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Von der Mittel- zur Langstrecke

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Von der Mittel- zur Langstrecke

1 von stevieee
Hallo liebe Läufer,

ich lese nun schon seit längerer Zeit interessiert hier im Forum mit und hab nun auch mal ein paar Fragen, aber erstma muss ich bisschen was über mich und mein Training erzählen:
In meiner läuferischen Vergangenheit war ich hauptsächlich auf der Mittelstrecke unterwegs. Da ich aber im nächsten Jahr aus der Jugend in die Männerklasse komme und bei der Laufserie in meiner Umgebung ab M20 hauptsächliche Strecken um 10km angeboten werden, habe ich mich im September entschlossen etwas mehr zu trainieren und mit dem Schwerpunkt auf Strecken um 10km.

Meine Eckdaten: 18 Jahre, 188cm, 75kg
Den größten Teil dieses Jahres hab ich nur 2 mal pro Woche trainiert, davon eine Einheit auf der Bahn (Wiederholungsläufe/Intervall Strecken: 100m-400m) und einen Dauerlauf ca.10km bei 75-80% Hfz max. Dazu kamen noch ca. 50km pro Woche MTB.
Mit diesem Training hab ich dieses Jahr folgende Zeiten erreicht:
200m: 24,9s
400m: 56s
1000m: 2:56min :D
1500m: 4:47min
3000m: 11:13min
Coopertest: 3200m
5000m: 20:52min :klatsch:

Zeiten über längere Distanzen hab ich leider nicht.

Ab mitte September hab ich dann begonnen mein Trainign etwas umzustellen und hab auch den Umfang deutlich erhöht. Mein Ziel hab ich mal angesetzt mit einer Zeit unter 48min auf 12km, so lange is nämlich der erste Lauf dieser Laufserie anfang April. Ende Oktober hab ich einen Laktattest auf dem Laufband absolviert: Aerob-anaerobe Schwelle bei 14,5 km/h
VO2 max: 52,3

Also wie gesagt, ich hab dann ab mitte September meine Wochenkilometer erhöht und trainiere zur Zeit folgendes:

MO: Fahrtspiel mit Uhr (z.B.15min EL/AL 5x3min schnell/langsam... Puls bis 87,5% max Hfz)
DI: langer DL ca.15km (werde ich auf max. 20km steigern) Puls 65-75%
MI: Ruhetag
DO: Hallentraining (z.B. Ausdauerzirkel, Kraft mit Medizinball...)
FR: DL 10km 75-82,5% der max Hfz
SA: 15min EL/AL 5km Tempodauerlauf bis max 87,5% Hfz max (Km-Schnitt:4:20)
SO: DL 10km 75-82,5% der max Hfz

Damit komme ich auf etwas mehr als 55 Wochenkilometer, jede vierte Woche mach ich ne regenerative Woche und ab mitte Februar hab ich vor Bergläufe und Intervallläufe statt dem FS einzubauen, aber das hat ja noch Zeit. MTB fahr ich jetzt im Winter überhaupt nicht.

Ich bin mir im klaren darüber das mir sicherlich die GA fehlt, was man an meinen Bestzeiten gut ablesen kann und außerdem ist sicher auch die Steigerung des Wochenumfangs um 35km innerhalb von 2 Monaten nich ohne.
Deshalb meine Fragen:

1.Besteht die Gefahr des Übertrainings? Bis jetzt hab ich keinerlei Beschwerden, aber kann das vllt auch noch verzögert kommen?

2.Haltet ihr das Ziel 48min auf 12km für realisierbar bis Anfang April?

3.Habt ihr Vorschläge für ein effektiveres Training? (Intensitäten, andere Einheiten...?)

Freu mich schon auf eure konstruktiven Antworten :zwinker5:

2 von x[Dogi]
stevieee hat geschrieben:Hallo liebe Läufer,

ich lese nun schon seit längerer Zeit interessiert hier im Forum mit und hab nun auch mal ein paar Fragen, aber erstma muss ich bisschen was über mich und mein Training erzählen:
In meiner läuferischen Vergangenheit war ich hauptsächlich auf der Mittelstrecke unterwegs. Da ich aber im nächsten Jahr aus der Jugend in die Männerklasse komme und bei der Laufserie in meiner Umgebung ab M20 hauptsächliche Strecken um 10km angeboten werden, habe ich mich im September entschlossen etwas mehr zu trainieren und mit dem Schwerpunkt auf Strecken um 10km.

Meine Eckdaten: 18 Jahre, 188cm, 75kg
Den größten Teil dieses Jahres hab ich nur 2 mal pro Woche trainiert, davon eine Einheit auf der Bahn (Wiederholungsläufe/Intervall Strecken: 100m-400m) und einen Dauerlauf ca.10km bei 75-80% Hfz max. Dazu kamen noch ca. 50km pro Woche MTB.
Mit diesem Training hab ich dieses Jahr folgende Zeiten erreicht:
200m: 24,9s
400m: 56s
1000m: 2:56min :D
1500m: 4:47min
3000m: 11:13min
Coopertest: 3200m
5000m: 20:52min :klatsch:

Zeiten über längere Distanzen hab ich leider nicht.

Ab mitte September hab ich dann begonnen mein Trainign etwas umzustellen und hab auch den Umfang deutlich erhöht. Mein Ziel hab ich mal angesetzt mit einer Zeit unter 48min auf 12km, so lange is nämlich der erste Lauf dieser Laufserie anfang April. Ende Oktober hab ich einen Laktattest auf dem Laufband absolviert: Aerob-anaerobe Schwelle bei 14,5 km/h
VO2 max: 52,3

Also wie gesagt, ich hab dann ab mitte September meine Wochenkilometer erhöht und trainiere zur Zeit folgendes:

MO: Fahrtspiel mit Uhr (z.B.15min EL/AL 5x3min schnell/langsam... Puls bis 87,5% max Hfz)
DI: langer DL ca.15km (werde ich auf max. 20km steigern) Puls 65-75%
MI: Ruhetag
DO: Hallentraining (z.B. Ausdauerzirkel, Kraft mit Medizinball...)
FR: DL 10km 75-82,5% der max Hfz
SA: 15min EL/AL 5km Tempodauerlauf bis max 87,5% Hfz max (Km-Schnitt:4:20)
SO: DL 10km 75-82,5% der max Hfz

Damit komme ich auf etwas mehr als 55 Wochenkilometer, jede vierte Woche mach ich ne regenerative Woche und ab mitte Februar hab ich vor Bergläufe und Intervallläufe statt dem FS einzubauen, aber das hat ja noch Zeit. MTB fahr ich jetzt im Winter überhaupt nicht.

Ich bin mir im klaren darüber das mir sicherlich die GA fehlt, was man an meinen Bestzeiten gut ablesen kann und außerdem ist sicher auch die Steigerung des Wochenumfangs um 35km innerhalb von 2 Monaten nich ohne.
Deshalb meine Fragen:

1.Besteht die Gefahr des Übertrainings? Bis jetzt hab ich keinerlei Beschwerden, aber kann das vllt auch noch verzögert kommen?

2.Haltet ihr das Ziel 48min auf 12km für realisierbar bis Anfang April?

3.Habt ihr Vorschläge für ein effektiveres Training? (Intensitäten, andere Einheiten...?)

Freu mich schon auf eure konstruktiven Antworten :zwinker5:
Hallo,

also ich fang mal von vorne an:

Die Zeiten sind bis auf die 200 und 400 Meter für einen Mittelstreckler sehr, sehr schlecht, das läuft man als "normaler" Langstreckler im Alter von 15-25 nebenbei...
Mit 55 Wochenkilometer bist du schon sehr weit, wenn du aber nicht 12 km in 48 Minuten laufen kannst, ist da irgendwas faul.

Mein Vorschlag wäre:

Mo 40 min lockerer Dauerlauf
Di 15 min langsam, 15 -30 min sehr schnell, 15 min langsam
Mi /
Do Bergintervalle, 10x1 Minute sehr schnell
Fr 60 min lockerer DL
Sa /
So 90 min lockerer DL

1.Besteht die Gefahr des Übertrainings? Bis jetzt hab ich keinerlei Beschwerden, aber kann das vllt auch noch verzögert kommen?

DEFINITIV nicht, du bist doch erst 18...

2.Haltet ihr das Ziel 48min auf 12km für realisierbar bis Anfang April?

Sollte kein Problem sein, ist ja ein 4er Schnitt

3.Habt ihr Vorschläge für ein effektiveres Training? (Intensitäten, andere Einheiten...?)
siehe oben

Gruß
Dogi

3 von wurstendbinder
Dogi hat geschrieben:... Die Zeiten sind bis auf die 200 und 400 Meter für einen Mittelstreckler sehr, sehr schlecht, das läuft man als "normaler" Langstreckler im Alter von 15-25 nebenbei...
:haeh:

naja, sooo schlecht sind 2:56 auf 1000m nicht. klar reicht's nicht zur landesmeisterschaft, aber ich erinnere mich, das waren 15 oder 16 punkte in der oberstufe - und bei uns im jahrgang haben glaub ich nur zwei oder drei von 30 jungs die 3 min geknackt

also für 36er, 37er zeiten über 10km sollte das ne gute grundlage sein. und das ist doch schon aller ehren wert - es muss ja nicht jeder gleich deutscher meister werden (wollen)

gruß,
greg
"We don't make mistakes, we just have happy accidents" Bob Ross, 1942-1995

4 von x[Dogi]
Mittelstrecke = 1500/300 Meter

2:55 min sind 15 Punkte, ja das stimmt schon, aber steht halt in keinem Verhältniss zu den sehr guten 24 und 56 Sekunden, da geht noch deutlich mehr!!! (v.a als Mittelstreckler)

Gruß
Dogi

5 von wurstendbinder
mittelstrecke beginnt bei 800m (*klugscheiss*)

aber hast ja recht, mit der grundschnelligkeit sollte noch mehr drinne sein

gruß,
greg
"We don't make mistakes, we just have happy accidents" Bob Ross, 1942-1995

6 von [Uli]
stevieee hat geschrieben:MO: Fahrtspiel mit Uhr
Lass die Uhr weg und lauf frei Schnauze bzw. drück drauf um hinterher zu protokollieren wie lange die int. Einheiten waren aber spar dir die geplanten Einheiten für die Bahn auf. Ansonsten macht das alles einen guten Eindruck.
stevieee hat geschrieben:1.Besteht die Gefahr des Übertrainings?
Sicher, die besteht immer - wie groß nun bei dir - keine Ahnung. @ Dogi - inhaltlich daneben und sprachlich auch nicht unbedingt der Brüller. Und wenn ich das schon schreibe ... Die vorgeschlagenen zwei intensiven Einheiten hintereinander sind unsinnig.
stevieee hat geschrieben: 2.Haltet ihr das Ziel 48min auf 12km für realisierbar bis Anfang April?
Pillepalle - mit einem ordentlichen GA-Training und da drauf ein paar 400er und 1000er auf der Bahn läufst du die in 45.

7 von stevieee
Dogi hat geschrieben:Hallo,

Die Zeiten sind bis auf die 200 und 400 Meter für einen Mittelstreckler sehr, sehr schlecht, das läuft man als "normaler" Langstreckler im Alter von 15-25 nebenbei...
also ich war eigentlich zufrieden mit den Zeiten für 2 mal Training pro Woche... :confused:

Uli-Fehr hat geschrieben:Lass die Uhr weg und lauf frei Schnauze bzw. drück drauf um hinterher zu protokollieren wie lange die int. Einheiten waren aber spar dir die geplanten Einheiten für die Bahn auf. Ansonsten macht das alles einen guten Eindruck.
ok, dann werd ich erstma so weiter machen wie bis jetzt, nur das FS bisschen freier gestalten und dann nächstes Jahr paar Intervalle.

Gruß
stevieee

8 von jonesy
Ich hätte dir da einen interessanten Tip - http://www.tg-trainingsplan.de - Ich bin damit sehr zufrieden und er hilft mir seit 3 Monaten weiter.

Schönen Gruss und viel Erfolg
jonesy

9 von Rolli
jonesy hat geschrieben:Ich hätte dir da einen interessanten Tip - http://www.tg-trainingsplan.de - Ich bin damit sehr zufrieden und er hilft mir seit 3 Monaten weiter.

Schönen Gruss und viel Erfolg
jonesy
Muss man dafür wirklich so viel bezahlen?

Gruß
Rolli

10 von [Uli]
Rolli hat geschrieben:Muss man dafür wirklich so viel bezahlen?
Nein, natürlich muss man nicht, für individuelle Beratung ist/wäre das aber doch ein Dumpingpreis.

Grüße - Uli -

11 von Rolli
Uli-Fehr hat geschrieben:Nein, natürlich muss man nicht, für individuelle Beratung ist/wäre das aber doch ein Dumpingpreis.

Grüße - Uli -
Die bekomme ich auch in einer Verein. Für mich würde das erst ab 32min/10km Sinn machen. Habe auch 36 ohne und 35 mit Vereintraining hinbekommen.

Gruß
Rolli

12 von jonesy
Uli-Fehr hat geschrieben:Nein, natürlich muss man nicht, für individuelle Beratung ist/wäre das aber doch ein Dumpingpreis.

Grüße - Uli -

Ja, es ist für eine gute Trainingssteuerung ein gut angelegstes Geld. Ich bin echt zufrieden.

13 von [Uli]
Rolli hat geschrieben:Die bekomme ich auch in einer Verein. Für mich würde das erst ab 32min/10km Sinn machen. Habe auch 36 ohne und 35 mit Vereintraining hinbekommen.
Du und in deinem Verein. Nun hat nicht jeder einen Sportwissenschaftler und gleichzeitig Leistungssportler in seinem Verein und vielleicht hättest du mit dem Anbieter nicht nur 1min Verbesserung geschafft :zwinker2:
Also sowas anzunehmen, wenn mal halt nicht in einen Verein will mit fixen Zeiten, Leuten die nicht zu einem passen etc. oder es einfach nix gescheites in der Gegend gibt find ich wesentlcih sinnvoller/"normaler" als für'n 4,5h Marathon eine Überdruckkammer zu mieten :klatsch: :wink:

Grüße - Uli -

14 von Rolli
Uli-Fehr hat geschrieben:Du und in deinem Verein. Nun hat nicht jeder einen Sportwissenschaftler und gleichzeitig Leistungssportler in seinem Verein und vielleicht hättest du mit dem Anbieter nicht nur 1min Verbesserung geschafft :zwinker2:
Also sowas anzunehmen, wenn mal halt nicht in einen Verein will mit fixen Zeiten, Leuten die nicht zu einem passen etc. oder es einfach nix gescheites in der Gegend gibt find ich wesentlcih sinnvoller/"normaler" als für'n 4,5h Marathon eine Überdruckkammer zu mieten :klatsch: :wink:

Grüße - Uli -
??? jetzt habe ich nix verstanden.
Du weißt doch nichts über mich und meinen Verein...
Welche Überdruckkammer?? Habe ich da was verschlafen?
Wenn jemand das Geld bezahlen will ist seine Sache. Ich finde es aber viel.

Gruß
Rolli

15 von MatthiasR
stevieee hat geschrieben: MO: Fahrtspiel mit Uhr (z.B.15min EL/AL 5x3min schnell/langsam... Puls bis 87,5% max Hfz)
DI: langer DL ca.15km (werde ich auf max. 20km steigern) Puls 65-75%
MI: Ruhetag
DO: Hallentraining (z.B. Ausdauerzirkel, Kraft mit Medizinball...)
FR: DL 10km 75-82,5% der max Hfz
SA: 15min EL/AL 5km Tempodauerlauf bis max 87,5% Hfz max (Km-Schnitt:4:20)
SO: DL 10km 75-82,5% der max Hfz
[snip]
3.Habt ihr Vorschläge für ein effektiveres Training? (Intensitäten, andere Einheiten...?)
Sieht eigentlich nicht schlecht aus. Zwei Anmerkungen:
- Du hast zwei lauffreie Tage pro Woche. Die würde ich nicht unbedingt direkt nacheinander legen. Du könntest z.B. DI und MI tauschen, dann hättest du auch nicht zwei harte Einheiten direkt nacheinander.
- Orientiere dich nicht zu sehr an Herzfrequenzen, Intensitätssteuerung mit Nachkommastellen ist übertrieben. Ein TDL darf auch mal über 90% gehen.

Gruß Matthias (immer ohne HF-Messung unterwegs)
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

16 von stevieee
MatthiasR hat geschrieben:Sieht eigentlich nicht schlecht aus. Zwei Anmerkungen:
- Du hast zwei lauffreie Tage pro Woche. Die würde ich nicht unbedingt direkt nacheinander legen. Du könntest z.B. DI und MI tauschen, dann hättest du auch nicht zwei harte Einheiten direkt nacheinander.
das hatte ich mir auch mal überlegt, aber Mittwoch hab ich leider nich viel Zeit fürs Training :frown: , vor allem dann halt nich für so nen langen DL, vllt werd ich einfach das FS vom MO auf Mittwoch legen und den langen DL am MO machen, wenn ichs zeitlich pack.

Gruß stevieee

P.S.: Individuelle Beratung gegen Geld steht für mich leider nich zur Debatte, da ich Schüler bin.

17 von [Uli]
Rolli hat geschrieben:??? jetzt habe ich nix verstanden.
Lese hilft manchmal :hallo:
Rolli hat geschrieben: Du weißt doch nichts über mich und meinen Verein...
Doch - dass es für dich viel Geld ist und du in deinem Verein so zurecht kommst. Das muss nun bei dem Fragesteller nicht so sein, oder? Überdruckkammer war ein anderer Thread wo jemand deswegen anfragte.

Grüße - Uli -
Gesperrt

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