Intervalltraining wie gestalten?

Hallo.

Ich bekam von Kylie folgenden Tipp für's Training:

5x 2 km in ca 4:56min/400 m Gehpause

Wie sieht so etwas konkret aus?

Eine Runde mit 2 km suchen, davon 1600 m mit Tempo laufen und dann 400 m gehen oder 2000 m schnell laufen und 400 m gehen?

Da ich nicht im Stadion trainieren kann muss ich mir eine Strecke in unseren Weinbergen suchen.

Eine genaue Zeiterfassung ist leider nicht möglich, ich könnte nur versuchen mit dem HF-Messer an die 90 - 95% heranzulaufen (100 % = Puls 195).

Ist dieses vorgeschlagene Tempo (Ziel: die 10km in <50 Minuten) an der anaeroben Schwelle oder noch höher?

Bitte ein paar konkrete Tipps.

Danke, Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Hallo.

Ich bekam von Kylie folgenden Tipp für's Training:



Wie sieht so etwas konkret aus?

Eine Runde mit 2 km suchen, davon 1600 m mit Tempo laufen und dann 400 m gehen oder 2000 m schnell laufen und 400 m gehen?

Da ich nicht im Stadion trainieren kann muss ich mir eine Strecke in unseren Weinbergen suchen.

Eine genaue Zeiterfassung ist leider nicht möglich, ich könnte nur versuchen mit dem HF-Messer an die 90 - 95% heranzulaufen (100 % = Puls 195).

Ist dieses vorgeschlagene Tempo (Ziel: die 10km in <50 Minuten) an der anaeroben Schwelle oder noch höher?

Bitte ein paar konkrete Tipps.

Danke, Thomas

Hallo Thomas,
die zweite Variante ist die Richtige. Allerdings ist ein Training nach Zeit dafür unabdingbar, haste keine Stoppuhr oder normale Uhr mit Sekundenzeiger?

Gruß
Claudia

Mountainrunner hat geschrieben:Eine Runde mit 2 km suchen, davon 1600 m mit Tempo laufen und dann 400 m gehen oder 2000 m schnell laufen und 400 m gehen?

Da ich nicht im Stadion trainieren kann muss ich mir eine Strecke in unseren Weinbergen suchen.

Eine genaue Zeiterfassung ist leider nicht möglich, ich könnte nur versuchen mit dem HF-Messer an die 90 - 95% heranzulaufen (100 % = Puls 195).

Ist dieses vorgeschlagene Tempo (Ziel: die 10km in <50 Minuten) an der anaeroben Schwelle oder noch höher?

Hallo Mountainrunner,

ein Intervall besteht in deinem Fall aus 2000m Laufen + 400m Gehen.

Warum kannst du die Zeit nicht messen? Fehlt dir die Streckenlänge? Kannst du die nicht mit einem Fahrrad abmessen? Außerdem klingt Weinberge nach rauf und runter. Für das Intervall solltest du aber eine Strecke wählen, die eben ist und dich gleichmäßig belastet.

Mit dem Puls kannst du nicht arbeiten, das ist zu ungenau. Außerdem weißt du ja nicht, zu welcher Belastung die Intervalle führen werden.

Ob du dabei vor, auf oder über deiner individuellen ANS läufst, könnte nur eine Laktatmessung nach dem Intervall feststellen. Alles andere ist Kaffeesatzlesen.

Gruß Udo

Hi Thomas,

also die Umsetzung dieser 2000er bezog sich eigentlich schon auf eine abgemessene, flache Strecke (vorzugsweise natürlich Bahn).
Ich hätte diese Serie wohl kaum auf meinen üblichen, hügeligen Strecken absolvieren können oder wollen - zumal ich auf einen flachen Wettkampf hin trainiert habe. Gerade die stetige Belastung auf den 2000 Tempometern bringt es ja, schult auch das Gefühl für Dein mögliches Renntempo. In hügeligem Terrain hast Du wieder den Belastungs-/Entlastungseffekt - also nicht das, was Du eigentlich mit speziell diesem Training erreichen willst.
Übrigens gibt es unterschiedliche Meinungen zu der Pausengestaltung. Mit der Gehpause habe ich in dieser Phase auch zum ersten Mal experimentiert. Für mich war's genau richtig, hat mich in die Lage versetzt, 5 mal die 2 km punktgenau und konzentriert zu laufen. Mit einer Trabpause dazwischen hätte ich den Puls nicht so gut abgesenkt. Das kann bei Dir aber anders sein - probier es aus, ob langsame Trabpause oder erholsame Gehpause.

Gruß
Manu

Ich habe mal schnell einen flachen Kurs (vielleicht 2 Höhenmeter) durch die Weinberge vermessen ( mit http://www.gmap-pedometer.com/ ), und bin auf 2.2 km gekommen wobei das Laufquadrat 1.8 km hat und ich 400 m extra laufe.
Die 400 m kann ich dann zurückwandern und habe somit meine Tempostrecke (ist auch nur 300 m von zu Hause entfernt) .

Was ich vorher problematisch fand:

Bei einem Stadionlauf kann ich ja alle 400 m Zwischenzeiten nehmen, was in meinem Fall schlecht möglich ist.
Ich versuche halt die verlängerte Runde in 10 Minuten zu laufen was einem Tempo von 4:32 entspricht. Oder ist das jetzt zu schnell???

Grüße, Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Hallo.

Ist dieses vorgeschlagene Tempo (Ziel: die 10km in <50 Minuten) an der anaeroben Schwelle oder noch höher?

Bitte ein paar konkrete Tipps.

Danke, Thomas

Hallo Thomas,

also die Zeit bezieht sich bestimmt auf EINEN Kilometer, weil 2 Kilometer in 4:56, das schaffste wohl nicht, aber mit dieser Zeit pro Km liegst gut um die 50 Minuten zu knacken.

Gruß Andreas

Mountainrunner hat geschrieben:.
Ich versuche halt die verlängerte Runde in 10 Minuten zu laufen was einem Tempo von 4:32 entspricht. Oder ist das jetzt zu schnell???

Grüße, Thomas

Hallo Thomas, zwischen den vorgeschlagenen 4:56 (den Wert find' ich ok!) und Deinen 4:32 liegen ja Welten! 24 Sekunden Mal 10 km = 4 Minuten auf 10k!!

Auf Deine Strecke bezogen wären 11 Minuten dann wohl eher angebracht. Nicht, dass Du am Ende noch zu schnell wirst ....

Bei H. Steffny ist die Pause zwischen den Tempoeinheiten bei 2k-Intervallen übrigens deutlich höher: 5 Minuten. (Wobei 5 Min Pause steht, ob 'Pause' Lauf-, Geh- oder Stehpause bedeutet ist mir allerdings noch nicht klar.)

Korrektur: So groß ist der Unterschied ja gar nicht. 400m Gehen in 4:30 (wie Kylie unten schreibt) ist realistisch und von 5 min nicht weit weg...

Alles klar, dann nehme ich 11 Minuten und ein wenig drunter.

2.2 km * 5:00 Min/km = 11 Min für die Strecke

Wenn ich jetzt 4:56 nehmen würde käme ich auf 10:51 Minuten für die 2.2 Runde.

Das ist alles fürchterlich schwer zu timen, ich kann ja schlecht vorher den Betonweg mit Markierungen versehen sondern muss schauen dass ich irgendwie mit der Zeit hinkomme.
D.h. das Laufgefühl muss auch stimmen.

Ich berichte heute Abend wie es gelaufen ist.

Gruß, Thomas

Hi Thomas,

denke daran, dass Du die Sache 5 mal wiederholen musst - ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es bitter wird, das durchzuziehen, wenn Du Dich mit dem Tempo verkalkulierst.

Natürlich war es so gemeint, dass die 2 km in jeweils ca 4:56 min gelaufen werden, - das entspricht 9:48 min auf 2 km plus ca 4:30 min Gehpause = ca 14:15 min insgesamt für die 2400 m.

Ich habe das bei mir sogar mit dem Forerunner festgehalten:

http://www.2-mb.de/f/d17hpjwswy8g1epdfyvytuokco.jpg

Wenn Du das zu schnell angehst, bist Du nach der dritten, spätestens vierten Wiederholung platt und schaffst das geforderte Tempo nicht mehr. Ich würde an Deiner Stelle also sehr verhalten in die erste Runde gehen, schauen, wie gut du Dich erholst und dann entscheiden, ob das Tempo vielleicht etwas forciert werden darf.

Viel Spaß
Manu

Mountainrunner hat geschrieben: Was ich vorher problematisch fand:

Bei einem Stadionlauf kann ich ja alle 400 m Zwischenzeiten nehmen, was in meinem Fall schlecht möglich ist.
Grüße, Thomas

Du musst dir halt für ein paar markante Punkte die Distanz und die passende Zeit merken. Entweder auch mit gmap oder halt mal mit dem Rad abfahren.

Ich habe hier z.B. eine 3 km-Runde, bei der ich die 500 m-Markierungen weiß.

Gruß Matthias

PS: Auf der Bahn ist es aber trotzdem leichter, da kann man sogar alle 100 m die Zeit kontrollieren.

Kylie hat geschrieben: Übrigens gibt es unterschiedliche Meinungen zu der Pausengestaltung. Mit der Gehpause habe ich in dieser Phase auch zum ersten Mal experimentiert. Für mich war's genau richtig, hat mich in die Lage versetzt, 5 mal die 2 km punktgenau und konzentriert zu laufen. Mit einer Trabpause dazwischen hätte ich den Puls nicht so gut abgesenkt.

Du musst die Trabpause nur lang genug machen, dann sinken Puls und Laktatspiegel auch weit genug. Bei Greif werden 2.000er beispielsweise mit 1.600 m Trabpause gelaufen. Oder, in der ganz schnellen Phase, mit 100 m Geh- und 1.500 m Trabpause.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Du musst die Trabpause nur lang genug machen, dann sinken Puls und Laktatspiegel auch weit genug. Bei Greif werden 2.000er beispielsweise mit 1.600 m Trabpause gelaufen. Oder, in der ganz schnellen Phase, mit 100 m Geh- und 1.500 m Trabpause.

Gruß Matthias

Das klingt gut, wird aber dann natürlich auch eine ziemlich lange Einheit. Man käme dann mit Ein-und Auslaufen auf über 20 km - das wäre für mich definitiv zu viel gewesen. Vielleicht geht Greif in seinen Plänen eher von HM- bzw. M-Vorbereitungs-Intervallen aus?

Wie dem auch sei, man kann da bestimmt auch etwas herumexperimentieren. Bei 1000ern schrieb der Trainingsplan auch 400 m Gehpausen vor. Das Tempo der 1000er war aber nur leicht schneller als bei den 2000ern (sollte insgesamt kurz vor dem Wettkampf wohl nur noch ein letzter Anschubser sein) - da hätte ich die 400 m wohl auch langsam traben können und das hätte als Erholung gereicht.

Gruß
Manu

Hallo!
Ich laufe nicht in Eurem Geschwindigkeitsbereich. Für mich wären 5 x 2000m schneller als das 10km-Tempo eine nicht zu schaffende Einheit. 4 x 2000m im 10km-Tempo wäre für mich das Maximum (abgesehen davon, daß ich die 2000er im 10km-Tempo hasse). Da habe ich die 6 x 1000m im 5km-Tempo oder die 3 x 3000m im Schwellentempo weit lieber.
Zur Geschwindigkeitsorientierung ist es nützlich, die Intervalleinheiten immer auf derselben Strecke zu laufen. Ich habe auf meiner Strecke irgendwelche Geländepunkte, bei denen ich immer auf die Uhr schaue. Wenn ich im Verlauf des Trainings langsamer werde, merke ich das so recht leicht. Bei 2000m genügen 3, 4 Punkte.