Marathonvorbereitung im Winter

Hallo ihr Lieben,

Marathon im Mai. Wie bereitet man sich richtig vor? Es ist Winter, schnell dunkel und irgendwie ist es überall matschig, feucht und kalt.
Allabendliche 5 km Runde, manchmal auch 10, wenn´s denn noch hell ist, mit Hund ok. Aber wie kann ich mich effektiv für meinen nächsten Marathon (Mai 2007) vorbereiten?
Fitnessstudio ist gekündigt, heißt Laufbandtraining, no way (und auch kein Bock).
Wie würdet ihr es anpacken?
3x die Woche 10 km und am W.ende ne lange Strecke? Bin für Tipps und Tricks offen.

Danke für eure Anregungen und Liebe Grüße
Alex

Angel83 hat geschrieben: 3x die Woche 10 km und am W.ende ne lange Strecke? Bin für Tipps und Tricks offen.

Hi Alex,
von der Grundidee klingt das gut. 4TE die Woche, davon eine lange TE. Das ist über den Winter ganz gut um eine vernünftige Grundlage für das nächste Frühjahr zu legen.

Falls du bisher das ganze Jahr über gelaufen bist, dann bietet sich die momentane Zeit auch an um vielleicht 7-14 Tage "Laufpause", als positiven Regenrationseffekt, zu machen, bevor du wieder so anfängst wie von dir beschrieben. Du wirst dich wundern wie locker die Beine manchmal nach so einer Pause sind.

Den langen Lauf würde ich auf ca. 20km ausdehnen, wobei du auch gerne mal etwas länger laufen darfst. Das hängt natürlich auch davon ab wie schnell du unterwegs bist. Als 5:20h M Läuferin können 20km zeitlich schon lang werden, als 3:30h (da willst du ja hin, wenn das realistisch ist, dürfte eine gewisse Schnelligkeit da sein) Läuferin, dürften auch 25km nicht so super lange dauern. Ich weiß halt nicht wie schnell das Tempo deiner langen Läufe zur Zeit ist. Bei Zeitvorgaben würde ich den langen Lauf irgendwo zwischen 1:45h und 2:00h sehen und ab und an kann man durchaus auch mal 2:30h laufen. Aber bei all dem gilt natürlich. Langsam steigern und immer gut auf den eigenen Körper hören. Also nicht in eine Verletzung (einen Schmerz) oder die totale Erschöpfung reinlaufen, das ist es nicht wert.

Statt 3x10km würde ich die Streckenlängen etwas variieren, also 8, 8 und 14km oder 8, 10 und 14km oder so ähnlich. Nötig ist das aber bestimmt nicht. Ich finde es aber immer ganz gut, wenn der normale lange Lauf nicht so extrem lang im Verhältnis zu allen anderen Läufen in der Woche ist. Gleichzeitig würde ich auch immer mal wieder einige Steigerungen (50-100m sehr schnell aber locker (nicht prügeln und verkrampfen) gelaufen) einbauen. Das ist auch ganz gut für die Koordination.

Viel Spaß beim Laufen,
Torsten

Hallo Alex,

für viele ist es problematisch über den Winter ihre Ausdauer zu halten, weil sie nur nach Feierabend im Dunkeln laufen können. Grundsätzlich macht es dabei für Marathonis wenig Sinn die Langzeitausdauer halten zu wollen. Wenn die Grundlage da ist, reicht es 12 Wochen vor dem Marathon mit langen Läufen (>25km) zu beginnen. Was du dir vorgenommen hast, ist also prinzipiell die richtige Marschroute.

Wenn die Quantität geringer ist, kommt es umso mehr auf die Qualität an. D.h. du solltest zwei der kürzeren Läufe schon mit deutlich höherem Tempo bestreiten. Allerdings gehört dazu eine Auf- und Abwärmphase (je ca. 10 min), um kein Verletzungsrisiko einzugehen.

Alles Gute

Hallo Alex,

ich stehe vor dem gleichen Problem wie Du. Nachdem ich im Oktober meinen ersten HM gelaufen bin, habe ich mir für den Frühling den ersten "Ganzen" vorgenommen.
Ich habe mich noch nicht endgültig festgelegt. Entweder ist der Termin im März (Naturmarathon Marienwerder) oder Ende April (Spreewaldmarathon).
Ich habe nach dem HM Ende Oktober erstmal zwei Wochen fast garnichts gemacht. Für den Marathon will ich dann nach dem Trainingsplan von Laufcampus für unter 4:00 trainieren.
Bis dahin will ich erstmal viele Kilometer als Grundlage sammeln. Im Moment laufe ich drei- bis fünfmal die Woche. In der Woche immer Strecken zwischen 10 und 16 Kilometer, am Wochenende im Moment bis 20 km.
Pro Woche kommen im Moment immer zwischen 50 und 60 km zusammen.
Den langen Wochenendlauf will ich bis zum Einstieg in den Trainingsplan auf 25 Kilometer ausbauen. Tempotraining mache ich im Moment nicht, höchstens mal einen kleinen Ampelsprint.
Da ich auch überhaupt keine Erfahrung habe, wie man sich auf einen Marathon vorbereitet, kann ich nicht sagen ob das so richtig ist. Im Moment gehts mir aber gut damit und ich merke jede Woche Fortschritte

Ich bin aber dankbar für Anregungen und Kritik.

Mit dem Wetter im Moment habe ich eigentlich keine Probleme. Auch die Dunkelheit stört mich nicht.
Ich hoffe nur, dass das Wetter auch dann mitspielt, wenn ich nach Trainingsplan trainiere.
Tempotraining bei Schnee und Glatteis geht nicht so gut

Gruß Andreas

hallo alex, hallo andreas,

da kann ich mich mich ja zu euch stellen. ich habe am 1.4. in freiburg meine marathon premiere. meine vorbereitung sieht aehnlich aus wie eure:

ich laufe derzeit 3-4 x in der woche (letze z.b. 21/16/14/16 km, wo bei die 21 ein wettkampf waren, sonst sind es eher 50 km in der woche) um dann anfang januar in einen 12 wochen trainingsplan einzusteigen.
an das abendliche laufen habe ich mich erstaunlich gut gewoehnt. ich nehme meine laufsachen mit ins gschaeft, ziehe mich hier um und gehe dann so von 18:30 bis 20 uhr im industriegebiet laufen. nicht gerade romantisch, aber um die zeit ist icht mehr viel los und alles beleuchet. und: wenn ich danach heim fahre, ist der feierabendverkehr schon vorbei

viel erfolg bei euerer vorbereitung!

Hey ihr Lieben,

Danke für die schnellen Antworten. Dann bin ich ja auf dem richtigen Weg.
Tempoläufe mache ich zwischendurch, das klappt auch ganz gut.
Lange Strecken, da hast Du Recht, liegen bei mir so (20 km) 2Std bis 2.15 Std. Versuche mich zu steigern.
Ich denke ich werd die langen Läufe auch ao ab Januar/Februar beginnen, da z.Z. Umbau ansteht und ich die Zeit für die allabendlichen Läufe eh überall abknapsen muss.
Und das mit der Streckenvariation ist auch ne gute Idee. Auch ab Frühjahr. Da muss ich nämlich die Strecke wechseln.

Eure Tipps waren super. Vielen Dank noch mal.
Laufende Grüße

Das Problem vor dem ersten Marathon ist ja auch oft, dass man sich manchmal die Frage stellt, ob man genug trainiert hat. So ging es mir jedenfalls am Jahresanfang 2005 vor meinen 1. Marathon in Hamburg. Ich habe versucht mich schnell an das Training im Winter zu gewöhnen. Die Problematiken 'Dunkel', 'Regen', 'Kalt', 'Nach der Arbeit laufen' haben, denke ich, wohl die meisten Läufer in unserer Kategorie. Ich habe mir auch im Dezember/Januar schon feste Laufeinheiten vorgenommen. Wobei ich dabei schon auf Witterung und Straßenverhältnisse reagiert habe. Spätestens aber die letzten 12 Wochen vor dem Marathon sollte man versuchen nach einem festen Laufplan zu trainieren. So gewöhnt man sich an einem vorgegebenen Rhytmus und man hat ein gutes Gefühl auch genug getan zu haben. Voraussetzung ist aber natürlich immer auf seinen Körper zu hören und den Plan nach äußeren Umständen anzupassen. Wenn man Lust am Laufen hat stört einen die Witterung allgemein so und so nicht. Ich glaube auf der Verlinkung >Trainingspläne< wird man schon fündig. Ansonsten gibts ja Internet und Bücher. mfg Wolfgang http://www.DerRoadrunner.de.tl

Meine bisherigen Lauftermine 2007:
25.03. = Hochbrückenlauf Kiel (29,8km)
29.04. = Conergy-Marathon Hamburg
06.05. = Run-Berlin (25km)
01.06. = Abendstadtlauf Heide (10km)
06.07. = Krabbenlauf Büsum (10km)

> Nur wo man zu Fuß war, ist man wirklich gewesen <

Stolper hat geschrieben:...Ich habe mich noch nicht endgültig festgelegt. Entweder ist der Termin im März (Naturmarathon Marienwerder) oder Ende April (Spreewaldmarathon).

Ich weiß nicht, ob die beiden Läufe die beste Idee für den Marathoneinstieg sind. Beide Läufe sind sicher richtig schön aber eher klein, so läufst du Gefahr die zweite Hälfte ohne viele Zuschauer und Mitläufer einsam vor dich hin zu laufen, was den Kampf gegen den inneren Schweinehund nicht erleichtert.
Wenn du niemand hast, der die ganze Strecke mit dir laufen will, würde ich eher mal über Hamburg oder so nachdenken.

Jörg

@buzze

viel erfolg bei eurer vorbereitung!

Wünsche ich Euch auch. Wir können in diesem Thread ja ab und zu mal den neuesten Stand posten. Als zusätzliche Motivation.


@WoTo

pätestens aber die letzten 12 Wochen vor dem Marathon sollte man versuchen nach einem festen Laufplan zu trainieren.

Das habe ich ja vor. Ich bin auch nicht so empfindlich was das Wetter angeht. Im letzten Winter war ich auch noch bei -15 Grad laufen.
Ich hoffe nur, dass es nicht ganz so "dick" kommt und ich den Trainingsplan einhalten kann.

@19joerg61
Kennst Du die beiden Läufe? Bist Du die schon gelaufen?
Ich habe mir ganz bewusst kleinere Veranstaltungen rausgesucht.
Meinen ersten HM bin ich beim Teltowkanal-HM gelaufen. Das war auch eine
kleine Veranstaltung. Die wenigen Zuschauer haben mich da nicht gestört.

Ich wohne direkt an der Berliner Marathonstrecke und war in den letzten 2 Jahren als Zuschauer dabei. Mag sein, dass man das anders sieht, wenn man mitläuft, aber ich glaube diese großen Stadtmarathons sind nicht so mein Ding.


Gruß Andreas

U_d_o hat geschrieben:
[..] Grundsätzlich macht es dabei für Marathonis wenig Sinn die Langzeitausdauer halten zu wollen. [..]

Nee, das Wintertraining ist gerade dazu da, die Langzeitausdauer auszubauen... Wenig Sinn macht es, die Form halten zu wollen. (aber der kleine Bug ist dir sicher beim Tippen nur so durchgerutscht)

Gruß
Mos

@19joerg61
Ich habe grad Deinen Thread zum Naturmarathon in Marienwerder gefunden!
Du läufst also den 3/4 Marathon?

Gruß Andreas

Hallo Andreas,

auch ich laufe lieber bei kleineren Laufveranstaltungen. Da ich aus dem Odenwald komme, kenne ich die von dir angedachten Ms nicht. Ich würde im Hinblick auf Joergs Einwand in die letzten Ergebnislisten schauen. Dort kannst du die Anzahl der Teilnehmer ermitteln, die in deinem Leistungsbereich laufen. Es ist sinnvoll, sich bei der Startaufstellung auch bei diesen miteinzureihen.

Gruß

Harald

Noch ein Votum fuer die kleinen Veranstaltungen von mir! Die Cityevents sind ueberfuellt, teuer und haben fuer mich so einen "Komsumterror"-Anstrich.
Wenn Du die Distanz beherrschst, dann wird das auch ohne "grossen Bahnhof" klappen!

Ich wuerde an Deiner Stelle darauf hinarbeiten, dass Du dich auf die Wochenkilometer des Trainingsplans im lockeren Dauerlauftempo steigerst: Der Plan fuegt naemlich dann die Intensitaet hinzu, dann ist es schlecht, sich zur gleichen Zeit im Umfang zu steigern.
Laufcampus sagt auf http://www.laufcampus.com/www1/training ... n_0400.asp "in den letzten Wochen bereits einige Male 40 – 50 Kilometer gelaufen sein". Mach das doch einfach als Basis, finde ich!

Hallo Hurry und cpr,

danke für den Zuspruch! Mir sind 30.000 und mehr Leute auch zu viel und ich habe kein Problem damit allein zu laufen.
Meinen HM bin ich in 1:45 gelaufen und visiere für den ganzen die 4 Stunden an. Im Stillen hoffe ich aber schneller zu sein.

Ich werde mich auf jeden Fall ziemlich weit hinten anstellen

Das mit der Grundlage vom Laufcampus mache ich ja im Moment. Viele langsame Kilometer. Seit Mitte November immer um die 50, letzte Woche sogar 61 Kilometer. Je nachdem welcher Marathon es wird, werde ich dann nach Weihnachten oder Anfang Februar in den TRainingsplan einsteigen.

@cpr Du bist aber ganz schön durchgestartet In 4 Monaten HM und dann so schnell?

Gruß Andreas

Stolper hat geschrieben:@19joerg61
Ich habe grad Deinen Thread zum Naturmarathon in Marienwerder gefunden!
Du läufst also den 3/4 Marathon?

Habe ich als Trainingslauf vor und freu mich auf die Gegend.
Generell laufe ich lieber schöne Landschaftläufe - außer Berlin, bin ich eigentlich auch keinen anderen Stadtlauf gelaufen.
Allerdings bin ich immer ganz froh, wenn ich wenigstens zeitweise jemand finde, mit dem ich zusammen laufen kann. Das hilft über eventuelle Tiefpunkte weg und vier Stunden sind lang. Aber jeder ist anders - war nur ein Überlegung.

Jörg

hallo andreas,

dann haben wir nicht nur denselben zeitplan, sondern auch das gleiche zeitziel

ich versuche auch das ganze unter 4h hinter mich zu bringen (meine hm-zeit: 1:46). allerdings bin ich am ueberlegen, mich trotzdem an einen trainingsplan fuer 3:45 zu wagen. der aus dem steffny-marathonbuch scheint jedenfalls machbar fuer mich.

buzze hat geschrieben:hallo andreas,

dann haben wir nicht nur denselben zeitplan, sondern auch das gleiche zeitziel

ich versuche auch das ganze unter 4h hinter mich zu bringen (meine hm-zeit: 1:46). allerdings bin ich am ueberlegen, mich trotzdem an einen trainingsplan fuer 3:45 zu wagen. der aus dem steffny-marathonbuch scheint jedenfalls machbar fuer mich.

Hallo Buzze, hallo Andreas!

Das kann ich auch alles unterschreiben

Bin im September meinen ersten HM gelaufen (Hitzeschlacht bei 28 Grad), plane Anfang März in Frankfurt den HM als Test und Anfang Mai den M in Mainz. Zeitziel sub 4 (insgeheim: 3:45, sollte Frankfurt gut laufen).
Derzeit laufe ich ca. 4 Mal werktags (zwischen 10 und 14 km) und am Wochenende dann die langsame Steigerung des langen Laufs (derzeit nur alle zwei Wochen die ganz lange Distanz, bin bei 30,2 km angekommen, am Sonntag sollen es dann 32,5 km werden). Umfang insgesamt zwischen 42 km und 70 km die Woche.
Steffny hatte ich ursprünglich auch vor, allerdings erscheinen mir die Umfänge eher gering, evtl. nehme ich mir doch Laufcampus vor (oder gleich die volle Greif-Härte ).
Tempotraining mache ich derzeit nicht, TDL als äußerstes der Gefühle. (vielleicht auch der Grund, warum ich die langen prinzipiell zu schnell laufe... )

@buzze

dann haben wir nicht nur denselben zeitplan, sondern auch das gleiche zeitziel
ich versuche auch das ganze unter 4h hinter mich zu bringen (meine hm-zeit: 1:46). allerdings bin ich am ueberlegen, mich trotzdem an einen trainingsplan fuer 3:45 zu wagen. der aus dem steffny-marathonbuch scheint jedenfalls machbar fuer mich.

Das ist echt witzig. Ich überlege auch hin und her. Zwischen dem 4:00' er und dem 3:45'er Plan ist aber ein ziemlich großer Unterschied

Gruß Andreas

@Melrose

Das kann ich auch alles unterschreiben

Prima, noch einer in unserem Bunde! Mit Deinen 32,5 km am Wochenende bist Du aber schon ganz schön weit!

Gruß Andreas

19joerg61 hat geschrieben:
Allerdings bin ich immer ganz froh, wenn ich wenigstens zeitweise jemand finde, mit dem ich zusammen laufen kann. Das hilft über eventuelle Tiefpunkte weg und vier Stunden sind lang. Aber jeder ist anders - war nur ein Überlegung.
Jörg

Hast ja Recht. Da ich erst einen Wettkampf gelaufen bin, habe ich ja auch noch keine Erfahrung. Ich laufe aber auch im Training immer alleine.

Ich könnte mir denken, dass es im KM-Spiel Rennberichte über diese Events gibt, nein, ich bin mir sicher, hab' aber gerade keine Lust zu suchen.

Schau mal hier: http://www.lg-w.de/kmspiel/
Dann auf Events (links oben) und dann Rennberichte anklicken. Man kann auch nach einem bestimmten Event suchen.

Als Eventjoggerin habe ich allerdings selbst nicht so Lust auf Naturmarathons, der HM im Spreewald war mir öde genug.

LG Ulrike

Stolper hat geschrieben:@buzze


Das ist echt witzig. Ich überlege auch hin und her. Zwischen dem 4:00' er und dem 3:45'er Plan ist aber ein ziemlich großer Unterschied

Gruß Andreas

ich habe mir jetzt auch mal den 3:45er plan von laufcampus angeguckt: der entspricht ziemlich genau meinem leistungsvermoegen. 10km-wettkampf in 48 min. kann ich laufen und den hm in 1:47 habe ich auch schon geschafft. und auch die intervalle scheinen vom tempo realistisch. ich glaube, nach dem plan werde ich starten.

Stolper hat geschrieben:@Melrose

Prima, noch einer in unserem Bunde! Mit Deinen 32,5 km am Wochenende bist Du aber schon ganz schön weit!

Gruß Andreas

Kurzer Zwischenbericht von mir: am Sonntag sind es dann 33,2 km geworden. Lief recht gut, wobei ich für mein Ziel sub4 (sub 3:45?) definitiv zu schnell war. 03:01:19 sind es geworden. Ich weiß, ich werde die Geschwindigkeit im nächsten Jahr deutlich reduzieren müssen. Konnte die Pace im Lauf gut halten, obwohl ab km 29 die Beine etwas schwerer wurden. Probleme habe ich nur auf dem letzten 500m gehabt: rote Ampeln an stark befahrenen Straßen. Das Anlaufen nach dem Ampelstopp war einfach höllisch, wären keine Passanten auf den Straßen gewesen (Posingfaktor ), wäre ich die letzten 300 m gegangen.

Frage: Ich weiß, eine Pace von 5:29 für sub 4 ist auf den Langen zu schnell. Auf der anderen Seite tut es mir mental gut zu erfahren, daß ich annäherndes Marathontempo auch auf Trainingsstrecken über 30 km halten kann. Gedanklich habe ich auch schon mit einem "Trainingsmarathon" gespielt, um die Beruhigung zu haben, dass ich die Strecke in der Zielzeit schaffen könnte. Mein M-Debut ist für Anfang Mai (Mainz) geplant - solange ich diese Trainingsverrücktheit nicht 15 Wochen vorher mache, spricht etwas dagegen?

Hallo zusammen,

gerne möchte ich euch von meinen Erfahrungen berichten: ich habe meinen ersten Marathon am 08.05.2005 gelaufen. Das heißt, ich habe den Winter durch trainiert. Ich war im Marathonteam der Rheinischen Post (sehr große Tageszeitung im Großraum Düsseldorf, Mönchengladbach, Krefeld, bis hin zur holländischen Grenze).

Mein Trainingspensum sah so aus, dass ich 4 x die Wochen 1:15 Stunde gelaufen bin und am Samstag noch den langen, langsamen FSW-Lauf (bis hinzu 30 km) trainiert habe.

So manchen Trainigslauf, wenn ich durch die Dunkelheit und die Kälte (haben wir ja zur Zeit nicht) gelaufen bin, habe ich mich gefragt, was ich mir eigentlich antue. Zeitweise hatte ich Eisklumpen in meinen Haaren, da der Schweiß unterwegs gefror. Aber ich habe durchgehalten und bin meinen 1. Marathon glücklich gelaufen und habe gefinisht.

Im Vergleich dazu habe ich dieses Jahr über den Sommer trainiert, da ich im Oktober in Köln gelaufen bin. Das Training war sicherlich oft angenehmer, da ich im Hellen laufen konnte, allerdings musste man oft der Hitze ausweichen (im Sommerurlaub ging mein Wecker um 6:30 Uhr, da es sonst zu heiß wurde in Kroatien).

Ich glaube, der Weg ist das Ziel, und wenn man einen Frühjahrsmarathon laufen möchte, dann gehört das Wintertraining dazu und macht einen oft noch härter, denn der innere Schweinehund ist lauter als im Sommertraining.

Bis dahin und so long

Melrose hat geschrieben:Mein M-Debut ist für Anfang Mai (Mainz) geplant - solange ich diese Trainingsverrücktheit nicht 15 Wochen vorher mache, spricht etwas dagegen?

Hi,
m.M. nicht sofern du lange Läufe gewohnt bist und dich davon i.a. auch gut erholst. Bei einem langsam(!) gelaufenen M geht du ja nicht mal ansatzweise an deine Glykogenreserven. Aber für dich ist das vermutlich ein Lauf der mind. 4:15h lang ist, das ist schon eine recht lange Zeit, die man da auf den Beinen ist.

Ich pers. sehe da eigentlich keinen "Sinn" drin, aber wenn man es gerne machen möchte, warum nicht. Ich glaube bzw. bin mir recht sicher, dass dies auch nicht schadet, sofern ein gewisses Basisniveau da ist.

Ich selbst laufe bisher jedes Jahr (also erst 2mal) nach dem schnellen Herbstmarathon den Landschaftsmarathon in Arolsen mit. Diesen aber nur als Trainingslauf. Ich pers. merke die Belastung kaum und trainiere danach fast ganz normal weiter. Mir fallen 35km Trainingsläufe allg. aber auch recht leicht und ich laufe den sehr langsam. In Essen (flach) bin ich dieses Jahr 3:12h gelaufen in Arolsen 3:55h, wobei die Strecke in Arolsen auch schwerer ist. Sprich die 3:12h wären dort eher eine 3:22h (ich bin kein Bergläufer) und da ich zu diesem Zeitpunkt auch nicht mehr voll im Saft stand (vorher 10 Tage Laufpause wegen meiner AS), hätte ich wohl auch einen voll gelaufenen M in Arolsen nur in ca. 3:35h hinbekommen. Aber ca. 30sec langsamer als machbar ist schon relativ erholsam.

Ach ja mehr als 30km im MRT, grusel, sowas möchte ich mir im Training nicht antun. Glücklicherweise findet sich dies auch in keinem der Pläne nach denen ich trainiere, puuh


Gruß,
Torsten

@Torsten: Danke für die Antwort - beruhigt mich.

Kurzer Zwischenbericht von mir:
17.12. 33,2 km in 03:01:21 (Ø 5:27)
18.12. Ruhetag
19.12. Ruhetag
20.12. 11,65 km in 00:55:57 Tempodauerlauf mit ungeplanter PB (?!) auf der Strecke (Ø 4:48)
21.12. Ruhetag
22.12. 35,3 km in 03:12:06 (Ø 5:27 min/km rel. konstant gehalten, leichte Hammermanngefühle ab km 32 - hielt sich aber in Grenzen)
23.12. Ruhetag (900km Autobahn)
24.12. 13,4 km in 01:12:50 (Ø 5:26)
25.12. Ruhetag
26.12. erst 900 km Autobahn, danach 11,65 km in 00:56:39 Tempodauerlauf (Ø 4:51)

ToMe hat geschrieben:Hi,
m.M. nicht sofern du lange Läufe gewohnt bist und dich davon i.a. auch gut erholst.

Abgesehen von einer leichten Irritation am Knie am Tag nach dem Langen (Schmerz ist zuviel gesagt, nach langen Sitzen, mag das Knie das Aufstehen nicht ganz so recht, verläuft sich aber nach 4-5 Schritten und binnen 24 Stunden ist nichts mehr zu spüren), fühle ich mich nicht fertig. Längerer Spaziergang am Abend ist immer noch möglich. Was mich überrascht hat, war meine PB über 10 km (zzgl. Einlaufen) zwei Tage danach zufällig zu knacken.

ToMe hat geschrieben:Ich pers. sehe da eigentlich keinen "Sinn" drin, aber wenn man es gerne machen möchte, warum nicht. Ich glaube bzw. bin mir recht sicher, dass dies auch nicht schadet, sofern ein gewisses Basisniveau da ist.

Es ist mehr psychologisch: Mein Glaube, dass Trainingspläne aufgehen scheint nicht stark ausgeprägt zu sein... Zumindest habe ich jetzt das Gefühl, dass sub4 für den M im Mai kein unerreichbares Ziel sein sollte.

ToMe hat geschrieben:Ach ja mehr als 30km im MRT, grusel, sowas möchte ich mir im Training nicht antun. Glücklicherweise findet sich dies auch in keinem der Pläne nach denen ich trainiere, puuh

Naja, es ist ja auch kein Plan, den werde ich im Frühjahr angehen. Momentan betreibe ich es ein wenig planlos (versuche nur ein wenig Abwechslung durch lange bzw. längere Einheiten mit Tempoläufen und vereinzelten Bergläufen reinzubringen)

Melrose hat geschrieben: Kurzer Zwischenbericht von mir:
17.12. 33,2 km in 03:01:21 (Ø 5:27)
18.12. Ruhetag
19.12. Ruhetag
20.12. 11,65 km in 00:55:57 Tempodauerlauf mit ungeplanter PB (?!) auf der Strecke (Ø 4:48)
21.12. Ruhetag
22.12. 35,3 km in 03:12:06 (Ø 5:27 min/km rel. konstant gehalten, leichte Hammermanngefühle ab km 32 - hielt sich aber in Grenzen)
23.12. Ruhetag (900km Autobahn)
24.12. 13,4 km in 01:12:50 (Ø 5:26)
25.12. Ruhetag
26.12. erst 900 km Autobahn, danach 11,65 km in 00:56:39 Tempodauerlauf (Ø 4:51)

servus,

waehrend du die 30er ja nur so raushaust, bin ich heute zum allerersten mal ueberhaupt ueber 30 km gekommen. laenger als 25 km war ich bisher noch nie gelaufen.

bin dementsprechend ganz entspannt gelaufen und war nach 3:08 wieder am auto (Ø 6:11) und bin sehr zufrieden,dass ich problemlos durchgekommen bin und ich auch die treppe zur wohnung gut hochgekommen bin

derzeit bin ich am ueberlegen, ob ich naechste woche kuerzer treten soll. mein 12-wochen-trainingsplan beginnt am 8.1. - deswegen koennte ich ja eigentlich in kw 1 nur 25-30 kilometer laufen um mich dann mit voller power in den plan zu stuerzen. oder ist das nicht empfehlenwert?

Boah. Was lauft ihr für Umfänge...ich wollte auch meinen ersten Marathon angehen dieses Jahr, nach mehreren HM in sub 2. Aber ich laufe vielleicht 30-40km die Woche.

Doktor hat geschrieben: Aber ich laufe vielleicht 30-40km die Woche.

Hi,
das wird nix
Lauf bloss 30er sonst klappts nicht
(Ich lern das auch noch )

Doktor hat geschrieben:Boah. Was lauft ihr für Umfänge...ich wollte auch meinen ersten Marathon angehen dieses Jahr, nach mehreren HM in sub 2. Aber ich laufe vielleicht 30-40km die Woche.

Du musst ja nicht gleich, wie manche hier, 160KM in der Woche trainieren, aber 60KM in der Woche und 4 Trainingseinheiten in der Woche sind meiner Einschätzung nach das Minimum, was man für einen Marathon trainieren muss.

Fundamental wichtig sind auch die Läufe von mehr als 2 Stunden, um die Fettverbrennung zu trainieren, da sonst im Marathon in etwa nach 2 Stunden gehen angesagt ist.

Ich selbst bin zwar noch keinen Marathon gelaufen, aber habe das Erlebnis damals schon im Training gehabt. Da ich hauptsächlich für die Bahn trainiert hatte, bin ich im Training nie mehr als 20KM am Stück gelaufen und wo ich dann mal mit mehreren Läufern, die auf kürzeren Strecken deutlich langsamer waren als ich, einen 30er im Training machen wollte, war das bis KM 25 vom Gefühl her total locker, fast auf den Punkt als wir nach 26Km die 2 Stunden überschritten hatten, ging gar nix mehr, da bin ich dann eine Abkürzung zum Parkplatz gegangen.

Hi buzze,

bei dir tippe ich auf 1.4. in Freiburg oder?

Entsprechend deinem Plan sollten auch die Wochen davor ausgerichtet sein.
Steigerst du den km Umfang zu stark, könntest du Probleme bekommen.


Grüße
hemiga

buzze hat geschrieben:servus,

waehrend du die 30er ja nur so raushaust, bin ich heute zum allerersten mal ueberhaupt ueber 30 km gekommen. laenger als 25 km war ich bisher noch nie gelaufen.

bin dementsprechend ganz entspannt gelaufen und war nach 3:08 wieder am auto (Ø 6:11) und bin sehr zufrieden,dass ich problemlos durchgekommen bin und ich auch die treppe zur wohnung gut hochgekommen bin

derzeit bin ich am ueberlegen, ob ich naechste woche kuerzer treten soll. mein 12-wochen-trainingsplan beginnt am 8.1. - deswegen koennte ich ja eigentlich in kw 1 nur 25-30 kilometer laufen um mich dann mit voller power in den plan zu stuerzen. oder ist das nicht empfehlenwert?

Hi Thomas,

wieviele 30er planst du bis zum Mainz M. (06.05.07 ) zu laufen ?
Oder hast du vorher schon einen Marathon im Kalender stehen.

Grüße
hemiga

Melrose hat geschrieben:@Torsten: Danke für die Antwort - beruhigt mich.

Kurzer Zwischenbericht von mir:
17.12. 33,2 km in 03:01:21 (Ø 5:27)
18.12. Ruhetag
19.12. Ruhetag
20.12. 11,65 km in 00:55:57 Tempodauerlauf mit ungeplanter PB (?!) auf der Strecke (Ø 4:48)
21.12. Ruhetag
22.12. 35,3 km in 03:12:06 (Ø 5:27 min/km rel. konstant gehalten, leichte Hammermanngefühle ab km 32 - hielt sich aber in Grenzen)
23.12. Ruhetag (900km Autobahn)
24.12. 13,4 km in 01:12:50 (Ø 5:26)
25.12. Ruhetag
26.12. erst 900 km Autobahn, danach 11,65 km in 00:56:39 Tempodauerlauf (Ø 4:51)


Abgesehen von einer leichten Irritation am Knie am Tag nach dem Langen (Schmerz ist zuviel gesagt, nach langen Sitzen, mag das Knie das Aufstehen nicht ganz so recht, verläuft sich aber nach 4-5 Schritten und binnen 24 Stunden ist nichts mehr zu spüren), fühle ich mich nicht fertig. Längerer Spaziergang am Abend ist immer noch möglich. Was mich überrascht hat, war meine PB über 10 km (zzgl. Einlaufen) zwei Tage danach zufällig zu knacken.



Es ist mehr psychologisch: Mein Glaube, dass Trainingspläne aufgehen scheint nicht stark ausgeprägt zu sein... Zumindest habe ich jetzt das Gefühl, dass sub4 für den M im Mai kein unerreichbares Ziel sein sollte.


Naja, es ist ja auch kein Plan, den werde ich im Frühjahr angehen. Momentan betreibe ich es ein wenig planlos (versuche nur ein wenig Abwechslung durch lange bzw. längere Einheiten mit Tempoläufen und vereinzelten Bergläufen reinzubringen)

Hallo,

auch von mir mal ein kleiner Zwischenbericht.
Ich habe mich jetzt festgelegt. Wenn nichts dazwischen kommt, werde ich den Fielmann-Naturmarathon am 17.3. laufen.
Am 25.12. habe ich mit dem 3:45'er Plan vom Laufcampus angefangen.
Am Samstag vor Silvester bin ich, obwohl das im Trainingsplan nich vorgesehen war, genauso wie buzze das erste Mal überhaupt 30 Kilometer gelaufen. Am Ende waren es sogar 31 und das ganze auch noch bei Strurmböen und strömenden Regen.
Die Beine waren danach ziemlich müde, aber ansonsten hatte ich keine Probleme.


Grüße aus Berlin
Andreas

hemiga hat geschrieben:Hi buzze,

bei dir tippe ich auf 1.4. in Freiburg oder?

Entsprechend deinem Plan sollten auch die Wochen davor ausgerichtet sein.
Steigerst du den km Umfang zu stark, könntest du Probleme bekommen.


Grüße
hemiga

genau: der 1.4. in freiburg wird der grosse tag sein. der trainingsplan sieht zwischen 50 und 72 km vor. die letzten wochen habe ich es mit ruhigen laeufen schon mal bis auf 57 wochen-km geschafft. diese woche werde ich jetzt noch mal weniger (40 km) machen und dann ab 8.1. lt. trainingsplan laufen.

buzze hat geschrieben:bin dementsprechend ganz entspannt gelaufen und war nach 3:08 wieder am auto (Ø 6:11) und bin sehr zufrieden,dass ich problemlos durchgekommen bin und ich auch die treppe zur wohnung gut hochgekommen bin

derzeit bin ich am ueberlegen, ob ich naechste woche kuerzer treten soll. mein 12-wochen-trainingsplan beginnt am 8.1. - deswegen koennte ich ja eigentlich in kw 1 nur 25-30 kilometer laufen um mich dann mit voller power in den plan zu stuerzen. oder ist das nicht empfehlenwert?

Glückwunsch zum ersten Langen. Was das Kürzertreten anlangt: Mir hilft es, die Umfänge von 70 km/Woche auch alle drei/vier Wochen auf 40/50 zu reduzieren. Denke nicht, dass es bei Dir schaden würde, die Woche vor dem Trainingsplan ruhiger zu gestalten.

kk66 hat geschrieben:Kleiner Tiefstapler. Die Idee ist doch, dass du fuer den Marathon etwa so lange brauchst wie fuer den 35k-Trainingslauf.

Danke für die Blumen - aber nein, 03:10 für den M wäre für mich absolut vermessen. Ich schaffe im Training ja gerade einmal 48 min für 10 km. Allerdings scheint meine Grundausdauer und auch die Tempohärte für mein Niveau mittlerweile recht erträglich zu sein (heute 15 km mit einer Pace von 05:03 min/km recht locker geschafft, aber alles was unter 5:00 sein soll, stellt mich vor erhebliche Probleme). Was fehlt, ist die Grundschnelligkeit. (Mein Weihnachtsgeschenk hat mir allerdings etwas dabei geholfen: Hatte bislang versucht, Tempo durch die Beine "gesteuert" zu machen, nach einigen Kapiteln "Laufbibel" habe ich bewußter über die Arme gesteuert - unglaublich, es klappt )

hemiga hat geschrieben:Hi Thomas,

wieviele 30er planst du bis zum Mainz M. (06.05.07 ) zu laufen ?
Oder hast du vorher schon einen Marathon im Kalender stehen.

Grüße
hemiga

So ca. 10 (wenn meine Partnerin mitpielt... ). Ist allerdings nicht Trainingsplan gestützt. Ich habe nur mittlerweile Spaß an den langen Läufen, gibt mir auch eine mentale Entspannung (und bringt mich nebenbei meinem Ziel sub60 kg zu erreichen, um meinen Vorsatz, die Zigaretten nach Erreichen dieser magischen Gewichtsgrenze sein zu lassen, näher). Zudem finde ich die Grundidee faszinierend, die M Belastung vorher in kleineren Raten zu zahlen.
Ein M davor ist nicht geplant. (Evtl. werde ich in einem Anflug von Größenwahn einen Langen auf 42,195 km im Training ausdehnen...)
Werde Anfang März in Ffm durch einen HM mein Zeitziel festlegen (sub 3:45/sub 4). Wenn Mainz gut lief, wird es allerdings dieses Jahr noch mindestens einen weiteren M im Herbst geben.

Trainingswahnsinn beendet!!!!
Seit gestern werde ich jetzt mein Training vernünftig fortführen! (Ehrenwort!!!). Und das mit einer vernünftigen Zielzeit - d.h. max. 3:45.
Hatte gestern vorgehabt, die Androhung umzusetzen, die vollen 42,195 im Training zu laufen. Bin um 14:38 losgetrabt, lange Strecke, d.h. Wendepunkt erst nach 21,2 km (Schweinehund keine Chance). Bis 21,1 km lief es richtig gut. HM Zwischenzeit 01:52:02, aber dann: ab km 25 leichte Schmerzen im rechten Knie (die verschwanden aber ab km 32 wieder). Kein Handy, kein Geld und es wurde langsam dunkel (habe es irgendwie im Dunkeln geschafft, nahezu jede tiefe Pfütze auf dem Feldweg zu erwischen - tolles Feeling, wenn das kalte Wasser in den Schuh läuft ). Hatte auch zuwenig Getränke dabei (0,25 l - eigentlich nichts, habe dann noch an einer Tankstelle um einen Becher Leitungswasser gebettelt). Die Pace wurde immer grottiger: 5:17 noch für den HM, danach hatte ich Probleme und bin nur noch nach Hause getrabt (Ø 6:10 für den Rest). Wollte auch einfach nicht mehr. Am liebsten wäre ich gegangen (bin ich ca. 100 m auch ), fand ich dann aber auch blöd - zudem hatte mich der Gedanke an ein Hefeweizen und danach Pastaessen (Tomaten-Sahne-Sauce mit Schinken und Erbsen) mit meiner Freundin motiviert, den Heimweg doch noch relativ schnell zu schaffen. Habe dann doch noch eine Abkürzung gefunden und bin 1,82 km vorher "ausgestiegen" . Endergebnis: 40,38 km in 3:51:27 (Ø 5:44). Was hat es mir gebracht?
Eigentlich nix:
- Ein langer Lauf abgehakt
- Das Bewußtsein, dass ich M laufen kann
- Den Respekt für die Strecke wieder wachsen lassen
- Die Hoffnung, mit Zuschauern an der Strecke motivierter zu sein
- Eine 3:30 Zeit mit vernünftigen Training als möglich, aber absolut schmerzhaft zu empfinden
- Mindestens zwei lauffreie Tage
- und das Gefühl: Laufen soll Spaß machen, d.h. für Mainz max. 3:45 als Ziel, den ersten M zu genießen und es nicht zu schnell angehen zu lassen (die 3:30 kann ich dann auch für den Herbst oder 2008 oder 2009 oder 2010 oder.... anstreben)
- und: das Training vernünftiger (d.h. langsamer zu betreiben), d.h. max 35 km mit einer zieladäquaten Pace

trainingsmarathon in <4h - du bist echt wahnsinnig
aber glueckwunsch zum monster-trainingslauf! ich glaube nicht, dass ich mich dazu haette motivieren koennen. aber die gewissheit, dass die 42 km locker drauf zu haben, ist natuerlich sehr beruhigend. die 3:45 sollten fuer dich echt kein problem darstellen.

bei mir beginnt in dieser woche der 12-wochen-trainingsplan. da ich in den letzten wochen die umfaenge schon angezogen habe, sind die 50km in trainingswoche 1 auch nicht wirklich viel. morgen gehts los: 4 x 1 km in 4:50 - das ist machbar

Melrose hat geschrieben:Trainingswahnsinn beendet!!!!
Seit gestern werde ich jetzt mein Training vernünftig fortführen! (Ehrenwort!!!). Und das mit einer vernünftigen Zielzeit - d.h. max. 3:45.
Hatte gestern vorgehabt, die Androhung umzusetzen, die vollen 42,195 im Training zu laufen. Bin um 14:38 losgetrabt, lange Strecke, d.h. Wendepunkt erst nach 21,2 km (Schweinehund keine Chance). Bis 21,1 km lief es richtig gut. HM Zwischenzeit 01:52:02, aber dann: ab km 25 leichte Schmerzen im rechten Knie (die verschwanden aber ab km 32 wieder). Kein Handy, kein Geld und es wurde langsam dunkel (habe es irgendwie im Dunkeln geschafft, nahezu jede tiefe Pfütze auf dem Feldweg zu erwischen - tolles Feeling, wenn das kalte Wasser in den Schuh läuft ). Hatte auch zuwenig Getränke dabei (0,25 l - eigentlich nichts, habe dann noch an einer Tankstelle um einen Becher Leitungswasser gebettelt). Die Pace wurde immer grottiger: 5:17 noch für den HM, danach hatte ich Probleme und bin nur noch nach Hause getrabt (Ø 6:10 für den Rest). Wollte auch einfach nicht mehr. Am liebsten wäre ich gegangen (bin ich ca. 100 m auch ), fand ich dann aber auch blöd - zudem hatte mich der Gedanke an ein Hefeweizen und danach Pastaessen (Tomaten-Sahne-Sauce mit Schinken und Erbsen) mit meiner Freundin motiviert, den Heimweg doch noch relativ schnell zu schaffen. Habe dann doch noch eine Abkürzung gefunden und bin 1,82 km vorher "ausgestiegen" . Endergebnis: 40,38 km in 3:51:27 (Ø 5:44). Was hat es mir gebracht?
Eigentlich nix:
- Ein langer Lauf abgehakt
- Das Bewußtsein, dass ich M laufen kann
- Den Respekt für die Strecke wieder wachsen lassen
- Die Hoffnung, mit Zuschauern an der Strecke motivierter zu sein
- Eine 3:30 Zeit mit vernünftigen Training als möglich, aber absolut schmerzhaft zu empfinden
- Mindestens zwei lauffreie Tage
- und das Gefühl: Laufen soll Spaß machen, d.h. für Mainz max. 3:45 als Ziel, den ersten M zu genießen und es nicht zu schnell angehen zu lassen (die 3:30 kann ich dann auch für den Herbst oder 2008 oder 2009 oder 2010 oder.... anstreben)
- und: das Training vernünftiger (d.h. langsamer zu betreiben), d.h. max 35 km mit einer zieladäquaten Pace

Hallo Melrose,

toller Bericht !! Mensch, aber um diese Uhrzeit einen langen Lauf starten ???
Gut das Du Einsicht zeigst
Das wird Dir bestimmt kein zweites Mal passieren!!!
Ich starte die langen Läufe meistens Samstagsmorgens wenn es gerade hell wird. Du glaubst gar nicht wieviel Verrückte dann schon unterwegs sind.
...aber 42 KM war mein langer Lauf noch nie gewesen
Grüsse
Roland

buzze hat geschrieben:trainingsmarathon in <4h - du bist echt wahnsinnig
aber glueckwunsch zum monster-trainingslauf! ich glaube nicht, dass ich mich dazu haette motivieren koennen. aber die gewissheit, dass die 42 km locker drauf zu haben, ist natuerlich sehr beruhigend.

Danke! Wahnsinnig - definitiv auch, aber der Wahnsinn hat ja jetzt ein Ende. Und locker ist etwas anderes....zudem haben mir ja 1,8km zum M gefehlt.

Gut, dass es in Mainz heller ist und weniger Pfützen auf Feldwegen sind.

Viel Glück für Deinen vernünftigen Trainingsbeginn!

RolandGLA hat geschrieben:Hallo Melrose,

toller Bericht !! Mensch, aber um diese Uhrzeit einen langen Lauf starten ???
Gut das Du Einsicht zeigst

Danke!
Wollte eigentlich auch früher los, aber doch ein wenig zu lange geschlafen, dann in Ruhe gefrühstückt und das Frühstück sacken lassen. Samstagvormittag ist bei mir leider partnerschaftsunverträglich: am Samstag hatten wir einen Shopping-M im Rhein-Neckar-Zentrum hinter uns gebracht (Ist ein Shopping-M in sieben Stunden überhaupt noch ein Shopping-M oder ein bereits ein Ultra? ).

Melrose hat geschrieben:(Ist ein Shopping-M in sieben Stunden überhaupt noch ein Shopping-M oder ein bereits ein Ultra? ).

das kommt auf die Menge Einkaufstüten an
Für jedem Shopping-M über 5 Stunden empfehle ich 3 Power-Gels !
Trinkgürtel nicht vergessen Aber vorsicht, nicht das der Puls steigt, nachdem man zum 3. Mal in den gleichen Laden war
Es gibt auch so kleine Spielecken mit bunten Bällen, da können Läufer abgegeben und nachher abgeholt werden!

oh mann: von wegen marathonvorbereitung "im winter"! ich bin heute morgen um 8 uhr los zu den geplanten 23 km. in kurzer hose, laufunterhemd und langaermligen laufshirt. auf der haelfte musste ich das u-hemd dann ausziehen. 14°c waren viel zu warm dafuer. dazu kam, dass ich im winter immer ohne wasser loslaufe. normalerweise ist das auch kein problem, aber heute hate ich auf den letzten kilometern echt zu kaempfen. naja...naechste woche wirds ja endlich kalt ;)

buzze hat geschrieben:oh mann: von wegen marathonvorbereitung "im winter"! ich bin heute morgen um 8 uhr los zu den geplanten 23 km. in kurzer hose, laufunterhemd und langaermligen laufshirt. auf der haelfte musste ich das u-hemd dann ausziehen. 14°c waren viel zu warm dafuer. dazu kam, dass ich im winter immer ohne wasser loslaufe. normalerweise ist das auch kein problem, aber heute hate ich auf den letzten kilometern echt zu kaempfen. naja...naechste woche wirds ja endlich kalt ;)

Habe mich auch schon gefragt, wozu ich überhaupt die Winterlauf-jacken, hemden etc. gekauft habe. Die Handschuhe und Mütze hatte ich diese Saison auch noch nicht benutzt.
Wobei ich es hasse, etwas mitzunehmen (ausgezogene Kleidung finde ich auch extrem nervig). Habe mir allerdings angewöhnt auf langen Läufen auch im Winter wenigstens etwas zu Trinken mitzunehmen. Momentan Caps Sport - schmeckt zwar wie Red Bull ohne Kohlensäure, hat aber den Vorteil, daß es eine Tüte Capri-Sonne (ist auch der Hersteller) mit verschraubbaren Trinkstutzen ist. Da Mülleimer auf meiner Laufstrecke extrem selten sind, kann man das Teil auch ohne große Probleme leer mitschleppen, um es später zu entsorgen.
Heute lief es bei mir recht gut - mein 6. Lauf über 30 km: 36,4 km in 03:09:54 Ø 5:13 min/km (5 km Splits: 25:48, 26:03, 26:01, 26:27, 25:33, 26:19, 26:08) - dabei im Training noch eine PB-HM Zeit von 1:49:56 erreicht
Den verrückten Trainingsmarathon vom 07.01. muß ich relativ gut verdaut haben - am 14.01. stand schon der nächste Lange an: 35,2 km
Nächste Woche wird es dann spannend: Habe mich jetzt doch entschlossen, eine Leistungsdiagnose zu machen. Mo evtl. noch ein lockerer Lauf, Di Trainingsfrei, Mi Blutprobe und Trainingsfrei und am Do abend Laktattest auf der Tartanbahn mit individuell erstellten Trainingsplan. Lt. Dr. würde er auch eine auf ca. 3 min genaue Prognose für den Marathon abgeben (brauche von daher eigentlich gar nicht laufen, wenn meine Zeit ohnehin feststeht (Notiz ins Tagebauch machen: Fatalist werden) ) Am 9.2. werde ich dann die komplette Diagnose kriegen - inkl. Bewegungsanalyse, Trainingsempfehlungen, Ernährungsplan. Bin gespannt - mein Körper, ein entfernter Bekannter, den ich dann hoffentlich genauer kennen lernen werde!

hi melrose,
ich wundere mich etwas über dein trainingstempo???
ich hab letzen winter viel im 5:40er schnitt trainiert und bin dann hamburg in 2:47 gelaufen. die langen läufe würde ich nicht schneller machen als ca. 70 sekunden langsamer als den km schnitt auf die aktuelle 10km bestzeit. ich hätte an deiner stelle angst, dass ich zu wenig den fettstoffwechsel trainiere ich zu wenig für die aerobe ausdauer mache, sich kapilarisierung und mitochondirien vermehrung sich bei langsameren tempo besser entwickeln könnten. ich hätte an deiner stelle angst, dass ich ineffektiv trainiere und zuviel substanz verschieße.
also wenn du jetzt dauernd im training 35km im 5:10er schnitt läufst, dann würde ich sagen, die letzten 7 km schaffst du im wettkampf mit etwas tapering vorher auch in dem tempo. mit wieviel % vom maximalpuls läufst du denn 5:10er schnitt???
und vielleicht fragst du ja bei deiner laktatauswertung mal die fachleute, was die davon halten oder was die dir empfehlen.
wenn du es zeitlich schafst, würde ich an deiner stelle weniger ruhetage machen, den wochenunfang erhöhen, dann stellt sich das bei mir mit dem langsam laufen ganz von selbst ein
seit meinem new york marathon habe ich auch nur 2-4 trainingseinheiten pro woche gemacht und dafür immer ziemlich schnell. das ergebnis war, dass ich über weihnachten 3 kg zugenommen habe und 3 minuten auf 10km langsamer und 10-15 minuten auf die marathon distanz langsamer geworden bin, als vor 10 wochen.
du wirst schon wissen warum du was machst und vor allem sollte das training immer spaß machen. und manchmal sage ich mir lieber ineffektiv trainiert und mehr spaß gehabt. von mir war das jetzt nur mal als denkanstoß gedacht.
viele grüße
lupert

Hi Lupert!
Danke für Deine Hinweise. Du hast sicherlich recht.

Lupert hat geschrieben:hi melrose,
ich wundere mich etwas über dein trainingstempo???

Ich mich selber auch, obwohl ich es eigentlich besser wissen müßte

Lupert hat geschrieben: ich hab letzen winter viel im 5:40er schnitt trainiert und bin dann hamburg in 2:47 gelaufen. die langen läufe würde ich nicht schneller machen als ca. 70 sekunden langsamer als den km schnitt auf die aktuelle 10km bestzeit.

Und da ist schon mein erstes Problem: Wenn ich meine Zeit vom Wochenende (die ich nicht am Limit lief) in Greifs Temporechner eingebe und die 10 km Unterdistanz berechne, zeigt er 45:03, d.h. eine Pace von 4:30. Schneller als 48:10 bin ich die 10 im Training (10er WK habe ich bislang noch nicht gemacht) aber noch nie gelaufen. D.h. ich sehe eher ein Problem mit meiner Grundschnelligkeit als mit der Ausdauer oder Tempohärte. 70 sekunden langsamer als auf meine 10er Trainingszeit würde für den Langen 5:57/5:58 bedeuten. 5:40 nach dem Greif-Rechner (5:35, wenn ich alles gebe? Who knows?)

Lupert hat geschrieben:ich hätte an deiner stelle angst, dass ich zu wenig den fettstoffwechsel trainiere ich zu wenig für die aerobe ausdauer mache, sich kapilarisierung und mitochondirien vermehrung sich bei langsameren tempo besser entwickeln könnten. ich hätte an deiner stelle angst, dass ich ineffektiv trainiere und zuviel substanz verschieße.

Ja, ich denke auch, dass mein Training ineffizient ist und mehr drin läge, wenn ich es sinnvoller angehen würde.

Lupert hat geschrieben:also wenn du jetzt dauernd im training 35km im 5:10er schnitt läufst, dann würde ich sagen, die letzten 7 km schaffst du im wettkampf mit etwas tapering vorher auch in dem tempo.

Das ist es, was mich momentan beruhigt. Einen heftigen Einbruch in dem Tempo auf 42 km halte ich für weniger wahrscheinlich (obwohl Tagesform, Wetter etc. - genau weiß man es wohl nie, was jenseits von km 35/37 auf einen wartet).

Lupert hat geschrieben:mit wieviel % vom maximalpuls läufst du denn 5:10er schnitt???

Und hier ist mein zweites Problem: ich weiß es nicht. Meine HF Max kenne ich nicht genau nur näherungsweise - Werte von 203 habe ich im Sommer öfter im Training gesehen (nein, keine Oberleitungen in der Nähe, die 217 vom HM in der Spitze zweifel ich allerdings ein wenig an) - die 5:10 laufe ich auf den Distanzen mit einer Ø HF von 152 mit ca. 70 - 75%. Nach dem sportmedizinischen Check weiß ich dann mehr.

Lupert hat geschrieben:und vielleicht fragst du ja bei deiner laktatauswertung mal die fachleute, was die davon halten oder was die dir empfehlen.

Definitiv - ist mit enthalten, meine Trainingsaufzeichnungen nehme ich mit. Ich denke aber die Meinung der Fachleute dürfte sein:

Lupert hat geschrieben:wenn du es zeitlich schafst, würde ich an deiner stelle weniger ruhetage machen, den wochenunfang erhöhen, dann stellt sich das bei mir mit dem langsam laufen ganz von selbst ein

Eine normale Woche hat bei mir 4-5 Trainingstage. Eine lange und vier kürzere Distanzen zwischen 10 und 15 km. Leider waren aus privaten/beruflichen Gründen seit dem 17.12. nur noch 4 Tage drin. Im Februar hoffe ich aber wieder zu den 5 Tagen zurückzukehren mit 85 km/Woche. Immerhin brauche ich als Regeneration nach den langen Läufen nur noch einen Tag.

Lupert hat geschrieben:du wirst schon wissen warum du was machst und vor allem sollte das training immer spaß machen. und manchmal sage ich mir lieber ineffektiv trainiert und mehr spaß gehabt.

Ich weiß es auch nicht genau (viel bringt viel? ) aber Spaß habe ich definitiv dabei, auch wenn es nicht effizient ist. Vielleicht ist auch ein Grund, mit 38 Jahren das erste Mal Sport im Leben gemacht zu haben und mit 40 zu erleben, dass ich mich immer noch verbessern kann (traurig nur, wenn ich mir heute vorstelle, was ich mit 25 Jahren für Zeiten hätte laufen können )

Melrose hat geschrieben: Ich weiß es auch nicht genau (viel bringt viel? ) aber Spaß habe ich definitiv dabei, auch wenn es nicht effizient ist. Vielleicht ist auch ein Grund, mit 38 Jahren das erste Mal Sport im Leben gemacht zu haben und mit 40 zu erleben, dass ich mich immer noch verbessern kann (traurig nur, wenn ich mir heute vorstelle, was ich mit 25 Jahren für Zeiten hätte laufen können )

heul nicht den alten zeiten nach, als du noch unsportlich und nicht-läufer warst.
ich habe am 8. oktober meine streckenbestzeit die ich an meinem 25 geburtstag auf meine 10er runde gelaufen um 2 sekunden unterboten. nächste woche werde ich 38. also nachdem ich jetzt das 3. mal von 85-90 kg auf 68-70 abgenommen habe kann ich nur sagen: das gewicht geht mit 37 langsamer runter als mit 28 und mit 3 monaten training kann ich auch nicht mehr die form in den körper pressen wie ich das früher gemacht habe. klar wäre ich mit 28 vielleicht noch etwas schneller gewesen mit dem training, aber so viel macht das noch nicht aus.

von wegen es liegt an der grundschnelligkeit?? was bist du denn früher in der schule auf 100m gelaufen und was kannst du im moment maximal auf einen km laufen. ich kann sogar von meinen 1000m zeiten meine form sehr gut hochrechnen. die lauf ich wenn ich mich gut fühle und mich der hafer juckt auf meiner 10er runde einfach mal anschlag. das sollte aber bitte keiner versuchen, der das gesundheitlich nicht einordnen kann. der vorteil bei einem 1000m test: das wird nach 200-300 metern ätzend. dann sind es nur noch 700 meter und die sind dann in etwas über 2 minuten vorbei. bei nem 10km anschlag ist das wesentlich länger ätzend anstrengend.
mein aktueller lieblingstest für die marathon geschwindigkeit: ich messe mit dem garmin meine geschwindigkeit bei puls 130 und dann ziehe ich 1 minute ab und das ist meine marathon geschwindigkeit. das stimmt natürlich nur bei mir mit puls 130. bei einem maxpuls von plus minus 178 und einem marathonpuls von 156. wozu erfahrung nicht alles gut ist
wenn du 36,4 in 3:09 laufen kannst, das ist ein 4:57er schnitt, dann solltest du 4:30er schnitt schon ne weile halten können und 46:00 auf 10 müssen dann gehn im wettkampf.
36,4 anschlag gelaufen im training sachen gibts....ich dachte nur ich hab einen knall.
vielleicht machst du mal einen schnellen 10er und dann am nächsten tag einen langen, der sollte dann automatisch langsamer werden. wenn das nicht reicht, um einen 6er schnitt zu laufen, dann machst du einen tag früher noch einen 15er-20er, dann einen schnellen 10er und dann den langen. aber ich bin nicht verantwortlich wenn es zu überlastungs-schäden kommt.
weiterhin viel spaß und schnelle beine wünscht
lupert

thomas, hast du in deiner vorbereitung denn noch einen 10er wk vorgesehen? ich denke mal, du koenntest die strecke bestimmt schneller laufen als 48 min.
meine 10er zeit liegt bei 46 min. und ich komme bei weitem nicht an deine zeiten auf den langen distanzen ran. 5:13 auf 30km? das halte ich momentan mit mueh und not ueber 10 km durch

Lupert hat geschrieben:von wegen es liegt an der grundschnelligkeit?? was bist du denn früher in der schule auf 100m gelaufen und was kannst du im moment maximal auf einen km laufen.

In der Schule? Keine Ahnung - liegt zu lange zurück, irgendetwas grottenschlechtes (0-1 Punkte). 1000er Zeit im Maximum? Habe ich noch nicht bis zum Anschlag ausprobiert bislang 4:15 - evtl. morgen abend auf der Bahn beim Laktattest schneller.

Lupert hat geschrieben:wenn du 36,4 in 3:09 laufen kannst, das ist ein 4:57er schnitt, dann solltest du 4:30er schnitt schon ne weile halten können und 46:00 auf 10 müssen dann gehn im wettkampf.

War leider nur ein 5:13er Schnitt - aber Dein Vertrauen in meine 10er Zeit freut mich. Werde mein Bestes geben.

Lupert hat geschrieben:36,4 anschlag gelaufen im training sachen gibts....ich dachte nur ich hab einen knall.

Hmmm... waren bei mir ca. 70-75% der MaxHF (wo immer sie genau liegt) - also bis zum Anschlag hoffentlich noch ein wenig hin. Einen Knall habe ich natürlich trotzdem

Lupert hat geschrieben:wenn das nicht reicht, um einen 6er schnitt zu laufen, dann machst du einen tag früher noch einen 15er-20er, dann einen schnellen 10er und dann den langen. aber ich bin nicht verantwortlich wenn es zu überlastungs-schäden kommt.

Vielleicht sollte ich... oder mal schaun

buzze hat geschrieben:thomas, hast du in deiner vorbereitung denn noch einen 10er wk vorgesehen?

Nein, bislang noch nicht - nur den HM in Ffm.

Danke nochmals für Euer Feedback - bin ja lernfähig.

Da sich selbst am Niederrhein die Temperaturen mittlerweile so um die 0ºC bewegen, kann mein gestriger Lauf, über den ich berichte, als Wintertraining gewertet werden.

Aus organisatorischen Gründen laufe ich zwei bis dreimal in der Woche von der Firma zurück nach Hause. Nach jogmap beträgt die Strecke 17,1 km. Da ist tatsächlich für jeden Geschmack etwas dabei, denn sie führt durch ein Industriegebiet entlang einer Einfallstraße weiter über eine Landstraße, dann durch eine kleine Stadt mit Fußgängerzone, über Felder und wieder an zwei Landstraßen entlang.

Eigentlich bin ich etwas faul, habe mir jetzt aber doch vorgenommen etwas an meiner Grundgeschwindigkeit zu tun und wollte diesen Lauf denn auch als Fahrtspiel gestalten. Die Sonne schien schön den ganzen Tag recht nett und so habe ich auch eine halbe Stunde früher Feierabend gemacht und bin um 16:40 Uhr gestartet. Ausgestattet hatte ich mich mit langer Hose, einer etwas dickeren Jacke unter der ich ein Funktionsshirt getragen habe, Mütze und Handschuhe. Auf den ersten fünf km konnte ich sogar noch den Sonnenuntergang genießen. Bedingt durch Ampeln, eine Brücke und zwei Bahnübergänge sind die „schnelleren“ Abschnitte mehr oder weniger vorgegeben. Wobei ich aber dazu neige, manche Ampeln bei passender Verkehrslage zu ignorieren.

So bin ich also locker mit 75% gestartet um erst einmal warm zu werden, merkte schon bald, dass es gut lief und ich eigentlich zu schnell wurde. Wieder einmal bestätigt sich die Problematik, dass bremsen sehr schwierig ist. Nach 1,5 km dann der Abschnitt, wo ich auf 85% beschleunige. Knapp 1 km parallel zu der Ausfallstraße, die dann an einer Ampel zu überqueren ist. Hier ging der Puls dann auch wieder brav runter, weil ich warten musste. Es schließt sich aber eine Brücke an und schwups war der Puls wieder oben, obwohl ich das Tempo reduzierte und blieb auch beim „Abstieg“ dreist oben. Zwar meine ich das Tempo ernsthaft reduziert zu haben, aber der Puls verhielt sich nicht nach meinen Erwartungen. Zum ersten Mal vermisse ich eine Uhr, die auch den Pace angibt. Ich kam mir langsam vor, war es aber wohl doch nicht. So ähnlich, wie wenn man vor der Autobahn runter kommt. Beim nächsten Tempoabschnitt klappte es vorbildlich. Am ersten Bahnübergang hatte ich zwar Glück, die Chancen stehen um diese Tageszeit 4:1 für mich, hielt mich aber an die geplante Reduzierung. In der Fußgängerzone war dank der Temperaturen wenig los. Im Sommer hatte ich da schon öfter Probleme durch zu kommen. Langsam wurde es dann auch dunkel und als ich am Ortsausgang in die Felder lief war die Uhr nicht mehr lesbar. Ständig das Licht einzuschalten ist auch lästig. Zwischendurch merkte ich, dass ich in meinen üblichen Trott zurück fiel und musste bewusst Gas geben. Mit dem Sonnenuntergang wurde es auch merklich kühler und leichter Nebel breitete sich aus. Da wurde mir auch bewusst, dass mein Hintern mal wieder gründlich nass war.
Wir hatten das Thema schon mal, aber es ist für mich immer noch ungelöst. Rein subjektiv war ich nicht zu warm angezogen, denn außer den Händen fühlte sich alles kalt an.
Mit dem langsamer Laufen wurde es immer schlechter. Sowohl in diesen Phasen als auch in denen mit höherem Tempo steigert sich die Geschwindigkeit schleichend.
Läuft man im Dunkeln automatisch schneller? Den letzten km bin ich dann konzentriert langsam gelaufen. Da es dort wieder Straßenlaternen gab war es auch etwas einfacher. Mit der Zeit war ich zufrieden, wobei diese schlecht vergleichbar sind, da von der Verkehrslage abhängig.
Weitab vom Ideal bin ich dennoch zufrieden mit meinem ersten Versuch eines Fahrtspiels auch wenn es im letzten Drittel eher ein Crescendo wurde. Aber auch das will gelernt sein.

Peter

ich hatte meine erstes training schon gestern frueh, denn in stuttgart fuhren keine busse mehr. (war ja klar: ich benutze 2x im jahr den bus und dann bricht der öpnv komplett zusammen). deshalb also per pedes zum bahnhof. gestern abend gegen 19 uhr bin ich dann mit stirnlampe noch 10 km im wald gelaufen. teilweise waren schon ca. 30 cm breite wege getrampelt, teilweise aber auch nicht. ich gebe der disziplin den namen "powder running" schnell? nein. nass? ja. spaßig? auf jeden fall.

ich habe mir vorgenommen, den woechentlichen langen lauf, den ich sonst samstag vormittag absolviere, mal auf heute abend vorzuziehen und den ruhigen 12er dann als regeneration samstag oder sonntag zu laufen. mal gucken, wie sich die 26 kilometer so bei dunkelheit laufen. letzten dienstag war es jedenfalls ziemlich idyllisch, bei schneetreiben ueber die fast verlassenen wege zu laufen. ausserdem moechte ich samstags auch mal wieder ausschlafen

... und ich habe mich fuer meine vorbereitungs-wks angemeldet:
10.02. goeppingen (10 km) - genau wie im tp terminiert
10.03. schwaebisch gmuend (hm) - der ist laut tp zwei wochen vorher vorgesehen, aber da gibt es hier weit und breit nichts. und 20 tage zwischen hm und m sollten ja nach der faustregel reichen.