Eine Anfaengerin mit vielen Fragen..

Hallo zusammen,

ich bin 32 und habe vor sechs Wochen mit dem Laufen angefangen.
Laufe dreimal die Woche und habe mich seit kurzem auf 9 - 10 Kilometer gesteigert. Laufe aber seeehr langsam (10 Kilometer: 1 Std. 14..)

Habt Ihr Tipps fuer mich, wie ich die Schnelligkeit steigern bzw. trainieren kann. Mein Ziel, dass ich erreichen moechte: 12-15 Kilometer in einer guten Stunde. Trainiere ich erst, die 15 Kilometer ueberhaupt zu erreichen, und sollte ich bereits jetzt versuchen, schneller zu werden?

Kennt ihr vielleicht auch eine Seite mit Tipps fuer Dehnuebungen?
Anfànglich hatte ich Schmerzen in den Waden - trotz Dehnungen - die sind nun aber vorueber, vielleicht lag es daran, dass ich Anfaengerin bin.

Habt Ihr auch Tipps zur Ernàhrung vor und nach dem Laufen?
Ich merke lediglich, dass wenn ich etwas im Magen haben, es einfacher ist.
Nur weiss ich nicht, was hilfreich und fòrderlich ist.

Ganz ganz vielen Dank im Voraus fuer eure Hilfe!!

Liebe Gruesse,
Allegria

Hallo Allegria,

ich finde eine Steigerung auf 10km innerhalb von 6 Wochen bemerkenswert. Ich würde erstmal nicht viel an Deinem Training ändern, weiterhin 3 mal die Woche Laufen gehen, evtl das Training etwas variieren, d.h. vielleicht auch mal nur 45min, dafür etwas schneller laufen. Die Schnelligkeit kommt dann von ganz alleine.
Im Übrigen finde ich 15km in einer Stunde ziemlich ambitioniert, das entspricht 4min/km.

Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen, das ist bei jedem unterschiedlich. Am Besten nicht zu schwer vor dem Laufen essen, das kann Magendrücken geben.

Ansonsten würde ich dir ein Laufbuch, von denen es jede Menge gibt, empfehlen.

Idgy

Hallo Allegria,

zuerst mal

Ich kenne ja nicht Deine sportliche Vorgeschichte, aber wenn Du wirklich vor 6 Wochen angefangen hast, solltest Du Dich (wenn Du nicht gerade ein Supertalent bist) vorerst von Deinen (meiner Meinung nach) zu ehrgeizigen Plänen verabschieden. Das kann Deinem Körper nicht gut tun. Ich kann da ein Lied davon singen, was passieren kann, wenn man zu schnell zu viel will.

Aber Dein Ziel----- Mannomann. 15 km in einer Stunde, das ist ein Schnitt von 4 min / km. :eek: :eek: Das schaffen viele hier, die schon länger laufen heute noch nicht. Für viele Anfänger ist es erst mal ein Ziel, 10 km in einer Stunde zu laufen. (Hab ich noch nicht mal geschafft. Ich bin nach 8 Monaten 1:01 gelaufen) Mein Mann (wohlgemerkt ein Mann, die können ja sowieso schneller laufen als wir) hat nach einem Jahr eine Bestzeit von 54 min auf 10 km. Also Du siehst, Du solltest Deine Ziele mal überdenken.

Zu Deinen Fragen:
Es gibt so einen Satz:"Schneller wird man, wenn man schneller läuft" Soll heißen einfach im Training mal schneller laufen, dann wirst Du automatisch schneller, aber genau das würde ich Dir nicht empfehlen. Lieber die Grundlagen noch weiter festigen, damit sich die Gelenke und Sehnen besser an die Belastung gewöhnen können. Ich (bin eigentlich auch Laie) würde Dir empfehlen die Umfänge mal beizubehalten und nur ein wenig zu variieren. Mal kürzer laufen, mal etwas länger, mal Hügel....

Zu Dehnübungen gibt es links. Leider kann ich sowas hier nicht reinstellen, aber das macht sicher noch jemand anderes.

Wenn Du merkst, dass es Dir gut geht, wenn Du was gegessen hast, dann ist das super. Dann hast Du ein Problem weniger. Schaden tut es Dir nicht.


Kannst ja mal was zu Deiner sportlichen Vorgeschichte erzählen.

LG Chrisi

Hallo Allegria,
eine in meinen Augen gute Seite mit Dehn-Tips gibt es auf U_D_O´s Homepage (hier im Forum mitwirkend).

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Es gibt auch andere, aber da Udo hier auch mitschreibt ist das vielleicht ganz sinnvoll, wegen Rückfragen etc.
Gruß Rolf

@ Allegria

http://www.free-running.de/html/dehnung.html

Hier sind auch noch ein paar Dehnübungen. Und versuche es nicht mit Gewalt, dich zu steigern. Ich denke auf dem Level, auf dem du dich befindest, solltest du eine Zeit lang verweilen und deine Leistung so stabilisieren. Überlastungserscheinungen kommen meist erst später zum Vorschein und dann ist erstmal Schluß mit Laufen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Mit 15 Kilometer in einer Stunde wirst du beim durchschnittlichen Volkslauf sehr oft auf dem Treppchen stehen bei den Damen.

Hallo Allegria,

zunächst ein herzliches Willkommen im Forum .

Seit 6 Wochen, 3x9-10km pro Woche. Alle Achtung. Sollen wir davon ausgehen, dass du diese Leistung sozusagen "von Couch" herunter, ohne vormalige sportliche, Ausdauerbetätigung erbracht hast? Müssen wir ja wohl, da du davon nichts schreibst.

Damit solltest du jegliche Pläne in Richtung MEHR und SCHNELLER für die nächsten Monate erst mal auf Eis legen. Du stehst am Anfang eines körperlichen Anpassungsprozesses, der sehr viele Organe stimuliert. Relativ schnell gewinnst du an Ausdauer - wie man ja sieht. Sehr viel länger braucht z.B. deine "Orthopädie" (insbesondere Bänder, Sehnen und Gelenke). Wenn du nach so kurzer (Anlauf-)zeit schon wieder das Anpassungsziel mit "mehr und/oder schneller" erhöhst, kommt dein Körper nicht hinterher. Das birgt das Risiko von Überlastungsbeschwerden oder gar nachhaltigen Schädigungen. Manche tun es doch, haben keine Probleme und argumentieren dann mit "siehste, geht doch, alles Quatsch". Aber erstens können sich Schädigungen auch später erst bemerkbar machen und zweitens sind alle Menschen unterschiedlich. Was beim einen (scheinbar) folgenlos bleibt, bringt einen anderen nach kurzer Zeit in die Praxis eines Orthopäden.

Hab Geduld mit deinem Körper, gib ihm Zeit und laufe für ein paar weitere Monate weder schneller noch mehr.

Im Zusammenhang mit Dehnübungen hat Heiler ja schon auf unsere Seite hingewiesen. Dort findest du neben dem Link von cmsb in seiner Antwort weitere Links.

Was das Essen vor dem Lauf angeht, gibt es die "Lehrmeinung", dass man mindestens 2h nach der letzten Mahlzeit verstreichen lassen sollte. Viele Läufer berichten aber gleich dir, dass sie ungern mit ganz leerem Magen laufen. Das musst du einfach ausprobieren. Auf Kost mit höherem Fettanteil solltest du aber verzichten. Mir liegen z.B. auch Milchprodukte wie die aus dem Kriminalfall "Wolf und Geißlein" bekannten "Wackersteine" im Magen, wenn nach dem Genuss nicht Minimum 1,5h vergangen sind.

Nach dem Lauf kommt es darauf an, welche "Strategie" du verfolgen willst. Falls dein Lauf auch (Betonung auf "auch") etwas mit Gewicht halten zu tun hat, solltest du bewusst 1h warten, bis du etwas isst und nur Wasser trinken. Wenn es dir dagegen um schnellstmögliche Regeneration und Wiederauffüllung der Depots zu tun ist, kommt es gerade auf diese erste Stunde an. Bis 1h nachher füllt der Körper seine Kohlenhydratdepots besonders effizient nach. Gut ist z.B. alles, was auch nach einem Marathon den Läufern gereicht wird: U.a. Bananen und Äpfel. Auch Weißbrotgebäck gibt die enthaltenen Kohlenhydrate schnell her. Davon natürlich nur beschränkt genießen (das muss ich jetzt sagen, weil mir sonst die "Gesunde-Ernährung-Apostel" eine drüber ziehen ).

Und nun wünsche ich dir viel "Allegria" beim Laufen und bleib gesund

Gruß Udo

Hallo Allegria,

wie U_d_o schon angemerkt hat, fehlen in Deinem Posting noch einige Angaben, um Deine Ziele genauer beurteilen zu können. Insbesondere fehlt Dein Alter und die sportliche Vorgeschichte.

sirius hat geschrieben:Hallo Allegria,

wie U_d_o schon angemerkt hat, fehlen in Deinem Posting noch einige Angaben, um Deine Ziele genauer beurteilen zu können. Insbesondere fehlt Dein Alter

Allegria hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bin 32

Hasi, Ihr Alter fehlt... Aber den braucht sie ja auch nicht unbedingt zum laufen, was?

Lieben Dank fuer das herzliche Willkommen und Eure Tipps!!
Einer Sache muss ich sofort beipflichten: Ich glaube, mein Ziel habe ich etwas zu hoch gesteckt.
Wahrscheinlich, so koennte ich es mir zumindest vorstellen, ist man hoch motiviert, weil es ganz gut klappt, und man glaubt, sich in sehr kurzer Zeit steigern zu koennen.. aber das kann natuerlich sehr schnell zum Abbruch des Laufens fuehren, wie ihr ja geschrieben habt..

Ich bin gestern gelaufen, und das war eine Erfahrung fuer mich: Ich habe versucht, ein schnelleres Tempo auszuprobieren.. voll daneben gegangen.
Habe in den letzten Wochen ein fuer mich geeignetes Tempo gefunden und dadurch eine Strecke von 9-10 Kilometern ohne Pause erreichen koennen.
Gestern war bereits nach drei Kilometern Schluss .. Und da habe ich mir gesagt, ich bleibe bei meinem ruhigen Tempo, das macht mir auch mehr Spass.. sollte dann mal ein Kilometer dazukommen, umso besser, aber uebertreiben moechte ich doch nicht. Vielen Dank auch nochmal an Euch fuer Eure Empfehlungen, nicht ueberzogene Forderungen an den eigenen Koerper zu stellen.

Zu meiner sportlichen Vorgeschichte: Ich bin nicht direkt von der Couch zum Laufen gekommen. Aber gelaufen bin ich den letzten vier - fuenf Jahren vielleicht 10 mal - also sehr selten bis nie. Was ich aber gemacht habe ist Spinning und ruhiges Radfahren auf meinem Hometrainer. Ist natuerlich was voellig anderes, aber dies habe ich drei - vier Mal die Woche jeweils ca. 45 Minuten gemacht. Ich weiss nicht, ob es daran liegt, aber eine gewisse Kondition habe ich. So kommt es mir jedenfalls beim Laufen vor.. ich bin zwar etwas erschoepft und schweissgebadet, aber nie so ausser Atem, dass ich mich nicht mehr unterhalten koennte. Zu meiner Statur: Ich bin nicht der grazile Typ (1,76 cm - 73 Kilo) aber auch nicht dick, ich stelle nur an meinen Beinen fest, dass sich die Muskeln unheimlich schnell aufbauen.

Sollte ich beim Laufen, ein - zwei Kilo verlieren, waere das ein schoener Nebeneffekt. Was mir aber Riesenspass macht, ist dieses Gefuehl das sich nach ca. 20-30 Minuten einstellt, ich fuehl mich dann immer 10 Kilo leichter, und das Laufen scheint so einfach und macht einfach nur Riesenspass!
Wie oben schon geschrieben, war ich ein "Drinnen-Sportler", aber nun weiss den Sport an der frischen Luft zu schaetzen!

Vielen Dank auch fuer die Hinweise zu den Dehnuebungen! Das ist auch eine Sache, die ich jetzt feststelle, das Laufen faellt um einiges leichter, wenn die Muskeln gut gedehnt sind..

Liebe Gruesse an Alle!
Allegria

Hallo alle miteinander!

Ich bin auch ganz neu hier. Habe mich ersteinmal etwas durchgelesen durch die Vielzahl der Beiträge.
Ich bin 37 und habe in jungen Jahren einmal Leistungssport gemacht (Sprint, Weitsprung). Dann bin ich bereits mit 19 Mutter geworden.
Dann habe ich immer mal so die Sportarten, welche so fast jeder macht, mit Radfahren, Inlinerfahren und solche Sachen eben gemacht.
Vor 2 Jahren habe ich mit dem Rauchen aufgehört und das ist mir Figurmäßig nicht sehr gut bekommen. (175 cm und jetzt leider 75 kg)
Ich habe mir dann überlegt, dass was passieren muss, da ich von Diäten nix halte. Außerdem ernähre ich mich schon recht gesund.
Also habe ich im Oktober mit dem Laufen angefangen. Nach den ersten 5 Minuten, dachte ich, dass ich sterben muss.
Ich konnte nicht glauben, dass sich dies irgendwann mal grundlegend bessert.
Dann hatte ich auch noch Kniebeschwerden und mußte wieder 3 Wochen aussetzen. Seit 6 Wochen nun aktiv dabei. Wenn ich jedoch lese, was hier manche schon nach so kurzer Zeit für Kilometer zurücklegen, dann kann ich dies nicht sagen. Ich laufe momentan in 20 Minuten locker und langsam am Stück(und da bin ich saustolz) so ca. 4 Kilometer, je nach Verfassung.
Ich fühle mich jedesmal so unverschämt gut. Am Schönsten finde ich es in den Morgenstunden.
So dass ersteinmal über mich.
Euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr

Luisawanda hat geschrieben: Hallo alle miteinander!
Ich bin auch ganz neu hier.

Hallo und herzlich willkommen im Forum!
Du hättest aber ruhig einen eigenen Thread aufmachen können, um dich vorzustellen. So, angehängt an einen anderen Thread, wird das wahrscheinlich der eine oder die andere gar nicht wahrnehmen.

Ich laufe momentan in 20 Minuten locker und langsam am Stück(und da bin ich saustolz) so ca. 4 Kilometer, je nach Verfassung.

Sollten das wirklich volle vier Kilometer sein, die du in 20 Minuten locker und langsam hinter dir lässt? Da hat sich wohl einiges an Fitness gehalten bei dir. Da kannst du stolz drauf sein. Eine gute Grundlage für ein erfolgreiches weiteres Läuferleben. Viel Spass und weiterhin schöne Morgenstunden wünscht dir

Jan