Intervalltraining und lauffreie Tage im Winter

Hallo Allerseits!

Ich möchte mich im Winter auf einen Marathon für nächstes Jahr vorbereiten und gehe dafür cirka 3-5 mal die Woche laufen. Meine Ziel ist, mich langsam richtung sub 3 vorzutasten. Ich denke, dass meine derzeitige Leistung bei cirka 3:20h liegt. Den Karlsruhe-Halbmarathon (mein erster Halbmarathon ) bin ich dieses Jahr zum in 1:28:23 gelaufen, danach habe ich mich zu einer lauffreien 4-Wochen Pause gezwungen und jetzt wieder mit dem Training angefangen, noch ein bisschen ohne Plan. Ich habe mich ein bisschen umgeschaut, und gefunden, dass im Winter vor allem die Grundlagenausdauer trainiert wird. Trotzdem möchte ich auch nicht, dass meine Füße einschlafen, und ich nächstes Jahr dann überhaupt kein Tempo mehr bringen kann.

In den Trainingsplänen von laufcampus steht 2 Tage nach einem langen Lauf in der Regel Intervalltraining auf dem Programm. Ich habe aber wirklich keine Lust auf die Bahn zu gehen, wenn ich mich nicht gerade akut für einen Wettkampf vorbereite. Und Intervalltraining ist ja auch nicht gerade Grundlagenausdauer. Aber ich will ja auch mein Tempo nicht verlieren...

1) Was haltet ihr von einem schnellen 10km Dauerlauf als Alternative? Oder für die Grundlagenausdauer einfach 10/15 km gemütlich?

2) Wenn ich 2 Tage statt einem Tag Pause mache nach einem langen Lauf, meint ihr, dadurch wird das Lauftraining weniger effektiv (bei gleichem Wochenkilometerumfang)?
Wie flexibel kann man die Tage, an denen man nicht läuft, verteilen? Im Winter passierte es ja manchmal, dass es einfach gerade nicht passt...

Ok, vorab schonmal DANKE für Eure Tipps, Erfahrungen und Meinungen.
Grüße, Gregor

Intervalltraining hat erstmal eher wenig mit der Örtlichkeit zu tun - man kann das sehr gut auch im Wald oder sonstwo machen. Pausentage ist individuell - sinnvollerweise natürlcih nach harten Einheiten, was sowohl ein langsamer aber eben langer Lauf sein kann als auch ein Intervalltraining. Letzteres momentan und für Marathon allerdings eher weniger. Aber ob nun einer oder zwei - das passt bei jedem einfach anders.

Grüße - Uli -

Uli-Fehr hat geschrieben: Pausentage ist individuell - ob nun einer oder zwei - das passt bei jedem einfach anders.

Ja, das stimmt natürlich. Nach einem langen Lauf bin ich erst einmal erledigt. Die Erschöpfung spüre ich noch deutlich bis zum nächsten Tag am Nachmittag. Danach geht es schnell bergauf. Am zweiten Tag nach dem langen Lauf fühle ich mich dann richtig 'stark' und erholt. Und am dritten Tag habe ich das Gefühl, dass ich körperlich wieder etwas abbaue. Das ist natürlich nur meine Wahrnehmung nach dem letzten langen Lauf.

Ist es denn jetzt für den Trainingseffekt egal, ob ich einen oder 2 Tage Pause mache?

Gefühlsmäßig wäre ich ja gestern laufen gegangen, nur konnte ich es mir nicht einrichten. So habe ich halt das 'ich fühle mich stark' schön genossen.
Grüße, Gregor

vonKrolock hat geschrieben: 1) Was haltet ihr von einem schnellen 10km Dauerlauf als Alternative? Oder für die Grundlagenausdauer einfach 10/15 km gemütlich?

10km ist für den Tempolauf zu weit in deiner Leistungsklasse, es sei denn, Du zählst Warm-Up und Cool-Down da schon mit.
Tempolauf sollte schneller als M-Tempo und langsamer als 10K Tempo sein.
Dauer (ohne Warm-Up und Cool-Down) sollte bei 20 bis 30 min liegen.

Eine schnelle Einheit pro Woche würde ich auf jeden Fall machen.

MainzerBienchen hat geschrieben:10km ist für den Tempolauf zu weit in deiner Leistungsklasse, es sei denn, Du zählst Warm-Up und Cool-Down da schon mit.
Tempolauf sollte schneller als M-Tempo und langsamer als 10K Tempo sein.
Dauer (ohne Warm-Up und Cool-Down) sollte bei 20 bis 30 min liegen.

Eine schnelle Einheit pro Woche würde ich auf jeden Fall machen.

Einen Lauf im Marathontempo über 10km oder auch mehr würde ich aber schon als sinnvoll ansehen und dazu dann vielleicht noch Intervalle über 1000 o. 2000m (jeweils einmal pro Woche). Tempoläufe für die M-Vorbereitung kenn ich als im Marathonrenntempo gelaufen.

Gruss Jörg

lonerunner hat geschrieben:Einen Lauf im Marathontempo über 10km oder auch mehr würde ich aber schon als sinnvoll ansehen und dazu dann vielleicht noch Intervalle über 1000 o. 2000m (jeweils einmal pro Woche).

Hm. Nun gut. Heute bin ich dann 11 km gelaufen, die ersten 4 in 4:30, 2 km locker Traben, dann 3 km Marathontempo, und dann den Rest locker auslaufen.

@mainzerbiene: Tempoläufe, äh, da hab ich mich ein bisschen falsch ausgedrückt... Ich meinte wohl eher einen schnellen Lauf. Trotzdem danke für den Tipp! Irgendwie hab ich deinen Beitrag nur im Zitat von Jörg, na egal

@Jörg: Ja, ich glaube, es ist sinnvoll, wen ich mein angestrebtes Marathontempo trainiere. Einmal in der Woche, meintest doch damit einmal Intervalle ODER Marathontempo? beides scheint mir etwas viel.

Nun will ich ja erst im Juni laufen, und dann natürlich schneller sein, als ich jetzt bin. Ich denke dass ich mir als Ziel einfach mal die 3 Stunden Marke für mein Marathontempo nehme, und im Laufe der Zeit den Umfang steiger. 1*3, 2*2, 2*3 ... 3*3 oder 3*4 km im Marathontempo. Ob das dann einen guten Trainingseffekt hat...

Ich würde ja gerne wissen, wie man aufgrund der gefühlten Fittness Schlussfolgerungen für das Training ziehen kann.
Grüße, Gregor

@Gregor: Ich meinte schon beides , sowohl zügiger DL im Marathontempo als auch Intervalle bzw. Intervalle, aber auch erst in der direkten Marathonvorbereitung , so 10-12 Wochen vorher, zwischendurch musst du wohl auch mal ruhigere Wochen einplanen, z.B. vo und nach Vorbereitungswettkämpfen, die sind ja an sich schon Tempotraining. Musst halt probieren wie gut du beides verträgst, ich perösnlich hab damit gute Erfahrungen gemacht, bewege mich bei weitem aber auch nicht auf deinem Leistungsniveau (Marathon-PB 3:58).

Gruss Jörg

vonKrolock hat geschrieben:Ich möchte mich im Winter auf einen Marathon für nächstes Jahr vorbereiten und gehe dafür cirka 3-5 mal die Woche laufen. Meine Ziel ist, mich langsam richtung sub 3 vorzutasten. Ich denke, dass meine derzeitige Leistung bei cirka 3:20h liegt.

Seh ich das richtig: Du hast noch nie einen Marathon absolviert und du denkst, dass deine Leistung bei 3:20h liegt. Warum probierst du das nicht ganz einfach mal aus?

Hallo Udo,

das siehst du richtig. Ich bin noch nie einen Marathon gelaufen. Werde ich nächstes Jahr dann probieren. Möchte dann aber auch gut vorbereitet sein, deswegen trainiere ich jetzt im Winter meine Grundlagenausdauer.

Klappt alles ganz gut, sogar die langen Läufe gehen prima. Muss mich jetzt noch von 32 auf 35 vortasten.

Ich denke, 3:20 ist derzeit mit ein paar Wochen intensiver Vorbereitung möglich. Ohne diese halte ich die Distanz noch nicht bei diesem Tempo durch. Ich möchter aber erst im nächsten Jahr den Marathon laufen, und jetzt halt die Grundlagen 'richtig' trainieren. Als Ziel habe ich dann die sub 3.

Grüße, Gregor

Mein langer Lauf ist am Samstag, Sonntag kommt ein langsamer um die 10-12 km, Montag dann ein flotter Dauerlauf, wenn ich gut erholt bin. Intervalltraining mach ich eigentlich nicht. Mittwoch lauf ich 10 bis 15 km Tempodauerlauf. Mehr mach ich an Tempo im Moment nicht. Erst in den letzten 12-15 Wochen vor dem nächsten Marathon (Regensburg) werd ich wieder harte Intervalläufe einbauen!

Ist das zu wenig???

Hi,
hier wurden ja TDL im MRT empfohlen, warum? Ich sehe darin keinen vernünftigen Trainingseffekt, außer dass man halt läuft. Das sind doch Läufe die im Niemandsland stattfinden, nicht Fisch, nicht Fleisch. Sprich für Schwellentraining sind die (deutlich) zu langsam, für das Training der VO2max erst recht. In der direkten Marathonvorbereitung macht das Sinn um sich an das Tempo zu gewöhnen und da läuft man dann ja auch häufiger etwas länger (oder .....) im MRT und für die Psyche mag es dann auch gut sein.

Klar Läufe im MRT fühlen sich gut an, denn das Tempo ist ja schon recht flott. Man hat das Gefühl etwas getan zu haben und schnell unterwegs gewesen zu sein. Weil dem so ist, macht so eine TE auch "müde(r)". Wenn man die TDL im MRT anstelle der Schwellenläufe oder einer anderen Tempoeinheit macht, ist das müde sicherlich nicht das Problem. Aus trainingsphysiologischer Sicht zur Leistungssteigerung sehe ich in diesen Läufen aber keinen "Sinn", wenn man es einfach aus Spaß macht ist das was anderes, man sollte sich wie erwähnt, dann aber nicht zu viel davon versprechen.

Gruß,
Torstem

ToMe hat geschrieben: hier wurden ja TDL im MRT empfohlen, warum? Ich sehe darin keinen vernünftigen Trainingseffekt, außer dass man halt läuft.

Ich wundere mich auch immer, was so alles als 'Tempolauf' deklariert wird (nämlich tendenziell alles, was irgendwie 'schneller als normal' ist). Das 'MRT' ergibt sich allein aus der Division der angestrebten Gesamtzeit durch die Streckenlänge. Zur Verdeutlichung: Wäre der Marathon nicht 42km, sondern 40km lang, wäre das MRT entsprechend geringer. Schon das zeigt, dass das MRT eine willkürliche und 'unphysiologische' Größe ist.

vonKrolock hat geschrieben:Nun will ich ja erst im Juni laufen, und dann natürlich schneller sein, als ich jetzt bin. Ich denke dass ich mir als Ziel einfach mal die 3 Stunden Marke für mein Marathontempo nehme, und im Laufe der Zeit den Umfang steiger. 1*3, 2*2, 2*3 ... 3*3 oder 3*4 km im Marathontempo. Ob das dann einen guten Trainingseffekt hat...

Den Ansatz kann ich nicht nachvollziehen. Wieso nimmst Du Dir nicht einfach sub38 auf 10 vor und trainierst entsprechend? [Versuche ich auch gerade. ] Dann hast Du die nötige Grundgeschwindingkeit, aus der Du sub3 entwickeln kannst.

Bruce hat geschrieben:

Ich wundere mich auch immer, was so alles als 'Tempolauf' deklariert wird (nämlich tendenziell alles, was irgendwie 'schneller als normal' ist). Das 'MRT' ergibt sich allein aus der Division der angestrebten Gesamtzeit durch die Streckenlänge. Zur Verdeutlichung: Wäre der Marathon nicht 42km, sondern 40km lang, wäre das MRT entsprechend geringer. Schon das zeigt, dass das MRT eine willkürliche und 'unphysiologische' Größe ist.

Wenn der Marathon 40km lang wäre, würde man ihn nicht langsamer laufen sondern mit höherem Tempo.

Tendenziell gebe ich den Kritikern des Tempolaufs im MRT aber Recht.
Allerdings ist es auch Unsinn, zu behaupten MRT bringt nichts für Schwellentraining oder VO2max.

Jedes Tempo bringt für jedes System etwas. Extrembeispiel zur Verdeutlichung: Selbst langsames Gehen wird minimal positiveren Einfluß auf VO2max haben als in der Zeit vorm Fernseher abhängen.

Allerdings wird nicht jedes System durch jedes Tempo gleichermaßen gut trainiert.

Ich würde jetzt rein aerobes Training und Strides trainieren. Das aerobe Training baut Deine Grundlagen aus, die Strides schaffen die Verbindung zur Geschwindigkeit. Im Frühjahr dann erst ins Intervalltraining einsteigen, wenn überhaupt. Wichtiger ist, die aeroben Umfänge so hoch wie möglich/verträglich zu schrauben.
Es ist besser, an möglichst vielen Tagen zu laufen, wenn auch nur für eine halbe Stunde. Wenn Du 2 Tage lang nach den Langen erschöpft bist, dann sind sie halt noch etwas zu lang. Versuche, die Umfänge zuerst über die Häufigkeit zu steigern, dann die einzelnen Läufe auf etwa eine Stunde auszubauen und zuletzt den langen Lauf auszubauen. Just my 2 cents.

Bruce hat geschrieben:Wäre der Marathon nicht 42km, sondern 40km lang, wäre das MRT entsprechend geringer. Schon das zeigt, dass das MRT eine willkürliche und 'unphysiologische' Größe ist.

Völlig unlogisch! Das Tempo, ob nun km/h m/s oder min/km sind, erhöht sich unter Wettkampf- und Tempolaufbedingungen, je kürzer die Strecke wird. Es gibt ja auch ein 10-km-Renntempo und eines für den Halbmarathon und für jede andere Strecke. Jeder findet dieses Tempo selbst, wenn er/sie sich ein bestimmtes Zeitziel auf einer dazu gehörigen Strecke setzt. Das wird, vorausgesetzt es geht um persönliche Bestleistungen durchaus im eigenen, körperlichen Grenzbereich liegen. Ein Training in dieser Region ist also durchaus sinnvoll!

Corruptor hat geschrieben:Völlig unlogisch!

Nein, das ist sehr wohl logisch.

Corruptor hat geschrieben:Ein Training in dieser Region ist also durchaus sinnvoll!

Ich habe ja auch nicht gesagt, dass das Training im geplanten Renntempo (für welche Distanz auch immer!) sinnlos ist. Selbstverständlich braucht man spezifisches Training, deswegen macht man ja in der unmittelbaren Vorbereitung eines Mararthon auch immer wieder MRT.

Außerhalb der direkten Vorbereitung ist das aber nicht sonderlich sinnvoll, denn - und hier wiederhole ich mich - das jeweilige Renntempo hängt allein von geplanter Zielzeit und Streckenlänge ab und ist insofern eine 'unphysiologische' Größe. M. a. W.: Das MRT spricht außer der Gewöhnung an das geplante WK-Tempo kein Körpersystem spezifisch an.

Anders herum: Die Geschwindigkeiten, mit denen ich bestimmte Körpersysteme (Schwelle, VO2max) optimal trainiere, hängen nicht von der Streckenlänge ab, die ich als nächstes im WK laufen will.