen hintereinander machen. Auf jede Belastung sollte eine ruhige Einheit folgen.
Ideal wäre:
...

So wäre meiner Meinung nach die beste Aufteilung bei deinem Trainingsumfängen. Wobei die beiden 15 km Läufe nicht unbedingt im HM Renntempo (4:50) gelaufen werden müssen (konnte ich mir jetzt nicht verkneifen)

das mit dem tempolauf und dem langen hab ich mir fast gedacht. und die 15km lauf ich meistens knapp unter 5:00, 4:50 eher selten. tagesformabhängig...

Überläufer hat geschrieben:Wenn Du den langen Lauf auf den Tempolauf packst, dann ist es OK. Ein, zwei Tage dazwischen ruhig laufen (besser 2) ist für mich besser (also erst am dritten Tag nach dem Tempolauf, da bei mir der Muskelkater erst 2 Tage nach dem Tempolauf so richtig rauskommt (habe hauptsächlich Hügel zur Verfügung, da gibt es auch einige flotte Bergabpassagen, deshalb der Muskelkater).
Wenn Du die Wochenkilometer erhöhst, würde ich der "Erhöhungswoche" keine schnellen Sachen machen, also zuerst Umfang aerob erhöhen, wenn er stabil ist, lockere Einheiten durch Tempoeinheiten mit ähnlichem Umfang ersetzen.

ok. muskelkater hab ich normalerweise selten, ausser wenn ich den hügel hier rauf- und runterrenne... auf die idee komm ich zum glück selten. bringt mir gefühlt auch eher wenig. den muskelkater die letzten tage hatte ich vom krafttraining, das ich jetzt mal getestet hab.

Derfnam hat geschrieben:Ich habe mir gerade nochmal mein Einteilungsvorschlag angesehen und festgestellt, wenn du am Montag den 15 km etwas schneller läufst (so 4:40) und am Freitag etwas langsamer (etwa 5:05) dann hast du einen Vorteil, du brauchst gar nicht mehr in den CD einzusteigen, dann ist das schon der CD und zwar für eine Zielzeit von sub 3:10.

ich sollte mir den CD nochmal zu gemüte führen...

Corredor hat geschrieben:Nach der Unterdistanzzeit wäre das schon ein Tempolauf, weil ca. 25 sec über Renntempo und auch noch über 15km. Dann Mittwoch wieder ein Tempolauf. Junge, Junge ! Das sind ganz schön viel belastende Einheiten für meinen Geschmack. Aber danach wurde ja nicht gefragt.

ich merke aktuell, das ich es gut vertrage. keine muskelprobleme, keine gelenkzipperlein, nichts. und ich bin nicht übermässig müde. ich lauf bislang viel nach gefühl und wie es mir gerade taugt. geplante langsamere einheiten fallen dann oft doch schneller aus. und solange nichts weh tut...

ToMe hat geschrieben: Ach ja, was bedeutet Tempo eigentlich bei dir? Vermutlich meinst du hier einen TDL, über wieviel KM geht der denn dann in dem Tempo von 4:20-4:30?

Bei mir liegen zwischen Tempo (Intervallen) und normalen (mDL) Läufen (die sind momentan noch etwas langsamer als bei dir) übrigens ca. 100 Sekunden pro Kilometer. SCNR.

tempo ist bei mir 4:20-4:30. da ich im moment keine bahn zur verfügung habe (winterpause) und ich ja irgendwann mal schnell laufen muss, lauf ich nach puls, der dann etwa bei 86-88% von hfmax ist, ca. 4-5km (ja, tempodauerlauf. die einheit hab ich jetzt gekürzt von etwa 6km runter). die 42:37 am dienstag bin ich (fast) am anschlag gelaufen, so richtig spassig war das dann nicht mehr (von meiner haustür bis zum 10km-punkt fehlen mir dann noch knapp 6km nach hause, DAS war hart ). ziel für den nächsten 10km-lauf ist unter 42min (im dezember).

kk66 hat geschrieben: da du inzwischen im Training schneller laeufst als ich im Rennen, werde ich von jetzt an dich um Rat fragen, bzw. dein Training kopieren!

Also erzaehl' ruhig mehr davon!

ich schick dir gern mein lauftagebuch. da steht viel zu oft 'verkackter lauf', 'zu schnell angegangen' oder 'verkatert' drin

kid-a hat geschrieben: tempo ist bei mir 4:20-4:30. da ich im moment keine bahn zur verfügung habe (winterpause) und ich ja irgendwann mal schnell laufen muss, lauf ich nach puls, der dann etwa bei 86-88% von hfmax ist, ca. 4-5km

Hi,
das sieht doch gut aus, ich würde dann versuchen eher Richtung 4:20, als Richtung 4:30 zu laufen, aber klar ein wenig muss man sich auch immer vom Gefühl leiten lassen. 10 Sekunden sind aber schon eine ganze Menge.

Warum läufst du nicht einfach mal einen vermessenen Volkslauf über 10km mit, dann weißt du wo du genau stehst. Im WK geht meistens auch immer etwas (deutlich) mehr als im Training, ich könnte mir vorstellen hier bist du dann schneller als du denkst.

Trau dich,
Torsten

lauf ich am 2.12. in forchheim. den letzten volkslauf bin ich auf die zeit etwa angelaufen und eingegangen, aber das lag am marathon zwei wochen vorher. von der 'luft' her gings gut, nur die beine waren nach 2-3km völlig am ar***.

ToMe hat geschrieben:Hi,
.........Warum läufst du nicht einfach mal einen vermessenen Volkslauf über 10km mit, dann weißt du wo du genau stehst. Im WK geht meistens auch immer etwas (deutlich) mehr als im Training, ich könnte mir vorstellen hier bist du dann schneller als du denkst.

Trau dich,
Torsten

ich denke auch eine gute Idee. Wenn dir die oben geschilderten Zeiten bei deinen Trainingsläufen nicht sonderlich schwer fallen, könnte meiner Meinung nach sogar eine sub 41 drin sein.

Manfred

kk66 hat geschrieben:Danke sehr, aber lass' mal. Da ist mir zuviel Hetzen dabei, bin ja kein D-Zug, sondern Jogger.

Ich denke auch, bist auch so beim Marathon schon viel zu schnell

kid-a hat geschrieben:mahlzeit,
ich zähle mich ja nun zu den täglich läufern/streakrunnern, whatever. trainingstage habe ich vier pro woche, der rest wird mit kurzen (5-6km), sehr langsamen (6:30min/km) läufen aufgefüllt und mir bekommt das sehr gut. ich laufe einmal lang und langsam (30-35km, 5:20-5:30), 2x15km (normaler DL, 4:50-5:00), 1xtempo (4:20-4:30). ziel ist der hamburg marathon im april 07. zeitziel lass ich aktuell offen, ich hab keine ahnung wie sich das über den winter noch entwickelt. ausprobieren wollte ich für den marathon den greif-CD und mich bis dahin an die hohen umfänge gewöhnen.
aktuelle 10km-PB ist 42:37, im training, wochenumfang aktuell ~70-90km. und jetzt sag mir bitte keiner, dass ich zu oft zu schnell laufe, solangs mir bekommt, wirds denk ich passen... .
jetzt zu meiner frage: wie wichtig ist die einteilung der trainingstage? bislang lauf ich das kreuz und quer über die woche verteilt, einzig fest ist der lange lauf am samstag. meistens die/mi 15km, fr tempo, sa lang. trainier ich damit grob falsch oder ist die einteilung generell sehr relevant? den tempolauf schieb ich beispielsweise oft je nach tagesform ein, können auch mal zwei die woche sein. ansonsten: 3 wochen training, 1 woche regeneration mit 2/3 vom umfang, dazu keine tempoeinheiten.


grüsse!

ich sage jetzt nicht, dass du zu oft zu schnell läufst, aber gebe dir mal ein paar vergleichszahlen:

ich bin in etwa so alt wie du und lauf in etwa so schnell wie du, allerdings mit 83kg auf 179 n echter "fettsack" unter den läufern (du bist ja anscheinend bei gleichem gewicht deutlich größer, wie ich dem profil entnehmen kann)

vor 4 wochen bin ich 10k in 41:39 gelaufen

meine trainings-tempi (circa-angaben):
- rekom-tempo (~ 60-65%HFmax): um die 7min/km
- GA1-tempo (~70-75%HFmax): mal knapp unter 5:30, mal auch deutlich langsamer, insbesondere wenn ich länger als 13km laufe (naja, das trainingsterrain ist schon sehr wellig)
- schnelle dauerläufe hab ich in letzter zeit wenig gemacht, zuletzt im oktober bei 80-85%HFmax so ca 4:40 - 4:50
- bei 700m-tempo-testläufen vorgestern bin ich bei 2:45 (entspr. ~4min/km) auf etwas über 90%HFmax gekommen

natürlich haben wir beide völlig unterschiedliche vorgeschichten als läufer und ausdauersportler, aber interessant finde ich den vergleich allemal

ich denke mal, die sub40 knacken wir beide 2007
(ich allerdings nur wenn ich auch min 3kg abnehme)

keep on runnin

greg

kid-a hat geschrieben:ich merke aktuell, das ich es gut vertrage. keine muskelprobleme, keine gelenkzipperlein, nichts. und ich bin nicht übermässig müde. ich lauf bislang viel nach gefühl und wie es mir gerade taugt. geplante langsamere einheiten fallen dann oft doch schneller aus. und solange nichts weh tut

Bei dieser Einstellung wird meines Erachtens ein Punkt übersehen, der von entscheidender Bedeutung ist:

Du willst Marathon laufen. Ein wesentlicher Aspekt des Marathontrainings ist die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Der Anteil des Fettstoffwechsels im Körper hängt zuallererst von der Mitochondrienmasse ab (das ist das Gesamtgewicht der Zellkörperchen, die für den oxidativen, also aeroben Stoffwechsel verantwortlich sind). Je grösser die Mitochondrienmasse, desto grösser auch der Anteil des Fettstoffwechsels bei gleicher Laufgeschwindigkeit. Die Mitochondrienmasse aber steigert man insbesondere durch grosse Trainingsumfänge im aeroben Bereich (Daher auch das ach so beliebte "Kilometerfressen" der Radler bzw. "Kacheln zählen" der Schwimmer).

Zu schnell gelaufene Einheiten tragen nicht zur Verbesserung der Mitochondrienzahl bei. Im Gegenteil, zuviel Laktat verringert und zerstört die Mitochondrien. Es wartet der berühmte Mann mit dem Hammer.

Am gleichmässigsten wird ein Marathon von den Sportlern gelaufen, die ihre Mitochondrienmasse über Jahre und Jahrzehnte kontinuierlich aufgebaut haben. Für die gibt es im Marathon keine Mauer mehr, noch nicht einmal den Anschein davon.

corredor: klingt einleuchtend. aber wo ist da die grenze, was schnell von langsam unterscheidet? GA1, GA2?

kid-a hat geschrieben:corredor: klingt einleuchtend. aber wo ist da die grenze, was schnell von langsam unterscheidet? GA1, GA2?

Die Antwort auf diese Frage findest Du eigentlich in jedem Laufbuch:
Hauptanteil des Marathontrainings sind zu 65 - 70% ruhige aerobe Dauerlaufe bei ca. 70 bis maximal 80% der maximalen Herzfrequenz und bis maximal 2,0 mmol/l Laktat. Gemeinhin wird diese Traingsform auch Grundlagenausdauertraining 1 oder GA 1 genannt. Über Deine Herzfrequenz müsstest Du momentan bestimmen können, ob Du Deine Läufe zu schnell absolvierst oder nicht. Kann ja sein, dass Deine Entwicklung schon weiter ist und Deine Bestzeiten gar nicht mehr Deinem momentanen Leistungsstand entsprechen. Der Umstand, dass Deine Läufe gut gehen und Dir eigentlich recht locker vorkommen, würde dafür sprechen.

Corredor hat geschrieben:Die Antwort auf diese Frage findest Du eigentlich in jedem Laufbuch:
Hauptanteil des Marathontrainings sind zu 65 - 70% ruhige aerobe Dauerlaufe bei ca. 70 bis maximal 80% der maximalen Herzfrequenz und bis maximal 2,0 mmol/l Laktat. Gemeinhin wird diese Traingsform auch Grundlagenausdauertraining 1 oder GA 1 genannt. Über Deine Herzfrequenz müsstest Du momentan bestimmen können, ob Du Deine Läufe zu schnell absolvierst oder nicht. Kann ja sein, dass Deine Entwicklung schon weiter ist und Deine Bestzeiten gar nicht mehr Deinem momentanen Leistungsstand entsprechen. Der Umstand, dass Deine Läufe gut gehen und Dir eigentlich recht locker vorkommen, würde dafür sprechen.

sorry für die blöde frage, die antwort kam mir dann vorhin selber beim abspülen klar steht das überall und ich weiss das eigentlich auch. wo ich wirklich stehe, seh ich hoffentlich in 2 wochen.

kid-a hat geschrieben:sorry für die blöde frage, die antwort kam mir dann vorhin selber beim abspülen klar steht das überall und ich weiss das eigentlich auch. wo ich wirklich stehe, seh ich hoffentlich in 2 wochen.

Viel Erfolg. Ich drück Dir ebenfalls die Daumen für sub41.