FaHRTSPIEL/Tempolauf mit Intervallen

Guten Morgen aus dem kühlen Rio (18 Grad zitter bibber!)

Diese kühlen und ungewöhnlichen Temperaturen haben mich heute früh veranlasst, meinem wöchentlichen Tempolauf/Fahrtspiel-Lauf zu machen.

Ich baue einmal wöchentlich seit 8 Wochen einen schnelleren Lauf, bzw. ein Fahrtspiel ein, weil ich mir einbilde (bitte korrigiert mich, wenn ich irre!) damit die Schnelligkeit zu trainieren und insgesamt die anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben;
sprich: insgesamt leistungsfähiger zu werden

Nun bin ich nicht so sicher, ob ich das richtig mache, denn dieser Lauf schafft mich TOTAL, obwohl ich nicht lange schnell laufe:
nach ca. 1 km locker einlaufen laufe ich 6x200 Meter schnell (Puls geht schon bis 180) mit jeweils 200 Meter langsamen Laufen zwischen den Sprints.
Was meint ihr dazu? Kann man diese Trainingseinheit effektiver gestalten?
Im Moment laufe ich meine Hausstrecke 7,5 km in 52 min., würde sie aber gern in kürzerer Zeit laufen.
Danke für Eure Tipps!!!

Das war running Tine

Hallo Tine,

im Prinzip geht das schon in die richtige Richtung (mal davon ab, dass ich persönlich Dich noch nicht als "reif" empfinde, dieser Art Tempotraining zu machen; aber das lassen wir hier mal weg).

Mit 6x200 (was ja dann kein Fahrtspiel ist) trainierst Du primär Geschwindigkeit und die motorische Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten zu laufen.

Ich könnte mir vorstellen, dass Du jetzt mal anstatt der 6x200 auch mal 4x800 machst (natürlich nicht ganz so schnell wie die 200er), um auch in Richtung Tempoausdauer was zu tun.

Oder mach mal 200 400 800 400 200. Mach Dir vorher ein Tempo aus, dass Du dann auch gleichmaessig schnell laufen kannst.

Obige Aussagen alle in Richtung der 7,5km Zielstrecke.

Dass die Sache anstrengend ist, liegt in der Natur des Tempotrainings.
Aber Du solltest nicht dem Fehler verfallen, jedes Intervall so schnell wie geht zu laufen. Eine Zielzeit musst Du Dir schon setzen. Das letzte Intervall sollte so schnell, wenn nicht etwas schneller als die anderen sein.

Gruß und viel Erfolg weiterhin,

Markus

PS: Ja, ich weiss mit Intervall ist eigentlich die Pause zwischen den Läufen gemeint, aber das ist wohl eher akademisch...

Hallo Tine!

Ergänzen möchte ich noch: Du kannst die Pause zwischen den Intervallen auch verlängern. Also z.B. 6 x 200 m mit 400 m Trabpause. Außerdem kannst Du die ersten 100 m der Trabpause auch gehen.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker
Startnummer 666 beim Havellauf

Original von Tine68:
Nun bin ich nicht so sicher, ob ich das richtig mache, denn dieser Lauf schafft mich TOTAL, obwohl ich nicht lange schnell laufe:
nach ca. 1 km locker einlaufen laufe ich 6x200 Meter schnell (Puls geht schon bis 180) mit jeweils 200 Meter langsamen Laufen zwischen den Sprints.
Was meint ihr dazu? Kann man diese Trainingseinheit effektiver gestalten?
Im Moment laufe ich meine Hausstrecke 7,5 km in 52 min., würde sie aber gern in kürzerer Zeit laufen.
Danke für Eure Tipps!!!

Das war running Tine

Einmal die Woche (nicht mehr) klingt ok. Und geschafft ist man eigentlich immer nach den "Tempo-Einheiten", das kann man nicht vermeiden (anders als bei den Ausdauer-Einheiten). Ich würde auch dazu raten, das schnelle Intervall zu verlängern (so auf 400 bis noch besser 800 m), da die Ausdauer zunächst wichtiger als das reine Tempo ist. Das schnelle Intervall solltest du so ca. mit 90% deiner maximalen Herzfrequenz herumbringen, also nicht am Anschlag laufen, sondern so, daß du noch nicht GANZ außer Atem bist. Die Zwischenphasen solltest du so lange und langsam machen, daß dein Puls wieder auf ca. 70% deiner maximalen HF herunter ist. Und 1 km locker Einlaufen ist wirklich das Minimum (ich gönne mir immer 2, was bei meinem Trabtempo 12 bis 14 Minuten sind). Auslaufen nicht vergessen! Du produzierst eine Menge Laktat, weil auch 90% vermutlich knapp über deiner anaeroben Schwelle ist, und das Wegspülen desselben klappt besser, wenn du nach deinen Anstrengungen ganz locker noch so ca. 10 Minuten trabst.

Aber auch wenn ein Intervalltraining wie eben beschrieben nicht schadet: Im ersten Läuferjahr ist es wichtig, seine Ausdauer zu steigern, finde ich - und dazu brauchst du Intervalleinheiten nicht. Versuch doch mal, zwei Stunden ganz langsam am Stück zu laufen. Das hat mir sehr geholfen - auch bei den kürzeren Distanzen, wie zum Beispiel 10 km.

Hallo nochmal,

Ich möchte dem letzten Absatz von Thomas zu 100% zustimmen.
Das meinte ich auch mit meiner Bemerkung, dass ich Dich noch nicht als "reif" für diese Art Training halte.

Ich hatte damals unter 50min/10km ohne jegliches Tempotraining erreicht, sondern nur durch viel langes und langsames Laufen, wobei ich hier und da mal ein Fahrtspiel gemacht habe.

Aber ganz nach Deinem Geschmack !

Gruß,

Markus

Hi Tine,

Markus hat schon recht damit zuerst die Ausdauer zu trainieren. Wenn dir das auf dauer zu langweilig ist auf deiner Hausrunde, dann lauf doch 2,5 Km langsam, die mittleren 2,5 etwas schneller und dann die letzten wieder langsam.
Damit bringst du ein wenig abwechslung ins Training. Gut für dich wäre jedoch, wie von Thomas angesprochen auch mal 2 Std. zu laufen (also 2x Hausrunde) und das langsamer wie du normal läufst. Hört sich zwar paradox an aber damit wirst du bei deinem Leistungsstand auch schneller (bei mir hats funktioniert, obwohl ich mehr auf HM trainiere und eh nicht so der Schnellläufer bin sondern der Langläufer).

Du wirst auch schneller (und auch ausdauernder) wenn du deine Kraft etwas trainierst. Dies kannst du machen in dem zu einen Berg hochläufst (bitte nicht gleich den Zuckerhut im Sprint!!!). Besser wäre gesagt eine Steigung mit ca. 5 -8% und vielleicht zwischen 200 und 500 M langsam hochlaufen (vielleicht auch mal 50 -100 m etwas schneller) und langsam und locker wieder runter. Das ganze vielleicht 2 mal am Anfang und dann mit der Zeit langsam steigern (aber übernimm dich nicht gleich.
Vergiss aber nicht dich vorher warmzulaufen (mind. 10 min.).

Ich würde dies auch nur jede 2. Woche machen und in der Woche dazwischen die oben genannte etwas schnellere Hausrunde.

Dies sind meine Trainingserfahrungen, welche sich nicht mit "wissenschaftlich fundierten" Trainingsvorgaben decken müssen.

Good Run nach Rio

Moorbilato

PS: Was macht man denn in Rio wenns da so kalt ist???

Hallo,

du musst verschiedene Ziele auseinanderhalten.

Das Intervalltraining, das Du machst, dient, wie schon gesagt, der Erhöhung der Grundschnelligkeit durch Kraftzuwachs und ökonomischeren Laufstiel. Ausserdem erhöhst Du deine anaerobes Potential, was Du als Ausdauersportler aber kaum brauchst. Also ist der Haupteffekt für Dich, das Du Deine Beine besser einsetzen lernst. Da Du aber noch keine solide Ausdauerbasis hast (zu kurze Lauferfahrung!) ist dieses Training für Dich hoch belastend und verletzungsgefährlich. Auf keinen Fall übertreiben, eher nur alle 2Wochen machen!

Tempodauerlüfe bei ca 85% der max. Herzfrequenz für 20 Min nach gutem Einlaufen heben Deine anerobe Schwelle! Das hilft Dir, bei höherer Intensität länger zu laufen, ohne Deine Muskeln zu übersäuern, also auch zB bei den "kurzen" Langstrecken (5-10km). Macht also auch Sinn, wenn Du an diesen Läufen teilnehmen willst.

Mache aber nicht zuviel Tempotraining , sondern arbeite stark an Deiner Grundlagenausdauer, also versuche, bis 2Std am Stück zu laufen, mindestens aber90Min. Das hift Dir bei den ersten 10km Läufen sehr viel weiter als Tempotraining, da Du das Tempo dann besser durchhälst.

Nicht ungeduldig werden, und die Intensitäten nicht übertreiben. Nach 6Monaten Laufen kannst Du etwas mehr machen, nach einem Jahr, wenn Du dann 2Stunden gut durchläust, dann richtig Gasgeben mit Tempotraining, dann geht die Post ab

Hallo
und 1000 Dank für Eure Tipps bzgl. Tempolauf

Wohl habt ihr auch recht mit der Meinung, dass ich noch zu wenig Lauferfahrung für diese Tempoläufe habe
aber immerhin kann ich 10 km --wenn auch langsam--durchlaufen
bin also natürlich noch ein Lauf-Frischling, aber sehr motiviert!

Es ist am Anfang wohl sinnvoller, die Einheiten zu verlängern als zu verkürzen und lieber länger und langsamer als kürzer und schneller zu laufen.
Naja, dann weiß ich hja, was ich in Rio bei schlechtem Wetter tue )

ab auf die Piste!
ciao Leute und schickt mal ein paar Grad rüber zu mir---ich friere!!!!

Hallo,

es ist aber wirklich ätzend



...immer müssen wir die Leute in Rio um ihr Wetter beneiden. Wenn es hier kalt und ekelhaft ist, sehen wir Bilder von Karneval etc. und träumen von Sommer, Sonne, Strand etc. (ehem). Und wenn wir hier fast eingehen vor Hitze und uns nach Abkühlung sehnen, sagst Du uns, das es bei Euch angenehm kühl ist ) )

..es ist schon ungerecht , in einem Land mit so einem sch**** Wetter zu wohnen

Original von Neuling:
Hallo,

es ist aber wirklich ätzend

...immer müssen wir die Leute in Rio um ihr Wetter beneiden. Wenn es hier kalt und ekelhaft ist, sehen wir Bilder von Karneval etc. und träumen von Sommer, Sonne, Strand etc. (ehem). Und wenn wir hier fast eingehen vor Hitze und uns nach Abkühlung sehnen, sagst Du uns, das es bei Euch angenehm kühl ist ) )

..es ist schon ungerecht , in einem Land mit so einem sch**** Wetter zu wohnen

Hi!

bei uns wird es bald auch sehr sehr heiß!!!
Wie soll man als "coole" Europäerin dann noch laufen, wenn keine Nacht mehr unter 30 Grad abkühlt und auch der Tag mit 35-40 Grad aufwartet
?(
Der "coole" Brasilianer sagte mir dazu folgendes: schreib dich in einem Fitnesscenter mit Klimaanlage ein und steig dort während der richtig heißen 6 Monate aufs Laufband:nuke:
kanns das denn sein???
ciao und geht in die Biergärten und trinkt ein Hefe vom Fass für mich mit! :roll: