Hallo alle zusammen,
Ich möchte vorweg was zu meiner Person sagen.
Ich bin 20 Jahre Alt und Spiele Fussball. Da ich Verletzungsbedingt 2 Jahre Pause machen musste (Kreuzbandriss) habe ich viel an meiner Kondition und Schnelligkeit verloren. Da ich zur neuen Saison wieder Anfangen möchte, habe ich mich entschlossen jetzt schon anzufangen meinen Körper in Top Form zu bringen. Ich bin Stürmer und da ist die Schnelligkeit sehr entscheidend.
Nun bin ich Heute die 100m gelaufen und das Ergebnis war gar nicht mal so übel für mich. 13.00 sec. Mein Ziel ist es nun in 6 Monaten auf die 11 zuzusteuern. Nun ist die Frage ob es überhaupt möglich ist. Natürlich habe ich mich schon mal schlau gemacht, was das Training angeht. Ich habe mir das so vorgestellt.
Montag: Krafttraining, das heisst, Kniebeugen Bankdrücken ...
Dienstag: Plyometrische Übungen, die halte ich für besonders wichtig, da diese die Explosivität fördern. Ich möchte leicht beginnen und diese Übungen dann mit Gewichte durchführen. Desweiteren werde ich dienstags ein Treppenlauf und Sandlauf mitheinbeziehen.
Mittwoch: Krafttraining
Donnerstag: Selber ablauf wie Dienstag.
Freitag: Krafttraning
Samstag: Selber Ablauf wie Dienstag und Donnerstag.
Sonntag: Frei
Desweiteren werde ich meinen Körper jeden Tag dehnen.
Hier ist übrigens ein Interessanter Link über die Plyometric.
http://www.sport-pawlik.de/plyometrics.htm
Was haltet Ihr von diese Plan? Kann ich damit mein Ziel erreichen?
Hab ihr Verbesserungsvorschläge?
Ich bin aufjedenfall top Motiviert und hoffe das ich es in 6 Monaten schaffen werde.
mfg
alex
3
hi,
dass die 100m strecke mit den anfordrungen beim fussball nicht soviel gemein hat, ist dir hoffentlich klar
du sollst nicht (in erster linie) 1x ausgeruht 11.0 sec auf 100m rennen können, sondern während der 90 min 20 oder 30x die 30m in, sagen wir 4 oder 5 sec
stichwort laktattoleranz
deswegen gehören auf jeden fall auch aerobe ausdauerläufe (~ 30 - 60min, würde ich sagen) in dein aufbauprogramm
und versteif dich nicht zu sehr auf die 11.0
viel erfolg & gesundheit
greg
dass die 100m strecke mit den anfordrungen beim fussball nicht soviel gemein hat, ist dir hoffentlich klar
du sollst nicht (in erster linie) 1x ausgeruht 11.0 sec auf 100m rennen können, sondern während der 90 min 20 oder 30x die 30m in, sagen wir 4 oder 5 sec
stichwort laktattoleranz
deswegen gehören auf jeden fall auch aerobe ausdauerläufe (~ 30 - 60min, würde ich sagen) in dein aufbauprogramm
und versteif dich nicht zu sehr auf die 11.0
viel erfolg & gesundheit
greg
"We don't make mistakes, we just have happy accidents" Bob Ross, 1942-1995
4
Hi Alex,
überleg dir mal ob du nicht:
1. Alle 3 bis 4Tage ne Pause machen solltest
2. 1* Krafttraining durch einen aeroben Lauf a 45-X Minuten ersetzt
3. Du bedenkst das du laut deinem Plan jeden Tag Kraftübungen für die Beinmuskulatur betreibst, Erholung alle 6 Tage??
Wie Greg schon gesagt hat, was bringt einer Fußballmannschaft ein Supersprinter, wenn ich Ihn nur für 15 Minuten einsetzen kann, weil die Puste ausgeht.
Oder willst du der "Joker" werden?
Grüße Bolk
Bei deinem Ergeiz schafst du das locker.
überleg dir mal ob du nicht:
1. Alle 3 bis 4Tage ne Pause machen solltest
2. 1* Krafttraining durch einen aeroben Lauf a 45-X Minuten ersetzt
3. Du bedenkst das du laut deinem Plan jeden Tag Kraftübungen für die Beinmuskulatur betreibst, Erholung alle 6 Tage??
Wie Greg schon gesagt hat, was bringt einer Fußballmannschaft ein Supersprinter, wenn ich Ihn nur für 15 Minuten einsetzen kann, weil die Puste ausgeht.
Oder willst du der "Joker" werden?
Grüße Bolk
Bei deinem Ergeiz schafst du das locker.
Liebe Grüße,
Volker
Volker
5
Hi Alex,
hab da was vergessen!
Das beste Training wäre sicher "Kicken, Kicken, Kicken......
da trainierst du alles was du so brauchst. Schau dir mal die Jungs (Mädels) die Fußball spielen, bis das Andere wichtig wird
, an... die Kicken rund um die Uhr und kaum einer kommt auf die Idee was anderes zu tun. 
Gruß Bolk
hab da was vergessen!
Das beste Training wäre sicher "Kicken, Kicken, Kicken......
da trainierst du alles was du so brauchst. Schau dir mal die Jungs (Mädels) die Fußball spielen, bis das Andere wichtig wird
, an... die Kicken rund um die Uhr und kaum einer kommt auf die Idee was anderes zu tun. Gruß Bolk
Liebe Grüße,
Volker
Volker
6
alex01 hat geschrieben:Hallo alle zusammen,
Montag: Krafttraining, das heisst, Kniebeugen Bankdrücken ...
Dienstag: Plyometrische Übungen, die halte ich für besonders wichtig, da diese die Explosivität fördern. Ich möchte leicht beginnen und diese Übungen dann mit Gewichte durchführen. Desweiteren werde ich dienstags ein Treppenlauf und Sandlauf mitheinbeziehen.
Mittwoch: Krafttraining
Donnerstag: Selber ablauf wie Dienstag.
Freitag: Krafttraning
Samstag: Selber Ablauf wie Dienstag und Donnerstag.
Sonntag: Frei
alex
Diesen Plan halte ich für nicht sehr ausgereift - wenn du ihn sechs Monate durchziehen willst.
Du solltest in den 6 Monaten vom allgemeinen zum speziellen hin arbeiten - wobei instensive plymetrische Übungen so ziemlich das speziellste sind was es im
Daher zu Anfange der 6 Monate:
- ruhig etwas reine Ausdauer mit einbauen (nicht der Ausdauer wegen, sondern um dein Training zu verkraften) ( 45 min DL)
- etwas im Bereich Schnelligkeitsausdauer arbeiten (z.B. 10x100m mit 90 sec Pause)
- viel allgemeine Kraft / Ganzkörperkräftigung
- Sprints / Abläufe über 20-30m
später dann (z.B nach 2 Monaten)
- kleine Sprünge mit einbauen oder deine Sprünge an der Treppe
- immer noch viel Ganzkörperkraft
- spezielle Kraft - z.B. Kniebeugen Beinpressen
- DL und Schnelligkeitsausdauer beibehalten
- Sprints variieren in der Länge z.B. 4x20m - 4x40m - 1x 80m
noch später dann nach 4 Monaten
- große Sprünge ( Hürdensprünge, Sprungläufe, Wechselsprünge und ganz extrem (von der Belastung als auch von der Effektivität) Niedersprünge
- spezielles Krafttraining im Maximalkraft Bereich
- Springs / Abläufe in allen Varianten
- Zugwiederstandsläufe
- supra Maximale Läufe (bergab oder angezogen)
Zu den läufen auf Sand:
Ist kein Schnelligkeitstraining sondern Krafttraing da die Bodenkontaktzeiten auf Sand sehr lange werden
Prinzipien im Training innerhalt einer Einheit
Schnelligkeit und Kraft vor Schnelligkeitsausdauer von Ausdauer
Daher ich kann durch aus ein Spungtraining machen und hinterher einen Dauerlauf aber nie einen Dauerlauf und hinterher Sprints (das sind nach einem Dauerlauf höchstens noch submaximale Läufe)
Kraft und Srünge immer mit Sprints (als Zieltechnik) paaren/beenden um die gewonnene Kraft in Laufen umzusetzen
Als zusätzlichen Trainingsmittel: Koordinationsschulung - ist unter Umständen sehr effektiv, bedarf allerdings eines Trainers (wie ich auch bei allem anderen einen Trainer bevorzugen würde)
Webseite als Tipp:
http://www.oztrack.com
-running-
7
vielen Dank für eure schnellen antworten.
Natürlich ist mir bewusst, dass die 100m strecke micht viel mit Fussball zu tun hat. Auf dieser Strecke möchte ich nur gucken ob ich meinem Ziel näher komme. Die Strecke laufe ich momentan in 13 secs. Dann möchte ich jeden Monat oder zweiten Monat die Strecke nochmal laufen. Wenn ich schneller werde z.B. 12,5 dann 12, heisst es ja das ich Vortschritte mache. Auch im Bereich Explisivität und Antrittsstärke. Das ist für mich nähmlich das wichtigste. Konditionstraining werde ich dann auch noch beifügen.
Habe mich auch entschlossen nach jeden 3 TE eine Pause einzubauen. Man bedenke meinen Kreuzbandriss.
Ist denn so eine Steigerung der Schnelligkeit überhaupt möglich?
Jeder Mensch hat ja eine bestimmte Leistungsgrenze. Oder kann jeder Mensch mit der richtigen Einstellung und dem richtigen Willen den Weltrekord brechen?
mfg
alex
Natürlich ist mir bewusst, dass die 100m strecke micht viel mit Fussball zu tun hat. Auf dieser Strecke möchte ich nur gucken ob ich meinem Ziel näher komme. Die Strecke laufe ich momentan in 13 secs. Dann möchte ich jeden Monat oder zweiten Monat die Strecke nochmal laufen. Wenn ich schneller werde z.B. 12,5 dann 12, heisst es ja das ich Vortschritte mache. Auch im Bereich Explisivität und Antrittsstärke. Das ist für mich nähmlich das wichtigste. Konditionstraining werde ich dann auch noch beifügen.
Habe mich auch entschlossen nach jeden 3 TE eine Pause einzubauen. Man bedenke meinen Kreuzbandriss.
Ist denn so eine Steigerung der Schnelligkeit überhaupt möglich?
Jeder Mensch hat ja eine bestimmte Leistungsgrenze. Oder kann jeder Mensch mit der richtigen Einstellung und dem richtigen Willen den Weltrekord brechen?
mfg
alex
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Also von 13,0 auf 11,0 ist happig, eine 11,99 schon wieder realistischer .... aber die Frage ist halt wie weit du derzeit von deinem Maximum entfernt bist.
Gerade bei Sprintern sagt man, dass sehr viel angeboren ist
- die zusammensetztung der Muskelfaster, es gibt schnelle Fasern und langsame und ausdauernde Fasern. Dieses Verhätlnis kann durch Training nur sehr bedingt verändert werden, und wenn dann von schnell nach langsam/ausdauernd
- Nervensystem: Bei Sprintern ist auch die Schnelligkeit der Nerven, bzw die Verarbeitung der Signale wichtig. Und das ist nicht trainierbar. Das führt dazu das es für jeden Menschen eine Maximale Geschwindigkeit gibt, welche nicht weiter trainierbar ist (wenn alles andere optimat ist bestimmen die Nerven die Maximale Geschwindigkeit)
- Hebelverhältnisse, ebenfalls angeboren
Ein alter Spruch: Sprinter werden geboren, Läufer gemacht
Gerade bei Sprintern sagt man, dass sehr viel angeboren ist
- die zusammensetztung der Muskelfaster, es gibt schnelle Fasern und langsame und ausdauernde Fasern. Dieses Verhätlnis kann durch Training nur sehr bedingt verändert werden, und wenn dann von schnell nach langsam/ausdauernd
- Nervensystem: Bei Sprintern ist auch die Schnelligkeit der Nerven, bzw die Verarbeitung der Signale wichtig. Und das ist nicht trainierbar. Das führt dazu das es für jeden Menschen eine Maximale Geschwindigkeit gibt, welche nicht weiter trainierbar ist (wenn alles andere optimat ist bestimmen die Nerven die Maximale Geschwindigkeit)
- Hebelverhältnisse, ebenfalls angeboren
Ein alter Spruch: Sprinter werden geboren, Läufer gemacht
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OK, ich habe nun mehrere Probleme in der Praxis entdeckt. ein großeß Problem ist das Wetter. Es ist sehr kalt. Ich denke sogar zu kalt für Sprintübungen oder? Bei der Kälte werde ich wohl kein an mein Max Speed gehen. Desweitern ist es sehr dunkel. So dass ich kaum Plätze kenne wo ich meine Sprintübungen durchziehen soll.
Desweiteren habe ich mir meinen Plan so abgeendert.
Die erste Paar Wochen nur dauerlauf und Krafttraining.
Nach ungefehr einen Monat Fange ich mit dem Berg- und Treppensprinten an.
Kurze intervallleufe....
und dann nach 2 Monaten möchte ich die ersten Plyometrischen `Übungen hinzufügen. Hierzu habe ich einige Fragen. Welche machen Sinn, welche nicht. Wie oft soll ich diese anwenden. Mach es Sinn diese mit Gewichten durchzuführen?
ich hoffe ihr könnt helfen
mfg alex
Desweiteren habe ich mir meinen Plan so abgeendert.
Die erste Paar Wochen nur dauerlauf und Krafttraining.
Nach ungefehr einen Monat Fange ich mit dem Berg- und Treppensprinten an.
Kurze intervallleufe....
und dann nach 2 Monaten möchte ich die ersten Plyometrischen `Übungen hinzufügen. Hierzu habe ich einige Fragen. Welche machen Sinn, welche nicht. Wie oft soll ich diese anwenden. Mach es Sinn diese mit Gewichten durchzuführen?
ich hoffe ihr könnt helfen
mfg alex
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Vom Prinzip her würde man ja sagen, die Steigerung um 2 Sekunden auf 100m ist bei einem 20 jährigen wohl kaum möglich und in 6 Monaten schonmal gar nicht. Wer untrainiert oder gar mit Fußballtraining 100m in 13,0 läuft ist sicher nicht langsam, aber natürlich kein ausgemachter Sprintertyp.
Wenn du aber sagst, dass du viel von deiner Schnelligkeit verloren hast, dann kann das schon realistischer sein, denn dann bist du vor der Verletzung vermutlich schon deutlich unter 12 gelaufen und möchtest zunächst das frühere Niveau erreichen und dann noch ein wenig steigern.
Ob die polymetrischen Übungen und dann noch in dieser Häufigkeit für den Wiedereinstieg nach einer schweren Verletzung sinnvoll sind, wage ich mal zu bezweifeln.
Wenn du aber sagst, dass du viel von deiner Schnelligkeit verloren hast, dann kann das schon realistischer sein, denn dann bist du vor der Verletzung vermutlich schon deutlich unter 12 gelaufen und möchtest zunächst das frühere Niveau erreichen und dann noch ein wenig steigern.
Ob die polymetrischen Übungen und dann noch in dieser Häufigkeit für den Wiedereinstieg nach einer schweren Verletzung sinnvoll sind, wage ich mal zu bezweifeln.
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