Vom Ultra zurück zum 10er

Hört sich einfacher an als es ist.
Ich habe aus meinen Fehlern früherer Jahre gelernt. Damals hab ich zu wenig lange Läufe gemacht. Im Training wurden häufig 10er geknallt. Die Folge; jeder Marathon lief gleich ab. Null Problemo bis km 30-35. Der Hammermann war ein guter Bekannter. Andererseits lief ich bei 10 km-Läufen immer locker unter 40 Minuten.
Seit 2005 konzentriere ich mich also auf die Grundlagenausdauer. Mit Erfolg. Röntgenlauf Ultra in 5:45.
Jetzt fällt mir allerdings mehr und mehr auf, dass ich nicht mehr in der Lage bin, Tempi <=4:00 min/km über mehr als 5 km durchzuhalten.
Also hab ich beschlossen, wieder mehr Tempotraining zu machen. Ich kann schon erste Fortschritte erkennen.

Das soll aber nicht das Thema sein.
10-km-Trainings-Threads gibt?s genug.

Mich interessiert die Frage, wie kriege ich die 10 km in einer bestimmten Zeit optimal bewältigt. Optimal bedeutet i.d.Z. dass mir möglichst viele Reserven verbleiben.
Beispiel: Ich laufe 10 km in 43 Minuten.
Im 1. Fall habe ich beim Zieldurchlauf ein Tempo von 4:30 min/km bei einem Puls von 133.
Im 2. Fall ein Tempo von 4:10 bei einem Puls von 149.
Frage: In welchem Fall habe ich mehr Körner übrig?
Antwort: Leider keine Ahnung. So kann man die Frage nicht beantworten.
Man muss einen Wert festlegen.
Ich hab das folgendermassen gemacht.

Lufbandtraining. Ich gebe einen Zieltrainingspuls von 133 vor. Trainingszeit 60 Minuten. Starttempo 5:30 min/km. Diese Werte werden nicht verändert.
Als Ergebnis bekommt man folgende varialble Werte:
Gelaufene Strecke, Geschwindigkeit im Ziel, Maximaltempo und Minimaltempo (ausgenommen Startgeschwindigkeit).
Aus diesen Ergebnissen lassen sich Rückschlüsse auf die akt. Form ziehen. Das ist aber nicht die Problemstellung. Ich will wissen, wie ich mich auf den Lauf vorbereiten muss, um ihn optimal hinzubringen.
1. Versuch: 20 Min. Einlaufen in 6:00 min/km. Start mit 5:30 min/km. Nach 18 Min. Höchstgeschw. 4:12 Min./km. Gelaufenene Strecke nach 30 Min. 6,65 km. Nach ca. 47 Min. Mindestgeschw. 4:58 min/km. Tempo im Ziel: 4:53. Strecke: 13,01 km.
2. Versuch: 20 Min. Einlaufen 80 Sekunden-Intervalle Low 5:30 min/km High 4:10 min/km. Start mit 5:30 min/km. Nach 20 Min. Höchstgeschw. 4:03 Min./km. Gelaufenene Strecke nach 30 Min. 7,02 km. Nach ca. 53 Min. Mindestgeschw. 4:49 min/km. Tempo im Ziel: 4:43. Strecke: 13,53 km.

Belastbares Ergebnis: Beim Warmlaufen vor dem 10er-Wettkampf sind kurze Intervalle effektiver als lngsames Warmlaufen.

Wird fortgesetzt.

Spin

warum ließt du nicht einfach in der anerkannten literatur nach wie man sich am effektivsten aufwärmt?


ich halte deine thesen für mehr als fraglich...!

Abgesehen von den wenigen Messwerten als Basis fuer eine Schlussfolgerung begruesse ich generell, wenn sich ein Laeufer in Experimenten den eigenen Koerperreaktionen auf Belastungen naehert. Weiter so!
Einen Trainingsplan blindlings nachmachen, das halte ich fuer mehr als fraglich.

Ich hab den 2. Versuch mal umgedreht.
Ich hatte bei einem fest eingestellten Puls von 133 eine gelaufene Strecke von 13,53 km. Das entspricht einem Durchschnittstempo von 4:26 min/km.
Fragestellung: Was ist effektiver? Laufen mit konstantem Belastungspuls oder mit konstanter Geschwindigkeit.
20 Min Warmlaufen. Tempo von 6:00 min/km bis 4:30 min/km ansteigend. Dabei Maximalpuls von 126 erreicht.
Tempo fest auf 4:26 min/km eingestellt. Trainingszeit wie immer 60 Minuten.
Nach 27 Minuten war der Puls erstmals bei 133.
Ziel: 15.54 km Puls 147.

Ergebnis:
2. Versuch: Zieldurchlauf mit Puls 133 beim 4:43 min/km
3. Versuch: Zieldurchlauf mit Puls 147 beim 4:26 min/km

Ganz eindeutig ist es nicht. Ich denke, beim 2. Versuch hätte ich mehr Reserven für weitere Kilometer gehabt.

Spin

Warmlaufen: 15 Min Intervalle. Low 5:05, High 4:08 Höchstpuls 129

Diesmal wurde der Richtpuls gestaffelt.
20 Min. 125
10 Min. 130 Distanz nach 30 Min. 6,68 km
10 Min. 135
10 Min. 140
5 Min. 136
5 Min 133
Ergebnis:
Höchstgeschw. 4:08 Min./km nach ca. 42 Min. Mindestgeschw. 4:42 min/km. Tempo im Ziel: 4:37 bei 132 Puls. Strecke: 13,63 km.

Bisher, auch vom Belastungsgefühl, eindeutig das beste Ergebnis.

Spin
Nachtrag:
Im 3. Versuch waren es natürlich im Ziel: 13.54 km Puls 147.

Hallo Spin,

wie hoch liegt den dein Max Puls?
Wenn man eine Stunde in 4:24 (ist doch noch schneller als dein MRT,oder?) laufen kann, mit Puls um die 130, dürfte eine sub 20 auf 5 km wohl kein Problem darstellen oder habe ich da was falsch verstanden?
Also mein Max Puls liegt bei 189 und wenn ich mit 134 Durchschnittspuls unterwegs bin, bedeutet das 5:15 bis 5:30 auf den km.
Wir beide liegen doch etwa auf einem Level, oder?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Spin,

wie hoch liegt den dein Max Puls?
Wenn man eine Stunde in 4:24 (ist doch noch schneller als dein MRT,oder?) laufen kann, mit Puls um die 130, dürfte eine sub 20 auf 5 km wohl kein Problem darstellen oder habe ich da was falsch verstanden?
Also mein Max Puls liegt bei 189 und wenn ich mit 134 Durchschnittspuls unterwegs bin, bedeutet das 5:15 bis 5:30 auf den km.
Wir beide liegen doch etwa auf einem Level, oder?

Manfred

Hallo Manfred.
Ja, wir dürften nach wie vor auf einem Level liegen.
Den letzten Versuch hab ich erst heute Morgen gemacht.
Nach den 60 Min. bin ich noch 10 Min weiter gelaufen.
Die letzten 5 in 3:43. Das war für mich Vollanschlag. Der höchtpuls lag am Ende bei 158. Viel mehr geht nicht, wenn ich nicht riskieren will, zwischen den Kurzhanteln aufzuwachen.

Spin

Hallo Spin,

wenn dein Max Puls 158 ist, dann paßt es ja auch wieder gut zusammen. Ich hatte mich schon gefragt, wie man mit 132 Puls eine 4:25 auf den km laufen kann. Wenn ich mal umrechne, dürfte ich für die Zeit einen Puls von 160 haben, das könnte schon hinhauen.


Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Spin,

wenn dein Max Puls 158 ist, dann paßt es ja auch wieder gut zusammen. Ich hatte mich schon gefragt, wie man mit 132 Puls eine 4:25 auf den km laufen kann. Wenn ich mal umrechne, dürfte ich für die Zeit einen Puls von 160 haben, das könnte schon hinhauen.


Manfred

Ist mir ja jetzt erst aufgefallen.
Glückwunsch zur sub 40.

Spin

cpr hat geschrieben:Abgesehen von den wenigen Messwerten als Basis fuer eine Schlussfolgerung begruesse ich ......

Du hattest recht. Es sind zu wenige Werte.
Ich hab gestern den 1. Versuch nochmal wiederholt. Die schwankende Tagesform und der allgemeine Traininszustand variieren so stark, dass Unterschiede beim Vorbereitungsprogramm überdeckt werden.

Ergebnis Gestern: 13,75 km im Ziel. Vor 2 Wochen waren das noch 13,01 km.
Bei absolut gleichen Rahmenbedingungen.
Schön für mich, aber das Ende meiner Versuchsreihe.

Spin