10km unter 50 Minuten

Hallo.

Ich suche einen Trainingsplan damit ich wieder unter 50 Minuten / 10 km komme.

Anfangen sollte ich erst einmal mit Daten zu meiner Person und der "Laufkarriere":


Im Jahr 2000 (37 Jahre alt) mein erster 10 km Wettkampf, untrainiert 67 min , ab Januar bin ich viel gelaufen und hatte auch einige Wettkämpfe in 2001 (Bergläufe, 10 km Läufe).

Persönliche Bestzeiten:
HM : 1:58 im April 2001
10 km : 47:51 im September 2001

Von 2002 bis 2005 bin ich (im WK) nur Bergläufe gelaufen und habe mich mehr auf den Radsport konzentriert. (schäm)
Laut Trainingsbuch habe ich bis Ende2002 bis zu 55 km / Woche absolviert.

2003 ließ alles nach.

Im September 2006, 5 kg schwerer, habe ich wieder mit dem Laufen begonnen und bin aktuell bei 53:20 Minuten auf 10 km (Anfang November). Tempo: 5:20 Min/km.

Gestern lief ich einen flachen 7 km WK, mit 36:06 Minuten. Tempo: 5:09 Min/km.

Möglicherweise machte ich auch einen Trainingsfehler, denn ich lief 2 Tage vorher 2x9 km (Morgens hin zur Arbeit und Abends wieder nach Hause) und fühlte mich gestern nicht so toll.

Jetzt würde mich interessieren ob ich innerhalb der nächsten 14 Tage zur Winterlaufserie (17.12.) eine Chance habe wieder unterhalb 50 Minuten zu kommen.

Mein Training der letzten Wochen:
vorher: jeweils 25 - 39 km / Woche
KW 44: Sturz am Sonntag mit mittlerer Knöchelzerrung
KW 45: - | - | - | - | 6 | - | 10
KW 46: - | - | - | 6 | - | 13 | -
KW 47: - | - | - | - | - | - | - (nur Mountainbike)
KW 48: - | 10 | - | 18 | - | 7 | 13 |

Üblicherweise laufe ich Tempo 6:00 / km, heute zur Erholung 6:30 / km.

Ich habe weniger ein Problem mit der Ausdauer, eher damit auf Tempo zu kommen und dieses durchzuhalten.

Und, ich habe nie nach einem Plan trainiert, sondern bin einfach nur gelaufen und habe mich bezüglich Tempo an den Jack Daniels Tabellen orientiert.

Der Versuch, durch höheres Trainingstempo ein besseres Wettkampftempo zu erzeilen schlug jedoch fehl.

Ich habe nächstes Jahr einiges vor, u.A. im Frühjahr mal wieder einen Halbmarathon und im Mai vielleicht den Schluchseelauf.

Marathonambitionen habe ich derzeit keine, laufe aber gerne mal im Training bis zu 2h.

Und ich bin 42 Jahre alt, und mit 83 kg bei 173 cm ein wenig zu schwer.

Grüße, Thomas

Hi Thomas,

ich habe in den letzten zwei Wochen vor dem Zehner (den ich, oh Wunder, nach vielen Jahren erstmals wieder unter 50 min, nämlich 49:07 gelaufen bin) das Prinzip Qualität vor Quantität befolgt.
Ich weiß nicht mehr, wo ich den Plan her hatte, jedenfalls habe ich in der Vorwoche schon nur 3 x statt 4 x trainiert (Di 12 km locker, Fr. 5x 2 km in ca 4:56min/400 m Gehpause und Sonntag 12 km locker).

In der Wettkampfwoche Mi 4x1000m in 4:50 min/400m Gehpause, Fr 10 km locker, Sonntag Wettkampf.

Das war ein Experiment, ich wusste nicht, wie's ausgehen würde - aber es ist gelungen. Ich glaube, die Mischung aus Erholung und Anstrengung (die 5x2 km waren sehr hart) haben's bei mir gebracht.

Viel Erfolg
Manu

Hallo,

ich kann mich Kylie nur anschließen, zumindest was die Intervalle der letzten Woche vor dem Wettkampf betrifft. Habe nach einem Tipp von Ihr die Intervalle mit eingebaut. (wollt ich zuerst garnicht, doch die Versuchung war zu groß)
Dienstag: 3*1 KM Intervalle (4,20),
Mittwoch:Hügellauf 8 KM (41m.)
Freitag: 3 KM locker+3 Steigerungen
Raus kam am Sonntag Bestzeit über 10 KM.

Gruß Bolk

Bei http://www.laufcampus.de findest du einen Plan:

http://www.laufcampus.com/fgtp0001/10km_050.html

Ich hatte auch mal danach trainiert. Da ich aber die letzten Wochen nicht den Plan verfolgen konnte, habe ich mich nur von 59 min auf 54 min verbessert.

Fand den Plan aber nicht schlecht.

Zwischenbilanz:

Ich bin bislang fleißig meine 10 km Runde bzw. 13 km Wendepunktstrecke im Wald gelaufen.

Intervalle bzw. Spurts habe ich auf der 10 km Strecke eingelegt und habe seitdem das Gefühl dass tempomäßig mehr geht.

Ich werde zwar erst wieder am 31.12. in Schifferstadt auf 10 km starten, aber zunächst mal ein großes DANKE an alle die mich so nett unterstützt haben.

-- Thomas

Hallo Läufers!
Der Laufcampus-Plan ist jetzt kostenpflichtig, gibt es nicht irgendwo noch TPs für lau?
Ich muss endlich u50min kommen!
wosp

wosp hat geschrieben:Hallo Läufers!
Der Laufcampus-Plan ist jetzt kostenpflichtig, gibt es nicht irgendwo noch TPs für lau?
Ich muss endlich u50min kommen!
wosp

versuchs mal hier http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0km_50.htm

wosp hat geschrieben:Hallo Läufers!
Der Laufcampus-Plan ist jetzt kostenpflichtig, gibt es nicht irgendwo noch TPs für lau?
Ich muss endlich u50min kommen!
wosp

Mir gefällt die Lösung ganz gut.

@nikmems, nicht schlecht die Lösung bloß blöde, das der Plan in Meilen dargestellt wird oder täusche ich mich?

totti1604 hat geschrieben:@nikmems, nicht schlecht die Lösung bloß blöde, das der Plan in Meilen dargestellt wird oder täusche ich mich?

Macht ja nichts, 1,609 ist der Schlüssel. Die Pläne sind sehr schematisch und simpel gestrickt, was nicht heißt, daß sie nicht funktionieren.

Überläufer hat geschrieben:Macht ja nichts, 1,609 ist der Schlüssel. Die Pläne sind sehr schematisch und simpel gestrickt, was nicht heißt, daß sie nicht funktionieren.

Stimmt! Wobei ich zu faul wäre alles umrechnen zu müssen, habe ja einen anderen Plan der mich gut fordert und ich nicht vom Internet abhängig bin.

Früher gab es auch mal Trainingspläne bei http://www.asics.de
weiß aber nicht ob es diese noch gibt.

Hallo, habe auch noch eine Seite wo es Trainingspläne kostenlos gibt. Trainiere momentan nach einem 10 Km Plan und komme damit ganz gut zurecht.
http://www.vfum.de/index.php?id=93

wosp hat geschrieben:Hallo Läufers!
Der Laufcampus-Plan ist jetzt kostenpflichtig, gibt es nicht irgendwo noch TPs für lau?
Ich muss endlich u50min kommen!
wosp

Ich hätt ihn mir gern mal angesehen. Aber das bescheuertste ist ja, dass der noch 3 Euro Versandkosten nimmt, statt den Plan per Mail zu verschicken.
Naja bleib ich bei Vic.

spacestar11 hat geschrieben:Hallo, habe auch noch eine Seite wo es Trainingspläne kostenlos gibt. Trainiere momentan nach einem 10 Km Plan und komme damit ganz gut zurecht.
http://www.vfum.de/index.php?id=93

Die Pläne dort sind, sagen wir mal, "leicht Greif-inspiriert".

Überläufer hat geschrieben:Die Pläne dort sind, sagen wir mal, "leicht Greif-inspiriert".

na und ?? Es sollte doch nur eine Hilfe sein, für welche die kostenlose Trainingspläne suchen. Bei Greif fallen ja ganz schön Gebühren an.

Hallo,

ich bin ja auch jemand, der gerne nach nem "vorgefertigten" Plan trainiert.

Zu den Plänen auf http://www.vfum.de/index.php?id=93

Wo steht denn da, was IDL, TDL, EDL, WHL und RDL ist? Bin fündig geworden. Bleibt nur noch die Frage, welche Paces dahinter stehen.

RDL Regenerativer Dauerlauf

EDL Extensiver Dauerlauf

IDL Intensiver Dauerlauf

TDL Tempodauerlauf

WHL Wiederholungsläufe

FS Fahrtspiel

Man merkt, dass ich kaum Erfahrung mit Trainingsplänen habe.

Hab alles gefunden.

http://www.vfum.de/index.php?id=211

Die Trainingspläne sind herzfrequenzorientiert.

woodstock hat geschrieben:Hab alles gefunden.

http://www.vfum.de/index.php?id=211

Die Trainingspläne sind herzfrequenzorientiert.

nicht unbedingt. irgendwo stand dazu auch mal eine Formel zum Errechnen der jeweiligen Trainingstempi, ausgehend von der 10er-Zeit. Leider finde ich das gerade nicht.

schrambo hat geschrieben:nicht unbedingt. irgendwo stand dazu auch mal eine Formel zum Errechnen der jeweiligen Trainingstempi, ausgehend von der 10er-Zeit. Leider finde ich das gerade nicht.

Aha, das wußte ich noch gar nicht. Du meinst Umrechnen von herzfrequenzorientiertem Trainingsplan auf tempoorientierten Trainingsplan?

Da stand, dass ein Schlauer die einzelnen Trainingszonen (EDL, IDL usw) auf Grundlage des Schnitts der 10er-PB berechnet.
Die Sekunden (bei mir 232) sind dann der Maßstab und werden mit Prozenten erweitert oder verringert (für WHL).
Bei EDL kommt bei mir z.B. 5:09min/km raus.

spacestar11 hat geschrieben:na und ?? Es sollte doch nur eine Hilfe sein, für welche die kostenlose Trainingspläne suchen. Bei Greif fallen ja ganz schön Gebühren an.

Es könnte halt mit dem Copyright Probleme geben. So lange Ihr Euch mit Peter Greif darüber einigt, sollte es OK sein.

Überläufer hat geschrieben:Es könnte halt mit dem Copyright Probleme geben. So lange Ihr Euch mit Peter Greif darüber einigt, sollte es OK sein.

die Pläne sind aber bei vfum.de frei zugänglich für alle abgedruckt und von Dr.Dr. Aderhold erstellt.

woodstock hat geschrieben:Aha, das wußte ich noch gar nicht. Du meinst Umrechnen von herzfrequenzorientiertem Trainingsplan auf tempoorientierten Trainingsplan?

habe jetzt bei mir die Formeln gefunden, offenbar sind die aber nicht mehr auf der vfum-seite:

Abschätzung der aeroben Leistungsfähigkeit (aer. LF) anhand der 10 km-Bestzeit:

v(aer. LF) = v(10 km-BZ) + 15 sec v = Geschwindigkeit in sec/km

Berechnungsbeispiel: 10km-Bestzeit 40:00 Min (4:00 Min/km = 240 sec/km):

v(aer. LF) = v(10 km-BZ) + 15 = 240 +15 = 255 sec/km = 4:15 min/km

TDL = v(aer. LF) = 255 sec/km = 4:15 min/km

IDL = TDL + 25 sec = 280 sec/km = 4:40 min/km

EDL = TDL x 1,25 = 255 x 1,25 = 318 sec/km = 5:18 min/km

RDL = TDL x 1,37 = 255 x 1,37 = 349 sec/km = 5:49 min/km

WHL (3000 m) = TDL – 6% = 255 – 15 = 240 sec/km = 4:00 min/km

WHL (2000 m) = TDL – 8% = 255 – 20 = 235 sec/km = 3:55 min/km

WHL (1000 m) = TDL – 14% = 255 – 35 = 220 sec/km = 3:40 min/km

schrambo hat geschrieben:habe jetzt bei mir die Formeln gefunden, offenbar sind die aber nicht mehr auf der vfum-seite:

Ganz herzlichen Dank! Dann werde ich mich mal an der Umrechnung "meines Plans" versuchen!

Eine Frage: bist Du schon viele Marathons gelaufen?

woodstock hat geschrieben:
Eine Frage: bist Du schon viele Marathons gelaufen?

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